Комплекс упражнений на улице
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Комплекс упражнений на улице

Тренировка на улице: лучшие упражнения на свежем воздухе для мужчин и девушек

Для того, чтобы тренироваться, качаться и становиться сильнее не обязательно сидеть в жарких залах и тягать железо. Во-первых, для развития достаточно лишь свое тело. Во-вторых, тренировки на свежем воздухе приятнее для организма. Воздух не застаивается как в помещении. Если в зале есть кондиционер, а на улице жара, то плюс конечно не в сторону улицы. Во всех других случаях, организму намного приятнее находиться в атмосфере свежего воздуха и природного климата.

Упражнения на улице для похудения и рельефа

1. Упражнение велосипед

  1. Поставьте ноги на ширине плеч;
  2. руки поднимите вверх, согнув их в локтях, так чтобы образовался угол в 90 градусов;
  3. поднимайте колено вверх и касайтесь его противоположным локтем.

Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.

2. Берпи

  1. Станьте ровно;
  2. примите упор лежа;
  3. Сделайте отжимание;
  4. снова встаньте;
  5. подпрыгните хотя бы на 10 см и хлопните над головой.

Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.

3. Приседания с выпрыгиванием

  1. Поставьте ноги на ширине плеч;
  2. выполняйте обычные приседания, но выпрыгивайте при подъеме.

Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.

4. Жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья;
  2. корпус слегка наклоните вперед;
  3. опускайтесь до угла 90 градусов, который образуется между корпусом и внутренней частью руки;
  4. распрямляйте руки полностью.

Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.

5. Отжимание от брусьев в упоре лежа

  1. Примите упор лежа на брусьях;
  2. опускайтесь максимально низко.

Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →

6. Подтягивания прямым хватом

  1. Возьмитесь за турник пальцами от себя;
  2. руки должны быть на ширине плеч;
  3. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.

7. Отжимание спайдермен

  1. Примите упор лежа;
  2. руки поставьте шире ваших плеч;
  3. когда опускаетесь, выводите колено в сторону и касайтесь вашего локтя;
  4. затем меняйте колено.

Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.

8. Псевдо планш

  1. Возьмитесь за турник;
  2. поставьте руки на ширине плеч;
  3. поднимайте корпус, чтобы он стал перпендикулярно к земле.

Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.

9. Поднятие ног к перекладине

  1. Возьмитесь за турник;
  2. руки поставьте на ширине плеч;
  3. поднимайте ровные ноги, носками к перекладине.

Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.

10. Подтягивание с уголком

  1. Схватитесь за перекладину;
  2. руки поставьте на ширине плеч;
  3. поднимите ноги в уголок (90 градусов от тела);
  4. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.

11. Жим на брусьях с уклоном назад

  1. Примите упор на брусьях;
  2. ноги закиньте на брусья перед собой;
  3. корпус отклоните назад;
  4. совершайте жим по диагонали, с уклоном назад.

Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.

Программа тренировок на улице для мужчин и девушек

Прежде, чем приступать к сету, разумеется, необходимо размяться. Это делается для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы раньше времени не закислиться. От этого будет зависеть ваш результат. Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону.

  1. После этого начните с велосипеда: делайте либо в течении минуты, либо 20-30 раз.
  2. Далее можно перейти к стандартным подтягиваниям либо к брусьям. Норма их выполнения – 7-10 раз на турнике и 10-15 раз на брусьях.
  3. Чтобы не забивать мышцы, перейдите к приседаниям.
  4. Потом перейдите к псевдо планшу. Это упражнение делайте от 5 до 7 повторений.
  5. По той же схеме, перейдите к отжиманиям спайдермен или на брусьях – 12-15 раз.
  6. Пресс на турнике выполняйте в отметке — 10 повторений.
  7. В списке есть упражнения, которые похожи между собой, например, прямые подтягивание и подтягивания с уголком, для таких случаев идет одинаковое количество повторений.
  8. Закончить тренировку рекомендуется с помощью берпи 10-15 раз или в течении минуты.

Насчет отдыха, тут смотрите сами:

  • Если необходимо похудеть, то старайтесь делать отдых меньше и держаться в районе 30-40 секунд.
  • Если занимаетесь для общего поддержания и развития, то можете и минуту отдыхать.

Для программы тренировок девушкам на похудение рекомендуется выполнять те упражнения, в которых идет большое количество движений, а на улице есть огромный размах. Чем больше динамики в тренировке, тем больше идет процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу.

Мужчинам в этой уличной программе придется выполнять намного больше. Для прокачки рельефа просто нужно следить за темпом.

  • Если делать медленно, то идет упор на массу;
  • если делать в среднем темпе, то, опять же, запускается процесс сжигания жира, что помогает приобрести ту самую жилистость и красивый рельеф.

Заключение

Эти упражнения на свежем воздухе, подойдут абсолютно для любой категории спортсменов и в разной ситуации. Вы можете менять их на свое усмотрение: порядок, сами упражнения и их количество. Такая уличная тренировка поможет девушкам похудеть, а парням наработать рельеф.

Тренировка на улице в видео формате

Livasteel

Всё о «железном спорте»

Тренировки на улице: как “накачаться” без тренажерного зала

Тренировки на улице – это самый модный спортивный тренд 2020 года. Ну во-первых, тренировка на свежем воздухе полезнее для здоровья. Во-вторых, такие активности развивают выносливость и функциональность организма. В-третьих, коронавирус. Тренажерные залы по все стране закрываются, а это значит, что тренироваться приходиться дома или на улице. К слову, если вы до сих пор ходите в тренажерный зал, то хотя бы соблюдайте эти правила защиты.

Тренировки на улице

Возможно в вашем городе есть настоящие уличные тренажеры, тогда вам очень повезло, но мы будем отталкиваться от минимума. Наверно даже в самом маленьком городке (типа моего) можно найти брусья и турники. Ну, а если эти конструкции можно найти на местном стадионе – это вообще “величие”, поскольку стадион нам пригодится.

Перед началом тренировки нужно в течении 10 минут размяться, чтобы не получить растяжений и прочих неприятностей. Теперь начнём наши тренировки на улице.

Бег

Многие предпочитают заканчивать свою тренировку кардио-упражнением, но мне кажется, что с него надо начинать. Легкий бег отлично “разогревает” тело и нормализует работу сердца и сосудов, подготавливая нас к более серьёзным нагрузкам. Поэтому я рекомендую пробежаться в течении 10-20 минут, перед основной тренировкой.

Берпи с отжиманием

Это функциональное упражнение можно назвать лучшим для тех, кто хочет повысить выносливость или сжечь жир. Необъяснимо, но берпи гораздо легче делать на улице, чем дома или в зале. Видимо дело в свежем воздухе.

Техника

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч;

2. Примите упор лежа;

4. Прыгаем вверх вытягивая руки над головой.

Рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Отжимания на брусьях (вертикально и с наклоном)

Крутейшее упражнение, которое прорабатывает половину торса. Если делать отжимания на брусьях в вертикальном положении, то вы тренируете трицепс, плечи и даже широчайшие мышцы спины. Если же во время выполнения упражнения вы наклонитесь вперед, тогда большая часть нагрузки “уйдет” в верхнюю часть груди. Поэтому, я рекомендую чередовать эти два способа: один подход отжимайтесь вертикально, другой с наклоном вперед.

Техника

1. Взбираемся на брусья;

2. Опускаемся до тех пор, пока руки в локтях не будут согнуты под 90 градусов;

3. Возвращаемся в исходную позицию, полностью выпрямив руки.

Лучше сделать не менее 6 подходов: три из них будут выполнены вертикально, а три с наклоном корпуса вперед.

Читать еще:  Упражнения по русскому языку 4 класс

Подтягивания на перекладине (стандартный хват и обратный хват)

Тренировки на улице тяжело представить без этого упражнения и здесь тоже будут два варианта его выполнения. 1. Стандартные подтягивания широким хватом – лучшее упражнение на широчайшие мышцы спины. Оно позволит сделать вашу спину широкой и рельефной; 2. Подтягивания обратным хватом – этот вариант упражнения акцентирует нагрузку на бицепсах рук.

Я также рекомендую чередовать эти два варианта подтягивания, чтобы проработать, как можно большее количество мышечных групп.

Техника

1. Запрыгиваем на турник (руки на ширине плеч для подтягиваний обратным хватом; руки шире плеч для подтягиваний широким хватом);

2. Подтягиваемся таким образом, чтобы подбородок оказался над перекладиной;

3. Возвращаемся в исходное положение.

Здесь я также рекомендую сделать не менее 6 подходов: три из них будут выполнены стандартным хватом, а три обратным.

Отжимания (классические и “алмазные”)

Тренировки на улице и отжимания также не существуют друг без друга. У этого упражнения тоже десяток вариаций, но разберем мы только две: “классические” и “алмазные”. Про “классические” отжимания даже писать не хочется. Все, кто ходили в школу, прекрасно помнят и знают это упражнение, а вот “алмазные” отжимания мало, кто делал. На них и остановимся подробнее.

Алмазные отжимания это такой вид отжиманий, которые акцентируют нагрузку на трицепсы рук. “Алмазными” они называются потому, что ладони вы ставите таким образом, что указательные и большие пальцы рук соприкасаются друг с другом образуя фигуру, напоминающую алмаз. Делать это упражнение сложно из-за узкой постановки рук, поэтому если сначала не получится – не расстраивайтесь.

Скручивания на пресс лежа

Вот мы и добрались до упражнения на пресс, которое все терпеть не могут, однако делать его нужно.

Техника

1. Ложимся на пол, ноги согните в коленях, руки скрепите в “замок” за головой;

2. Поднимайте торс, но не слишком высоко, мышцы должны оставаться в напряжении;

3. Вернитесь в исходную позицию.

Рекомендую делать это упражнение в 3 подхода и до “отказа”. Не “тяните” руками голову, у вас должен работать торс, а не руки.

На сегодня всё. Эти упражнения на улице можно назвать “джентльменским набором” любого человека: они эффективные, подходят всем и прорабатывают всё тело. Очень надеюсь, что упражнения из этой статьи найдут своё место в вашей тренировочной программе.

Тренировкам в тренажерном зале на этом сайте посвящена целая рубрика, переходите и читайте, там много интересного. Также подписывайтесь на нашу “вкусную” кулинарную группу в инстаграм. Спасибо за внимание!

5 самых эффективных упражнений для тренировок дома и на улице

5 групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).

С чего всё начиналось, как вы начали заниматься спортом?

Историй тысячи, кто-то нашел хорошего тренера, кто-то друзей в спортзале, а моя началась дома наедине со своими мыслями.

Что же делать, если не позволяют средства, время или большое количество людей в спортивном зале?

Ответ прост, тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие . Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заблуждение, и вы поймете почему, дочитав данную статью.

Представляю пять групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).

5 групп упражнений для грамотной программы домашних тренировок

1. Бег и приседания. Сила в фундаменте, а фундамент – это ваши ноги

Начнем с простого, с того, что может каждый. Выйти на улицу и пробежать пару километров за 5-10 минут — выглядит не сложно. Дело в стабильности и системе, если делать такие пробежки ежедневно, то ваше самочувствие улучшится в разы, и этого уже достаточно для поддержания небольшого тонуса в теле. Дальше – больше, увеличивайте время, 20 минут, 30 минут.

Важно не торопиться, самые большие достижения вырабатываются с годами практики, а не за один месяц. Поверьте, именно в этом ключ к успеху, в том, чтобы не сдаваться.

На улице дождь или минус 30 градусов? Хотите набрать массу, а не похудеть? Тогда время для приседаний. Достаточно сделать комплекс из пяти подходов по 10-20 раз в зависимости от ваших возможностей.

Любите ставить глобальные цели перед собой? Тогда увеличивайте время бега или количество приседаний, и через 1-2 года получится пробежать марафон, а это отличный результат.

В помощь, для отслеживания километража, пригодится бесплатная программа Nike Running+, которая доступна на большинстве смартфонов.

Много повторений в приседаниях не сделают вам больших квадрицепсов, тогда стоит усложнить упражнение.

  • Встаньте спиной ко стулу и закиньте одну ногу на него,
  • отойдите корпусом немного вперед,
  • это даст возможность делать очень мощные выпады и выпрыгивания на одной ноге, что увеличивает силовую нагрузку.

Таким образом, при тренировке дома ваши квадрицепсы почувствуют, что такое тяжелая работа, не меньше, чем от железа.

2. Подтягивания, гиперэкстензии и тяги. Спина и предплечья откроют путь к другим группам мышц

Спортивная площадка с турником и брусьями есть практически в каждом дворе. Подтягивание – это стандартное упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины. Упражняясь постоянно на турнике вы получите сильную и красивую спину на долгие годы. Обычная тренировка состоит из 4-5 подходов в количестве раз комфортном для вас.

Не можете подтягиваться, но мечтаете научиться? Тогда начните с низкого турника или брусьев, эмитируйте подтягивания, помогая себе ногами. Как бы это смешно ни звучало, но абсолютно то же самое можно использовать и в тренировке дома, используя обычную палку, например, от швабры, и два стула со спинками.

Более продвинутые могут прибрести домашний турник в дверной проём, его цена в пределах 1-2 тыс. рублей.

Вторым важным упражнением в этой группе будут гиперэкстензии. Что это из себя представляет? Это упражнения для мышц поясницы. Выполнять в домашних условиях можно в упрощённом виде лёжа на полу, отрывая грудь и голову от пола. Делая это стабильно, вы забудете о болях в области поясницы и улучшите здоровье.

На смартфонах сегодня доступно бесплатное приложение под названием «Just 6 weeks», которое позволит системно контролировать количество подтягиваний и ставить цели в упражнениях. Если Вы уже подтягиваетесь хотя бы 7-10 раз, то за 6 недель по программе, следуя приложению, можно достичь 20 подтягиваний.

Может это и преувеличение, торопиться не стоит, но удобство в использовании почувствуете сразу.

3. Отжимания. Классика остается вечной, сила у вас в груди

Отжимания – это общеизвестное классическое упражнение для мышц груди. Здесь удивить особо нечем.

В обычной вариации на полу акцент делается на среднюю часть грудных мышц.

Можно также сделать акцент на верхнюю часть грудных и дельты, закинув ноги на возвышенность, например, стул или кровать, и наоборот, для нижней части груди.

Плюс менять расстояние между положением рук, узкий хват больше позволяет работать на трицепс, а очень широкий на дельтовидные мышцы.

В приложении «Just 6 weeks», вы можете поставить цель – 100 отжиманий за 6 недель, программа сама рассчитает количество повторений в подходах, это достаточно удобно, но больше как дополнение.

Кроме простых отжиманий, в программу тренировок следует включить отжимания на брусьях, если на улице, и дома — обратные отжимания от скамьи, стула или кровати.

Эти упражнения концентрируют работу на трицепсе, объем которого составляет 2/3 от общего объёма руки. Если хотите большие руки, то забудьте о бицепсе, так как трицепс даст то, что вам нужно.

Стремитесь набрать мышечную массу? Тогда следует постепенно усложнять отжимания, делая взрывные выпрыгивания руками на стулья или книги, а для больших дельт можно делать отжимания в стойке на руках у стенки.

4. Пресс. Крепкие мышцы живота — залог здорового пищеварения

Мышцы брюшного пресса – это отдельная история. Прорабатывать эти мышцы различными упражнениями можно бесконечно долго, но сосредоточимся на базовых.

Достаточно сделать стандартные скручивания в нескольких подходах, а также классический уголок на статику на брусьях или дома между стульев.

Я уже несколько раз упомянул приложение «Just 6 weeks», пресс не исключение, там тоже есть возможность рассчитать количество повторений в подходе на скручивания.

Главное избегайте выполнения на твердом полу, старайтесь беречь поясницу.

За 6 недель предлагает достичь результата в 200 скручиваний, что будет немало. Калории сожгутся прилично, но, набирая мышечную массу, лучше не стремиться к таким результатам.

Секрет техники скручиваний кроется в самом названии, нужно скручиваться, то есть полностью сокращать мышцу брюшного пресса, как рулон. Такая техника позволит избежать травм и более эффективно достигать результатов.

Кроме того, в свой комплекс домашних тренировок вы можете включить все виды планок. Это статическая нагрузка, которая позволит проработать самые глубокие участки брюшного пресса. Выполняется довольно просто, классическая вариация – лицом к полу с упором на локти.

5. Бицепс. Ваши руки – это стремление к совершенству

Упражнение, которое спасет ваш бицепс, если нет возможности пойти в зал, выполняется аналогично подтягиваниям, описанным ранее, только обратным хватом и тягой ко лбу от брусьев или перекладины между двух стульев (палки).

Также бицепс можно прорабатывать статически, опираясь к стене и различным проемам.

Следует учесть, что бицепс не просто так указан последним. Данные мышцы задействуются и в других упражнениях, к примеру, в подтягиваниях, поэтому не требуют такой концентрации.

Даже при наборе массы в спортзале с отягощениями любой профессионал скажет, что главное – это базовые упражнения.

Читать еще:  Упражнение цигун для начинающих

К сожалению, вариантов работы на бицепс в домашних условиях не так много, самое оптимальное – это всё же приобрести гантели. Нет возможности? Необязательно искать самые дорогие в ближайшем магазине спорттоваров, достаточно посмотреть б/у на любом ресурсе, это недорого.

В заключение, отметим, что будет глупо отрицать возможность достичь результатов в поддержании формы в любом направлении, работая вне спортзала.

Если вы хотите похудеть, сжигание калорий с большим количеством повторений – это самый доступный вариант.

В другом случае, набирая массу, есть великое множество упражнений с усложненным вариациями, которые заменяют в определенной степени тренировки с отягощениями.

Не забывайте о питании. Придерживайтесь стабильности, и результат не заставит себя ждать, удачи и успехов в спортивных результатах! опубликовано econet.ru . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Для верного составления тренировочной программы, необходимо на начальном этапе определиться с конечным желаемым результатом. Цели у мужчин в физических упражнениях могут быть разные:

• набрать мышечную массу для участия в соревнованиях или просто выглядеть атлетичным;
• похудеть после долгого времени отсутствия физических нагрузок;
• улучшить функциональные качества – быстрее бегать, стать более выносливым в плавании, езде на велосипеде, поднимать больший вес, длиннее прыгать и т. д.;
• натренировать силу воли, а в дальнейшем перенести спортивный настрой на бытовые дела, построение крепкой семьи, карьерного восхождения, роста собственного капитала;
• улучшение здоровья, в виде поддержания и укрепления своей сердечно-сосудистой системы, профилактика или восстановление суставов, сохранение здоровой спины (особенно в области поясницы), предотвращение шейного остеохондроза и др.;
• суметь постоять за себя и своих близких, ведь мудрость в умении предотвратить конфликт, чем воспользоваться физической силой;
• конечно же, вызвать симпатию противоположного пола или быть похожим на кумира (в основном, такие сомнительные цели быстро теряют актуальность).

Это далеко не полный список, а лишь основное с чем я сталкивался в своей 7-летней тренировочной практике, а также при общении с другими атлетами. От поставленной в начале цели будет зависеть способ её достижения, которых бывает огромное множество (рабочие и не рабочие).

Мы хотя бы 1 раз в жизни занимались каким-либо видом спорта. В начальной и средней школе я больше всего не любил урок физкультуры. В начальных классах был склонен к полноте, но после похудения «сам по себе» физические упражнения давались по-прежнему тяжело.

Я был слаб физически почти по всем школьным нормативам (знакомая история?). В свое время меня вдохновили старшие товарищи, которые занимались на перекладине и брусьях, также ролики ребят из YouTube.

В 2018 активно развиваются много популярных разновидностей тренировок на улице – CrossFit, Street WorkOut/Calisthenics, триатлон, марафоны, и другие спортивные направления. Готовы узнать больше о подобных тренировках? Тогда читаем дальше.

Из перечисленных видов спортивного досуга, хочу подробнее описать одно из самых доступных и условно бесплатных типов тренировок для мужчин (уже давно и для девушек). Street WorkOut («тренировки на улице» или как принято за границей – Calisthenics) – свободный спортивный стиль, что подразумевает тренировки на улице с весом собственного тела в максимально естественных для человека упражнениях. К преимуществам таких тренировок относятся:

финансовая доступность каждому (минимум инвентаря, одежды и не нужно искать спецпомещение);
• ведение здорового образа жизни, отказ от вредных привычек, пересмотр текущего режима сна и питания;
• создание атлетичного и подтянутого тела, укрепление сухожилий и связок, сердечной системы;
• возрастная доступность (разные уровни нагрузки от малышей до пожилых людей);
• соответствие лозунгу «тренировки – где угодно, когда угодно, с кем угодно».

Пришло это направление из запада (США), а позже перекочевало в СНГ и Европу. В отечественных кругах все помнят наших пап, дедушек, которые в молодости крутили «солнышко» на перекладине, выполняли различные акробатические элементы.

Время худеньких «турникменов» прошлого исчерпало себя, движение переродилось в новое силовое направление – WorkOut (средний вес силового воркаутера от 73 кг до 85 кг и выше). Тот спорт, те упражнения, которые я планирую описать в статье направлены на улучшение силовых показателей, выносливости, создания атлетичного тела, укрепление здоровья с получением удовольствия от жизни.

Что нужно для начала составления программы тренировок на улице для мужчин?

Пожелания для одежды предельно бюджетные, ведь главное комфортно себя чувствовать и свободно двигаться. Будем разбирать уличные условия в теплое время года, почти все упражнения с наступлением холодов вы сможете перенести в условия дома/квартиры/подходящего крытого помещения.

Из обуви подойдут удобные кроссовки, которые не давят, а шнурки не мешают движениям. Одежды минимум, особенно актуально в жаркое время года, когда можно заодно и позагорать при занятиях. Шорты и футболка/майка вполне сгодятся.

Обзаведитесь перчатками от мозолей для перекладины (по наблюдениям оказалось, что лучшие перчатки – простые дачные-огородные), бутылкой воды 1-1,5 л, тетрадью для записей, секундомером на смартфоне. Для лучшего сцепления рук с перекладиной – используйте спортивную магнезию (сухую или жидкую), которая продается в аптеке или спортивном магазине.

Когда вы собрали этот минимальный бюджетный набор – можно выходить на улицу. Почти в каждом дворе есть специализированные площадки с турниками, брусьями, шведской стенкой, рукоходом и т.д. Также уютный парк или школьный стадион под открытым небом, где можно делать пробежки.

Сейчас я описал общие, но не обязательные условия для начала занятий. Давайте теперь детально разберёмся на примере конкретных упражнений: опишу время отдыха, количество подходов, повторений, длительности тренировки, их частоту и другие аспекты.

Программа тренировок на неделю по дням

Тренировки – это лишь один из элементов, необходимых для достижения результата. Любой силовой спорт держится на 3 китах:

сон (режим, восстановление организма);
• питание (набор продуктов подбирается в зависимости от вида спорта, индивидуальной переносимости, текущих целей по цифре на весах, отражении в зеркале);
• тренировки.

Хороший восстановительный сон для спортсмена и сбалансированное питание, пожалуй, нельзя охватить в рамках данной статьи. Предлагаю погрузиться в 3-й важный момент спорта – тренировки.

Фитнес на улице предполагает одновременно свободу и тренировочную дисциплину. Приведу пример конкретной тренировки для тех, кто только начинает тренироваться и плохо знаком с техникой упражнений, их набором, временем отдыха.

На начальном этапе, предлагаю разбить тренировки на 3 тренировочных дня в неделю по 30-45 минут (+ тщательная разминка-разогрев вначале, около 10 минут), чтобы дать организму привыкнуть. Программа будет направлена на общее укрепление силы и проработку мышц верха и низа тела.

Подобная тренировка рассчитана на 1-2 месяца занятий, после следует перейти на другой набор упражнений, либо поменять последовательность уже существующих.

Выполнять всё стоит в подконтрольном ритме, без рывковых движений, с правильным дыханием (на усилие – выдох через рот, расслабление – вдох через нос), мысленно думайте о работающей мышце. Тренировки можно смещать по дням под ваш график, но количество дней отдыха между описанными ниже тренировками не смещаются.

Суть занятий будет в том, чтобы набрать общую сумму количества повторений за меньшее число подходов (по мере роста сил, старайтесь уменьшать количество подходов). Когда будете в состоянии выполнить указанную общую сумму повторений за 2-3 подхода, нужно ещё увеличить общую сумму и вновь разбить её на большее число подходов (5-6 или более).

Время отдыха между подходами – от 45 секунд до 2,5 минут (лучше ориентироваться на сердцебиение, приступайте к новому подходу, когда отдышались). Если пока не хватает сил выполнять какое-либо из упражнений без рывков, то упрощайте. Ниже приведен комплекс упражнений на улице, который расписан по дням.

ПН

• подтягивания верхним хватом на ширине плеч – руки внизу полностью выпрямлены, в верхней точке подбородок выше перекладины. Общая сумма – 25-40 повторений (подтягивания, например, можете делать с опорой на ноги с низкой перекладины, можно ещё подпрыгнуть и медленно опуститься. Это будет считаться 1 повторением. Если вы в состоянии выполнить полноценные повторения без упрощений – отлично);
• отжимания на брусьях – в верней точке руки прямые, а в нижней точке согнуты под 90 градусов. Общая сумма – 25-40 повторений (для упрощения можете делать не в полную амплитуду, опуститесь настолько, чтобы получилось выжать себя вверх. Чтобы научиться отжиматься на брусьях – подойдут медленные опускания с упора на прямых руках в нижнюю точку);
• подъемы ног в висе на турнике. Общая сумма – 30-50 повторений (при поднятии ног к перекладине, старайтесь поднимать их до 90 градусов и медленно опускать. Ноги держите прямыми или немного согнутыми);
• статическое удержание «Планка» на полу/земле. Общая сумма – 3-5 минут (становимся в упор лежа, удерживаем ровное тело на прямых руках или локтях. Лучше таз держать при усталости чуть выше параллели, чем опускать его слишком низко).

ВТ

СР

• приседания – общая сумма 30-50 повторений (ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу под 30-45 градусов. Начинайте движение с отведения таза назад и вниз одновременно, спина прямая. Опуститесь до 90 градусов в коленном суставе, колени не выходят за носок. После секундной фиксации внизу поднимайтесь в исходное положение);
• подъемы на икры – общая сумма 50-70 повторений (лучше делать на возвышенности, например, станьте ногой на край ступеньки или шведскую стенку, руками держите равновесие у опоры. Поднимитесь на носочки, зафиксируйтесь на 1-2 секунды в верхней позиции, медленно опуститесь вниз до полного растяжения мышц);
• выпады – общая сумма 25-40 повторений на каждую ногу (сделайте широкий шаг вперёд одной ногой и удерживая равновесие, с помощью опоры, присядьте до 90 градусов в коленном суставе передней ноги. Поменяйте ноги);
• статическое удержание положения «Стульчик» – общая сумма 2-3 минуты (станьте спиной у опоры – труба/стена. Плотно упритесь спиной, сделайте пол шага вперёд обеими ногами и присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу, а икроножные мышцы оказались перпендикулярны полу).

ЧТ

Читать еще:  Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

ПТ

• подтягивания нижним (обратным) хватом на ширине плеч – 25-40 раз в общей сумме;
• отжимания от пола – с упора лёжа на прямых руках опуститесь до касания грудью пола, выжимайте себя вверх. Общее число повторов – 40-60 (можно выполнять с колен);
• подъемы ног в упоре на брусьях – аналогично подъему ног на перекладине. Общая сумма – 30-50 повторений;
• статическое удержание тела в верхней позиции подтягивания (подбородок выше перекладины) – 2-3 минуты в общей сумме;
• статическое удержание тела в нижней позиции при отжиманиях на брусьях – 2-3 минуты в сумме.

СБ

ВС

Парни, теперь у вас всегда есть под рукой это базовое руководство, к которому вы сможете вернуться, поделиться им с друзьями и близкими. По конкретным вопросам – пишите в комментариях. Больше информации о доступных тренировках можно почитать в уже опубликованных статьях нашего блога. Тренируйтесь с умом, да прибудет с вами сила.

5 самых эффективных упражнений для тренировок дома и на улице

5 групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).

С чего всё начиналось, как вы начали заниматься спортом?

Историй тысячи, кто-то нашел хорошего тренера, кто-то друзей в спортзале, а моя началась дома наедине со своими мыслями.

Что же делать, если не позволяют средства, время или большое количество людей в спортивном зале?

Ответ прост, тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие . Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заблуждение, и вы поймете почему, дочитав данную статью.

Представляю пять групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).

5 групп упражнений для грамотной программы домашних тренировок

1. Бег и приседания. Сила в фундаменте, а фундамент – это ваши ноги

Начнем с простого, с того, что может каждый. Выйти на улицу и пробежать пару километров за 5-10 минут — выглядит не сложно. Дело в стабильности и системе, если делать такие пробежки ежедневно, то ваше самочувствие улучшится в разы, и этого уже достаточно для поддержания небольшого тонуса в теле. Дальше – больше, увеличивайте время, 20 минут, 30 минут.

Важно не торопиться, самые большие достижения вырабатываются с годами практики, а не за один месяц. Поверьте, именно в этом ключ к успеху, в том, чтобы не сдаваться.

На улице дождь или минус 30 градусов? Хотите набрать массу, а не похудеть? Тогда время для приседаний. Достаточно сделать комплекс из пяти подходов по 10-20 раз в зависимости от ваших возможностей.

Любите ставить глобальные цели перед собой? Тогда увеличивайте время бега или количество приседаний, и через 1-2 года получится пробежать марафон, а это отличный результат.

В помощь, для отслеживания километража, пригодится бесплатная программа Nike Running+, которая доступна на большинстве смартфонов.

Много повторений в приседаниях не сделают вам больших квадрицепсов, тогда стоит усложнить упражнение.

  • Встаньте спиной ко стулу и закиньте одну ногу на него,
  • отойдите корпусом немного вперед,
  • это даст возможность делать очень мощные выпады и выпрыгивания на одной ноге, что увеличивает силовую нагрузку.

Таким образом, при тренировке дома ваши квадрицепсы почувствуют, что такое тяжелая работа, не меньше, чем от железа.

2. Подтягивания, гиперэкстензии и тяги. Спина и предплечья откроют путь к другим группам мышц

Спортивная площадка с турником и брусьями есть практически в каждом дворе. Подтягивание – это стандартное упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины. Упражняясь постоянно на турнике вы получите сильную и красивую спину на долгие годы. Обычная тренировка состоит из 4-5 подходов в количестве раз комфортном для вас.

Не можете подтягиваться, но мечтаете научиться? Тогда начните с низкого турника или брусьев, эмитируйте подтягивания, помогая себе ногами. Как бы это смешно ни звучало, но абсолютно то же самое можно использовать и в тренировке дома, используя обычную палку, например, от швабры, и два стула со спинками.

Более продвинутые могут прибрести домашний турник в дверной проём, его цена в пределах 1-2 тыс. рублей.

Вторым важным упражнением в этой группе будут гиперэкстензии. Что это из себя представляет? Это упражнения для мышц поясницы. Выполнять в домашних условиях можно в упрощённом виде лёжа на полу, отрывая грудь и голову от пола. Делая это стабильно, вы забудете о болях в области поясницы и улучшите здоровье.

На смартфонах сегодня доступно бесплатное приложение под названием «Just 6 weeks», которое позволит системно контролировать количество подтягиваний и ставить цели в упражнениях. Если Вы уже подтягиваетесь хотя бы 7-10 раз, то за 6 недель по программе, следуя приложению, можно достичь 20 подтягиваний.

Может это и преувеличение, торопиться не стоит, но удобство в использовании почувствуете сразу.

3. Отжимания. Классика остается вечной, сила у вас в груди

Отжимания – это общеизвестное классическое упражнение для мышц груди. Здесь удивить особо нечем.

В обычной вариации на полу акцент делается на среднюю часть грудных мышц.

Можно также сделать акцент на верхнюю часть грудных и дельты, закинув ноги на возвышенность, например, стул или кровать, и наоборот, для нижней части груди.

Плюс менять расстояние между положением рук, узкий хват больше позволяет работать на трицепс, а очень широкий на дельтовидные мышцы.

В приложении «Just 6 weeks», вы можете поставить цель – 100 отжиманий за 6 недель, программа сама рассчитает количество повторений в подходах, это достаточно удобно, но больше как дополнение.

Кроме простых отжиманий, в программу тренировок следует включить отжимания на брусьях, если на улице, и дома — обратные отжимания от скамьи, стула или кровати.

Эти упражнения концентрируют работу на трицепсе, объем которого составляет 2/3 от общего объёма руки. Если хотите большие руки, то забудьте о бицепсе, так как трицепс даст то, что вам нужно.

Стремитесь набрать мышечную массу? Тогда следует постепенно усложнять отжимания, делая взрывные выпрыгивания руками на стулья или книги, а для больших дельт можно делать отжимания в стойке на руках у стенки.

4. Пресс. Крепкие мышцы живота — залог здорового пищеварения

Мышцы брюшного пресса – это отдельная история. Прорабатывать эти мышцы различными упражнениями можно бесконечно долго, но сосредоточимся на базовых.

Достаточно сделать стандартные скручивания в нескольких подходах, а также классический уголок на статику на брусьях или дома между стульев.

Я уже несколько раз упомянул приложение «Just 6 weeks», пресс не исключение, там тоже есть возможность рассчитать количество повторений в подходе на скручивания.

Главное избегайте выполнения на твердом полу, старайтесь беречь поясницу.

За 6 недель предлагает достичь результата в 200 скручиваний, что будет немало. Калории сожгутся прилично, но, набирая мышечную массу, лучше не стремиться к таким результатам.

Секрет техники скручиваний кроется в самом названии, нужно скручиваться, то есть полностью сокращать мышцу брюшного пресса, как рулон. Такая техника позволит избежать травм и более эффективно достигать результатов.

Кроме того, в свой комплекс домашних тренировок вы можете включить все виды планок. Это статическая нагрузка, которая позволит проработать самые глубокие участки брюшного пресса. Выполняется довольно просто, классическая вариация – лицом к полу с упором на локти.

5. Бицепс. Ваши руки – это стремление к совершенству

Упражнение, которое спасет ваш бицепс, если нет возможности пойти в зал, выполняется аналогично подтягиваниям, описанным ранее, только обратным хватом и тягой ко лбу от брусьев или перекладины между двух стульев (палки).

Также бицепс можно прорабатывать статически, опираясь к стене и различным проемам.

Следует учесть, что бицепс не просто так указан последним. Данные мышцы задействуются и в других упражнениях, к примеру, в подтягиваниях, поэтому не требуют такой концентрации.

Даже при наборе массы в спортзале с отягощениями любой профессионал скажет, что главное – это базовые упражнения.

К сожалению, вариантов работы на бицепс в домашних условиях не так много, самое оптимальное – это всё же приобрести гантели. Нет возможности? Необязательно искать самые дорогие в ближайшем магазине спорттоваров, достаточно посмотреть б/у на любом ресурсе, это недорого.

В заключение, отметим, что будет глупо отрицать возможность достичь результатов в поддержании формы в любом направлении, работая вне спортзала.

Если вы хотите похудеть, сжигание калорий с большим количеством повторений – это самый доступный вариант.

В другом случае, набирая массу, есть великое множество упражнений с усложненным вариациями, которые заменяют в определенной степени тренировки с отягощениями.

Не забывайте о питании. Придерживайтесь стабильности, и результат не заставит себя ждать, удачи и успехов в спортивных результатах! опубликовано econet.ru . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector