Упражнения 7 на 7
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения 7 на 7

7 упражнений для здорового позвоночника за 7 минут! Боль улетучится моментально.

Малоподвижный образ жизни и неправильное положение тела в течение дня приводят к различным заболеваниям позвоночника. Согласно статистическим данным, почти половина населения земного шара испытывают те или иные проблемы со спиной.

Мы стали больше времени проводить за компьютерным столом и все меньше ходить и заниматься физическим трудом. Проблема, в том, что наши тела не предназначены природой для постоянного сидения. Результаты исследований показывают, что такой способ проводить время существенно сокращает продолжительность жизни. Поэтому очень важно больше двигаться и делать упражнения, которые укрепят мышцы спины.

Предлагаемые упражнения являются отличной терапией, поддерживают и растягивают мышцы спины. Этот план упражнений можно выполнять дома или на работе. Всего 7 минут в день, чтобы позаботиться о здоровье спины и избавиться от дискомфорта и боли в позвоночнике!

Упражнения для растяжки спины

  1. Ляг на спину, подними правую ногу вверх, придерживая ее ровно руками. Задержись в этом положении на 20 секунд, затем сделай то же с другой ногой.
  2. Ляг на спину и согни левое колено. Опусти его медленно в правую сторону и правой рукой постарайся прижать как можно ниже к полу. Левой рука и плечо не должны отрываться от пола. Задержись в этом положении на тридцать секунд.

Расслабься и повтори с другой ногой. Повторить нужно 2-3 раза на каждую сторону. Выполнять движения нужно плавно, без резких рывков. Если движения вызывают боль — стоит уменьшить угол поворота.

  • Из положения лежа на спине, согни ноги, приподними одно колено и притяни его как можно ближе к груди. Удерживай полминуты, затем сделай это с другой ногой. Повтори по 5 раз каждой ногой.
  • Ляг на спину, согни ноги в коленях, приподними одну ногу, поставь пятку на колено другой ноги. Возьмись рукой за лодыжку и медленно подтяни ее как можно ближе к груди. Удерживай так полминуты. Затем повтори движение с другой ногой. Сделай по 3 раза каждой ногой.
  • Положи руки на колено одной ноги, а другую ногу вытяни назад, как на рисунке. Держи спину прямо и удерживай ее в таком положении полминуты. Повтори движение с другой ногой.
  • Ляг на бок, возьми верхнюю ногу за лодыжку и потяни назад. Тяни полминуты, затем повтори с другой стороны. Это упражнение также хорошо растягивает мышцы бедер.
  • В положении стоя найди опору на высоте талии. Затем наклонись вперед. Удерживай эту позицию в течение полминуты. Сделай короткий перерыв и повтори. Такое упражнение отлично растягивает позвоночник.
  • Теперь ты знаешь как избавиться от боли в спине. Эти упражнения довольно простые, но эффективные. Выполнять их можно, как только почувствуешь дискомфорт. А лучше добавить хотя бы некоторые из них в свою ежедневную разминку.

    Выполняй все движения медленно, без резких движений, стараясь хорошо растянуть мышцы. Главное — заниматься регулярно! Сильная и здоровая спина значительно улучшит качество твоей жизни.

    Комплекс упражнений 7 класс для развития физических способностей

    При пользовании «Инфоуроком» вам не нужно платить за интернет!

    Минкомсвязь РФ: «Инфоурок» включен в перечень социально значимых ресурсов .

    Совершенствование физических способностей. Комплексы упражнений для 7 класса.

    Физические способности обучающихся в основной школе проявляются во взаимосвязи друг с другом, а так же со свойствами ребенка как интеллектуальными, так и волевыми. Кроме того связь наблюдается с психическими процессами и физиологическими функциями. Физические способности совершенствуются в результате конкретной двигательной активности. Так для развития необходимо создавать не только условия деятельности, но и осуществлять подбор комплексов упражнений на силу, выносливость, скоростные способности и др. При развитии физических способностей, важно правильно применять нагрузки, допустимые для определенных возрастных категорий.

    Комплекс упражнений № 1

    1. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе . Поворачивайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше. Повторить упражнение 10-15 раз.

    2. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами. Повторить упражнение 10-15 раз.

    3. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращайте плечами направлению вверх, в стороны и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения. Повторить упражнение 10-15 раз.

    4. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи. Повторить упражнение 10-15 раз.

    5. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счет 1-2 делать рывки локтями назад. На счет 3-4 повернуть корпус направо и делать рывки разогнутыми руками в стороны. Вернуться в исходное положение, сделать то же самое поворачивая корпус в другую сторону. Повторить упражнение 10-15 раз.

    6. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение (отсоединить кисти рук друг от друга, вернуться в исходное положение опуская руки через стороны). Повторить упражнение 8-10 раз.

    7. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч . Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед. Повторить упражнение 8-10 раз.

    8. Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны. Повторить упражнение 10-15 раз.

    9. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше. Повторить упражнение 10-15 раз.

    10. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону. Повторить упражнение 8-10 раз.

    11. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным. Повторить упражнение 8-10 раз.

    12. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены в разные стороны р уки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения. Повторить упражнение 10-15 раз.

    13. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Выпады. Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

    14. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите. Повторить упражнение 10-15 раз.

    15. Исходное положение: стоять прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед. Повторить упражнение 6-8 раз.

    16. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой. Повторить упражнение 10-15 раз.

    17. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь. Повторить упражнение 10-15 раз.

    18. Бег 2 мин : взахлёст, высоко поднятое бедро, приставной шаг, медленный бег чередуя с ускорением .

    19. Ходьба восстановление дыхания. 30 сек.

    20. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 10-12 раз.

    Комплекс упражнений № 2

    1. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами. Повторить упражнение 10-15 раз.

    2. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону. Повторить упражнение 10-15 раз.

    3. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки перед собой. Сжимание и разжимание кистей в кулак. Повторить упражнение 10-15 раз.

    4. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднять руки одновременно вперед, в стороны, вверх, вперед, в стороны, вниз. Повторить упражнение 10-12 раз.

    5. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки к плечам — круговые вращения руками. На счет 1-4 вперед. На счет 5-8 назад. Повторить упражнение 8-10 раз.

    6. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить упражнение 10-12 раз.

    7. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Рывки прямыми руками в разные стороны: правой вверх, левой вниз и наоборот. Повторить упражнение 10-14 раз.

    8. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны. Повторить упражнение 10-12 раз.

    9. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища. Повторить упражнение 10-15 раз.

    10. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать. Повторить упражнение 10-15 раз.

    11. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выпад правой ногой вперед, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой. Повторить упражнение 8-10 раз.

    12. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выпад сначала правой ногой вперед, сделать три пружинистых покачивания, затем сменить ноги прыжком. Повторить упражнение 10-12 раз.

    13. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выпад сначала правой ногой в сторону, сделать три пружинистых покачивания, затем сменить ноги. Повторить упражнение 10-15 раз.

    14. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки вытянуты перед собой. П оочередные махи ногами вперед, доставая носками руки. Повторить упражнение 10-15 раз.

    15. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. П оочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки. Повторить упражнение 10-15 раз.

    16. Бег 1 мин : взахлёст, приставной шаг.

    17. Встаньте прямо, руки согните в локтях. Бегите на месте, высоко поднимая колени в течение 2-3 мин. Помогайте себе руками, двигая их вперед и назад.

    19. Ходьба восстановление дыхания. 30 сек.

    20. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 10-12 раз.

    Комплекс упражнений № 3

    1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи

    2. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами. Повторить упражнение 10-15 раз.

    3. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Повтарять10-12 раз.

    4. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно. Повтарять10-12 раз

    5. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Круговые вращательные движения прямыми руками. Повтарять10-12 раз

    6. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращение предплечьями. Одновременно вращать плечевыми суставами на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу). Повтарять10-12 раз

    7. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-8 – в другую. Повтарять10-12 раз

    8. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими. Повтарять10-12 раз

    9. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.Повтарять10-12 раз

    10. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Наклоны в стороны. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку. Повтарять10-12 раз

    11. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно сложить в замок. Вращение туловищем. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола. Повтарять10-12 раз

    12. Поставьте ноги широко, руки разведите в стороны параллельно полу, голову держите прямо, напрягите мышцы живота. Наклонитесь вперед с прямой спиной и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в другую сторону.

    13. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.

    14. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.

    15. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения в коленных суставах. Повтарять10-12 раз

    16. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. 10-15 глубоких приседаний.

    17. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прыжки на месте. 15 на левой ноге, 15 на правой, 20 на обеих ногах.

    18. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать присед и выпрыгнуть из положения сидя. Повторить упражнение 10-15 раз.

    19. Бег медленный 2 мин .

    20 . Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 10-12 раз.

    План тренировок на 7 дней

    Не хотите ходить в зал? И не ходите! Великолепную фигуру можно сделать и дома без инвентаря.
    Superfit.me подготовил подробную программу, которая поможет стать стройнее к Новому году. Так что изучайте движения и готовьтесь к преображению.

    Каждое упражнение выполняйте в 4 подхода по 10 раз. По мере привыкания увеличивайте количество повторений. Если у вас хорошая физическая подготовка, вы можете выполнять 2 комплекса за тренировку. И в завершение — легкая тонизирующая растяжка.

    План тренировок

    Плечи

    1. Касание плеча в планке
    Станьте в упор лежа так, чтобы ваши плечи оказались прямо над запястьями. Касайтесь пальцами руки противоположного плеча, чередуя левую и правую стороны.

    2. Жим гантелей стоя
    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели возьмите в руки. На выдохе поднимите гантели вверх, распрямляя при этом локтевой сустав. Сведите руки у себя над головой и медленно вернитесь в исходную позицию.

    3. Отжимание «пика»
    Станьте в упор лежа, отожмитесь. Затем вытолкните таз вверх таким образом, чтобы тело сформировало форму перевернутой буквы V. Ваши руки и ноги по возможности должны быть прямыми.

    4. Обратные отжимания
    Для выполнения этого упражнения необходима опора. На вдохе начните медленно опускать таз вниз, сгибая локти. Опускайте ягодицы до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов. Пытайтесь не разводить локти в стороны, а ноги ставить как можно дальше от опоры, чтобы усилить эффект.

    Пресс

    1. Динамическая планка
    Станьте в планку на предплечья, упритесь носочками в пол. Следите за тем, чтобы поясница была подтянута, а спина не округлялась. На выдохе подайтесь корпусом вперед, перенося вес тела с носочков на предплечья. Затем вернитесь в исходное положение.

    2. Вертикальные ножницы
    Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки сомкните за головой. Из этого положения поочередно поднимайте прямые ноги, напрягая пресс.

    3. Русские скручивания
    Лягте на спину, ноги поднимите на 45 градусов, возьмите в руки гантельку или мяч. Оторвите корпус и ноги от пола, выполняйте скручивания корпусом и руками из стороны в сторону.

    Ягодицы

    1. Пожарный гидрант
    Станьте на четвереньки. Согнутую ногу в колене отведите в сторону так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Напрягите ягодичные мышцы и пресс, верните ногу в исходное положение. Она не должна касаться пола.

    2. Лягание осла
    Станьте на колени, обопритесь на руки, спину выпрямите. Одну ногу согните в колене и вытолкните ее вверх. Не ставьте колено на пол, чтобы прочувствовать, как работает задняя поверхность бедра и ягодицы.

    3. Выпады
    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на поясе. Сделайте выпад вперед так, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество раз и поменяйте ногу.

    4. Ягодичный мостик на одной ноге
    Лягте на спину, согните колени, руки прижмите к полу. Левой ступней упритесь в пол, а правую ногу согните в колене и положите ее на левое бедро. Поднимите таз, напрягая пресс и ягодицы.

    Ноги

    1. Выпрыгивание из приседа
    Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните перед собой и присядьте. Бедра должны находиться параллельно полу. После прыжка займите исходное положение. Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием.

    2. Выпады назад
    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Согните руки в локтях, как при беге, и сделайте выпад назад. Правую ногу согните в колене, а левую поставьте сзади на носок. Затем сделайте выпад вперед и вернитесь в начальную позицию.

    3. Болгарские выпады
    Закиньте одну ногу на край скамьи или стула, а другой сделайте шаг вперед. Спину держите прямо. На выдохе согните колено и опустите бедро опорной ноги. Сделайте выпад и вытолкните себя вверх. Повторите упражнение для каждой ноги.

    4. Стульчик у стены
    Станьте спиной к стене, прижмитесь к ней. Сделайте шаг вперед, поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного развернуты в стороны. Скользите спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановитесь, когда ваши бедра будут находиться параллельно полу. Угол под коленом должен быть 90 градусов. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.

    Удивлены отсутствием обычных скручиваний и приседаний? Эта тренировка для всего тела — незаменимое руководство по похудению в короткие сроки. Поделись ею с подругами, ведь до Нового года осталось так мало времени!

    7 упражнений для домашних тренировок

    Дома не получишь такого результата как в зале, а в зал мне ходить дорого или некогда. Так говорят тысячи людей и тем самым дают любимой части тела свободу на спокойное восседание в офисном кресле или возлежание на мягкой кровате. Но один из важных принципов здорового образа жизни гласит: двигайся много, делай любое движение. Тем более, что есть множество упражнений, которые и в домашних условиях дадут вам нагрузку на все тело, достаточную для поддержания себя в хорошей форме.

    7 упражнений для домашних тренировок

    Разведения гантелей
    К этому типу упражнений мы отнесем два достаточно разных упражнения – разведения гантелей стоя и в наклоне. Эту пару очень любят завсегдатаи тренажерных залов. Что неудивительно – эти упражнения помогают оформить спину и плечи, а также влияют на формирование осанки. Начать их освоение можно с двумя бутылками, наполненными водой. Если упражнение покажется вам слишком легким, необязательно брать гантели большего веса – можно выполнять его медленнее и не опускать руки до конца вниз.
    Странно, но в различных готовых домашних комплексах эти упражнения встречаются достаточно редко, хотя они весьма доступны для освоения и выполнения в домашних условиях. Включите их в свою программу – и при регулярных тренировках вы обязательно увидите и почувствуете эффект от них.

    7 упражнений для домашних тренировок

    Выпады
    Еще одно хорошее упражнение на ноги, выполнимое в домашних условиях. Гармонично прорабатывает и переднюю, и заднюю поверхность бедра. Но главный вызов принимают ягодичные мышцы, особенно если вы не стесняетесь приседать достаточно низко (до прямого угла между бедром и голенью ноги, которая находится сзади. Кстати, между бедром и голенью передней ноги в нижней точке также должен быть прямой угол).
    Выпады (особенно статические, без шагания – сплит-приседы) тренируют координацию, в этом упражнении приходится хорошо поработать различным мышцам-стабилизаторам. Если держать отягощение в руках или на плечах, нагрузку получит и верхняя часть тела.

    7 упражнений для домашних тренировок

    Планки
    Планки (прямая, боковая) — которые по своей сути всего лишь удержание стабильного положения в упоре лежа — это основное упражнение для тренировки кора.
    Так как главная функция мышц кора – стабилизация, то и тренировать их логично, удерживая тело в определенном положении. От силы этих мышц зависит здоровье позвоночника и безопасность выполнения многих других силовых упражнений.
    Удерживая тело в планке, вы почувствуете, как работают мышцы плеч, спины, ягодиц, бедер, брюшного пресса. При этом выполняются ее базовые варианты без всяких отягощений и приспособлений.

    7 упражнений для домашних тренировок

    Отжимания
    Из одних только отжиманий можно придумать целую домашнюю тренировку. Вот только некоторые их разновидности: обычные отжимания, в которых нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсами и дельтовидными; с изменением ширины постановки рук (соответственно больше нагрузки перекладывается на трицепсы или грудные мышцы); вертикальные отжимания (аналог жима штанги или гантелей стоя); обратные отжимания на трицепс (спиной к опоре); отжимания на брусьях.
    Вы можете отдалять себя от любого объекта (фитбола, крышки стола, гантелей) с усилием – и таким образом создавать новые варианты отжиманий.
    В этих упражнениях работают почти все мышцы тела, но акцент все же на верхнюю часть. Вместе с подтягиваниями, отжимания могут составить полный набор упражнений, необходимых для гармоничного развития верха тела.

    7 упражнений для домашних тренировок

    Румынская тяга
    Это упражнение включает в работу все тело и является базовым силовым упражнением, как разновидность становой тяги. Если у вас нет гантелей, можно делать ее без веса или на одной ноге. Румынская тяга на одной ноге также позволит вам потренировать координацию и чувство баланса. Это упражнение даже без всяких отягощений долго будет оставаться достаточно сложным для вас.
    Интересным вариантом является синтез румынской тяги и приседания – тяга Кинга.
    Румынская тяга прекрасно дополнит приседания, выпады – эти четыре упражнения дадут хорошую силовую нагрузку на всю нижнюю часть тела, заставляя работать самые крупные мышцы тела – бедер, ягодиц и спины.

    7 упражнений для домашних тренировок

    Подтягивания
    Подтягивания несколько сложнее, чем отжимания, так как нагрузка в этом упражнении изначально больше (отягощением служит больший процент веса тела) – поэтому они заняли более высокое место в нашем топе. Подтягивания имеют большое количество разновидностей, благодаря разной ширине и видам хвата (прямой, обратный, нейтральный, параллельный; узкий, широкий, средний).
    Отдельно стоит отметить подтягивания к низкой перекладине – это упражнение можно выполнять, например, на ручке швабры, которая кладется на две табуретки одинаковой высоты.
    Подтягивания имеют еще один плюс: это повод выйти на свежий воздух и потренироваться на спортивной площадке у дома, где могут найтись и брусья, и другие традиционные приспособления для силовой тренировки.

    7 упражнений для домашних тренировок

    Приседания
    В этом упражнении работают самые крупные мышцы тела – мышцы бедер и ягодиц. Они обеспечивают наибольший вклад в стимуляцию различных метаболических процессов, профилактику варикозного расширения вен (для этого их лучше всего чередовать с упражнениями на верх тела – отжиманиями, подтягиваниями), общий рост силовых показателей. Неслучайно у бодибилдеров есть поговорка: «Хочешь большие руки – качай ноги». Это связано с тем, что уровень гормонов, ответственных за рост мышц, зависит от общей тренировочной нагрузки, а не нагрузки на конкретную мышцу.
    Работа крупных мышц даст хороший расход калорий, что важно, если вы хотите похудеть.
    Без сильных ног вы не сможете быстро бегать и высоко прыгать. Подвижность тазобедренных и стабильность коленных суставов поможет избежать случайных бытовых травм. Спина, которой приходится удерживать стабильное положение при приседаниях, также получает немаленькую нагрузку, укрепляются мышцы кора.

    12 простых упражнений на каждый день

    Комплекс упражнений от отца американского футбола Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.

    Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

    Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

    После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

    Что такое «ежедневная дюжина»

    Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

    Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

    «Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

    Упражнения «ежедневной дюжины»

    Упражнение 1. Круги руками

    Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

    • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
    • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
    • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

    Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

    Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

    • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
    • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
    • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
    • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
    • Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
    • Повторите 10 раз.

    Упражнение 3. Подъём рук

    Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

    • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
    • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
    • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
    • Повторите 10 раз.

    Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

    Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

    • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
    • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
    • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
    • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
    • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
    • Повторите 10 раз.

    Упражнение 5. Скручивание

    Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

    • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
    • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

    • С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
    • На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

    • Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
    • Повторите 10 раз.

    Упражнение 6. Приседание на носочках

    Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
    • Со вдохом поднимитесь на носочки.
    • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
    • На выдохе поднимитесь из приседания.
    • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
    • Повторите пять раз.

    Упражнение 7. Вращение плечами

    Укрепляет мышцы плеч.

    • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
    • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
    • С выдохом опустите плечи.
    • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
    • Повторите десять раз.

    Упражнение 8. Разворот рук

    Развивает мышцы плеч и груди.

    • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
    • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

      Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

    • Повторите пять раз.
    • Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
    • По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
    • Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
    • Повторите пять раз.

    Упражнение 9. Наклоны головы

    Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

    • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
    • Наклоните голову влево.
    • Откиньте голову назад.
    • Наклоните голову вправо.
    • Повторите пять раз.

    Упражнение 10. «Мельница»

    Развивает гибкость мышц спины.

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
    • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
    • Выполните пять раз в каждую сторону.

    Упражнение 11. Наклоны корпуса

    Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

    • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
    • Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
    • Наклонитесь вправо.
    • Наклонитесь назад.
    • Наклонитесь влево.
    • Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

    Упражнение 12. «Крылья»

    Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

    • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
    • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
    • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
    • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
    • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

    Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

    Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

    Читать еще:  Упражнения для шпагата с нуля
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector