Армейская зарядка комплекс упражнений
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Армейская зарядка комплекс упражнений

Секреты физподготовки, о которых не знают даже отслужившие в войсках

В РККА (рабоче-крестьянская красная армия), в советской армии и в российской армии всегда было секретное оружие – комплекс специальных упражнений.
Введен этот комплекс был еще в 30-е годы прошлого века. Выполняется он в армии каждый день и сегодня. Но истинное его предназначение незаслуженно забыто.
Это сейчас много говорится про человеческую энергию, даются всякие рекомендации и упражнения для развития чакр, «заклепки» дыр в ауре, медитации, концентрации. А в молодой красной армии пойди, объясни солдату от сохи, который, зачастую, и неграмотным был, про все эти энергии в теле, как они влияют на самочувствие человека, на боеспособность.
И сейчас солдатикам ничего про энергополя человека не рассказывают. А зачем? И так все умные, да еще только один годик служат, их все пестуют, жалеют, в попы их командиры целуют, спать после обеда дают, чтобы они, значит, свою энергию зря не растрачивали…
И тогда в 30-е годы прошлого века встал вопрос перед руководством РККА, придумать, что-нибудь этакое, чтобы солдаты не ходили вареными мухами, а всегда были в бодром расположении духа. Много ученые исследовали, изучали и, наконец, разработали комплекс вольных упражнений, который с тех самых годОв прописан во всех военных наставлениях по физической подготовке.

Комплексов вольных упражнений – два (было три до 1987 года, третье можно найти в интернете). В каждом – по 16 движений. Многие, малограмотные люди считают, что такие комплексы, в которых надо каждое движение лишь по разу сделать, придумали тупые и ленивые военные. Пробежался по инету, чтобы узнать, что народ думает об этих комплексах. Как и ожидалось — «тупые вояки», «фигню придумали» и т.д…

Ан, нет! Если эти упражнения делать, как положено, то заряд бодрости получаешь неимоверный, энергия начинает бить через край. Поэтому и делать можно только по одному комплексу в день и повторять не более 2 раз.
Солдаты делают эти упражнения каждый день, но толку от них и для них, как правило, сейчас – ноль. Потому что все сводится лишь к тупому, вялому повторению движений, а не к внутренней концентрации, сосредоточенности.
Как проводится сейчас зарядка в армии? Выбежали, сделали пару кругов бегом по стадиону, потом построились, вышел сержант и все за ним повторяют комплексные вольные упражения: что он там делает, как он там делает – никого не интересует. Вот все стоят и лишь «граблями машут», потому что холодно на улице и быстрей бы в казарму опять вернуться.

А эти комплексные вольные упражнения придуманы и разработаны светлыми головами на основе буддистских практик и хиромантий, и нужны именно не для разминки мускулов, а для «пробуждения» здоровой энергии в организме.
Почти каждый из нас начинает просыпаться с потягиваний. Все знают, как потягиваться по утрам? Каждый мускул напрягается, по телу бежит дрожь (это — энергия), все тело в мурашках. Вот также надо выполнять и каждое движение в комплексных упражнениях.
Раз: напряженные руки медленно пошли вверх через стороны… глубокий медленный вдох, чтобы легкие наполнились до самых краев…
Два: руки подняты вверх и кулаки резко распрямляются в ладони, голова поднята вверх, к солнцу, резкий выдох, чтобы весь ночной затхлый воздух выгнать из груди!
И так далее.

Те, кого заинтересует данная тема, смогут найти и видео и рекомендации по выполнению армейских комплексов вольных упражнений в интернете. Кто будет начинать утро с комплексов и станет выполнять их правильно – проживет до 150 лет!
От себя же лишь добавлю, что комплексы нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении, «с радостью и восхищением» смотря на свои пальцы, ладони, стопы, чувствуя, как энергия идет в них и заряжает весь ваш организм. Вдыхать глубоко нужно не просто воздух, а утреннюю свежесть, восторг от того, что ВСЕ ХОРОШО! Мускулы должны дрожать от напряжения от первого, до последнего движения, как в «потягушах».
Комплексы нужно чередовать: например в понедельник – первый, во вторник – второй и так по кругу.
Если бы наших бойцов учили выполнять эти упражнения правильно, разъясняли важность каждого движения, то наша армия была бы непобедимой!

Комплексы вольных упражнений ­ Дневник ­ Максим Боголепов

Комплексы вольных упражнений

В свете моего недавнего решения вплотную заняться приведением своей физической формы к должному уровню, возникла необходимость в поиске гимнастических упражнений для растяжки, подготовки к нагрузкам и поддержания в тонусе различных групп мышц. И тут я вспомнил про замечательные комплексы вольных упражнений, которые разучивались в ходе физической подготовки в годы моего обучения в военном училище. Это то, что “доктор прописал”!

Данные три комплекса вольных упражнений взяты из Учебно-методических пособий (Общевойсковая подготовка), а именно из Наставления по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации ( НФП -2009), которое определяет основы организации физической подготовки в Вооруженных Силах Российской Федерации. Данное Наставление утверждено приказом Министра обороны Российской Федерации от 21 апреля 2009 г. № 200. (Вступило в силу 21 июля 2009 г.)

Упражнение 1 Комплекс вольных упражнений № 1 (Рис.1)
Выполняется на 16 счетов. Исходное положение – строевая стойка:

  • «Раз-два» – поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак, медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться;
  • «Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо;
  • «Четыре» – разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться, смотреть вверх;
  • «Пять» – соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на бедрах, локти в стороны;
  • «Шесть» – встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед, пальцы сжаты в кулак, прогнуться;
  • «Семь» – присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны;
  • «Восемь» – прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс;
  • «Девять» – разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево, отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед, пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой руки (ноги не сдвигать);
  • «Десять» – повернуть туловище прямо, руки на пояс;
  • «Одиннадцать» – разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища направо, отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед, пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать);
  • «Двенадцать» – повернуть туловище прямо, руки на пояс;
  • «Тринадцать» – резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать);
  • «Четырнадцать» – выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед, пальцы сжаты в кулак;
  • «Пятнадцать» – резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать);
  • «Шестнадцать» – прыжком принять исходное положение – строевую стойку.

Рис.1 Нажмите для увеличения:

Упражнение 2 Комплекс вольных упражнений № 2 (Рис.2)
Выполняется на 16 счетов. Исходное положение – строевая стойка:

  • «Раз-два» – с силой отвести руки назад до отказа, пальцы разжать, ладони вперед и поднимаясь на носки медленно поднять руки в стороны, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх;
  • «Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо;
  • «Четыре» – сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы налево;
  • «Пять» – толчком приставить левую ногу к правой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо;
  • «Шесть» – сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы направо;
  • «Семь» – толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, ладони к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо;
  • «Восемь» – прыжком встать ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад;
  • «Девять» – резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать);
  • «Десять» – не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать);
  • «Одиннадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать);
  • «Двенадцать» – не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед, повернуть туловище направо и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать);
  • «Тринадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать);
  • «Четырнадцать» – выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни ног параллельно) присесть до отказа, руки вперед, ладони вниз;
  • «Пятнадцать» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны, ладони внутрь;
  • «Шестнадцать» – прыжком принять исходное положение – строевую стойку.
Читать еще:  Упражнения норбекова для глаз

Рис.2 Нажмите для увеличения:

Упражнение 3 Комплекс вольных упражнений № 3 (Рис.3)
Выполняется на 16 счетов. Исходное положение – строевая стойка:

  • «Раз-два» – поднимаясь на носки, пальцы разжать и медленно поднять руки вперед, затем вверх в стороны, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться;
  • «Три» – опуская руки вперед принять упор «присев», колени и носки соединить, ладони параллельно;
  • «Четыре» – толчком, выпрямляя ноги назад, принять упор лежа;
  • «Пять» – согнуть руки, поднять левую ногу до отказа, голову повернуть налево;
  • «Шесть» – разогнуть руки, принять упор «лежа», голову повернуть прямо;
  • «Семь» – согнуть руки, поднять правую ногу до отказа, голову повернуть направо;
  • «Восемь» – разогнуть руки, принять упор «лежа», голову повернуть прямо;
  • «Девять» – толчком ног принять упор «присев», колени и носки соединить, ладони параллельно;
  • «Десять» – прыжком вверх выпрямиться и встать ноги врозь на широкий шаг, согнуть руки за голову, ладони прижать к затылку (правая сверху), локти в стороны и назад до отказа, смотреть прямо;
  • «Одиннадцать» – наклонить туловище влево (ноги не сгибать);
  • «Двенадцать» – не останавливаясь, наклонить туловище вправо (ноги не сгибать);
  • «Тринадцать» – не останавливаясь, выпрямиться и отклонить туловище назад, руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед (ноги не сгибать);
  • «Четырнадцать» – не останавливаясь, наклонить туловище вперед до касания пола пальцами рук ладонями назад (ноги не сгибать);
  • «Пятнадцать» – выпрямляясь, выполнить прыжок вверх прогнувшись ноги вместе, руки в стороны, ладони вперед и принять положение «доскок» (положение полуприседа на обе ступни, пятки вместе, носки и колени врозь, руки вперед в стороны, ладони внутрь, смотреть прямо);
  • «Шестнадцать» – принять исходное положение – строевую стойку.

Рис.3 Нажмите для увеличения:

Утренняя зарядка по Советской технологии или 19 лучших упражнений для Вашего здоровья

Наверно все помнят из своего детства или же из советских фильмов, как по радио строгий мужской голос диктует куда поворачиваться и в какую сторону махать руками.

В СССР заботились о здоровье своих граждан, поэтому каждое утро под радио все делали утреннюю зарядку. И это неспроста, т.к. комплекс базовых упражнений каждое утро давал людям отличное самочувствие, здоровье и желание работать.

В настоящее время мало кто практикует утреннюю зарядку. А ведь зря, т.к. с таким темпом жизни мало кто успевает уделить себе внимание в плане физического здоровья. И-за кучи дел, работы, уходом за детьми времени на поход в спортзал почти не остается. Поэтому каждодневная утренняя зарядка поможет Вам закрыть эти пробелы.

Самое главное утром — это заставить себя. Говорят, что самое тяжелое — это начать. И если что-то делать 21 день, то это превращается в привычку. Утренняя зарядка поможет привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость.

В настоящее время существует огромное множество комплексов физических упражнений для утренней зарядки, однако команда T o povik.com предлагает Вам именно Советский вариант утренней зарядки из 19 лучших упражнений для Вашего здоровья. Ведь не даром все знают, что самое качественное и надежное было изобретено в СССР…

Общая разминка

  • Медленная ходьба по комнате со спокойным дыханием
  • Маршируем на месте
  • Наклоняем голову вправо-влево (6 раз в каждую сторону)
  • Теперь назад и вперед (6 раз в каждую сторону)
  • Вращаем головой по кругу (по 10 раз в каждую сторону. Делайте сразу 5 в одну 5 в другую,
    чтобы не закружилась голова)

Разминаем мышцы рук и плеч

  • Руки опущены и вращаем плечами одновременно и попеременно (по 6 раз)
  • Вращаем вытянутыми руками по очереди (по 10 раз)
  • Резкие взмахи руками по очереди (по 10 раз)
  • Сгибаем руки на уровне плеч, а затем резко разгибаем (6 раз)
  • Согнутые руки отводим назад, затем один раз отводим прямые руки (6 раз)
  • Разводим руки в стороны и вращаем кистями, то сжатыми в кулак,
    то разжатыми (по 10 раз)

Разминаем мышцы торса

  • Наклоны вперед на прямых ногах, до касания пальцами рук пола (7 раз)
  • Вращение таза поочередно, то вправо, то влево. Руки держать
    на поясе (по 10 раз в каждую сторону)
  • Руки на поясе, поднимаем одну руку вверх и наклоняемся в одну сторону,
    затем меняем руку и наклоняемся в другую (по 6 раз в каждую сторону)
  • Руки над головой и сомкнуты в замок. Наклоны вправо, влево,
    назад и вперед (по 6 раз в каждую сторону)
  • Руки в стороны и поворачиваемся вправо и влево, как мельница (по 6 раз)

Разминаем мышцы ног

  • Приседания в полный присед не отрывая пятки от пола (10 раз)
  • Махи ногами вперед и назад, затем вправо и влево (по 6 раз каждое)
  • Делаем «пистолетик»: одной рукой держимся за что-нибудь и на другой
    приседаем, отставив вторую ногу вперед (по 6 раз)

Делаем растяжку

  • Садимся на пол, держим ноги прямыми и пытаемся достать кончиками
    пальцев рук до пальцев ног ( 10 раз)
  • Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и делаем повороты вправо и влево,
    стараясь коснуться коленями пола (по 6 раз в каждую сторону)
  • Ложимся на бок и делаем махи ногой вверх, затем переворачиваемся на другой
    бок и повторяем тоже самое с другой ногой (по 10 раз на каждую ногу)
Читать еще:  Что дает упражнение велосипед

Упражнения на пресс

  • Ложимся на пол, ноги засовываем под диван или батарею. И делаем сгибательные движения,
    дотрагиваясь кончиками локтей до дивана или батареи (2 подхода по 20 раз)
  • Делаем планку: становимся на локти и на носочки ног, торс держим параллельно пола.
    Засекаем 60 сек и стаим в таком положении все это время

Выполняя каждое утро эти несложные упражнения, Вы получите огромный заряд энергии на целый день, отличное настроение и заметите, как Ваши мышцы пришли в тонус.

Зарядка. 30-50 минут бодрости и сомнительного удовольствия

Утренняя физическая зарядка проводится с целью быстрого приведения организма после сна в бодрое состояние и систематической физической тренировки. Зарядка является обязательным элементом распорядка дня, начинается через 10 минут после подъема и проводится ежедневно, кроме выходных и праздничных дней.

Статья 115 НФП 2009

УФЗ или зарядка

Я не знаю, от кого мы должны были убегать во время службы всей армией, но бегать в училище приходилось постоянно. Такая благая красивая цель разбивалась о косность армейской системы. Мой вялый после сна организм радуясь новому дню и возможности взбодриться на халяву как велит великая Библия всех военных физруков – НФП (Наставление по физической подготовки в ВС РФ) постоянно встречал необходимость бежать. Прямо с утра. Куда? Зачем?

Долгое время возглавлял это мероприятие офицер. Вообще в идеале с нами постоянно должен был бегать один из офицеров курса, но где вы видели идеал, особенно в армии. И если их не было, то нормально, но когда был, зарядка превращалась в 30-40 минут беготни. Завершалось все это дерганьем ручками/ножками на плацу, знаменитым комплексом вольных упражнений номер 1 (потому второй в армии мало кто помнит) и возвращением в казарму, к утреннему туалету.

Но сейчас про саму зарядку. В самом начале службы, еще в палаточном городке мне очень нравился этот процесс. Я реально чувствовал себя в армии, был готов к этому, хотелось развиваться физически (потому как тяжелые сапожки снизили мою скорость бега и силушку на перекладине примерно на треть). Но было лето, тепло и обстановка лагеря, где что хотеть? Я про душ или что-то такое. Вышел в поле, как говорится, — живи как свинья, действуй по-боевому (нужное подчеркнуть).

Но наступила осень, за ней мерзкая осень, потом зима, нас давно перевели в казарму, но ничего не изменилось. Душа у нас не было. Вернее формально он был. Но три соска на сто с лишним рыл. А это мало. Потому мое отношение к зарядке стало меняться на отрицание. Не то чтобы полное, но частичное. Да и пришло понимание, что проводить ее можно как-то разнообразнее что ли… Ведь главная цель хороша, эпиграф мне не даст соврать.

Я никогда не был сторонником косить от чего-либо, но с радостью занимался массовым закосом от зарядки. А простор был. Один из спортивных городков-комплексов с турниками, матерыми армейскими тренажерами и скамейками для тренировки мышц живота, располагался за казармой инженерного факультета перед санчастью. Там и проходили наши утра. В светских беседах, за обсуждением перспектив на увольнение в город в ближайшие выходные и прочих нужных делах типа созерцания убирающих территорию товарищей. Зимой кстати чтобы не замерзнуть бегали сами. И руками/ногами махали. Потому что, если для того чтобы отследить всех кто что делает на зарядке, одного офицера не хватит, то никого не пускать раньше положенного срока в казарму больше и не нужно. Так что в части касающейся продолжительности зарядки всё было строго.

Показная зарядка

Случались, конечно, и другие сценарии. Иногда на нашего физрука всея академии нападал приступ справедливости и негодования по поводу низкой подготовки будущих кадров. И тогда со свистком на шее и военным оркестром под окнами он приходил нас будить (первый этаж, показная казарма), чтобы показать всем, как оно должно быть на самом деле.

На плацу стояло все командование факультета, а то и двух, а мы устраивали им шоу в виде бега с высоким подниманием бедра, правым и левым боком и прочими элементами не затейливой армейской гимнастики. Вы когда-нибудь бегали под музыку духового оркестра? ))) А я да. Правда случалось это не часто и все о предстоящем событии знали заранее, что не снижает градус идиотизма сего действа. Это чисто моё субъективное мнение, никому его не навязываю. Называлось все это показная зарядка, было частью учебного процесса, поэтому надо думать придумано каким-нибудь дедушкой от физкультуры в период между пасьянсом «Косынка» и воспоминаниями о славных годах, когда он «дивизиями командовал». Больше по зарядке мне добавить нечего.

А вот это видео то что надо. Только мы занимались не в спортивной форме, а военной №1, №2, №3 или №4.

Форма №1 — это в трусах и майке (никогда так не бегали);

№2 — это голый торс, берцы и военные штаны;

№3 — берцы, штаны, китель без ремня и головного убора;

Разучивание и тренировка упражнений № 1, 2, 3 (комплексы вольных упражнений)

Процесс обучения комплексам вольных упражнений № 1, 2, 3 делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо:

назвать упражнение в точном соответствии с НФП (РФП): например, «Упражнение 1. Комплекс вольных упражнений № 1»;

образцово показать упражнение лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного обучаемого). Показ должен быть слитным, четким и точным, в установленном темпе, чтобы у обучаемых сложилось полное представление об упражнении в целом.

Упражнение следует показывать стоя лицом к обучаемым в «зеркальном отображении».

В случае личного показа руководитель командует сам себе и выполняет упражнение под собственный счет;

объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Объяснение техники выполнения элементов упражнения осуществляется лаконично, без лишних подробностей. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники и элементах соединений или комбинаций, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых ловкости, координации и точности движений.

Руководитель доводит, что это упражнение в обязательном порядке включается в перечень упражнений, выполняемых в основной части утренней физической зарядки, проводимой по варианту № 1 «Общеразвивающие упражнения», а также может включаться в подготовительную часть утренней физической зарядки, проводимой по варианту № 2 «Ускоренное передвижение» и № 3 «Комплексная тренировка».

показать упражнение еще раз по частям или по разделениям с попутным объяснением техники выполнения. Упражнение показывается в замедленном темпе с остановками, с повторением элементов упражнения и с попутным объяснением техники выполнения каждого элемента.

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

Вследствие того, что каждый комплекс вольных упражнений представляет собой сложную двигательную конструкцию, а его структура позволяет расчленить комплекс на отдельные элементы и кроме того это упражнение можно выполнять с остановками, разучивание проводится по частям и по разделениям.

Читать еще:  Упражнения для фитнеса в домашних условиях

При разучивании комплекс делится на части (по количеству счетов), каждая из которых осваивается обучаемыми отдельно и по разделениям. После того как комплекс будет разучен по частям, он выполняется в целом – слитно: сначала в медленном темпе, а затем при многократном повторении — с постепенным наращиванием скорости до установленного темпа.

Особое внимание при разучивании обращается на положение туловища, рук, ног и головы при выполнении каждого элемента комплекса.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки (совершенствования) комплекса вольных упражнений является соревновательный метод между отделениями (расчетами) на правильность, чистоту и безупречность выполнения элементов упражнения.

Соревновательный метод повышает эмоциональность занятия и стремление обучаемых к достижению высоких результатов в составе отделения (расчета), развивает чувство коллективизма, а также побуждает каждого участника к мобилизации всех своих индивидуальных физических возможностей.

Способ организации обучаемых при выполнении комплексов вольных упражнений на всех этапах обучения – групповой.

Техника выполнения комплекса вольных упражнений № 1.

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

«Раз-два» — поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак, медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх.

«Три» — опускаясь на обе ступни с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

«Четыре» — разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться, смотреть вверх.

«Пять» — соединяя носки ног присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на бедрах, локти в стороны.

Комплекс вольных упражнений №1

«Шесть» — встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед развести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак, прогнуться.

«Семь» — присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.

«Восемь» — прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.

«Девять» — разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед, пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой руки (ноги не сдвигать).

«Десять» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«Одиннадцать» — разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища направо отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед, пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать).

«Двенадцать» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания земли пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать).

«Четырнадцать» — выпрямиться, поднимая руки вперед отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед, пальцы сжаты в кулак.

«Пятнадцать» — резко наклониться вперед до касания земли руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать).

«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка.

Техника выполнения комплекса вольных упражнений № 2.

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

«Раз-два» — с силой отвести руки назад до отказа, пальцы разжать, ладони вперед, и поднимаясь на носки медленно поднять руки в стороны, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх.

«Три» — опускаясь на обе ступни с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

«Четыре» — сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз, поворот головы налево.

«Пять» — толчком приставить левую ногу к правой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

Комплекс вольных упражнений № 2

«Шесть» — сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз, поворот головы направо.

«Семь» — толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, ладони к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

«Восемь» — прыжком встать ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад.

«Девять» — резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).

«Десять» — не останавливаясь выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед, пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).

«Одиннадцать» — не останавливаясь повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).

«Двенадцать» — не останавливаясь выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище направо и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед, пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).

«Тринадцать» — не останавливаясь повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).

«Четырнадцать» — выпрямляясь прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни ног параллельно), присесть до отказа, руки вперед, ладони вниз.

«Пятнадцать» — прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны, ладони внутрь.

«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка.

Техника выполнения комплекса вольных упражнений № 3.

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

«Раз-два» — поднимаясь на носки, пальцы разжать и медленно поднять руки вперед, затем вверх в стороны, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх.

«Три» — опуская руки вперед принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.

«Четыре» — толчком, выпрямляя (выбрасывая) ноги назад принять упор лежа.

«Пять» — согнуть руки, поднять левую ногу до отказа, голову повернуть налево.

Комплекс вольных упражнений № 3

«Шесть» — разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.

«Семь» — согнуть руки, поднять правую ногу до отказа, голову повернуть направо.

«Восемь» — разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.

«Девять» — толчком ног принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.

«Десять» — прыжком вверх выпрямиться и встать ноги врозь на широкий шаг, согнуть руки за голову, ладони прижать к затылку (правая сверху), локти в стороны и назад до отказа, смотреть прямо.

«Одиннадцать» — наклонить туловище влево (ноги не сгибать).

«Двенадцать» — не останавливаясь наклонить туловище вправо (ноги не сгибать).

«Тринадцать» — не останавливаясь выпрямиться и отклонить туловище назад, руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед (ноги не сгибать).

«Четырнадцать» — не останавливаясь наклонить туловище вперед до касания земли пальцами рук ладонями назад (ноги не сгибать).

«Пятнадцать» — выпрямляясь выполнить прыжок вверх прогнувшись, ноги вместе, руки в стороны, ладони вперед и принять положение «доскок» (положение полуприседа на обе ступни, пятки вместе, носки и колени врозь, руки вперед в стороны, ладони внутрь, смотреть прямо).

«Шестнадцать» — строевая стойка.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector