Силовые упражнения для бегунов
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Силовые упражнения для бегунов

[10 главных упражнений] Силовые упражнения для бегуна

Выполняйте эти силовые упражнения для бега, чтобы увеличить скорость и выносливость. Вы приятно удивитесь тому, насколько результативной может быть силовая подготовка бегуна.

Про силовые упражнения

Когда речь заходит о силовых тренировках для бега, большинство спортсменов недоумевают: «Разве того, что я уже бегаю, недостаточно? Неужели нужны еще какие-то упражнения на выносливость?» Определенно, да! Если дополнять бег силовыми упражнениями, вы сможете не только избежать травм, но и станете более сильным, быстрым и выносливым легкоатлетом.

Важно учитывать, что силовые тренировки бегунов должны быть разнообразными. Таким спортсменам не подойдут стандартные занятия в спортзале. Вместо классических подъема гантелей на бицепс, экстензии ног и жима лежа спортсменам стоит сосредоточиться на проработке основных мышц, влияющих на баланс тела и движение вперед.

Мы опросили профессиональных тренеров и на основе их мнений подготовили подборку «Силовые упражнения для легкоатлетов». Она включает в себя 10 основных упражнений. Не знаете, как найти для них время в своем тренировочном расписании? Мы вас обнадежим: для их выполнения понадобится всего 30 минут два раза в неделю. Попробуйте добавить эти упражнения в облегченные или кросс-тренировки.

Планка

Что задействовано: мышцы кора, поясница, плечи

Обопритесь на локти таким образом, чтобы плечи располагались прямо над локтями, слегка расставьте ступни. Опустите плечи и отведите и назад, не сутультесь. Напрягите мышцы пресса и удерживайте бедра в одной плоскости с плечами, чтобы тело образовывало длинную прямую линию. Напрягите ноги и ягодицы, чтобы удерживать это положение. Постарайтесь сохранять эту позицию от 45 секунд до 1 минуты. По мере укрепления мышц кора увеличивайте время. Выполните 3—5 повторений.

Вариации: боковая планка для косых мышц живота, планка на одной ноге, планка «человек-паук», планка «скалолаз», обратная планка.

«Русский твист»

Что задействовано: мышцы кора, косые мышцы живота

Для начала примите положение сидя, согните колени на 90 градусов и соедините руки в замок перед грудью. Оторвите ступни от пола, напрягите мышцы пресса и поверните корпус направо так, будто хотите дотянуться правым локтем до пола. Вернитесь в предыдущее положение, после чего таким же образом повернитесь налево. Продолжайте выполнять повороты, удерживая бедра на месте. Поворот влево и вправо считается одним повторением. Выполните 10—12 повторений.

Вариация: для усложнения выпрямите ноги или добавьте утяжеление, как показано на рисунке выше.

«Скорпион»

Что задействовано: мышцы пресса, бедра, спина

Для начала лягте на пол лицом вниз, разведите руки в стороны (образуя букву Т) так, чтобы большие пальцы рук были повернуты вверх. Прижмите подбородок к полу, чтобы не напрягать шею. Согните левое колено и отведите ногу вправо, пытаясь дотянутся носком ноги до правого плеча. Удерживайте это положение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Однократный поворот правой и левой ног считается одним повторением. Выполните 3—5 повторений.

Вариации: для упрощения дотрагивайтесь носком до противоположной ягодицы. По мере увеличения гибкости и подвижности вы сможете дотянуться и до плеча.

Гиперэкстензия

Что задействовано: поясница, ягодицы, средняя часть спины, плечи

Лягте на фитбол лицом вниз, широко расставьте ноги для равновесия. Слегка согните руки в локтях и коснитесь пола для начальной поддержки тела.

Напрягите ягодицы и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы образовалась прямая линия. Поднимая верхнюю часть тела, оторвите руки от пола, при этом удерживайте локти в согнутом положении. Заведите руки за голову. Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды. Опустите руки и снова опустите верхнюю часть тела в исходное положение. Это одно повторение. Постарайтесь выполнить 10—12 повторений. Если у вас нет фитбола, выполняйте упражнение на специальном коврике. Отрывайте бедра и руки от пола, при этом верхняя часть тела должна быть прижата к полу.

Вариации: для усложнения возьмите в руки легкие гантели.

Приседания с жимом над головой

Что задействовано: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, поясница, верхняя часть спины, плечи

Возьмите гирю обеими руками и держите ее на уровне груди. Поставьте ноги на ширину таза. Отведите бедра назад и выполните приседание так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Выполните жим гири над головой. При подъеме корпуса верните гирю в исходное положение. Выполните 10—12 повторений.

Вариации: выполняйте приседание, не поднимая руки над головой, просто удерживайте гирю на уровне груди в течение всего упражнения.

Выпады с гантелями над головой

Что задействовано: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра ягодицы, плечи, мышцы кора

Держите пару гантелей прямо над плечами, не сгибая рук, и напрягите локти. Сделайте выпад вперед левой ногой, опустите корпус так, чтобы колено согнулось на 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же для правой ноги. Это считается одним повторением. Выполните 6—8 повторений на каждую ногу.

Вариация: для упрощения удерживайте гантели на уровне плеч.

«Перочинный нож» на фитболе

Что задействовано: плечи, мышцы кора

Примите положение для отжимания, при этом положите голени на фитбол (в отличие от классических отжиманий, когда ноги стоят на полу). Катите фитбол по направлению к груди, поднимая бедра и округляя спину, при этом сгибайте ноги в коленях. Выполните 10—12 повторений.

Вариация: для упрощения подтягивайте колени максимально близко к груди, не поднимая высоко бедра, а затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание ног на фитболе

Что задействовано: мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, мышцы кора

Лягте на пол на спину, положите лодыжки на фитбол. Вытяните руки вдоль тела для опоры и равновесия. Поднимайте бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Не провисая в бедрах (сохраняйте напряжение в теле), подкатите мяч максимально близко к бедрам, для чего сгибайте колени и подтягивайте к себе пятки. Выполните 6—8 повторений.

Вариации: для упрощения выполняйте только первую часть упражнения. Не выполняйте сгибание ног. Для усложнения выполняйте упражнение только для одной ноги. Вторую ногу держите на весу над бедрами.

Жим от плеча с поворотом

Что задействовано: плечи, трицепсы, мышцы кора

Возьмите пару гантелей и поднимите руки на уровень плеч, так чтобы ладони были повернуты друг к другу. Выполните жим правой рукой при повороте влево. Возвращаясь в центральное положение, опустите руку с гантелей на уровень плеча. Затем выполните жим левой рукой, поворачиваясь вправо. Это считается одним повторением. Выполните 6—8 повторений.

Вариация: для упрощения выполните половину повторов без поворотов корпуса.

Попеременная тяга в наклоне

Что задействовано: средняя часть спины, бицепсы, мышцы кора

Возьмите гантели и держите их на вытянутых руках перед собой, при этом ладони должны быть повернуты к бедрам. Спина должна быть прямой. Отведите назад бедра и наклоните корпус таким образом, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Не сгибайте руки при отведении бедер и следите за тем, чтобы гантели находились параллельно полу. Затем выполните тягу левой рукой, сгибая ее в локте и отводя к средней части спины параллельно корпусу. Опустите руку и повторите то же для правой руки. Это считается одним повторением. Выполните 10—12 повторений.

Вариации: для упрощения выполняйте тягу обеими руками одновременно (при таком выполнении упражнения на силу для бегунов требуется меньшая устойчивость корпуса)

Упражнения для бегунов

Общая физическая подготовка или ОФП — это комплекс упражнений для развития всех мышечных групп и увеличение основных показателей силы и выносливости. Общую подготовку не выделяют в отдельный вид спорта, но элементы этой тренировки присутствуют в каждом виде спорта. Иными словами физподготовка — это культура развития спортсмена на пути к победам и призовым местам.

ОФП в том или ином виде выполняется всеми спортсменами-профессионалами и просто любителями. Как правило, комплекс таких упражнений используется в спорте, где силовых нагрузок не столь много. Особенно популярен принцип ОФП у бегунов — тренировки укрепляют и поддерживают в тонусе важные для них мышцы, связки, кости и суставы.

Преимуществом общей подготовки для бегунов станет возможность выполнять силовые тренировки без специального места или оборудования. Для успехов в беге, занятия по общей подготовке проводятся регулярно — не стоит игнорировать их взамен легкоатлетической подготовки.

Рекомендуется заниматься ОФП 2-3 раза в неделю, совмещая с легкими кроссами или беговой разминкой. Так вы увеличите выносливость и не позволите бегу оказывать пагубное воздействие на позвоночник.

Читать еще:  Упражнения чтобы убрать ляхи

ОФП для бегунов на длинные дистанции

Для бега на большие расстояние спортсменам нужно иметь колоссальную выносливость. Марафонцы вырабатывают её не только ежедневными пробежками на десятки километров, но и комплексом упражнений на общее развитие. Некоторые виды заданий за несколько минут также влияют на выносливость, как бег на 5 километров.
Приведем примеры конкретных упражнений для кроссов на длинные расстояния:

  • Бёрпи. Отжимания с последующим выпрыгиванием многими экспертами признаются как наиболее энергозатратное. Выполняя бёрпи, вы не только повысите выносливость, но и укрепите ноги, руки, грудь и спину.
  • Приседания. Выполняются с собственным весом или отягощением. Упражнение задействует почти все возможные мышцы на ногах. Причем выполнять можно в несколких режимах: в статике, в динамике и в статодинамике.
  • Планка. Всеми известная стойка отлично подходит для укрепления пресса, стабилизаторов и повышения выносливости. Несколько минут планки каждый день заметно улучшат ваше состояние при марафонах. Только не забывайте раябавлять классическую планку разными вариантами, например, с подтягиванием ног к груди или боковая планка.
  • Гиперэкстензия. Укрепляет мышцы спины и пресса. Это помогает поддерживать тело и не уставать при долгом беге.
  • Скручивания на пресс. Стандартное занятие ОФП для марафонцев. Развивает брюшные мышечные ткани и защищает спину от травм.
  • Приседания на одной ноге или прыжки в длину. Этот комплекс используется для прокачки стабилизаторов ног, а вместе с ними и координации движений. Важный пункт для длинных кроссов.
  • Ягодичный мост. Помогает почувствовать ягодицы и бедра и включить их в работу. Есть несколько вариантов этого упражнения. И по мере тренированности можно разнообразить привычный ягодичный мостик.
  • Поднятие на носках. Тренировка икроножных — значимая деталь для марафонца. При беге трусцой на десятки километров эту группу задействуют на сто процентов. В то же время многие спортсмены пренебрегают тренировкой икр.

Упражнения ОФП для бегунов в зимний период

Для каждого серьезного любителя бега важно никогда не прекращать совершенствовать себя, тренироваться. Поэтому в условиях нашей страны необходимо как-то продолжать тренировки ОФП в зимние месяцы. Плюсом общей подготовки станет возможность провести занятие даже во дворе вашего дома.

Рассмотрим список конкретных упражнений в зимний период:

  • Приседания. Это универсальное занятие совершают в любом удобном месте. Главное условие — стабильное покрытие под ногами. Поэтому присед отлично подходит для зимней подготовки.
  • Выпады. Альтернатива приседаниям, выполняйте в движении — так вы в большей степени разовьёте выносливость. Отличный вариант выпадов — болгарские, которые выполняются поочередно на каждую ногу отдельно.
  • Отжимания. Высокоинтенсивное упражнение, которое также не требует особых условий для исполнения. Можно поупражняться в отжиманиях в упоре сзади.
  • Подтягивания. Турник можно найти буквально в каждом дворе. Подтягивания задействуют большую группу: широчайшие, бицепс, мышцы спины. Это не только поможет при беге, но и поспособствует вбросу в организм большого количества тестостерона.
  • Подъем ног в висе. Если вы нашли перекладину, позаботьтесь о брюшной полости. Отличное занятие для пресса, квадрицепсов и мышц кора. Выбирайте между прямыми ногами и согнутыми по нагрузке.
  • Косые скручивания в висе. Вариация предыдущего упражнения.
  • Прыжки на носочках. Комплекс отлично развивает икроножку. Важно для тех, кто хочет меньше уставать при кроссе.
  • Прыжки с махами. Здесь в работу задействуются плечи. Хорошее аэробное упражнение.
  • Стойка на одной ноге или «пистолетик». Ещё одно упражнение для координации. Если тяжело выполнять без поддержки, делайте его рядом со стенкой или опираясь на что-либо.
  • Прыжки в высоту. Увеличивают взрывную силу мышц. В особенности подходит для бегунов на короткие дистанции — спринтеров. Вариация — прыжки с подтягиванием ног к груди.

Упражнения на пресс, спину и руки: общие рекомендации

Каждому бегуну в равной степени важно обладать сильными и выносливыми ногами и руками. Это также относится к остальным мышцам тела: спина, пресс, плечи. ОФП на эти группы станет новым дыханием, рывком к новым победам.
Так как для прокачки этих групп требуются изолированные упражнения, возможно для результата понадобится использовать отягощение или дополнительное оборудование. В этом случае не нужно стесняться применять элементы бодибилдинга. Вот некоторые виды общей физической подготовки:

  • Подтягивания и подтягивания обратным хватом. Второй вариант в большей степени включает работу бицепса.
  • Тяга груза в наклоне. Для того чтобы лучше почувствовать спину, выполняйте поочередно каждой рукой. Одно из лучших занятий на широчайшие и ромбовидные мышцы на спине.
  • Отжимания. Отжимания хорошо задействуют верх тела и руки.
  • Обратные отжимания. Упражнение преимущественно на трицепс. Для выполнения подойдет любая скамья или стул. Для отягощения нагрузки, поставьте ноги на возвышение и положите на ноги груз.
  • Поднятие груза на бицепс. Эталонное занятие для рук. Выполняйте в полной амплитуде, не задействуя плечи, для максимального эффекта. Работа руками особенно важна для устойчивости при беге.
  • Махи. Лучше это упражнение выполнять с отягощением, например, с бутылкой воды. Прокачивает передние и средние дельты.
  • Жим штанги или груза вверх. Базовый комплекс для проработки всех дельт. Поможет бегуну лучше держать равновесие и помогать руками.
  • Планка и различные ее вариации. Статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.
  • Поднятие ног в висе. Одно из самых популярных упражнений на пресс.
  • Гиперэкстензия с круглой спиной. Универсальное, укрепляющее мышцы спины, заднюю поверхность бедра и ягодицы, упражнение.

Упражнения на ноги

Для бегуна ноги выделяются среди других мышечных групп. Это инструмент, которым спортсмен совершает невозможное, побеждает своих соперников и самого себя. Именно поэтому тренировкам ног бегун уделяет особое внимание. Важно не перенапрячь их, чтобы в нужный момент мышцы сделали свою работу. Но и совсем оставлять без внимания не стоит.

В общей физической подготовке есть множество сетов на ноги и сопутствующие мышцы. Разберём самые действенные и эффективные из них:

  • Приседания. Святая святых тренировок на ноги. По совместительству самая обширная и массивная группа мышечных волокон. Благодаря задействованию этой группы в организм выделяется огромное количество тестостерона — наиважнейшего гормона для каждого бегуна.
  • Выпады. Ещё одно эффективное упражнение. Разнообразьте его исполнение: делайте выпады с грузом, на месте, в шаге, в бок, на каждую ногу отдельно.
  • Выпрыгивания из глубокого приседа. Здесь к анаэробным нагрузкам добавляется прокачка выносливости спортсмена.
  • Прыжки в длину, в высоту. Главным является максимальная скорость разбега и сила отталкивания — именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.
  • Запрыгивания. Для выполнения используйте препятствия разной высоты: скамейки, коробки, окружающие объекты. Помимо прочего также тренирует координацию спортсмена.
  • Приседания на одной ноге пистолетом. Лучшая подготовка стабилизаторов и мышц ног, отвечающих за равновесие. Главное — грамотное выполнение.
  • Сгибание ног. Для этого упражнения используйте специальный тренажер. Он изолирует именно бицепс бедра, способствуя его росту.
  • Разгибание в тренажере. Также рекомендуется исполнять в специализированном зале. Прокачивает квадрицепсы. Вместе со сгибаниями помогает бегунам на короткие дистанции.
  • Подъём на носочки. Тренировка икр. Для включения не менее важной камбаловидной мышцы нужно выполнять сидя с согнутыми ногами.
  • Прыжки на носках, прыжки на скакалке. Работают мышцы голени, рук, мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела.

Комплекс коротких упражнений на каждый день для поддержания формы

Даже если в ближайшее время вы не планируете участвовать в соревнованиях, важно поддерживать спортивную форму. В этом вам также помогут ОФП-упражнения.
Выполняйте этот комплекс в среднем темпе, не нагружайте себя. Даже при общей подготовке не разогретому телу легко получить травму. Поэтому всегда сопровождайте подходы разминкой и заминкой.

  • Приседания в статодинамике: 4 подхода по 40 — 60 секунд
  • Отжимания в упоре сзади: 4 подхода 15 — 20 раз
  • Подтягивания: 4 сета по 6 — 12 повторений
  • Планка классическая: 3 подхода 1— 2 минуты

Следите за временем между подходами: время отдыха должно быть в пределах от 1 до 3 минут. Этот комплекс упражнений подходит бегунам в качестве поддержания тонуса. Рекомендуется делать упражнения 2 — 3 раза в неделю. Оставайтесь в форме и стремитесь к новым свершениям.

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Вам даже не придётся покупать гантели или абонемент в тренажёрку.

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Читать еще:  Упражнение с мячом для фитнеса

Какие упражнения выполнять

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс 🧐

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

  • 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
  • 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
  • 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
  • Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

10 силовых упражнений для бега (видео)

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым.

Бег развивает практически все группы мышц. Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

3. Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

Читать еще:  Нейрогимнастика упражнения для мозга

5. Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7. Махи из выпада

Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.

8. Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9. Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардио-нагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

10. Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Рекомендации

В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки, избежать травм во время тренировок, а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.

Следует особо отметить, что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю), либо не делать вовсе. В случае, если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.

6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км
Скачайте бесплатно

Почему бегунам нужны силовые тренировки

  • Train For Gain
  • 02 Мая 2016
  • 0 комментариев

Люди из этой группы, как правило, в своем процессе подготовки используют перекрестные и силовые тренировки. Это помогает им стать сильнее и здоровее, а также поддерживать высокий уровень работоспособности. Что же касается бегунов, которые занимаются исключительно бегом, то они более склонны к получению травм при увеличении километража, и их достижения растут не так быстро. Некоторые из них считают, что силовые упражнения приведут к набору массы и последующему замедлению скоростных характеристик.

На самом же деле, силовые тренировки, направленные на развитие беговых качеств, являются одним из самых эффективных элементов тренировочного процесса хорошего бегуна. И вам не обязательно тренироваться как бодибилдер или пауэрлифтер, чтобы получить результат. Придерживаясь нескольких важных правил, вы сможете стать сильнее и быстрее.

Укрепление бедер и ягодиц – самый эффективный способ укрепить ноги и избежать травм.

Чем сильнее становятся мышцы, тем более эластичным и упругим будет ваше тело во время бега. Постоянные удары, которые возникают при соприкосновении ног с поверхностью, больше не будут так сильно утомлять. Кроме того, силовые тренировки помогут снизить влияние былых травм, так как более развитые мышцы частично снимают нагрузку с костей и суставов.

Часто это позволяет устранить источники многих распространенных и запущенных травм. Например, пателлофеморальный синдром (также известный как «колено бегуна», который может быть вызван дисфункцией бедра (узкие или слабые бедра неправильно перераспределяют нагрузку), что приводят к травме колена.

Однако это еще не вся польза от силовых тренировок! Периодически используя их в своей подготовке, у вас есть возможность значительно укрепить мышцы кора, что особенно важно при продолжительном беге. Сильный пресс выглядит не только красиво, но и способствует улучшению осанки на протяжении всего дня и во время бега.

Если вы хотите бегать, не испытывая при этом никаких болевых ощущений, или улучшить время прохождения любимой дистанции, силовые тренировки помогут вам в этом.

И наконец, силовые тренировки сделают вас быстрее. Они повышают вашу работоспособность, что позволяет вложить больше сил при отталкивании от поверхности и бежать быстрее обычного. Кроме того, у вас увеличатся запасы гликогена в мышцах, улучшится метаболизм, плотность костной ткани станет выше, сократятся запасы жира.

Существует много примеров эффективной силовой тренировки. Вначале очень важно будет выяснить, какие программы и упражнения лучше всего отвечают вашим целям.

Ваше тело будет приспосабливаться к любому типу нагрузки (будь то свободные веса в тренажерном зале, упражнения с весом тела в вашей гостиной или гиревая тренировка).

Вам не нужна супер сложная программа, предназначенная для элитного спортсмена, чтобы ощутить преимущества силового тренинга. Как правило, для начала подойдут простые упражнения. Выполняйте их в течение 10-20 минут после пробежки, и вы обязательно получите результат в ближайшее время.

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Если у вас есть абонемент в спортзал или необходимое оборудование дома, то используйте упражнения из тяжелой атлетики. Обязательно подтягивайтесь на перекладине, используя различный хват, а также выполняйте подъемы ног в висе.

Акцент нужно делать на многосуставные упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Также превосходным вариантом для бегунов будет выполнение упражнений с весом собственного тела, таких как планка, мостик, отжимания, приседания и выпады.

Для тренировки следует выбрать 4 — 6 упражнений и выполнить 1- 3 сета для каждого, в зависимости от уровня вашей подготовки. Усердно тренируйтесь, используя различные упражнения, нацеленные на основные группы мышц, а увеличивая длительность тренировки или вес отягощения, вы сможете прогрессировать из недели в неделю.

Пример тренировки в зале для бегунов

  • Приседания со штангой на плечах, 1-2 сета.
  • Становая тяга, 1-2 сета.
  • Жим гантелей над головой, 1-2 сета.
  • Подтягивания различным хватом или тяга гантели, 1-2 сета.
  • Горизонтальная планка, максимальное время.
  • Боковая планка, максимальное время.

Примечания: Подберите вес, с которым можете выполнить примерно 4-6 повторений; не рекомендуется достигать мышечного отказа или нарушать технику упражнения. Отдых 2-3 минуты между сетами.

Пример тренировки в домашних условиях для бегунов

Выполните 2-3 круга без отдыха между упражнениями, и 1-2 минутами отдыха между кругами.

  • Приседания с весом собственного тела
  • Отжимания от пола
  • Выпады
  • Упражнение планка (горизонтальная и боковая)
  • Упражнение мостик

Примечание: Выполните все сеты, пока не достигните около 80% от вашего максимального усилия.

Одного или двух занятий в неделю длительностью 10-20 минут будет более чем достаточно для большинства начинающих. По мере того, как вы будете становиться сильнее, увеличивайте длительность и количество тренировок.

Помните, не стоит перегружать себя в течение первых нескольких недель. Если вы раньше никогда не выполняли силовых тренировок, аккуратно повышайте нагрузку и следите за реакцией вашего организма.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector