Упражнения для расслабления поясницы
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения для расслабления поясницы

6 эффективных упражнений для расслабления мышц спины

Многие современные горожане работают в офисах. Несмотря на то, что офисный труд не может считаться физически напряженным, необходимость в течение длительного времени сохранять одно и то же (далеко не всегда правильное) положение тела не лучшим образом сказывается на здоровье опорно-двигательного аппарата. Большинство конторских служащих рано или поздно начинают жаловаться на головную боль, боли в спине и быструю утомляемость.

Причина недомоганий – в постоянном напряжении мышц спины и неумении их расслабить. Проблему можно решить, организовав регулярные занятия спортом, но, к сожалению, это удается не всем. Впрочем, при желании можно обойтись и без посещения спортзала: существует несколько несложных упражнений, доступных для людей с любым уровнем спортивной подготовки. Они не требуют использования специальных тренажеров, но вполне способны обеспечить расслабление мышц спины и дать телу отдых, необходимый для восстановления сил после рабочего дня.

«Морская звезда»

Лягте на спину (поверхность под телом должна быть ровной и твердой) и немного полежите, раскинув руки в стороны и расслабившись. Затем выполните медленное скручивание: поверните верхнюю часть туловища и руки в одну сторону, а таз и согнутые в коленях ноги – в другую. Вернитесь в исходное положение. Повторите движения 8-10 раз в каждую сторону. Старайтесь не напрягаться и не спешить.

«Лежачий камень»

Постелите на пол небольшой коврик и поставьте на его край стул таким образом, чтобы сиденье было обращено в сторону ткани. Лягте на подстилку на спину, согните ноги и положите голени на сиденье стула. Бедра при этом должны располагаться перпендикулярно к полу. Сохраняйте такое положение в течение 3-4 минут. Затем сделайте несколько махов вверх и вниз вытянутыми руками (можно обеими руками сразу или попеременно), стараясь достать тыльной частью кистей до пола за головой.

Упражнение помогает улучшить кровоток во всем теле, дает мышцам спины и шеи отдых от нагрузок, возникающих при сидячей работе.

«Гибкая змея»

Лягте на живот. Поставьте кисти рук на уровне плеч. Медленно поднимите верхнюю часть туловища, опираясь на ладони. Пальцы ног при этом должны упираться в пол. Удерживайтесь в течение нескольких секунд, чувствуя напряжение мышц живота и ног, затем вернитесь в исходное положение, не дожидаясь возникновения неприятных ощущений. Повторите упражнение 10-15 раз.

Такие движения способствуют небольшому растяжению позвоночника и помогают компенсировать нагрузки, которые межпозвоночные диски испытывают в течение дня, если постоянно сидеть в неудобной позе.

«Эмбрион»

Положение, характерное для плода в период внутриутробного развития, недаром считается одним из самых комфортных и физиологически правильных. Оно полезно и для взрослого человека, желающего быстро расслабиться, отдохнуть и восстановить душевное равновесие.

Лягте на спину, согните ноги и подтяните их руками к животу, обхватив ладонями под колени. Полежите так в течение минуты. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте упражнение, лежа на боку (сначала на одном, потом на другом). Повторите движения несколько раз.

Для выполнения упражнения потребуется диван или кресло с мягкой спинкой. Чтобы расслабить мышцы спины и слегка растянуть позвоночник, нужно зайти за кресло с задней стороны, перегнуться через него и в течение нескольких минут повисеть, опираясь пальцами ног о пол, а нижней частью живота – на спинку кресла. Тело при этом должно быть согнуто под прямым углом, а руки сложены на груди.

«Заплетание ног»

Лягте на спину. Согните ноги, чтобы ступни опирались о пол. Возьмитесь руками за правую ногу и поверните ее, подведя голень под коленный сгиб левой ноги. Медленно подтягивайте ноги руками к животу до тех пор, пока голень левой ноги не расположится в воздухе горизонтально. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите упражнение 8-10 раз для каждой ноги.

Постоянное напряжение мышц спины чревато развитием их спазма, который может сохраняться годами. Подобная ситуация ведет к пережиманию кровеносных сосудов и нервных волокон; внутренние органы и головной мозг при этом начинают страдать от недостатка питательных веществ и кислорода.

Упражнения по расслаблению мышц спины не требуют особых усилий и затрат времени. Привыкнув выполнять их ежедневно, можно избежать появления множества проблем со здоровьем, таких как хроническая мигрень, межреберная невралгия, снижение зрения и др. В сочетании с водными процедурами эти занятия позволяют надолго сохранить физическую активность, трудоспособность и хорошее настроение.

Видео с YouTube по теме статьи:

Образование: Первый Московский государственный медицинский университет имени И.М. Сеченова, специальность «Лечебное дело».

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

В четырех дольках темного шоколада содержится порядка двухсот калорий. Так что если не хотите поправиться, лучше не есть больше двух долек в сутки.

Согласно исследованиям, женщины, выпивающие несколько стаканов пива или вина в неделю, имеют повышенный риск заболеть раком груди.

Первый вибратор изобрели в 19 веке. Работал он на паровом двигателе и предназначался для лечения женской истерии.

Печень – это самый тяжелый орган в нашем теле. Ее средний вес составляет 1,5 кг.

Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его «мотор» остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.

Кариес – это самое распространенное инфекционное заболевание в мире, соперничать с которым не может даже грипп.

Наши почки способны очистить за одну минуту три литра крови.

В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.

В стремлении вытащить больного, доктора часто перегибают палку. Так, например, некий Чарльз Йенсен в период с 1954 по 1994 гг. пережил более 900 операций по удалению новообразований.

Большинство женщин способно получать больше удовольствия от созерцания своего красивого тела в зеркале, чем от секса. Так что, женщины, стремитесь к стройности.

Упав с осла, вы с большей вероятностью свернете себе шею, чем упав с лошади. Только не пытайтесь опровергнуть это утверждение.

Кровь человека «бегает» по сосудам под огромным давлением и при нарушении их целостности способна выстрелить на расстояние до 10 метров.

Согласно мнению многих ученых, витаминные комплексы практически бесполезны для человека.

Стоматологи появились относительно недавно. Еще в 19 веке вырывать больные зубы входило в обязанности обычного парикмахера.

Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.

Каждая женщина рано или поздно достигает того возраста, когда в ее организме начинаются кардинальные изменения. Речь идет о климаксе. Климакс – это закономерный.

4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.

AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.

Читать еще:  Упражнение сотня в пилатесе

1. Поза освобождения ветра

Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.

Как делать:

  • Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
  • Согните ноги в коленях.
  • На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
  • На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
  • Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8–10 вдохов — примерно на 1 минуту.

2. Ноги на стену

Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.

Как делать:

  • Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
  • Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
  • Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1–2 минуты, затем опустите ноги.

3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника

Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:

Шаг № 1:

  • Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
  • Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее.
  • Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Шаг № 2:

  • Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
  • Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.

4. Шавасана

Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.

Как делать:

  • Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
  • Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание — дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
  • Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.

Эти упражнения спасут от боли и напряжения в пояснице

Сидячая работа, остеохондроз, лишний вес провоцируют боли в пояснице. Неприятные ощущения усиливаются после физической нагрузки, пешей прогулки или ношения тяжестей. Не спешите использовать лекарственные препараты и мази — попробуйте простые упражнения, которые без таблеток мягко снимают дискомфорт в спине.

Проблемы с поясницей все чаще возникают у молодых людей, которые большую часть рабочего дня проводят за офисным столом. Врачи рекомендуют не запускать заболевание до образования грыжи или защемления нервных окончаний. Регулярные упражнения стимулируют кровообращение в нижней части спины, укрепляют мышечный корсет, приятно расслабляют и успокаивают при стрессе.

Почему болит поясница: устраняем причину

У большинства пациентов 25–40 лет боль в пояснице напрямую связана с малоподвижным образом жизни. Мышцы часами остаются в одном положении, начинается застой крови, повышается давление на нервные окончания позвонков. Отсутствие физической нагрузки приводит к ослаблению мышечного корсета, поддерживающего позвоночный столб.

При травмах, остеохондрозе или других заболеваниях лекарства и мази применяют только в острый период. Они снимают воспаление и отек, стимулируют приток питательных веществ и витаминов. Но препараты не устраняют причину боли, часто дают осложнения, нарушают работу пищеварительного тракта, печени.

Лечебная физкультура – один из основных способ лечения боли в пояснице после острого периода. Различные комплексы разработаны для реабилитации после травм, переломов, операций. В домашних условиях лучше выполнять простые упражнения, не требующие специальной подготовки. Уделяйте время растяжке, следите за правильным дыханием.

Лучшие упражнения для расслабления поясницы

Перед выполнением гимнастики посоветуйтесь с врачом, убедитесь, что вам разрешена лечебная физкультура. Исключите резкие движения, силовые нагрузки, обязательно делайте легкую разминку для разогревания суставов.

Поза ребенка. На коврике станьте на четвереньки и медленно опустите таз на пятки, голову прижмите к полу. Вытяните руки перед собой, стараясь почувствовать, как растягиваются мышцы спины, задержитесь на 15–30 секунд.

Скручивания. Лягте на полу на спину, согните ноги в коленях и положите на правую сторону, потянитесь в этом направлении. При этом лопатки плотно прижимайте к коврику, не отрывайте во время упражнения. Оставайтесь в положении 20–30 секунд, поменяйте сторону.

Выпады. Станьте на четвереньки, правой ногой сделайте выпад вперед, поставив ступню возле правой ладони. Левую ногу максимально отведите назад. Потянитесь вперед, растягивая мышцы бедра и ягодиц, держите позу 30 секунд. Меняйте положение, повторяя выпады 3–5 раз.

Наклоны. Для расслабления поясницы встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйте корпус к коленям, стараясь максимально согнуть спину и достать руками до пола, оставайтесь в таком положении 20–30 секунд.

Скручивания в положении сидя. Сядьте на коврик, согните колени и подтяните ноги к себе, прижмите левую к полу. Заведите правую ногу за бедро левой, поверните корпус в обратную сторону. Должно возникнуть ощущение, что поясница скручена по спирали.

Поза «довольного ребенка». Лягте на пол, прижмите к груди ноги, согнутые в коленях, поднимите голени перпендикулярно телу. Сделайте вдох, возьмите руками ступни и начинайте разводить их в стороны, задержитесь на 20–30 секунд.

Выполняйте упражнения ежедневно после рабочего дня. Они снимают напряжение в пояснице, улучшают кровоснабжение позвоночника. Для укрепления мышц спины и предотвращения боли добавьте простой комплекс:

  • Лягте на бок, поддерживайте голову рукой, согнутой в локте. Медленно поднимите ногу вверх до упора 10 раз. После выполните махи вперед и назад, не сгибая ее в колене.
  • Выполните боковую планку, для чего выпрямите тело в ровную линию, замрите на 10 секунд, опираясь на согнутую руку. Поменяйте сторону.
  • Махи ногой. Станьте на четвереньки, согните в колене и поднимите ногу вверх. Тянитесь стопой, стараясь растянуть мышцы ягодиц, переднюю поверхность бедра. Повторите 10 махов для каждой ноги.

Для эффективности упражнения можно дополнить легким массажем, нанести натуральные масла с противовоспалительным действием. Приобретите удобный матрас для кровати, следите за положением тела, сидя на стуле.

При правильном и регулярном выполнении интенсивность боли в пояснице снижается. По мере укрепления мышц спины осанка становится правильной, расправляются плечи, уменьшается нагрузка на другие отделы позвоночника. Упражнения помогут избежать серьезных осложнений, предотвратят обострение остеохондроза и других хронических заболеваний.опубликовано econet.ru

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Читать еще:  Око возрождения 5 тибетских упражнений книга

Упражнения для расслабления поясницы

Эффективные упражнения, чтобы расслабить поясницу, укрепить позвоночник и убрать мышечный спазм. Нагрузка на тело, плечи, шею и все тело комплексно.

Когда боль в пояснице не даёт спокойно заснуть, вы готовы на всё: пьёте таблетки, ставите уколы. Становится легче, про спину опять забываете. А ведь эффективно решить проблему можно, не только купируя болевой очаг медикаментами, но и применяя комплексы лечебной физкультуры. В статье собраны три серии упражнений для расслабления поясницы, которые просто выполнять в домашних условиях.

Причины возникновения спазмов в пояснице

Каждый сустав нашего тела окружён комплексом мышц и совершает движения только благодаря их сокращению и расслаблению. Смотрите также — упражнение на расслабление мышц шеи и поясницы. Поясничные мышцы начинаются от пяти позвоночных дисков, а другими концами крепятся к верхней части бедренной кости.

Когда возникает малейшее смещение диска, нервные окончания раздражаются, мелкие группы околосуставных мышц напрягаются. Стадия расслабления не наступает, возникает мышечный спазм, сопровождаемый болевыми ощущениями.

Спазмы, которые случаются в поясничном отделе позвоночника, приводят к изменению биомеханики тела, туловище перекашивает, движения становятся неестественными. Лечить такие нарушения сложно, потому что возвращение больному суставу естественного положения проходит через боль.

Только специально увеличивая силу мышечного сокращения, включения в работу всех групп мелких мышц, возможно получить расслабление, растянуть напряженный участок и освободить смещенный позвоночный диск. К сожалению, когда болит нестерпимо, сложно проводить самостоятельную коррекцию. Хочется себя жалеть!

Итак, подведём итог: расслабление – это процесс ослабления напряжённых мышц, замена состояния мышечного стресса спокойствием.

Гимнастика для профилактики спазмов в пояснице

Для предотвращения спазмов мышц поясничного отдела позвоночника проводите лечебную физкультуру. Смотрите также — как растянуть поясницу упражнения. Регулярно выполняя упражнения, вы научитесь расслаблять мышцы, поддерживать ровную осанку, надолго сохраните гибкость тела. Комплекс лучше делать ежедневно, утром, через полчаса после пробуждения, или вечером за час до сна.

Подготовьте коврик для занятий и удобную одежду, которая не стесняет движения. Чтобы включались в работу то одни, то другие группы мышц периодически, например каждые три дня, меняйте комплексы. Самостоятельно контролируйте нагрузку, оценивайте собственное состояние, делайте записи в дневнике.

Посмотрите описание эффективной серии упражнений на расслабление поясницы.

Комплекс №1

Упражнение 1 . Встаньте ноги на ширине плеч. Выдыхая, наклонитесь вперёд, постарайтесь пальцами коснуться пола. Займите исходную позицию. Ноги держите прямыми, движения делайте плавные, замедленные. Выполните 6-8 повторений.

Упражнение 2 . Поставьте ноги на ширину плеч. Плавно наклоняйтесь влево, рукой скользите вниз по внешней стороне бедра. Наклонившись максимально низко, задержитесь на двадцать счётов. Повторите с правой стороны.

Упражнение 3 . Поставьте стопы вместе. На выдохе присядьте на носочках, туловище, шею и голову согните вперёд. Прижмите грудь к бёдрам, обхватите коленки руками. Медленно встаньте, выдохните, займите исходное положение. Выполните восемь повторений.

Упражнение 4 . Встаньте прямо. Выдыхая, подтяните к груди правую ногу, согнутую в коленке, обхватите голень руками, прижмите бедро к животу. Сделайте вдох и примите начальное положение. Повторите другой ногой. Всего сделайте 10 повторов.

Упражнение 5 . Лягте на спину, уложите руки свободно вдоль туловища. Перебросьте согнутую в коленке правую ногу через левую. Спину в поясничном отделе держите прямо. Зафиксируйтесь, считайте до 20. Повторите другой ногой. Выполните 5 повторов с каждой стороны.

Если вам необходимо расслабление поясницы,то подойдут любые упражнения на растяжение позвоночника. Возьмите этот комплекс за основу, периодически дополняйте его, добавляйте новинки.

Комплекс №2

Серию для расслабления поясницы выполняйте лёжа на спине. Предварительно проведите разминку-пятиминутку, сделайте махи руками, энергичные шаги, наклоны, повороты.

  1. Положите руки по сторонам, ладонями кверху. На выдохе согните ноги, колени прижмите плотно к груди, на вдохе возвращайтесь в начальное положение. Выполните 8-10 повторений.
  2. Положите руки на грудь. Медленно выдыхая, садитесь, постарайтесь это сделать без помощи рук. На вдохе примите начальное положение. Делайте всё очень медленно, без рывков, 5-6 раз.
  3. Руки положите за голову, сомкните ладони в замок. Поднимите прямые ноги вверх, до прямого угла. Дышите свободно, ровно. Голову, плечи и локти плотно прижимайте к полу. Займите исходную позицию. Выполните 4-6 подходов.
  4. Вытяните руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Медленно садитесь, руки протягивайте вперёд, постарайтесь добраться руками до пальцев ног, а лоб максимально приблизить к коленям. Дышите свободно, размеренно. Повторите от 3 до 6 раз.
  5. Встаньте на коленки, руки поднимите вверх. Медленно опускайтесь вперёд. Старайтесь максимально расслабиться и растянуть позвоночник. Задержитесь в этом положении от 1 минуты до двух.

Упражнения на снятие болевого синдрома в пояснице

Процедуру по снятию поясничной боли лучше проводить на гимнастическом коврике, также подойдут твёрдая ровная поверхность дивана или кровати. Контролируйте своё состояние, болевой синдром должен постепенно уменьшаться, если он усиливается, прекратите занятие.

Комплекс №3

  1. Лягте на твёрдую поверхность на живот. Отожмитесь на руках, таз не отрывайте от пола. Контролируйте плавность движений, не делайте рывков. Выполните 5 повторений.
  2. Исходное положение прежнее. Поднимите параллельно полу левую ногу и правую руку. Зафиксируйтесь в этом положении на 3 секунды. Поменяйте руку и ногу, зафиксируйтесь.
  3. Лягте на спину, руки скрестите и положите на плечи, ноги согните в коленях, ступни плотно прижмите к полу. Постарайтесь поднять голову и плечи максимально вверх. Нижнюю часть тела крепко прижимайте к поверхности. Снова зафиксируйтесь на 3 секунды.

Выполняйте упражнения каждый день и скоро вы навсегда забудете о болевых ощущениях. Здоровой вам спины!

Упражнения от боли в пояснице в домашних условиях

Друзья, привет! Сегодня мы поговорим про упражнения от боли в пояснице в домашних условиях. Хотя чего про них говорить. Если вы испытываете боль в пояснице, то я очень рекомендую вам выполнить комплекс упражнений от боли в пояснице, приведенный ниже.

Почему болит поясница

Проблемная спина, остеохондроз, грыжи, сидячий образ жизни, сколиоз, травмы, неправильное положение тела во время работы, чрезмерные усилия при занятиях спортом, болезни почек, высокие каблуки, беременность, лишний вес, радикулит – все это может быть причинами боли в пояснице.

В этой статье мы не будем касаться причин заболеваний, потому что точную причину определит только медицинское обследование и постановка диагноза. В статье я предлагаю комплекс упражнений от боли в нижней части спины.

Эти упражнения безопасны, и, если вас не скрутило на кровати так, что вы не можете двигаться, то все упражнения можно делать.

Если у вас поясница болит из-за увеличения веса во время беременности, то я предлагаю вам выполнить комплекс упражнений вот отсюда Йога для беременных 2 триместр ТОП-13 лучших асан в домашних условиях.

После того, как вы снимите боль при помощи упражнений, приведенных ниже, займитесь укреплением мышц спины.

Упражнения от боли в пояснице в домашних условиях

Подтягивание колена к груди

  • Лягте на пол на спину;
  • Уведите руки за голову, выпрямите ноги. На выдохе подтяните правое колено к груди, сложите руки в замок на середину голени;
  • Удерживайте ногу в течение нескольких циклов дыхания;
  • С очередным вдохом выпрямите ногу, уведите руки на голову. На выдохе подтяните левое колено к груди;
  • Удерживайте ногу в течение нескольких циклов дыхания;
  • Повторите 5 раз на каждую ногу.

Вытяжение задней поверхности ноги

  • Лягте на пол на спину, выпрямите ноги;
  • Согните правую ногу в колене, на пятку стопы накиньте ремешок;
  • Выпрямите правую ногу вверх, чтобы она была под углом 90 градусов к полу. Левая нога осталась на полу выпрямленной. Левой пяткой тянитесь вдоль пола;
  • Правое колено держите прямым, носок подавайте на себя. Руки держите чуть согнутыми в локтях, разводя локти в стороны;
  • Держите позу 90 секунд, повторите на другую ногу.
Читать еще:  Упражнения вакуум как правильно делать

Скручивание лежа

  • Лягте на пол на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине коврика. Руки уведите в стороны;
  • На выдохе опустите колени вправо, а лицо разверните влево;
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение, и очередным выдохом колени опустите влево, а лицо разверните право;
  • Повторите по 15 раз в каждую сторону.

Подтягивание коленей к груди

  • Лягте на спину;
  • Согните ноги в коленях, подтяните колени к груди;
  • Обхватите руками голени, подбородок подайте к грудине, плечи опустите в пол, направьте поясницу к полу;
  • Находитесь в позе 1 минуту.

Вытяжение поясницы у стены лежа

  • Лягте на спину на пол, поднимите ноги на стене. Лечь нужно вплотную ягодицами к стене, чтобы образовался прямой угол между корпусом и ногами;
  • Выпрямите ноги, заднюю поверхность ног прижмите к стене, стопы подавайте на себя;
  • Прижмите поясницу к полу, подбородок направьте к грудине, плечи опустите к полу;
  • Находитесь в позе 3 минуты.

Вытяжение поясницы стоя

  • Возьмите стул или используйте для опоры рук подоконник или стол;
  • Поставьте стопы на ширину таза, стопы должны быть параллельны друг другу;
  • На вдохе поднимите руки вверх, вытянитесь, на выдохе наклоните корпус до параллели с полом, расположите ладони на спинке стула или на другой опоре;
  • Корпус должен быть параллелен полу, а ноги находиться под углом 90 градусов к полу;
  • Тянитесь руками вперед, а тазом назад;
  • Находитесь в позе 60 секунд.

Глубокий наклон

  • Поставьте стопы максимально широко друг от друга;
  • Направьте носки чуть внутрь, а пятки наружу. Хорошо прижмите стопы к полу, подтяните колени;
  • На выдохе наклонитесь вперед, поставьте ладони под плечами. Если не достаете до пола – возьмите какую-нибудь подставку под руки;
  • Толкайте стопами пол, толкайте руками пол. Держите колени втянутыми, ноги прямыми;
  • Втягивайте лопатки, тянитесь макушкой вперед, а тазом назад. Позвоночник при этом должен оставаться параллельным полу;
  • Находитесь в этом положении 60 секунд.

Глубокий наклон вперед со стулом

  • Поставьте стопы максимально широко друг от друга; стул перед вами;
  • Направьте носки чуть внутрь, а пятки наружу. Хорошо прижмите стопы к полу, подтяните колени;
  • На выдохе наклонитесь вперед и расположите руки и голову на сиденье стула;
  • Ягодицами облокотитесь о стену;
  • Хорошо толкайте стопами пол, втягивайте колени, вытягивайте позвоночник;
  • Находитесь в позе 90 секунд.

Наклон вперед со стулом

  • Поставьте стопы на ширине таза, подтяните колени, на вдохе поднимите руки вверх, вытяните себя;
  • На выдохе наклонитесь вниз, расположите ладони на сидение стула или другой опоры;
  • Держите ноги прямыми, втягивайте лопатки, двигайте плечи от ушей, тянитесь руками вперед, а тазом назад;
  • Находитесь в позе 60 секунд.

Наклон вперед с прямыми ногами в динамике

  • Сядьте на пол, выпрямите ноги, стопы на ширине таза;
  • На вдохе поднимите руки вверх, вытянитесь;
  • На выдохе наклонитесь прямой спиной к ногам, на вдохе поднимитесь, удерживая руки вдоль ушей;
  • Повторите 20 раз.

Наклон на стуле

  • Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте перед собой стул;
  • На вдохе поднимите руки вверх, вытяните себя, на выдохе наклонитесь вперед, расположите голову на сиденье стула;
  • Находитесь в позе 60 секунд.

Скручивание в позе Мудреца

  • Сядьте на пол на пятки, колени вместе, большие пальцы ног касаются друг друга, пяточные кости под седалищными;
  • Сместите таз вправо на пол;
  • На выдохе заведите правую руку за корпус, поставьте на пол. Левую руку заведите за правое бедно. Подбородок за плечо;
  • Толкайте правой рукой пол, втягивайте лопатки, опускайте плечи вниз, левой рукой усиливайте скручивание;
  • Находитесь в позе 60 секунд, вернитесь в исходное положение на пятки, повторите влево.

Широкий угол с наклоном вперед — Упавишта конасана

  • Сядьте на пол, разведите стопы максимально широко;
  • Подтяните колени, направьте носки вверх, потянитесь пятками вдоль пола, активизируйте ноги;
  • Наклонитесь вперед прямой спиной, захватите большие пальцы ног (или голени, если не наклоняетесь низко);
  • Находитесь в позе 60 секунд.

Джану сиршасана – наклон к прямой ноге

  • Сядьте на пол, выпрямите правую ногу, левую ногу согните в колене, подтяните левую пятку к паху;
  • На вдохе вытянитесь вверх, втяните лопатки, опустите плечи вниз;
  • На выдохе наклонитесь прямой спиной вперед. Тянитесь макушкой вперед и вверх, не округляйте спину;
  • Находитесь в позе 60 секунд, потом выполните на другую ногу.

Скручивание сидя на стуле

  • Сядьте на стул правым боком к спинке;
  • На выдохе развернитесь вправо. Расположите руки на спинке стула. Левой рукой тяните спинку на себя, правой отталкивайте спинку от себя, усиливая скручивание;
  • Находитесь в позе 40 секунд;
  • Вернитесь в исходное положение, повторите влево.

Поза Ребенка

  • Опуститесь на пол, соедините большие пальцы ног вместе, опустите таз на пятки;
  • Оставляя таз на пятках, вытягивайте корпус вперед, идите руками вперед по коврику, расположите ладони на ширине плеч;
  • Опустите голову на пол и расслабьте шею;
  • Толкайте руками пол от себя, втягивая лопатки и удлиняя бока талии;
  • Находитесь в позе 60 секунд.

Поза Засова

  • Встаньте на колени, левую ногу уведите в сторону, выпрямите левое колено;
  • Проверьте, чтобы тазобедренный сустав правой ноги был над коленным;
  • Внешний край левой стопы прижмите к полу (стопа параллельна короткому краю коврика);
  • На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе наклонитесь к левой ноге;
  • Не уводите таз назад, тянитесь правой рукой вверх и влево, выдвигайте нижнее плечо вперед, а верхнее назад;
  • Находитесь в позе 45 секунд, повторите в другую сторону.

Вытяжение позвоночника из позы Стола

  • Опустите ладони и колени на пол. Спина параллельна полу, запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами;
  • На вдохе поднимите правую руку и левую ногу до параллели с полом, тянитесь рукой вперед, а пяткой назад;
  • На выдохе вернитесь в исходное положение;
  • На вдохе поднимите левую руку и правую ногу;
  • Повторите по 15 раз на каждую сторону.

Расслабление поясницы лежа на животе

  • Лягте на живот на пол, опустите голову на пол;
  • Согните правую ногу в колене так, чтобы угол между бедром и голенью, а также бедром и корпусом был 90 градусов;
  • Расслабьте крестец, ноги, корпус;
  • Находитесь в таком положении 3 минуты;
  • Повторите с другой ногой.

Расслабление спины в скручивании

  • Войдите в позу Стола;
  • Правую руку уведите под левую подмышку, опустите плечо и голову на пол;
  • Левую руку уведите за голову, расположив руку над ухом;
  • Расслабьтесь, находитесь в позе 1,5 минуты;
  • Повторите на другую руку.

Собака Мордой Вниз

  • Поставьте ладони и стопы на пол;
  • Оттолкнитесь руками от пола, выпрямите ноги, подайте таз назад и вверх;
  • Держите ладони на ширине плеч, а стопы на ширине таза;
  • Втягивайте лопатки, двигайте плечи от ушей, а таз назад и вверх;
  • Находитесь в позе 60 секунд.

Заключение

Друзья, используйте упражнения от боли в пояснице в домашних условиях каждый день во время обострения приступов боли. Когда болевой синдром уйдет, вы можете переходить к укреплению мышц спины, чтобы избегать перенапряжения поясницы в дальнейшем.

Будьте здоровы! С уважение Ольга Усачева

Скачайте мою бесплатную pdf книгу «Как похудеть быстро без вреда для здоровья»и узнайте почему большинство людей набирает вес после очередной диеты и что нужно делать, чтобы этого избежать.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector