Когда можно делать упражнения после родов
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Когда можно делать упражнения после родов

Упражнения Кегеля для женщин после родов

После вынашивания ребёнка в течение 40 недель, женщина во время родов выталкивает его из организма мощными мышечными сокращениями. Даже если было кесарево сечение, женщине после родов нужно время, чтобы восстановить растянутые или даже разорванные мышцы. И сделать это помогут упражнения Кегеля для женщин после родов. Они была специально разработаны для укрепления тазового дна и успешно применяются с 1952 года.

Для чего предназначены упражнения Кегеля после родов?

Тазовое дно состоит из нескольких слоев мышц, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку. После беременности и родов они растягиваются у женщин в разной степени. Может потребоваться целый год, чтобы их прежняя сила и активность восстановились. Упражнения Кегеля помогут привести в правильный тонус эти мышцы гораздо быстрее, а также избежать стрессового недержания мочи при случайном кашле, чихании, поднятии тяжестей.

Как выполнять правильно упражнения Кегеля после родов?

Сразу после родов, в течение 2 суток

Упражнение для мышц тазового дна можно делать на больничной койке или в домашней постели. Лежа на спине, нужно расставить ноги по ширине плеч, согнув их в коленях. Представьте, что Вы удерживаете поток мочи, втягивая промежность внутрь, это и есть Кегель.

При этом таз должен оставаться неподвижным, это правильный подход. Подержав Кегель 3 секунды, нужно отдохнуть 5 секунд. Повторять каждый кегель нужно по 10 раз трижды в день. Через месяц после родов каждый кегель женщина должна удерживать уже по 10 секунд.

Комплекс для мышц живота. Правильная поза – как в предыдущем случае, но на нижнюю часть живота нужно положить руки. Вдохнув через нос, нужно расслабиться, втянуть промежность и медленно выдохнуть через рот, издавая шипящий звук «проткнутой шины», мягко нажимая руками на брюшной пресс. Это упражнение правильно делать 1 раз в день, повторяется оно по 10 раз.

Через 2 месяца после родов

В положении лежа на спине, вдохнув через нос, выдыхайте через рот, сжимая мышцы тазового дна и пресса, как будто Вы затягиваете молнию на слишком узкой куртке. По 10 повторов 2 два раза в день, задержки должны быть по 5 секунд. Выполнять упражнение можно во время поднимания ребенка, укладывания его в кроватку или автокресло.

«Выброс одной ноги». В положении лежа на спине с согнутыми коленями и расставленными ногами по ширине плеч. Аккуратно втяните внутрь мышцы тазового дна, затем медленно отведите одно колено в сторону на 45 градусов, медленно верните его на место. Повторяется по пять раз с каждой стороны, проделывается дважды в день.

Упражнение «Мост». Положение – лежа на спине. Втянув мышцы таза внутрь и напрягая брюшной пресс, осторожно отрывайте бедра от пола, раскачивая тазом. Выдержите паузу и осторожно опустите бедра на пол. Выполняется дважды в день по 10 раз.

Через 3 месяца после родов

Как только мышцы тазового дна заживут, нагрузки выполнять станет легко, и гимнастику можно усовершенствовать, добавляя вагинальную нагрузку. Для этого во влагалище помещается увесистый предмет типа тампона. Выполнение гимнастики возможно во время обычной работы по дому. Каждый день вес можно добавлять, если предыдущий вес удаётся удерживать в течение 20 минут. Для полноценного выполнения этого комплекса нужно купить специальную систему вагинального веса Intimate Rose Kegel.

4 месяца после родов

Усложняйте предыдущее упражнение: во влагалище вес нужно теперь удерживать, стоя на ногах, расставленных по ширине плеч. Вдох и расслабление, затем выдох и втягивание промежности в течение 5 секунд.

Обопритесь о кухонную столешницу с вагинальным весом внутри. Вдох и расслабление, затем медленный выдох и поднимание на цыпочки, выполняя при этом кегель, т.е. втягивая мышцы тазового дна. И так – 10 повторов. Вместо поднимания на носочках можно делать полуприседания.

Это самые простые приёмы для женщин из комплекса Кегеля, которые помогают восстановить мышцы после родов. Важно слушать свое тело и не переусердствовать.

Кому и в каких случаях нельзя делать упражнения Кегеля после родов? А кому можно? Мнения ведущих специалистов

Упражнения Кегеля слишком мощно воздействуют на мышцы промежности, и в ряде случаев это может навредить.

  • воспалительные процессы в малом тазу;
  • сосудистые патологии ног и в малого таза;
  • обильные кровотечения во время родов;
  • онкология;
  • болезни сердца и сосудов;
  • родовые травмы и швы в промежности.

Начинать гимнастику желательно на третий день после родов, если роды прошли естественно и без осложнений. При травматических родах женщина может начинать гимнастику лишь через 10 суток, после разрешения врача.

  • Например, сексолог Александра Панарина советует приобретать Кегель тренажер всем, кого интересует гармоничная, полноценная и яркая сексуальная жизнь. Это касается и женщин всех возрастов, и мужчин.
  • Фитнес-тренер Мария Бежко рекомендует начинать гимнастику Кегеля еще во время беременности, чтобы роды прошли легче, а организм и физическая форма восстановилась быстрее.

Кегель-комплекс полезен людям обоих полов в любом возрасте, а для восстановления после родов эти упражнения просто необходимы.

автор-эксперт: Мария Николаевна Шелестова,

специалист по послеродовому восстановлению

Теперь вы все знаете об упражнениях Кегеля для женщин после родов… Надеемся, вам понравилась наша статья. Делитесь с друзьями, оставляйте комментарии – мы с радостью ответим!

10 упражнений, которые помогут быстро вернуть форму после родов

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Рождение ребенка — важное и значимое событие в жизни женщины. Но спустя первые дни и недели трепетного знакомства с малышом у мамы появляется насущный вопрос: как убрать животик и привести фигуру в форму? И для этого существует специальный комплекс упражнений.

Мы в AdMe.ru выясняли, какие упражнения наилучшим образом подойдут новоиспеченным мамочкам и помогут им вернуть стройность.

Упражнение № 1

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты.

Как делать: напрягите живот и поднимите таз. Застыньте в этой позиции на 10 секунд.

Количество повторений: начинайте с 5 раз и постепенно доводите до 20 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, руки над грудью или у висков.

Как делать: на выдохе напрягите живот и с помощью мышц живота поднимите плечи и верхнюю часть тела к коленям. На вдохе лягте на пол. Старайтесь, чтобы голова не касалась пола.

Количество повторений: начинайте с нескольких раз и постепенно доводите до 20 раз в 2 подхода.

Упражнение № 3

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты.

Как делать: упритесь ногами во что-то твердое и устойчивое, например диван. Положите руки на грудь. Полностью оторвите спину от пола и поднимите корпус до положения сидя. Спину держите ровно. Затем опуститесь на пол и снова поднимитесь.

Количество повторений: начинайте с 5 раз и постепенно доводите до 20 раз.

Упражнение № 4

Исходное положение: лежа на животе, предплечья лежат на полу, руки согнуты в локтях под прямым углом.

Как делать: сделайте планку на локтях. Полностью поднимите туловище, опираясь на носки и предплечья. Держите спину прямой, таз не должен провисать. Удерживайтесь в этой позиции столько, сколько сможете.

Количество повторений: сделайте несколько подходов.

Упражнение № 5

Исходное положение: стоя спиной к стене.

Как делать: прижмитесь к стене. Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед. Скользите по стене вниз. Когда бедра будут параллельными полу, поднимитесь без помощи рук.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 приседаний.

Упражнение № 6

Исходное положение: лежа на боку, ноги присогнуты в коленях и скрещены, обе стопы касаются пола.

Как делать: выпрямите нижнюю руку, вытяните ее вперед, чтобы ладонь лежала на полу. Верхнюю руку заведите за голову. На вдохе начните медленно скручиваться в верхней части тела, двигаясь по вертикали. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 повторений для каждой стороны.
Важный момент: не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола.

Упражнение № 7

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони прижимаются к полу.

Как делать: согните ноги в коленях, поднимите их вверх. Сделайте вдох. На выдохе опустите ноги в сторону. Лопатки прижаты к полу. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите в другую сторону.

Можно также выполнять это упражнение с мячом, зажав его между стоп.

Читать еще:  Упражнения для укрепления голеностопа

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение № 8

Исходное положение: лягте на пол. Упор на прямые руки, ладони под плечами, ноги прямые, лежат на мяче. Корпус прямой, параллельный полу.

Чтобы занять исходную позицию, лягте животом на мяч и пройдите руками вперед.

Как делать: сделайте вдох, на медленном выдохе поднимите таз, согните туловище до прямого угла. Перекатите мяч немного вперед. Напрягите все мышцы, чтобы не скатиться с мяча. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 раз.

Упражнение № 9

Исходное положение: планка — упор на носки и ладони, руки прямые, тело выпрямлено.

Как делать: сделайте вдох и поднимите вверх правую ногу, чтобы она была почти параллельна полу. Спина и нога должны быть совершенно прямыми. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение № 10

Исходное положение: лежа на спине, пятки стоят на полу, колени согнуты.

Как делать: сделайте вдох через нос, затем активный выдох через рот со звуком. После этого задержите дыхание на полном выдохе и втяните живот. Он словно вакуумом затянется под ребра. Затем можно усложнить упражнение и на задержке выдоха добавить 5 резких выталкиваний животом.

Количество повторений: до 5 раз.

Важно: делать упражнение следует только на пустой желудок.

По мнению специалистов, благоприятный период для начала тренировок при естественных родах — 6-я неделя после рождения малыша.

Важный момент: если у вас были какие-либо осложнения при родах или вы плохо себя чувствуете, не рискуйте делать упражнения без консультации врача! Посоветуйтесь со специалистом и уже с его разрешения приводите в порядок фигуру.

Лучшие упражнения после родов для женщин

Зачем нужны занятия физкультурой в послеродовой период

Послеродовая гимнастика способна не только снизить вес. Она улучшает качество жизни женщины, придаёт ей позитивный настрой и делает сексуальную жизнь ярче и приятнее.

Упражнения после родов помогают женщине расслабиться и настроиться на позитивный лад

Упражнения для восстановления после родов, выполняемые ежедневно, оказывают положительное влияние на организм в целом:

  • Улучшают настроение;
  • Борются с послеродовой депрессией;
  • Улучшают кровообращение тканей и мышечный тонус;
  • Предотвращают застой в матке, ускоряют выведение лохий;
  • Улучшают обмен веществ;
  • Предотвращают застой крови и лимфы в конечностях;
  • Укрепляют тазовые мышцы и мышцы влагалища, вследствие чего сексуальные ощущения становятся ярче;
  • Купируют боль в мышцах и спазмы;
  • Предотвращают провисание груди во время грудного вскармливания.

Комплекс упражнений легко подобрать для выполнения в домашних условиях.

Когда можно приступать к упражнениям

Специалисты в области акушерства и гинекологии советуют выполнять послеродовую гимнастику всем женщинам. Если роды прошли естественно, без осложнений и патологий, заниматься легкой зарядкой можно уже после выписки из родильного дома. Ежедневные занятия по 5-7 минут улучшат настроение и позволят быстрее восстановить привычный темп жизни.

Наращивать сложность тренировок необходимо постепенно, чтобы организм успевал перестаиваться к темпу занятий. Лучше еженедельно вводить новые виды упражнений.

Чрезмерная нагрузка в послеродовой период может спровоцировать осложнения, вплоть до кровотечений.

Если же роды прошли путем кесарева сечения или со значительными осложнениями, решение о начале занятий гимнастикой принимает лечащий врач. Вводить физические нагрузки женщинам после КС можно по окончании восстановительного периода и под наблюдением специалиста.

Упражнения Кегеля для восстановления мышц влагалища

Комплекс упражнений, разработанный ученым из Америки, Арнольдом Кегелем, позволяет восстановить прежний тонус мышц, укрепить их, что положительно скажется на сексуальной жизни. Упражнения Кегеля направлены также на профилактику заболеваний мочеполовой сферы и лечение геморроя. А этими проблемами страдают многие женщины после рождения малыша.

Для выполнения упражнений можно использовать как специальные тренажёры, так и силу собственных мышц. Тренировки довольно простые и не занимают много времени. При регулярном выполнении они обеспечивают длительный эффект.

Сочетания упражнения «мостик» и упражнений Кегеля позволяет максимально быстро привести в тонус мышцы влагалища.

Отыскать интимные мышцы проще простого. Достаточно представить, что очень хочется в туалет, а потом сжать мышцы, как будто вы задерживаете процесс мочеиспускания. Мышцы, которые будут задействованы, и нужно тренировать. Это упражнение наиболее простое, его можно выполнять в любое время суток, в любом месте. Оптимальный ритм упражнений — 5 подходов по 15 секунд.

Делайте интимную зарядку утром и вечером, и результат не заставит себя долго ждать.

Не стоит выполнять упражнения Кегеля, если хочется в туалет. Также нельзя упражняться при дискомфортных ощущениях во влагалище. Беременным упражнения можно делать только после консультации специалиста.

Программа для восстановления мышечного тонуса

После консультации с врачом и подбора оптимального комплекса упражнений можно приступать к занятиям. Есть несколько общих рекомендаций:

  • помещение перед занятиями необходимо проветрить;
  • заниматься нужно на ровной, не слишком твёрдой поверхности;
  • выполнять упражнения нужно ежедневно. Если домашние упражнения утомляют, можно сделать перерыв один день;
  • перед занятиями необходимо сходить в уборную;
  • нужно покормить младенца, чтобы молоко в груди не вызывало дискомфорт;
  • для занятий выбрать комфортную тянущуюся одежду.

Оптимальный выбор для новоиспеченных мам – упражнения на фитболе. Этот гимнастический мяч позволяет укрепить мышечный каркас всего тела и натренировать мышцы промежности. Чтобы разобраться, какие упражнения делать на фитболе, а какие не стоит, необходимо проконсультироваться с тренером. Специалист подскажет оптимальные упражнения для домашнего применения.

Лучшими упражнениями на фитболе считаются:

  • скрутка – выполняется сидя. Ноги сгибаются в коленях и приводятся к корпусу, который выполняет скручивания;
  • скрутка с утяжелителями;
  • мостик через мяч;
  • мостик с ногами, поднятыми на мяч.

Эти упражнения позволяют улучшить кровообращение в малом тазу и повышают тонус влагалища. Для матки такие упражнения тоже полезны, так как стимулируют выделение лохий. Выполняют их медленно, аккуратно, не напрягая шейный отдел позвоночника.

Упражнения для похудения

Домашние упражнения можно сочетать с занятиями в танцевальной студии

Упражнения после родов, направленные на снижение массы тела, лучше начинать через 2-3 месяца. Гормональный фон стабилизируется, у женщины появится больше свободного времени. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.

Комплекс занятий направлен на избавление от лишних килограммов и уменьшение объемов талии, ягодиц, бедер и других проблемных частей тела. Эффективные упражнения:

  • Скручивания в положении лежа. Упражнение проводится на фитнес-коврике, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты к полу. Руки за головой. Не отрывая поясницы от пола необходимо скручиваться вперёд, напрягая мышцы пресса. Делать нужно медленно, на выдохе. Выполнить 3 подхода по 30 раз с перерывом в 1 минуту.
  • Упражнения на пресс с усложнением. Это те же скручивания, только выполненные по разному. Например, скручивания с утяжелением — в руки можно взять бутылку с 2 литрами воды и держать её перед собой во время занятия. Или боковые скручивания — техника заключается в скручивании вперёд и в бок. На каждую сторону 2 подхода по 15 раз.
  • «Велосипед». Выполняется лёжа на коврике. Поясница плотно прижата к поверхности, руки за голову. Ноги поднять и согнуть в коленях. Имитировать ногами езду на велосипеде, стараясь попеременно коснутся левого плеча правым коленом и наоборот. Выполнять движения плавно, ровно дыша.
  • «Мостик». Из положения лёжа на спине необходимо медленно подниматься на ногах, согнутых в коленях. Держаться в максимальной точке 15 секунд. Медленно опуститься. Повторить упражнение 4 раза. Если такой вид «мостика» кажется лёгким, для усложнения одну ногу необходимо выпрямить и высоко поднять.
  • «Вакуум». Выполняется на пустой желудок. Необходимо вдохнуть, а после сделать максимальный выдох. На выдохе втянуть мышцы живота, как бы выталкивая остатки воздуха. Зафиксировать положение на 15 секунд. Вдохнуть. Повторить 5-6 раз с интервалом в 10 секунд.
  • Махи ногами вперёд-назад-вбок. Встать боком у стены. Ногу выпрямить и длеать медленно махи вперёд, назад и вбок. Повторить упражнение в каждую сторону по 10 раз. Встать другим боком и сменить ногу. Повторить снова. Делать всё необходимо медленно, чувствуя, как тянется мышечная ткань.
  • Упражнения с обручем. Крутить обруч необходимо ежедневно, утром и вечером по 10 минут;
  • «Планка». Необходимо лежь на пол. Руки согнуть в локтях, предплечья параллельно полу. Поднятся на согнутые руки, ноги выпрямить, упираясь носками в пол. Тело — прямая линия. Шею держать прямо. Оставаться в таком положении 30 секунд. Отдохнуть 2 минуты и повторить ещё раз. Каждые 2 дня увеличивать время «планки» на 15 секунд, дойтя до 2 минут.
Читать еще:  Упражнение для всего тела в домашних условиях

Для смартфонов разработано множество приложений, которые помогают сбросить вес после родов. Достаточно скачать одно из них, ввести свои параметры и оно выдаст оптимальную программу для похудения. А в сочетании со сбалансированным питанием, ежедневной ходьбой и здоровым сном такие упражнения позволяют избавиться от лишних килограммов максимально быстро.

Красивая фигура после родов восстанавливается благодаря танцам. Зумба, танцевальная аэробика, сальса, беллиданс – эти направления не только позволят расстаться с лишним весом. Они скорректируют осанку, усилят выносливость, повысят мышечный тонус и улучшат состояние мышц всего тела. Беллиданс улучшает состояние абдоминальных мышц, кожа на животе возвращается в нормальное состояние.

Общие противопоказания к занятиям

Не всегда гимнастика для женщин приносит пользу. Существует ряд противопоказаний к физическим нагрузкам:

  • послеродовой период после кесарева сечения;
  • различные родовые травмы костей таза;
  • разрывы промежности;
  • хронические заболевания;
  • послеродовая депрессия;
  • злокачественные новообразования – по рекомендации специалиста.

В том или ином случае женщину можно допустить к физическим упражнениям. Врач индивидуально решает этот вопрос, опираясь на состояние пациентки. Курс тренировок может быть разработан с индивидуальными поправками.

После начала упражнений эмоциональное состояние улучшается, отмечается прилив сил. Но при слишком интенсивных тренировках он может смениться истощением. Слушайте сигналы своего тела, давайте себе отдых при необходимости.

Спорт в период лактации

Правила занятий спортом в период грудного вскармливания

Малыш родился. Вы возвращаетесь из роддома и понимаете, что не влезаете в вещи, которые носили до беременности. Даже если во время беременности вы занимались спортом, вес все равно увеличился. Здесь уж никуда не деться. Главное — не паникуйте! С помощью занятий спортом можно добиться значительного результата, поставив себе цель похудеть.

Тут же встает вопрос о том, не навредит ли спорт в период лактации малышу? Какими видами спорта можно заниматься, а какими нельзя?

Занятия спортом очень полезны для женщин в послеродовый период. Чтобы не навредить себе и малышу, кормящим мамочкам следует внимательно отнестись к правилам физических тренировок. Обязательно надо следить за своим самочувствием. Если вы почувствуете себя плохо, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Правила занятий спортом в период лактации

Правильный настрой

Занимайтесь только тогда, когда у вас для этого есть соответствующее настроение. Не стоит заниматься спортом, когда вы сильно устали или чем-то огорчены (за исключением тех случаев, когда занятия поднимают вам настроение).

Когда начинать занятия спортом

Как избавиться от зависти к быстро похудевшим после родов подругам? Конечно, начав заниматься спортом как можно раньше, но учитывая особенности своего состояния.

Специалисты рекомендуют начинать делать упражнения с небольшими нагрузками уже через сутки после родов. Это так называемая восстановительная гимнастика. Если роды прошли успешно, природным путем, не было значительных разрывов, кровотечений и других осложнений, смело можете приступать к гимнастике уже в роддоме. Еще до того, как вы встанете с кровати, можно делать упражнения для укрепления мышц живота (мне помогала сделать эти упражнения медсестра в роддоме).

Основными гимнастическими упражнениями (приседания, повороты корпуса, наклоны, махи руками) можно начинать заниматься через две недели после рождения малыша, когда уменьшатся кровянистые выделения из влагалища. В этот период также можно усложнить упражнения для мышц живота и начать упражнения для укрепления груди.

Исключением являются женщины, которым делали кесарево сечение, и у которых были сильные разрывы. В таких случаях консультация гинеколога по поводу занятий спортом просто необходима.

Сколько времени нужно заниматься, и как часто

Достаточно заниматься спортом три раза в неделю по полчаса в день, чтобы ощутить результаты.

Кроме этого, само грудное вскармливание благодаря выработке молока уже помогает женщине в сжигании до 500 калорий в день.

Наилучшее время для упражнений

Рекомендуется заниматься спортом еще до завтрака. Кроме того, не забывайте, что лучше всего делать физические упражнения сразу же после кормления ребенка. В этом случае, если даже и выделится некоторое количество молочной кислоты в организме, до следующего кормления оно уже снизится (в течение двух часов).

Как заниматься спортом

Спортом нужно заниматься поэтапно. Можно увеличивать количество повторений одного упражнения на один каждый день (мне так было легче заниматься).

Усиленные и длительные нагрузки могут привести к тому, что у вас может ухудшиться качество грудного молока (в организме выделяется молочная кислота, которая придает грудному молоку неприятный кислый привкус) или уменьшиться его количество.

Дополнительные приспособления

Гантели, гири, тренажеры — все это не рекомендуется для женщины в период лактации. Такая нагрузка является слишком сильной в послеродовый период для самой женщины. Кроме того, занятия с гантелями могут сказаться на качестве и количестве грудного молока.

Через месяц после родов я пробовала немного заниматься с гантелями, но быстро поняла, что это слишком сложно для меня. Да и, как мне показалось, молока в груди стало меньше после таких нагрузок.

Фитбол и обруч, наоборот, можно использовать. Обруч очень хорошо помогает сделать талию стройнее (проверено на собственном опыте).

Если молока стало меньше

Это может произойти из-за того, что при занятиях вы слишком много теряете жидкости вместе с потом, а пьете мало. Поэтому стоит больше пить после занятий. Для этой цели лучше всего подходит компот из сухофруктов (изюм, курага и яблоки). Постарайтесь также несколько уменьшить нагрузку.

Виды спорта в период лактации

Существуют такие виды спорта, которые противопоказаны кормящим женщинам. А есть и такие, которые рекомендуются в послеродовый период. В любом случае, стоит дополнительно проконсультироваться со специалистом. Кроме этого, женщине важно ориентироваться на свои чувства.

Виды спорта. Можно при грудном вскармливании

Плавание

Этот вид спорта поможет вам избавиться от целлюлита, укрепить связочный аппарат, привести в тонус мышцы и почувствовать себя бодрее. К тому же упражнения в воде значительно уменьшают нагрузку на позвоночник.

Как бы я ни старалась найти оптимальную позу при кормлении, спина все равно болела. А после плавания ощущения были — хоть летай!

Ходьба

Плюс ходьбы в том, что она не требует дополнительного времени. Можно ходить, гуляя с малышом.

Гимнастика

В комплекс гимнастических упражнений входят разминка отделов позвоночника, наклоны, вращение тазом, растяжки, упражнения для грудных мышц, ходьба на носках и пятках.

Зимние виды спорта

Зимой можно покататься на лыжах. Причем как на горных, так и на равнинных. Коньки тоже приветствуются. Сделайте себе праздник — пойдите на каток вместе с мужем!

Спортивные игры

Летом можно поиграть в волейбол на свежем воздухе, бадминтон, покататься на велосипеде, на роликах. Кроме этого, можно играть в настольный теннис. Вспомните время, когда вы были маленькой девочкой, и попрыгайте через скакалку.

Пилатес

Комплекс пилатеса не требует особых усилий при выполнении. Направлены занятия на релаксацию и равномерную дозировку нагрузки на все мышцы тела. Эти упражнения помогут вам поддержать себя в хорошей форме. Можно делать всем женщинам.

Виды спорта. Нельзя при грудном вскармливании

Бег

Это очень энергоемкий процесс. Занятия бегом могут негативно сказаться на качестве грудного молока.

Силовые виды спорта

Занятия на силовых тренажерах кормящим женщинам противопоказаны! Причина та же, что и при занятиях бегом. Плюс к этому, у женщины может начаться маточное кровотечение при большой нагрузке на пресс.

Борьба

Занятия восточными единоборствами или боксом не рекомендуются кормящим мамам, так как, кроме слишком сильной нагрузки, есть еще и опасность получить травму груди.

Экстремальные виды спорта

Ни в коем случае! Адреналин, выделяющийся в процессе занятий этим спортом, может значительно снизить лактацию. Кроме этого, появляется опасность травм.

И еще. Заниматься спортом лучше в компании такой же мамочки, как вы. Мы с подругой, у которой сынок одного возраста с моим, практиковали совместные занятия. Это не только поможет вам более ответственно отнестись к упражнениям, но и разнообразит ваши будни. И тогда спорт в период лактации принесет вам удовольствие.

Желаем вам быстрого восстановления!

Статья предоставлена сайтом «Супермамы: сайт для мам»

По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом

Восстановительная гимнастика после родов: 14 простых упражнений

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Читать еще:  Тренировка дикции и речи упражнения

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. ( Картинка из 1 упражнения )

Упражнение 6

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А – базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Синди Кроуфорд – идеальное тело за 10 минут

Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал, страницу в Facebook, или группу ВКонтакте.

Мы в Яндекс.Дзен — присоединяйтесь!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector