Скоростно силовые упражнения
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Скоростно силовые упражнения

Занятие «Комплекс упражнений для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста»

Комплекс упражнений для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста

Данный комплекс разработан для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек старшего школьного возраста. Он может применяться как на уроке, так и при самостоятельных занятиях. Комплекс включает в себя упражнения динамического, статического и плиометрического характера. Время выполнения всех упражнений в комплексе от 17 до 20 минут. Для комплекса характерны: простые и доступные упражнения, высокая плотность выполнения всех упражнений, чередование динамических, статических и плиометрических упражнений, также в конце включены упражнения на гибкость. Целесообразно включать этот комплекс упражнений в различные части урока по общей физической подготовке, лёгкой атлетике или спортивных игр. В течение всего учебного года можно варьировать нагрузку в этом комплексе с учётом принципов спортивной тренировки. Важно перед выполнением комплекса объяснить обучающимся на какие группы мышц воздействуют упражнения. Объяснить, чем отличаются динамические, статические и плиометрические упражнения. Перед выполнением комплекса нужно обязательно выполнить стандартную разминку. Отдых между упражнениями – 5-10 секунд.

Перекаты с пятки на носок.

Исходное положение – руки на поясе, держать осанку, живот втянуть, таз подтянуть «на себя» Перекат на пятки пальцы «на себя» – подъём на носки максимально на самые пальцы. В максимальной позиции почувствовать напряжение икроножных мышц.

Стопы чуть шире ширины плеч и носки слегка развёрнуты в стороны. Смотреть перед собой. Живот втянуть. Руки или в замок за голову, или крест — накрест на груди на плечах. Спину держать ровно и ни в коем случае не округлять. При сгибании и выпрямлении ног пятки стараться не отрывать от пола, колени всегда «смотрят» чуть в стороны и ни в коем случае вовнутрь. На вдохе сгибания ног, на выдохе разгибания (для всех видов приседаний)

Прыжки через линию (гимнастическую палку) вперёд-назад )

20 прыжков — отталкиваний

Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить

То же, что и упражнение №1, но из исходного положения носки врозь 90 градусов

Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внутреннюю часть икроножных мышц.

Боковые прыжки через линию (гимнастическую палку) влево – вправо

20 прыжков – отталкиваний

Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить

Приседания в выпаде

10 раз на каждую ногу

Одна нога впереди, другая сзади. Руки на поясе или свободно опущены. Живот втянуть. Спина перпендикулярна полу. Сгибания и выпрямление ног. При сгибании ног бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу

Прыжки сомкнув ноги над линией

20 прыжков – отталкиваний

Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами и сомкнуть стопы над линией. Держаться на передней части стопы.

То же, что и упражнение №1, но из исходного положения пятки врозь 45 градусов

Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внешнюю часть икроножных мышц.

Выпрыгивания вверх из полного приседа

Отталкиваться как можно выше вверх, приземляться мягко, можно в упор присев

Прыжки над линией ноги скрёстно – ноги врозь

20 прыжков отталкиваний

Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами, скрестить ноги, приземлиться и оттолкнуться из этого положения в положение ноги врозь. Менять положения ног (сначала одна нога впереди, потом другая)

Статическая поза на носках, руки вверх

Тянуться руками вверх, живот втянуть, держать равновесие

Статическая поза — стойка с подтягиванием колена к груди

5 секунд на каждую ногу

Допускается выполнение не у стены, а с помощью обхвата ноги двумя руками. Колено тянуть на себя. Держать равновесие

Статическая поза «Стульчик»

Мышцы ног напряжены. В области спины держать естественный лордоз

Статическое поза «Захлёст голени»

5 секунд на каждую ногу

Можно поднять разноимённую руку вверх. Держать осанку. Втянуть мышцы живота

Статическая поза «Выпад»

20 секунд на каждую ногу

Держать осанку. Колено оставлять на 5 см. от пола.

Пружинистые покачивания в положении глубокого выпада

10 раз на каждую ногу

Плавные пружинистые покачивания

Наклоны вперёд из положения стоя ноги врозь

10 раз на каждую ногу и к середине

Плавные и медленные наклоны

Иллюстрации упражнений взяты из различных интернет источников

Комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств

Документ содержит подборку упражнений для развития силовых и скоростных качеств

Просмотр содержимого документа
«Комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств»

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

Примерное количество движений — 1500.

1. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за спиной; расставляя ноги широко. Темп средний и быстрый — 3 х 20 м.

2. Старты из упора присев с отставлением ноги назад или в сторону. Вариант: без опоры руками. Выполнять быстро — 3 х 20 м.

3. Бег из различных стартовых положений. Варианты: сидя; сидя со скрещенными ногами; сидя спиной к направлению бега. Вы­полнять быстро — 2 х 20 м.

4. Бег после касания ногой подвешенного мяча. Варианты: до­стать в прыжке; бег вправо, влево, назад — 3 х 20 м.

5. Бег приставными шагами. Вариант: высоко поднимая колени. Темп средний и быстрый — 4 х 15 м.

6. Бег скрестными шагами по прямой. Темп средний — 4 х 20 м.

7. Бег «змейкой». Варианты: изменив кривизну поворота; догоняя партнера. Темп средний и быстрый — 3 х 20 м.

8. Догнать партнера, стартующего впереди на 2-3 м, — 3 х 20 м.

Примерное количество движений — 1200.

1. И.п. — стойка, ноги на ширине плеч, туловище слегка накло­нено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Движения ру­ками, как при беге. Темп средний и быстрый — 3 х 10 с.

2. «Семенящий» бег. Темп средний и быстрый — 3 х 20 м. 3.Бег на месте с активной постановкой ноги на переднюю часть стопы. Темп медленный, средний и быстрый — 3 х 10 с.

4. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочередное поднимание и опускание ног, согнутых в коленных суста­вах. Имитация беговых движений ногами лежа. Темп быстрый и сред­ний — 3 х 10 с.

5. Бег с высоким подниманием бедра, расставляя ноги чуть шире обычного. Учитывать число повторений на каждую ногу. Темп быстрый и сред­ний — 2 х 25 м.

6. Поочередное отталкивание левой и правой ногой за счет сги­бания бедра и стопы с активной работой рук (прыжкообразный бег). Темп быстрый. Интервал для отдыха 30 с. — 2 х 20 м.

7. Из упора присев кувырок вперед, быстро встать и пробежать 10 м. Темп быстрый. Интервал для отдыха между упражнениями 20 с. — 6 раз.

Примерное количество движений — 600.

1. Отталкивание рукой от опоры. Темп средний — 10 раз.

2. Броски набивного мяча (масса 0,5 — 2 кг) двумя руками снизу вперед вверх — 10 раз.

3. Лежа на животе, поочередно сгибать ногу в коленном суста­ве, преодолевая умеренное сопротивление партнера. Можно сгибать обе ноги одновременно — по 15 раз.

4. Поднимание бедра с отягощением (мешок с песком, диск от штанги массой 5-10 кг). Темп средний и быстрый — по 10 раз.

5. И.п. — лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Быст­рое поднимание ног и туловища. Возвращаться в и.п. медленно — 10 раз.

6. Выпрыгивание из исходного положения, стоя толчковой ногой на опоре высотой 20-30 см. Обратить внимание на работу маховой ноги. Темп средний с ускорением движения в конце — по 10 раз.

7. Прыжки через набивные мячи, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний — 5 х 10 прыжков. рис.

Читать еще:  Утренняя зарядка в ссср комплекс упражнений

Примерное количество движений — 1200.

1. И.п. — правая нога на опоре высотой 20-30 см, левая — на полу. Подъем на переднюю часть стопы, при опускании касаться пят­кой пола. Темп средний и быстрый — по 15 раз.

2. С двух-трех шагов разбега, оттолкнувшись одной ногой от возвышенности высотой 60 см, перепрыгнуть через нее. Темп быст­рый — по 10 раз

3. Толчком двумя ногами с энергичным взмахом рук выпрыгнуть вверх, согнув ноги в коленях, прогнуться. Темп быстрый и средний. Интервал для отдыха 30 с. — 4 x 5 прыжков.

4. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, прыгнуть на возвышенность высотой 60 см, подтянув толчковую ногу и сохранив равно­весие. Соскок произвольный. Темп средний и быстрый — по 6 раз.

5. Толчком двумя ногами выполнить прыжки на месте с поворо­том на 360° через правое и левое плечо. Темп средний — по 6 раз.

6. Прыжки через гимнастическую скамейку спиной вперед с мес­та. Темп быстрый — 8 раз.

7. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, рис.

прыгнуть на возвы­шенность высотой 60 см.

Соскочить с поворотом на 180°, темп быст­рый и средний — 10 раз.

8. Толчком с места прыгнуть на возвышенность высотой 50-60 см, Темп средний и быстрый. Интервал для отдыха 20 с — 3 х 10 прыжков.

Примерное количество движений — 1100.

1. Прыжки через скамейку вдоль нее, поворачиваясь влево и вправо, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний и быстрый — 3 раза,

2. И.п. — ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя ногами. Над скамейкой соединить ступни ног. Темп средний и быстрый — 3 раза.

3. И.п. — ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее спиной вперед, отталкиваясь двумя ногами, над скамейкой со­единить ступни ног. Темп медленный и средний — 2 раза.

4. Прыжки на одной ноге через скамейку вдоль нее. Темп мед­ленный и средний — 1 раз.

5. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя нога­ми и поворачиваясь, каждый раз на 180°. Темп средний — 2 раза.

6. Прыжки с ноги на ногу через гимнастические скамейки или набивные мячи. Расстояние между препятствиями 1-1,5м. Темп сред­ний и быстрый — 6 х 5 прыжков.

Примерное количество движений — 1100.

1. Прыжки вверх, отталкиваясь одной ногой. Варианты: доста­вая предмет рукой, доставая предмет ногой. Темп средний — по 10 раз.

2. Прыжок на двух ногах вперед с места с последующим прыжком вверх (достать предмет руками). Темп быстрый — 10 раз.

3. Отталкиваясь двумя ногами, прыгнуть на возвышенность, спрыгнуть и опять прыгнуть на следующую возвышенность (высота 40-80 см). Темп средний и быстрый — 7 раз.

4. Активно работая руками и отталкиваясь ногами, прыгнуть на возвышенность с последующим соскоком в глубокий присед. Темп сред­ний и быстрый — 8 раз.

5. Длинный кувырок вперед с переходом на легкий бег. Темп средний и быстрый — 5 раз.

6. Прыжки с возвышенности на возвышенность (тумба, козел, конь). Темп средний и быстрый — 7 раз.

Хочется быстро развить выносливость? Подойдет скоростно-силовая подготовка

Скоростно-силовая тренировка — комплекс упражнений, необходимый для достижения успеха в спорте.

Развитие скоростно-силовых способностей влияет на формирование высокой концентрации усилий в разных фазах бега на скорость, в спортивных и подвижных играх, в прыжках, метаниях и единоборстве.

Скоростно-силовая подготовка: что это и зачем нужна

Различные программы для скоростно-силовых тренировок помогают нарастить мышечную массу и повысить процессы обмена веществ в организме.

Силовые нагрузки и упражнения помогают стать сильнее, стройнее и оставаться здоровыми.

Физическая нагрузка преобразует тело, придавая тонус мышцам рук и ног, пресса и груди, спины и ягодиц.

Особенности

Скоростно-силовые тренировки идут нога в ногу с режимом дня. Отдых должен быть полноценным, сон не менее 8 часов. Важную роль играет правильное и сбалансированное питание, так как организм должен постоянно получать энергию. Тренировки проходят на максимально допустимых возможностях организма.

Внимание! Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов.

В силовых тренингах нет строгого подразделения тренировок на виды, существует различная манера исполнения. Выделяются следующие периоды с различными целями и приоритетами:

  • по улучшению выносливости;
  • по увеличению силы;
  • выхода на пик силы;
  • увеличения скорости и динамичности движений.

Очень важна последовательность этих периодов. Все они имеют свои цели и должны вводиться в тренировочный процесс по мере необходимости.

Как правило, новички не имеют достаточной силовой подготовки и их тренировки начинаются с первого пункта о выносливости.

Главный акцент делается на технику, так как основная цель на начальном этапе — правильное освоение техники выполнения. Затем идёт силовой период, и только после него может следовать период выхода на пик силы. Теперь атлет готов к соревнованиям.

Такая последовательность позволяет спортсменам значительно улучшить результат и качественные характеристики.

Плюсы и минусы тренировки

В любой физической нагрузке существуют достоинства и недостатки. Благодаря скоростно-силовым комплексам упражнений человек может:

  • избавиться от лишнего жира;
  • потратить огромное количество энергии за короткий промежуток времени;
  • привести в тонус мышцы и нарастить мышечную массу;
  • продлить молодость и предупредить атрофию мышц;

При неправильном тренинге и слишком сильных нагрузках, силовые тренировки могут нанести непоправимый вред нашему здоровью.

  • гипертрофирование сердечной мышцы;
  • порванные мышцы, связки и сухожилия;
  • травмы позвоночника;
  • ослабление различных систем организма вследствие неправильного питания или получения какой-либо травмы.

Внимание! Доводя до изнеможения своё тело, человек рискует провести остаток жизни, восстанавливаясь после удара по организму.

Минусы больше относятся к профессиональным видам спорта, в которых тренировки отличаются максимальной нагрузкой.

Правила силового тренинга

Чтобы результаты были успешны и не было травмирования во время их проведения, нужно придерживаться следующих правил:

  • Обязательная разминка. Мышцы необходимо подготовить к силовому тренингу, тогда вероятность травмирования будет намного снижена. Разминку полезно проводить, используя штангу или гантели.
  • Заминка после тренировки. Проведение заминки позволяет размять связки и мышцы, привести в тонус суставы, раскрепостить тело.
  • Растяжка. Она полезна как до, так и после тренировки. И даже во время упражнений. Растяжка позволяет подготовить мышцы к последующим силовым нагрузкам.
  • Расставление приоритетов. Это условие позволит больше обратить внимания на ту группу мышц, которая нуждается в нём больше всего на данный момент.

При соблюдении этих правил важно прорабатывать мышцы, недополучающие физическую нагрузку при выполнении основных упражнений.

Техника

Техника выполнения предусматривает укрепление функций организма. К тренировочным принципам относятся:

  • работа с мышцами всего тела;
  • постепенное увеличение и усложнение нагрузок;
  • проведение разминки и растяжки.

Основной упор делается на нагрузки больших групп мышц. Между подходами следует период восстановления — не более полутора секунд. Это зависит от вида силовых упражнений.

Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения.

  • с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки;
  • с различными дополнительными тяжестями (пояс или жилет в беге, в прыжках);
  • с воздействием внешней среды (буг в гору, прыжки по ступенькам вверх и вниз, пряжки на грунте различного вида: песок, опилки, отмель);
  • с преодолением внешних сопротивлений, с привлечением партнёра, с отягощением различного веса.

Скоростно-силовая подготовка включает в себя три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, чёткости изложения и точности применения упражнений.

Базовые принципы

Скоростно-силовая тренировка отличается от других своими особыми базовыми принципами.

Чтобы в процессе упражнений не потерялись резкость и скорость, нужно знать основные принципы:

  • Если делаются упражнения на силу при небольшой скорости, стараются работать в более высоком темпе и с небольшим отягощением.
  • Если человек остановился на соревновательной скорости, то лучше не использовать большой объем силовых нагрузок и применять их с меньшей скоростью.
  • При скоростно-силовой работе очень важен отдых. Паузу между подходами лучше увеличить, ведь наиболее эффективно тренироваться быстро и сильно.

Важно работать и с собственным весом. Даже если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой с поднятиями тяжести, после основных упражнений полезно немного побегать, попрыгать или несколько раз отжаться.

Примеры последовательности упражнений для мышц всего тела

Вариант 1:

  • скручивание для пресса: 2 сета по 20—35 раз;
  • гиперэкстензия: 3 подхода по 20 раз;
  • приседания со штангой на плечах: 2 сета по 25 раз;

Фото 1. Здесь показано, как правильно выполнять приседания со штангой на плечах и на какие моменты стоит обратить внимание.

  • жим штанги лёжа: 3 сета по 15 повторений;
  • тяга вертикального блока к груди: 4 подхода по 10—12 раз;
  • жим вертикальный сидя: 3 сета по 20 повторений.
  • Вариант 2:

    • приседания: 6 сетов по 12 раз;
    • мёртвая тяга: 5 подходов по 10 повторений;
    • сгибание и разгибание ног в тренажёре: 7 сетов по 10 раз;
    • скручивание: 2—3 сета по 20 раз.

    Справка! Новичкам начать дома желательно на мягком ковре, затем перейти на деревянную поверхность.

    Основные рекомендации по проведению

    Лучше всего записывать ежедневные результаты в дневник успеха. Так можно будет легко следить за приростом мышечной массы, рабочего веса, а это намного повысит результативность тренировок.

    Хорошо начинать тренировочный процесс с пам-режима. Ведь это способствует увеличению молочной кислоты в мышцах, энергетическому обмену и подготовит связки и суставы к дальнейшим нагрузкам и их увеличению. Оптимальная длительность режима 2 месяца.

    Полезное видео

    Ознакомьтесь с видео, в котором предлагается вариант упражнений для скоростно-силовой тренировки ног.

    Советы после выполнения упражнений

    Круговой метод тренировок — комплекс физических упражнений в несколько кругов для развития скоростной и силовой выносливости и скоростной силы. Заканчивать такую тренировку лучше растяжкой, длительностью не менее 5 минут.

    После окончания упражнений требуется выпить 2 стакана воды. Обязательное соблюдение суточной нормы калорий также является важным пунктом в скоростно-круговой тренировке.

    Скоростно-силовая выносливость: способы тренировки

    Скоростно-силовая выносливость является суперсилой каждого атлета. Развив её до максимума, спортсмен уже не спустится с первого места победного пьедестала.

    Что такое скоростно-силовая выносливость?

    Способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени – это скоростно-силовая выносливость. Такую способность ещё называют «взрывной силой» или «мощностью» атлета. Примерами использования взрывной силы являются спринтерские забеги, прыжки или тяжелоатлетические рывки.

    Во многих спортивных дисциплинах победа зависит от демонстрации максимальной выносливости, скорости или силы. Поэтому выступающим атлетам необходимо постоянно совершенствовать все эти физические качества.

    Развитие скоростно-силовой выносливости

    Развивается скоростно-силовая выносливость с помощью выполнения плиометрических упражнений. В этих упражнениях все движения выполняются во взрывной манере. Именно быстрая скорость выполнения задействует максимальное количество мышечных волокон. А работа максимального числа волокон стимулирует рост взрывной силы атлета.

    Основным методом повышения данного физического качества является круговая тренировка. Круговой тренинг заключается в выполнении серии упражнений без отдыха. Одна серия или один круг может состоять из 3-10 упражнений. Причём между последними отдых не предусмотрен либо он длится всего 5-10 секунд.

    Подбор упражнений в круговой тренировке зависит от специализации спортсмена. К примеру, спринтерам лучше делать упор на беговые упражнения, а тяжелоатлетам – на отработку рывков или толчков со штангой.

    Тем не менее, для большинства спортсменов, тренирующих выносливость, подойдут и общие упражнения, представленные ниже.

    Упражнения на скоростно-силовую выносливость

    Самыми эффективными упражнениями на скоростно-силовую выносливость являются:

    Прыжки

    • Прыжки на опору. Техника выполнения: подойдите к устойчивой опоре. Высота опоры должна быть примерно на уровне коленей. Примите положение полуприседа. Мощным толчковым движением ног запрыгните на опору. Задержитесь на ней на 1 секунду и сразу же спуститесь. Повторите прыжок несколько раз. Не забывайте, что это упражнение выполняется с быстрой скоростью;
    • Прыжки со сменой положения ног. Техника выполнения: из положения выпада с опорой на правую ногу сделайте прыжок вверх. Находясь в прыжке, смените положение ног и приземлитесь в положение выпада, но уже на с опорой на левую ногу. Затем повторите цикл несколько раз. Скорость выполнения при этом — максимально возможная;
    • Прыжки в длину с разбега. Во время выполнения прыжка задействуются практически все мышцы тела. Регулярное выполнение прыжков в длину тренирует мышечную выносливость не хуже, чем бег;

    Другие упражнения

      • Упражнение «Бурпи» с мячом. Займите исходную позицию: упор лёжа с положением рук на фитболе. Затем быстрым движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх, удерживая мяч в руках. Приземлитесь и опять займите исходную позицию. После чего повторите упражнение несколько раз;
      • Быстрый бег. Является основным видом физической деятельности, повышающим выносливость спортсмена. Для улучшения скоростно-силовых качеств атлета используется бег с отягощениями либо интервальный бег. Если нужно повысить интенсивность нагрузок, то спортсмен переходит на бег в гору либо бег на дорожке под углом;
      • Толкание ядра или метание гранаты. Метательные движения отлично развивают силовую выносливость мышц плечевого пояса. Зачастую, оба этих упражнения входят в тренировочную программу атлетов-многоборцев;
      • Приседания со штангой в тренажёре Смита. Для увеличения выносливости приседания выполняются сериями в быстром темпе. При этом вес на штанге должен составлять 50-60% от одного повторного максимума. Количество серий в упражнении – 2-3. Каждая серия состоит из 2 подходов по 40-50 повторений. Отдых между подходами составляет 4-5 минут, отдых между сериями – 8-10 минут. Стоит отметить, что быстрое выполнение приседаний со свободным весом может привести к потере равновесия и травмам. Тренажёр Смита в этом плане более безопасен, поэтому стоит отдать предпочтение именно ему;
      • Упражнение «Гребля» в тренажёре. Во время выполнения этого упражнения работают практически все мышцы тела. Вовлечение максимального числа мышечных волокон в работу хорошо сказывается на силовой выносливости.
      • Изометрические упражнения. В этих упражнениях мышцы получают статическую нагрузку. То есть находятся в напряжённом состоянии без движения. Несмотря на отсутствие мышечного сокращения, изометрические упражнения неплохо тренируют силовую выносливость.

    Натуральный препарат «Леветон Форте» для развития выносливости спортсмена

    Самое главное достижение человека – это победа над самим собой. Лишь победив себя можно достичь впечатляющих спортивных высот. А для этого нужно грамотно тренироваться и уделять особое внимание развитию выносливости спортсмена.

    Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов. Фаворитом среди них является природный комплекс «Леветон Форте», разработанный специально для спортсменов. В состав «Леветон Форте» входят корень левзеи, трутневый расплод, пчелиная обножка, аминокислоты, а также витамины и минералы для повышения выносливости.

    Каждый компонент препарата обладает своим уникальным действием:

    • Корень левзеи содержит порядка 65 экдистероидов, необходимых для быстрого восстановления мышц после нагрузок;
    • Трутневый расплод увеличивает силу мышц, которая очень важна для развития силовой выносливости;
    • Пчелиная обножка включает в себя 20 аминокислот, 28 полезных микроэлементов и все самые необходимые витамины. Богатый состав пчелиной обножки обеспечивает быстрое восстановление организма после тренировок на выносливость;
    • Аминокислоты в составе препарата являются строительным материалом для мышц и незаменимы для роста силовой выносливости.

    Регулярный приём препарата «Леветон Форте» позволит вам быстрее добиться максимальных спортивных результатов. Ведь сочетание всех его компонентов не только повышает физические качества атлета, но и способствует росту тестостерона. А высокий уровень этого гормона в крови увеличивает силу мышц и заметно приумножает выносливость спортсмена.

    Составление комплекса силовых упражнений

    Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

    • Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения. Делятся на статические и динамические.
    • Скоростно-силовые упражнения — это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
    • Упражнения на выносливость. Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.

    В программе домашней тренировки рекомендуется сочетать все виды упражнений, переходя от одного блока к другому с коротким отдыхом.

    Польза тренировок

    Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение. Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.

    Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает. Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее. Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.

    «Мир никогда не интересовался слабостью. Он всегда держался на силе. Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом. Так что главное отличие между нами и прочими – не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух», — говорит Арнольд Шварценеггер.

    Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека. На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.

    Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома. Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.

    Анатомические отличия

    Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения. Выделяют 3 типа:

    • Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
    • Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
    • Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.

    Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

    Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья. У взрослых мужчин встречается:

    • 15-17, 5 см – тонкокостное строение;
    • 17,5-20 см – средняя ширина костей;
    • Более 20 см – ширококостный тип.

    У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами. Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами. Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

    Главное — мотивация

    Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях. Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф. Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

    «Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин. Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

    Мотивация к тренировкам сначала нестабильна. Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке. При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

    Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения. На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки. Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно, меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.

    Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год. За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку. Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

    Правила для начинающих

    Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка. Пример разминки (7-10 мин):

    • Бег на месте – 3 мин.;
    • Вращение кистями – 15 раз;
    • Махи руками – 15 раз;
    • Вращение коленными суставами – 12 раз;
    • Наклоны в стороны – 10 раз;
    • Наклоны вперед-назад – 8 раз;
    • Вращение головой – 6-8 раз;
    • Махи прямыми ногами – 6-8 раз.

    Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч. Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями. Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

    Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!

    Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день). 1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

    Программа для эндоморфного типа

    • Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
    • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
    • Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
    • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
    • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
    • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
    • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
    • Наклоны с гантелями 6-12 раз.
    • Жим гантелей сидя – 6-12 раз.
    • Скручивания корпусом – 8-15 раз.

    После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

    Программа для мезоморфного типа

    • Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
    • Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
    • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
    • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
    • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
    • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
    • Наклоны с гантелями 8-12 раз.
    • Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
    • Скручивания корпусом – 8-15 раз.
    • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

    После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

    Программа для эктоморфного типа

    Применяется низкая скорость повторений. Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

    • Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
    • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
    • С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
    • Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
    • Наклоны с гантелями 8-10 раз.
    • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
    • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
    • Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
    • Скручивания корпусом – 8-10 раз.
    • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.

    После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

    Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале). Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее. При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector