Упражнения кегеля для мужчин видео уроки
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения кегеля для мужчин видео уроки

Упражнения Кегеля для мужчин: как выполнять правильно, фото, видео и отзывы

Упражнения Кегеля для мужчин – это эффективный и простой способ сохранить интимное здоровье на долгие годы. Комплекс упражнений разработан специально для укрепления лобково-копчиковой мышцы, что позволяет улучшить эрекцию, предотвратить развитие импотенции и застойного простатита.

Немного истории

Арнольд Кегель, автор уникальной методики укрепления интимных мышц, разработал свою гимнастику специально для женщин, которые страдали недержанием мочи после родов. Врач-гинеколог сопоставил расстройства мочеиспускания с растяжением мышц в процессе родовой деятельности, и пришел к выводу, что их можно укрепить, выполняя специальные упражнения.

Со временем выяснилось, что упражнения, созданные для молодых матерей, можно применять и сильной половине человечества. Укрепление лобково-копчиковой мышцы у мужчин обеспечивает нормальное функционирование органов таза и защищает от развития заболевания мочеполовой системы.

Впервые гимнастика была предложена в сороковые годы прошлого века. С тех пор ее широко применяют в урологии и гинекологии как лечебно-профилактическое средство для мужчин и женщин. Помимо несомненной пользы для репродуктивного здоровья, укрепление лобково-копчиковой мышцы по методики американского врача Кегеля позволяет улучшить сексуальные возможности мужчин и женщин. Укрепление интимных мышц помогает женщинам достигать оргазма, а мужчинам – длительно удерживать эрекцию.

Методика выполнения упражнений Кегеля для мужчин была доработана буквально десяток лет назад. Сегодня врачи-урологи все больше склоняются к мысли о том, что регулярное выполнение гимнастики для интимных мышц позволяет сохранить крепкую потенцию на долгие годы.

Польза и показания гимнастики Кегеля для мужчин

Выполнение комплекса упражнений Кегеля для мужчин показано для лечения и профилактики различных заболеваний. Комплекс упражнений показан всем мужчинам старше 30 лет, которые ведут малоподвижный образ жизни. Выполнение простой гимнастики позволит предотвратить развитие застойного простатита, который является следствием сидячей работы и недостатка физической активности.

Преимущества тренировки и польза упражнений Кегеля для мужчин заключаются в следующем:

  • нормализация работы мочевого пузыря;
  • улучшение тонуса мускулатуры мочевого пузыря и уретры;
  • улучшение микроциркуляции крови в органах таза;
  • повышение чувствительности половых органов;
  • укрепление эрекции.

В качестве лечебно-профилактического средства, упражнения Кегеля применяются в терапии застойного простатита, геморроя и энуреза. Регулярное выполнение гимнастики позволяет предотвратить развитие этих заболеваний.

При выполнении упражнений Кегеля для мужчин в домашних условиях улучшается кровоснабжение органов таза. При этом происходит усиление притока крови к половому члену, что в последствие положительно сказывается на эрекции. Кроме того, гимнастика выступает своеобразной тренировкой для сосудов органов таза, что в некоторой степени позволяет предотвратить развитие сосудистой импотенции в старшем возрасте.

Упражнения Кегеля показаны при энурезе, для мужчин при недержании мочи такая тренировка крайне необходима, так как улучшает тонус мышечного пузыря и мочеиспускательного канала.

Упражнения рекомендованы в следующих случаях:

  • недержание мочи;
  • недержание кала;
  • ухудшение эрекции;
  • уменьшения яркости ощущений при оргазме;
  • ослабление струи мочи.

Одним из симптомов снижения тонуса мышц мочевого пузыря и уретры является выделение капель мочи после мочеиспускания или при физических нагрузках. Выполнение упражнений Кегеля поможет повысить тонус органа и избавиться от досадного нарушения.

Определение нужной мышцы

Почувствовать местонахождение нужной мышцы и начинать делать упражнения лучше всего во время мочеиспускания

Разобравшись, где расположена главная мужская мышца, необходимо знать, как выполнять упражнения Кегеля для мужчин правильно.

Существует две методики выполнения. Одна из них – это сокращение мышцы во время мочеиспускания. Как делать упражнения Кегеля для мужчин при мочеиспускании становится понятно после обнаружения лобково-копчиковой мышцы. Для этого необходимо каждый раз при посещении уборной останавливать струю мочи в середине процесса, сокращая эту мышцу. На первых порах, пока мышца слабая, сделать это достаточно сложно. Хорошим результатом можно считать ослабление струи мочи. Напряжение мышцы следует задержать на несколько секунд, а затем расслабить ее и продолжить мочиться. Делать это необходимо каждый раз при посещении уборной.

Нужно не переусердствовать и поначалу останавливать струю мочи всего один раз на несколько секунд во время мочеиспускания. Спустя несколько недель регулярных тренировок лобково-копчиковая мышца окрепнет, и остановка струи мочи будет происходить без усилий. В этом случае можно усложнить задачу, либо останавливая мочеиспускание на более длительный срок (максимум 15 секунд), либо повторяя эту манипуляцию несколько раз подряд.

Вторая методика – это выполнение упражнений независимо от посещения уборной. У этого комплекса есть одно огромное преимущество – его можно выполнять в любое время и в любом месте, так как напряжение лобково-копчиковой мышцы происходит незаметно для окружающих.

Итак, как правильно делать упражнения Кегеля для мужчин? Для выполнения всего комплекса достаточно лишь придерживаться следующего алгоритма.

  1. В течение пяти секунд медленно напрягать лобково-копчиковую мышцу. Дойдя до предела, задержать ее в напряжении еще на 5 секунд, а затем медленно расслабиться.
  2. В течение 30 секунд быстро сжимать и сразу расслаблять лобково-копчиковую мышцу.
  3. Во время эрекции напрячь лобково-копчиковую мышцу, чтобы половой член поднялся вверх, затем расслабить ее и повторить снова, удерживая пенис в таком положении несколько секунд.

Разобравшись, как выполнять упражнение Кегеля для мужчин, нужно делать гимнастику правильно. В процессе тренировки должна работать только лобково-копчиковая мышца. Нельзя напрягать мышцы пресса, ягодиц и поясницу.

В первые несколько недель упражнения рекомендуется делать в положении стоя. Затем, когда тело привыкнет, а мышца окрепнет, нужно заниматься гимнастикой в любой позе и в любом месте. Рекомендуется чередовать выполнение комплекса стоя, сидя и лежа.

Рекомендации для мужчин

Тем, кто решил посвятить время гимнастике, можно научиться выполнять упражнения Кегеля для мужчин по фото. Несмотря на то, что напряжение интимной мышцы незаметно окружающим, фотографии помогут обнаружить расположение этой мышцы.

В первое время упражнения следует выполнять один раз в день по 10-15 повторов. Это необходимо для того, чтобы научиться чувствовать нужную мышцу. По мере привыкания, количество повторов следует увеличивать до 50 в день. Гимнастику рекомендуется делать как минимум два раза в день – утром и вечером.

Для того, чтобы получить максимум пользы для мужского здоровья, рекомендуется выполнять гимнастику Кегеля и во время мочеиспускания, и в состоянии покоя. Время от времени можно напрягать мышцу во время занятий сексом, чтобы удержать семяизвержения, но делать это следует редко, не чаще нескольких раз в месяц.

Когда ждать результаты?

Гимнастику для интимных мышц нужно выполнять ежедневно. В первые две недели достаточно проделывать весь комплекс упражнений один раз в день. Это период привыкания к новой нагрузке, когда мужчина учится чувствовать свое тело и управлять лобково-копчиковой мышцей.

О том, что тренировки не проходят даром, будет свидетельствовать легкость прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Когда это получится сделать без особого напряжения, нагрузку можно начать постепенно увеличивать. Это хороший знак, свидетельствующий о том, что мышца уже достаточно укреплена.

Первые видимые результаты станут заметны спустя 3-4 недели ежедневных тренировок. Мужчина начнет лучше контролировать процесс мочеиспускания, сможет управлять эрегированным членом с помощью напряжения лобково-копчиковой мышцы.

Если упражнения применяются для усиления потенции, первых результатов стоит ждать через полтора месяца. Примерно столько же времени понадобится для укрепления эрекции и избавления от преждевременного семяизвержения.

При выполнении гимнастики важно не пропускать тренировок и не останавливаться на достигнутом. Заметив, что упражнения даются легко и без напряжения, следует увеличить интенсивность их выполнения. Если напрягать мышцу в течение 10 секунд стало легко, значит, время напряжения следует увеличить до 15 секунд, затем до 20. Когда десять повторений войдут в привычку, их постепенно увеличивают. Оптимальным считается увеличение интенсивности на 10 повторов каждую неделю.

Читать еще:  Упражнение с эспандером для мужчин

В остальном же необходимо прислушиваться к сигналам, подаваемым собственным телом. Улучшение потенции вследствие укрепления лобково-копчиковой мышцы сложно не заметить, просто у кого-то на это уходит 4 недели, а у кого-то 6 недель.

Отзывы мужчин

Упражнения Кегеля – это очень востребованный комплекс для решения различных проблем мочеполовой системы у мужчин, поэтому отзывы об эффективности такой гимнастики встречаются очень часто. Большинство мужчин остаются довольны результатом.

Возраст дал о себе знать, поэтому пришлось задуматься о здоровье. Появились странные боли, и я отправился к урологу. Помимо препаратов, врач посоветовал простые упражнения Кегеля, но предупредил, что выполнять их придется ежедневно. В первые недели было сложно, мышцу я почти не чувствовал, но затем выполнять упражнения стало просто. Примерно через два месяца я заметил первые результаты – мочиться проще, либидо усилилось, возможности в сексе возросли.

Проблем с потенцией как таковых у меня не было, но сидячая работа и отсутствие спорта стали напрягать. По рекомендации жены начал выполнять упражнения Кегеля. Делать их совсем несложно. Спустя месяц заметил первые результаты, мне даже кажется, что член увеличился. Возможно, это из-за улучшения кровообращения. Гимнастику советую всем – вы точно ничего не потеряете.

У меня застойный простатит, поэтому гимнастику делаю по рекомендации врача. Мне понадобилось целых три месяца, чтобы заметить результат. Теперь выполняю упражнения еще чаще, дошел до 50 повторов трижды в день. Останавливаться не собираюсь – здоровье превыше всего.

Упражнения Кегеля для мужчин — описание методики и техники правильного выполнения упражнений

Для поддержания полового здоровья и профилактики заболеваний мочевых каналов врачи рекомендуют выполнять комплекс упражнений Кегеля для мужчин.

Изначально эти занятия были направлены на восстановление эластичности связок малого таза женщинам. Но со временем, сидячий образ жизни и недостаточное внимание спорту привели к тому, что у сильного пола начались проблемы с эректильной функцией.

Положительные стороны

Польза упражнений Кегеля для мужчин была много раз доказана лабораторно. Выполнение упражнений ведет к укреплению лобково-копчиковой мышцы, на которую опирается все органы брюшной полости и гениталии.

При регулярном их выполнении становится сильнее не только ЛК мышца, весь комплекс тканей в паховой области начинает лучше функционировать.

Улучшенное кровообращение приводит к уменьшению застоев в половом члене, что повышает его чувствительность и работоспособность.

  • профилактика болезней половой системы, таких как простатит и геморрой;
  • упрочнение связок поддерживающих половой член, и делающих эрекцию крепче и продолжительнее;
  • улучшается общее кровообращение таза, что предотвращает застои и воспаления;
  • за семяизвержение ответственна ЛК мышца, поэтому при ее укреплении оргазм становится ярче;
  • улучшается качество и продолжительность полового акта, длительное время тренирующиеся мужчины могут испытывать оргазм без семяизвержения.

Данный список может подтолкнуть слишком внушительных особ к активным тренировкам, но везде нужно соблюдать правила, иначе можно пожалеть.

Осложнения

Перед тем, как делать упражнения Кегеля, мужчинам нужно убедиться в том, что у них нет противопоказаний.

Когда могут возникнуть проблемы:

  • при наличии воспалительной реакции в области таза;
  • имеются проблемы сердечно-сосудистой системы;
  • при неправильном выполнении или перетренированности;
  • сразу после проведения хирургических операций.

Самой частой проблемой, с которой сталкиваются врачи, является неправильное выполнение или слишком частые и интенсивные тренировки.

Некоторые жалуются на неэффективность методики. Но чаще всего оказывается, что тренирующийся просто неправильно все делал.

Это может заключаться в недостаточном напряжении или включении в занятия пресса или мышц ануса.

Часто случается так, что узнав о методике, желающий проводит часы за напряжением полового органа, а потом он у него болит или не работает.

Нужно уяснить себе, что это такие же мышцы, как и другие, а значит им нужно давать адекватную нагрузку и время на восстановление.

Новичкам нужно делать самые простые подходы перед тем, как начать выполнять сложные.

Техника выполнения

Правильные упражнения Кегеля для мужчин принесут пользу не только половой функции, но и сделают крепче походку и корпус целиком.

Чтобы начать выполнять рекомендации нужно найти лобково-копчиковую мышцу. Сделать это просто, достаточно попытаться остановить струю мочи. За эту функцию отвечает именно она.

Также можно положить палец на область сразу за гениталиями. При напряжении она должна становиться твердой.

Одним из важных аспектов занятий является изолированные тренировки. Это значит что нужно расслабить мышцы пресса и ягодиц и стараться напрягать только нужную область.

В сети можно найти десятки видео упражнений Кегеля для мужчин. Техник и программ тренировок очень много, но базовым считается следующая последовательность:

  • на вдохе медленно напрягайте ЛК мышцу в течении 3-5 секунд;
  • в момент наивысшего напряжения задержите дыхание и усилие на 5 секунд;
  • на выдохе медленно расслабьтесь.

Начинать нужно с 20 повторений дважды в день, утром и вечером. После недели практики можно увеличить это количество до 50, еще через неделю до 100.

В скором времени вы начнете ощущать улучшения в работе половой системы. Кроме внешних, таких как крепкая эрекция, наступят и внутренние.

Улучшенное кровообращение приведет к ускорению готовности, а регулярный контроль увеличит иннервацию области паха.

Гениталии начнут вырабатывать больше мужских гормонов, что приведет к значительному увеличению либидо.

Увеличение нагрузки

Со временем, когда вы освоите базовые действия, и ваша ЛК мышца начнет лучше работать, можно приступать к усложнению. Благодаря постоянному развитию, вы сможете управлять эякуляцией.

Отзывы об упражнениях Кегеля для мужчин наполнены историями о счастливой трансформации неопытного мальчика или дряблого дядьки в настоящего ловеласа, которому и двух женщин уже мало.

Как можно усложнить тренировки:

  • начать экспериментировать с временем задержки, продлевая напряжение до 30 секунд, главное не переборщить;
  • заниматься с эрегированным органом, это позволит лучше управлять собой во время полового акта;
  • поднимать эрегированный орган вверх/вниз;
  • класть сверху полотенце, вес которого можно со временем увеличить.

Недержание мочи

Данная проблема возникает в основном из-за ослабления фасциальной связки, которая соединяет начало уретры с сухожильным центром малого таза. Поэтому решить проблему можно прокачав мышцы.

Упражнения Кегеля для мужчин при недержании мочи будут следующими:

  • Лежа согнуть колени на 90 градусов и начать поднимать таз над полом. Сделать 40 раз.
  • Сидя на стуле или диване, перекинуть одну ногу через другую и начать напрягать ЛК мышцу. 30 повторов.
  • Скручивание на пресс. 30 повторов.

Выполнять данный комплекс нужно с одного подхода. Упражнения делаются одно за другим без остановки.

Через 2-3 дня можно начать совершать 2 подхода. Таким образом, последовательное увеличение числа занятий сделает тазовые мышцы крепче.

После удаления простаты

Упражнения Кегеля для мужчин после операции входят в программу реабилитации, и следовательно, не должны перенапрягать мышцы.

В основном они ориентированы на расслабление и контроль напряжения в малом тазу.

  • Лежа на спине поднять таз над землей, и находясь в таком положении попеременно поднимать ступни.
  • Стоя на коленях и локтях упереться головой в скрещенные руки. Медленно поднимать корпус в вертикальное положение.

Улучшение эрекции

Повальное большинство занимающихся мужчин используют методику для улучшения своей сексуальной функции. В интернете есть множество пособий и фото упражнений Кегеля для мужчин желающих укрепить свою эрекцию.

Те кто преследует данную цель должны:

Следить за темпом выполнения. Напряжение должно нарастать постепенно, доходя до наивысшей точки, а затем также медленно спадать.

Важным моментом здесь является дыхание, настроив процесс сжатия на вдох, легче контролировать его степень.

Напрягать нужно только ЛК мышцу.

Многие при выполнении даже не замечают, насколько у них напряжен пресс. Из-за этого внимание и нервная система не могут сконцентрироваться правильно на области паха, из-за чего эффективность резко падает.

Поэтому нужно делать разминочные подходы, настраивающие сознание на расслабление всех мышц, кроме нужных.

Регулярность. Одна из преследуемых целей и повышение контроля над половыми мускулами.

Если выполнять упражнения в строго отведенное для этого время, мозг лучше будет воспринимать новую информацию, что увеличит отдачу от упражнений.

Кроме всего вышеописанного, нужно стараться правильно питаться и получать достаточное количество белка, использующегося для восстановления тканей

Здоровый сон обеспечит не только быстрое заживление уставших мышц, но и улучшит выработку гормонов, количество которых напрямую влияет на сексуальную функцию.

Упражнения Кегеля для мужчин: техника упражнений, показания и противопоказания

Упражнения Кегеля для мужчин предназначены для укрепления паховых мышц. Гимнастика помогает избежать проблем с потенцией, а также является отличной профилактикой заболеваний мочеполовой системы. Упражнения просты в выполнении и практически не имеют противопоказаний. Большинство мужчин после регулярных занятий отмечают улучшение эрекции и положительное влияние на интимную жизнь в целом.

Читать еще:  Силовое комплексное упражнение

Что такое упражнения Кегеля

Гимнастика Кегеля не имеет отрицательных побочных эффектов

Упражнения разработал американский гинеколог Альфред Кегель. Изначально комплекс предназначался для женщин. Они были направлены на улучшение гладкой мускулатуры влагалища, а также использовались для послеродового восстановления. Гимнастика помогает справиться с недержанием мочи, что зачастую происходит после родов.

В дальнейшем комплекс Кегеля был адаптирован для мужчин. Упражнения направлены на тренировку лобково-копчиковых мышц. Они помогают поддерживать их тонус, а также помогают в лечении геморроидальных узлов.

Тренировка имеет следующие преимущества:

  • Возможность контролировать семяизвержение и увеличивать длительность полового акта.
  • Профилактика такого заболевания, как аденома простаты.
  • Снижается риск развития простатита.
  • Улучшается кровообращение в области полового члена, что способствует улучшению эректильной функции.
  • Повышается половое влечение.
  • Улучшается качество сексуальной жизни.
  • Уменьшается вероятность развития геморроя.
  • Исчезает риск появления патологий, связанных с проблемами недержания мочи.
  • Улучшаются ощущения во время сексуальной близости.

Результаты от занятий

Появление первых результатов от тренировок является индивидуальным вопросом. При отсутствии заболеваний и проблем, связанных с мочеполовой системой, улучшения становятся заметны через 2-3 недели. Мужчины отмечают, что эрекция становится стабильной, а длительность полового акта увеличивается. Упражнения Кегеля для мужчин эффективны при недержании мочи. Но в этом случае результатов приходится ожидать от 2 до 4 месяцев.

Для контролирования преждевременного семяизвержения комплекс необходимо выполнять 1-2 месяца, только после этого возможен результат. Регулярные занятия позволят избежать проблем в сексуальной жизни.

Если комплекс используется для лечения каких-либо заболеваний, то первых результатов приходится ожидать более длительное время. Это зависит от типа заболевания и его стадия. Как правило, гимнастика Кегеля используется в составе комплексной терапии. Это позволяет сделать лечение более продуктивным.

Показания

Упражнения Кегеля для мужчин рекомендованы в следующих случаях:

  • При эректильной дисфункции и незначительных нарушениях эрекции.
  • Преждевременное семяизвержение и невозможность его контролировать.
  • Появление геморроидальных узлов и в качестве профилактики геморроя.
  • Простатит бактериального и неифекционного типа.
  • Недержание мочи, спровоцированное любыми причинами. В том числе и ослабление мышц в пожилом возрасте, последствия оперативного вмешательства и патологические процессы в мочеполовой системе.

Комплекс упражнений рекомендуется и тем мужчинам, кто не столкнулся ни с одной их вышеперечисленных проблем. Специальная гимнастика станет отличной профилактикой в любом возрасте.

Противопоказания

При болях в пояснице и области малого таза от упражнений лучше отказаться

Перед тем, как приступить к началу занятий, необходимо ознакомиться со списком противопоказаний. К ним относятся:

  • Наличие опухолей и любых новообразований в области малого таза.
  • Тромботические осложнения в малом тазу.
  • Оперативные вмешательства, перенесенные в недавнем времени. В том числе удаление простаты.
  • Наличие гнойно-воспалительных процессов.
  • Наличие кровотечений.
  • Заболевания онкологического характера.
  • Нарушения в функционировании сосудов нижних конечностей и малого таза.

Техника упражнений

Упражнения Кегеля для мужчин легко выполнять в домашних условиях. Такая зарядка не требует специального оборудования или обстановки. Техника упражнений очень проста, но для наглядности рекомендуется посмотреть видео уроки.

Для начала стоит почувствовать мышцы паха, на которые направлена тренировка. Для этого существует две методики определения.

  • 1 способ. Во время мочеиспускания постараться прерывать процесс. Напрягать необходимо одну и ту же мышцу. Запомнить эту мышцу и повторить действия, находясь вне туалета. Аналогичные действия применяются во время полового акта в целях увеличить его продолжительность.
  • 2 способ. Во время эрекции постараться напрячь мышцу и привести половой член к подпрыгивающим действиям. При этом рекомендуется прочувствовать рукой все напряжение. Мускул, который находится в состоянии сжатия, как раз и подлежит тренировке.

Многих мужчин интересует, как правильно выполнять упражнения Кегеля. Для этого существует три простых шага.

1 шаг

  • Напрячь мышцу полового члена и удерживать в таком состоянии 2-5 секунд по мере возможности.
  • Остановить процесс сжатия и расслабиться на 3-4 секунды.
  • Выполнить 20-25 таких подходов за день, затем постепенно ежедневно увеличивать их до 50-55.
  • Выполнять упражнение ежедневно без перерывов. Длительность составляет 2 недели.

2 шаг

  • Необходимо учиться напрягать мышцу полового члена отдельно от остальных. Не задействовать мышцы ягодиц и спины.
  • Продолжать увеличивать количество подходов, уделяя тренировке более длительное время.
  • Рекомендуется начать пробовать упражнение во время полового акта.

3 шаг

  • Напрячь мышцу и задерживать в таком положении 10-12 секунд.
  • Расслабиться не более, чем на 4 секунды.
  • Увеличить количество подходов до 75-100 ежедневно.
  • Тренировку рекомендуется разделить на 2 равные части. Например, 45 подходов утром и 45 подходов вечером.
  • Выполнять регулярно 4 недели, после чего сделать перерыв и при необходимости продолжить тренировки.

Достижение положительных результатов возможно только при стабильной нагрузке. Для этого необходимо понять, как правильно выполнять упражнения Кегеля. В них нет абсолютно ничего сложного. Главная задача – прочувствовать мышцу, на которую направлена тренировка.

Отзывы мужчин

«Об упражнениях Кегеля мне рассказала супруга, после этого мы решили пробовать их вместе. Лично у меня долго не получалось найти нужную мышцу, на это ушло 2 недели. Результатов сначала не замечал, поэтому несколько раз хотел бросить занятия, но переборол себя. Эффект заметил недель через 5, это отразилось на эрекции. Исчезли проблемы с ней, даже стал обходиться без специальных таблеток, предназначенных для нормализации потенции. А при совместном выполнении с женой заметили, что ощущения во время близости стали более яркими»

«Возникли проблемы с половым органом, а именно с его твердостью. Также появилось преждевременное семяизвержение. Решил попробовать гимнастику Кегеля. Мышцу нашел практически сразу же, потребовалось буквально 3-4 попытки. Упражнения и правда выполняются очень легко, ими можно заниматься в любое удобное время. Увеличил количество подходов до 130 в день. По мере увеличения нагрузки стал замечать положительный эффект. Сначала половой орган стал более твердым, затем и длительность полового акта увеличилась. Остался доволен»

«Проблем с потенцией и мочеполовой системой я не имею, гимнастику Кегеля решил попробовать в ознакомительных целях, так как встречал множество отзывов о ней. Необходимый мускул обнаружил с первой попытки, с 1 дня стал выполнять по 30 подходов, к концу 3 недели количество подходов было уже 140-145. Выполнять легко, от этого нет никакой усталости. Из результатов для себя отметил улучшение сексуальной близости, ощущения стали более яркими. Жена также отметила, что интимный контакт стал лучше, хотя о моей гимнастике не знала»

«Упражнения Кегеля мне порекомендовал врач после длительного лечения геморроя. Он сказал, что это является отличной профилактикой. Выполнял их стабильно по 20-30 раз в день, максимальное количество смог сделать только 45. Я делаю курсами. Сначала 2 недели занимаюсь, затем перерыв на неделю. Так на продолжении 3 месяцев. Геморрой действительно больше себя не проявляет, поэтому планирую заниматься и дальше»

6 упражнений Кегеля для мужчин, которые улучшат потенцию и качество секса

Тренироваться можно в офисном кресле, за рулём, в лифте и даже на диване.

Зачем мужчинам упражнения Кегеля

В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:

  1. Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
  2. Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.

Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию Exercises to Eliminate Erectile Dysfunction и мощное семяизвержение.

Исследование Pelvic floor exercises for erectile dysfunction , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.

40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.

Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.

Как найти мышцы Кегеля

Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.

Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин

Классика жанра выглядит Exercises to Eliminate Erectile Dysfunction так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.

Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.

Как разнообразить тренировку

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

Читать еще:  Упражнения с резинкой в домашних условиях

1. Сжимайте мышцы ануса

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

2. Увеличьте скорость мышечных сокращений

Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

3. Выполните сжатие и удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

4. Делайте ягодичный мостик

Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

Далее возможны варианты:

  • Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
  • Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

5. Поднимайте ноги

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.

Когда ждать результата

При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель Kegel Exercises: Treating Male Urinary Incontinence : уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.

Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.

Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.

Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин

Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование A Home-Based Walking Program Improves Erectile Dysfunction in Men With an Acute Myocardial Infarction 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях для мужчин?

Упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях появились в результате опытов врача американского происхождения, в честь которого и был назван комплекс упражнений. Изначально он разрабатывался для женщин, которые после родов имели проблемы с мочеиспусканием и дряблостью мышц. Позднее эффективность упражнений была испытана и доказана для мужчин.

Сегодня гимнастика используется при следующих проблемах:

  • простатит, риск появления геморроя после операции,
  • проблемы мочеиспускания,
  • недержание кала,
  • проблемы с эрекцией.

Комплекс упражнений в 2005 году испытывался на группе американских мужчин, которые в течение полугода имели эректильную дисфункцию. В результате проведенных опытов 75% испытуемых подтвердили улучшение эрекции.

Что дает гимнастика Кегеля?

Периодическое правильно выполняемое упражнение Кегеля способствует предотвращению мужских заболеваний, оказывает профилактическое и лечебное воздействие на имеющиеся проблемы половой и мочевыводящей системы. Комплекс эффективен для потенции и нормализации интимной жизни.

При регулярном выполнении упражнений наблюдаются следующие положительные моменты:

  • повышается выносливость в постели, мужчина приобретает способность контролировать момент финиша,
  • улучшается кровообращение, что приводит к возможности более быстро приходить в состояние готовности к половому акту,
  • половой орган становится более жестким,
  • улучшается восприятие к тактильным прикосновениям,
  • снижается риск появления простатита, геморроя,
  • нормализуется процесс мочеиспускания.

В результате занятий у мужчины повышается либидо и нормализуется половая жизнь. Такие упражнения не требуют много времени и усилий, для их выполнения достаточно всего лишь несколько минут в день. Они могут выполняться в любое время суток и не имеют никаких побочных эффектов, что нельзя сказать о большинстве фармакологических препаратов.

В чем сложность упражнений?

На первых порах сложность заключается в понимании того, как выполнять комплекс упражнений правильно. Основной проблемой становится определение и получение контроля над мышцами, которые необходимо задействовать и тренировать. В быту они обычно называются лобково-копчиковыми (ЛК) мышцами. Обнаружить их можно при выполнении следующих манипуляций:

  • поместить два пальца с задней стороны яичек,
  • мысленно представить процесс мочеиспускания и попытаться остановить струю путем напряжения внутренней мышцы, которая и будет той самой.

Упражнения Кегеля направлены на тренировку ЛК волокон. Если описанный выше процесс выполнять при просмотре в зеркало, то можно заметить небольшое сжатие этой мышцы, в результате чего происходит незначительное смещение яичек и пениса.

Другим простым способом понять местонахождения нужной мышцы является проверка в момент эрекции. Необходимо положить руку на промежность и подпрыгнуть, при этом нужная мышца будет сжиматься и двигаться, поэтому легко понять ее расположение.

Основные шаги

В первое время может не получаться правильно напрягать мышцу, поэтому для облегчения процесса можно пробовать делать это при мочеиспускании. Для этого в середине процесса мочеиспускания необходимо остановить поток жидкости и попытаться его замедлить. Рекомендуется пробовать останавливать испускание мочи примерно 5 раз за одну процедуру. При успешном выполнении такого действия мужчина приобретает способность в дальнейшем возможность контролировать эякуляцию.

В процессе тренировок выделяют три основных шага, каждый из которых связан с особыми навыками напряжения и расслабления мышц ЛК. После удачного выполнения одного этапа и возможности с легкостью выполнять поставленные задачи тренировки, можно приступать к выполнению следующего.

Этап первый

Целью занятий на этом этапе является получение навыков безошибочного определения мышц ЛК и умения их напрягать. Сущность упражнения:

  • максимально напрячь мышцы ЛК, и удерживать в напряжении в течение 3 секунд,
  • добиться полного расслабления на 3 секунды,
  • первые два шага считается циклом и их необходимо повторить от 20 до 30 раз.

Такие действия выполняются ежедневно в течение недели с постепенным доведением количества повторов до 50. После двух недель, при положительных результатах тренировки, можно переходить к следующему этапу.

Этап второй

На втором этапе необходимо научиться изолированно напрягать определенные группы мышц. Сначала напрягаться будут все мышцы, включая ягодицы, ноги и даже живот. Необходимо научиться сжимать и удерживать напряжение мышцы в течение нескольких секунд, а также в любой момент разжимать ЛК отдельно от других.

Рекомендуется при первых занятиях выполнять такие действия на кровати. Такое положение позволяет уменьшить силу тяжести и облегчить выполнение гимнастики.

Для начала необходимо определить минимум, который удается выполнять без особых усилий и постепенно увеличивать количество повторов до 100. Не стоит переусердствовать, так как и любая другая мышца лобково-копчиковые волокна нуждаются в отдыхе.

Этап третий

Целью последнего этапа является получение навыков длительного удержания мышцы в напряжении и более короткого расслабления. Сущность упражнения:

  • максимально напрячь мышцу ЛК и удерживать ее в таком состоянии 10 секунд,
  • расслабить мышцу на 4 секунды,
  • повторить цикл в виде повтора первого и второго упражнения от 70 до 100 раз.

Занятия проводятся ежедневно. Усиленные тренировки без пропусков проводятся на протяжении 4 недель. В дальнейшем к таким упражнениям можно прибегать периодически для поддержания тонуса мышцы.

После прохождения базовых этапов можно начинать экспериментировать и подбирать индивидуальную программу. Наиболее распространены следующие практики:

  • выполнение от 2 до 3 продолжительных напряжений и паузы между ними в течение 2 секунд,
  • сет нескольких непродолжительных сжатий на 5 секунд,
  • ритмические 2 или 3 сжатия с непродолжительным отдыхом на пару секунд,
  • 40 сверхкратких напряжений мускула и последующего меньшего количества долгих сжатий с отдыхом в несколько секунд.

Не стоит рассчитывать на мгновенный результат занятий, так как ЛК волокна, как и все другие группы мышц, требует определенного времени для развития и регулярности в тренировках.

Первый эффект, как правило, наблюдается после 1 месяца занятий по системе Кегеля. На первых порах будет явно заметен эффект в виде контроля процесса мочеиспускания. В дальнейшем улучшения начнут появляться в интимной области жизни.

Основные правила занятий

Выполнение упражнений Кегеля для мужчин для получения результата всегда требуют наличия двух основных составляющих тренировок — постепенность и регулярность. Рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • постепенное увеличение количества повторов,
  • каждое упражнение выполняется в определенном порядке — сжать, сократить, вытолкнуть,
  • за раз количество повторов не должно быть более 30, за день — не более 150,
  • перед началом тренировок стоит посмотреть видео для лучшего понимания выполняемых действий,
  • напрягаться должны не мышцы бедер или ягодиц, а только тазовые мышцы.

На первых этапах достаточно выполнять не более 10 повторов. Рекомендуется тренироваться утром и вечером, а при возможности выполнения большого количества повторов делить суточную норму на две части.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector