Упражнение вакуум до и после фото

Упражнение «Вакуум» для живота: отзывы, фото до и после

Когда при встрече, спрашивают на каком месяце беременности, а ты вовсе не в положении, нужно бить в колокола. Если изнурительные диеты, скручивания не помогают, не стоит паниковать, есть решение – упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:

Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если есть любые проблемы с ЖКТ.
Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.

После родов к занятиям можно приступить спустя 6–8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.

Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

Полезные советы

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное – не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.

Немного о достоинствах

Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:

Уходит обвисший живот.
Заметно преобразовывается талия.
Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
Укрепляются глубинные мышцы живота.
Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.

Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

И еще три важных совета

Этих рекомендаций нужно строго придерживаться:

Необходимо правильно дышать. Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
Есть второй способ – техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление. Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.

Нагрузка. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.

Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса — технике выполнения.

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное – дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.

Техника «Лежа»

Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
Медленно производим глубокий вдох.
Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
Задерживаем дыхание на 10–15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10–15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам — 3.

Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

выпускаем воздух;
подтягиваем живот;
задерживаем дыхание;
отдых, а затем повтор 5 раз.

Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «Стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
Зафиксировав положение, замираем.
Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание – самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

Как следует делать «Вакуум» для живота

Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное – постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.

Упражнение «вакуум для живота»: как правильно делать (фото и видео)?

Каких результатов можно добиться при выполнении упражнения «вакуум живота»? Как правильно его делать (техника выполнения), фото и видео вы найдёте в нашей статье.

Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут спортивной фигуры. Но ни одна программа тренировок «плоский живот за 15 минут в день» тут не поможет, что бы не обещала реклама. Главное условие для сжигания жира на животе – это правильное питание (дефицит калорий). Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей. При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения (приседания, например) гораздо эффективнее сжигают калории.

Читать еще: Скамейка для упражнений

Но есть одно упражнение, которое ещё во время «классической эры бодибилдинга» атлеты использовали для уменьшения талии и создания плоского живота. Это упражнение «вакуум живота» и заимствовано оно из йоги. Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой. Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины. И по отзывам, упражнение вакуум может помочь уменьшить талию на 1-3 см.

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота, сначала изучим анатомию мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на «верхний» и «нижний» пресс). Упражнение «вакуум для пресса» позволит проработать поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – то будет легче «держать живот» – т.е. визуально талия будет казаться уже, вы не будете «вываливать живот». Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота («верхний» и «нижний» пресс) и косыми, она служит естественным «поясом», который визуально сужает вашу талию. Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы – согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.

Вакуум живота: видео

Упражнение вакуум для живота — видео

Упражнение вакуум для живота — видео

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:

лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
на полу на четвереньках
сидя
стоя

Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения)

займите исходное положение;
сделайте глубокий вдох через нос;
резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице;
задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

Видео выполнения упражнения Вакуум для живота от Юлии Землянкиной

Сколько раз делать вакуум живота?

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения «вакуум живота» можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.

Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый» вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) . Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно. Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу. Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).

Упражнение вакуум: результаты

1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)

2 подтянется низ живота

3 хорошая осанка

4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)

5 становится легче «держать» живот

6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

Все результаты, которые вы получите от упражнения «вакуум для живота», будут за счёт того, что вы укрепите поперечную мышцу.

Противопоказания:

месячные
беременность
язва желудка
восстановление после операции (1-2 мес.)

Само собой, что если после вакуума у вас болит живот, то нужно прекратить его выполнять и обратиться к врачу.

Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир. Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков. Вместо этого начните правильно питаться. А упражнение «вакуум для пресса» поможет избавиться от «вываливающегося» живота, но не сожжёт жир.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

СПОРТ Как сделать плоский живот за месяц с помощью упражнения «Вакуум»

Мы обращаем внимание на внешний мышечный корсет, то есть видимый невооруженным взглядом, и забываем о внутреннем. А ведь он даже более важен для эстетичного телосложения, здоровья позвоночника и даже для развития силы.

Самый простой пример — это поперечная мышца живота, которая прячется за прямой мышцей живота, то есть за теми самыми вожделенными кубиками пресса (и еще внешними косыми мышцами живота).

Можно иметь низкий процент жира в теле, видимые мышцы пресса и при этом быть обладателем выпуклого живота. Да, когда смотришься в зеркало и специально втягиваешь живот — все красиво, но стоит расслабиться и привет рельефное (или круглое) пузико.

В общем, хотите плоский живот, нужно помимо пресса тренировать еще и поперечную мышцу живота. Это довольно просто и не займет много времени, но результат впечатляющий. В частности, лишь тренировка поперечной мышцы позволяет реально уменьшить талию, а не наклоны из стороны в сторону с гирями или гантелями. Последние ее только расширяют.

Не нужно изучать целый комплекс упражнений, достаточно лишь одного, называется оно «Вакуум в животе» или просто «Вакуум».

Откуда взялось упражнение «Вакуум»

Достоверных сведений на этот счет нет, но главным популяризатором практики вакуума считается Фрэнк Зейн. Одноименная поза (на заглавной фотографии) на соревнованиях по бодибилдингу стала фирменной фишкой Фрэнка. Помимо него вакуум активно продвигали Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

В золотую эру бодибилдинга тонкая талия очень ценилась, а потом появился Дориан Йейтс и началась эпоха мышечных монстров. Но это уже совсем другая история, из-за которой о «вакууме» подзабыли. Пора напомнить.

Зачем делать «вакуум»

Причин на самом деле масса и вот несколько основных:

Позволяет за 3-4 недели убрать «выпирающий» или растянутый живот (в разумных пределах, конечно же), который возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы.
Больше не придется специально втягивать и контролировать живот для визуального уменьшения талии. Он будет постоянно втянут из-за тонуса в поперечной брюшной мышце.
Растит силу брюшных мышц в целом, что положительно сказывается как на тренировочном процессе (например, более уверено держишь штангу во время тяжелых приседов, армейского жима, становой тяги и прочих упражнений, где мышцы кора выступают в качестве стабилизаторов), так и на здоровье позвоночника (нормализуется внутрибрюшное давление, и уходят «ноющие» боли в спине).
Упражнение препятствует опущению внутренних органов.
Мягко массирует внутренние органы во время выполнения, что полезно.

Как делать «вакуум»

Внутренние мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон (не могут развить большую мощность, но способны без устали работать долго), которые хорошо реагируют на частый тренинг. Так что желательно делать упражнение хотя бы 5 раз в неделю, а лучше ежедневно.

Рекомендуется делать это упражнение утром натощак. Можно и вечером, тоже натощак.

Само по себе упражнение «вакуум» представляет собой изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости. То есть в процессе выполнения, если все делать правильно, мышцы буквально «горят», но движение в суставе не происходит. Лучшим образом медленно сокращающиеся волокна развиваются от длительного сжатия по 1-2 минуты за подход, но к этому следует прийти постепенно.

Упражнение можно делать из трех положений:

лежа на спине;
стоя на четвереньках;
стоя, взявшись руками за бедра над коленями.

Новичкам лучше всего начинать с первого варианта. Причем можно делать упражнение прямо в постели, только проснувшись, при условии, что матрац жесткий. Спина во время выполнения должна быть ровной, круглить ее не надо.

Итак:

Исходное положение — либо лежа (руки вдоль тела), согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Либо встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра.
Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику.
Зафиксируйтесь в такой позиции на 15-20 секунд (новичкам — минимум 10-15 секунд, меньше не имеет смысла), затем вдохните и верните живот в исходное положение.

Продуктивная «вакуумная» тренировка должна состоять из 2-3 подходов по 8-15 повторений в каждом. Время удержания в каждом дыхательном цикле постепенно доводите до 30 секунд. Идеально делать такую тренировку каждый день, хотя бы один раз — утром натощак или вечером.

Читать еще: Упражнения на гимнастических кольцах

Противопоказания

У любой серьезной физической активности есть и противопоказания. «Вакуум» — не исключение.

В частности, нельзя проводить упражнение при:

полном желудке или кишечнике;
наличии гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
беременности и менструации (во время «критических дней» девушкам в принципе нельзя делать любые упражнения на пресс и те, что предполагают подъем таза и ног выше головы);
заболеваниях органов дыхания, сердца и ЖКТ.

Личный «вакуумный» опыт

Вверху описана идеальная схема работы, но в жизни идеально никогда и ничего не получается.

Например, мне по первой было сложно не дышать под напряжением даже 10 секунд, не говоря о 20 или 30 секундах. В таком случае все-таки можно делать маленькие вдохи и удерживать живот втянутым 15-20 секунд. Это сработало. Уж лучше так, чем никак, потому что напрягать поперечную мышцу меньшее количество времени бесполезно, она не будет тренироваться.

Кроме того, далеко не каждому будет удобно учиться делать «Вакуум» из положения лежа, как рекомендуется. Если некомфортно, пробуйте тренироваться из положения стоя, упершись руками в колени.

Важно выработать привычку, на что уходит примерно неделя. Мой рецепт для этого простой — проснулись, потянулись и, не вставая с кровати, сделайте 4-5 повторов упражнения. Уже спустя 7-10 дней таких вот легеньких каждодневных тренировок ощущаешь, что не приходится втягивать живот специально — он постоянно втянут сам по себе. Это мотивирует, и начинаешь делать больше повторов, добавлять дополнительные подходы.

Помимо эстетики «Вакуум» дает еще и силу. В прошлом не решался делать становую тягу с весом более 150 кг. В румынской тяге доходил до 160 кг на шесть раз, но она для меня попроще становой, так как вес берешь со стоек. Сейчас же в становой дошел до 190 кг на пять раз и это явно не предел. Ниже работа со 185 кг:

Именно после практики вакуума почувствовал уверенность в пояснице при работе с весом более 150 кг в становой. Нет ощущения, что сейчас «сломаешься» или что-то в спине защелкнет. Также более комфортно чувствую себя в приседаниях и других упражнениях, где активно задействуются мышцы кора. Дело в том, что поперечная мышца живота выполняет своего рода роль тяжелоатлетического пояса и эффективно держит внутрибрюшное давление во время нагрузки.

Так что не ленитесь, делайте «Вакуум» и станете красивее, сильнее, а ваш позвоночник — здоровее.

(4.71 из 5, оценили: 7)

Как упражнение вакуум живота делает его плоским и уменьшает талию

Ты все правильно поняла. Теперь тебе не нужно истязать себя на тренажерах, добивать себя многоповторными скручиваниями. Ведь чтобы сделать живот подтянутым, а талию тонкой, нужно всего лишь научиться правильно дышать и глубоко втягивать живот. Давай рассмотрим подробно, в чем преимущества упражнения вакуум и чем оно отличается от обычных упражнений на пресс.

Чем вакуум живота отличается от обычных упражнений на пресс

В обычных упражнениях на пресс (подъем корпуса, ног, скручивания и т.д.) в большей степени задействованы внешние прямые и косые мышцы живота. Они формируют рельеф и кубики. За плоский живот отвечают поперечные мышцы, которые при обычных упражнениях на пресс практически не задействованы.

Упражнение вакуум включает в работу именно внутренние мышцы пресса – поперечные, которые залегают под прямыми и внешними косыми. Сильные поперечные мышцы позволяют животу не выпячиваться, они в буквальном смысле «держат живот». Это упражнение использовали бодибилдеры «старой школы», благодаря чему выглядели более гармонично по сравнению со спортсменами нашего времени, раскаченными до невероятных размеров. Наглядный пример – Арнольд Шварценеггер, у которого в период своей спортивной карьеры был идеальный V-профиль фигуры.

Теперь немного теории.

Мышцы живота включают в себя:

прямые;
внешние косые;
внутренние косые;
поперечные.

Главным отличием упражнения вакуум живота от обычных занятий на пресс является то, что только оно способно сделать твой живот плоским, а талию тонкой без накачивания кубиков.

Техника выполнения упражнения вакуум

Существует четыре классических варианта выполнения упражнения вакуум для новичков, а также вариации для профи. Специалисты рекомендуют начинать осваивать технику из положения лежа или стоя. По мере прогресса переходи к более сложным вариантам. Именно в этих позах легче контролировать мышцы живота, что очень важно при выполнении упражнения.

Варианты выполнения упражнения вакуум для начинающих:

вакуум лежа на спине;
вакуум стоя;
вакуум сидя;
вакуум стоя на четвереньках.

Вакуум живота лежа на спине

Прими положение лежа, согни ноги в коленях.

Медленно через нос произведи максимально глубокий вдох.

Резко выдохни через рот. Важно выдохнуть весь воздух!

Максимально втяни живот под ребра (пупок должен как бы «приклеиться» к твоему позвоночнику). По возможности продержись в таком состоянии 15 секунд. Если вначале сложно надолго задержаться без воздуха, то начни с 10 секунд или по мере необходимости сделай серию коротких вдохов через нос.

Не расслабляя полностью живот, сделай пару неглубоких вдохов-выдохов.

Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум живота стоя

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах – это твое исходное положение.

Медленно и глубоко сделай вдох через нос.

Мощно выдохнув через рот, полностью освободи легкие от воздуха и максимально втяни живот. Задержись на 15 секунд.

По истечении времени сделай несколько вдохов-выдохов без раздувания живота.

Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Совет: ты можешь округлить спину и опереться руками на слегка согнутые колени. Многим из такого положения легче выполнять упражнение.

Вакуум живота сидя

Сядь на фитбол, стул или любую твердую поверхность. Стопы держи на полу под углом 90 градусов друг к другу. Ладонями упрись в колени. Не используй спинку стула в качестве опоры!

Остальные действия полностью аналогичны предыдущим вариантам, рассмотренным выше: сделай глубокий вдох через нос, резко выдохни и втяни живот.

Продержавшись в таком положении 15 секунд, сделай несколько вдохов-выдохов и снова повтори упражнение. Так 3 подхода по 10 повторений.

К сведению: при выполнении упражнения вакуум в положении сидя кроме поперечных мышц живота в работу включаются стабилизирующие мышцы спины, которые отвечают за красивую осанку и тонкую талию.

Вакуум живота стоя на четвереньках

Стоя на четвереньках, обопрись руками о пол. Запястья, локти и плечи должны находиться на одной прямой, а бедра должны быть согнутыми под углом 90 градусов к голени. Следи, чтобы спина не округлялась и не провисала, а грудь была расправленной.

Далее все как и в предыдущих вариантах: глубокий вдох, резкий выдох, втягивание живота. Повтори заданное количество раз.

Варианты выполнения упражнения вакуум для профи

Как только ты полностью освоишь четыре варианта вакуума для новичков, ты можешь попробовать упражнения для профессионалов. Например, сочетать вакуум с планкой. Здесь кроме внутренних мышц пресса будут задействованы мышцы кора. Это может быть классическая планка из положения лицом вниз или обратная из позиции грудью вверх.

Сочетание вакуума с классической планкой

Прими упор лежа, опираясь на носки и локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов, а тело должно составлять прямую линию от головы до пяток).

Сделай глубокий вдох через нос.

Резко выдохни, полностью опустошив легкие от воздуха.

Втяни живот и задержись в таком положении на 15 секунд.

Сделай несколько вдохов-выдохов.

Повтори упражнение заданное количество раз. Как правило 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум волна Наули

Упражнение делай на основе варианта «вакуум живота стоя». То есть ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах.

Сделай глубокий вдох через нос.

Резко выдохни и втяни живот.

Удерживая дыхание, немного расслабь и снова втяни живот.

После нескольких таких «бултыханий» снова освободи живот от воздуха и втяни как можно сильнее.

Повтори упражнение несколько раз. Чем больше, тем лучше.

Как правильно делать упражнение вакуум живота

Несмотря на мнимую легкость выполнения этого упражнения, сделать вакуум живота правильно не легко. Для максимального эффекта обрати внимание на следующие моменты.

Дыхание

Оно должно быть правильным – это главный этап в упражнении вакуум. Глубокий вдох через нос, полный резкий выдох через рот. Выдох должен быть резким и максимальным до полного опустошения легких от воздуха.

Есть второй способ дыхания из методики бодифлекс: сложи губы трубочкой, медленно выдуй весь воздух через рот. Затем с шумом сделай резкий вдох через нос и также быстро выдохни через рот, должен получиться звук «пах». После чего втяни живот к позвоночнику.

Научись втягивать живот по максимуму. Чем сильнее ты его втянешь, тем лучше будут сокращаться поперечные мышцы. В результате эффект похудения живота будет более быстрым и выраженным.

Расслабление

Еще один важный момент в упражнении вакуум. В перерыве между повторениями нельзя полностью расслаблять мышцы живота. От этого зависит эффективность упражнения для похудения. После задержки дыхания не выпячивай живот резко вперед, плавно расслабь его и не до конца.

Количество повторений

Многие утверждают, что нужно выполнять минимум 10 повторений. На самом деле большее значение имеет не количество, а время задержки и качество выполнения упражнения. По мере освоения вакуума старайся увеличивать время задержки дыхания с 15 секунд до 30 и более.

Арнольд Шварценеггер в свое время задерживал дыхание до минуты!

Время для тренировок

Упражнение вакуум для похудения твоего живота будет эффективным лишь в том случае, если выполнять его в определенное время. А именно: утром перед завтраком на голодный желудок (нельзя даже пить) и вечером перед сном спустя 3-4 часа после последнего приема пищи.

Посмотри это обучающее видео, как следует выполнять упражнение вакуум живота.

Видео, как делать упражнение вакуум

Польза упражнения вакуум живота

Упражнение вакуум приносит большую пользу для похудения живота и организма в целом. Выполняя его ежедневно утром и вечером, ты сможешь рассчитывать на следующие приятные бонусы:

Читать еще: Лодочка упражнение фото

живот становится плоским и подтянутым без риска накачать пресс;
формируется красивая линия талии;
уменьшается объем живота;
сжигается висцеральный жир, который считается опасным для здоровья;
фигура приобретет идеальные очертания: V-профиль для мужчин и X-профиль для девушек;
живот быстрее приходит в форму после родов;
уменьшается диастаз (упражнение выполняется без фазы раздувания живота;
уменьшаются боли в нижней части спины;
обеспечивается профилактика опущения органов брюшной полости;
улучшается кровоснабжение внутренних органов;
ускоряется метаболизм;
улучшается пищеварение.

Результаты и отзывы

Уменьшение объема живота будет зависеть от регулярности выполнения упражнения вакуум. Чтобы оценить результат, потребуется месяц постоянных тренировок, при условии, что они выполняются правильно. Если почитать отзывы (а они только положительные), то становится понятно, что упражнение вакуум на самом деле крайне эффективное и полезное.

Результаты до и после месяца регулярных тренировок впечатляют – минус 2,5-5 см в талии!

Также ты должна понимать, что если у тебя большой объем талии связан не только со слабыми мышцами живота, но и с лишним весом, то одними упражнениями проблему не решить. Пересмотри свое питание, увеличь норму употребления воды, начни вести активный образ жизни. Только комплексный подход даст результат.

Противопоказания к выполнению упражнения вакуум

Упражнение вакуум делает нашу талию тонкой, избавляет от висцерального жира, предупреждает провисание внутренних органов. Однако, оно полезно далеко не всем.

Упражнение вакуум живота противопоказано в следующих случаях:

в период беременности;
при заболеваниях легких и сердечно-сосудистой системы;
в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
в критические дни (особенно, когда они болезненны);
при диастазе (можно выполнять упражнение без фазы раздувания живота);
если имеется грыжа в брюшной полости;
при любых болях и неприятных ощущениях в животе;
нельзя делать сразу после родов и операций на брюшную полость, должно пройти несколько месяцев.

Подведем итого и дадим несколько советов

Не делай задержку менее чем на 15 секунд – результата не будет.

Контролируй дыхание и напряжение мышц живота до конца задержки дыхания

Выполняй упражнения только после того, как полностью выдохнешь воздух.

Втягивай живот так глубоко под ребра, пока он максимально не приблизится к спине.

Вначале осваивай упражнение из более легких позиций – сидя или стоя.

Чтобы поперечные мышцы постоянно были в напряжении, не бросай резко живот при вдохе после задержки.

Выполняй упражнение только на голодный желудок.

Тонкая талия, плоский живот и правильные пропорции – это не всегда подарок природы. С помощью упражнения вакуум ты сможешь сделать свой живот идеальным, главное не падать духом и быть настойчивой на пути к красивому телу.

Ой, чуть не забыла. Посмотри больше информации здесь:

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Вакуум живота: 3 сильнейшие техники для тонкой талии и здоровья кишечника

Это несложное упражнение для подтянутого живота и прямой осанки было придумано бодибилдерами. Но делать его могут все. Что такое вакуум живота, как он работает и как правильно его выполнять для эстетичного пресса? Тренировка живота посредством вакуума поможет укрепить пресс, выправить осанку и даже защитить внутренние органы.

Это несложное упражнение для подтянутого живота и прямой осанки было придумано бодибилдерами. Но делать его могут все. Что такое вакуум живота, как он работает и как правильно его выполнять для эстетичного пресса?Тренировка живота посредством вакуума поможет укрепить пресс, выправить осанку и даже защитить внутренние органы.

Выполняем вакуум живота для похудения и здоровья: ключевые рекомендации

Что это — вакуум живота?

Возникло упражнение в эпоху подъема бодибилдинга. В ходе выполнения упражнения необходимо максимально выдыхать воздух и втягивать живот. Вакуум живота делают и в положении стоя, и лежа.

Вакуум живота помогает проработать поверхностные и глубинные мускулы пресса, поперечную мышцу.

Для чего выполнять данное упражнение

Вакуум работает с поперечными мускулами пресса, оптимизирует функции внутренних органов посредством их массажа, помогает сделать талию более стройной и способствует уменьшению боли в области спины.

Кроме того, упражнение усиливает приток крови, который помогает удалению токсинов из организма. Идет комплексное оздоровление органов брюшной полости и малого таза. Указанная практика стимулирует пищеварение, нормализует функции кишечника.

Как грамотно выполнять вакуум живота с целью похудения

Чтобы получить хороший эффект, важно систематически выполнять указанное упражнение и придерживаться техники. Вот пошаговая инструкция:

Принять исходную позицию
Прямая спина, ноги на ширине плеч, сами плечи слегка расправлены назад. Положение должно быть как можно более удобным. Не возбраняется проводить гимнастику на спине, животе, на коленях.
Дыхание замедленное
Дышать необходимо замедленно через нос. Вдохнуть глубоко, насыщая легкие воздухом. Для удобства можно производить счет до 3−5 сек.
Сделать выдох через рот
Постепенно делать выдох и при этом втягивать живот. Зафиксировать положение живота, максимально долго, как минимум на 15 сек. Далее расслабить мускулы. С целью визуализации действия втягивания можно вообразить, что вы хотите дотянуться пупком до позвоночного столба. Чтобы упражнение было выполнено полноценно, необходимо попрактиковаться.
Повторить
Действие необходимо проделать 5 раз, далее сделать паузу. Со временем, когда вы научитесь без труда проделывать вакуум можете проделать до 10 раз.

Техника для новичков

Как проделать вакуум живота впервые? Для начинающих подходящая техника — вакуум в позе лежа.

Очень полезно сделать вакуум живота ежедневной утренней привычкой. Утром на голодный желудок, находясь в постели, лечь на спину, согнуть колени и произвести вакуум. Сделать полный выдох и максимально втянуть живот. С течением времени следует наращивать нагрузку, выполняя гимнастику в позиции стоя/сидя.

Новичкам необходимо попытаться фиксировать вакуум в продолжение 15 сек. по 3−5 раз.

Как часто выполнять вакуум с целью похудения

Нормальный график с целью снижения веса — трижды в неделю. При этом каждую последующую неделю следует наращивать время вакуума.

Первая нед. 1 — 3 приема по 20 сек.
Вторая нед. 2 — 3 приема по 40 сек.
Третья нед. 3 — 3 приема по 60 сек.

Вакуум живота: противопоказания

высокое артериальное давление;
беременность;
язвенные заболевания;
грыжа;
послеоперационный период;
месячные.

А вот 3 эффективных «вакуума для живота»

Выполнять следует натощак – утром или по прошествии 4 часов после приема пищи.

1. Вакуум для живота «большой замок»

Большой замок включает в себя четыре малых: корневой, брюшной, горловой и языковой. Данное упражнение — база для двух других.

Поставить ноги на ширине таза, немного согнуть их в коленях и опереться на бедра руками (немного выше колен). Вес тела переносится в руки, опора — ощутима, а поясница и стенка живота — расслаблены. Корневой замок производится посредством втягивания мускулов промежности и фиксации их в статичном состоянии.

Горловой замок: вытянуть макушку головы вверх, вдоль позвоночного столба, подбородок направлен в яремную впадину и отвести голову немного назад, будто формируя второй подбородок. Необходимо постараться сглотнуть слюну. Не вышло? Значит, вы сделали все верно. Теперь необходимо максимально вытянуть макушку и отвести голову назад, подбородок «смотрит» вниз.

Языковой замок: кончик языка провернуть вверх и уложить на верхнее небо за зубы.

Важно уметь удерживать 3 описанных замка в одно время на задержке дыхания после выдоха в заданной позиции тела.

Брюшной замок (непосредственно вакуум для живота) проводится на задержке дыхания после выдоха и после закрытия 3-х описанных выше замков.

Поэтапное выполнение «вакуума»:

1. Выдох, сделать глубокий вдох посредством живота и постепенно высвободить весь воздух из легких.

2. Подтянуть живот к позвоночнику и под ребра, зафиксировать положение на 5-10 сек.

3. Выдохнуть, расслабить живот, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, и опять освободить легкие от воздуха.

2. Вакуум для живота «бултыхание»

Напоминаем, что «бултыхание» делается на базе предыдущего упражнения. Сделать обычный вакуум, далее, удерживая дыхание, опустить и опять подтянуть стенку живота.

Иначе говоря, добавляется новый шаг: после ряда вольных вдохов-выдохов еще раз освободить легкие от воздуха и максимально втянуть живот. Втянув, напрячь мускулы живота, далее вытолкнуть живот вверх, не вдыхая.
Вы должны ощутить изнутри тела тепло. Между подходами нужно выпрямляться, расслаблять тело. И проделать гимнастику снова. Число подходов произвольно.

3. Наули «взбалтывание живота»

Принять исходную позицию, выполнить большой замок. Далее выдвинуть прямые мускулы живота вперед.

Внимание: следует выдвигать, а не напрягать. Получится своеобразный жгут. Перенести тяжесть тела на левую руку — жгут двигается влево, перенести на правую руку — жгут двигается вправо. Сложное в данной технике – суметь выделять прямые мускулы живота. Можно класть перед собой зеркало, чтобы визуально определять результат.

Существует строгое правило: завершать практику необходимо исключительно в левую сторону — по направлению положения кишечника, с целью активировать удаление отходов жизнедеятельности и токсинов.

Достаточно в день проделывать упражнение 100–200 раз в обе стороны.

Польза Наули: снятие запоров, несварения желудка, нервной диареи, повышенной кислотности, вздутия живота, лечение депрессии, гормональных сбоев, проблем мочеполовой сферы, избавление от апатии, зарядка энергией.

Противопоказания к Наули: патологии сердечно-сосудистой системы, пупочная грыжа, высокое артериальное давление, желчнокаменная болезнь, язва, послеоперационный период, беременность.*опубликовано econet.ru.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: