Упражнения для тренировок дома
Программа тренировок дома
Домашние тренировки могут быть не менее эффективнее тренировок в спортивном зале, особенно когда нет времени на дорогу в спортзал.
Очень часто у человека не хватает времени на поход в зал, потому что работа заканчивается поздно или зал просто находится очень далеко, а тренироваться нужно.
Спасением для таких людей как раз будет наша статья про домашние тренировки!
Программа тренировок дома
Заниматься спортом можно в любом удобном месте, как дома, так и на улице, конечно же, еще и в тренажерном зале.
Наша программа рассчитана на тренировочную программу дома с удобными и подручными для нас средствами или даже без всего. Разве что может понадобиться турник, но если его нет, то его можно заменить другим упражнением.
Тренировки дома разминка
Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.
Начинать разминку лучше с мышц шеи и постепенно переходить далее, заканчивая мышцами ног:
- Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо по 6 раз, медленно, не торопясь.
- Поворот головы влево и вправо до конца, растягиваем мышцы шеи по 4 раза.
- Поднимаем плечи, стараемся коснуться мочек ушей 12 раз.
- Вращения руками/локтями/кистями вперед и назад по 12 раз.
- Руки в стороны параллельно полу, ладони кверху, рывки назад 30 раз.
- Наклоны вперед, назад, влево, вправо по 6 раз.
- Наклоны с касанием руками пола 12 раз.
- Вращения тазом по 6 раз в каждую сторону.
- Подъем коленей к груди, растягиваем мышцы.
- За спиной беремся за стопу и тянем к ягодицам, тянем мышцы ног.
- Вращения голеностопом по 12 раз в каждую сторону левой/правой ногой.
- Прыжки на месте 20 раз
- Бег на месте 1 минуту.
- Отжимания 15-30 раз.
Обязательно проветривайте помещение перед тренировкой!
Тренировки дома для мужчин и для девушек
Тренировочные программы, представленные ниже, подходят как для мужчин, так и для девушек.
Тренировка №1
- Приседания 40 раз
- Скручивания 30 раз
- Отжимания 20 раз
- Подтягивания 10 раз
- быстрый бег на месте 15-20 секунд
Повторить 3 раза! Тренировка на 10-15 минут.
Тренировка №2
- Приседания 30 раз
- Выпады на левую/правую ногу 30 раз
- Отжимания 30 раз
- Боковая планка на левую/правую руку по 30 секунд
- Подъем таза из положения лёжа 30 раз
- Подъем ног лежа на спине на 90 градусов 30 раз
Выполнять упражнения с правильной техникой, максимально быстро. Это круговая тренировка, поэтому повторять все упражнения в течение 30 минут.
Тренировка №3
- Бёрпи 10 раз
- Подтягивания 10 раз
- Скручивания 20 раз
- Прыжок на тумбу (40-60см) 10 раз, отдых 4 минуты
- Подъем ног до турника 5 раз
- Планка на локтях 1 минута
- Подъем ног до турника 5 раз
- Планка на локтях 1 минута
Тренировка №4
- Приседания 20 раз
- Выпады на левую/правую 30 раз
- Подъемы на носки 40 раз
- Приседание на стене 50 секунд
- Джек-попрыгун 100 раз (Исходное положение: ноги вместе, руки по швам. Прыжок: ноги чуть шире плеч и руки вверх)
- Приседание на стене 50 секунд
- Приседания с широкой постановкой ног 40 раз
- 30 подъемов левой/правой ноги на 90 градусов по 30 раз
- Приседания 20 раз
Тренировка на 15 минут.
Кардио тренировка дома
Кардиологические тренировки вполне доступны для тренировки дома, потому что инвентарь для них почти не нужен. Все что нужно это ваши руки и ноги! Итак, ниже вы найдете 3 тренировки, которые вы можете использовать для своего совершенствования.
Тренировка №1
- Бёрпи 10 раз
- Приседания 20 раз
- Подъем на ноги левой/правой лежа 30 раз
Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут. Постарайтесь улучшить результат на следующей тренировке!
Тренировка №2
- Подтягивания 5 раз
- Отжимания 10 раз
- Приседания 15 раз
Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут.
Тренировка №3
- Отжимания с резким подъемом 15 раз
- Бёрпи 20 раз
- Скалолаз 30 раз
- Выпрыгивания из положения сидя 15 раз
- Приседания с широкой постановкой ног 15 раз
Выполните хотя бы 4 круга, можно больше.
Тренировка пресса дома
Тренировка пресса в домашних условиях – самая доступная, потому что в основном не требует никакого оборудования. Итак…
Тренировка №1
- Скрутка «Велосипед» 30 раз
- «Маятник» ногами 30 раз
- Двойной кроссовер 25 раз
- Подъемы ног на 90 град. 25 раз
- Кроссовер «Складной нож» 20 раз
Тренировка №2
- Подъем ног 20 сек, отдых – 10 сек.
- Ножницы 20 сек, отдых – 10 сек.
- Махи ногами 20 сек, отдых – 10 сек.
- Планка 20 сек, отдых – 10 сек.
- Обратные скручивания 20 сек, отдых – 10 сек.
- Мэйсон твист 20 сек, отдых – 10 сек.
Тренировка дома
Тренировка дома, является очень эффективным инструментом для создания нетренированного и подтянутого тела. Конечно же стоит понимать, что в домашних условиях, мы не сможем нарастить огромную мышечную массу. Хотя какое-то время будем действительно прогрессировать. И если захотите дальше повышать уровень своего развития, нам придется выбирать среди двух вариантов.
- Покупка домой более громоздкого оборудования. То есть речь идет о том, что мы свою квартиру начнем переделывать в тренажерный зал. Но такой подход подойдет не всем. Так как это очень финансово затратная стратегия. Поэтому мы остановимся на втором варианте.
- Дальнейшее развитие продолжаем в тренажерном зале. Данный вариант гораздо дешевле (так как абонемент можно найти за 5000 рублей в год). Ну и конечно же, не придется заморачиваться с многими проблемами (соседи, нехватка жилой площади и т.д).
Но не все люди, которые тренируются дома, стремятся нарастить большие мышечные объемы. В основном они ставят перед собой цель, привести свое тело в норму. Также существует круг атлетов, которые просто не могут ходить в зал по личным причинам. Будь то нехватка времени, дети или тяжелая травма. Не важно, что именно вас сподвигло тренироваться дома. Главное провести это время продуктивно. Чтобы это сделать, надо понимать какие упражнения нужно делать, как прогрессировать и что поможет добиться максимального результата. Давайте попробуем с этим разобраться.
Какой инвентарь использовать при тренировках дома?
Хоть домашние тренировки и не требуют больших затрат, но для большей эффективности лучше всего купить некоторый инвентарь. Вам понадобятся:
Гантели
Данный вид отягощения, отлично подойдет при силовой тренировке. Лучше всего отдать предпочтение разборным гантелям. Так как в домашних условиях с ними проще работать. Вес не меньше 20 кг для мужчин и 10 для девушек. Можно конечно и больше. Если вы не хотите тратить деньги на гантели, можно использовать две бутылки по 5 литров. Увеличивать их вес вы можете с помощью воды или песка. Но стоит сразу учесть, что работать с ними будет не очень удобно.
Фитнес эспандер
Эспандер — это отличное изобретение, которое очень легко использовать в домашних условиях. За счет того, что он небольшого размера, для хранения не понадобиться много места. Они бывают разной формы, размеров, а также каждый имеет свою жесткость. Его стоит выбирать по уровню тренированности. Для новичков отлично подойдут эспандеры с минимальным натяжением. Для силовой же работы, лучше брать более жесткие. С их помощью, вы сможете нагрузить любую мышцу. Но стоит учесть, что, работая с эспандером, не стоит рассчитывать на большие приросты массы. А вот привести тело в тонус, сделав его более подтянутым, а мышцы рельефными это, пожалуйста.
Жилет-утяжелитель
Данный жилет является универсальным средством, если вам надо поработать с весом вне зала. По форме он напоминает обычный бронежилет, только в нем место металлических пластин, мешочки с песком. Нагружать его можно от 5 до 60 кг. То есть надев жилет, вы утяжелите собственный вес тела. И уже обычные приседания или отжимания от пола будут даваться сложнее. Это значит, что силовые показатели вырастут, а вслед за ними и мышечная масса. Конечно же, вместо жилета можно использовать рюкзак набитый чем то тяжелым. Но с ним будет работать менее комфортно.
Настенный турник
Домой можно купить хоть тренажер Смита. Но мы уже обсудили, что превращать его в тренажерный зал не рационально. Но приобрести данный турник, будет не лишним. Он очень прост в установке. Достаточно закрепить несколькими болтами держатели на стене и готово. Данный турник бывает многих модификаций. Можно взять сразу комплект с брусьями. Это будет чуть дороже, но вы сразу решите множество проблем с нехваткой оборудования.
Конечно же покупка всего этого инвентаря, не обязательна. Можно выполнять упражнения и с собственным весом или использовать различные тяжелые предметы. Но если вы хотите действительно расширить свои возможности. И выжать весь потенциал из своего организма. Тогда приобретение хотя б одного из выше перечисленного оборудования, должно стать первостепенной задачей.
Основные принципы построения тренировки
Для того, чтобы бы ваши тренировки принесли максимальный результат, стоит придерживаться нескольких правил:
Частота тренировок
В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку. Так как, вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того, чтобы решить данную проблему, мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х.
Постоянная прогрессия
Невозможно все время получать результаты тренируясь с одной и той же интенсивностью. Поэтому нужно, что-то менять. В домашних условиях мы можем:
- Увеличивать число повторений в подходе. Конечно в разумных приделах. Не стоит делать подход на 50 повторений.
- Добавлять вес. К примеру, взяв гантели вместо бутылок с водой.
- Увеличивать число подходов. Тут тоже очень важно не перестараться. Максимум 5 подходов в одном упражнение.
- Уменьшать отдых между подходами. Данный прием может потребовать уменьшения веса. Поэтому не пугайтесь, если придется взять гантели на пару килограмм легче.
- Изменения времени под нагрузкой. Если мы немного снизим темп, при выполнении любого упражнения. Наши мышцы нагрузятся сильней. Так как они получат динамическое и статическое напряжение.
Не стоит использовать сразу все приемы, чтобы поднять интенсивность. Так как для каждого атлета, они могут работать по-разному. Стоит вводить их по одному и смотреть как организм отзывается на эти изменения.
Продолжительность тренировки
Для того, чтобы получить результат от тренировки, нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит, не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка, в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть, на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс. Который и приведет к их росту.
Разминка в начале и заминка в конце тренировки
Даже в домашних условиях, не стоит пренебрегать разминкой. Она позволит минимизировать получения всевозможных травм. Разогреет мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Что касается заминки. Растяжка позволит мышцам расслабиться. И организм потихоньку из рабочего режима, перейдет в нормальный.
Создание идеальных условий в квартире
Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции.
Использование мебели и подручных средств
Домашние тренировки, требуют от атлетов небольшого включения фантазии. В квартире у каждого есть множество разнообразных предметов, которые можно использовать. Бутылки, цепи, мешки, палки. Это разнообразит тренировки. Например, с помощью стула можно КАЧАТЬ ПРЕСС, так и выполнять ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС. А небольшой стол, отлично подойдет для выполнения АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. За большой шкаф, можно закрепить один из краев резинового эспандера. Что даст возможность выполнять разнообразные тяги, сгибания и разгибания рук. Стена станет отличным упором при выполнении ПРИСЕДАНИЙ или ОТЖИМАНИЙ. Небольшой пуфик или мягкая табуретка, отлично подойдут на роль упора для спины. Что даст возможность выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Одним словом, включаем фантазию.
Разнообразие в тренировках
Даже если вы составите идеальную программу, то со временем ее эффективность станет равна нулю. И придется вносить некоторые изменения. Это не только поможет по-новому нагрузить мышцы, но и сделает тренировки более разнообразными. Это поможет уйти от рутины и даст возможность ускорить результаты. Следовательно, вам не нужно будет дополнительно себя мотивировать, чтобы заставить себя тренироваться снова и снова.
Упражнения для домашнего тренинга
Конечно же разобрать все существующие упражнения, не хватит одной статьи. Поэтому выберем лишь самые популярные. Так же, чтобы не писать с чем можно выполнять то или иное движения, в скобках будут стоять буквы.
- С — собственный вес
- Г — гантели(бутылки)
- Э — эспандер
- Ж — жилет утяжелитель(рюкзак)
Домашние тренировки для мужчин
Домашние тренировки для мужчин
Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.
Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.
Общие советы по занятиям в домашних условиях
- Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
- Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
- Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.
Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.
Упражнения с собственным весом в домашних условиях
Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:
Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.


Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.


Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.


Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.
Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.


Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.


Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.


Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.


Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.
![]() ![]() |
||||||||||
![]() ![]() |
||||||||||
![]() ![]() |
||||||||||
![]() ![]() |
![]() ![]() |
![]() ![]() |
![]() ![]() |
![]() ![]() |
![]() ![]() |
![]() ![]() |
![]() ![]() |
![]() ![]() |
![]() ![]() |
![]() ![]() |