Упражнение сотня в пилатесе
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнение сотня в пилатесе

Упражнение «Сотня»

Сотня (Hundred) — классическое упражнение Пилатеса, использующееся для разогрева мышц перед занятиями на мате.

Опубликовано:

Автор:

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
  2. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
  2. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
  3. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  4. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  5. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца (грудино-реберный пучок), широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.
  6. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца (ключичный пучок), передний пучок дельтовидной мышцы.
  7. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Исходное положение при упражнении сотня. Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их примерно на 60 градусов от пола или даже выше, если вам так удобнее сохранять нейтральное положение таза. Слегка оттяните носки. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.

Выдох. Втяните живот и приподнимите верхнюю часть туловища от мата, как при выполнении скручивания. Вытяните руки вперед ладонями вниз, чтобы они находились на высоте 15—20 см от бедер.

Вдох. Сделайте пять колебательных движений руками вверх и вниз, используя активное дыхание.

Выдох. Сделайте еще пять колебательных движений руками, используя активное дыхание. Повторите всю последовательность 10 раз (100 движений), сохраняя прежнее положение тела. Опустите туловище и руки на мат в исходное положение.

Начиная выдох во 2-й фазе, втяните живот, чтобы активизировать поперечные мышцы живота непосредственно перед тем, как вступят в действие другие мышцы, сгибающие позвоночник и руки в плечевых суставах.

Чтобы принять положение тела, описанное во 2-й фазе упражнения сотня, сохраняйте напряжение мышц живота, которое обеспечивает контакт поясничной области с матом и стабильное положение таза. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, держат ноги на весу, мышцы-разгибатели коленного сустава сохраняют выпрямленное положение ног, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носки. Нельзя также забывать, что ноги должны быть плотно сведены, что обеспечивается активизацией приводящих мышц бедра.

Позвоночник должен быть равномерно согнут по всей длине, пока руки совершают колебательные движения в 3-й и 4-й фазах упражнения сотня.

Используйте мышцы, разгибающие руки в локтевых суставах, чтобы полностью выпрямить руки. Пальцы должны быть обращены вперед.

Старайтесь, чтобы движения рук были изолированными. Для этого необходима скоординированная совместная работа мышц, сгибающих и разгибающих руку в плечевом суставе, то есть широчайшей мышцы спины и большой грудной мышцы.

Мысленный образ. Представьте, что вы бьете руками по батуту и они при каждом ударе подскакивают на несколько сантиметров.

«Сотня» — известное упражнение пилатеса. Оно создает большую нагрузку на мышцы туловища, отвечающие за стабильное положение позвоночника, когда выпрямленные в коленях ноги находятся на весу, а руки совершают быстрые разнонаправленные движения. Это упражнение может выполняться людьми, обладающими достаточной силой и двигательными навыками. Оно представляет потенциальный риск для тех, кому не хватает сил и умений. Большинство людей не готовы в течение продолжительного времени удерживать ноги приподнятыми над полом, поэтому пользуйтесь модифицированными вариантами, пока к вам не придет опыт.

В упражнении «Сотня» сокращение мышц, осуществляющих сгибание в тазобедренном суставе, удерживает ноги на весу, препятствуя гравитации.

Как мы уже упоминали, анализируя подъем согнутых в колене ног лежа на спине, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе (в частности, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра), прикрепляются к позвоночнику и передней части таза. В связи с этим их сокращение вызывает прогибание в пояснице и передний наклон таза, если только не будут приняты меры по стабилизации за счет активизации мышц живота. В «Сотне» обе ноги приподняты от мата и выпрямлены в коленях. Поэтому момент силы здесь значительно больше и требует более сильного сокращения мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Соответственно, повышенная нагрузка должна ложиться и на мышцы живота, которые выполняют стабилизирующие функции. Чем ниже опушены ноги, тем большая мышечная сила требуется, чтобы удерживать их на весу.

Ноги должны быть подняты настолько, насколько это необходимо, чтобы сохранять стабильное положение таза и поясницы. По мере наращивания силы постепенно опускайте их. Если задняя группа мышц бедра сильно закрепощена, выпрямляйте ноги лишь до тех пор, пока не почувствуете ощутимую растяжку этих мышц, или поначалу вообще выполняйте это упражнение с согнутыми в коленях ногами, поставив ступни на мат.

В некоторых школах пилатеса используется другая модель дыхания: в 3-й фазе на вдохе делается небольшая пауза, а затем на выдохе начинаются движения руками. Выдох позволяет несколько сильнее втянуть переднюю стенку живота, чтобы обеспечить лучшую стабильность таза. Добившись устойчивого положения на выдохе, постарайтесь сохранить его во время движений руками на вдохе, а затем и на протяжении всех 10 циклов.

Пилатес: упражнения для проблемных зон

Как вы знаете, пилатес – это вид фитнеса. Уникальная система тренировки была разработана Джозефом Пилатесом и впоследствии названа его именем.

Сейчас пилатес очень популярен среди «звёзд», и неслучайно! У него масса преимуществ перед традиционной аэробикой: он не изнурителен и очень эффективен для похудения бедер, ягодиц и живота.

Сегодня на женском сайте sympaty.net – комплекс упражнений пилатеса для проблемных зон женской фигуры.

Преимущества пилатеса

  • Пилатес не зря называют упражнениями для ленивых. В отличие от аэробики и степа, на пилатесе не нужно скакать как бешеная. Все движения выполняются в медленном темпе, поэтому на сердечно-сосудистую систему ложится минимальная нагрузка.
  • После тренировок по системе пилатеса чувствуешь не усталость, а наоборот, бодрость.
  • Для стойкого результата (в частности, для проблемных зон: бедер, ягодиц, талии, пресса) достаточно заниматься 10-15 минут в день, а это совсем немного.
  • Пилатес делает тело гибким, легким и грациозным. Неслучайно эту систему взяли на вооружение балерины.
  • Лишний жир уходит с проблемных зон, но большого прироста мышечной массы не происходит. Поэтому пилатес идеален для тех, кто хочет уменьшить объемы фигуры в бедрах, ягодицах и талии.

Упражнения пилатеса для проблемных зон

Здесь мы отобрали упражнения по системе пилатеса, которые эффективнее всего борются с лишним жиром, отлагающимся на женских проблемных зонах: бедрах, ягодицах и животе.

Когда будете заниматься пилатесом, помните о медленном темпе, он – самое главное. Двигайтесь медленно, максимально концентрируясь на напряжении мышц. Не спешите, каждое положение тела держите около 3-х секунд.

Упражнение пилатеса 1: Сотня

«Сотня» является базовым упражнением пилатеса. Она отлично прорабатывает мышцы живота и ягодиц, а также тренирует шейные мышцы.

Как выполнять:
  • Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, носки вытяните вперед.
  • Поднимите обе ноги вверх, согните в коленях.
  • Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз, чуть приподнимите их над полом.
  • Теперь приподнимите голову и плечи. Тянитесь руками вперед.
  • Выпрямите ноги, носки при этом все время тяните.
  • Теперь вам надо делать движения руками вверх-вниз, амплитуда этих движений – совсем небольшая. Вам надо сделать 100 таких движений.
  • Следите за дыханием, не сбивайтесь.
  • Сначала мягко опустите на пол голову, потом согните ноги в коленях и тоже опустите их на пол.

Упражнение пилатеса 2: Вытягивание обеих ног

Это упражнение пилатеса замечательно тонизирует шею, мышцы живота, рук и ног. Оно задействует множество мелких мышц – именно поэтому оно так эффективно!

Как выполнять:
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди.
  • Вдохните, при этом тяните живот к позвоночнику.
  • Выдох – постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна быть расположена так, чтобы вы видели свой пупок.
  • Вдох – выпрямите руки под углом 45 градусов к полу. Затем – ноги, под углом 45 градусов вверх к потолку (см. рисунок).
  • Ноги вы тянете не просто вверх, но и наружу, то есть, вы тянетесь пальцами ног влево и вправо.
  • Тянитесь руками и ногами в стороны, постепенно усиливая растяжку. Представляйте, что вы – растение, и тянетесь к солнцу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Следите за животом, он должен быть все время втянут.
  • Не напрягайте шею, она должна быть максимально расслаблена.
  • Упражнение надо повторить 10 раз.

Упражнение пилатес 3: Круги на воде

Это упражнение тренирует все самые проблемные зоны нашей фигуры: пресс, бедра, ягодицы.

Как выполнять:
  • Лежа на спине, поднимаем одну ногу.
  • Руки при этом лежат на полу ладонями вниз.
  • Ногой делаем широкие круги в воздухе, одновременно тянем ногу к потолку. Пальцы напряжены.
  • Другая нога должна быть прижата к полу, ее отрывать нельзя.
  • Каждой ногой делаем по 5 кругов по часовой и против часовой стрелки, затем меняем ногу.
Читать еще:  Упражнение на крылья

Упражнение пилатес 4: Вытягивание ног поочередно

Это упражнение не только хорошо тонизирует бедра и ягодицы, но и укрепляет спину, шею, уменьшает объем талии.

Как выполнять:
  • Лягте на спину, руки положите за голову.
  • Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Тяните носки.
  • Оторвите голову, шею и лопатки от пола так, чтобы вы видели вой пупок. Сделайте вдох и тяните живот к спине.
  • Выдох – поднимите левую ногу под углом 45 градусов и не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти при этом не сводите. Вдох.
  • Выдох — верните тело в исходное положение.
  • То же самое сделайте в другую сторону. Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение пилатес 5: Махи ногой

Это упражнение замечательно влияет на состояние всех проблемных зон. Прочувствуйте его, не спешите, и вы получите от него максимальный эффект.

Как выполнять:
  • Лягте на бок. Руку вытяните, положите на нее голову. Другую руку уприте в пол перед грудью.
  • Втяните живот. Талию на пол не кладите, она должна быть на весу!
  • Ноги надо немного согнуть в коленях, носки при этом тянем на себя.
  • На вдохе верхнюю ногу чуть приподнять и сделать мах вперед.
  • На выдохе ногу отвести назад.
  • Талию на пол не класть! Все тело, кроме этой ноги, должно остаться неподвижным.
  • Ногу во время выполнения упражнения не опускать, она должна быть всегда на весу.
  • Повторяем 5 раз на этом боку, затем переворачиваемся на другой и повторяем 5 раз для другой ноги.

Стройной вам фигуры!

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

Хитрости Жизни

Популярные статьи

Золотое упражнение пилатеса. «Сотня» для абсолютно всех мышц брюшной полости!

«Сотня» — одно из самых популярных упражнений пилатеса. При его выполнении работают все мышцы брюшной полости. Свое название это золотое упражнение получило благодаря особенной технике дыхания.

Это упражнение состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. «Сотню» может выполнять человек любого возраста и любого уровня физической подготовки благодаря тому, что существует много вариантов выполнения упражнения.

«Сотня» — идеальное решение для разогрева. Оно разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
  2. На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
  3. На вдохе вернись в исходное положение.
  4. Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
  5. Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
  6. По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

УСЛОЖНЕНИЯ И ВАРИАЦИИ

  1. Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
  2. При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
  3. Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.
  4. Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

5 упражнений для поясницы, не вставая с постели

После выполнения этих несложных упражнений прямо в постели подъем перестанет быть подвигом, и вы будете вставать с постели уже вполне бодрым человеком. Время выполнения всего комплекса займет у вас всего 10 минут. А после выполнения вы заметите, что встать с постели вам легче.

Боль в области крестца и поясницы хорошо знакома людям, страдающим остеохондрозом межпозвонковых дисков, и тем, кому чуждо само слово «зарядка». Процедура подъема с кровати для таких людей превращается в продолжительную и не очень приятную процедуру.

Эффективные упражнения для всего тела, не вставая с постели

Но у нас есть хорошая новость: эту ситуацию можно изменить благодаря специальной гимнастике. После выполнения несложных упражнений прямо в постели подъем перестанет быть подвигом, и вы будете вставать с постели уже вполне бодрым человеком. И вторая, еще более приятная новость: гимнастику эту можно делать прямо в постели!

Простые движения, которые показала реабилито и тренер Виктория Лапко, помогут мягко «разбудить» вашу поясницу, снимут с нее напряжение и улучшат приток крови. Время выполнения всего комплекса займет у вас всего 10 минут. А после выполнения вы заметите, что встать с постели вам легче.

Важно! Все движения выполняются в безболезненной амплитуде. Не должно быть сильных, резких, ноющих болей. Не делайте ничего через силу. Все в пределах тех возможностей, на которые сейчас способно тело.

Упражнение 1

И.п.: лежа на спине, стопы сомкнуты вместе, носки стоп направлены вверх на потолок. Руки вдоль корпуса.

Выполнение: на вдохе потянитесь руками за голову, носочки стоп потяните на себя, пятки очень сильно толкайте по на правлению от себя, животом направьте поясницу вниз к кровати, сглаживая этим движением поясничный изгиб. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Сделайте 10 потягиваний.

Этими движениями вы вытягиваетесь по задней поверхности и разгружаете позвоночный столб.

Зарядка в постели: потягиваемся.

Упражнение 2

И.п.: лежа на спине, ноги на ширине таза, носки стоп направлены вверх на потолок, руки лежат вдоль корпуса.

Выполнение: на вдохе потянитесь правой рукой за голову, одновременно с этим носок левой стопы потяните на себя, пятку очень сильно толкайте по направлению от себя, при этом толкайте также левую сторону таза вниз так, как будто вы делаете шаг. Левая нога в этом движении удлинится, вы почувствуете вытяжение по диагонали правая рука—левая нога. На выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. На следующем вдохе повторите вытяжение правая рука—левая нога.

Сделайте по 6 потягиваний по каждой диагонали.

Этими движениями вы растягиваете поясницу.

Упражнения в постели: тянем руки.

Упражнение 3

И.п.: ноги на ширине таза, руки вдоль корпуса.

Выполнение: на выдохе согните правую ногу в колене и руками начните подтягивать колено ближе к себе по направлению в сторону от корпуса и вниз так, как будто хотите положить колено на пол рядом с корпусом. Тяните как можно сильнее, пока не почувствуете, как растягивается тазобедренный сустав и раскрывается таз. На вдохе отпустите ногу и расслабьтесь. На выдохе повторите это упражнение с другой ногой.

Сделайте по 10 движений с каждой ногой.

Эти движения помогают расслабить и улучшить кровообращение в тазу и пояснице.

Зарядка в постели: вытягиваем ноги.

Упражнение 4

И.п.: лежа на спине, поднимите ноги над полом, согните в коленях и соедините стопы вместе, колени при этом развернутся в стороны, руками зацепитесь за стопы и подтяните их как можно ближе к тазу.

Выполнение: мягко толкайте колени в стороны, одновременно с этим руками подтягивайте стопы ближе к себе. Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов.

Это движение поможет расслабить область таза, крестца и поясницы, а также улучшить кровообращение в этой области.

Читать еще:  Комплекс упражнений для зарядки

Зарядка в постели: упражнение для таза.

Упражнение 5

И.п.: лежа на спине, ноги согните в коленях, бедра прижмите к животу и обхватите колени руками. В таком положении крестец немного приподнимется над полом. Обратите внимание, чтобы ваша голова и плечи лежали на полу.

Выполнение: удерживая бедра прижатыми к животу, оттягивайте крестец вниз. Так, как будто хотите уложить таз на пол. Руками не давайте бедрам оторваться от живота. Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов. Это упражнение поможет растянуть область поясницы и крестца.опубликовано

Зарядка в постели: упражнения для бедер.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Я в 20 лет стал отцом-одиночкой и не жалею!

Поделиться на Facebook Pinterest ВКонтакте Twitter Одноклассники

Естественно, Иван, как порядочный человек предложил Полине пожениться. Девушка сомневалась и даже намекнула на то, что не хочет торопиться

— Ох, Ванечка, вот так не повезло же тебе с женой…

Татьяна плакала и не могла понять, как так произошло в жизни, что сын её в таком возрасте остался один и с ребёнком на руках… Сама Татьяна была сильно больна, и помогать сыну практически не могла, от этого её сердце разрывалось на части ещё сильнее.

Когда то всё было хорошо в этой семье. У Татьяны был муж, который заботился о них с сыном и оберегал от всех невзгод, но пять лет назад его не стало. Ваня тогда был уже взрослый и стал, по примеру отца, опорой для матери во всех делах. Даже, когда матери поставили серьёзный диагноз, сын не отступился и ухаживал за ней, как полагается.

Правда, чтоб не считать копейки и покупать маме нужные лекарства, Ивану пришлось перевестись на заочное в институте и пойти работать. Парень справлялся. Он даже и личную жизнь успевал устраивать, встречался с девушкой Полиной.

Полина была немного младше, училась в техникуме. Её родители жили далеко в деревне, откуда она приехала в город на учёбу, поэтому особых забот у девушки не было и она проводила своё время с Иваном. Татьяна принимала Полину, хотя девушка и казалась ей немного ветреной и не серьёзной. Но лезть в жизнь сына мать не хотела, он и так всего себя по большей части посвящал ей.

Однажды, Полина пришла в квартиру Ивана и Татьяны со слезами. Она, молча, положила на стол положительный тест на беременность.

— Поля, как же так? Ты же говорила, что пьёшь противозачаточные?

Иван был удивлён. Сейчас было не время рожать детей, но Полина, пожав плечами, ответила:

Естественно, Иван, как порядочный человек предложил Полине пожениться. Девушка сомневалась и даже намекнула на то, что не хочет торопиться и можно избавиться от этого ребёнка, а уж родить потом как-нибудь. Но Ваня был против таких мер:

— Раз так случилось, значит тому и быть!

Глядя на сына, Татьяна узнавала в нём черты его отца: серьёзность и ответственность. Полине пришлось повиноваться. Ребята расписались без свадьбы и стали жить в квартире Татьяны. Теперь матери стало ясно, что в своём мнении по отношению к снохе она не ошибалась. То ли по молодости, то ли по глупости, Полина вела себя, как маленькая, всегда и в любых ситуациях.

Беременность, в силу возраста, давалась девушке легко. Она не прекращала гулять с подружками, пока муж на работе, еду готовила кое-как, на скорую руку, уборку по дому не делала. Когда дело стало близиться к родам, Иван понял, что денег, которые он зарабатывает не будет хватать на всё и устроился ещё на одну подработку. Некоторые свои обязанности по дому и уходу за больной матерью он возложил на жену. Полина, нехотя, была вынуждена отказаться от своих былых привычек.

Когда родилась Дианочка, забот у девушки прибавилось. Уход за маленьким ребёнком не так то и прост, как пишут на форумах в интернете. Полина начала пилить мужа, говорила, что ей тяжело, что его никогда нет дома и всё такое… Ваня пытался объяснить, что если он бросит работу, то кушать в доме будет нечего, но Полина не унималась.

Однажды, во время такой ссоры, девушка и вовсе покидала какие-то свои вещи в сумку и ушла, громко хлопнув дверью. Она не вернулась ни на следующий день, ни через неделю, ни через месяц… Через знакомых Ваня узнал, что его жена уехала из города, причём даже и не одна, а с каким то парнем.

Иван не стал разыскивать жену. Вместо этого он стал оббивать пороги соцслужб, другого выбора не было. Молодой человек добился того, чтоб его матери дали инвалидность и прикрепили к ней соцработника для помощи. Сам он оформил на себя декрет по уходу за новорожденной дочерью с выплатами всех положенных пособий, а нерадивую жену лишил родительских прав, предварительно разведясь с ней.

Люди в соцслужбах удивлялись упорству этого молодого парня, ведь ему было только ещё двадцать лет, а он уже прошёл через столько трудностей. Ему и самому казалось, что за последние два года он прожил огромную жизнь. Но глядя в глазки своей крошечной доченьки, он понимал, все не зря!

Поделиться на Facebook Pinterest ВКонтакте Twitter Одноклассники

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Пилатес для начинающих: видеоуроки, упражнения, советы (20 видео уроков)

Большинство из нас привыкло воспринимать физические упражнения как один вид деятельности, а мыслительные процессы – как другой. Иными словами, мы привыкли разграничивать активность умственную и физическую.

Но такое направление фитнеса, как пилатес, в корне меняет это представление. Здесь мышление и сознание неразрывно связываются с движениями, которые выполняет тело, и тем самым обеспечивается полный контроль и максимальная эффективность тренировок.

Если вы стремитесь к совершенству, желаете улучшить фигуру и самочувствие, обрести уверенность в себе и грацию – это направление создано для вас! Одно из больших преимуществ пилатеса заключается в том, что заниматься им можно как в спортивном зале, так и у себя дома.

Пилатесом можно как в спортивном зале, так и у себя дома.

Еще одно преимущество этого направления фитнеса – практически полное отсутствие противопоказаний и возможность заниматься в любом возрасте. Неважно, сколько вам лет – пятнадцать, тридцать или шестьдесят пять – вы смело можете начинать осваивать пилатес!

Упражнения для начинающих выстраиваются таким образом, что нагрузка получается щадящей, но достаточно эффективной. Она позволяет укрепить тело и войти в режим, не создавая риска получения травмы или обострения хронического заболевания.

С помощью регулярных занятий вы сможете снять стресс, избавиться от навязчивых болей в спине, связанных с продолжительным пребыванием в неудобном положении тела, и ощутить приятную легкость и заряд энергии в каждой клеточке своего организма. Только представьте, какая перспектива откроется перед вами уже после первой тренировки!

С помощью регулярных занятий вы сможете снять стресс, избавиться от навязчивых болей в спине и ощутить приятную легкость и заряд энергии.

Принципы тренировки пилатес:

Главное – усвоить основные принципы:

  • «реберное» дыхание – вдох должен быть направлен в спину, в нижнюю часть легких;
  • плавность и неразрывность отдельных элементов комплекса – один элемент перетекает в другой без резкого перехода и паузы;
  • акцент на «центре энергии», то есть мышцах брюшного пресса – они играют ключевую роль в выполнение различных упражнений;
  • концентрация на занятии – полная сосредоточенность на выполнении упражнения, без разброса мыслей и рассеянности внимания;
  • регулярность занятий – рекомендуемая частота тренировок составляет пять раз в неделю.

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

1)»Пилатес»

«Пилатес»

2) «Сотня»

Из положения лежа поднимаем ноги под углом 90 градусов (чтобы усложнить упражнение поднимаем ноги под углом 45 градусов). Приподнимаем верхнюю часть туловища, шею и голову. Руки вытягиваем вперед и начинаем синхронно помахивать ими вверх и вниз.

«Сотня»

3) «Скручивание с вытянутыми руками»

Ложимся и вытягиваем руки вверх. Оставляя руки в том же положении медленно поднимаем туловище позвонок за позвонком до положения сидя и наклон вперед. Далее так же медленно позвонок за позвонком ложимся на спину.

«Скручивание с вытянутыми руками»

4) «Перекаты на спине»

Это упражнение отлично проработает весь позвоночник, а так же укрепит мышцы пресса.

«Перекаты на спине»

5) «Растяжка с одной ногой»

«Растяжка с одной ногой»

6) «Поднятие ноги в ягодичном мостике»

7) «Растяжка ноги с помощью рук»

«Растяжка ноги с помощью рук»

8) «Поднятие ног и головы»

«Поднятие ног и головы»

Читать еще:  Упражнения кардио тренировок

8) «Пружина»

«Пружина»

9) «Поднятие ног в балансе на ягодицах»

«Поднятие ног в балансе на ягодицах»

10) «Скручивание»

«Скручивание»

11) «Ласточка»

«Ласточка»

11) «Отжимание с подъемом»

«Отжимание с подъемом»

Хорошо преподносит пилатес для начинающих видео, представленное в нашей статье. С его помощью можно освоить базовые упражнения, которые позволят продвигаться дальше, повышая уровень своего мастерства.

Упражнение сотня — эффективное упражнение для пресса

Самое узнаваемое упражнение «сотня» само по себе является прекрасным упражнением для пресса.

Упражнение сотня

Посмотрите как повысить эффективность упражнения «Сотня»:

Система пилатес: упражнения и основные принципы

На наших просторах система совершенствования тела и сознания под названием пилатес стала обретать популярность относительно недавно. Сперва в качестве модного тренда, а позднее и благодаря своим уникальным свойствам она стала обязательной программой каждого крупного фитнес-центра. Пилатес выгодно отличается от других систем своим комплексным воздействием на весь организм и практически полным отсутствием каких-либо противопоказаний. Поэтому начать укреплять организм с помощью пилатес могут люди всех возрастов и с любой физической формой.

Пилатес — история появления

Создателем этой системы физических упражнений был немецкий врач Джозеф Пилатес. От рождения обладая очень слабым здоровьем и не имея возможности заниматься активными видами спорта, юный Джозеф уже к 14 годам разработал собственную систему тренировок, которая позволила ему победить все детские болезни и приобрести прекрасную физическую форму.

Само же становление пилатес как самостоятельной системы физического развития произошло уже в США, куда Джозеф мигрировал в 1926 году. Именно тогда все разработанные им упражнения были систематизированы и объединены в одну программу. После этого пилатес начинает своё победоносное шествие по всему миру, приобретая миллионы поклонников.

Что любопытно, созданная Джозефом Пилатесом система оказалась настолько эффективной и простой в освоении, что её даже включили в официальную программу реабилитации раненых солдат. Очень хорошо её восприняли и атлеты, которым было необходимо поддерживать мышцы в форме, избегая набора лишней массы.

Основные принципы пилатеса

Работа с данной системой предполагает обязательное следование базовым принципам, заложенным её создателем.

Правильное дыхание

Это является обязательным условием, без которого невозможно достичь кого-либо значительного результата. В отличие от других популярных систем развития тела, пилатес не делает акцента на активных дыхательных техниках, как, например, брюшное дыхание. Дыхание должно быть лёгким и происходить в привычном для человека ритме.

Главное условие — это содержание мышц живота в напряжении, чтобы они не участвовали в дыхательном процессе. В идеале дыхание вообще не должно влиять на положение тела (непроизвольное движение живота, плечевого пояса и т. д.).

Централизация

Главная задача занимающегося — создать стабилизирующий силовой пояс в районе живота. Поддерживая мышцы в этой области в постоянном напряжении удаётся надёжно стабилизировать весь позвоночник, включая самый подвижный поясничный отдел. Это условие также является очень важным, поскольку если его не выполнить, некоторые упражнения могут привести к травмам.

Точность

Сам Джозеф Пилатес неоднократно акцентировал внимание на важности правильной техники выполнения упражнений. По его словам, только правильно поставленная техника может гарантировать результат от тренировок, а одно упражнение выполненное верно, приносит больше отдачи, чем целый комплекс упражнений выполненных с ошибками. Поэтому всё своё внимание нужно уделять именно этому.

Концентрация

Этот принцип заключается в абсолютной сосредоточенности на каждом движении. От занимающегося требуется заранее мысленно прорисовать всю его сегодняшнюю программу и безупречно её реализовать ни на секунду не теряя сосредоточенности на процессе.

Мышечный контроль

Для пилатес чрезвычайно важно достичь абсолютного контроля сознания над телом. В данном случае это необходимо для того, чтобы рефлекторные действия мышц не препятствовали правильному выполнению упражнений. Причём весь процесс должен быть максимально естественным. Перенапряжение и боли в мышцах, а также необходимость усиленного контроля за дыханием говорят о том, что мышечный баланс ещё не достигнут и атлет слишком быстро перешёл от простых упражнений к сложным.

Плавность

Это принцип схож с теми, на которых строится традиционная восточная гимнастика — все отдельные движения выполняются максимально легко и плавно, как бы перетекая друг в друга. Это позволяет держать мышечные клетки в тонусе на протяжении всего занятия.

Локализация воздействия

Суть этого принципа заключается в том, чтобы научить тело задействовать лишь те мышцы, участие которых необходимо для выполнения упражнения. Неработающие мышцы в это время должны находиться в статическом положении и отдыхать. Полностью постигнув эту технику, человек учится максимально эффективно расходовать энергетические ресурсы организма, поэтому дальнейший переход на более сложные упражнения даётся ему без особого труда.

Постепенность

В данном случае качество всегда предпочтительнее чем количество. Лучше безупречно выполнить несколько элементарных упражнений и это обеспечит более быстрый прогресс, чем неправильное выполнение сложных.

Регулярность занятий

Частота выполнения упражнений здесь не играет особой роли. Занятия можно проводить каждый день, три раза в неделю, а некоторым вполне достаточно и двух. Главное — делать это систематически. Выбирая программу лучше всего ориентироваться на свои ощущения. Тело само подскажет, какая нагрузка для него будет наиболее приемлемой.

Основные преимущества пилатеса

Пользу системы пилатес трудно переоценить. Основное её преимущество перед традиционными техниками заключается в глубокой проработке всех мышц тела, причём без заметного наращивания их массы и объёма. При занятиях фитнесом или стандартными кардио или силовыми упражнениями зачастую вся нагрузка ложится лишь на определённые мышечные группы, в то время, как более мелкие мышцы стабилизаторы остаются вовсе без неё.

Кроме того, пилатес — это также и лечебная терапия. Эта система подходит для всех желающих и позволяет значительно улучшить качество жизни людям, страдающим от сколиоза, остеохондроза и других схожих проблем.

Наиболее популярные упражнения

Упражнение «планка» (англ. The Plank) для новичков

Это своего рода визитная карточка пилатес. Данное упражнение является базовым и на его основе создано множество вариаций, рассчитанных на людей с разными физическими возможностями — от «зелёных» новичков до опытных атлетов. Классическое выполнение упражнения «планка» состоит из нескольких шагов:

  1. Опершись на предплечья, необходимо встать на четвереньки, расположив локти точно под плечами.
  2. Далее нужно вытянуть тело в ровную линию, опираясь на пальцы ног.
  3. Продолжать удерживать тело в заданной позиции.
  4. Постараться втянуть живот и удерживаться в занятом положение до тех пор, пока дыхание не начнёт сбиваться, а мышцы уставать.

Упражнение «Сотня» (англ. The Hundred) для опытных спортсменов

Данное упражнение подходит для тех, кто уже обладает более или менее хорошей физической формой. Оно хоть и не слишком быстро, но качественно прорабатывает мышцы живота, поэтому желающим получить хороший крепкий пресс обязательно нужно обратить на него внимание. Инструкции по его выполнению выглядят следующим образом:

  1. Нужно лечь на спину и слегка приподнять голову.
  2. Втянуть живот и вытянуть руки прямо перед собой.
  3. Сведя стопы вместе и вытянув носки вперёд поднять ноги под углом 45 градусов.
  4. Выполнить серию коротких движений «вверх-вниз», представляя удары по воде. Всего делается пять повторов на вдохе и столько же на выдохе.

Всего делается сто таких движений, отчего, собственно и происходит название упражнения.

Рекомендации для новичков

Могут ли новички заниматься по системе пилатес самостоятельно? Сразу можно сказать, что никаких противопоказаний на этот счёт нет. В настоящий момент во Всемирной паутине можно найти массу фото и видеоматериалов, посвящённых данной теме, поэтому каждый желающий может составить для себя программу действий.

Хотя, конечно же, гораздо предпочтительнее если первые упражнения новичок будет выполнять под присмотром квалифицированного тренера. Это даст ему возможность получить чёткое представление о правильной технике выполнения упражнений, после чего занятия можно будет продолжить уже на дому. Также тренер способен более адекватно оценить физические возможности человека и подобрать комплекс упражнений таким образом, чтобы нагрузка возрастала равномерно, обеспечивая постоянный прогресс.

Что касается экипировки, то основное условие выбора — это комфорт. Предпочтительнее всего выбирать для занятий просторную одежду из хлопка. Обувь лучше выбрать максимально лёгкую с тонкой гибкой подошвой, а при желании и вовсе обойтись без неё. Ведь, по мнению специалистов, занятия босиком позволяют лучше воздействовать на активные точки и дополнительно укрепляют свод стопы, повышая отдачу от упражнений.

Пилатес — это без преувеличения уникальная система развития тела. Каждый, кто решится испытать её на себе, получит максимальную отдачу и неважно кто это, простой приверженец здорового образа жизни или опытный атлет. Ведь основное предназначение пилатес заключается не в том, чтобы сжигать жир или «накачивать» могучие мышцы. Суть этой системы — гармоничное развитие человеческого тела и укрепление его природных способностей к регенерации и восстановлению, поэтому практикуя пилатес каждый сможет стать более крепким, выносливым и здоровым.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector