Упражнения для сушки тела для мужчин

Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
жим ногами;
приседания с отягощением;
выпады;
подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

гребная (тросовая) тяга;
тяга вниз;
обратные скручивания;
жим в наклоне;
подъём гантелей сидя в наклоне;
жим гантелей от плеч;
подъём гантелей лёжа;
жим узким хватом;
тренажера на пресс;
тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Питание на сушке для мужчин

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
белок куриных яиц;
вареные кальмары (филе);
тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
макароны ржаные;
яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

Тренировки для сушки на рельеф мужчинам

Даже тонкая жировая прослойка портит эстетическое впечатление о рельефе, поэтому спортсмены периодически проводят сушку. О том, как получить мускулистое тело без грамма жира с четкими контурами лучше спросить у профессионалов. Если вы занимаетесь на любительском уровне, но ограничиваете себя в углеводах, методично выполняете программы тренировок на сушку 3 раза в неделю, можно тоже достичь отличных результатов.

При правильном режиме за 1,5 месяца вы сформируете атлетическую фигуру без потери мышечной массы. Предложенная программа на сушку тела мужчинам рассчитана на проработку всей мускулатуры. Техники подходит для дома и зала. Для быстрого сжигания жира выполняйте их по кругу.

Комплекс упражнений на сушку тела для мужчин в домашних условиях

В понедельник прокачайте ноги и плечи

Включите в тренинг:

Приседания со штангой впереди: техника

Возьмите гриф с пола и поднесите к дельтам.
Согните руки и зафиксируйтесь в положении с обращенными вверх ладонями.
Выровняйте корпус и опускайтесь в глубокий присед.
На выдохе оттолкнитесь мощным движением пяток и быстро поднимитесь.

Тяга с гантелями: упражнения для сушки тела дома

Возьмите в руки гантели и выпрямите тело в линию.
Напрягите живот и ягодицы, наклонитесь вперед симметрично полу, слегка прогните колени. Для повышения нагрузки на ягодицы держите ноги прямые.
Разогнитесь с помощью бедренных мышц.

Подъемы для икроножных мышц с гантелями и штангой

Зажмите в руках гантели;
поставьте носки на возвышение;
поднимайтесь максимально высоко.

Вариант со штангой

Поднимите штангу на плечи или держите перед собой.
Поднимите пятки вверх, задержитесь на мгновение и опуститесь на стопы.

Читать еще: Упражнения на фитболе

Жим лежа для мускулатуры груди

Лежа на спине, возьмите гантели ладонями внутрь, локти отведите в стороны.
На вдохе выжмите снаряды, полностью выпрямив руки, выдохните.
Снова наберите воздуха и вернись в ИП .

В программу тренировок для сушки мышц и сжигания жира включают также разные жимы штанги.

Разведение гантелей на скамье

При работе в зале практику выполняют на наклонной скамье, дома — с горизонтальной опоры. Удерживая гантели нейтральным хватом, лягте на доску со спинкой, расположенной под углом 30-45°.

Поднимите руки вертикально и присогните локти.
Прогнитесь в позвоночнике и соедините лопатки.
Медленно разведите снаряды в стороны, пока пальцы не развернутся к потолку. Задержитесь на раз-два и по траектории дуги вернитесь в ИП .

Комплекс для сушки тела для трицепсов и спины

В среду вас ждут силовые практики на верхнюю зону:

Жим на трицепс лежа

Лягте на прямую скамью, возьмитесь хватом сверху за гриф.
Выжмите штангу и выпрямите руки в локтевых суставах.
Отведите их назад на 45° и согните.
Опустите снаряд к макушке. Внизу держите руки под углом 90°.
Верните руки в ИП , сохраняя плечи неподвижными.

Вариация упражнения

Французский жим в домашних условиях выполняют еще из положения сидя с гантелями.

Примите удобное положение, ухватитесь за снаряд обеими руками под верхним диском.
Поднимите руки вверх и согните их, чтобы нижняя часть оказалась над макушкой.
Поднимайте груз усилием трехглавых пучков.

Для усложнения удерживайте по снаряду в каждой ладони.

Тяга к талии

Возьмите гантели с пола прямым хватом.
С полусогнутыми коленями тяните их вдоль тела до пояса.

Тяга в наклоне

Колено правой ноги поставьте на скамью, для стабилизации тела упритесь в край рукой.
В левой ладони зажмите снаряд, выровняйте позвоночник, опустите плечо вниз.
Ритмично совершайте подъемы, нагружающие широчайшую спины.
После серии повторов смените конечности.

Шраги для трапеций

Возьмите штангу со стоек прямым хватом шире плеч или поднимите с пола по принципу мертвой тяги.
Прогнитесь в пояснице, торс подайте вперед.
На вдохе потяните вверх плечи, замрите в паузе и почувствуйте напряжение в трапециевидных мышцах.

Вариант лежа на скамье

Для разнообразия выполните шраги на прямой и наклонной скамье.

Облокотитесь животом о наклонную спинку, согнутыми конечностями упритесь в пол.
Возьмите гантели и, пожимая плечами, соединяйте лопатки.

Программа на сушку для мужчин на пятницу

В тренировочный блок для пресса входят упражнения:

Повороты туловища с гирей (твист)

Базовое упражнение для брюшных мышц.

Устройтесь на спине, упритесь ступнями в пол.
Обеими руками ухватитесь за утяжеление.
Поднимите плечи и верхнюю зону лопаток, чтобы тело напоминало букву V.
Держите руки горизонтально полу и разворачивайтесь верхним корпусом.

Совершите серию повторов сначала в одну сторону, затем в другую.

Скручивания

Изолированное упражнение на прямую пресса.

Диагональные скручивания

Не забудьте включить в программу для сушки тела технику для проработки косых мышц.

Примите аналогичное положение.
Поднимая корпус, разворачивайтесь в разные стороны, пытаясь коснуться противоположного колена.

Подтягивания к животу на перекладине

«Лягушка» — одно из лучших упражнений в тренировке на сушку для мужчин.

Повисните на турнике;
с помощью пресса подтяните ноги к животу и держите их до жжения в мышцах.

Дальше пробуйте подтянуть их к груди и ключице.

Помните о системном подходе и составьте план питания. Здесь можно ознакомиться с примером меню для похудения.

Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях с программой питания и тренировок

Сушка тела – это фаза цикла тренировок, которая сочетает комплекс питания с дефицитом калорий и упражнений, которые позволяют организму в кратчайшие сроки избавиться от лишнего подкожного жира. Для мужчин, которые занимаются спортом на личном или профессиональном уровне, создание идеального тела становится основной целью. Главным показателем результативности работы является формирование красивого рельефа. Правильно подобранная схема тренировок и питания, при соблюдении диеты дает возможность эффективного достижения рельефа мышц в короткие сроки.

Лично я смог за 6 недель сушки похудеть на 12 килограмм без применения аптечных препаратов, соблюдая режим избавился от значительного количества жира в области живота. И в этой статье я подробно расскажу, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, какой рацион подобрать, какие упражнения и добавки использовать для максимально быстрого эффекта.

Что такое сушка тела

Для того, чтобы набрать мышечную массу требуются месяцы тяжелой работы. Этот процесс требует потребление высококалорийной пищи. В результате, спортсмен набирает довольно излишнее количество жировой ткани, которая скрывает сформировавшийся мышечный каркас. Для четко выраженных мышц мужчинам требуется снижения процента подкожного жира. Эффективная сушка тела для мужчин — это лучший способов создания рельефа, даже при наличии небольшого объема мышечной массу.

Продолжительность

Сколько будет длиться период жиросжигания будет зависеть от множества факторов:

количество лишнего жира;
подготовленность спортсмена;
возраст;
скорость обмена веществ и много другого.

Изначально сушка представляла собой подготовительный этап для профессиональных бодибилдеров перед соревнованиями. И основной ее задачей было визуализировать формы мышц для более наглядной оценки жюри. Но в настоящее время просушка успела завоевать широкую популярность не только в профессиональных кругах среди культуристов. Особую актуальность способы как подсушить тело мужчине получают перед началом пляжного сезона.

Сушка организма представляет собой систему питания с дефицитом калорий при максимальном расходе энергии за счет физических упражнений, которая направлена на избавление от жировых отложений и нормализацию веса. И важным момент является получение эффекта в быстрые сроки.

Диета при сушке тела требует очень строго соблюдение и для успешного результата необходим вносить определенные изменения в калорийность и БЖУ, когда организм замедлить обмен веществ и перестанет использовать жир в качестве источника энергии.

Особенность диеты в том, что не просто теряется вес, но и уменьшается количество жира в организме. При этом происходит сохранение мышечной массы.

Часто диета для сушки – это безуглеводное голодание, но это не самый лучший, хоть и действенный вариант, который приходится дополнять кето-ротационной и БУЧ диетой. Происходит постепенный отказ от углеводов. При недостаточном объеме физической нагрузке их чрезмерное потребление ведет к формированию жировых отложений. Сушка организма подразумевает расщепление отложений в жировых депо (клетках) для поддержания энергии и жизнеобеспечения организма.

Как правильно проводить сушку для мужчин

Для того чтобы потраченное время и усилия во время проведения сушки оказались результативными, парням следует соблюдать несколько основных условий. Они помогут грамотно организовать систему питания и физической нагрузки.

Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях, возможно только при соблюдении основных правил:

Заниматься кардио тренировками на протяжении всей программы.
Пищу принимать дробно, в небольших количествах. Стараться делать это в равный промежуток времени, от 4-5 раз в день.
Употреблять больше чистой воды, зеленого или имбирного чая без сахара (минимум 2,5 литра в сутки).
Не рекомендуется потребление пищи за 2 часа до и после тренировки.
Максимально снизить потребление соли.

Обязательный прием пищи на завтрак.
Ужин максимально снизить по калорийности и сделать легким.
Способы обработки пищи следующие: варка, запекание, приготовление на пару.
К концу диеты потребление углеводов должно быть сведено к минимуму.

Необходимо полностью отказаться от фруктов и исключить вредные животные жиры. Приготовление белковой пищи должно быть без жира. Основу программы питания составляют белки. Количество допустимых для употребления углеводов составляет 2 грамма на 1 килограмм веса тела. К концу 1 недели показатель снижается до 1 грамма углеводов.
Для организма обязательно нужны жиры, но в минимальных дозах. Использовать можно растительные масла холодного отжима.
Если организму очень тяжело без углеводов, допускается перекусывать 1 зеленым яблоком или половиной грейпфрута в день. Это разрешено только в течение первой недели сушки, пока организм не адаптируется.

Упражнения для сушки тела в домашних условиях

Тренировка во время сушки организма отличается от обычной. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса. Можно выполнять круговые тренировки — по несколько упражнений за один подход.

Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели.

Есть три принципа, которые необходимо учитывать во время тренировки:

увеличение повторений с одинаковым весом;
увеличение веса для того же диапазона повторов;
уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Нельзя сокращать интервалы отдыха между сетами менее 1 минуты.

Сокращение интервала отдыха происходит не чаще 1 раза в 2 недели.

Инвентарь для тренировки в домашних условиях:

скакалка;
турник;
скамья;
брусья;
гантели.

Читать еще: Упражнения при воспалении седалищного нерва видео

Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между сетами.

Примерное программы занятий:

Понедельник:

подтягивания на турнике широким хватом к груди 10 раз;
скалолаз 40 раз;
разведение гантелей из положения «лежа»15 раз;
подъемног в висе на турнике 15 раз;
отжимания на брусьях 20 раз;
жим гантелей стоя 20 раз.

Вторник:

полное мышечное восстановление;
кардио нагрузка.

Среда:

отжимания от пола 20 раз;
приседание с весом 20 раз;
приседания со становой тягой 20 раз;
пуловер с гантелей 15 раз;
отжимания на брусьях 15 раз;
скручивание лежа 35 раз.

Четверг:

полное мышечное восстановление;
кардио нагрузка (бег, скакалка, велотренажер).

Пятница – повторение комплекса «понедельник».
Суббота:

мышечное восстановление;
кардио.

Воскресенье – организм полностью отдыхает.

Меню для мужчин во время сушки тела

Программа питания для просушки обязывает соблюдение определенных правил. Сама сушка подразумевает переход на специальную диету, в которой присутствует повышенное содержание белковой пищи. Белки сжигают жир и помогают поддерживать в тонусе мышцы. Но следует помнить, что полностью исключать из рациона углеводы не стоит. Это может привести к серьезным осложнениям.

Продукты питания
Протеин:	Жиры:	Углеводы:
куриная грудка; сывороточный протеин; нежирная говядина; тунец в воде (не рассол/масло); индейка; кальмары.	рыбий жир; льняное масло; оливковое масло холодного отжима; орехи; масло канолы.	овсяная каша; сладкий картофель; неочищенный рис; гречка; овощи.

Содержание масла в рационе придется контролировать очень внимательно, не только из-за его калорийности, но и из-за содержания натрия.

Соли натрия задерживают лишнюю воду в организме.

огурцы;
помидоры;
брокколи;
шпинат;
листья салата;
петрушку;
руколу и другое.

Примерное меню на несколько дней:

День:

завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая;
обед: индейка на пару, легкий салат из огурцов и сельдерея;
перекус: небольшая порция зеленой фасоли;
ужин: тушеная говядина с брокколи.

День:

завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай;
обед: фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень;
перекус: творог с кефиром, горсть миндаля;
ужин: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.

День:

завтрак: 2 яйца пашот, стакан кефира;
обед: грибной суп, отварная курица, зелень;
перекус: салат из брокколи и цветной капусты;
ужин: рыба на пару, салат из свеклы.

День:

завтрак: омлет из 2 яичных белков, обезжиренный сыр, зеленый чай с мятой;
обед: отварной картофель в мундире и тунец с лимонным соком;
перекус: салат из огурцов и зеленого болгарского перца;
ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.

День:

завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном;
обед: говядина тушеная с лобио;
перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов;
ужин: неочищенный рис с куриной грудкой.

Спортивные добавки

Чтобы ускорить процесс сжигания жира можно использовать несколько видов спортивного питания, которые доказали свою эффективность.

Омега-3 жирные кислоты

Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно купить отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым увеличивают скорость похудения. Вам нужно потреблять 1,5-2 грамма в сутки. Поэтому читайте состав капсул и рассчитывайте дозировку, исходя из нормы на день.

Л-карнитин

Эту добавку часто ошибочно принимать за жиросжигатель, но это не так, хотя я рекомендую ее принимать именно для усиления жиросжигания. Основная задача l-карнитина — это транспортировка молекул жира в митохондрии клеток, где они используются как источник энергии для выполнения физической работы. То есть эффект от добавки будет только при выполнении интенсивных тренировок. Грубо говоря, без карнитина вы израсходуете одну молекулку жира за единицу времени, а с добавкой уже — 2 молекулы за ту же единицу времени. Цифры конечно условные, но суть именно такова.

Дозировки от 500 до 2000 мг в сутки, разделив порцию пополам — первую утром натощак, а вторую за 15-20 минут перед тренировкой.

Протеиновый порошок

Это не обязательный вид спортивного питания на сушке, но весьма удобный и полезный. Так как диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокое количество белков в рационе и часто уже надоедает жевать курицу и есть яйца с творогом, поэтому очень удобно выпить 1-2 протеиновых коктейля в течение дня.

Аминокислоты BCAA

Принимать BCAA или не принимать решать вам, потому что постоянно идут споры об эффективности этой добавки. Лично я чувствую эффект от употребления этих аминокислот и поэтому использую их на регулярной основе в каждом этапе подготовки. Если финансы не позволяют, можно просушиться и без использования BCAA соблюдая режим питания, но на мой взгляд, если возможность есть, лучше купить.

Принимайте 1 порцию перед тренировкой и вторую сразу после ее завершения. Можно добавить один черпак в шейкер и пить на протяжении выполнения упражнений.

Комплексные витамины и минералы

В период сушки организму приходится терять много воды, с которой уходят очень важные минералы и витамины, необходимые для поддержания обменных процессов и жизнедеятельности в целом. Купить в любой аптеке мультивитаминный комплекс и принимать по инструкции.

Заключение

Проведение сушки в домашних условиях возможно, но требует строгого контроля над соблюдением диеты. Набор базовых упражнений, направленный только на поддержание мышечной массы, свободно можно выполнять вне тренажерного зала. Перед началом сушки следует пройти консультацию у лечащего врача, если есть проблемы с сердцем, почкам, пищеварительной системой или щитовидной железой, чтобы избежать возможных осложнений.

Не стесняйтесь задавать вопросы ниже в комментариях, постараюсь на каждый дать подробный ответ.

Тренировка на сушку для мужчин Особенности выполнения упражнений и программа

С реди множества практикуемых техник похудения особое место занимает разработанная для бодибилдинга методика сушки тела. В последние годы этот способ коррекции фигуры все шире используется не только профессиональными культуристами, но и обычными людьми, стремящимися иметь подтянутый внешний вид.

Цель и содержание методики

В результате тренировок, направленных на набор мышечной массы, у спортсменов (в силу специфики обмена веществ) обычно добавляется некоторое количество жира под кожей. Жировая прослойка существенно сглаживает рельефность накачанных мышц, поэтому атлеты стараются «согнать» ее методом сушки тела.

Сушка – это избавление от слоя жира под кожей с сохранением мышечной массы для визуализации рельефа мускулатуры. Процедура требует от атлета существенных затрат времени и усилий: она включает в себя низкоуглеводный, богатый белками пищевой рацион в комплексе со специфической программой тренировок.

Кому нужна сушка

Сушка тела эффективна как финальный этап комплекса тренировок на наращивание мышечной массы: сжигание подкожного жира для лучшей выраженности рельефа лишено смысла, если мускулатура не развита.

Профессиональным культуристам сушка фигуры нужна на заключительном этапе подготовки к выступлениям.

Люди (особенно мужчины), не занимающиеся бодибилдингом, но желающие иметь стройную, рельефную фигуру, тоже могут использовать для достижения цели технологию сушки.

Надо понимать, что результат сушки как процесса жестких ограничений в питании и систематических физических нагрузок будет выраженным, но краткосрочным.

Также необходимо учесть, что эффективность технологии сушки тела зависит от врожденных особенностей фигуры. У долговязых, худых от природы мужчин мышцы накачиваются трудно, но сушка проходит легко. У спортсменов с атлетическим телосложением набор мышечной массы происходит быстро, но сушка чревата потерей мышечной массы, поэтому приходится уделять повышенное внимание диете. У людей, от природы склонных к полноте, процесс накачки мышц и сушки проходит трудно, хотя силовые качества развиваются без проблем.

Особенности тренировок

Наилучший эффект достигается при круговой тренировке. Ее основные моменты:

упражнения из комплекса должны выполняться одно за другим в быстром темпе;
пауза между упражнениями должна быть минимальной;
завершение выполнения последнего упражнения комплекса считается завершением круга;
после последнего упражнения делается перерыв 2-3 минуты, и с первого упражнения начинается выполнение второго круга;
оптимальный пульс во время выполнения упражнений – 120-140 ударов в минуту;
заканчивать тренировку надо аэробными упражнениями (бег, ходьба) в течение 10 — 15 минут.

Количество кругов за тренировку – 2-3. При выполнении упражнений с отягощениями вес должен быть на 20% меньше, чем на тренировках для набора массы. Количество силовых тренировок в неделю на начальном этапе — 3, но постепенно доводится до 5.

Программа для мужчин

Для новичков может подойти такая недельная программа тренировок:

Понедельник, пятница:

отжимания от пола — 20 раз;
подъем ног в висе на турнике — 20 раз;
приседания с легким грузом (подойдет гантель 2-3 кг) — 20 раз;
тяга гантелей в наклоне — 15 раз;
прыжки через скакалку — 1 минута.

Пауза между упражнениями – до 5 секунд, отдых между кругами – 2 мин. Количество кругов — 2. Время тренировки — около 30 мин.

Вторник, четверг, суббота:

Бег трусцой 5-7 км.

Среда:

Тренировка в тренажерном зале:

жим гантелей лежа с вертикальной тягой блока (сет);
сгибания рук со штангой (нижний хват);
подъем стоп на носки;
приседания со становой тягой (сет);
разведение рук с гантелями в стороны.

Число повторений каждого упражнения – 20-25 раз, а пауза между подходами – не более 10 с. Количество кругов — 2. Отдых между кругами — 3 мин. Время тренировки – 30-40 мин.

Читать еще: Упражнения для глаз видео

Воскресенье — выходной.

У мужчин с небольшой прослойкой жира сушка тела может занять месяц, у более полных – 10-12 недель. Помните, что сушка – это стресс для организма, поэтому перед ее началом стоит проконсультироваться с врачом и провести обследование.

Сушка тела для мужчин: убойная программа тренировок

Чтобы тело было сильным и рельефным, нужно работать не только над увеличением мышечной массы, но также и над уменьшением жировой прослойки, поскольку в противном случае вся работа над мышцами может быть просто не видна. У спортсменов для этого применяется такая программа, как сушка. Она предполагает низкоуглеводную диету, а также в обязательном порядке регулярные занятия спортом. Поговорим о том, какими должны быть тренировки для сушки тела мужчин, ведь без них добиться желаемого результата у вас точно не получится.

Что такое сушка?

Сушка направлена на то, чтобы избавиться от жира, сохранив мышечную массу. Результатом ее становится красивое рельефное подтянутое тело с максимально «сухими» прорисовывающимися мышцами.

Сушка включает в себя два обязательных аспекта – это диета, которая предполагает минимум углеводов в рационе и максимум белков, а также программа тренировок на сушку для мужчин, которая включает в себя общие или специальные силовые упражнения. Помните, что при отсутствии одного из этих пунктов сушка не принесет желаемого результата. Как правильно сушиться мужчинам на рельеф, узнай здесь.

К программе сушки прибегают как профессиональные спортсмены, делающие это перед соревнованиями и выступлениями, так и атлеты-любители. Она является продолжением процесса набора мышечной массы, поскольку вместе с последней организм обычно набирает и несколько лишних килограммов жира. Чтобы результаты его физической активности были оценены лучшим образом, спортсмен меняет режим питания и тренировочную программу. Важен именно комплексный подход, поскольку если вы будете соблюдать только диету, то можете потерять всю мышечную массу, сведя на нет все усилия.

Основные принципы успешных тренировок при сушке

Важное условие для успешной сушки – это создание дефицита калорий. Важно не только потреблять их умеренно, но и активно тратить, максимально нагружая себя. Соответственно, программа тренировок «сушка» для мужчин должна быть максимально энергозатратной. Лучше всего подойдут базовые упражнения, которые обеспечат тренировку всего тела, такие как жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Эти упражнения для сушки тела для мужчин, которые относятся к многосуставным, должны быть основой сушки. Многое также зависит от энергозатрат. Так, прибегая к многоповторному выполнению упражнения с уменьшениями рабочих весов, что известно, как пампинг, мы обеспечим долговременное ускорение метаболизма, который будет активно сжигать жир в течение долгого времени после тренировки.

Хотя такая программа достаточно эффективна, она не провоцирует микротравмы мышечных волокон, которые имеют место быть при тренировках с большими весами и небольшим количеством повторений. При сушке организм наш работает по режиму контролируемого дефицита калорийности, ввиду которого не остается ресурс для компенсации и суперкомпенсации. Таким образом, не восстановившиеся мышцы ввиду выполнения тяжелых упражнений могут серьезно травмироваться.

Признаком того, что вы выбрали вес правильно, является сильное жжение в задействованной мышце, появляющееся спустя 12-15 повторений упражнения. Существует еще один метод увеличения эффективности занятий и ускорения процессов жиросжигания – это уплотнение занятий, активный темп выполнения упражнения и минимальный перерыв между подходами. Уплотнение бывает следующих типов:

программа суперсет – в одном упражнении комбинируются несколько элементов, чтобы мышцы прорабатывались эффективнее (это может быть жим на доске с углом уклона в 40 градусов).
программа дропсет – выполнение упражнений с постепенным уменьшением рабочего веса на 20%.

Круговая тренировка при сушке: пример программы

Круговая тренировка для сушки тела для мужчин высокой интенсивности является очень распространенной и считается эффективной. Она дает возможность повысить выносливость и, конечно, замечательно сжигает жир. Тренировка эта требует восстановления, и проводится она через день, Таким образом, у нас получается 3-4 занятия в неделю. Несколько упражнений, называемые кругом, делаются друг за другом с минимальным интервалом – не больше 3 секунд. Отдых же между кругами должен составлять не более двух минут. За одну тренировку вы можете повысить нагрузку и уменьшить длительность отдыха.

Первая тренировка

Первая круговая программа тренировок для сушки тела для мужчин может включать в себя следующие упражнения:

Тяга блока к поясу в положении сидя. Это базовое упражнение для проработки плеч, бицепсов, квадрицепсов, широчайших мышц, нижней части спины.
Жим лежа – прорабатывает мышцы груди и трицепсы.
Жим ногами. Прекрасно задействует ноги, ягодицы, бедра. При этом риск получить травму поясницы отсутствует.
Сгибание ног в станке – эффективное упражнение для развития икр.
Жим из-за головы, который помогает проработать дельтовидную мышцу.
Подъемы штанги на бицепсе – упражнение, соответственно, для проработки бицепса.
Разгибания рук посредством верхнего блока. Данное упражнение хорошо прорабатывает трицепс.

Каждое упражнение в круге нужно повторять 12-15 раз.

Вторая тренировка

Вторая тренировка на сушку для мужчин выполняется через день после первой, и может базироваться на таких упражнения:

Приседания в машине Смита;
становая тяга;
жим на наклонной скамье в положении лежа;
протяжка вдоль туловища штанги либо нижнего блока;
жим узким хватом в положении лежа – прорабатывает трицепсы;
подъем гантелей поочередно. Это упражнение задействует бицепс, плечелучевую и дельтовидную мышцы;
тяга грифа к груди сверху вниз, которая выполняется в положении сидя на блочном тренажере;
подъемы ног в упоре на брусьях.

Каждое упражнение выполняйте 12-15 раз. Исключение составляет только последнее упражнение, которое желательно делать максимальное количество раз, которое вы можете.

Третья тренировка

Далее программа тренировок сушки тела для мужчин может состоять из таких упражнений. Они, как и в предыдущих вариантах, составляют одну круговую тренировку:

гакк-приседания – это замечательное упражнение для проработки всей нижней части тела;
гиперэкстензия – упражнение для проработки мышц спины, ягодиц, сгибателей бедра;
жим к груди вверх в тренажере Смита. Прорабатывает трицепс и дельтовидные мышцы;
подъемы гантелей в положении сидя на скамье помогут проработать бицепс;
французский жим лежа – упражнение для тренировки трицепса;
тяга штанги к поясу в наклонном положении – прорабатывает мышцы спины;
разведение гантелей на наклонной скамье в положении лежа;
подъемы тела с весом на скамье с обратным наклоном.

Упражнения также повторяются по 12-15 раз.

На основе этой программы можно составить различные вариации тренировок, которые вы можете применять в период сушки. Конечно, больше возможностей предоставляет сушка тела для мужчин в тренажерном зале, но можно заниматься и в домашних условиях, применяя турники, брусья, гири, гантели и прочее оборудование.

Сушка тела для мужчин: немного о питании

При такой программе, как сушка тела для мужчин, тренировки должны дополняться продуманной диетой, которая будет соответствовать всем правилам. Основные принципы построения рациона будут следующими:

Обязательно завтракайте. Пренебрежение утренним приемом пищи серьезно замедляет метаболизм.
Кушать нужно часто и понемногу – каждые 2-3 часа, пять раз в день. Такое питание позволит поддерживать максимально правильную работу метаболизма и не даст организму активно накапливать жиры. Кроме того, дробное питание дает возможность избежать мучительного чувства голода.
Последний прием пищи должен быть не менее чем за три часа до сна.
Большую часть пищи нужно съедать в первой половине дня.
И рациона исключается сладкое, мучное, фаст-фуд, различные соусы, алкоголь.
Пейте достаточное количество жидкости – не меньше двух литров в день.
В рационе в малом количестве должны быть жиры, но только полезные, растительного происхождения. Они содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах.
Организм ввиду жестких ограничений нуждается в поддержке. Чтобы обеспечить ему это, употребляйте витаминные и поливитаминные комплексы.

Несмотря на то, что сушка считается безуглеводной диетой, углеводы в рационе все же должны присутствовать, в особенности в день тренировки. Но они должны быть сложными. Это крупы, макароны твердых сортов, фрукты и овощи, черный хлеб. Простые углеводы, которые провоцируют резкие скачки сахара, из рациона исключаются.

Основой рациона будут белки. Они представлены нежирными видами мяса и птицы, рыбой и морепродуктами, яйцами, нежирными молочными продуктами.

Важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Оно будет меняться в зависимости от фазы сушки: сначала постепенно снижаем углеводы и повышаем белки, затем идем в обратном порядке, последовательно возвращаясь к привычному рациону. На начальном этапе сушки количество углеводов ограничивается до 2 грамм на кг веса. Что касается калорий, то их нужно рассчитывать уже на основе соотношения белков, жиров и углеводов.

Сушка тела для мужчин, тренировка и питание при которой являются обязательными составляющими, помогает добиться идеальной физической формы. Выдержать ее непросто, но результат того стоит. Не забывайте и о том, что перед началом программы нужно убедиться в отсутствии противопоказаний.