Брет контрерас лучшие упражнения
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Брет контрерас лучшие упражнения

Лучшие упражнения для спины или как накачать спину в зале и дома

Как накачать спину. Лучшие упражнения для спины

Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в зале и в домашних условиях, и о лучших, наиболее эффективных, упражнениях для мышц спины.

В основу своего повествования я взял научные исследования известного учёного, писателя, фаната бодибилдинга и фитнеса Брета Контрераса. Несколько лет назад Брет провёл исследования, целью которых было выявления наиболее эффективных упражнений для мышечных групп. При проведении экспериментов был использован электромиограф (медицинский прибор, который «видит» мышечные волокна, которые работаю при выполнении упражнения).

Брет Контрерас в ходе изысканий назвал упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышечных волокон.

Лучшим упражнением для спины оказалось подтягивание широким хватом!

Согласитесь, что результат оказался несколько неожиданным – много лет считалось, что лучше тяги штанги в наклоне нет. Оказалось, что это утверждение не совсем верно.

Отсюда и рекомендованный комплекс упражнений для спины:

  • для ширины спины — различные упражнения для широчайших;
  • для толщины спины – тяга в наклоне;
  • становая тяга для повышения гормонального уровня.

Упражнения для спины нужно выполнять с максимальной амплитудой (за редким исключением). Основной сигнал, который говорит о правильности выполнения упражнений на широчайшие – это сильное мышечное растяжение.

А теперь поговорим о том, как правильно, с научной точки зрения Брета Контрераса, нужно составить комплекс упражнений для тех, кто хочет иметь широкую спину.

Комплекс упражнений для тех, кто хочет накачать спину

Подтягивание на турнике широким хватом. Лучшее упражнение для широкой спины

Для тех, кто хоть что-то слышал о бодибилдинге и фитнесе подтягивание широким хватом – это не открытие. Мы все знаем, что турник – это отличный инструмент для того, чтобы сделать спину широкой.

Широкая спина – это не столько генетика, сколько работа на перекладине.

Спина, в целом, — это очень большая группа мышц, которая состоит из нескольких сегментов. Однако, основной объём этой мышечной группы составляют широчайшие мышцы. Отсюда логичный вывод – чем больше широчайшие мышцы, тем шире и мощнее спина.

Интересно то, что до недавнего времени спину на турнике качали только новички, а более опытные атлеты отдавали предпочтение тренажёрам или машинам со свободными весами. Исследования Брета Контрераса заставили опытных, а главное умных, атлетов вернуться на турник, но работать уже более грамотно, т.е. по науке:

  • подтягиваться с весом. Почему с весом? Вот этого Брет не объяснил. Можно предположить, что дополнительный вес удлиняет траекторию движения и сильно растягивает широчайшие мышцы;
  • подтягиваться нужно много. Много – это порядка 12-15 подходов за тренировку. Но не скопом, а 4 -5 подходов с весом в начале тренировки, 3-4 подхода в середине тренировки, но уже без веса, 2-3 подхода в конце тренировки, уже до отказа.

Подтягивание на турнике средним обратным хватом, как способ накачать спину

Это упражнение по своей эффективности несколько уступает обычным подтягиваниям. При этом имеет следующее преимущество: при классических подтягиваниях нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц (поскольку упражнение выполняется строго вертикально). При подтягивании обратным хватом тело несколько отклоняется назад, а нагрузка смешается, особенно в верхней части траектории, на них широчайших мышц. Какие ещё вы знаете упражнения для проработки низа широчайших? Вот и получается, что данное упражнение чрезвычайно полезно для тех, кто хочет накачать широкую спину.

Отсюда вывод: следует чередовать подтягивания широким хватом с подтягиваниями средним хватом.

А для того, чтобы больше нагрузить низ широчайших нужно максимально отклоняться при подтягиваниях назад, а сами подтягивания выполнять как можно ближе к поясу.

Подтягивание на турнике средним обратным хватом кроме низа широчайших сильно нагружают бицепс. И это плюс – упражнение позволяет поддерживать бицепс в форме в перерывах между основными тренировками рук.

Подтягивание в наклоне широким обратным хватом

Опытный атлет над такими подтягиваниями может рассмеяться, но медицинский прибор показал, что это «детское» подтягивание позволяет накачать спину быстрее, т.е. сделать спину шире, чем любой другой из известных и популярных тренажёров или свободновесовых машин.

Опытные атлеты такие подтягивания выполнять «стесняются», но наука говорит, что они делают глупость. Упражнение работает. Особенно когда сил на полноценное подтягивание уже нет.

И ещё один момент – такое «женское» подтягивание обратным хватом хорошо прорабатывает низ широчайших.

Тяга гантелей двумя руками лёжа животом на наклонной скамье

Упражнение для многих опытных атлетов, скажем так, неожиданное. Классики настоятельно рекомендовали делать тягу одной рукой, с большой амплитудой. И грех жаловаться – тяга гантели одной рукой гарантирует хороший рост массы широчайших. Но, «доктор» в своём диагнозе непреклонен: именно двумя руками и именно на наклонной скамье. В «двурукой версии» эффект будет существенно больше.

Что такого показал этот прибор? Многие атлеты пишут, что в двурукой тяге работу широчайших просто не чувствуют. Впрочем, отмечают что упражнение «чувствуется» серединой спины и низом трапеций.

Есть и ещё один минус – зажатая грудная клетка. При хороших весах ощущается дискомфорт при выполнении упражнения.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Знакомое упражнение? Во всяком случае, без сюрпризов от медицинского прибора. Тягу штанги в наклоне делают все – если только есть желание накачать спину. Это даже не проверенная классика, а железобетонный раритет, для придания толщины широчайшим мышцам спины.

Я могу предположить, что технику стандартной тяги в наклоне ещё раз описывать не нужно.

Но я рекомендую вам обратить внимание на несколько дельных советов от Брета (именно для тяги с обратным хватом):

  • Наклоняться до параллели с полом. Любое «разгибание» при выполнении упражнения снимает нагрузку (или её часть) с широчайших и загружает трапеции;
  • В верхней точке траектории необходимо делать паузу. Во время «паузы» сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышцы спины;
  • В нижней точке опускать штангу как можно ниже. Сознательно увеличивать траекторию движения и растягивать мышцы;
  • Обязательно использовать обратный хват. При прямом хвате часть нагрузки ложится на задние дельты, а при обратном хвате работают именно широчайшие мышцы спины.

Из рекомендаций гуру можно сделать два вывода:

  1. Максимальный рост мышечной массы широчайших дают два простых упражнения: подтягивание на турнике и тяга штанги в наклоне.
  2. Для широчайших мышц в упражнениях обратный хват предпочтительнее прямого. А это значит, что обратный хват нужно использовать чаще.

А теперь поговорим о том, как сделать широкую спину в домашних условиях.

Как сделать широкую спину дома

Возможно ли сделать широкую спину вне тренажёрного зала? Да, и это доказанный факт. Если дома есть турник, а у вас есть большое желание.

При этом, результата будет добиться проще, если следовать нескольким советам:

  1. Всякое подтягивание должно начинаться с хорошей разминки. Включите в разминку отжимания от пола – это упражнение на мышцы-антогонисты улучшит кровоснабжение всего торса, а следовательно повысит эффективность подтягиваний;
  2. Подтягивания выполняйте без рывков, плавно и медленно. Максимум мышечных волокон включится в работу только после 40-й секунды выполнения упражнения;
  3. Отдых между подходами должен быть не менее 3 – 4 минут. Это важное условие! Бицепсы и предплечья при подтягиваниях сильно устают и для выполнения всей программы упражнений нужно давать рукам отдых.
  4. Подтягивания лучше начинать с широкого хвата и постепенно хват сужать – это позволит прокачать всю спину;
  5. Спина – это достаточно большая мышечная группа. И этой группе для роста и восстановления нужно не менее 48 часов отдыха. Качать спину дома следует не чаще, чем 2 раза в неделю и давать не менее 2-3 дней отдыха;
  6. В конце упражнения на широчайшие мышцы спины нужно делать растяжку. А для этого можно просто повисеть на турнике 30 – 40 секунд (и это время постоянно увеличивать). Это, с одной стороны, очень хорошая растяжка, а с другой стороны – отличное упражнение для укрепления связок и мышц кистей рук.

За помните, для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины хороших упражнений будет мало. Ещё нужно хорошо питаться и ещё лучше отдыхать.

Лучшие упражнения для дельтовидных и трапеций

Фитнес-эксперт Брет Контрерас предлагает беспристрастно посмотреть на электромиограф и самим убедиться какие упражнения для дельтовидных мышц и трапеций самые эффективные.

Каждый качок имеет свое мнение насчет того, какие упражнения «работают», а какие нет. Анализирует ли он биомеханику (бывает крайне редко), ощущает жжение и «памп» (это уже чаще) или делает кучу подходов, чтобы выяснить, что и сколько дней потом болит (динь-динь, вот и победитель!), каждый уверен, что может определить наилучшие упражнения для проработки мышц. Но есть и другой, наиболее беспристрастный способ оценить эффективность упражнений.

Брет Контрерас приглашает вас посмотреть на ваши мышцы изнутри – без ужасных травм, обычно предшествующих таким анатомическим демонстрациям – а используя электромиограф, прибор для измерения активации мышечных волокон (включения мышц) при выполнении упражнений.

После тестов с 25 различными движениями для дельтовидных и трапеций он готов рассказать нам, какие же упражнения на самом деле являются лучшими из лучших.

Важно отметить, что мы не обсуждаем технику выполнения и безопасность любого из упражнений, упомянутых в статье. Мы знаем, что одни упражнения больше перегружают суставы, чем другие, но каждый выбирает для себя сам. Любой тренирующийся должен сам решить, какому риску он готов подвергнуть свое тело.

Но сначала давайте разберем базовые термины, а потом откроем результаты теста. (Если хотите сразу узнать результаты, смотрите концовку статьи, но чтобы понять, как определялись упражнения, вам придется вернуться к началу!)

Что такое электромиография?

Электромиография (или ЭМГ) – это измерение электрической активности мускулов в течение упражнения. ЭМГ не измеряет напрямую, насколько мышца сократилась, но мы можем сопоставить фактическое напряжение мускулов и замеряемую электрическую активность, так как это величина сигнала, посылаемого от нервной системы к мышцам. Усиление сигнала говорит о том, что нервная система заставляет мышечные волокна работать больше (что хорошо для нас). Бретт использовал прибор «Myotrace 400» от фирмы «Noraxon», чтобы получить электромиографические данные по каждому упражнению.

Читать еще:  Вокальные упражнения для развития голоса

Так выглядит тот самый прибор Myotrace 400, который использовался для измерений самых лучших и эффективных упражнений для трапеций и дельтовидных.

Что значит “максимально возможное сокращение” (МВС)?

МВС определяет, как сильно мышцы сокращаются изометрически. Когда вы снимаете данные по МВС, вы принимаете положение, позволяющее максимально сократить требуемую мышечную группу и сокращаете ее изометрически так сильно, как можете. Можете при этом давить в неподвижное препятствие. Для каждой мышцы есть наиболее выгодное положение, в котором она сокращается больше всего и дает максимальный электрический сигнал. Первый шаг в нашем опыте заключается в снятии электромиографом значения МВС. А затем уже мы сравниваем в процентах это значение и результат ЭМГ от каждого выполненного упражнения.

Что значат “пиковая” и “средняя” активация?

Для каждого тестируемого упражнения Бретт получил данные как по средней, так и по пиковой активации. Обычно исследователи используют только среднее значение МВС для своих работ. Однако, мышцы не всегда активны на всей амплитуде движения, особенно в многосуставных упражнениях. Например, один пучок мышечных волокон может активно включаться на пути вниз в растянутую позицию, а другой – больше сокращается в верхней точке того же упражнения.

И все же среднее значение активации полезно знать для применения в бодибилдинге, так как именно там нужно дольше держать мышцы под нагрузкой, добиваясь «пампа». Пиковое же значение больше важно для тех видов спорта, в которых требуется проявить максимальную пиковую силу в определенный момент.

Индивидуальная разница в активации мышц

Проводя ЭМГ-измерения у разных людей, Контрерас обнаружил, что люди, конечно же, различаются, но не кардинальным образом. Два главных фактора – антропометрия и форма выполнения упражнения.

Например, у высоких люди ягодичные мышцы в приседе включаются сильнее, чем у низких. Другой пример: жим лежа в пауэрлифтерском стиле (локти прижаты к корпусу) значительно меньше включает грудные мышцы, чем бодибилдерский (локти расставлены в стороны).

И тем не менее: хотя длина конечностей и стиль выполнения у людей различаются, значения мышечной активации в силовом тренинге у разных людей удивительно мало расходятся.

Ограничения и оговорки исследования по эффективности упражнений для дельтовидных и трапеций

Данные, публикуемые в этой статье, получены в результате недельного эксперимента, проведенного на одном испытуемом (самом Брете Контрерасе). Он прикреплял к тестируемым мышцам электроды и выполнял все упражнения на одной тренировке, чтобы добиться наибольшей точности, выводя средние значения.

Сам автор мини-исследования о самых эффективных упражнениях для трапеций и дельтовидных Брет Контрерас.

Исключения составили ягодичные мышцы, квадрицепсы, отводящие мышцы бедра и сгибатели бедра, для которых было проведено три разных теста: один с силовыми упражнениями, один со взрывными упражнениями и еще один специальный тест для разных частей ягодичных мышц.

И хотя требуется больше опытов с ЭМГ и обработки полученных данных, чтобы подтвердить результаты экспериментов Брета Контрераса, эта статья все же сообщит вам полезные сведения об эффективности упражнений.

Возможно ли прорабатывать определенную часть мышцы?

Контрерас делает такой вывод: “мои ЭМГ исследования говорят, что бодибилдеры были правы: различные упражнения могут нагружать разные части мышцы”.

Мы уже давно знаем, что отдельные пучки некоторых мышечных групп, например, дельтовидных и грудных, можно нагружать прицельно. Однако, исследования показывают, что мускульные волокна могут действовать по-разному, даже если в этой мышце нет отдельных пучков.

Возможно, именно это объясняет, почему мы получаем результаты лучше, когда вместо одного движения на мышечную группу включаем в свои программы различные вариации однотипных упражнений.

Во втором подходе включается больше мышечных волокон

Еще одно интересное открытие: когда Бретт делал подход с большим весом, почти всегда во втором повторе в работу включалось больше мышечных волокон, чем в первом.
Брет делает такой вывод: “Возможно, нервная система «выясняет» во время первого повторения, как лучше задействовать мышцу”. (В редакции Зожника другая основная версия: во время первого подхода истощаются оперативные запасы энергии АТФ в задействованных в первом подходе мышечных волокнах и во втором подзоде мозг вовлекает бОльшее количество волокон, чтобы смочь произвести такое же усилие).

Самые эффективные упражнения на дельтовидные мышцы

Бретт не поленился изучить активацию в широком спектре упражнений (да еще и с разным весом).

Итоговая таблица степени активации дельтовидных и трапециевидных мышц в разных упражнениях (верхняя цифра – средняя активация, нижняя – максимальная активация):

Лучшие упражнения для переднего пучка дельтовидных

Средняя активация: жим сидя из-за головы, жим сидя, жим лежа на наклонной плоскости.
Пиковая активация: жим сидя из-за головы, жим стоя гантелей, жим лежа на наклонной плоскости.

Лучшие упражнения для среднего пучка дельтовидных

Средняя активация: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы через стороны, жим сидя из-за головы.

Пиковая активация: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы через стороны, подъемы через стороны на блоках.

Лучшие упражнения для заднего пучка дельтовидных

Средняя активация: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы через стороны в наклоне, подъемы через стороны в наклоне с опорой.

Пиковая активация: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы через стороны в наклоне, подтягивание на низкой перекладине (тело горизонтально).

Лучшие упражнения: трапециевидные мышцы

Средняя активация: пожимания плечами со штангой, подъемы через стороны на блоках, жим стоя со штангой.

Пиковая активация: подъемы через стороны на блоках, пожимания плечами со штангой, жим сидя из-за головы.

В чем удостоверился и ему удивился Контрерас

Мы уже знали, что вариации жимов стоя и жимы лежа на наклонной скамье являются лучшими упражнениями для передних пучков дельт. Мы также знали, что подъемы через стороны отлично нагружают средние пучки дельт.

Еще мы предполагали, что подъемы в стороны в наклоне и тяги будут эффективными упражнениями для задних пучков. И совсем не удивительно, что пожимания плечами со штангой неплохо активируют трапеции.

Но поговорим о том, что стало полной неожиданностью для нас:

  1. Брет всегда думал, что жимы стоя с груди больше нагружают передние пучки дельт, чем жимы из-за головы, но это совсем не так.
  2. Предполагалось, что тяги к лицу хорошо прорабатывают дельты, но Бретт думал, что они больше нагружают задние пучки, и был просто поражен, обнаружив, что тяга к лицу с резиновой лентой активирует средние пучки сильнее, чем какое-либо другое упражнение!
  3. Также Контрерас удивлен тем, что именно эта тяга с резиновой лентой к лицу оказалась самым эффективным упражнением для задних пучков, обойдя подъемы через стороны в наклоне и другие тяги.
  4. Наконец, хотя мы и знали, что верх трапеций подключается к работе в разных упражнениях для плечевого пояса, он не подозревал, что мышцы трапеций настолько сильно сокращаются в таких чисто «дельтовых» движениях, как жим стоя и подъемы через стороны. Оказалось, что в подъемах через стороны на блоках пиковое сокращение трапеций больше, чем в пожиманиях плечами с тяжелой штангой!

В таком эксперименте, конечно, очень много условностей, порождающих вопросы. Что если жать лежа и лежа на наклонной узким хватом? Увеличит ли это активацию передних пучков дельт?

Что если бы продолжить эксперименты с различными типами хвата в жимах гантелей стоя или пробовать разную технику подъемов через стороны?

Что если бы я пробовал больше разных тяг и менял технику подъемов в наклоне для задних пучков дельт? Какое упражнение тогда стало бы наилучшим для них?

Определенно, нужно провести больше исследований, так как очень сложно полностью принять результаты лишь одного эксперимента (и лишь на одном человеке).

Другие обзоры самых эффективных упражнений на Зожнике:

Упражнения для накачки ягодиц: 10 самых лучших по версии Брета Контрераса

1 min

Я выбрал Брета «The Glute Guy» Контрераса, в качестве эксперта и вдохновителя создания цикла статей, в котором я представил его топ-10 упражнений для накачки ягодиц.

Рассматривая каждое упражнение детальнее, мы посмотрим результат съемки Брета в действии в его “ягодичной лаборатории”, когда он учит, как делать упражнения, с помощью своих клиенток Сои Ли (Sohee Lee) и Кэри Нотингтон (Karey Northington). Перейдя на детальное описание каждого упражнения на ягодицы, ты увидишь текстовые и видео инструкции. На каждом видео (длительностью около минуты) затронуты все важные технические аспекты каждого движения. Ниже представлен список упражнений:

1. Идеальный подъем ягодиц со штангой опираясь на скамью — прокачай свою попу!

Обязательно прочитай и посмотри видео инструкцию по его выполнению и повышению его эффективности по ссылке — КЛИКАЙ https://rostisila.com/podem-yagodic-so-shtangoj-opirayas-na-skamyu/ — это маст хэв!

2. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами «Frog Pumps»

3. Ягодичный мостик со штангой: сделай сильные и упругие ягодицы!

Казалось бы, ты, наверное, и так знаешь это упражнение, а может уже есть и опыт его выполнения. При этом удели 3 минуты и проверь этот текстовый и видео гайд https://rostisila.com/yagodichnyj-mostik-so-shtangoj-sdelaj-silnye-i-uprugie-yagodicy/.

4. Разгибание в тазобедренных суставах с округленной спиной под углом 45 градусов

Ну тут есть сильное подозрение, что тебе неведом этот фит хак. Если нет — разрешаю кинуть в меня камень в комментариях под этим материалом https://rostisila.com/razgibanie-v-tazobedrennyh-sustavah-s-okruglennoj-spinoj-pod-uglom-45-gradusov/.

5. Подъемы таза с эластичной лентой с упором на скамью. Качни попец жгутом!

6. Отведение согнутой ноги назад в резиновой петле с упором на руки

7. Приседания сумо с гантелей для девушек: 4-3-1 техника выполнения упражнения

4-3-1 техника выполнения упражнения

Читать еще:  Упражнение на выносливость

8. Зашагивания на платформу: эта поправочка заставит расти ягодицы

Не веришь? Тогда ты ничего не потеряешь от просмотра минутного ролика и лаконичного текстового пояснения в следующем посте https://rostisila.com/zashagivaniya-na-platformu-zastavit-rasti-yagodicy/.

9. Как модифицировать шагающие выпады для увеличения роста ягодиц?

Ответ на этот интригующий вопрос найдешь в опубликованной немного раннее на моем блоге текстовой и видео инструкции от Контрераса здесь https://rostisila.com/kak-modificirovat-shagayushhie-vypady-dlya-uvelicheniya-rosta-yagodic/.

10. Махи ногами лежа на боку (Подъем ноги лежа на боку) с расширенной амплитудой

Хорошее упражнение, которое всесторонне развивает и округляет попу. Есть пару минут? Жми https://rostisila.com/mahi-nogami-lezha-na-boku-s-rasshirennoj-amplitudoj/.

Как тебе этот список 10-ти самых лучших упражнений для накачки ягодиц, которые выделил из всех и модифицировал для исчерпывающего эффекта Брет Контрерас? Оставь пару слов в комментариях ниже, вот все что ты об этом думаешь! Хочешь разнести в пух и прах? — вперед, я только рад здоровой и конструктивной критике, а если хочешь внести свою лепту в общее дело — поделись своим опытом и скажи какие упражнения на ягодицы ты бы добавила в свой топ?

Понравилось? Расскажи своим друзьям

8 Comments

Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Недавно тоже резиновой петлей начала пользоваться, эффекта однозначно больше дает. И выпады с гантелями обожаю! Беды горят после этого.
Мне, кстати, тренер сказал, что сначала хорошо бы начинать качать ягодицы без груза, просто укреплять мышцы за счет тяжести своего тела — выпады, приседания. И только в самом конце тренировки дожимать штангой и гантелями.

Высокоповторка тоже работает. Все верно — нужно начинать работать с собственным весом. При этом наши мышцы так устроены, что для для того, чтобы они продолжали расти и менять форму в лучшую сторону, их нужно продолжать постоянно удивлять. Для того, чтобы мышцы испытали стресс, после которого они бы восстанавливались и с ходом времени улучшали свои показатели, необходимо соблюдать прогрессию нагрузок. Поэтому в начале прогрессия нагрузки еще хорошо обеспечивается за счет увеличения количества повторений. Поставьте себе за цель дойти до 30-ти повторений в трех подходах за одну тренировку в каждом упражнении, которые выбрали. А дальше организм к этому адаптируется и даже большое количество повторений в каждом подходе уже входит в зону комфорта для вашего тела. И нужно уже работать с дополнительным отягощением — весом снаряда. Который в свою очередь тоже должен увеличиваться каждую тренировку хотя бы на 0,5-1 кг. Читайте в тему:
Как Растут Мышцы? Наука роста мышц
и
Волновая периодизация или циклирование нагрузок

Упражнения для ягодиц — это, наверное, самая актуальная тема для девушек! Хорошие упражнения вы описали, я о некоторых даже не догадывалась! Обязательно включу их в свои занятия))))

Я рад, что статья оказалась полезной для вас. Так же должен напомнить, что результаты будут зависеть от диеты. Ешьте на неизменном уровне и вы наработаете еще лучше показатели силы и красоты мышц ягодиц.
Просмотрите материал: От каких продуктов растет попа? Продукты для увеличения ягодиц
Кушайте с дефицитом калорий (НО ТОЛЬКО НЕ ЗА СЧЕТ ОГРАНИЧЕНИЯ КАЛОРИЙ, ПОЛУЧАЕМЫХ ИЗ ВЫСОКО-БЕЛКОВОЙ ПИЩИ), и вы будете терять жир в то время, как набирать силу и объем именно чистой мышечной массы. Если будете есть с избытком калорий — будете набирать силу и мышечную массу, но вместе с жиром.

Мышечный тонус определяется хорошим набором сухой мышечной массы и минимум жира. Вы не увидите «тонуса ягодиц» без удовлетворения обоих требований.

Я и не догадывалась до этой статьи, что есть столько способов прокачать ягодичные мышцы, я почему то думала, что есть приседания и какое то вспомогательное упражнения, спасибо, обязательно попробую каждое.

Более того, для развития ягодиц, можете вообще заменить приседания одним из представленных тут упражнений. Например, в случаях, когда приседания не могут осуществляться без ущерба для выполняющего данное упражнение, возможно, из-за травмы, боли, нарушения подвижности или дисфункции бедер, более выраженная стабилизация при выполнении подъема ягодиц со штангой опираясь на скамью, делают его отличной альтернативой для развития мышц нижней части тела. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что те кто стремятся максимизировать развитие своих ягодичных мышц, должны включать это упражнение в свой режим тренировок.

Все упражнения очень эффективны. Но больше всего мне нравится сочетания приседания сумо и шагающих выпадов. После такого суперсета даже стоять сложно, ягодичные мышцы буквально горят.

Подобные упражнения поддерживают все тело в тонусе и из-за этого ягодицы всегда упругие. Но не стоит забывать, что нужна хорошая разминка и заминка, чтобы получить максимальный результат.

Как накачать ягодицы. 5 простых упражнений для прокачки ягодиц

Неожиданно, но факт: накачать ягодицы исключительно при помощью приседаний и становой тяги не получится. Когда в 2009 году тренер Брет Контрерас впервые использовал электромиографию во время тренировки, чтобы измерить активность мышц, которые включаются в работу, он пришёл к неожиданным выводам. Оказывается, по мнению тренера, в мире фитнеса вообще отсутствовало понимание того, как накачать мышцы ягодиц быстро и эффективно.

В процессе эксперимента участники выполняли различные упражнения со свободными весами, TRX-петлями, эспандерами и специальными тренажёрами. После нескольких тренировок Контрерас выгрузил основные показатели того, какие мышцы и насколько задействованы при выполнении тех или иных упражнений, и сравнил их. Результат оказался непредсказуем.

Почему становая тяга и классические приседания не могут накачать ягодицы быстро и эффективно?

Становая тяга, выпады и приседания выполняются в вертикальном положении, само движение происходит за счёт сгибания и разгибания бедра. Однако наиболее задействованы мышцы ягодиц оказываются совсем в другом положении — во время отведения бедра назад. Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра.

Всё дело в том, что отведение бедра назад — это естественное движение для человека. Оно присутствует в нашей жизни с самого рождения регулярно: при ходьбе или пробежках.

Научный подход: эффективность упражнений в цифрах

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Сравним вовлечение в процесс ягодичных мышц во время упражнений:

  • во время становой тяги ягодичные мышцы активируются на 52%;
  • во время приседания — на 45%;
  • упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц;
  • подъём бёдер обеспечивает 119% активации;
  • отведение бедра назад на коленях — 112%;
  • подъём согнутых ног назад — 111%.

Взяв за основу эти открытия, Контрерас предложил эффективный тренировочный план для прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз. Вот лишь несколько упражнений, которые он туда включил. Выполнение комплекса займёт около 15-20 минут в день. Согласитесь, что это не так уж много для того, чтобы ваша фигура выглядела идеально?

Тренировочный план Контрераса

Продолжительность: выполняйте упражнения в течение 2–3 недель подряд.

Для достижения наилучшего эффекта: не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. В комплексе это сделает визуальный эффект заметнее гораздо скорее. Выполняйте эти классические упражнения в дни ног, а комплекс Контрераса для активации и развития ягодиц — в другие дни.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей

Зачем? Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.
Цель: растяжка мышц-сгибателей бедра.
Как выполнять №1: оставайтесь в этом положении около минуты, затем смените ногу.

Как выполнять №2: выберите любое упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд. Ягодичный мостик можно выполнять в упрощённом виде, без специального оборудования (резинки).

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Далее переходим к более динамичным упражнениям: отведение ноги назад (фото №3) и отведение бедра в сторону (видео). Они необходимы для того, чтобы накачать больше функциональной мышечной массы.

Как выполнять №3, №4: сделайте два подхода по 10–20 повторений.

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

Продолжаем прокачивать ягодичные мышцы при помощи собственного веса или использования специальной фитнес-резинки.

Как выполнять: сделайте несколько подходов любых упражнений из видео по пять-шесть повторений с небольшим отдыхом (10 секунд).

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Проверяем силу ягодичных мышц и увеличиваем их возможности с помощью интенсивной фазы упражнений.

Включите в тренировочный план не меньше 20 минут беговой разминки. Постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

День 1 Четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости
День 2 Два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости
День 3 Один 100-метровый спринт на максимальной скорости
День 4 Максимальная скорость на 100-метровой дистанции за весь период тренировок

После освоения последней фазы тренировочного плана вы можете варьировать упражнения из всех частей программы на свой вкус, исходя из собственных ощущений и физических возможностей.

Как накачать трицепс | Тренировка трицепса по науке

Пять лучших упражнений на трицепс с научной точки зрения

Я продолжаю цикл статей об исследованиях Брета Контрераса, стремящегося научным методом определить самые эффективные упражнения на каждую группу мышц. В своем предыдущем рассказе я поведал о пятерке самых лучших упражнений на бицепс. А сегодня, развивая тему построения больших рук, хочу представить хит-парад наиболее эффективных упражнений на трицепс. С беспристрастной, чисто научной точки зрения. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

В 2010 году Бред Контрерас – фанат большой мышечной массы и фитнес-гуру по совместительству, попытался выяснить, насколько сильно мышцы реагируют на различные упражнения. Проводил он свои исследования с помощью медицинского прибора под названием электромиограф. Этот прибор замеряет величину потенциалов, возникающих в мышцах под воздействием физической нагрузки. Чем выше уровень потенциала, тем большее количество мышечных волокон работает в упражнении, и тем оно эффективнее в плане набора массы.

Читать еще:  Упражнения с эспандером для мужчин

Упражнения на руки, которые стоит попробовать

Скажу честно, благодаря полученным данным, Контрерасу удалось поколебать поросшие мхом устои бодибилдинга и внести свежую струю в систему построения больших рук и не только. Можно не соглашаться с его выводами и продолжать качать трицепс и бицепс, как было заведено при Царе Горохе, но вот узнать о результатах этих исследований определенно стоит. Однако, как и в случае с определением лучших упражнений на бицепс, стоит упомянуть о двух важных вещах:

  1. Исследования проводились лишь на одном человеке. Соответственно, результаты опытов могут быть искажены индивидуальными особенностями этого «подопытного кролика».
  2. В эксперименте принимали участие упражнения, направленные на развитие длинного пучка трехглавой мышцы. Он самый большой и составляет 60% мышечной массы трицепса. С одной стороны это хорошо, но в то же время означает, что эффективность движений для латерального и медиального пучков трицепса по-прежнему остается невыясненной.

Но что есть, то есть, и согласно результатам, зафиксированным медицинским прибором, пятерка лучших упражнений на трицепс выглядит так:

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Не знаю, как вас дорогие читатели, но меня это, самое лучшее, с точки зрения науки, упражнение на трицепс, реально шокировало. Имея за плечами огромный опыт занятия бодибилдингом, я был твердо уверен, что для построения мышечной массы длинного пучка трехглавой мышцы необходимо выполнять упражнения в растянутой позиции. О чем и писал в своих предыдущих статьях о тренировке трицепса. И даже модифицировал для этого обычный французский жим штанги лежа, начав выполнять ее на обратнонаклонной скамье.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибания рук с веревочной рукоятью

А, поди ж ты, прибор показывает что разгибания на блоке намного эффективнее упражнения со штангой. Мало того, получается, что это движение нужно ставить теперь первым в комплексе и начинать тренировку трицепса именно с него. А я, обычно ним заканчивал.

Понемногу остывая от пережитого потрясения, я вспомнил одну историю, рассказанную Нассером Эль Сонбатни, невероятно огромным бодибилдером, звездой 90-х годов, соперничавшим в мышечной массе с самим Дорианом Ятсом. Но помимо своих мышечных объемов, что для меня очень важно, Нассер имел ученые степени по истории, политэкономии, социологии, зная при этом семь языков. То есть голова у него была не только для запихивания в нее еды.

Нассер Эль Санбатни | Интеллектуал и великий бодибилдер

Так вот, однажды Нассер посетил в Лондоне Бертила Фокса, другого монстра мышечной массы, имевшего не просто большие руки, а по настоящему огромные (почти 60 см в объеме) ручищи. И попросил его помочь в развитии отстающего трицепса. И чтобы вы думали, предложил ему Фокс? Он посоветовал первым в тренировке трицепса поставить не тяжелые жимы со штангой, а выпрямление рук с веревочной рукоятью в наклоне на нижнем блоке. Но выполнять его было нужно, не как легкое изолированное упражнение, а исключительно как базовое.

Бертил Фокс | Обладатель огромных рук

А это значит: максимально возможный вес, 5-6 рабочих подходов, 6-7 повторений в каждом, использование читинга и форсированных повторений.

Примечание: форсированные повторения – техника выполнения упражнения, заключающаяся в оказании помощи тренировочным партнером, выполняющего позитивную фазу движения (подъем штанги на бицепс, например) так, чтобы негативная фаза (опускание штанги) была выполнена самим атлетом.

Нассер, как истинный фанат мышечной массы и поклонник базовых упражнений, отнесся поначалу несерьезно к такой тренировке трицепса, но конечным результатом был очень удивлен. Его мощные руки, не желавшая реагировать на тяжеленные жимы, отозвались ростом на изолированное упражнение на блоке. Не находите никаких параллелей с нашей историей?

Но для того, чтобы разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью дало максимальный эффект, Брет Контрерас рекомендует не просто разгибать руки книзу, но и разводить их максимально в стороны. Если в случае с бицепсом, огромную роль в его построении играет супинация (поворот кисти наружу), то в этом случае центральное место отводится пронации (поворот кисти руки к низу вокруг своей оси).

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на верхнем блоке с прямой рукоятью

Это упражнение на трицепс является практически близнецом первого, отставая, однако от него по результативности. На мой взгляд, разгибание рук с прямой рукоятью действительно может помочь нарастить мышечную массу трицепса, если мысленно перевести его из разряда несерьезных изолированных, присвоив брутальный статус массонаборного.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке с прямой рукоятью

А это значит, что и выполнять его нужно так, как мы привыкли тяжелые базовые упражнения:

  • Перед выполнением основных подходов, необходимо выполнить 2-3 разогревающих сета.
  • Увеличение веса в каждом подходе вести по принципу «пирамиды»
  • Сократить количество повторений в подходе до 7-9, соблюдая при этом идеальную технику и выполнять отчетливую паузу в нижней точке траектории
  • Не стеснять пользоваться помощью тренировочного партнера, способного помочь сделать 2-3 завершающих повторения.

Лучшие упражнения на трицепс | Отжимания на брусьях

Это классическое, старое как мир движение, известно всем, кто хочет накачать трицепс. Оно замыкает тройку лидеров, удерживая почетное третье место. Никаких хитростей и условностей, выполнение этого движения не имеет.

Лучшие упражнения на трицепс | Отжимания на брусьях

Стоит лишь отметить, что туловище, во время отжимания на брусьях необходимо держать максимально вертикально, снимая нагрузку с груди и передней дельты. Мне, к сожалению, выполнять это упражнение мешает старая травма, поэтому в свою тренировку трицепса я периодически включаю отжимания в гравитроне. На мой взгляд, для прямой нагрузки на трехглавую мышцу, этот тренажер подходит лучше обычных брусьев.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук из-за головы на нижнем/верхнем блоке с веревочной рукоятью

Вот мы и приближаемся к упражнениям, отдаленно напоминающим старый добрый французский жим штанги стоя. Но, как и в случае с лидером нашего хит-парада, разгибанием рук на верхнем блоке, на первое место выходит Ее Величество пронация.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке из-за головы

Руки нужно разогнуть в локтях, кисти развести и зафиксировать. Если этого не делать, эффективность упражнения падает практически до нуля.

Лучшие упражнения на трицепс | Французский жим штанги лежа

К своему стыду, одно из самых лучших, как я считал, упражнений на трицепс, мне довелось увидеть в роли аутсайдера, на самом последнем месте нашего рейтинга. Справедливости ради можно заметить, что Брет Контрерас проводил свои исследования на обычной версии этого, невероятно популярного упражнения на трицепс.

Лучшие упражнения на трицепс | Французский жим штанги лежа

Я же, французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье не выполняю уже многие годы, пользуясь более изощренными и продвинутыми его версиями:

  • Французский жим на обратнонаклонной скамье. Не знай я результатов эксперимента Контрераса, то до сих пор считал бы это упражнение на трицепс, лучшим для увеличения мышечной массы рук.
  • Половинный французский жим. Вся хитрость этого варианта заключается в том, что штанга, опущенная за голову, назад, в исходное положение уже не возвращается. Все разгибания выполняются, держа штангу на весу за головой. Убирается малоэффективная половина траектории движения, и остается лишь ее самая важная часть.
  • Французский жим в тренажере Смита. Вообще то, этот тренажер мало предназначен для выполнения такого упражнения на трицепс (крючки мешают), но…как и в случае с выполнением подъема штанги на бицепс, выполняемого по методу Винса Жиронды, если приспособиться, тренажер Смита дает очень сильный эффект. Благодаря тому, что штанга двигается только по вертикали, можно заставить свой трицепс или бицепс работать в крайне неудобной, стрессовой позиции. И это дает великолепный результат.

Если попытаться составить комплекс упражнений для трицепса на массу, то в одну тренировку он не поместиться. Я предлагаю «упаковать» их в два отдельных занятия и и чередовать между собой. Например, так:

Неделя 1

Упражнение

Подходы

Повторения

Разгибания с веревочной рукоятью

7 7-9 Разгибания на верхнем блоке из-за головы 4 Отжимания на брусьях 3

Неделя 2

Упражнение Упражнение

Упражнение

Разгибания с прямой рукоятью

7 7-9 Разгибания на нижнем блоке из-за головы 4

Французский жим штанги лежа

Так, наверное, согласно науке, должна выглядеть идеальный комплекс упражнений для увеличения мышечной массы трицепса. Но скажу вам по секрету (только не говорите Контрерасу), я так и не смог отказаться от включения в тренировку трицепса своих старых любимых упражнений. Наука – конечно вещь упрямая, но я сужу в первую очередь по своим ощущениям.

Особенно мне нравится жим штанги узким хватом. Я думаю, это упражнение не попало в перечень движений, исследуемых нашим фитнес-гуру потому, что оно не способствует в увеличении объема какого то отдельного пучка трицепса. Этот базовое движение, позволяющее наращивать мышечную массу всей руки. Я его делал, и буду делать.

Правда, как и в случае с французским жимом, самые сильные ощущения во время выполнения этого упражнения, мне дарит тренажер Смита. Я считаю его самым полезным и наиболее универсальным тренажером для набора массы, и даже посвятил ему отдельную статью: “Тренажер Смита | Признание в любви”. Очень советую ее прочесть.

В заключение рассказа предлагаю посмотреть занимательное видео, заснятое на тренировке трицепса Флекса Льюиса. Я не знаю, знаком ли «малыш» Флекс с результатами исследований Брета Контрераса, но он тяжело качает трицепс на массу именно на блоках, и обязательно с веревочной рукоятью. Может быть, у него и трицепс потому такой огромный?

Надеюсь, мой очередной рассказ о научных открытиях, поможет внести коррективы в свою тренировку трицепса и увеличить его мышечную массу в рекордные сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector