Комплекс упражнений на брусьях
Программа тренировок на брусьях: совершенство в деталях
Тренировки на брусьях весьма популярны среди любителей физических нагрузок. Этот великолепный инструмент можно найти где угодно: в спортзале, на стадионе, да и практически в каждом дворе. Доступность и незамысловатая конструкция только добавляет баллов в зачет этому спартанскому тренажеру.
Как правильно отжиматься на параллельных жердях
Рассмотрим классические отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы. Впрочем, при их выполнении в процесс включаются и весь плечевой пояс.
- Процесс должен происходить медленно. В идеале подъем должен длиться 1 секунду, а опускание- 3.
- Исходное положение: руки выпрямлены, держат перекладины сверху, сгибаем ноги в коленях так, чтобы образовался угол в 90 градусов.
- Корпус нужно подать немного вперед и опустится, сгибая руки в локтях.
- Изначально вдох делается в верхнем положении. А потом во время подъема. Выдох при опускании.
- Опускаться можно до образования в локтевых суставах угла в 90 градусов. Можно ниже, в зависимости от ваших планов на прокачку разных участков торса. Повторяем.
Какие мышцы включаются в работу во время отжиманий на брусьях
Широкий и развитый торс мечта каждого уважающего себя мужчины. А как он привлекает особей противоположного пола это вообще отдельная история. Никакие тренажеры не смогут вам помочь так, как помогут эти две волшебные параллельные палочки. Они полностью проработают: плечи, руки и грудь. Во время простой, но эффективной работы на данном снаряде, каждый миллиметр ваших мышечных волокон будет задействован в полной мере. А при работе с дополнительным грузом они будут молить вас о пощаде, но не слушайте их. Они привыкнут к этим нагрузкам и станут сильнее, выносливее и естественно больших объёмов.
Приемы проработки разных мышечных групп
- Базовые упражнения всегда эффективнее для набора массы и увеличения силы. При работе на брусьях нагружаются мускулы верхней части тела: грудные, трицепс и дельтовидные. Нагрузку можно регулировать наклонами корпуса, расположением рук и расстоянием между «досточками».
- Когда корпус наклонен вперед, весь упор будет идти на грудь. Для максимального эффекта необходимо согнуть ноги в коленях.
- При вертикальном положении корпуса и прямыми ногами во время подъема нагрузка пойдет на трицепс.
- Если локти смотрят в стороны, акцент смещается на грудные мышцы.
- Если локти прижать максимально к телу нагрузка пойдет на трицепс.
Влияние ширины снаряда на нагрузку мускул
- Когда положение рук на снаряде равно ширине плеч, тогда максимальной нагрузке поддается трехглавая мышца.
- Когда положение рук шире плеч- акцент сместится на мышечные участки груди.
- Идеальная ширина снаряда- это ширина чуть шире плеч атлета.
Техника безопасности при выполнении упражнений на брусьях
Эти советы будут полезны как для начинающих спортсменов, так и для матерых качков, которые зачастую пренебрегают правилами.
- Снаряд не должен шататься.
- Перекладины должны быть на одной высоте.
- Первое правило любой тренировочки- это обязательная разминка. Наш случай не исключение.
- Правильно дышите. Вдох делается в верхнем положении тела, дабы исключить возможность травмирования груди.
- Скорость в нашем случае не главное. Весь процесс опускания и поднятия корпуса должен длиться около двух секунд.
- Слишком большое расстояние между жердями может навредить вашим суставам.
- Распространенная ошибка у начинающих- это занятия с отягощениями. Вес прибавлять можно лишь тогда, когда вы сможете выполнять минимум 3 подхода по 15 раз.
Тренинг для начинающих
Если вы только начинаете накачку своих мускул, то параллельные жерди будут отличным инструментом для толчка во всех жимовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, жим гантелей и т.д.
- В случае если новичок не может осилить ни одного повторения на снаряде- то это конечно печально, но не критично. Не стоит сразу налегать на разрекламированные стероиды. Из этой ситуации есть иной выход- нужно начать с простых отжиманий от пола. Лучше делайте меньше «жимов», но за большее количество подходов.
- Если и классические отжимания от пола не даются новичку, тогда нужно начать отжиматься с колен, или руки поставить на возвышенность. Таким образом, навалка на мускулатуру уменьшится.
- Когда вы научитесь классическим отжиманиям и накопите достаточно сил, тогда уже можно смело идти на площадку и начинать покорять брусья. Если вы сделали пару повторений, пусть с трудом, то вы уже победили. Ни в коем случае не стыдитесь делать несколько раз с дрожащими руками.
- Делайте много подходов по разу или два раза, со временем увеличьте их количество.
Такая программа тренировок на параллельных жердочках была у многих начинающих бодибилдеров, когда они были маленькими и слабенькими.
Тренинг для набора массы
Рост мышечной массы напрямую зависит от времени, которое мышечные волокна проводят под нагрузкой. Так что делайте подъем и опускание тела медленно.
- Упражнение номер один- это, конечно же, классические отжимания от брусьев.
- Также на этом орудии можно выполнять и горизонтальные отжимания. Ноги и руки атлета располагаются на перекладинах, выполняются они, как и на земле, только у них есть весомое преимущество- возможность увеличить амплитуду движения, прогибаясь ниже перекладин.
- Естественно одних тренировок для набора мышечной массы будет недостаточно. Еще потребуется правильное питание и полноценный отдых.
- Для работы на массу потребуется делать без отягощения 5 подходов по максимуму повторений. Отдых между сетами не должен быть больше 3 минут. С отягощениями также 5 подходов только уже по 5 повторений в каждом.
Для максимального результата используйте разную ширину снаряда, положение рук и корпуса в зависимости какую группу мышц вы хотите качать в данный момент.
Тренинг с отягощением
Если вы без труда будете фигачить 12-15 повторений в несколько подходов, то настало время попробовать увеличить поднимаемый вес. Существуют специальные пояса для отягощений и жилеты. Лучше используйте специальный пояс, он широкий и удобный и обезопасит вас от травмирования. Прицепите для начала не тяжелый блин на пояс. В каждом сете делайте по 10-12 повторов. Постепенно меняйте блины на более тяжелые. Комплекс с утяжелением положительно повлияет на массу тела.
Тренинг для рельефа
Груда мускул- это еще не победа. Особенно если их скрывает зловещий жирок. Для конечного результата, чтобы они выглядели красиво и эстетично, нужно уменьшить его содержание в организме, при этом не потерять мышечную массу. Для этого нам потребуется: диета, интенсивные тренировки и возможно различные жиросжигатели и протеиновые коктейли.
- При работе с брусьями на рельеф стоит долбить от 10 до 15 и более повторений.
- Требуется сократить промежуток отдыха между сетами до 1- 2 минут.
- Следует использовать утяжеление такого веса, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений, с тем учетом, что вы сократили время отдыха.
- Использовать дроп сет— выполнение упражнения со снижением веса прям посреди самого подхода.
- Также при тренировке на рельеф хорошие результаты приносит такой прием как суперсет- это выполнение двух упражнений подряд без отдыха.
Программа тренировок на турнике и брусьях даст более ощутимые результаты, чем занятия на каком-то одном отдельном орудии. Практически у всех любителей заниматься с собственным весом, эти два брата неразлучны.
Видео: Работа над мышцами на брусьях (средний уровень сложности)
Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2014-04-17 Просмотры: 395 191 Оценка:
| ![]() ![]() ![]() ![]() комментов |
![]() ![]() ![]() ![]() просмотров |
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль: | |
![]() ![]() ![]() ![]() |
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров |
Серебрянная медаль: | |
![]() ![]() |
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров |
Золотая медаль: | |
![]() ![]() |
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
Задачи плана:
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – тяжёлая
Как вы уже поняли, для данного плана вам потребуются только турник и брусья. С их помощью вы сможете тренировать пресс, спину, грудь, бицепс и трицепс. Бицепсы и спина у вас будет работать при подтягиваниях. А грудь и трицепс при отжиманиях на брусьях. Но, как видите, плечи и ноги остаются не у дел. А это примерно половина тела. Но, лучше тренировать пол тела, чем не тренироваться вообще.
В каждой тренировке всего по 4 упражнения. Ну, во-первых, на турнике и брусьях не так много можно сделать упражнений. Я сейчас имею в виду только те упражнения, на которых можно накачаться. Я не беру в расчет множество акробатических и полуакробатических упражнений (типа «солнышко» и т. д.). А во-вторых, все эти упражнения довольно тяжёлые. Поэтому, мало не покажется.
Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: | Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Приседания со штангой | кг на | раз | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Становая тяга со штангой | кг на | раз | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Жим штанги лёжа | кг на | раз | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Жим штанги с груди стоя | кг на | раз | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Сгибание рук со штангой | кг на | раз | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Отжимания от пола / от пола с колен | раз | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Отжимания от брусьев / от лавки сзади | раз | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Подтягивания прямым хватом | раз | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Посчитать | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Точно удалить?
Тренировка 1 (пресс, грудь и спина)
23,275
273,1425 Тренировка 2 (пресс, бицепс и трицепс)
263,1423 Диета для этого комплекса
Не понравился план? Выберите себе другой
Отдых между подходами: в упражнениях на пресс (первое упражнение в каждой тренировке) — 2 минуты. В остальных — от 2-х до 3-х минут. Если ваша цель увеличить силу и массу мышц, то не советую делать больше 15 повторений. Если кому и 15 повторений будет легко, то нужно довешивать к поясу утяжелитель (диски от штанги или гирю). Просто больше 20 повторений уже будет тренировать в основном силовую выносливость. При подтягиваниях узким хватом голову нужно наклонять то в одну, то в другую сторону. То есть чередовать подтягивания вправо и влево. Специальную ручку для этого иметь не обязательно. Достаточно просто взяться руками за перекладину вплотную друг к другу. Отжимания от брусьев с ногами наверху сродни отжиманиям от пола с узкой постановкой рук. С той лишь существенной разницей, что на брусьях вы можете опуститься ещё ниже брусьев. А этот нюанс делает упражнение гораздо эффективней. По этому плану можно тренироваться как через день, так и через два дня. Нужно просто чередовать эти две тренировки. Но нельзя заниматься каждый день. Не будете успевать восстанавливаться. Как видите, все эти упражнения не требуют большой сноровки. Но вы должны уже уметь отжиматься и подтягиваться. Если же у вас это пока плохо получается, то тренироваться вам придётся с напарником. Который должен поддерживать вас за ноги или подталкивать за спину, чтобы вы могли сделать больше повторений. 1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store 2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! Упражнения на брусьях — как заниматься, программа тренировок для начинающихБрусья, пожалуй, одни из самых недооцененных спортивных снарядов для достижения хорошей физической формы. Кроме обычного рабочего положения, в котором тренируют условную грудь или трицепс, при наличии фантазии, можно прокачать вообще что угодно. С условием того, что брусья есть практически в каждом дворе среди многоэтажек и на каждой спортивной площадке, вы имеете доступ просто к бесценному тренажеру. Какие мышцы работают на брусьяхНачнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.
Как заниматься на брусьяхЭкспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше. Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно. Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком. Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей разминкой и правильной техникой. Противопоказаний на брусьях особо нет, кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы. Топ 9 упражнений на брусьях1. Стандартный жим на брусьях
2. Жим на брусьях с локтями в стороны
3. Жим с уклоном вперед
4. Жим плечами
Это упражнение хорошо проработает трапецию, плечи и шею. Аналог упражнения шраги. 5. Отжимание на брусьях лежа
6. Жим на брусьях с уклоном назад
7. Жим на брусьях обратным хватом
8. Ходьба руками на брусьях
Крайне интересное и полезное упражнение. Работает в качестве статитики и укрепляет ваше тело. Можно поиграться и усложнить его, обязав передвижение прыжками с помощью рук. Так же можно после каждого сдвига отжиматься. Это уже на вашей фантазии. 9. Упражнение на пресс
Программа тренировок на брусьяхБлагодаря многофункциональности брусьев у нас есть разнообразие, которое поможет правильно распределять нагрузку на разные мышцы и увеличить длительность тренировок. В принципе, как и в любой другой сфере расписание тренировок на брусьях приблизительно такое — ежедневно либо 3 к 1. Разница в том, что тренировка на брусьях каждый день – это укрепление, поддержание и небольшое увеличение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и сил, вы можете ежедневно выполнять эту тренировку на брусьях, а в некоторые дни еще дополнительно какую-то другую, вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплинированность. Порядок комплекса упражнений на брусьях такой:
Отдых между подходами 70 секунд. Желательно выполнять сет два раза, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, то начните с одного. Лазанье – завершающее упражнение, которое рекомендуется делать в конце тренировки, а не круга. Пресс, который был описан выше служит для того, чтобы не сбавлять интенсивности. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже на поднимание ног на турнике, но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, то вместо отдыха между кругами, делайте это упражнение. Общие советыХорошо разминайтесь, чтобы не получить травму. Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть. Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата. Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее. ЗаключениеБрусья – уникальный снаряд. С помощью них можно прокачать вообще все, что вы хотите. Наверное, только ноги нельзя, но и тут что-то придумать можно. Не ограничивайте себя шаблонными упражнениями. Тренировки не должны быть направлены на одну мышцу или даже группу. Нестандартный подход улучшит вас комплексно. Вы будете выносливым и сильным и не только в тех вещах, где тренируетесь. Упражнения на брусьях в видео форматеТренируемся на брусьяхНад красивым телом стоит усердно трудиться. Одним из самых эффективных способов приведения тела в порядок является упражнения на брусьях. У них есть своя техника выполнения, в зависимости от того, кто будет заниматься на снаряде, программа будет несколько разниться. Группы мышц, которые задействованыЛюбое упражнение выполняется с выходом на руках, поэтому брусья помогают развиваться абсолютно разным группам мышц. Занятия помогут сформировать следующие мышцы: Отжимание на брусьях В зависимости от вида тренировки, максимально можно задействовать ту или иную группу мышц. Например, при отжимании в работу включаются мышцы рук и груди, а если выполнять упражнение «уголок», то брюшной пресс и ягодичные мышцы. Чтобы занятия спортом приносили положительный результат, упражнения на брусьях должны выполняться технично правильно. Для каждой категории есть специальная программа, которая позволит постепенно развивать тело. Правила выполненияНи одно занятие спортом не должно проходить на «холодные» мышцы. Их предварительно стоит разогреть при помощи разминки и растяжки. Это позволит избежать нежелательных травм. Кроме этого, есть ряд правил, которые должны выполняться спортсменом, дабы занятия были действительно эффективными. А рекомендации тут следующие:
Что касается повторений, то тут все индивидуально. На начальных тренировках нужно работать до тех пор, пока будет хватать сил, делать полные опускания и подъемы. Виды упражнений на брусьяхВыше уже упоминалось о том, что занятия на таком спортивном снаряде, помогают разработать многие мышцы тела. Но для таких целей необходимо выполнять правильные упражнения. Итак: Упражнение на пресс Брусья могут укрепить мышцы всего организма. Ведь не зря такой снаряд стоит даже в тренажерных залах, а не только на школьных дворах. В таких местах, поручни обычно оборудуются мягкими накладками, благодаря чему, комплекс упражнений можно немного разнообразить. Например, принять положение на локтях (руки сгибаются и частью от запястья до локтя фиксируются на поручне), ног сгибаются в коленях или просто поднимаются под прямым углом. Вариаций упражнений достаточно много, при этом они отдельно рассчитываются как для новичков, так и для тех, кто уже опытен в этом вопросе. УпражненияКаждый уровень подготовки требует своей программы. Не стоит новичкам заниматься тем, что предназначено для профессионалов. Нагрузку стоит принимать на себя постепенно. Программа уровней выглядит следующим образом:
Упражнения чередуют между собой.
Также есть еще одно эффективное упражнение для опытных занимающихся. Но для него понадобятся брусья разной высоты. К снаряду подходим с внутренней стороны, одной рукой берутся за нижнюю планку, а другой за верхнюю. И начинаются подтягивания к верхней перекладине.
И это еще не весь комплекс упражнений. Главное – переходить от одного этапа к другому постепенно, медленно наращивая интенсивность и сложность. Регулярность выполненияЕсли занятия на брусьях проходят в «домашних условиях», а не в спортзале, то их стоит посещать 3-5 раз в неделю. Кроме того, стоит понять для чего тут упражнения нужны – для простой разминки тела или для наращивания мышечной массы. Во втором случае, каждое упражнение нужно повторять 6-8 раз. Длительность одной тренировки – 15-20 минут. Каждое упражнение выполняется размеренно, дабы была возможность прочувствовать работу каждой мышцы. Ни в коем случае нельзя начинать со сложных упражнений. Тело должно постепенно привыкнуть к нагрузке. А иначе можно просто травмировать мышцы. Комплекс упражнений на брусьях — работаем на трицепс, грудь, прессМатериал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Турник и брусья в комплексе могут стать мощным инструментом для развития мускулатуры. Но, даже в сольном варианте упражнения на брусьях способны заметно преобразить ваши руки и грудь. Какие мышцы качаются на брусьяхТо, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, зависит от варианта выполнения упражнения. В целом брусья позволяют тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Также они позволяют нагружать брюшной пресс. Смысл всех упражнений на брусьях сводится к тому, что вы отжимаете свое тело руками от параллельных перекладин в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы способны выполнять сложные движения ногами вверх, но это скорее из области гимнастики. Большинство же людей упражняются в привычном для всех положении — ногами вниз. Мы будем разбирать именно последний случай.
Для примера возьмем трехглавую мышцу плеча. Трицепс составляет основной мышечный объем руки выше локтя. Порядка 70 процентов. Поэтому за объем ваших рук будет отвечать в основном этот мускул. Для проработки трицепсов отжимания будут очень кстати. Они заметно увеличивают обхват плеча. Попробуйте сами — за месяц до тренинга измерьте объемы трицепсов (рука прямая). Стабильно выполняйте по 3—4 подхода отжиманий на брусьях раз в 3 дня. Через месяц (получается, пройдет около 10 тренировок) повторите измерения. Скорее всего, вы обнаружите прогресс минимум в 1 см относительно старых объемов. Вот так влияют брусья на трицепс. Давайте рассмотрим варианты упражнений, акцентирующие нагрузку на разных группах мышц. Виды отжиманий на брусьяхУпражнения, выполняемые на брусьях не так многогранны, как это может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и для трицепсов. Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий, так как грудь все же лучше прокачивать в тренажерном зале с помощью жимов и разведений гантелей под разными углами. Удобнее на брусьях качать уже упомянутые выше трицепсы, но активная нагрузка на них, особенно при работе с отягощением, может привести к болезненности в локтях. Поэтому, если вы тренируетесь на улице, а не в зале, лучше равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки и грудь. Рассмотрим оба варианта отжиманий по отдельности. Отжимания на трицепсСхема отжиманий на брусьях для тренировки трицепса такая:
Чтобы отжиматься было удобно — надо найти такие брусья, расстояние между которыми соответствует ширине ваших плеч. В новых тренажерных залах распространены непараллельные брусья. То есть, они сужаются относительно друг друга с одной стороны, и, соответственно, расширяются с другой. Однозначного удобства тут нет — кому-то удобно, а кому-то не очень. Зато вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации, а также развернуть кисть так, как вам комфортнее. Кстати, небольшая пронация рук будет очень кстати, так как она снижает нагрузку на локти.
Отжимания на грудьОтжимания для тренировки грудных имеют следующие особенности:
Проще говоря, ваша задача — заваливаться вперед и глубоко опускаться вниз. Если вы не будете наклонять корпус — будет работать в основном верх груди. Наклон вперед будет вовлекать оставшиеся части. Чем шире локти — тем ниже область прокачки грудных мышц.
Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба типа упражнений. Универсальный вид отжиманийЧаще всего на брусьях отжимаются так:
Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно, если делаете на максимум. И по 60—90 секунд, если работаете по индивидуальному плану. Такие отжимания дают общее равномерное развитие вашему торсу. Схемы увеличения количества отжиманийКак увеличить количество отжиманий на брусьях? Тут варианта два — или хорошенько похудеть, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Смысл в таком варианте отсутствует. Или увеличить силу и выносливость своих мышц. Вот этот вариант нам подходит. Тут речь не идет о максимальной силе — ведь вы хотите просто больше отжаться с собственным весом, так ведь? Если да, вот схема для достижения прогресса, которая даст вам небольшой плюс к вашим результатам.
Есть и более медленная схема.
И последняя схема — работа с отягощением.
Например, вы отжимались 20 раз при собственном весе 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, в том числе и мышц. И теперь вы отжимаетесь 21 раз. Однако, это все равно прогресс — вы ведь стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, то отжимались бы 25 раз. Помимо прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если ваш максимум варьирует в разных местах — проверьте диаметр труб. Чем тоньше труба, тем сложнее за нее держаться. Возможные проблемы при отжиманияхДают ли отжимания на брусьях пользу? Как и любое общепринятое физическое упражнение, безусловно. Это и улучшение кровотока, и развитие мускулатуры. А теперь насчет возможного вреда:
Упражнение на прессДля проработки мышц живота вам нужно сесть на одну перекладину и поместить ноги под другую.
При выполнении этого упражнения будьте осторожны, крепко держитесь ногами за вторую перекладину и контролируйте положение спины. Отжимания для трицепсов и груди, а также подъемы корпуса на пресс – это основные упражнения, выполняемые на брусьях. Для проработки других мышц брусьев будет мало. Поэтому не забывайте про турник, гантели и другие способы тренировки. Adblockdetector |