Пилатес комплекс упражнений

9 простых упражнений пилатеса для новичков

В современном мире, где каждый таит в себе желание быть красивым, стало не просто актуально, но и модно заботиться о своем здоровье и посещать тренажерный зал или фитнес-центр. Поэтому многие новички при выборе оптимального направления спортивной активности сталкиваются с понятием пилатеса. Эта система, возникшая не так давно благодаря Йозефу Пилатесу, совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире. Особенно востребован пилатес для начинающих, что объясняется эффективностью упражнений, удобством их выполнения практически в любых условиях и самой низкой травмоопасностью. И сегодня мы расскажем, в чем особенность данного направления, и какие упражнения пилатес можно освоить в домашних условиях.

Пилатес – одна из немногих систем, которая оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, повышая его физические характеристики (гибкость, подвижность, пластичность) и позволяя создавать идеальную фигуру.

Концепция и особенности методики

Упражнения по системе Д. Пилатеса практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже в домашних условиях без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы. Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

• Занятия пилатесом позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
• Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
• Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
• Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
• Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.

Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

С чего начать новичку?

Прежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:

• Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись гимнастическим ковриком. На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
• Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
• Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
• Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
• При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
• Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
• При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
• Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
• При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.

Особенности выполнения

К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.

Для укрепления спины и повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

Первая тренировка

Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

• Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
• И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.

Переходим к основным движениям

Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

Сотня (100)

Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.

Лодка

Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.

Растягивание ног поочередно

Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

Растягивание ног одновременное

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.

Планка с переходом в позу дельфина

И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.

Русалочка

И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.

Приседание у стены

И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

Боковые махи ногами

И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

Мостик на плечах

Очень эффективное упражнение, помогающее растягивать позвоночник, улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.

Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.

9 упражнений пилатеса для идеально плоского живота

Плоский живот — заветная мечта многих. Поделимся девятью упражнениями пилатеса, которые помогут быстрее достичь желаемых результатов и тщательно проработать мышцы кора.

Пилатес — система упражнений, в которой делается акцент на дыхании, выравнивании тела, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения и проработке мышц кора. Именно поэтому эти девять упражнений помогут вам достичь желаемого результата и накачать идеально плоский живот.

Напоминаем, что все движения следует выполнять плавно и синхронно с дыханием. Никаких рывков и сверхусилий. Если вы будете следовать технике безопасности, то снизите вероятность получения травм до минимума.

1. Сотня

А. Лягте на спину. Ноги сведите вместе и напрягите. Сильные руки вытяните вдоль тела. Приподнимите ноги на 3–5 сантиметров над полом, сожмите ягодицы и втяните пресс. Приподнимите голову и посмотрите на свои пальцы.

В. Приподнимите руки над бёдрами и начните махать ими вверх-вниз с усилием. Выполните длинный вдох, который будет длиться в течение пяти взмахов, и такой же продолжительный выдох.

С. Начните с 2–5 подходов, в каждом из которых будет по 10 махов. Постепенно увеличьте количество махов до 100.

2. Пила

А. Сядьте на пол, спина ровная и вытянутая. Разведите руки по сторонам ладонями вниз таким образом, чтобы они были параллельны полу. Сведите лопатки так, как будто вы пытаетесь ими расколоть орех. Ноги разведите чуть шире, чем на ширину плеч. Они должны быть расслабленными от колен до стоп. Таз плотно прижат к полу.

В. На вдохе поверните свой корпус влево так, чтобы правая рука была вытянута вдоль левой ноги ближе к краю, а левая рука тянулась как можно дальше назад.

С. На выдохе тянитесь правой рукой до внешней стороны левой ступни тремя короткими «пилящими» движениями туда-обратно. Вес перенесён на правое бедро, чтобы максимально включить в работу косые мышцы брюшного пресса. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую сторону. Выполните 3–4 подхода.

3. Подтягивание ног, согнутых в коленях, ко лбу

А. Лягте на спину. Обхватите руками обе ноги, подтянув их к груди. Голова приподнята и вытянута вперёд. Локти разведены в стороны.

В. Вдохните, одновременно вытягивая ноги вперёд, а руки назад. Следите за тем, чтобы руки были сильными и находились на одной линии с ушами. Поясница прижата к полу.

С. Медленно выдохните, аккуратно возвращаясь в исходную позицию. Постарайтесь максимально очистить свои лёгкие от воздуха, используя подтягивание колен к груди. Выполните шесть повторов.

4. Ножницы (велосипед)

А. Лягте на спину, голову приподнимите, руки заведите за голову и сцепите в замок (одна ладонь накрывает другую), локти разведите в стороны. Ноги согните в коленях и подтяните к груди.

В. Медленно вдохните и скрутите корпус влево до тех пор, пока ваш правый локоть не дотянется до левого колена. Одновременно с этим движением выпрямите правую ногу и оставьте её вытянутой в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе сделайте скручивание на правую сторону. Это будет одно повторение. Сделайте шесть подходов.

5. Штопор

А. Лягте на пол, сильные руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Спина плоская. Плотно сожмите ноги вместе так, чтобы напряжение чувствовалось на внутренней поверхности бёдер. Во время вдоха поднимите ноги вверх над головой. Основной упор должен приходиться на середину лопаток и руки.

В. Вытяните носки и начинайте выдыхать, одновременно опускаясь вниз, позвонок за позвонком, слегка наклонив тело вправо.

С. Когда ваша правая ягодица коснётся пола, выведите ноги круговым движением влево, медленно вдохните.

D. Снова выведите ноги и нижнюю часть корпуса вверх, прокатываясь по левой стороне, втягивая в себя живот и приподнимая таз. Затем повторите круговое движение в обратную сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

6. Круговые движения ногами

А. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги выпрямите и напрягите. Сильные руки упираются в пол ладонями вниз (плечи также должны быть прижаты к полу). Поднимите одну выпрямленную ногу вверх перпендикулярно полу.

В. Нарисуйте ногой в воздухе круг.

С. Затем опустите ногу вниз и разверните носок немного в сторону наружу.

D. Выполните ещё одно круговое движение по часовой стрелке, но на этот раз через сторону, затем наверх и снова вниз. Повторите то же самое в противоположном направлении: второй круг нужно рисовать против часовой стрелки.

Отработайте пять кругов в каждом направлении сначала на одну ногу, затем на другую. Во время выполнения упражнения контролируйте все свои движения.

7. Уголок

А. Лягте на спину, руки вытяните за голову так, чтобы предплечья оказались рядом с ушами. Ноги напряжены и слегка сжаты, носки вытянуты. Поясница должна быть прижата к полу. Живот втянут.

В. На глубоком вдохе выведите через верх выпрямленные руки вперёд, продолжая держать их на ширине плеч. Одновременно с этим движением начинайте поднимать ноги вверх.

С. В точке, когда ваши руки будут параллельны бёдрам, постарайтесь поднять корпус как можно выше без резких движений. Руками продолжайте тянуться вверх к носкам. Удерживайте равновесие и не позволяйте тазу наклонить ваше тело вперёд. На выдохе начинайте медленно, позвонок за позвонком, опускаться в исходное положение.

Выполните три таких подхода.

8. Пловец

А. Лягте на живот, опустите голову (лоб касается коврика), плотно прижмите таз к полу, напрягите внутреннюю поверхность бёдер. Руки вытяните вперёд ладонями вниз. Одновременно приподнимите буквально на несколько сантиметров ноги, грудную клетку, руки и голову, задержитесь в этом положении.

В. На вдохе приподнимите чуть выше правую руку и левую ногу.

С. На выдохе смените их на противоположные (левая рука и правая нога), не касаясь пола.

Во время выполнения упражнения медленно считайте от одного до десяти, стараясь каждый раз приподнять ноги и руки немного выше.

9. Динамическая боковая планка

А. Сядьте на бок, обопритесь на выпрямленную левую руку. Левое бедро прижато к полу, правая нога лежит поверх левой, колени слегка согнуты, лодыжки прижаты друг к другу.

В. На вдохе приподнимите бёдра над полом как можно выше вверх, правую руку вытяните над головой (получится боковая планка). Следите за тем, чтобы всё тело находилось в одной плоскости (бёдра не выдавались вперёд; таз не оттопыривался назад). Живот втянут.

С. Положите рабочую руку поверх приподнятых бёдер. Поверните голову вправо. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите три таких подхода сначала на одну сторону, затем на другую.

Лучший комплекс упражнений пилатес для начинающих в домашних условиях

Если вы когда-либо видели реформер для пилатес, то знаете, почему он может казаться таким пугающим. Со всеми этими креплениями, ремнями и множеством движущихся частей, этот тренажер выглядит как средневековое орудие пыток. И хотя тренажер приносит настоящую пользу, благодаря силовым нагрузкам и поддержке, проще (и настолько же эффективно) выполнять определенные упражнения пилатес в домашних условиях на обычном коврике.

«Пожалуй, лучшее в пилатес то, что он эффективен при использовании только собственного веса или небольших дополнительных нагрузок, так что вы можете заниматься пилатес дома, в номере отеля, в парке, в машине, в очереди – я буквально занимаюсь им везде»

— говорит Эрика Блум, дипломированный тренер по пилатесу.

Поможет освоить пилатес для начинающих в домашних условиях лучший комплекс упражнений, которые можно выполнять без дополнительного оборудования. Данные упражнения не просто взяты из классического пилатес на коврике, а адаптированы под коврик из движений на реформере, так что они намного перегоняют обычные уроки пилатес или то, что вам может предложить видео.

Имейте в виду, что пилатес нужно заниматься очень медленно и избирательно, так что не торопитесь при выполнении этих упражнений. Все должно быть под контролем, никакого перенапряжения мышц или скорости при повторах, так что не торопитесь и прислушивайтесь к своему дыханию.

«Один из важных принципов пилатес состоит в том, что дыханием управляет нагрузка кора»

— говорит Блум. «Дышите диафрагмой, затем, на выдохе, прижимайте мышцы пресса к туловищу так, словно между позвоночником и пупком находится магнит». Представьте, что затягиваете корсет на линии талии, вроде того, как в сцене из «Титаника», только менее болезненно.

Пилатес создан для того, чтобы разогревать мышцы, так что просто возьмите коврик и вы уже готовы. Для того, что сымитировать некоторые части реформера и сделать некоторые упражнения сложнее, можете взять эластичную ленту с небольшой сопротивляемостью и набор утяжелителей от 2 до 4 кг. (Нет утяжелителей? Две бутылки с водой тоже прекрасно подойдут!).

Упражнения пилатес для начинающих

Мышцы кора

1. Касания пальцами ног

Лягте на спину, позвоночник в нейтральном положении (между поясницей и ковриком должен быть небольшой зазор), колени согнуты, ступни на полу, пятки в линии с ягодицами. На выдохе, поднимайте ноги по очереди вверх (колени согнуты под углом 90 градусов). На каждом выдохе, касайтесь пальцами одной ноги коврика, стараясь опускать ногу как можно ниже, но чтобы при этом спина оставалась в нейтральной позиции. На вдохе, поднимайте ногу снова вверх. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

2. Пресс и точка (также известно, как «Координация»)

Начните из позиции лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты, ступни на коврике. Поднимите ноги по очереди под прямым углом. Согните локти под углом 90 градусов. На выдохе, сделайте скручивание головой, шеей и плечами, так чтобы нижняя часть грудной клетки оставалась на полу, и одновременно вытяните руки и ноги вперед. На вдохе раздвиньте ноги немного шире плеч, затем снова сдвиньте их. Выдохните и верните ноги в исходную позицию, при этом удерживая верхнюю часть тела в положении скручивания. Вдохните и расслабьте голову, шею и плечи, опустив их на пол. Повторите 8 раз.

Чтобы упростить: оставьте ноги в согнутом положении и просто двигайте верхнюю часть туловища.

3. Боковая планка с поворотом

Лягте на бок, правое предплечье на коврике под правым плечом, левая рука тянется к потолку. Поднимите бедро и талию в положение боковой планки. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать бедро и бок, а не плечо. Протяните левую руку в зазор под туловищем, чтобы сделать поворот. Опустите бедра на коврик. Сделайте 8 повторов для каждой стороны.

4. Подъемы колен

Станьте на четвереньки, пальцы ног соприкасаются, спина ровная, лопатки параллельны позвоночнику. Выдохните, втяните живот и оторвите колени от пола на несколько сантиметров. Держите спину в нейтральном положении во время подъемов. Удерживайте колени вверху на два вдоха, втягивая живот при каждом выдохе, затем опустите колени снова на коврик. Сделайте 5 повторов.

5. Круговые движения с помощью внутренних мышц бедер

Лягте на правый бок, правая нога вытянута, а левая согнута в колене и лежит на коврике. Поднимите правую ногу на 15см над ковриком. Используйте внутренние мышцы бедра, чтобы совершать небольшие круговые движения правой ногой, как будто ваш большой палец ноги – это ложечка, размешивающая чай в большой кружке. Сделайте 10 кругов в каждом направлении, затем повторите то же для другой ноги.

Чтобы усложнить: Добавьте груз в 1 кг на лодыжку.

6. Удар сбоку вперед и назад

Лягте на бок. Вытяните ноги вперед себя на 30 см, а верхнюю руку положите на коврик для опоры. Вдохните, чтобы приготовиться, на выдохе поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров. Сделайте два вдоха, пока делаете мах и ногой вперед, удерживайте таз в одном положении. Выдохните и плавно переместите ногу за линию тела. Повторите 12 раз для каждой ноги.

Чтобы усложнить: Добавьте груз в 1 кг на лодыжку.

8. Подъемы ног (также известно, как «Батман»)

Лягте на бок, ноги выпрямлены, носки тянем. Выверните верхнюю ногу так, чтобы стопа смотрела на потолок, поднимайте ее, вращая. Удерживайте бедра в нейтральном положении, втягивая живот. Сделайте 12 повторов для каждой стороны.

Спина

9. Полет

Лягте на живот, руки у бедер. Вытяните руки назад, слегка приподняв верхнюю часть спины, в то же время поддерживайте поясницу в ровном положении. Вы должны почувствовать, что голова тянется вверх, а руки – назад. Опуститесь. Сделайте 8 повторов.

10. Т-образный пресс

Лягте на живот, руки выпрямлены в линии с плечами, в форме буквы Т. Поднимите руки на 5 сантиметров вверх, при этом голова, шея и плечи тянутся вперед и вверх, так, чтобы вы образовали небольшую арку. Вытяните руки назад к бедрам, чтобы сделать арку немного больше. Опустите туловище и руки, вернитесь в исходную позицию. Повторите 8 раз.

Чтобы усложнить: добавьте 500 грамм груза (максимум).

11. Плавание

Лягте на живот, руки и ноги выпрямлены. «Взлетайте», поднимая руки, голову, плечи и ноги вверх. Смотрите вниз на коврик, чтобы не повредить шею. По очереди слегка поднимайте руки и ноги, как будто плывете, только поднимайте руки так высоко, как то позволяют ключицы, так чтобы «крылья» (треугольные мышцы с каждой стороны спины за шеей) оставались мягкими. Вдыхайте на 4 счета и выдыхайте на 4 счета. Повторите 5 дыхательных циклов.

Бедра и ягодицы

12. Моллюск

Лягте на бок, колени согнуты и прижаты друг к другу. Держа ступни вместе, поверните верхнюю ногу так, чтобы поднять колено как можно выше при этом таз остается неподвижным. Опустите ногу (как моллюск), открываете, закрываете раковину. Повторите 15 раз.

Чтобы усложнить: оберните эластичную ленту вокруг бедер.

13. Подъем назад с помощью эластичной ленты

Лягте на правый бок, колени согнуты, эластичная лента закреплена на бедрах. Подошвой левой ноги давите на ленту, чтобы вытянуть левую ногу назад и вниз по диагонали, так, чтобы колено разогнулось. Растягивайте тогда, когда поднимаете ногу на высоту бедра. Опускайте ногу, а затем сгибайте ее, чтобы закончить упражнение. Сделайте 12 повторов для каждой ноги.

14. Мост с подъемом одной ноги

Лягте на спину, колени согнуты, ноги слегка врозь, руки по бокам. Выдохните и поднимите бедра, спину и грудную клетку над ковриком, опираясь на обе ноги. Это позиция «Мост». Оторвите левую ногу от коврика, колено согнуто. Колено должно быть над бедром, голень параллельна полу. Толкайте бедра вверх с помощью упора на правую ногу, задействовав задние мышцы ноги и ягодицы. Бедра должны быть на одном уровне, толчки делайте небольшими, чтобы задействовать только ногу и ягодицу, но не спину. Сделайте 12 толчков. Поменяйте ноги, затем повторите. Должно получиться 2 сета по 12 повторов для каждой ноги.

Руки

15. Совершенная осанка (также известно, как «Расширитель груди»)

Станьте прямо, в каждой руке утяжелитель. (Чтобы было легче, выполняйте без утяжелителей). Согните колени, чтобы наклониться вперед, спина ровная, в нейтральной позиции. Опустите руки вниз, ладони повернуты друг к другу. Отведите руки назад и вверх, пока ладони не будут напротив бедер. Снова опустите руки вниз в исходную позицию. Сделайте 15 повторов.

16. Круги руками

Станьте прямо, в каждой руке по легкому утяжелителю, руки вдоль тела. (Опять же, не используйте утяжелители, чтобы было легче). Поднимайте руки вверх на одну линию с плечами. Разведите руки в стороны, чтобы получилась форма буквы Т, но широко настолько, чтобы они были в зоне вашего периферийного зрения. Снова опустите руки вниз, чтобы закончить круг. Напрягайте мышцы пресса, чтобы не сгибать спину и не сутулиться. Сделайте 8 кругов.

17. Снимаем пенки (также известное как «Упражнение для ротаторной манжеты плеча»)

Станьте прямо, возьмите в руки эластичную ленту, ладони вверх. Локти согнуты под углом 90 градусов. Держите верхнюю часть рук напротив тела, но позволяйте им вращаться, когда разводите руки. Разводите руки так широко, насколько это возможно, но чтобы лопатки не двигались при этом. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12 повторов.

Тело в целом

18. Отжимания в стиле пилатес

Опустите подбородок к груди медленно опускайтесь к полу, позвонок, за позвонком скручивая спину. Расслабьте колени, ладони опустите на пол, затем продвигаясь с помощью рук, примите позицию планки. Почувствуйте, что ваша спина выровнялась, напрягите кор. Согните локти в стороны и сделайте небольшое отжимание для трицепса (не нужно полностью опускаться на коврик). Вернитесь в позицию планки. Отодвиньте попу назад и продвигайте с помощью рук в обратном направлении, пока не окажетесь в положении на приседках. Втяните живот и медленно распрямитесь, примите положение стоя. Повторите 8 раз.

Чтобы упростить: опускайтесь на колени вместо планки.

Пилатес – тренировка для улучшения осанки, похудения и качества тела

Часто приходится слышать вопрос: «Что такое Пилатес, это же растяжка?» И несмотря на то, что направление популярно в мире очень давно, большинство представляет его методику только в виде релаксирующих и вытягивающих мышцы упражнений. Пилатес имеет свои отличительные особенности от обычной растяжки, это все-таки динамичное направление фитнеса, хотя в его принципах и лежит метод укрепления мышц через вытяжение. Философия создателя этой методики заключается в следующем: «Здоровье – первая составляющая счастья».

Что такое Пилатес: его особенности и отличия

Пилатес – это система динамических физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, направленная на проработку всех мышечных групп без нагрузки на позвоночник.

Главное отличие Пилатеса от йоги и таких направлений, как: стретчинг и калланетика – это сведение к нулю травм и всевозможных осложнений. В методике используется определенная система дыхания, в результате которой массируются внутренние органы, увеличивается поступление кислорода.

Также отличие еще в том, что упражнения не статические и не направлены только на их растягивание. Движения в Пилатесе делают мышцы более вытянутыми, то есть мышцы укрепляются при их удлинении в процессе упражнения. В работу включаются глубокие мышцы, укрепляется мышечный корсет.

В Пилатесе выполнение упражнений сопровождается диафрагмальным дыханием (грудным), в то время как в йоге нужно дышать животом.

Но есть и сходства с йогой, так как Пилатес взял за основу упор на взаимодействие разума и тела, поэтому сейчас методика относится к направлениям «Body and mind» («тело и разум» или «разумное тело»). В основе этого принципа лежит правильность выполнения упражнения и осознание действия.

В Пилатесе нет больших амплитуд, все внимание направляется на вытяжении мышц при их сокращении.

Виды Пилатеса

Существует три вида Пилатеса:

1. Пилатес мат – упражнения для начинающих на полу без специального оборудования.
2. Упражнения на полу со специальным оборудованием:мячами, изотоническими кольцами, резинками, роллами.
3. Пилатес на специальных тренажерах: реформер, каделак, арка.

История изобретения пилатеса

Основоположником системы стал Джозеф Пилатес, чью фамилию и носит популярная во всем мире методика. В детстве он был очень слабым, болел рахитом, астмой, страдал ревматизмом, тяжелые болезни и стали основополагающим фактором создания данной методики в будущем. В итоге Джозеф справился с болезнями, стал спортсменом и тренером. Сама система Пилатес начала зарождаться во время Первой мировой войны, когда Джозеф занимался реабилитацией раненых и травмированных солдат. Комплекс упражнений давал хорошие результаты, и впоследствии направление вошло в массы.

Польза Пилатеса и недостатки занятий

Достоинства методики:

• Укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное (физиологичное) положение тела.
• Развивает каждый аспект физической формы: силу, выносливость, гибкость, ловкость, координацию.
• Развивает координацию, баланс.
• Улучшает контроль над телом.
• Корректирует осанку.
• Улучшает работу внутренних органов.
• Помогает в расслаблении и снятии напряжения.
• Помогает достичь внутренней гармонии посредством здорового тела.
• Улучшает диафрагмальное дыхание.
• Занятия полезны в любом возрасте независимо от пола.

Из недостатков можно отметить только то, что методика не превзойдет ожиданий, если требовать от тренировок спортивного телосложения, приближенного к форме бодибилдера или фитнес-бикини. Развития мышц, как при силовых тренировках, здесь не будет. Упражнения подходят для реабилитации после травм и болезней, для тонизации мышц, одновременно и их расслабления, но не более того.

Противопоказания

Противопоказанием к тренировкам по системе Пилатеса является любое обострение болезней позвоночника, суставов конечностей, воспаление внутренних органов.

Комплекс Пилатеса для начинающих в домашних условиях

Перед выполнением ряда упражнений важно изучить и придерживаться правильного положения тела, стоя на ногах:

• колени слегка согнуты;
• стопы по ширине подвздошных костей;
• копчик подкручен под таз, выпрямляя и вытягивая поясницу;
• мышцы живота будто пристегнуты к позвоночнику;
• лопатки собраны вместе;
• плечи раскрыты, а макушка тянется к потолку.

Выполняйте в среднем 7-10 повторений.

Выполняйте упражнения в различных положениях в течение тренировки: стоя, лежа на спине, животе или лежа на боку, чередуя положения.

В течение 7 минут выполняйте разминку: наклоны в стороны, круговые движения суставами и разными отделами позвоночника, легкие скручивания и приседания.

Roll up/roll down – скручивание вверх/вниз

Это упражнение для повышения гибкости позвоночника можно выполнять в качестве разминки перед основным комплексом.

1. Примите правильное положение Пилатеса, сделайте вдох – потянитесь макушкой вверх, с выдохом скручивайтесь позвонок за позвонком, опуская голову вниз: сначала шейный отдел, потом грудной и поясничный.
2. При выполнении скручивания не расслабляйте мышцы живота.
3. Внизу при полном расслаблении головы и корпуса сделайте вдох, и с выдохом в обратном порядке поднимайте отделы позвоночника плавно друг за другом, собирая лопатки в верхней точке, вытянув макушку вверх.
4. Повторяйте движение необходимое количество раз.

Сотня

1. Лежа на спине, ноги навесу, согнуты в колене под прямым углом.
2. Оторвите лопатки от пола, вытянув руки перед собой параллельно полу.
3. Удерживайте положение, добавив небольшие хлопки руками по воздуху.
4. Выполняйте движение рук одновременно с дыханием: 5 постепенных вдохов, 5 постепенных выдохов – 1 цикл, но можно в цикле делать по 2 или 3 вдоха и выдоха. И так 10 циклов, получится 100 раз.

Старайтесь удерживать напряжение мышц живота до конца упражнения.

Скручивания спины

1. Сидя на седалищных буграх, ноги выпрямлены вперед, стопы по ширине коврика.
2. Руки в стороны, спина ровная.
3. Сделайте вдох и с выдохом скручивайте спину вправо только в грудном отделе, поворачивая позвоночник одновременно с руками и головой. Поясница не скручивается.
4. Вдох, и с выдохом вернитесь в центр.
5. Так же на другую сторону, чередуйте необходимое количество на обе стороны.

Круги ногой

1. Лежа на спине, одну ногу вытяните вперед на полу, а вторую поднимите вверх, развернув бедро внутренней поверхностью к себе, носок натянут.
2. На вдохе начинаем рисовать круг ногой в воздухе: полкруга – вдох, полкруга – выдох.
3. Делайте акцент на вытяжение носка в потолок, растягивая мышцы бедра.
4. Выполните 7-10 раз в одну сторону, потом поменяйте направление. И так же поменяйте ногу.
5. В дальнейшем круги можно увеличить или опустить ногу ниже, изменив угол наклона под 45 градусов.

Махи вперед-назад

1. Лежа на боку, верхняя нога приподнята над полом, мышцы живота напряжены.
2. На вдох выполните мах ногой вперед и с выдохом плавно отведите назад.
3. Потом повторите на другую сторону.

Важно, чтобы корпус не двигался за ногой по сторонам.

Махи вверх-вниз

1. Лежа на боку, выполните мах верхней ногой максимально вверх на выдохе, потом плавно на вдохе через усилие опустите вниз, натягивая носок на себя, будто с сопротивлением.
2. Потом на другую ногу, так же напрягая мышцы живота, не допуская заваливания поясницы назад.

Кобра

1. Лежа на животе, руки расположены по сторонам, локти согнуты под прямым углом.
2. Мышцы живота максимально подтянуты к позвоночнику, стараясь не касаться пола.
3. Ягодицы напряжены, не допуская прогиба в пояснице.
4. На вдох выполните подъем грудного отдела от пола, собрав лопатки вместе, на вдох плавно опускайте.
5. Не закидывайте голову назад. Сделайте нужное по ощущениям количество повторений.

В конце комплекса выполните легкую растяжку мышц в течение 5 минут.

Рекомендации по выполнению Пилатеса для похудения

Хотя направление не является слишком динамичным и энергозатратным, все же с его помощью можно похудеть, если заниматься не менее часа через день. Начинайте с простых упражнений, представленных в комплексе без оборудования, потом усложняйте варианты техники, добавляйте в них специальный инвентарь для Пилатеса. Таким образом, мышцы будут постоянно получать больше нагрузки, соответственно, больше калорий из жира будет сжигаться.

Сколько калорий сжигается

Стоит напомнить, что комплекс упражнений Пилатеса выполняется медленно и концентрированно под медленную музыку в ритме собственного спокойного дыхания. Интенсивность нагрузки определяется сложностью комплекса, дополнительным оборудованием, естественно, чем сложнее комплекс, тем больше калорий сгорает. В среднем час тренировки сжигает 280-400 калорий.

Инвентарь и одежда для Пилатеса

Мяч для Пилатеса

Для домашнего комплекса тренировок можно в качестве дополнительного оборудования посоветовать специальный мяч для Пилатеса, он небольшого размера и достаточно легкий. Чтобы не менять технику упражнений, там, где возможно удерживать мяч двумя руками, используйте его в качестве небольшого отягощения или возможности сделать упражнения нестабильными. Например, при отжиманиях, когда одна или сразу две ладони на мяче, удержание мяча между бедер или голени, чтобы максимально задействовать все стабилизаторы и не упустить мяч.

Упражнения с маленьким мячом для Пилатеса в видео формате:

Изотоническое кольцо для Пилатеса

Также в качестве дополнительного оборудования можно использовать изотоническое кольцо, его еще можно использовать при удержании баланса в упражнениях и для сопротивления при сжатии руками или приводящими поверхностями бедер.

Тренировка с кольцом для Пилатеса в видео формате:

Ролл для Пилатеса

Комплекс упражнений Пилатес с роллом в видео формате:

Резинка для Пилатеса

Тренировка по системе Пилатес с резинкой в видео формате:

Одежда для Пилатеса

Одежда для фитнеса может быть любой, главное, чтобы она обеспечивала полную свободу движений.

Заключение

Понять тонкости техники упражнения и контроля мышц без напряжения, концентрируя постоянно внимание на «центре силы», без тренера очень сложно, и скорее, методика будет менее эффективна при самостоятельных тренировках.

Пилатес говорил: “Через 10 уроков вы почувствуете себя лучше, через 20 – будете лучше выглядеть, а через 30 – получите совершенно новое тело”.

Пилатес упражнения в видео формате

В здоровом теле — здоровый дух: пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес — это не только физические упражнения , но и эффективное укрепление эмоционального фона , ведь во время тренировок так важно следить за дыханием и концентрировать внимание. Разбираемся , с чего же начать занятия пилатесом в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

• 

Выбираем платье на лето: какие силуэты и принты стройнят

День влюбленных — каждый день: топ-5 украшений с сердечками

Основоположник пилатеса — Йозеф Хубертус Пилатес из Германии , который страдал в детстве от астмы и рахита , а к 20 годам уже имел красивое тело. Йозеф разработал щадящую систему упражнений , которая помогает восстанавливать дыхание и медленно прорабатывать все группы мышц.

Почему занятия пилатесом пользуются популярностью во всём мире?

Пилатес — это уникальная система тренировок и лучший комплекс упражнений для начинающих , ведь он подходит для занятий в домашних условиях , для любого возраста и пола , не требует особого уровня физической подготовки и способствует похудению. Кроме того , упражнения для занятий пилатесом можно найти в свободном доступе в интернете.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес одинаково полезен как для укрепления тела , так и для улучшения духовного и эмоционального состояния. Пилатес прекрасно подходит для женщин , поскольку ускоряет процесс похудения и незаменим в работе над телом для тех , кто хочет добиться долговременного результата.

Основные правила пилатеса дома:

• Плавность движений и больших нагрузок;
• Изоляция упражнений и расслабление,
• Никаких лишних движений тела;
• Циркуляция дыхания: вдох через нос , выдох ртом;
• Концентрация внимания;
• Центрирование: напряжение мышц живота;
• Постепенное увеличение нагрузок;
• Симметрии тела и контроль мышц;
• Регулярность тренировок: 2−3 раза в неделю.

Регулярные пилатес-тренировки дома способствуют:

• Улучшению осанки и укреплению мышц тела;
• Подтянутости зоны декольте и плоскости живота;
• Оздоровлению нервной , сердечно-сосудистой , дыхательной и пищеварительной систем;
• Пилатес улучшает кровообращение , нормализует подвижность суставов и помогает наладить режим сна.

Пилатес для начинающих: тренировки в домашних условиях

• Тренируйся 2−3 раза в неделю по 20−30 минут в день;
• Начинай упражнения с пятиминутной разминки;
• Для похудения придерживайся правил здорового питания в совокупности с тренировками;
• Слушай себя и концентрируйся на качестве , а не количестве;
• Начни заниматься с небольшой нагрузкой , увеличивай её постепенно;
• Работай с весом собственного тела , не спеши применять отягощения.

Пилатес дома: разминка перед выполнением комплекса упражнений

Задача разминки — разогреть мышцы и настроить дыхание.

Выполняй разминку не менее 5 минут , чтобы успеть привести мышцы в податливое состояние перед тренировкой.

Дыши носом , выдыхай через рот. Сядь ровно и постарайся вдыхать и выдыхать максимально медленно , при этом напрягай и расслабляй мышцы живота. Тянись руками на выдохе вверх и в стороны.

Пилатес: комплекс лучших упражнений в домашних условиях для начинающих

Комплекс упражнений для дома идеально подходит даже беременным и кормящим женщинам. Всё дело в том , что « хороший» пилатес не причиняет болевых ощущений , в отличие от многих других видов физической нагрузки. Этот именно тот случай , когда организм приходит в желаемую форму постепенно , подстраиваясь под новые ритмы.

Старайся выполнять упражнения вдумчиво , чтобы качество и длительность были важнее , чем скорость и силовая нагрузка.

Упражнение 1

Прорабатываем мышцы спины и заднюю поверхность бедра.

1. Ноги на ширине плеч , немного согни в коленях.
2. Стой прямо , опусти плечи.
3. Поднимите на вдохе руки вверх , а на выдохе опустите торс вниз.
4. Скручивайся , макушкой тянитесь к полу.
5. Вдохни и медленно поднимите туловище вверх.
6. На выдохе медленно возвращайся в исходное положение.
7. Повтори 5−6 раз.

Упражнение 2

Планка помогает укрепить весь корпус тела , особенно это упражнение подходит для мышц спины и пресса.

1. Упрись пальцами ног и локтями в пол , смотри прямо перед собой.
2. Тело должно образовать прямую линию , мышцы напряжены.
3. Попробуй продержаться в планке не менее 30 секунд.
4. Повтори 2−3 раза.

Упражнение 3

Махи руками позволяют проработать все мышцы , но движений должно быть не меньше сотни.

1. Ляг на пол и приподними голову.
2. Выпрями руки вдоль туловища и втяни живот.
3. Подними ноги под углом 40 градусов и вытяни носки.
4. Выполняй махи вверх-вниз по 6 раз: на вдохе и выдохе.
5. Повтори упражнение 2 раза.

Упражнение 4

Перекатывания идеально тренируют координацию движений.

1. Сядь на пол , подтяни ноги к животу и обхвати их руками.
2. Проделай 8−10 перекатов , назад и вперёд с упором на позвоночник.
3. Повтори упражнение с небольшими паузами 3−4 раа.

Упражнение 5

И снова прекрасное упражнение для всего тела.

1. Зацепи руки в замок за головой;
2. Приподними голову , плечи , шею и ноги , согнутые в коленях под углом 90 градусов.
3. На выдохе выпрямляй левую ногу вперёд и поворачивай торс вправо , на вдохе выпрямляй правую ногу , а торс поворачивай влево.
4. Повтори 8−10 раз.

• 

«Идеальная тренировка для невест»: Дженнифер Энистон раскрыла секрет стройности