При составлении комплексов общеразвивающих упражнений
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

При составлении комплексов общеразвивающих упражнений

Требования и методика составления комплексов общеразвивающих упражнений в ВУЗе: Методические рекомендации , страница 3

Исходные возможности организма человека определяют возможности движений, из которых составляется упражнение (анатомически возможные движения в суставах – сгибания и разгибания, пронация, супинация, вращения). Сочетаний различных движений в разных суставах можно придумать великое множество, однако, подчас трудностью является именно возможность и необходимость выбора необходимого из многого. В связи с этим, одним из важнейших моментов в процессе конструирования общеразвивающих упражнений является постановка цели, как упражнения, так и всего комплекса (занятия) в целом. Так, целью конкретного упражнения является непосредственное воздействие на ту или иную группу мышц; целью комплекса могут быть развитие заданных физических качеств. Задачи, сопутствующие цели занятиям оздоровительного характера, как правило, связаны с формированием и совершенствованием двигательной функции организма.

Непосредственное конструирование и запись конкретного упражнения можно представить в следующей последовательности:

1. Определить направленность упражнения, во-первых, для каких мышечных групп (для рук, ног, туловища), во-вторых, характер воздействия – для развития силы, на гибкость, на расслабление и т.д.

2. Определить исходное положение.

Из исходных положений в общеразвивающих упражнениях самыми распространенными являются стойки. Этот термин обозначает стойку на ногах, на всей стопе. Основная стойка (о.с.) – наиболее простая из стоек, к названиям других стоек применять термин «основная» неправильно. К другим стойкам относятся: стойка, руки на пояс, стойка, ноги врозь и др.

К исходным положениям относятся также седы, упоры, положения лежа.

3. Указать название движения – поворот, наклон, мах, выпад.

Движения подразделяют на:

– изолированные (одной частью тела при фиксации остальных), например, мах ногой, поворот головы и др.

– сочетание изолированных движений в последовательности одно за другим, например, поворот головы вправо – наклон вправо – выпрямиться – и.п.

– совмещенные движения (одновременное движение различных частей тела), например:

Наклон вперед, руки вниз – и.п.

Как правило, простейшие ОРУ составляются из первых двух групп движений.

4. Указать направление движения (вправо, влево, назад).

5. Распределить движения по счетам. Общепринято строить и выполнять упражнения общеразвивающего характера на 4–8 счетов, каждый из которых фиксирует изменение положения тела, движения рук и ног. При этом каждое упражнение в комплексе нумеруется римской цифрой, а каждый счет в конкретном упражнении – арабской. В каждом упражнении на последний счет наиболее целесообразно вернуться в исходное положение, для удобства повторения упражнения.

6. Указать конечное положение. Как правило, в общеразвивающих упражнениях им является исходное положение, так как упражнение выполняется несколько раз.

6. СОСТАВЛЕНИЕ КОМПЛЕКСОВ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

Составляя комплекс общеразвивающих упражнений, необходимо учитывать следующие факторы:

– возраст и пол занимающихся;

– имеющиеся отклонения в состоянии здоровья;

– уровень подготовленности занимающихся;

– тип занятия, его направленность;

– определиться в выборе упражнений: подобрать наиболее эффективные, решающие поставленные задачи, рационально распределить упражнения в комплексе.

В связи с этим общие методические рекомендации для составления комплексов общеразвивающих упражнений следующие.

1. При подборе упражнений следует придерживаться определенной последовательности:

а) Ходьба или бег на месте.

б) Упражнения типа «потягивание» – выполняются с движениями рук вверх-вниз по большой амплитуде в сочетании с дыханием (руки вверх, вдох, вниз – выдох).

в) Упражнения для рук: отведения-приведения, махи, круговые движения.

г) Упражнения для мышц шеи – наклоны, повороты головы без резких движений.

д) Упражнения для туловища в переднезаднем направлении – наклоны вперед и назад, и упражнения для косых мышц – повороты, наклоны в стороны.

е) Упражнения для ног – выпады, приседания, махи вперед, назад, в стороны.

ж) Упражнения в положении сидя и лежа – поднимания ног, сгибания рук в упоре лежа.

з) Упражнения на растягивание.

и) Прыжки, медленный бег и ходьба на месте.

Данная схема является одной из многих типовых схем. Принципиальных различий разные схемы, например, принятые в различных физкультурных «школах» не имеют, различия лишь в очередности применяемых в комплексе упражнений. Так, одни преподаватели предпочитают сначала выполнение упражнений для рук и шеи, другие – упражнения для ног. Подобные схемы во многом условны и однозначных, чересчур строгих требований к порядку построения комплексов нет.

7. ФОРМА ЗАПИСИ КОМПЛЕКСА ОРУ

Комплекс общеразвивающих упражнений, как правило, оформляется следующим образом (табл. 1):

Комплекс общеразвивающих упражнений для гигиенической гимнастики

ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСА ОРУ

Составляя комплекс ОРУ, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Комплексы упражнений должны составляться с учетом тех задач, которые ставятся перед данными занятиями, уроками на ближайшее время и более длительные периоды.

2. Содержание упражнений должно соответствовать назначению комплекса (вводная гимнастика до уроков, подготовительная часть урока, комплекс для развития физических качеств и т. д.).

3. Учитывать место, время проведения занятий, а также возраст, пол, уровень физической и технической подготовленности занимающихся, условия проведения занятий (гимнастический зал или открытая спортивная площадка; теплый солнечный день или сырая, прохладная погода и т. п.).

4. При составлении комплекса упражнения нужно подбирать так, чтобы они оказывали всестороннее воздействие на основные мышечные группы, обеспечивали целенаправленное развитие физических качеств, способствовали формированию правильной осанки, обогащали двигательную подготовку занимающихся.

5. Соблюдать принцип постепенности — от простого к сложному и от легкого к трудному (разученное ранее упражнение должно облегчать выполнение нового).

6. Учитывать различие функциональных возможностей организма мальчиков и девочек (дифференцировать нагрузку для мальчиков и девочек нужно уже с IV класса). Для учащихся младших классов вполне достаточно и 8 упражнений, а для старших — 10—12.

7. Определить способ проведения ОРУ (раздельный, поточный, соревновательный или проходной) в соответствии с поставленными задачами основной части урока.

8. Для удобства подсчета и музыкального сопровождения каждое упражнение следует составлять и выполнять на 2, 4, 8, 16, 32. счетов.

9. Упражнениям на развитие силы должны предшествовать упражнения на растягивание. Такая последовательность обеспечивает разогревание организма и избавляет от возможных травм (растяжений).

10. Следует чередовать упражнения на силу, растягивание, расслабление, упражнения в быстром темпе и медленном.

11. Упражнения на развитие силы следует повторять до ощущения усталости, а упражнения на растягивание — до ощущения незначительной боли.

12. Придерживаться определенной последовательности упражнений в комплексе, учитывая методические рекомендации к их проведению. В последние годы упражнения в комплексе принято выполнять в следующей очередности:

v упражнения на осанку (из о.с. типа потягиваний и др.);

v наклоны и круговые движения головой;

v круговые, маховые, а затем рывковые движения руками:

v наклоны и круговые движения туловищем;

v повороты туловища;

v выпады, приседы и полуприседы;

v сгибание и разгибание рук в смешанных упорах;

v упражнения, выполняемые в положении сидя;

v упражнения, выполняемые в положении лежа;

v упражнения в стойках и упорах на коленях;

v махи ногами вперед, назад, в сторону;

v прыжки; бег и ходьба на месте.

При подборе упражнений целесообразно руководствоваться следующими соображениями:

– в комплекс утренней гигиенической гимнастики, гимнастики до уроков и подготовительной части урока не следует включать упражнения, которые требуют значительных силовых усилий и нервного напряжения;

– три-четыре упражнения в каждом комплексе должны иметь выраженную корригирующую направленность (формирование осанки). Это упражнения типа потягиваний, приседания с выпрямленной спиной, прогибания в основной стойке, в седе, при выполнении равновесия («ласточки»), повороты и наклоны туловища и др. При этом особенно важно добиваться от учащихся стройного держания спины, умения прогибаться в грудной части туловища, а не в поясничной (что является характерной ошибкой), умения напрягать мышцы спины, не напрягая в то же время мускулатуру шеи, рук;

– в комплекс необходимо включать одно — два упражнения на координацию движений, развитие чувства ритма, темпа, времени. Но сначала надо давать упражнения в спокойном темпе и ритмично. Постепенно (от упражнения к упражнению) надо увеличивать амплитуду, темп, ритм движений, увеличивать количество повторений упражнения;

– для подготовительной части урока комплексы лучше составлять из комбинированных упражнений, вовлекающих большое число мышечных групп, оказывая тем самым положительное влияние на организм занимающихся.

– учитель может подбирать и дополнительно включать в комплекс такие упражнения, которые по характеру выполнения являются подготовительными для последующих упражнений основной части урока. Например, если планируется изучение или совершенствование короткого кувырка вперед, в комплекс упражнений целесообразно включить приседания с группировкой. Для прыжков в высоту подготовительными упражнениями будут махи ногами, для прыжков в длину — выпады, для метания малого мяча — круговые движения в плечевых суставах и т.д.

– каждое упражнение в комплексе можно повторять от 4 до 8 раз и более, в зависимости от задач и количества упражнений в нем. Максимальный уровень нагрузки к концу комплекса должен быть доведен так, чтобы подвести учащихся к более интенсивной работе в основной части урока.

Нагрузка изменяется в зависимости от интенсивности мышечных напряжений, с которой выполняются упражнения. Интенсивность мышечных напряжений можно повысить увеличением продолжительности, количества повторений одного и того же упражнения, изменением скорости выполнения упражнений, уве­личением веса отягощений.

Нагрузка зависит также от способа проведения упражнений. Общеразвивающие упражнения могут выполняться с различными интервалами отдыха, без пауз, одно за другим. В этом случае нагрузка значительно увеличивается. Эмоциональное состояние также сказывается на утомляемости. При проведении упражнений игровым способом усталость уменьшается и можно выполнить больший объем работы.

В занятиях по физическому воспитанию общеразвивающие упражнения выполняются сериями и в виде специально составленных комплексов. Отдельные упражнения или их серии выполняются для развития отдельных физических качеств [приложение А]. С помощью комплексов решаются различные задачи физического воспитания. В занятиях гигиенической гимнастикой они используются с оздоровительной целью, в занятиях производственной гимнастикой комплексы служат средством активного отдыха, в занятиях по физическому воспитанию подготавливают функциональные системы занимающихся к предстоящей физической нагрузке и усвоению более сложных упражнений.

Прежде всего, следует определить объем и содержание упражнений, которые будут включены в комплекс в зависимости от его назначения, подобрать необходимые упражнения и установить их число (обычно не превышает 8—12).

Составление комплексов общеразвивающих упражнений

Упражнения для всего тела

Читать еще:  Упражнение для ляшек в домашних условиях

1. Из о. с., упор присев, упор лежа, упор присев, и. п.

2. То же, но со сгибанием рук в упоре лежа.

3. Ходьба на руках с помощью партнера, поддерживающего за ноги.

4. В стойке ноги врозь круговые движения туловищем.

5. Из стойки ноги скрестно сесть, лечь, сесть, встать.

Упражнения для формирования правильной осанки:

1. Стать у стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Отойти от стены, сохраняя это положение. Определить отличие привычной позы от позы правильной осанки у стены.

2. Принять прямое положение тела с касанием палки затылком позвоночником. Гимнастическая палка вертикально за спиной захватом руками у поясницы. Фиксировать позу, стоя у зеркала.

3. Стать спиной к стене. Приседания, наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены.

4. Лечь на спину, руки за голову. Напрячь мышцы спины, сохраняя прямое положение тела и дать партнерам поднять себя в положение о. с.

Упражнения в расслаблении

Упражнения для рук:

стоя, руки вверх. «Уронить» кисти, затем предплечья, расслабленно опустить руки вниз и с полунаклоном вперед выполнить пассивное раскачивание ими вправо и влево.

Упражнения для ног:

сидя с упором руками сзади. Поочередно слегка сгибать и разгибать ноги; при разгибании расслабленно «шлепнуть» задней поверхностью ноги о пол;

— стоя на одной ноге, захватом рук под бедро поднять согнутую ногу. Отпуская захват, «бросить» ногу книзу.

Упражнения для туловища:

лежа на спине с опорой затылком и руками, слегка прогнуться и расслабленно лечь.

Упражнения для всего тела:

лежа на спине, руки вниз ладонями вперед, носки наружу.

Закрыть глаза, полностью расслабиться. Длительная пауза.

При подборе отдельных упражнений и составлении комплексов ОРУ необходимо, прежде всего, руководствоваться тем, для кого предназначены данные упражнения и с какой целью они будут использоваться. Иными словами, следует четко определить педагогические задачи. Наиболее типичными формами занятий ОРУ, отличающимися друг от друга целевой направленностью и задачами, являются «малые» формы: утренняя гимнастика (зарядка), физкультпаузы, уроки гимнастики и др.

В зависимости от задач урока определяются формы организации занятий.

Специфическая направленность ОРУ

Влияние на организм одинаковых по форме упражнений (например, приседаний) зависит от характера их исполнения (быстрое или медленное приседание, с отягощениями или без них и т. п.). Чтобы верно ориентироваться в выборе упражнений, необходимо иметь представление о проявлениях двигательных способностей, о физических качествах: силе, выносливости и гибкости.

Силовые качества, т. е. способность к преодолению внешнего сопротивления, рекомендуется развивать с использованием ОРУ тремя способами:

1. Многократное (до 8-12 раз) поднимание доступного веса или преодоление веса собственного тела (при отжиманиях в упоре лежа, вставании из приседа, подтягивании и т. п.). Выполнение подобных упражнений до утомления развивает силовую выносливость, способствует увеличению мышечной массы. Если повторение 8 — 12 раз не составляет труда, необходимо увеличить вес отягощения или изменить и. п. (например, отжимания с завышенной опорой ног).

2. Поднимание околопредельного веса (1-3 раза). Данные упражнения развивают максимальную силу мышц. Растет и их масса. Изометрические упражнения (околопредельное напряжение мышц с таким внешним сопротивлением, при котором нет видимых перемещений частей тела) также развивают максимальную силу.

3. Выполнение движений с максимальной скоростью. Развиваются скоростно-силовые качества мышц, быстрота.

Выносливость — способность противостоять утомлению при продолжительной мышечной работе, требующей значительных усилий. Используя ОРУ, развивают локальную и общую выносливость. Выполнение максимального количества раз упражнений, в которых участвует ограниченное число мышц, развивает локальную выносливость (например, поднимание гантелей к плечам, подтягивание на перекладине).

Упражнения, при которых длительное время участвуют многие группы мышц и в связи с этим работают с повышенной нагрузкой сердечно-сосудистая и дыхательная системы, развивают общую выносливость (например, продолжительные бег на месте, прыжки, приседания в сочетании с наклонами и упором лежа).

Гибкость — мера взаимной подвижности звеньев тела. От развития гибкости зависит величина доступной амплитуды движении. Занятия только силовыми упражнениями приводят к ограничению подвижности в суставах, к закрепощенности. Поэтому силовые упражнения необходимо сочетать с упражнениями на гибкость. Различают активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость связана с демонстрацией подвижности в суставах, за счет преодолевающей работы мышц (удержание высоко поднятой ноги, высокие взмахи ногами и т. п.). В связи с этим и развитие активной гибкости предусматривает применение упражнений с увеличенной амплитудой движений, а также упражнений для укрепления мышц, фиксирующих суставы в предельных положениях (высоко поднятая нога, высокий угол и т. п.).

Пассивная гибкость — проявление подвижности в суставах за счет силы тяжести собственного тела или его частей, действий партнера или отягощений (опускание в шпагат, наклон вперед в положении сидя с наклоном к ногам с помощью партнера, наклоны туловища к ноге с опорой ею о рейку гимнастической стенки и т. п.). Пассивная гибкость развивается методом повторных активных или пассивных действий (наклоны с добавочными движениями, тоже с помощью партнера), фиксацией статических положений в позах, где проявляется подвижность в суставах (мост, шпагат, наклон и т. п.).

Упражнения в расслаблении также составляют часть ОРУ. Паузы между отдельными ОРУ на развитие силы, выносливости, гибкости связаны с отдыхом и непроизвольным естественным расслаблением мышц.

Необходимо научить занимающихся активно (произвольно) расслаблять мышцы волевым усилием. С этой целью используется метод контрастных действий: чередование сильных напряжений и быстрых расслаблений. Этот метод особенно эффективен в положении лежа или сидя. Применяются также маховые движения с расслаблением, потряхивания, приемы самомассажа.

Правила подбора упражнений

При подборе упражнений по принципу их соответствия основным педагогическим задачам следует руководствоваться следующими правилами:

1. Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. Это особенно важно учитывать при составлении комплексов ОРУ для утренней гимнастики, спортивной разминки, основной гимнастики. Для этого нужно включать в комплекс упражнения, для всех частей тела. Рекомендуется чередовать упражнения, придерживаясь определенной схемы, к примеру «руки — ноги — туловище». При такой схеме после упражнений для рук следуют упражнения для ног, а затем для туловища. Эти три упражнения составят одну серию. В комплексе гигиенической гимнастики может быть 3-5 серий.

В каждой следующей серии упражнения для отдельных частей тела должны меняться. Если в первой серии преимущественно участвовали мышцы-разгибатели, то во второй серии должны включиться в активную работу мышцы-сгибатели. Рекомендуется изменять и характер упражнений. Выполнение серий упражнений скоростно-силового характера сменяется серией силовых упражнений, затем серией упражнений на развитие гибкости, а завершающая серия должна содержать упражнения общего воздействия с целью развития выносливости. Заканчивается комплекс упражнениями на расслабление. Данные схемы условны. Раз навсегда установленных правил быть не может, так как очень обширен круг задач, решаемых с применением ОРУ.

2. Наряду с разносторонним воздействием на организм занимающихся ОРУ должны подбираться с учетом их локального влияния на развитие отдельных групп мышц или определенных физических качеств. Благодаря строгой регламентации (по направлению, амплитуде, характеру нервно-мышечной работы) это возможно. Комплексы ОРУ, составленные с учетом локального воздействия типичны для занятий атлетической и основной гимнастикой. Этим же правилом руководствуются при составлении комплекса упражнений производственной гимнастики (с учетом особенностей профессиональной деятельности) и при составлении комплекса лечебной гимнастики с целью точного локального воздействия на восстанавливаемый орган и функцию.

3. Правило «прогрессирования», широко используемое в спорте (Н. Г. Озолин, Л. Л. Матвеев), реализуется также и при составлении комплекса ОРУ в форме нарастания эффекта от применения упражнений за счет увеличения амплитуды и скорости движений, степени напряжения, количества повторений. Это проявляется и в ходе выполнения одного упражнения, и комплекса ОРУ, а также отзанятия к занятию.

Так, каждое упражнение может усиливаться за счет дополнительных действий. К примеру: наклоны туловища вперед, назад или в сторону усиливаются подниманием рук к плечам, вверх, использованием отягощения, дополнительными пружинящими движениями. Нарастание нагрузки в комплексе ОРУ достигается включением более интенсивных упражнений в последующие серии и увеличением количества повторений. Постепенное привыкание (адаптация) к нагрузке от занятия к занятию при неизменном комплексе ОРУ свидетельствует о благотворном действии упражнений на организм и свидетельствует о возможности изменения комплекса в сторону его усложнения.

4. Гимнастический метод проведения ОРУ отличается строгой регламентацией движений, что достигается четким указанием на исходные и конечные положения, направление и амплитуду движений, их характер. Это определяет точность воздействия упражнений и их дозировку. При подборе упражнений надо соблюдать правила гимнастической регламентации упражнений. К примеру: при наклонах вперед важно уточнить положение ног, так как при положении ноги вместе или врозь, носками наружу, внутрь или при параллельных стопах эффект будет различным. Положение туловища при наклонах также может быть разным (с округленной или с прогнутой спиной). Меняется характер упражнения и от того, медленно или быстро выполняется наклон. В связи со сказанным ясно, что при составлении комплексов ОРУ необходимо определить и указать способы выполнения каждого упражнения, характер движений.

Начинающему преподавателю чаще всего приходится составлять комплексы гигиенической гимнастики и разминки и обучать этим умениям своих учеников.

При всем обилии упражнений прошли проверку временем и должны стать основой данных комплексов следующие упражнения и их разновидности:

1. Потягивания с выпрямлением и прогибанием.

2. Наклоны и круговые движения головой.

3. Круговые и маховые движения руками.

5. Наклоны туловища вперед, назад, в сторону и круговые движения.

6. Сгибания и разгибания рук в упоре лежа.

7. Поднимание ног в положении сидя и лежа (или туловища при закрепленных ногах).

8. Махи ногами вперед, назад и в сторону.

9. Прыжки (подскоки) многократные.

10. Ходьба и бег на месте.

Методика проведения общеразвивающих упражнений

Особенностью выполнения в отличие от прикладных является стабилизация движений. Такие естественные движения и навыки, как ходьба, бег, наклоны, приседания и т. п., становятся гимнастическими упражнениями благодаря четкой регламентации поз и движений в соответствии с принятыми в гимнастике традиционными нормами. К наиболее общим требованиям можно отнести прямые руки и ноги, оттянутые носки, четкие исходные и конечные положения. В связи с этим при проведении ОРУ необходимо указывать ученикам на отклонения от данных норм.

Читать еще:  Комплекс упражнений с эспандером

Эмоциональный фон, особенно при занятиях с детьми, имеет большое значение. Рекомендуется проводить ОРУ игровым способом. Многие подвижные игры и гимнастические эстафеты насыщены движениями, которые можно упорядочить и использовать как ОРУ (ходьба, бег, приседания, подскоки, наклоны и т. п. Соревновательный метод проведения ОРУ также повышает эмоциональный тонус занимающихся. С этой же целью ОРУ проводятся в различных построениях и с перестроениями: в шеренге, колонне, круге, в сомкнутом и разомкнутом строю, в движении, в парах и тройках. Особенно полезны ОРУ на воздухе (в парке, лесу, на пляже).

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: Увлечёшься девушкой-вырастут хвосты, займёшься учебой-вырастут рога 10420 — | 8030 — или читать все.

Составить комплекс общеразвивающих упражнений. (12 шт.)

ОРУ — это система специальных гимнастических упражнений, основным назначением которых является всестороннее воздействие преимущественно на опорно-двигательный аппарат.

1. упр. Исходное положение (И. П.) – стойка ноги врозь, руки к плечам.

1-встать на носки, левая нога назад на носок, руки вверх;

3-тоже с другой ногой;

Повторить 6 раз

2. упр. И.П.- стойка ноги врозь, руки опущены.

Вращение головы в обе стороны. Выполнить в спокойном темпе 8 вращений.

3. упр. И.П.- стойка ноги вместе, руки, сжатые в кулак, подняты вверх.

1- выполните полный круг руками вперед .

Повторить 6 раз

4. упр. И.П.- стойка ноги вместе, руки, сжатые в кулак, подняты вверх.

1- выполните полный круг руками назад .

Повторить 6 раз

5. упр. И. П. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 -правая нога в сторону на носок, наклон вправо, левая рука вверх;

З. -то же в другую сторону;

Повторить 6 раз

6. упр. И. П. – стойка ноги врозь, руки на поясе.

1 -присед, руки вперед;

2–наклон вперед согнувшись;

3-присед, руки вверх;

И. п.

Повторить 4 раза

7. упр. И. П. – стойка ноги врозь, руки на поясе.

Вращение таза вправо и влево по 4 раза

8. упр. И. П. – стойка ноги вместе, руки вверх.

1 -мах прямой правой ногой вперед, как можно выше руки вперед;

2– Приставьте ногу, одновременно поднимая руки вверх

3-мах прямой левой ногой вперед, как можно выше руки вперед;

Приставьте ногу и. п.

Повторить 6 раз

9. упр. И. П. – стойка ноги вместе, руки вверх.

1 -мах прямой правой ногой вперед, как можно выше руки вперед;

2– Приставьте ногу, одновременно поднимая руки вверх

3-мах прямой левой ногой вперед, как можно выше руки вперед;

4-Приставьте ногу и. п.

Повторить 6 раз

10. упр. И. П. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях перед грудью.

1 — рывок руками перед грудью

2- поворот туловища налево с одновременным выпрямлением рук в стороны;

3- рывок руками перед грудью

4 — поворот туловища направо с одновременным выпрямлением рук в стороны;

Повторить 6 раз

11. упр. И. П. – лежа на спине, руки за головой.

1 — сесть с наклоном вперед, руки за головой

Повторить 6 раз

12 упр. И. П. – стойка ноги вместе, руки на поясе.

Подскоки на носках

Повторить 12 раз

13 упр. Легкий бег на месте или с продвижением — 1 мин с переходом на ходьбу до нормализации дыхания

Почему физическая нагрузка необходима человеку (энергетическое правило скелетных мышц И.А. Аршавского)

Человеку на протяжении всей жизни необходима физическая нагрузка. Все мышцы человека необходимо нагружать. Ученые — физиологи, проведя многолетние наблюдения, пришли к выводу, что при уменьшении функциональной нагрузки в мышцах отмечается усиливавшаяся «атрофия со структурными и функциональными изменениями, идущими к прогрессирующей мышечной слабости. Из-за ослабления мышц, связочного и костного аппарата туловища, нижних конечностей, которые не могут полноценно выполнять свои поддерживающие функции по отношению к увеличивающейся массе тела, развиваются различные нарушения осанки, деформация позвоночного столба, грудной клетки, таза, изменение свода стопы и т. д., которые влекут за собой целую цепь дальнейших нарушений здоровья, снижение работоспособности».

Нагружая скелетно-мышечную систему, мы не только становимся сильным и ловким, но тем самым развиваем и укрепляем сердце, легкие, все внутренние органы. Бег, например, сразу заставляет быстрее биться сердце. Пульс у стайера может участиться к финишу до 200—220 ударов в минуту, а объем крови, перекачиваемой сердцем в минуту, может увеличиваться в 15—20 раз. Естественно, с гораздо большим напряжением в это время работают легкие.

Вопросами физической нагрузки разных возрастных групп занимался профессор Илья Аркадьевич Аршавский. Многолетние наблюдения вылились в формулирование «энергетического правила скелетных мышц».

Согласно которому особенности энергетических процессов в различные возрастные периоды, а также изменение и преобразование деятельности дыхательной и сердечно- сосудистой систем в процессе постоянного развития человека находятся в зависимости от соответствующего развития его скелетной мускулатуры.

Деятельность скелетной мускулатуры важна для повышения энергетических возможностей организма. Эта деятельность преобразуется благодаря последовательной смене и возникновению новых доминантных состояний, образующихся в развивающейся нервной системе. Скелетно-мышечные (двигательные) реакции определяют деятельность прочих систем органов, и в особенности уровень энергетических процессов.

В соответствии с этим правилом И. А. Аршавский указывает на следующие способы его включения для оптимального развития организма новорождённого (подчёркивая особенную важность для физиологически незрелых организмов):

·умеренный холод (закаливание),

·специальная одежда для новорожденных типа распашонки, позволяющая сохранить естественную для них двигательную активность,

·раннее вскармливание грудью,

·раннее плавание (без чрезмерных нагрузок).

Сущность и физиологический смысл этого правила заключается в том, что двигательная активность живой системы, независимо от причины, ее вызвавшей (эндогенной — в связи с необходимостью удовлетворения, например, пищевой потребности, или экзогенной — в связи с действием стрессорных раздражений), является фактором функциональной индукции избыточного анаболизма (анаболизм — восстановительные процессы).

Различают две формы избыточного анаболизма. Первая представлена в антенатальный период и в раннем постнатальном возрасте с постепенным затуханием и выражается в избыточном накоплении протоплазменной массы, что и обусловливает увеличение линейных и весовых характеристик организма.

Вторая форма избыточного анаболизма возникает после реализации антигравитационных реакций еще в процессе продолжающегося роста и после завершения его.

Она наиболее выражена во взрослом состоянии и проявляется не в избыточном накоплении массы, а в избыточном накоплении структурно-энергетических потенциалов в мышцах скелета, повышающих их рабочие возможности. Обе формы избыточного анаболизма имеют место не только в отношении мышц скелета, но и в органах и системах, «обеспечивающих» функцию движения (сердечно-сосудистая, дыхательная, эндокринная и т.п.). Таким образом, рост и развитие являются естественным следствием активности живой системы и ее элементов. Эта активность создает определенный дефицит энергии в растущем организме и определяет не возвращение уровня энергии к исходному состоянию, а восстанавливает ее с избытком. Без избыточного восстановленияне могло быть роста и развития организма в целом.

Связанная с ограничением двигательной активности недостаточная стимуляция избыточного анаболизма в период роста и развития, когда отмечается наибольшая пластичность и подверженность влиянию окружающей среды, способствует их ограничению и неполному использованию генетического фонда. Это приводит к низкому уровню физического развития и функциональных возможностей, трудно восполнимых в зрелом возрасте даже путем систематической физической тренировки. Существование двух форм избыточного анаболизма — накопление протоплазменной массы и рост структурно-энергетического потенциала, а также их различная интенсивность в разные возрастные периоды — заставляет сделать очень важный для практики вывод: в различные периоды онтогенеза человека для характеристики его физического развития необходимо делать акцент на показатели, указывающие на результат той или иной формы избыточного анаболизма. Если в период новорожденное, грудного возраста, раннего и частично первого детства развитие должно характеризоваться преимущественно динамикой линейных и весовых показателей (рост протоплазменной массы), то в более старшем возрасте это должны быть показатели структурно-энергетического потенциала, т.е. система биоэнергетики. Возрастной период, когда следует переходить от использования преимущественно одного вида показателей к другому, должен быть, очевидно, обусловлен возможностью использования соответствующего типу анаболизма тестирования.

А это значит, что наша двигательная активность не только восстанавливает всю израсходованную энергию, но возвращает её нам С ИЗБЫТКОМ! Правда, в разном возрасте – по-разному.

Например, в периоды активного роста этого «избытка» много, т.е. новорожденному младенцу, когда идет бурный рост тела и мозга, движение жизненно необходимо! Именно активное «функционирование скелетных мышц» даёт возможность полноценного развития, а не просто прибавления веса и роста. Физическая активность остро необходима подросткам чтобы и мышцы, и мозг росли не только количественно, но и качественно. В 40-летнем возрасте, когда всякое новое умение дается с трудом, и «избыток восстановления» не так велик, всё равно надо физически «функционировать», активно двигаться, заниматься физической культурой, спортом, чтобы развиваться…

Благодаря периодически осуществляемой двигательной активности человек (начиная с периода еще до рождения) как бы сам «заводит часы своей жизни», обеспечивая себе тем самым фииологически полноценное индивидуальное развитие.

Чтобы обогатиться дополнительными энергетическими ресурсами, необходимо затратить уже имеющиеся .

Какое же хорошее правило — прямо-таки золотое, — которое действует везде: отдай сначала, потраться, а уж потом и — обогатишься!

Список использованной литературы

Требования к составлению комплексов общеразвивающих упражнений

Комплексы общеразвивающих упражнений используются в разнообразных формах физкультурно-оздоровительной работы дошкольной образовательной организации: на физкультурном занятии, утренней гимнастике, физкультминутке, физкультурном досуге и др. При отборе упражнений необходимо учитывать педагогические задачи, возрастные особенности детей, уровень их физической подготовленности, место проведения упражнений и форму работы с детьми.

В соответствии с принципом доступности, для качественного выполнения движения ребенок должен приложить физические и умственные усилия. К таким упражнениям условно можно отнести новые, сложные по структуре, координации, организации детей движения, например, упражнения в парах или подгруппами с большим обручем предполагают размещение в разных пространственных положениях по отношению к педагогу и друг другу.

Последовательность упражнений в комплексе подчиняется анатомическому принципу — «сверху-вниз», т.е. сначала проводятся упражнения для мышц рук и плечевого пояса, потом корпуса, затем ног. При этом нагрузка на разные мышечные группы должна чередоваться. Примерная последовательность общеразвивающих упражнений для детей разных возрастных групп может выглядеть следующим образом (табл. 5.5).

Читать еще:  Какие упражнения делать при простатите

Примерная последовательность общеразвивающих упражнений в комплексе

Упражнения, направленные на развитие и укрепление мышц рук и плечевого пояса

Упражнения, направленные на развитие и укрепление мышц рук и плечевого пояса

Упражнения, направленные на развитие и укрепление мышц рук и плечевого пояса

Упражнения, направленные на развитие и укрепление мышц спины и гибкости позвоночника

Упражнения, направленные на развитие и укрепление прямых (косых) мышц живота (наклоны вперед/по- вороты)

Упражнения, направленные на развитие и укрепление прямых (косых) мышц живота (наклоны вперед/по- вороты)

Упражнения, направленные на развитие и укрепление мышц ног и брюшного пресса

Упражнения, направленные на развитие и укрепление мышц ног и брюшного пресса

Упражнения, направленные на развитие и укрепление мышц ног

Прыжки в чередовании с ходьбой (два раза по 10 прыжков)

Упражнения, направленные на развитие и укрепление косых (прямых) мышц живота(повороты/ наклоны вперед) из другого исходного положения

Упражнения, направленные на развитие и укрепление косых (прямых) мышц живота (повороты/ наклоны вперед) из другого исходного положения

Прыжки в чередовании с ходьбой (три раза по 10 прыжков или два раза по 15 прыжков)

Упражнения, направленные на развитие и укрепление мышц брюшного пресса

Упражнения, направленные на развитие и укрепление мышц спины (исходное положение лежа на животе)

Прыжки в чередовании с ходьбой (три раза по 20 прыжков или два раза по 30 прыжков)

Количество упражнений в комплексе может быть различным. Это зависит от ряда причин: решаемых задач, сложности движений, их воздействия на разные группы мышц и др. Дозировка — количество повторений каждого упражнения — так же может варьироваться.

Существуют примерные рекомендации по количеству упражнений в комплексе и их дозировке для каждой возрастной группы (табл. 5.6).

В комплекс могут быть включены подводящие упражнения, т.е. движения, являющиеся элементом более сложного двигательного навыка, которому планируется обучать детей далее. Например, пружинистые приседания помогают овладеть правильным приземлением в прыжках; круговые вращения стопой, отведенной в сторону и поставленной на носок ноги, необходимы перед проведением беговых упражнений.

Упражнения, входящие в комплекс, должны соответствовать разным этапам обучения. Разучивание новых движений (этап пер-

Примерное количество упражнений в комплексе и их дозировка

Количество упражнений в комплексе

воначального разучивания) требует больше времени и большей концентрации внимания, поэтому их следует сочетать со знакомыми, находящимися на этапе углубленного разучивания и совершенствования техники двигательными навыками.

На занятиях широко используются предметы и снаряды. Специалисты рекомендуют проводить общеразвивающие упражнения с такими же пособиями, которые будут использованы при выполнении основных движений. Для утренней гимнастики подойдут предметы, которыми дети уже хорошо владеют, и их раздача и сбор требует минимальных временных затрат.

Методика проведения общеразвивающих упражнений с детьми разных возрастных групп предполагает учет возраста детей, уровня их физической подготовленности и индивидуальных особенностей. Эти данные служат основными критериями для использования разнообразных методов и приемов.

В группах, которые посещают дети третьего года жизни, общеразвивающие упражнения выполняются с помощью и при активном участии воспитателя. При этом широко используется имитация и зрительные ориентиры, например, детям предлагается повернуться вправо и посмотреть на игрушку, расположенную с правой стороны; дотянуться до кубика, присесть и постучать флажком по полу и др. Воспитатель называет упражнение, просит детей принять исходное положение. Объяснение носит целостный характер, например: «Наклонились, постучали по коленочкам, выпрямились», детальные указания при этом отсутствуют.

Все упражнения педагог выполняет вместе с детьми от начала и до конца, демонстрируя образец выполнения движения и добиваясь сходства с образцом в основных элементах. Выполнение упражнений сопровождается объяснением, указаниями, положительной оценкой действий детей. При этом внимание должно быть уделено каждому ребенку, например: «Сережа, молодец, высоко руки поднял, вот какой высокий! И Маша старается, растет, и Катя. Молодцы ребята, вот какие большие выросли!». Качественному выполнению упражнений помогает использование предметов и снарядов, например, дети могут выполнять движения, сидя на гимнастической скамейке, приседать, держась за спинку стула или длинную гимнастическую палку, и др.

Во второй младшей группе воспитатель продолжает добиваться сходства в общих чертах с образцом движения, следит за соблюдением направления, амплитуды и способа выполнения упражнения. Вследствие незрелости анализаторов малыши не могут воспринимать движения во всей полноте пространственных, временных и силовых характеристик. Условно-рефлекторные связи создаются легко, но очень непрочны, поэтому необходимо постоянно возвращаться к разученным движениям.

Амплитуда движений при наклонах и поворотах корпуса в сторону небольшая, повороты даются ограниченно преимущественно из исходного положения сидя. Это обеспечивает большие возможности для сохранения равновесия. Наклоны туловища назад отсутствуют в связи со склонностью к искривлению поясничного отдела позвоночника и неустойчивостью ребенка. Упражнения структурно представлены двумя частями (сели — встали, показали ладони — спрятали). Большинство упражнений выполняется в лицевой плоскости, движения одновременны и однонаправленны. Темп движений — средний.

Малыши для выполнения общеразвивающих упражнений могут построиться в круг или встать врассыпную. Упражнения в комплексе могут быть объединены единым сюжетом, например: «Часики», «Котята», «Птички» и др. Образы должны быть хорошо знакомы детям. Дети могут выполнять упражнения с погремушками, платочками, флажками, султанчиками, кубиками, мячами среднего размера и др. Желательно, чтобы мелкие предметы были двух цветов — в правую и левую руку, это поможет детям в овладении пространственной ориентировкой. Цвет предмета должен быть ярким, насыщенным (красный, синий, зеленый, желтый). Малышей учат пользоваться предметами, показывают, как их брать, держать, где они хранятся. Воспитатель делает упражнения вместе с детьми, при этом знакомые упражнения он может повторить два- три раза, последний раз дети должны выполнить самостоятельно, слушая указания педагога. Подсчет упражнений и музыкальное сопровождение в младших группах не используются. Оценка действий детей носит индивидуальный характер и всегда положительна, независимо от того, как ребенок выполнил движение.

Движения детей пятого года жизни становятся богаче и разнообразнее в связи с развитием опорно-двигательного аппарата, а также мышления, памяти, речи. В этой связи появляются новые методы и приемы обучения, дети уже могут сначала посмотреть показ упражнения, потом выслушать объяснение, затем выполнить задание. Воспитатель называет новое упражнение, потом следует слитный и расчлененный показ. Затем по команде «Исходное положение — принять!» дети принимают исходное положение, а по команде «Упражнение — начинай!» или «Упражнение в правую сторону — начинай!» самостоятельно выполняют его.

Для детей данной возрастной группы повышаются требования к четкости исходного положения и правильного выполнения отдельных элементов упражнения (не сгибать ноги в коленях при наклонах, отрывать пятки от пола и разводить колени при приседаниях и др.). Основное внимание уделяется упражнениям для мышц рук и плечевого пояса, спины. Для развития мышц кистей используются разнообразные предметы, в том числе флажки, султанчики, кубики, ленты, косички, гимнастические палки, обручи, кегли и др. Большое внимание уделяется дыханию. Воспитатель следит, чтобы дети не задерживали выдох, и добивается его продолжительности. Для этого рекомендуется произнесение звуков на выдохе, например: «ворона каркает — ка-а-а-ар», «поезд едет — ТУ-У-У-У-У», «рубим дрова у-у-у-ух», а также произнесение слов: «вниз», «хлоп», «сели» и др. Структура упражнений усложняется, они состоят из четырех частей. Двухчастные упражнения выполняются в медленном темпе, например «присе-е-есть — вста-а-ать». Одновременные и однонаправленные движения дополняются поочередными. Темп становится более четким и разнообразным. Как и в предыдущей возрастной группе, используются имитационные упражнения и сюжетные комплексы, но упражнения имеют более сложную структуру и проводятся с большей физической нагрузкой.

В средней группе наряду с построением в круг вводится построение в колонну по два, по три, по четыре, иногда дети строятся у заранее разложенных предметов. Основным является построение в три колонны (звена). Дети помогают воспитателю подготовить пособия, раздать их, потом убрать на место. Самостоятельное выполнение упражнений сопровождается вначале словесными указаниями воспитателя, например: «Присели, колени в стороны — встали» или «раз» — присели, «два» — встали, или только счетом. Музыкальное сопровождение положительно влияет на качество выполнения движений.

В старшем дошкольном возрасте происходят заметные качественные изменения в развитии детей, это отражается на качестве выполнения упражнений. Общеразвивающие упражнения становятся значительно сложнее, так как совершенствуются функции управления ими. Детям становится доступно различение мышечных ощущений и овладение тонкими координациями. Старшие дошкольники лучше осваивают ритм движения, быстрее переключаются с одного темпа на другой. Более точными и техничными становятся движения отдельных частей тела. В этой связи повышается интерес к качеству движений, дошкольников привлекает соревновательная форма (кто точнее, красивее выполнит движение).

Новым для детей старшего дошкольного возраста является построение в несколько кругов у больших обручей, в шахматном порядке, в круг для упражнений с большой веревкой. Используются разнообразные пособия: флажки, кубики, ленты, мешочки с песком, скакалки, гимнастические палки и длинные рейки, обручи большого диаметра, мячи разного диаметра, веса, фактуры, а также снаряды: гимнастические скамейки и гимнастические стенки. Некоторые комплексы общеразвивающих упражнений предполагают их коллективное выполнение.

Основное внимание в обучении направлено на воспитание осознанного восприятия и выполнения упражнений, на формирование четкости при выполнении наиболее существенных элементов движения. Многие упражнения, которые были разучены в средней группе, повторяются, и на основе их элементов создаются новые комбинации. Упражнения выполняются в сопровождении музыки или подсчета. Используются команды к началу и окончанию выполнения движений, например: «Упражнение с правой ноги — начинай!», «И — последний раз — три — четыре» или «И раз — два — три — закончили упражнение!». Оценка выполнения детьми движений должна быть краткой, с указанием конкретных ошибок, например: «Пятки отрывай от пола! Молодец, теперь разведи колени». Так же как и в других возрастных группах, избегают отрицательных оценок общего характера.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector