Силовые упражнения в домашних условиях
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Силовые упражнения в домашних условиях

Домашние тренировки для мужчин

Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

  • Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.
  • Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.
  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка – 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Силовые тренировки дома

По разным причинам начинающий атлет приходит к мысли, о том, что заниматься бодибилдингом следует в домашних условиях, ведь на тренажерный зал может просто не хватать времени из-за основной работы или отсутствия денег на абонемент, поэтому, необходимо знать, какие силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы добиться максимально быстро результата.

Во всех делах, чтобы добиться высокого результата, не только в бодибилдинге, необходимо сильное желание, добиться поставленной цели, а уже потом начинается поиск нужной программы тренировок, упражнений, правильного питания для набора мышечной массы.

Домашние тренировки: преимущества и недостатки

Перечисли основные плюсы и минусы домашнего тренинга, которые должен значить, каждый начинающий и уважающий себя спортсмен. Ведь, легкомысленный и безответственный подход к делу, может привести к нулевому результату, бессмысленной трате времени с «железками» дома.

Плюсы тренировок дома (+)

  • Бесплатные и неограниченные по времени тренировки
  • Нет очереди на тренировочный инвентарь
  • Тренировки в любое время
  • Позитивная атмосфера (открытые окна, своя музыка, расстановка гантель)

Минусы тренировок дома (-)

  • Отсутствие силовой рамы и разборной штанги со стойками
  • Ограниченность в площади (комнатка, вместо просторного фитнес зала)
  • Нехватка отягощения и выполнения полноценных упражнений для развития мышц

Кроме того, тренировки в домашних условиях заставляют начинающего атлета искать самостоятельно ценную информацию о правильных занятиях бодибилдингом, вместо того, чтобы спросить про это у грамотного фитнес-инструктора. В данном случае, этот факт можно рассматривать как плюс, так и минус, из-за большого количество откровенного «шлака» на просторах интернета про бодибилдинг и безграмотных тренеров в тренажерном зале.

Тренировка пресса в домашних условиях

Домашние тренировки для набора мышечной массы

Атлет, который начинает постигать удивительный мир бодибилдинга, через силовые тренировки в домашних условиях должен знать, что гантели менее эффективны в наборе мышечной массы, чем штанга, одна они более безопасны в использовании. Но так, как по тем или иным причинам вы не можете/не хотите посещать тренажёрный зал, для вас мы разработали систему тренировок с гантелями, которая направлена действует на все мышечные группы, делая их сильнее, рельефнее и больше.

Однако существенно накачать мышечную массу у вас не получиться, конечно, вы будите сильнее, рельефнее, красивее с помощью выполнения различных упражнений с гантелями, но это будет тело не «качка», не продвинутого атлета, а новичка, который имеет некоторый стаж занятий силовых упражнений.

Есть, конечно, культуристы, которые в своем арсенале тренировочном используют гантели, но лишь с цель разнообразия тренировочной программы, так сказать, чтобы не было адаптации мышц к тренировочному стрессу, поэтому вводятся все новые и новые упражнения.

Куски «мяса», грубая мышечная масса наращивается с помощью свободных весов штанг и гантелей воедино. Причем, если от первого убрать второе, но много мы не потеряем, а вот если от тренировок с гантелями убрать тренировки со штангой, то мы потеряем примерно 50% эффективности тренировочного стресса. Поэтому, не ждите чудес, от тренировок в домашних условиях с гантелями, ваши мышцы не станут большими, и наоборот, если ваша цель стать сильнее, подтянутее, немного рельефнее, то добро пожаловать в домашний тренинг с гантелями.

Ну а теперь, от теории перейдем к практике домашних тренировок, с использованием различных упражнений с гантелями.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Есть один нюанс, если ваши квартирные и финансовые условия позволяют вам использовать дома разборный тренировочный инвентарь, гантели, штанги, стойки, то смело покупайте, и переходите к программе тренировок для начинающих в тренажерном зале (ваши тренировки просто будут проходить дома).

Силовые упражнения в домашних условиях

Каждое упражнение развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.

Для развития ног

  • передней поверхность бедра – приседания с гантелями
  • бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
  • квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
  • ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов — вышагивания на платформу

Развитие сильной и широкой спины

  • для мышц низа спины – становая тяга гантелями
  • для широчайших мышц спины — подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)
  • тяга гантели в наклоне

Для развития грудных мышц

  • большие грудные мышцы — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • середина и внутренний край большой грудной мышцы — разведения рук с гантелями лежа на скамье

Упражнения для развития рук дома

  • масса, объем и сила бицепса — подъем гантелей на бицепс сидя/стоя
  • масса и сила трицепса — обратные отжимания от скамьи
  • бицепс и брахиалис – молоток с гантелями
  • середина (пик) бицепса — концентрированный подъем на бицепс
  • внутренняя (внешняя) часть предплечья — разгибание (сгибание) рук в запястьях с гантелью (прямым/обратным хватом)

Развитие мышц трицепса

  • разгибания руки с гантелью в наклоне/из-за головы/французский жим гантели стоя
  • трицепс/большие грудные/передний пучок дельт — отжимания на брусьях

Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)

  • передние и средние пучки дельт – жим гантелей сидя на скамье/ подъем гантелей перед собой/ Жим Арнольда
  • задние дельты — разведение гантелей в наклоне
  • средние дельты — подъем гантелей через стороны/ разведение гантелей стоя

Упражнения для развития мощных трапеций дома

  • верх и середина трапеции- шраги с гантелями стоя/сидя (за место гантелей можно использовать гири -16, 24, 32 кг)

Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)

  • мышечные объемы рельефность икр — подъем на носки с гантелями в руках

Упражнения для развития пресса в домашних условиях

  • косые мышцы живота — косые скручивания
  • нижняя часть пресса — подъемы ног в висе/ подъемы коленей в висе/ обратные скручивания
  • верхняя часть пресса — скручивания

Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности вы не получите).

Отжимание с гирей Powerblock

Бодибилдинг в домашних условиях

Это бодибилдинг программа рассчитана на начинающего атлета, который хочет заниматься культуризмом в домашних условиях, не взирая на то, что конечный результат будет относительно скромен, в сравнении с тренировками в тренажерном зале (в качестве альтернативы можно приобрести разборную штангу со стойками и тренировались по нашей системе тренировок для новичков)

Для занятий по данной ниже тренировочной программе, вам понадобиться дома следующий инвентарь: турник (перекладина), скамья для отжиманий и жимов, разборные гантели, это минимальный перечень, который необходим для полноценных тренировок дома.

Если у вас нет финансов для приобретения перечисленного тренировочного инвентаря, то все можно сделать из подручных средств, самодельными, даже гантели, заказав по низкой цене у сварщиков/токарей/ фрезеровщиков, было бы желания накачаться.

Cиловая программа тренировок для дома

Понедельник

Среда

Пятница

  • Приседания с гантелями 5х6
  • Выпады с гантелями 3х12 на каждую ногу
  • Подтягивания на перекладине широким хватом 3х12
  • Обратные отжимания от скамьи/стула, ноги на полу либо на возвышенности 4х12
  • Концентрированный подъем гантели на бицепс 4х8
  • Подъем на носки с гантелями в руках 4х15
  • Косые скручивания 2х50

Первая цифра подходы, вторая повторения. Длительность отдыха между подходами не более 2-3 минут, между упражнениями отдых увеличивается до 5-7 минут. Тренировка должна длиться не более 1.5 часов, иначе вы себя очень быстро загоните в перетренированность.

Отжимание от пола на подставках

На начальном этапе, когда ваш статус новичок (начинающий атлет) целесообразнее для наращивания мышечной массы использовать программу тренировок, которая прокачивает основные группы мышц (грудные, мышцы спины и ног) за одну тренировку, разница лишь в степени нагрузки, то есть, сначала тяжелые, потом средние, потом легкие веса, и цикл вновь повторяется.

Запомните одно, только базовые упражнения (многосуставные) могут запустить процесс существенного мышечного роста, все остальные упражнения, пустая трата сил и времени.

В будущем, когда ваш статус новичка поменяется на продвинутого атлета, вы можете изменить тренинг с с фулбоди (основные группы мышц тренируются за одну тренировку ) на сплит тренировки в разные тренировочные дни тренируются разные группы мышц).

Питание для набора массы в домашних условиях

Питание при занятиях бодибилдингом в домашних условиях, практически ничем не отличается, от полноценных тренировок в тренажерном зале. За исключением лишь, умеренного потребления спортивных добавок (протеина, креатина, гейнера и прочее).

Важно понимать, что чем больше интенсивность тренировки, чем она тяжелее, тем больше вам необходимо времени для восстановления сил, а правильное питание, это один из основных методов восстановления, своего рода фактор мышечного роста, сильнейший механизм запуска анаболических процессов в организме.

Давайте порядку перечислим, как и в каком количестве необходимо потреблять основные спортивные добавки/продукты питания при занятиях бодибилдингом дома.

Правильное питание, подразумевает под собой прежде все сбалансированность по составу пищи, принято считать идеальное соотношения для здорового пищеварения: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Однако, среди большого количества продуктов, есть и вредные, содержащие в своем составе консерванты, бензоаты, пустые калории, поэтому смотрите и читайте внимательно упаковку.

Питание на массу в домашних условиях

Высококалорийное питание, обеспечивает набор мышечной массы, за счет избытка калорий, однако калорийность, можно набирать различными способами, увеличивая белки жиры углеводы в своем рационе питание. Так, например, обеспечивая свой организм высококачественным белком, из расчета, 2-3 грамма протеина на 1 кг веса, создаться, положительный азотистый баланс, при котором возможен рост мышц (при отрицательном не возможен).

Многие фитнес тренера, консультируя по интернету начинающих спортсменом по набору мышечной массы, совсем не берут во внимание тип телосложения, от которого в первую очередь необходимо отталкиваться, когда расписываешь рацион питания для роста мышц или похудения.

Дадим вам простые и в тоже время результативные рекомендации: если вам необходимо набрать качественную мышечную массу, то начинайте увеличивать потребление белковой пищи, в тоже время снижайте потребления углеводов и жиров, если необходимо стать массивнее, при этом сухость мышц не важна, то калорийность питания увеличивайте с помощью большего потребления углеводов.

Чтобы «не париться» сколько грамм есть куриной грудки, сколько протеина пить, сколько стаканов риса сыпать, приучите себя к 6-7 разовому питанию в день. Это необязательно должны быть, сложные углеводы с курицей, вам достаточно выпить порцию любимого гейнера/протеина, йогурт с бананом, овсяная каша с орехами и прочее.

Легкое чувство голода, признак того, что скора надо перекусить, не оттягивайте этот момент.

Вышеперечисленные советы и рекомендации, универсальны, они будут работать, если вы отнесетесь к этому серьезно, а не так, как многие новички делают, вроде начинают первые два месяца следить за питанием, а потом все, бросают, начинают кушать 1-2 раза в день и то не понятно что, типа кока-колы с картошкой фри, фастфуд и прочее.

Бодибилдинг, это результат, не только упорного труда, правильных тренировок в тренажерном зале/домашних условиях, но и правильного питания и восстановления.

Следуя нашим советам и рекомендациям, в долгосрочной перспективе, силовые тренировки принесут вам плоды в виде долговечных, накаченных и сильных мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Универсальная домашняя силовая тренировка

Скажите фитнес-клубу “асталависта” и приступайте к домашним силовым тренировкам с помощью этой универсальной программы. Турник, палка и гиря помогут вам разнообразить тренировки, но можно обойтись и без них.

Задача силовой тренировки: комплексная нагрузка всех основных мышц вашего тела. С помощью фотографий упражнений, размещенных недавно Арнольдом Шварценеггером у себя в инстаграме, мы проиллюстрируем полноценную силовую тренировку, подходящую абсолютно всем (и для этого добавим упражнения-замены).

Разминка

Если вопрос заминки в конце занятия считается спорным, то разминку важно делать. И дело не только в разогреве тела (есть исследования и статистика – это заметно уменьшает риск травмы – а это важно), но и еще в подготовке мозга и психики. Вы предупреждаете тело “сейчас будет тренировка”, а оно включает гормональные механизмы симпатической нервной системы.

Переключить мысли с того, что было до тренировки на то, что сейчас будет происходить – это тоже важная процедура. На тренировке надо думать о тренировке. Аналогичную полезно проводить и перед работой или отдыхом, погружаться в реальность, так сказать.

Для разминки вы можете делать любые легкие упражнения в течение 5-10 минут. Покрутить руки в плечевом, локтевом, запястном суставе, покрутить ноги, сделать наклоны вперед и в стороны, попрыгать на месте, вспомнить школьный “бег на месте” или просто поделать jumping jacks:

Основная часть тренировки

Дома еще более разумно делать “фулбади” тренировку (то есть нагружать все мышцы на одной тренировке), а не сплит (когда на одной тренировке нагружается одна часть мышц, на другой – другая).

Сделать фулбади тренировку просто, как раз-два:

  1. Мысленно разделите тело на основные мышечные группы,
  2. Выполните по 1 любому упражнению на каждую мышечную группу. В каждом упражнении по 1-3 подхода – в зависимости от вашей тренированности. Всего за тренировку достаточно делать 5-8 упражнений. И во всех упражнениях вместе взятых достаточно 16-24 подхода. Если вы новичок – пока что достаточно по 1 подходу в каждом упражнении.

Вот какие есть мышечные группы и движения, которые эти мышцы делают.

Ноги

  • Ягодичные мышцы – разгибание в тазобедренном суставе.
  • Мышцы передней поверхности бедра – разгибание в коленном суставе.
  • Мышцы задней поверхности бедра – разгибание в тазобедренном или сгибание в коленном.
  • Мышцы голени – сгибание стопы.

Спина

  • Мышцы верхней части спины – движение плеча назад.
  • Мышцы средней части спины – движение плеча вниз.

Грудь

  • Грудные мышцы – движение плеча вперед.

Руки

  • Плечи. Движение плеча вверх
  • Бицепсы. Сгибание в локтевом суставе
  • Трицепсы. Разгибание в локтевом суставе

Кор

  • Мышцы боковой части корпуса. Наклоны и повороты
  • Мышцы живота (косые, прямая и т.п.). Сгибание позвоночника, удержание от разгибания.

*Еще из крупных есть мышцы сгибатели и разгибатели позвоночника, но они задействуются во множестве упражнений на другие мышечные группы, делать на них акцент не нужно.

Разумеется, дома простор выбора намного более скудный, чем в спортзале, но с помощью предлагаемого ниже набора упражнений, вы задействуете практически все перечисленные мышцы.

Все упражнения подходят для любого возраста и пола. Просто выбирайте вариацию, которая вам по душе и по силам.

1. Приседания

Можно делать их так, как показывает Арнольд – с подставкой под пятки, которая увеличивает акцент на на квадрицепсах, то есть мышцах передней поверхности бедер. А можно приседать и без них. Можно взять в руки утяжелитель или делать без него.

Варианты замены этого упражнения / альтернативы:

  • приседания на одной ноге (в школе называли “пистолетик”),
  • более безопасная вариация “пистолетика”: встать на одну ногу на табурет или стул и приседать на ней – так будет бережнее к коленям, так как не придется приседать до упора попы в пятку.
  • приседания сумо – аналогично показанному Арнольду, но с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками. Можно взять в руки любой утяжелитель – гантелю или 5-литровую бутылку с водой.

2. Подъем на носки

Упражнение на мышцы голени. Можно подниматься на одной ноге, как показывает Арнольд или сразу на двух, если упражнение кажется вам тяжелым.

Спина

3. Подтягивание на перекладине

Комплексное упражнение, в котором задействованы не только мышцы спины, но и рук. Если у нас нет перекладины или подтягиваться вам сложно – например, особенности женского типа фигуры, не позволяют подтягиваться в висе без серьезной подготовки – то надо искать более легкие альтернативы этому движению.

Вариант подтягивания на низкой перекладине – для тех, кому сложно в висе. Чем выше вы установите перекладину, тем будет легче.

Вместо перекладины можно использовать палку от швабры:

Варианты замены этого упражнения / альтернативы подтягиваниям:

  • подъем веса к поясу в наклоне.Разыщите любой подходящий вам утяжелитель у себя в доме: гирю, гантелю, 5-литровую бутылку с водой и поднимайте его. Возьмите в руки, наклоните корпус вперед, держите спину ровно, и поднимайте вес, акцентируя внимание на сведении лопаток.

Грудь

4. Отжимания от пола

Облегчить нагрузку в отжиманиях очень просто: отжимайтесь от поверхности повыше: края стула или стола. Чем выше – тем меньше нагрузка.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

  • жим веса вверх лежа на спине.Ложитесь на спину и поднимайте вверх любой тяжелый предмет, который вам комфортно держать в руках: бутылку с водой, гирю или не сильно вертлявого ребёнка.

5. Жим на брусьях (то есть стульях)

Прекрасное, но довольно тяжелое для слабо подготовленных упражнение для трицепса.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

  • “алмазные отжимания”. Отжимания, когда положение обеих рук – в центре, а локти развернуты наружу. Их также можно делать с возвышения, чтобы облегчить себе задачу.

  • Обратные отжимания на краю кровати / скамейки / табурета.

6. Подъем веса одной рукой вверх

Прекрасное упражнение для мышц плеча. Разыщите дома любой подходящий утяжелитель: 3-литровую банку с огурцами, гирю, 5-литровую бутылку с водой и т.д. Поднимайте рукой вверх.

7. Подъем ног лежа

Упражнений на мышц пресса довольно много и это один из прекрасных вариантов. Главное – помните, что нельзя отрывать поясницу от пола.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

  • Скручивания лежа. Ложитесь на пол и положите голени на табурет. Теперь закручивайтесь, сгибая позвоночник – прямая мышца живота (тот самый “пресс”) занимается именно тем, что сгибает позвоночник. При скручиваниях важно не отрывать поясницу от пола.

Перечисленные 7 упражнений и являются одним из вариантов полноценной домашней силовой тренировки.

ВАЖНЫЕ ВОПРОСЫ

Сколько подходов делать в 1 упражнении: если только начинаете свой путь в силовом тренинге, то по 1 подходу, потом (если мышцы на второй день после тренировки не особо беспокоят) начинайте делать по 2 подхода и затем – уже по 3. Делать по 4-5 подходов в каждом упражнении уже нет смысла и эффекта.

Сколько отдыхать между подходами: не так важно для не спортсмена. Но общий посыл из научных исследований – отдыхайте достаточно, чтобы восстановиться и полноценно нагрузиться в следующем подходе. Если НРАВИТСЯ отдыхать по 3-4 минуты между тяжелыми подходами – пожалуйста. Если хочется (и можется) рвать уже через минуту – ваше дело.

Сколько упражнений делать: по 1 на каждую мышечную группу. Иногда, если нет настроения можешь пропустить что-то, к чему сегодня не лежит душа (только, конечно, не ноги) или наоборот – сделать сегодня целых 2 упражнения на ноги.

В каком порядке делать упражнения: не так важно для не спортсмена, но крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) лучше сделать до мелких. Попробуйте наоборот и поймете, что так комфортнее нагружаться.

Как часто менять упражнения: не так важно для не спортсмена, но иногда упражнения (внутри мышечной группы) надо менять. Тело лучше реагирует на непривычную для него нагрузку.

С каким весом: с таким, чтобы делать примерно от 5 до 15 раз. Однако так не всегда получается именно в домашней тренировке. Например, приседать без веса до определенной степени утомления можно и 20, и 30, и большее количество раз. Решающее значение имеет именно степень утомления или факт делаете ли вы до мышечного отказа. Ориентироваться лучше всего на степень утомления: чем вы менее тренированы, тем раньше надо остановиться. Только людям с высоким уровнем тренированности рекомендуют иногда делать до мышечного отказа.

Делать ли до упора (так, что больше ни одного раза не можешь): можно иногда делать до упора, НО не делайте до упора все упражнения в один день (только 1-2) и не делайте до упора постоянно или на каждой неделе. Можно отлично прогрессировать вообще ни разу не сделав ни одно упражнение до мышечного отказа. Самое опасное в «упоре» – техника страдает и повышается риск травмироваться и надолго покинуть наши красивые ряды физкультурников. Вообще, если чувствуете, что уже не можете сделать упражнение по «правильной» траектории – тут же прекратите гусарство и бросьте вес.

Как часто менять вес: не так важно для не спортсмена, но если чувствуете, что легко – немного добавьте. (!) Обязательно делайте разгрузочные дни или недели – когда нагрузка ниже на 20-50%, намеренно недогружайтесь в эти дни. Только так вы сможете прогрессировать на следующей неделе. Всегда только добавлять вес – гиблая для прогресса и психики стратегия.

Сколько тренироваться по времени: описанная тренировка может занять и 25 минут (если по 1 подходу) и 45 минут (если по 3 подхода, но бодро) – и это вполне достаточно.

Сколько раз в неделю тренироваться: оптимальнее всего – 3 раза. Но даже 1 полноценная тренировка в неделю будет давать рост силы и мышц (да, есть исследования) пусть и не такой большой, как 3. Намного лучше тренироваться 1 раз в неделю всегда, чем 5 раз в неделю месяц в жизни.

Автор: Максим Кудеров, персональный тренер по сертификации FPA

Как дома провести силовую тренировку (примерная программа для новичков)?

В любом возрасте каждый хочет иметь красивую фигуру. Это актуально как для мужчин, так и для женщин. Тренированное тело – это не только красиво с эстетической точки зрения, это также хорошее самочувствие, здоровый организм, позитивный настрой. Не всегда есть возможность посещать фитнес-клуб или тренажерный зал в силу отсутствия времени или иных причин, но, грамотно организовав силовые тренировки в домашних условиях, можно добиться аналогичного результата.

С чего начать?

Одно из самых главных правил, которые следует соблюдать во время домашних тренировок – это следить за их регулярностью. В спортзале занятия даже при отсутствии персонального тренера получаются более организованные, чем дома. Дома нужно полагаться только на собственную ответственность и ни в коем случае не лениться. Таким образом, для начала нужно поставить себе цель и постепенно к ней идти.

Нагрузку определенной интенсивности нужно давать в зависимости от того, какая цель занятий – сбросить лишний вес или сохранить и укрепить организм.

В вопросе относительного того, насколько часто стоит заниматься единого мнения, нет. Во-первых, это зависит от текущей физической формы и состояния здоровья, во-вторых — от тяжести тренировок. Для начинающих не рекомендуется давать сразу сильную нагрузку. Постепенное увеличение интенсивности тренировок даст больший эффект и при этом не навредит организму.

Как правильно питаться?

Программа тренировок должна быть составлена в зависимости от распорядка дня. Заниматься можно как в утреннее, так и в вечернее время. Следует иметь в виду, что между тренировкой и приемом пищи должно пройти не менее 2 часов.

Для тех, чьей целью является избавиться от лишнего веса, важно грамотно подобрать рацион питания исходя из следующих правил:

  • Простые углеводы стараться употреблять по минимуму. К ним относятся картошка, хлеб, сладкая пища и напитки. По возможности заменить их крупами, овощами, зерновыми хлебцами.
  • Отказаться от жирной и жареной пищи, от фаст-фуда и прочей вредной пищи.
  • Еду принимать необходимо часто и маленькими порциями, следя за общим количеством калорий в суточном рационе.
  • Употребление необходимого количества жидкости способствует нормализации пищеварения и улучшению состояния всего организма. По рекомендации врачей норма воды рассчитывается следующим образом: на каждый килограмм веса приходится 30 мл воды. Норма касается только воды. Другие жидкости, употребляемые в течение дня, в расчет не берутся.

По возможности рекомендуется отказаться от алкоголя, поскольку его употребление ведет к набору веса: во-первых, алкогольные напитки имеют высокую калорийность, во-вторых — их употребление сопряжено с употреблением еды, в основном, вредной.

Тренировочный комплекс

Перед тем, как приступить к силовой тренировке, необходимо сделать разминку. Это позволит мышцам прийти в тонус и избежать травм и растяжений.

В зависимости от того, на какие группы мышц идет нагрузка, различают следующие виды упражнений:

  • поясничные прогибания;
  • приседания;
  • подтягивание на турнике;
  • становая тяга;
  • тяга штанги к подбородку стоя (протяжка);
  • тяга штанги к поясу в наклоне.

Поясничные прогибания

Выполняется следующим образом:

  • Принять исходное положение – лечь на скамейку животом вниз, зафиксировать пятки.
  • Завести руки за голову.
  • Совершать подъем туловища вверх настолько, чтобы голова оказывалась выше ягодиц.
  • При выполнении такого упражнения работают мышцы спины, ягодиц и бицепс бедра, в том числе.

Приседания и подтягивания

Приседания дают нагрузку на мышцы бедер и ягодиц. Новичкам можно выполнять это упражнение без дополнительной нагрузки. Впоследствии можно в качестве груза использовать штангу, положив ее на плечи. При выполнении этого упражнения важно соблюдать правильную технику: сохранять абсолютно ровную спину и отводить таз назад. В противном случае вся нагрузка будет ложиться на колени и суставы, вследствие чего можно получить осложнения.

Подтягивание на турнике в домашних условиях возможно только при наличии тренажера. При выполнении этого упражнения работает не одна группа мышц – бицепсы, трицепсы, мышцы груди и спины. Для того, чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно опускаться до состояния вытянутых рук и подниматься до упора подбородком линии турника.

Становая тяга

Становая тяга – упражнение, для выполнения которого необходима штанга. Техника выполнения заключается в следующем:

  • Принять исходное положение, расставив ноги на шину плеч и зафиксировав прямую спину.
  • С прямой спиной наклониться таким образом, чтобы вес тела лежал на пятках, а таз был отведен назад. Ни в коем случае нельзя нагибаться с круглой спиной.

При подъеме гриф штанги должен скользить по ногам. Когда он окажется на уровне линии колен можно выравнивать спину, постепенно приводя ее в прямое положение. Не менее важно в данном упражнении правильно опустить штангу. Скорость выполнения не так важна, как правильная техника, поэтому необходимо внимательно следить за скольжением штанги по ногам и за положением спины в это время. Поскольку становая тяга является довольно сложным по технике выполнения упражнением, рекомендуется перед её выполнением хотя бы посмотреть обучающее видео.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку стоя заставляет работать мышцы плечевого пояса. Для правильного выполнения упражнения штанга берется узким прямым хватом и с помощью плечевых мышц поднимается вверх до уровня подбородка, локти при этом обязательно должны быть разведены в стороны.

Для того, чтобы максимально накачать плечи, можно при выполнении упражнения использовать широкий хват штанги. Тяга штанги к поясу укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Техника выполнения заключается в следующем:

  • Взять штангу средним прямым хватом (на уровне ширины плеч).
  • Нагнуться вперед, прогнув спину; вес тела при этом должен оставаться на пятках.
  • Штангу подтянуть к животу к уровню нижних ребер.

Важно не раскачивать корпус и не менять его положение, жестко зафиксировав его наклон, не округлять спину и запястья, а локти направлять назад.

Упражнения с гантелями

Помимо штанги, в домашнем арсенале полезно иметь гантели или гири. Есть несколько вариантов их использования. С ними можно выполнять:

  • приседания;
  • молот;
  • жим из положения лежа;
  • тяги;
  • упражнения, нацеленные на определенные группы мышц.

Приседания с гантелями аналогичны приседаниям со штангой. Суть остается та же – иметь сильную спину, прогиб в пояснице и чувствовать вес тела на пятках.

Упражнение Молот имеет такое название из-за схожих движений при работе молотком: руки поднимаются до уровня плеча по очереди. При этом важно не раскачивать корпус и не отводить локти от боков. Темп выполнения – медленный.

Жим из положения лежа выполняется лежа спиной на скамье. Следует развести руки с гантелями в стороны настолько, чтобы локти оказались примерно на уровне скамьи или чуть ниже. Следя за тем, чтобы руки находились в одинаковом положении относительно друг друга, поднимать их вверх и опускать до того же уровня.

Для выполнения упражнения тяги с гантелями понадобится горизонтальная скамья. Нужно встать на нее правым коленом и опереться правой рукой. Левая нога стоит на полу, левая рука с гантелей опущена вниз. Подтягивать левую руку до уровня пояса, поменять сторону.

Рекомендуется согласовать технику выполнения с инструктором и получить соответствующие рекомендации.

Примерный план занятий

План тренировок зависит от того, в каком состоянии находится человек. Если ранее в его жизни не было физической активности, то нагружать организм стоит постепенно.

Из инвентаря можно иметь как простые приспособления — штангу (либо гантели), турник, скамейку, так и специализированные тренажеры. Чаще всего тренажеры есть у единиц, большинство использует более бюджетный и малогабаритный инвентарь.

Тренировочный план состоит из трех занятиях в течение недели.

День 1 – тренировка мышц живота, нижнего отдела спины, рук и ног

Упражнения, рекомендуемые к выполнению в первый день занятий:

  • приседания (можно с утяжелением в виде штанги или гантелей);
  • отжимания;
  • тяга к поясу в наклоне;
  • выпады;
  • Молот;
  • планка на локтях.

День 2 – тренировка мышц живота, верхнего отдела спины, задней части бедра

Упражнения, рекомендуемые к выполнению во второй день занятий:

  • становая тяга;
  • «супермен» — упражнение чем-то похоже на подъем туловища из положения лежа. Разница в том, что при его выполнении необходимо отрывать от скамьи как руки, так и ноги, соответственно, находиться нужно в горизонтальном положении без наклона.
  • разгибание рук в положении стоя.

День 3 – тренировка плечевых мышц, ягодичных мышц и голеней

Упражнения, рекомендуемые к выполнению в третий день занятий:

  • ягодичный мостик – выполняется из положения лежа с согнутыми коленями. Помогает укрепить ягодичные мышцы;
  • подъем с пяток на носки (можно выполнять с утяжелением);
  • отжимания;
  • «велосипед» — упражнение, знакомое всем еще со школьной физкультуры.

Женщины обычно четко знают, какая часть тела нуждается в корректировке. Стандартные упражнения не нужно отменять, к ним можно прибавить несколько других, которые будут направлены непосредственно на снижение веса и уменьшение объемов тела в нужных местах.

Занятие спортом само по себе положительно влияет на организм и укрепляет здоровье, а польза от силовых тренировок в разы больше. Сжигается лишний жир, что позволяет снизить нагрузку на сердце и сосуды. Доказано, что те, кто занимается силовыми тренировками, меньше подвержены риску заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе, инфаркту и инсульту. Мышцы находятся в тонусе, что помогает продлить молодость организма и иметь хорошее самочувствие и в пенсионном возрасте (особенно это актуально для людей с сидячей работой и образом жизни).

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение.

Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

  1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
  2. Разогрев (выполняется интенсивно):
    • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • прыжки через скакалку — 100 раз.
  3. Силовой блок:
    • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
    • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
    • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
    • приседания — три подхода по 20 раз;
    • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
    • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
  4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий;
    • 10 подъёмов корпуса на пресс;
    • 15 приседаний.
  4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
    • бёрпи;
    • скалолаз;
    • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
  5. Растяжка.

Среда — отдых

Четверг

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Силовой блок:
    • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
    • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
    • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
    • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
    • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — три подхода по 10 раз;
    • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
  4. Растяжка.

Пятница

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
    • 5 обратных отжиманий;
    • 10 приседаний с выпрыгиванием;
    • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
  4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
    • бёрпи;
    • прыжки через скакалку;
    • скалолаз;
    • Jumping Jacks;
    • чередование ног в выпаде.
  5. Растяжка.

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Махи гантелями стоя

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

Жим гантелей вверх

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Выпады на месте

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Подъём таза на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъём таза с опорой на лавку

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Подъём корпуса

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Подъём ног лёжа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Планка

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.

Лодочка

Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.

Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок

Jumping Jacks

Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

Бёрпи

Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.

Скалолаз

В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.

Чередование ног в выпаде

Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Растяжка

На фотографиях ниже вы увидите несколько упражнений для растяжки.

Читать еще:  Упражнения для утренней зарядки
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector