Комплекс упражнений кегеля
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Комплекс упражнений кегеля

10 эффективных упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Красивая и подтянутая фигура – мечта любой женщины. Многие девушки посещают тренажерные залы или выполняют комплекс упражнений в домашних условиях, чтобы подкачать мышцы и стать обладательницей более крепкого и сильного тела. Занимаясь прокачкой практически всех групп мышц, мы редко задумываемся о том, что мышцы тазового дна так же требуют нашего внимания.

Арнольд Кегель

В 1948 году гинеколог Арнольд Кегель разработал специальную систему упражнений, которые позволяют любой представительнице прекрасного пола тренировать интимные мышцы без особых усилий. Комплекс упражнений, созданный Кегелем, быстро обрел популярность среди женщин всех возрастов. И в этом нет ничего странного, ведь благодаря этим упражнениям можно не только повысить тонус мышц тазового дна, но и улучшить сексуальную жизнь.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля? В чем заключается их польза для женского организма? Можно ли всем желающим выполнять комплекс упражнений или же существуют какие-то противопоказания? Сегодня обсудим вопросы, касающиеся пользы и вреда упражнений Кегеля для женского организма.

Что это такое?

Комплекс упражнений Кегеля – это одна из самых известных методик, благодаря которой тонус мышц тазового дна заметно повышается. Интимные мышцы, о которых мало кто просто так вспоминает, поддерживают тонкий кишечник, прямую кишку, матку и мочевой пузырь в их естественном положении и не дают им опуститься.

Почему мышцы тазового дна, которые многие гинекологи называют «мышцами Кегеля», со временем теряют свою эластичность? Дело в том, что они практически не задействуются в каждодневной жизни. Неправильный образ жизни, сидячая работа, тяжелые роды очень часто являются причиной того, что мышцы теряют свою эластичность и уже не могут нормально поддерживать органы малого таза. Это может привести не только к ухудшению качества сексуальной жизни, но и к возникновению многих заболеваний.

Арнольд Кегель, разработавший комплекс упражнений для тренировки интимных мышц, утверждал, что их может выполнять практически любая женщина, ведь они являются отличной профилактикой недержания мочи, кала, воспалительных процессов половых органов, опущения матки и других органов малого таза.

Польза упражнения Кегеля для женского организма

Упражнения Кегеля очень полезны для женского организма. Если вы будете регулярно тренировать мышцы тазового дна, то сможете избежать опущения матки, мочевого пузыря, тонкой и прямой кишки. Опущение внутренних органов малого таза может стать причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем.

С возрастом влагалище теряет свою упругость, из-за чего интимная жизнь становится пресной и скучной. Благодаря тренировкам влагалище станет более упругим, узким и чувствительным. Яркие ощущения во время секса и незабываемые оргазмы гарантированы.

Недержание мочи во время бега, подъема тяжестей, смеха, чихания – проблема, с которой сталкиваются многие женщины. Комплекс упражнений Кегеля поможет забыть об этом деликатном вопросе раз и навсегда.

Полезно тренировать мышцы тазового дна беременным женщинам и новоиспеченным мамочкам. Во время вынашивания ребенка давление на матку усиливается, а мышцам приходится выполнять свою работу в усиленном режиме. Результаты различных исследований показали, что те беременные женщины, которые регулярно выполняли упражнения Кегеля, имели более короткие активные фазы родов, намного быстрее и легче рожали детей, избежали разрывов в мышечной ткани во время родов. А послеродовое восстановление прошло у таких женщин намного быстрее, чем у рожениц, не знакомых с данным комплексом упражнений.

Техника упражнений Кегеля для женщин

Как же понять, где именно находятся мышцы тазового дна? Вспомните те случаи, когда вам сильно хотелось сходить в туалет по-маленькому и сожмите мышцы так, будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Тем мышцы, которые вы сжали, и являются «мышцами Кегеля». Именно их и нужно тренировать.

Перед началом выполнения комплекса упражнений Кегеля обязательно сходите в туалет! Ваш мочевой пузырь должен быть пустым. Упражнения можно практиковать в любой удобной вам позе – лежа, сидя или стоя. Если вам нравится выполнять упражнения лежа, то расположите руки вдоль тела, а колени немного приподнимите. Следите за тем, чтобы шея не была напряжена.

Основным движением любого упражнения Кегеля является сжимание. Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений мышцы бедер, ягодиц и брюшной полости не напрягались, иначе никаких значительных результатов вы не достигните. Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите ровно, глубоко и спокойно.

Некоторые женщины во время мочеиспускания сжимают интимные мышцы, так как думают, что такие действия можно сравнить с одним из упражнений Кегеля. Никогда так не делайте, ведь такая «тренировка» не только не укрепляет мышцы тазового дна, но и способствует их ослаблению.

Чтобы достичь максимального результата, выполняйте упражнения 3 или 4 раза в день. В каждом подходе должно быть не меньше 5 и не больше 40 – 50 повторений. Специалисты не рекомендуют резко повышать количество повторений. Если позавчера вы сделали 20 повторений, сегодня сделали 20, то ни в коем случае завтра не делайте 40 повторений! Повышать количество повторений следует постепенно. Если на протяжении 14 дней в каждом подходе вы делали 20 повторений, то на 15‑й день можно сделать 25 повторений.

Многие женщины, практикующие упражнения Кегеля, отмечают, что результат можно почувствовать уже через 5 – 6 недель регулярных занятий.

Комплекс упражнений Кегеля

Примите удобную позу и сократите интимные мышцы. Через 5 – 10 секунд расслабьте мышцы.

Новичкам данное упражнение необходимо повторять 2 – 3 раза в день. В одном подходе должно быть 10 – 12 повторений. Количество повторений можно постепенно увеличивать до 45 – 50 раз за один подход.

В течение 5 – 7 секунд сокращайте «мышцы Кегеля» в удобном вам ритме, затем сделайте перерыв на 5 – 7 секунд и начните сначала.

Женщинам, только начинающим знакомиться с комплексом упражнений Кегеля, эксперты советуют делать в день 3 – 4 подхода. В каждом подходе должно быть не менее 10 повторений. Продолжительность сокращения интимных мышц можно постепенно увеличивать до 10 – 12 секунд.

Это упражнение поможет вам сделать интимные мышцы более выносливыми и сильными. Оно практически ничем не отличается от второго упражнения. Отличие заключается лишь в том, что за 5 – 7 секунд вам надо сделать как можно больше сокращений. После первого подхода отдохните 5 – 7 секунд и повторите сжатия в быстром темпе.

Примите удобную позу и вспомните о том, какие ощущения вы испытываете, когда едете в лифте вверх или вниз. Теперь представьте себе, что ваши интимные мышцы – это лифт. При подъеме лифта вверх начинайте напрягать мышцы тазового дна все сильнее и сильнее, пока не достигнете верхнего этажа.

Достигнув верхнего этажа, отправьте лифт вниз. Чтобы сделать это, вам необходимо плавно и постепенно расслаблять мышцы. На каждом этаже делайте небольшую остановку. Добравшись до первого этажа, подождите 1 – 2 секунды, а затем отправьте лифт в подвал и полностью расслабьте интимные мышцы.

Для выполнения данного упражнения вам необходимо использовать мышцы не только влагалища, но и ануса. Сначала сократите мышцы влагалища, а затем мышцы ануса. Через 5 – 7 секунд расслабьте мышцы влагалища, а затем расслабьте мышцы ануса.

Продолжительность сокращения мышц влагалища и ануса можно постепенно увеличивать до 15 – 20 секунд.

Данное упражнение очень полезно выполнять будущим мамочкам. Перед началом выполнения обязательно опорожните кишечник.

Примите удобную позу (сидя, лежа, на четвереньках, на корточках), расслабьте полностью тело, затем задержите на несколько секунд дыхание и потужьтесь, как будто хотите сходить в туалет по-большому. Это упражнение можно совмещать с различными дыхательными практиками.

Примите удобную позу и медленно сделайте глубокий вдох. Начинайте постепенно сжимать интимные мышцы так сильно, как только можете. Когда дойдете до предела и поймете, что сжать мышцы еще сильнее уже невозможно, на 3 – 6 секунд замрите в этом положении. Делая глубокий выдох, постепенно расслабляйте «мышцы Кегеля». Сделайте 3 – 5 подходов.

Когда делаете глубокий вдох или выдох, то все свое внимание фокусируйте на мышцах. Вы должны прочувствовать каждую интимную мышцу. Благодаря этому мышцы тазового дна будут работать более активно и эффективно.

После принятия удобной позы сделайте глубокий вдох и постепенно сжимайте интимные мышцы до тех пор, пока не поймете, что сжать их еще сильнее не получится. Затем сделайте выдох, но не медленный, как в предыдущем упражнении, а резкий и быстрый. Делая выдох, резко расслабьте «мышцы Кегеля», будто хотите вытолкнуть весь воздух из влагалища. Сделайте 3 – 5 подходов.

Данное упражнение выполняется в лежачем положении. Вам необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Выполняя упражнение, вы не должны отрывать плечи и ступни от пола. Не сжимая интимные мышцы, постарайтесь как можно выше поднять таз.

Подняв максимально высоко таз, замрите в таком положении на 6 – 12 секунд, а затем опустите таз и примите исходное положение. Для достижения максимального результата необходимо сделать 10 – 20 повторений.

Это упражнение усиливает приток крови к тазу, благодаря чему внутренние органы и мышцы более активно насыщаются кислородом. А мостик, который вы будете делать, поднимая и опуская таз, сделает ваши ягодичные мышцы более крепкими.

Данное упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони положите на бедра. Вам необходимо, немного сгибая ноги в коленях, двигать бедрами сначала вправо, а потом влево. Доходя до крайней правой или левой точки, сожмите интимные мышцы как можно сильнее. Расслабьте мышцы тазового дна сразу же, как только начнете делать движение бедрами в другую сторону. Повторите 25 – 35 раз.

Противопоказания и вред

Комплекс упражнений Кегеля практически не имеет противопоказаний. Но от его выполнения следует отказаться женщинам, которые недавно перенесли выкидыш, серьезное хирургическое вмешательство или преждевременные роды. Не стоит практиковать упражнения и тем девушкам, у которых диагностированы злокачественные опухоли.

Медики утверждают, что упражнения совершенно безопасны для женского здоровья. Но если вы испытываете во время выполнения упражнений боль или дискомфорт, то тренировки следует прекратить до тех пор, пока вы не проконсультируетесь со специалистом и он не разрешит вам их возобновить. Обратиться за помощью к гинекологу необходимо и в том случае, если вы не чувствуете никаких изменений в лучшую сторону, хотя практикуете выполнение упражнений уже на протяжении 3 – 5 месяцев.

Читать еще:  Пранаяма для начинающих упражнения

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

9 упражнений Кегеля для мужчин – как выполнять в домашних условиях

В результате воздействия негативных факторов или возрастных изменений мышцы тазового дна теряют эластичность и тонус. Арнольд Кегель разработал систему упражнений для укрепления этих мускулов, поскольку они выполняют важные функции:

  1. Удерживают на месте мочевой пузырь, тонкий кишечник, прямую кишку (что хорошо при простатите и недержании);
  2. Обеспечивают контроль над процессом мочеиспускания и семяизвержения (эякуляции).

Входящая в группу мышц диафрагмы таза, лобково-копчиковая мышца играет в организме мужчин особенную роль. Она оказывает влияние на эрекцию и качество сексуальной жизни. При правильных тренировках ЛК-мышцы результат не заставит себя долго ждать.

Разберем 9 упражнений Кегеля для мужчин, которые легко выполнить в домашних условиях.

Что представляет собой эта мышца

«Мышца любви» или ЛК-мышца располагается она на глубине 2,5 см. От лобковой кости она тянется назад, где прикрепляется к связкам в области копчика, формируя тазовое дно. Ее работу регулирует половой нерв, который обеспечивает иннервацию кожи промежности, а также прямой кишки, простаты, мочевого пузыря, семенных пузырьков.

ЛК- мышца удерживает органы малого таза на месте, предупреждает непроизвольное мочеиспускание. Во время интимной близости мускул несет ответственность за сокращение ануса, обеспечивает эякуляцию.

Результаты упражнений – какая польза?

Излишние физические нагрузки, недостаток движения и другие факторы вызывают снижение мышечной силы мускулов тазового дна, что приводит к развитию различных заболеваний и половых дисфункций. При регулярном выполнении упражнений Кегеля становятся заметны благоприятные изменения.

  1. Восстанавливается контроль над процессом мочеиспускания. Тренированные мышцы препятствует случайному испусканию мочи во время чихания, смеха или приступов кашля.
  2. Осуществляется профилактика заболеваний. Благодаря улучшению кровообращения в процессе упражнений предотвращается развитие аденомы простаты, воспаления предстательной железы, уретрита, геморроя.
  3. Облегчается состояние при таких заболеваниях как энурез, геморрой, недержание кала. Связано это явление с тем, что в области малого таза происходит улучшение циркуляции крови.
  4. Происходит лечение и профилактика смещения мочевого пузыря, опущения органов, находящихся в малом тазе.
  5. Улучшается качество сна у мужчин, страдающих ноктурией. Они реже просыпаются ночью для мочеиспускания.

Особенность комплекса в том, что его регулярное выполнение помогает улучшить сексуальную жизнь. Тренируя ЛК-мышцу, мужчины достигают значительных результатов:

  • Повышают либидо и улучшают гормональный фон. Хорошее кровоснабжение яичек положительно влияет на выработку в них тестостерона. Именно этот гормон сглаживает воздействие кортизона, который синтезируется при стрессе, дает мужчине возможность испытывать от жизни радость, формирует вторичные половые признаки, определяет мышечную массу и силу.
  • Усиливают потенцию. В ходе выполнения упражнений происходит улучшение кровообращения и укрепление кровеносных сосудов в органах малого. В результате увеличивается наполнение пещеристых тел члена кровью. Эрекция становится твердой, устойчивой, у эрегированного пениса увеличивается угол наклона.
  • Достигают более ярких ощущений при переживании оргазма. Тренированные эластичные мышцы выбрасывают семя сильнее, чаще совершают ритмичные сокращения во время эякуляции, поэтому оргазменные ощущения длятся дольше.
  • Контролируют длительность секса. Сильное напряжение во время секса ЛК-мышцы способствует преждевременному семяизвержению. Сознательное управление мускулом в процессе упражнений помогает при сексуальном контакте его расслабить и предотвратить преждевременную эякуляцию.

Врачи рекомендуют мужчинам занятия гимнастикой Кегеля при разных типах отклонений, для их профилактики, как способ улучшить сексуальную жизнь.

Противопоказания

Главные достоинства комплекса в том, что он безопасен и не имеет негативных побочных эффектов. В то же время ограничениями для выполнения гимнастики Кегеля служат некоторые состояния человека. Ее нельзя делать если:

  1. Сердечно-сосудистое заболевание, гипертония, геморрой или простатит находятся в стадии обострения;
  2. Недавно были травмированы органы малого таза;
  3. Диагностировано злокачественное новообразование;
  4. Не закончился послеоперационный период;
  5. Есть склонность к тромбозам или кровотечениям.

В таких случаях необходимо проконсультироваться с врачом и начинать тренировки только после согласования.

Методы правильного обнаружения мышцы Кегеля

Чтобы ощутить место нахождения ЛК-мышцы, нужно совершая мочеиспускание приостановить процесс. При этом появится напряжение в мускуле, который надо тренировать во время упражнений. Повторите остановку струи несколько раз. Запомните это специфическое напряжение и почувствуйте, какую для этого мышцу задействовали. Если сразу не удается остановить поток мочи, то это говорит о том, что мышца ослабла и давно нуждается в тренировке.

Существует другой способ найти ЛК-мышцу. Заставьте член во время эрекции подпрыгнуть вверх, и почувствуйте напряжение мускула. Для проверки его местонахождения положите на промежность руку, ощутите тактильно – какую мышцу напрягаете при движении эрегированного члена вверх.

Знание расположения мышцы Кегеля, четкое ощущение ее напряжение поможет правильно и эффективно выполнять упражнения.

Техники выполнения в домашних условиях

Прежде чем приступить к гимнастике Кегеля, запомните правила, которые важно соблюдать во время тренировок.

  1. Перед упражнениями опустошайте мочевой пузырь.
  2. Располагайтесь в удобной позе.
  3. Периодически меняйте позу для упражнений. Делайте их лежа, в следующий раз сидя, затем стоя.
  4. Начинайте с минимального количества повторений упражнений. Нагрузку повышайте постепенно, добавляя по одному повторению в день или через 1-2 дня.
  5. Контролируйте процесс. Напрягайте только ЛК-мышцу. Во время выполнения упражнений Кегеля не задействуйте мускулатуру пресса, ног, ягодиц.
  6. Следите за дыханием. Напрягайте мускул на вдохе, а расслабляйте его на выдохе.
  7. Выполняйте комплекс регулярно. Рекомендуется ежедневно делать комплекс упражнений три раза. Минимальное количество выполнения комплекса Кегеля – два раза в день.

Простая проверка даст уверенность в том, что в процессе тренировки получает нагрузку ЛК-мышца. Посмотрите на свое обнаженное отражение в зеркале и напрягите мускул Кегеля. При грамотно выполненном упражнении мошонка заметно поднимется.

В разработанный для мужчин комплекс входят 6 классических упражнений. Чтобы правильно выполнить требуемые действия, тщательно соблюдайте пошаговые инструкции.

Медленные сокращения

  1. Напрягите лобково-копчиковую мышцу.
  2. Сохраняйте ее в напряженном состоянии 3-5 секунд.
  3. Расслабьте мускул на 3-5 секунд.
  4. Повторите упражнение 10 раз. Увеличивайте количество сокращений мышцы постепенно до 30 раз.

Вариант сокращений в сидячем положении:

Серия сокращений

  1. Сократите мускул.
  2. Быстро расслабьте его.
  3. Повторите 10 раз серию быстрых сокращений-расслаблений мышцы.
  4. Сделайте перерыв на 20 секунд.
  5. Повторите упражнение 2 раза.

Выталкивание

  1. Сожмите ЛК-мышцу.
  2. Натужьтесь. Напрягите на 3 секунды те же мышцы, что и при запоре или мочеиспускании.
  3. Расслабьте все мышцы.
  4. Повторите процесс 8 раз.

Вдох-выдох

  1. Все упражнения эффективнее и проще делать в данной стойке. Она поможет вам напрячь мышцы таза (и Кегеля) сильнее.

Медленно делайте глубокий вдох, одновременно постепенно сжимая ЛК-мышцу.

  • Когда почувствуете, что больше не в состоянии вдохнуть еще больше воздуха и сильнее сжать мускул, сохраните его в напряженном состоянии 3-5 секунды.
  • Медленно выдохните воздух, плавно расслабляя мышцу Кегеля.
  • Повторите цикл 5 раз.
  • Удержание

    1. Сожмите ЛК-мышцу.
    2. Удержите мускул в максимально напряженном состоянии в течение 10 секунд.
    3. Медленно расслабьтесь.
    4. Повторите упражнение 3 раза.
    1. Фото: состояние ЛК-мышцы до и после тренировок. Первые проявления “накачанности” мышцы проявляются после двух месяцев тренировок

    Немного напрягите лобково-копчиковую мышцу.

  • Задержитесь на этом уровне сжатия на 3-5 секунд.
  • Увеличьте напряжение мускула.
  • Выдержите паузу 3-5 секунд.
  • Продолжайте ступенчатое увеличение степени сжатия мышцы, пока не достигнете предела.
  • Задержитесь в этом положении на 3-5 секунды.
  • Начните с такими же паузами ступенчато расслаблять мышцу, словно делая остановку на очередном «этаже» лифта».
  • Повторите упражнение 10 раз.
  • В домашних условиях занятия по методу Кегеля прекрасно дополняют другие виды двигательных физических действий. Хорошо себя зарекомендовали три упражнения.

    Сжатие мышц ануса

    1. Сожмите на вдохе анальные мышцы.
    2. Сохраните напряжение мускулов 5 секунд.
    3. Выдохните воздух и медленно расслабьтесь.
    4. Повторите цикл 10 раз.

    Подъем ног

    1. Ещё один вариант из положения лёжа

    Лягте на спину и согните ноги.

  • Медленно поднимите ноги к груди так, чтобы угол сгиба в коленях был 90°, а голени оказались параллельно уровню пола.
  • Верните ноги в исходное положение ступнями на полу.
  • Сделайте 10 повторов.
  • «Мостик на плечах» или ягодичный мостик

    1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите руки вдоль тела.
    2. На выдохе поднимите высоко таз, не отрывая лопаток и ступней от пола.
    3. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
    4. Опустите таз на пол.
    5. Повторите все действия 10 раз.

    Достоинство этих упражнений в том, что во время их выполнения ЛК-мышца сокращается естественным образом и ее не нужно сознательно напрягать.

    Отличия тренировочных комплексов

    Первоначально Кегель разработал систему упражнений для женщин, чтобы нехирургическим путем устранять проблемы с мочеиспускание после родов. В последующем добавились другие показания для выполнения упражнений. С их помощью стали проводить профилактику геморроя, лечить и предотвращать опущение органов малого таза, а также решать специфические женские проблемы. Например, подготавливать к родам, восстанавливать тонус мышц влагалища, сокращать объем матки.

    Позже, с учетом особенностей анатомии и физиологии сильного пола разработали для мужчин гимнастику Кегеля. В ее основу заложена тренировка лобково-копчиковой мышцы, поэтому ряд упражнений для мужчин отличается от тех, что созданы для женщин. Чтобы предотвратить развитие половых дисфункций и заболеваний мочеполовой системы, улучшить свою сексуальную жизнь мужчинам нужно делать гимнастику созданную непосредственно для них.

    8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

    Простейшие тренировки отнимут минимум времени, но принесут максимум пользы.

    Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

    Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

    1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
    2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
    3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

    Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

    Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

    Выход один — упражняться.

    Как найти мышцы Кегеля

    Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

    Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

    Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

    Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

    Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

    Читать еще:  Упражнения для предплечий в домашних условиях

    Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

    Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

    На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

    Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

    1. Быстрые сокращения

    Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

    В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

    2. Вдох-выдох

    Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

    Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

    В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

    3. Выталкивание

    Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

    В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

    4. Удержание

    Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

    В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

    5. Лифт

    Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

    В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

    6. Ягодичный мостик

    Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

    В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

    7. Танцы для бёдер

    Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

    В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

    Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

    Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

    1. Вагинальные шарики

    Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

    Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

    Что купить:

    2. Смарт-тренажёры Кегеля

    Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

    Что купить:

    3. Вибраторы для электростимуляции

    Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

    Что купить:

    Как долго делать упражнения Кегеля

    Всю жизнь. Медики считают What Are Kegels, and Why Should I Do Them? упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

    А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

    Когда нельзя делать упражнения Кегеля

    Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

    • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
    • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно Kegel exercises: A how-to gu > , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
    • Не замечаете улучшений Kegel Exercises спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

    Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

    Упражнения Кегеля: как делать эффективный комплекс в домашних условиях

    Упражнения Кегеля , или так называемые упражнения для тазового дна , созданы специально для укрепления мышц тазовых органов. Комплекс прост и эффективен для женщин и мужчин , а самое главное — упражнения можно выполнять в домашних условиях , так они точно станут вашей полезной привычкой.

    Cosmo рекомендует

    День влюбленных — каждый день: топ-5 украшений с сердечками

    Топ-5 самых трендовых ботильонов сезона весна-лето-2020

    Почему полезны упражнения Кегеля?

    Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы внутренних органов: матки , мочевого пузыря и кишечника. Комплекс эффективен как для мужчин, так и для женщин , у которых есть проблемы с недержанием или контролем кишечника. Медики советуют выполнять женщинам упражнения Кегеля в домашних условиях до и после родов. Перед началом комплекса для беременных женщин не лишней будет консультация специалиста.

    Основные проблемы , против которых эффективен комплекс Кегеля:

    • набор веса;
    • слабость организма после беременности и родов;
    • болезненность организма после гинекологических операций;
    • опущение матки;
    • недержание мочи — даже во время чиха , кашля или активного смеха.

    В чем преимущество упражнений Кегеля?

    Упражнения Кегеля простые и не требуют специального оборудования. Их можно выполнять в любое время — будь то обед или просмотр телевизора. Или даже во время секса.

    Как правильно выполнять упражнения Кегеля дома?

    Регулярные повторения оздоровительного комплекса в домашних условиях — оптимальный вариант для достижения результатов. Повторяйте незамысловатые упражнения для укрепления мышц по три раза в день. Идеальная частота — как минимум три подхода от 10 до 15 повторений в день.

    «Найдите» правильные мышцы

    Чтобы правильно выполнить упражнение , нужно нащупать мышцы тазового дна. Найти их несложно — просто задержите мочеиспускание в середине процесса. Теперь вы можете выполнять упражнения в любом положении , хотя сначала может показаться , что проще всего делать их лежа.

    Начинайте практику постепенно

    Повторяйте по 10 раз подряд — это один подход. Следите за ощущениями: если вы не можете сделать сразу 10 повторений , сделайте столько , сколько получается. Затем просто увеличивайте число повторений. В будущем упражнения Кегеля станут частью вашей повседневной жизни — делайте их , когда чистите зубы , едете на работу , ужинаете или смотрите телевизор.

    Как выглядит процесс выполнения:

    • убедитесь , что ваш мочевой пузырь пуст , затем сядьте или лягте;
    • сожмите мышцы тазового дна , держите их крепко , но не слишком и отмеряйте от 3 до 5 секунд;
    • расслабьте мышцы и считайте от 3 до 5 секунд;
    • сделайте по 10 повторений 3 раза в день ( утром , днем ​​и ночью), но обязательно прислушивайтесь к своему телу.

    Совершенствуйте технику

    Представьте , что вы сидите на плоском предмете. А затем напрягаете мышцы таза так , чтобы получилось поднять этот предмет. Повторяйте процесс по три секунды в один подход , а потом отдыхайте 3 секунды.

    Максимально сконцентрируйтесь

    Не знаете , как выполнять упражнения Кегеля с наибольшей отдачей? На самом деле все просто. Важно сосредоточиться только на мышцах тазового дна. Вы должны забыть на время о других частях тела. Убедитесь , что вы не напрягаете мышцы живота , бедер , ягодиц или груди. И ни в коем случае не задерживайте дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким.

    Когда ждать результат от упражнений?

    Большинство женщин , которые регулярно выполняют упражнения Кегеля , видит результаты уже через несколько недель , в крайнем случае через несколько месяцев. Если самочувствие не улучшается , а симптомы те же , посоветуйтесь с лечащим врачом —вероятно , он предложит другие методы лечения и профилактики.

    Как не навредить себе , выполняя упражнения Кегеля в домашних условиях?

    Не делайте упражнения во время мочеиспускания

    Как только вы отработайте навык и технику , не выполняйте упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания. Желая укрепить мышцы с помощью комплекса , вы , наоборот , ослабите их или даже повредите мочевой пузырь и почки.

    Не сжимайте слишком сильно

    Неправильное выполнение упражнений Кегеля может вызвать неприятности — в процессе чрезмерно сильного сжатия можно случайно перенапрячь мышцы влагалища. Результат — боль во время полового акта.

    Не прекращайте тренировки

    Недержание мочи вернется , если вы прекратите делать упражнения Кегеля. Мышцы таза работают так же , как и остальные мышцы нашего тела. Как только вы перестанете прокачивать их , они снова станут дряблыми.

    Только терпение

    Для борьбы с недержанием нужно запастись терпением — возможно , понадобится не один месяц , чтобы добиться реального эффекта.

    Женская онкология: что нужно знать о раке половых органов

    Читать еще:  Можно ли улучшить зрение с помощью упражнений

    Комплекс упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна мужчинам и женщинам

    Развитые мышцы малого таза удерживают внутренние органы в правильном положении. Эта функция может быть нарушена, что чревато различного рода расстройствами. В этом случае на помощь придет интимная гимнастика, представляющая собой комплекс специальных упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна.

    Показания для укрепления мускулатуры тазового дна

    Гимнастика Кегеля является основным методом немедикаментозной профилактики и лечения состояний, обусловленных патологическим расслаблением мускул тазового дна. Показанием для укрепления группы мускул является дискомфорт, связанный с дисфункцией мочеполовой системы и прямой кишки. Представители обеих полов должны своевременно обращать внимание на признаки неблагополучия и при первых их проявлениях: капельное недержании мочи, опущении стенок матки и влагалища, геморрое, эректильной дисфункции, принимать соответствующие меры.

    С профилактической целью интимный фитнес станет полезным:

    • Женщинам, планирующим вынашивание ребенка;
    • Беременным помогут как укрепить интимные мышцы влагалища и промежности, так и повысить их эластичность;
    • Женщинам в послеродовой период для повышения тонуса и восстановления сократительной способности мускул тазового дна;
    • Гимнастика по Кегелю окажется особенно полезной для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
    • Особам, чей возраст достиг 30 лет, для отсрочки старения и предотвращения выпадения органов малого таза;
    • При склонности к геморрою;
    • При нарушении кровообращения в малом тазу.

    Тренировка интимных мышц необходима при уже существующих заболеваниях и расстройствах:

    • Опущении органов малого таза;
    • Энурезе, капельном или тотальном недержании мочи;
    • Недержании кала;
    • Геморрое;
    • Нарушении качества интимной жизни.

    В борьбе с отклонениями в физиологии важен внутренний психологический настрой человека. Нужно мобилизоваться и помнить, что тренировка Кегеля пойдет на пользу расстроенным мышцам в любом возрасте, при любых стадиях отклонений. Следует только выделить немного времени для занятий и не лениться их систематически выполнять.

    Противопоказания к выполнению интимной гимнастики

    Хотя метод Кегеля является наиболее простым и легким способом устранения патологии, существуют состояния, при которых физическая нагрузка на целевые мускулы противопоказана. Чтобы тренировки не вызвали еще большую дисфункцию органов малого таза и не стали причиной развития других заболеваний, перед их выполнением необходимо исключить возможные патологии, такие как:

    • Острые воспалительные процессы в матке и мочевом пузыре;
    • Эрозийное состояние шейки матки;
    • Образования доброкачественного или злокачественного характера в органах мочеполовой системы;
    • Любые маточные кровотечения в острой или хронической фазе;
    • Острое нарушение кровообращения, связанное с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
    • Послеоперационный период;
    • При патологических беременностях;
    • Нарушение общего состояния организма – интоксикация, повышенная температура, лихорадка.

    Выявив у себя противопоказания, следует на какое-то время отложить зарядку Кегеля и серьезно заняться устранением проблем со здоровьем.

    Как работают мускулы тазового дна

    Проследить работу мышц тазового дна визуально невозможно. В отличие от группы мускул, например, брюшного пресса, лонно-копчиковую (ЛК) мышцу можно лишь почувствовать. Многие волнуются, что не смогут ее найти, перепутав с ягодичной или брюшной мускулатурой. Это обстоятельство вызывает определенные сомнения и немного подрывает интерес к тренировке. Однако проблема нарушения тонуса мышц тазового дна сама по себе никуда не денется, а упражнения являются единственным доступным способом, позволяющим без хирургического вмешательства исправить ситуацию.

    Найти нужный мускул достаточно просто. Определить ее можно во время мочеиспускания, не менее трех-четырех раз останавливая процесс вплоть до полного перекрытия струи. Мускул, позволяющий это сделать и есть та целевая мышца тазового дна, которую при ослаблении необходимо подкачивать ежедневными упражнениями. Насколько просто это сделать, зависит от степени силы или запущенности ЛК-мышцы. Во время процедуры мускулы живота и ягодиц должны быть максимально расслаблены.

    Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам?

    Женщинам упражнения Кегеля для малого таза позволят укрепить интимные мышцы влагалища, отвечающие за женское здоровье. Женская практика также называется Вумбилдинг.

    Для того чтобы приступить к тренировке не нужно отличаться крепкой физической формой. Выполнять приемы можно в любое время, в любом положении тела. Плотный завтрак, обед или ужин также не будут физиологической помехой для их проведения. Специальные тренировки настолько незаметны для окружающих, что выполнять их можно в любом месте. Однако, чтобы серьезно настроиться на результат, занятия по методике Кегеля лучше проводить в домашних условиях.

    Существуют правила, следовать которым необходимо, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна женщинам. Перед занятиями необходимо опорожнить мочевой пузырь,по возможности, кишечник. В комплекс упражнений Кегеля для женщин входят занятия различного типа сложности.

    Медленные сжатия

    Это упражнение Кегеля задействуются мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания:

    • Напрячь мускулы и удерживать напряжение до трех секунд;
    • Дать мускулам отдохнуть в течение трех секунд;
    • Повторить цикл до 10 – 20 раз.

    В дальнейшем увеличить время удержания напряжения до 20 секунд.

    Этот прием на медленное сжатие мускул имеет более сложный уровень тренировки, при его выполнении нужно мысленно провести аналогию с лифтом:

    • Несильно, медленно сжать мускулы и зафиксировать их в таком положении на короткое время – до трех секунд;
    • Не отпуская и не расслабляя их, продолжить медленно сжимать для достижения среднего уровня. Удержать в таком состоянии три — пять секунд;
    • Далее «лифт» следует в направлении самого «верхнего этажа», что означает полностью максимально сжать интимные мышцы;
    • По достижению «верхнего этажа», начинается медленный спуск «лифта» – мускулы работают в обратном порядке, шаг за шагом, преодолевая путь от интенсивного сжатия до менее выраженного.
    • На финише принять исходное положение, расслабиться.

    Сокращения

    Перед началом этого упражнения для укрепления мышц влагалища нужно успокоить и выровнять дыхание.

    • Тренировка заключается в очень быстром поочередном сокращении и расслаблении мышц;
    • Каждый вдох сопровождается сжатием;
    • Каждый выдох – расслаблением.
      Повторять с короткими перерывами 20 – 30 секунд.

    Выталкивания

    • Выполнить натуживание, аналогично попытке опорожнения кишечника. Рожавшие женщины могут вспомнить родовые потуги и симулировать их с помощью нужных мышц;
    • Удерживать мускулы в напряжении до пяти – семи секунд, немного отдохнуть и повторить пять раз;
    • Вначале неподготовленные мышцы тазового дна нужно тренировать один раз в день, выполняя каждое упражнение Гегеля не более пяти – десяти секунд.

    Тренировка Кегеля выполняется до пяти раз в день, постепенно увеличивается продолжительность отдельного упражнения — делается по несколько десятков повторов за один подход.

    Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

    Мужчины склонны не обращать внимания на проблемы со стороны мочеполовой системы и напрасно. Регулярные тренировки интимных мышц с помощью комплекса Кегеля помогут избежать заболеваний простаты и прямой кишки, восстановить нарушенные процессы мочеиспускания и половую функцию. Технически интимный фитнес для мужчин не сильно отличается от женской практики, однако свои особенности здесь все же имеются. Помимо напряжения промежности, мужчины в гимнастике по Кегелю должны акцентироваться на тренировке ягодичных мышц.

    Рассмотрим как делать упражнения Кегеля мужчинам.

    Приседание

    Обычные полуприседы являются дополнительными премами для укрепления брюшного пресса и паравертебральной мускулатуры, помогут привести ягодичные мускулы в тонус. Приседать нужно каждый раз по-разному:

    • Присесть с вытянутыми вперед руками;
    • Присесть с широко раздвинутыми ногами. При этом руки нужно держать на бедрах;
    • Приседать поочередно на одно и другое колено;
    • Держась за спинку стула, присесть, выдвинув одну ногу вперед;
    • Повторить упражнение с другой ногой.

    Сокращение и остановка

    Здесь нужно задействовать нижние мышцы брюшной полости. Их легко обнаружить во время мочеиспускания, на несколько секунд задерживая и отпуская струю. Те мускулы, которые вначале сократились, а затем расслабились имеют отношение к лобково-копчиковым мускулам.

    • Ощущая ее внутри тела медленно напрячь и посчитать до десяти;
    • На такое же время расслабиться;
    • Повторить десять раз.

    Упражнение то же, что и в интимной гимнастике для женщин. Разница в более длительном напряжении мышц.

    • Медленно совсем немного сжать мускулы, задержать процесс на десять секунд;
    • Не расслабляя, сжать их до среднего уровня с задержкой на десять секунд;
    • Продолжить сжимать, дойдя до самого высокого уровня. Удерживать их в таком положении как можно дольше.

    Сжатие на выносливость

    Насколько возможно сжать целевые мускулы, удерживать как можно дольше. При десятикратном повторе они начинают активно укрепляться.

    Быстрые сокращения

    Добиться эффекта вибрации с помощью интенсивного сжатия и расслабления мышцы. Быстрый темп нужно правильно сочетать с дыханием. Вдох – сжатие, выдох – расслабление.

    Выполняя гимнастику Кегеля регулярно, мужчины научатся чувствовать мускулы таза и управлять ими в тех ситуациях, когда это будет необходимо. Укрепление мышц малого таза избавит их от многих комплексов.

    Как укрепить интимные мышцы другими способами

    Тренажер Кегеля — перинеометр

    Для достижения особого эффекта женщины могут дополнить комплекс Кегеля дополнительными способами тренировки вагинальных мышц. Специальные тренажеры для интимных мускул представляют собой различные конусы и шарики, которые необходимо удерживать во влагалище силой.
    Существует специальный прибор – перинеометр, с его помощью легко проверить состояние мускул. В свободной продаже такие датчики встречаются редко. В основном они распространены в лечебницах в отделениях физиотерапии.

    Массаж интимных зон вместе с упражнениями помогает укрепить мышцы беременных перед родами, делая их более эластичными.

    Так же хороши занятия йогой для развития и тренировки интимных мышц. Использование замков «Бандха» в практике йоги благоприятным образом сказывается на состоянии мускул.

    Полезные рекомендации

    Большинство людей отмечают, что гимнастика Кегеля дает первый результат уже через два — три месяца после начала занятий. Если не останавливаться на достигнутом, то положительная динамика в укреплении мышц малого таза будет только расти. Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

    • Выполняя приемы, нужно глубоко и спокойно дышать;
    • Женщинам, выполняющим упражнения для интимных мышц, требуется следить, чтобы в процесс не вовлекались бедра, ягодичные и брюшные мускулы;
    • Нагрузку на мускулатуру давать постепенно и без длительных пропусков;
    • После того, как будет освоен самый сложный уровень тренировок, увеличить повторы каждого упражнения до 200 раз, но не более;
    • Не рекомендуется выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может подействовать прямо противоположно и увеличить риск инфицирования мочеполовой системы;
    • Использовать вагинальные тренажеры только после предварительного укрепления мышц промежности.

    Натренированные мышцы обеспечивают органам малого таза надежную поддержку, благодаря чему восстанавливается мочевой контроль, отмечается увеличение потенции. Консультация гинеколога или уролога поможет определить, насколько эффективно удалось укрепить мышцы тазового дна и окружающие их органы.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector