Упражнения на трицепс в тренажерном
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения на трицепс в тренажерном

Базовые упражнения на трицепс

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.

Отжимания в упоре сзади

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

  • Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

  • На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

  • Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

  • Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

  • На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

  • При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Французский жим

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

  • На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

  • Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

  • Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

  • Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

  • Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

  • На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

  • Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

  • Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

  • На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

  • Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

  • Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

  • На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

  • Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Все люди, посещающие тренажерный зал от новичков до ‘бывалых’ мечтают обзавестись увесистыми, могучими, объемными руками. Большинство людей ошибочно связывают объем руки только со степенью развитости бицепса. Это правда, но отчасти. Основную роль в формировании объема руки играет трицепс. Именно эта группа несет в себе наибольший мышечный объем.

Читать еще:  Упражнения для силы удара рукой

Мышцы трицепса можно разделить на три пучка: длинный, средний и боковой. Для рационального и более быстрого развития данной группы мышц предпочтительно оказывать нагрузку в достаточной степени на все три пучка. Каким же образом тренировать данную мышечную группу? Что такое тренировка трицепса в тренажерном зале?

Жим узким хватом (Базовое упражнение)

Жим узким хватом является базовым упражнением для данной мышечной группы. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья с фиксаторами для штанги и сама штанга в качестве рабочего снаряда. Расположиться на скамье стоит таким образом, чтобы вся спина прилегала к ней — без прогибов, ноги необходимо поставить пошире для удерживания равновесия. Руки на грифе штанги должны быть на ширине плеч. Теперь можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней вы держете штангу на полностью разогнутых руках. В нижней гриф штанги касается нижней части груди. Для максимального эффекта рекомендуется в процессе выполнения держать локти ближе к туловищу.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом.

Французский жим (Базовое упражнение)

Французский жим — самое популярное базовое упражнение для развития трехглавой мышцы. Сложно себе представить человека, который может не включить данное упражнение в тренировочный процесс для развития трицепса. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся прямая скамья и штанга с гнутым грифом. Располагаться на скамье необходимо так, чтобы спина полностью прилегала к ней. Ноги расставляются так же широко как и при жиме узким хватом для большего равновесия.
  • Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в в процессе разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке гриф находится наверху на вытянутых руках. В нижней точке — внизу у лба, либо за головой на уровне головы. Нижнюю точку можете выбрать по предпочтению — безопаснее, конечно, если вы будете заводить гриф штанги за голову.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для рук. Французский жим.

Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке — дополнительное упражнение, позволяющее доработать максимально нагруженные базовыми упражнениями мышцы трицепса. Упражнение при правильной технике позволяет изолировать вспомогательные группы мышц, позволяя оставлять акцент на целевых.

  • Для выполнения упражнения нам понадобится тренажер для тяги блока с прямой рукоятью. Расположится необходимо перед ним, взяв в руки рукоять.
  • Механика выполнения заключается в сгибании/разгибании рук в локтевом суставе. В нижней точке руки полностью разогнуты, локти прижаты к туловищу. В верхней точке руки находятся в области груди, локти также прижаты к туловищу. В процессе выполнения необходимо контролировать неподвижность локтей относительно туловища — выполнять работу только движениями предплечий.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-15.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это, РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ СТОЯ, детка.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — дополнительное упражнение, позволяющее доработать максимально нагруженные базовыми упражнениями мышцы трицепса. Отжимание на брусьях задействует все три мышечных пучка трицепса.

  • Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер с ручками в виде брусьев, либо брусья. Необходимо, чтобы ручки были максимально близки к корпусу.
  • Механика выполнения заключается в подъеме/опускании корпуса на брусьях за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В нижней точке руки максимально согнуты, локти находятся на минимальном расстоянии от корпуса. В верхней руки полностью разогнуты. В процессе выполнения упражнения стоит следить за неподвижностью локтей в отношении корпуса, голову держать прямо или чуть выше, локти в верхней точке полностью разгибать.

Упражнение либо состоит из 1-го разминочного подхода (если рабочие подходы выполняются с утяжелителями) и 3-х рабочих. Либо сразу 3-х рабочих (если вы их выполняете собственным весом).

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ ДЛЯ ТРИЦЕПСА, детка.

Разгибание рук с гантелью

Разгибание рук с гантелью — это изолирующее упражнение, направленное на развитие длинного мышечного пучка трицепса. Является дополнительным, т.е. добавляется в программу тренировок после базовых для максимальной доработки мышцы.

  • Для выполнения упражнения нам понадобится скамья прямая либо сос спинкой(по удобству) и гантель в качестве рабочего снаряда. Теперь необходимо сесть на скамью, чтобы спина была прямой, взять гантелю в обе руки и возвести ее над головой. Далее переместить положение гантели в руках таким образом, чтобы ладони упирались в блины, расположенные с одной стороны гантели, а ручка гантели находилась между большим и указательным пальцем обеих рук. Теперь можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения заключается в подъеме/опускании гантели за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке руки полностью разогнуты, гантель располагается над головой. В нижней максимально согнуты, гантель находится за головой. В процессе выполнения упражнения необходимо следить за положением локтей — их не стоит слишком разводить, стараться держать в одном положении максимально близко к голове. Так же необходимо обращать внимание на амплитуду движения — она должна быть максимальной, т.е. в нижней точке мышца трицепса должна быть максимально растянутой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-15.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Разгибания рук с гантелью.

На этом, пожалуй, все. Данных упражнений будет достаточно для организации тренировочного процесса на трехглавую мышцу плеча(трицепс).

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале включает в себя комплекс упражнений на проработку разных групп мышц. Сегодня мы поговорим о такой мышце, как трицепс.

Расскажем, что она собой представляет, предложим вам комплекс упражнений на проработку трицепса в тренажерном зале, а также дадим общие рекомендации по его выполнению и разберем самые распространенные ошибки, которые допускают начинающие спортсмены.

Что такое трицепс и зачем он нужен?

Трицепс – трехглавая мышца, расположенная на задней и боковой стороне плеча. Данная мышца функционально отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

В комплексе тренировок упражнения на трицепс немаловажны, поскольку помогают создать рельеф и визуально выделить мышцу.

Также работа над трицепсом важна для более качественного выполнения других упражнений, где основным движением является выталкивание.

Даже в дальнейшем для тренировки, к примеру, мышц груди, проработанный трицепс повысит эффективность выполнения упражнений.

Именно поэтому многие опытные спортсмены уделяют немало внимания проработке трицепса. Давайте разберемся, как же можно накачать трицепс в условиях тренажерного зала.

Рекомендации по выполнению упражнений на трицепс

Чтобы ваша тренировка была эффективной и не закончилась травмами, следует придерживаться некоторых правил во время проработки трицепса.

  • Любое упражнений на трицепс стоит выполнять до 15 раз в 3-4 подхода.
  • Движения должны быть умеренными, никаких резких толчков и сбросов руки.
  • Тренировать трицепс не стоит больше одного раза в неделю. Частые тренировки одной группы мышц могут привести к её разрушению. И вместо визуального эффекта вы получите противоположный результат.
  • Для работы над трицепсом идеально подойдут гантели и штанги, а также специальные тренажеры. Детальнее об их применении мы поговорим, рассматривая комплекс упражнений.
  • Если целью ваших тренировок является формирование рельефа и рост мышцы, в питании следует отдавать предпочтение белковой и углеводной пище. Именно белки и углеводы являются материалом для построения мышечной массы.
  • Что же касается упражнений по проработке трицепса для женщин в тренажерном зале, то отличие заключается только в весе, который используется для отягощения.

Комплекс базовых упражнений на проработку трицепса в тренажерном зале

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы штанга находилась на уровне глаз. Возьмите штангу верхним хватом, чтобы кисти находились уже ширины плеч. В исходном положении штанга расположена над шеей.

Сделайте вдох, на задержке дыхания поднимите штангу вверх до полного распрямления рук в локтевом суставе, но без фиксации в нем. После прохождение наиболее трудного участка подъема сделайте выдох.

Задержитесь немного в верхней точке, после чего начните опускать штангу.
В нижней точке штанга должна практически коснуться груди.
Не задерживаясь в нижней точке, повторите упражнение.


Чтобы не совершать ошибок, важно придерживаться следующих рекомендаций.

  • Руки стоит держать максимально близко к корпусу, не разводя локти.
  • Не делайте резких движений, всё упражнение выполняется в умеренном темпе для более качественной проработки трицепса.
  • Для выполнения упражнения лучше брать штангу с коротким грифом. Так будет легче удерживать баланс.

Обратное отжимание от скамьи

Упритесь руками в скамью за спиной. Ноги расположите на второй лавочке напротив. Начинайте опускать корпус по вертикали, сгибая руки в локтях. Находясь в нижней точке, сделайте вдох и на задержке дыхания поднимитесь.

В верхней точке сделайте выдох и максимально сократите мышцы трицепса. После небольшой задержке в верхней точке продолжайте выполнение упражнения.
Новичкам рекомендуем не использовать вторую скамью, а ногами упираться в пол.

Рекомендации по выполнению:

  • Локти держите максимально близко к корпусу.
  • Использование веса для дополнительного утяжеления рекомендуется только опытным спортсменам. Для начала будет достаточно веса собственного тела.
  • Движение корпуса должно проходить строго по вертикали. В противном случае, выталкивая таз вверх, будут задействованы мышцы спины, что в этом упражнении совсем не нужно.

Разгибание рук с гантелями из-за головы

В этом упражнении есть несколько вариаций выполнения. Можно выбрать любую – эффективность у них одинаковая. Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, потом другой.

Можно двумя руками одновременно с использованием одной или двух гантелей. Также можно выполнять упражнение на скамье или стоя. Мы разберем технику выполнения одной рукой, сидя на скамье.

Сядьте на скамью, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице.
Поднимите руку с гантелей вверх, локоть находится максимально близко к голове, ладонь смотрит вперед.

Начинаем сгибание руки за голову в локте. Опуская руку за голову, делаем вдох, на задержке дыхания поднимаем вверх, выдыхаем в верхней точке.
С небольшой фиксацией вверху, повторяем упражнение.

Рекомендации по выполнению:

  • Не расслабляйте мышцы в нижней точке.
  • Во время выполнения упражнения локоть остается неподвижен. Двигается только предплечье.
  • Голову держите прямо, не наклоняйте подбородок к груди.
  • Упражнение выполняется в умеренном темпе, без резких рывков и сбросов руки.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамью. Прямым хватом возьмите штангу, руки находятся на ширине плеч. Штангу держим над головой.
На вдохе опустите штангу за голову и верните в исходное положение на выдохе. Без задержки повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению:

  • Не берите предельный вес. При большом весе будут задействованы мышцы спины.
  • Не опускайте штангу слишком низко за голову.
  • Следите, чтобы спина и ягодицы были прижаты к скамье.
  • Не разводите локти в стороны.

Разгибание рук перед собой с использованием блочного тренажера

Подойдите лицом к тренажеру, возьмите ручку на расстоянии ширины плеч.
На вдохе поднимите руки, сгибая в локтях.
На выдохе опустите руки, максимально сокращая трицепс в нижней точке.

Рекомендации по выполнению:

  • Старайтесь корпус держать неподвижным.
  • Локти прижаты к корпусу.
  • Не делайте резких рывков, все движения должны быть умеренными.

Разгибание рук в наклоне

Встаньте возле скамьи. Свободной рукой обопритесь о скамью. Одновременно колено также упирается в скамью. Корпус держите строго параллельно полу. Рука с гантелей расположена вдоль корпуса, предплечье опущено вниз.

Вдохните, на выдохе поднимите гантель вверх, чтобы вся рука образовала одну линию.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по выполнению:

  • Корпус во время выполнения упражнения остается неподвижен и расположен строго параллельно полу.
  • Локоть прижат к корпусу, двигается только предплечье.
  • Для этого упражнения также не стоит использовать большой вес. Важно выполнить необходимое количество повторений и подходов.

Для более наглядного представления предлагаем просмотреть видеоурок с комплексом упражнений на проработку трицепса.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале – видео

Из данного видео вы узнаете какие упражнения наиболее эффективны для проработки трицепса и так же советы от тренера:

Часто начинающие спортсмены незаслуженно игнорируют проработку мышц трицепса, что впоследствии ведет к не совсем презентабельному эстетическом виду на фоне прокачанных других групп мышц. Придерживаясь правильной техники выполнения упражнений, довольно скоро вы сможете ощутить эффект от тренировок.

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Трицепс, или трехглавая плечевая мышца , расположенная на задней части плечевой кости, отвечает за сгибание и разгибание локтя. Свое название она получила из-за своей формы – трех головок разной величины – длинной, латеральной и медиальных – соединенных в единый узел.

Примечательно, что многие начинающие бодибилдеры уделяют первостепенное внимание тренировкам бицепса , ошибочно считая, что именно развитый бицепс способствует формированию рельефной мускулатуры рук и плечей. Однако это заблуждение – масса трицепса составляет около 2/3 всей мышечной массы плеча, и именно его развитие позволяет получить гармоничную форму. Помимо того, активная разработка бицепса при полном пренебрежении трицепсом, приводят к неравномерному развитию и дисгармонии мышц плечевого сустава.

На заметку начинающим

Как было отмечено выше, трицепс состоит из трех головок, составляющих единый узел. В специализированных изданиях и литературе нередко представлены комплексы упражнений, направленных на избирательное стимулирование одной из этих головок. Однако следует отметить, что эти упражнения стимулируют все головки трехглавой мышцы, и приоритет воздействия на ту или иную головку всецело зависит от генетических особенностей бодибилдера. Тем не менее, можно задействовать определенные приемы, позволяющие повысить нагрузку на одну из вышеназванных головок.

Так, комплексы упражнений, выполняющиеся с поднятыми руками с их отводом за голову, а также активная разработка плечевого сустава способствуют возрастанию нагрузок на длинную головку. Упражнения с поворачиванием кистей и с разведением в сторону локтей смещают нагрузку на медиальную и латеральную головки.

Периодичность тренировок на трицепс

Рекомендуемая специалистами периодичность проведения тренировок на трицепс – 1 раз в неделю. При разработке графика тренировок следует учитывать, что трицепс подвергается нагрузкам и в ходе упражнений грудных мышц. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется развести по дням упражнения на трицепс и на грудные мышцы. Помимо того, следует чередовать интенсивность тренировок на трицепс, постепенно повышая нагрузку. После проведения тяжелой тренировки трицепс не следует подвергать нагрузкам в течение недели.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Лучшими упражнениями на трицепс, позволяющими нарастить мышечную массу плечевого сустава считаются:

  • отжимания на брусьях,
  • жим штанги лежа,
  • французский жим.

Отметим, что прежде чем перейти к выполнению базового комплекса упражнений на трицепс новичкам рекомендуется создать определенный «задел», позволяющий переходить к более серьезным тренировкам без ущерба для здоровья.

Безусловно, выполнять элементарные упражнения можно и в домашних условиях, однако тренировки со значительными нагрузками необходимо проводить в условиях тренажерных залов, где имеется соответствующий инвентарь и созданы все условия для безопасной работы со штангой.

Ниже представим несколько наиболее популярных упражнений на трицепс.

Начнем с элементарной разминки трицепсов

  • сгибаем и разгибаем руки в положении пор лежа . При этом необходимо держать руки как можно ближе друг к другу. Максимально прижав руки к корпусу, следует опуститься и подняться. Достигнув верхней точки, фиксируем положение тела и выводим корпус вперед.

  • выполняем обратное отжимание от скамьи . Для этого упражнения гимнастическая скамья, лавка или подручные предметы, которые можно приспособить для выполнения элемента. Оперевшись руками на ширине плеч на гимнастическую скамью, ставим ноги на стул и начинаем разгибать руки в локтях. При этом важно держать корпус прямо и фиксировать тело в крайних точках. Тоже упражнение можно выполнять, не поднимая ноги на стул. Новичкам можно отжиматься, сгибая ноги в коленях.

  • отжимания на одной руке . Упражнение выполняется в стандартной конфигурации тела, однако одна из рук убирается за спину или прижимается к корпусу. Усложнить задачу можно положив нижние конечности на подставку. Отжимания можно выполнять и на ребре кулака.

Перейдем к более сложным тренировкам, выполняя классические упражнения на трицепс.

Жим штанги с узким хватом

Это упражнение позволяет накачать верхний участок головки трицепса и верхнюю часть груди. Помимо того, возрастает плотность трицепса, увеличивается его мощь и наращивается объем. Рекомендуется выполнить от 3 до 4 подходов, повторяя жим 6-15 раз, в зависимости от физического состояния тренирующегося.
скамья или лавка располагается под стойками штанги таким образом, чтобы гриф снаряда оказался примерно на уровне глаз лежащего атлета;

  • лечь на скамью, несколько прогнувшись в области поясницы. При этом необходимо проконтролировать, чтобы голова, плечи и ягодицы оказались плотно прижатыми к лавке;

  • гриф штанги захватывается верхним хватом, держа ладони на расстоянии менее ширины плеч;

  • штанга выталкивается вверх до максимального разгибания рук. При этом гриф должен оказаться над шеей;
  • сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускаем снаряд к груди, и без остановки выталкиваем его вверх. Сделав выдох, дожать щтангу к верхней точке;
  • достигнув верхней точки сделать короткую паузу, и по возможности сильно напрячь трицепсы.

При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на движение локтей, которые не должны расходиться в сторону. Жим должен выполняться без рывков, в умеренном режиме.

Французский жим в положении лежа

Это упражнение позволяет развить задний участок длинных головок трицепса, удлинить и нарастить низ трехглавой мышцы. Рекомендуется выполнить от 3 до 4 подходов, повторяя жим 8-15 раз.

  • лечь на горизонтальную скамью, плотно упершись ступнями в пол. Выпрямить руки так, чтобы они расположились перпендикулярно к поверхности и взять штангу;
  • взять спортивный снаряд верхним хватом и вытолкнуть вверх;
  • выпрямить руки и отдать их назад на 45 градусов в сторону головы;
  • принять исходное положение, сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Зафиксировав неподвижно верхнюю часть рук, плавно опустить спортивный снаряд в сторону макушки;
  • не останавливаясь в нижнем положении переменить вектор движения и вытянуть штангу вверх. При этом не следует делать выдоха и подавать вперед локти;
  • по достижении исходного положения зафиксировать штангу на пару секунд и максимально напрячь трицепсы.

Упражнения на трицепс на брусьях или турнике

Эти весьма сложные упражнения подойдут для достаточно накачанных и развитых в физическом плане атлетов.

  • для разминки связок взяться достаточно высоко за планку, стремясь полностью выпрямить тело и приступить к отжиманию с незначительным наклоном;
  • с каждым подходом снижать высоту хвата. Чем ниже хват, тем выше нагрузки при отжимании;
  • приступить к отжиманию на одной руке . Подтягивание вверх выполняется в произвольном стиле – рывком, плавно, медленно. Важным здесь является плавное опускание вниз, позволяющее в полной мере нагрузить трицепс;
  • обратное отжимание . Встать спиной к турнику, взяться за него ладонями и выполнить отжимание, сгибая и разгибая руки в ладонях. Перекладина должна находиться на уровне плеч, и при выполнении этого элемента тело свободно раскачивается в воздухе;
  • прямое отжимание на перекладине является крайне сложным элементом, так как при его выполнении приходится не только сгибать и разгибать локти, но и удерживать тело в состоянии равновесия под углом.

Представленные выше упражнения лишь небольшая часть элементов тренировок, позволяющих накачать трицепсы. Существует множество упражнений, которые выполняются, в том числе, и с использованием различных тренажеров. Однако не следует стремиться в ходе каждой тренировки выполнять множество различных упражнений. Лучше выбрать 3-4 наиболее подходящих вам элемента и планомерно выполнять их. При должной настойчивости и регулярных тренировках результат не замедлит себя ждать – ваши трицепсы наберутся мощи и обретут желаемые формы.

Livasteel

Всё о «железном спорте»

Самые эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале

Мало кто знает, но трицепс самая большая и самая сильная мышца на руке. Она, а не бицепс, составляет 60% о объема рук и работает во всех физических упражнениях. Поэтому, если вы хотите получить сильные, объемные и функциональные руки, то игнорировать тренировки трицепса не стоит. Напротив, им нужно уделять даже больше времени, чем прокачке, любимой “бицухи”.

Упражнения на трицепс

В этой статье мы разберем упражнения на трицепс, которые вы непременно должны включить в свою тренировочную программу.

Немного теории

Трицепс или трехглавая мышца плеча отвечает за отведение руки назад, приведение её к туловищу и разгибание предплечья. Трицепс состоит из трёх головок: длинной, латеральной и медиальной. Каждая из головок трицепса нуждается в тренировке, поэтому сегодня вы узнаете об упражнениях, которые помогут вам в полной мере проработать всю мышцу.

Жим лежа узким хватом

Это базовое упражнение, с которого необходимо начинать тренировку трицепса. Делается оно почти также, как и классический жим лежа, с той лишь разницей, что брать штангу нужно узким хватом.

Вам необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы лопатки и ягодицы были плотно прижаты к скамье, а ступни к полу. Далее, берем штангу узким хватом, чуть уже ширины плечей. Жмём снаряд 7-10 раз. Вес должен быть средний.

Упражнение элементарное, но многие делают его не верно, совершая две ошибки: берут штангу очень узко или очень широко. Если взять штангу широким хватом, то вся нагрузка “уходит” на грудь, если узким, то создается избыточная нагрузка на кисти рук, что приводит к травмам пястно-фаланговых суставов.

Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение прекрасно из-за двух вещей: 1. Его можно делать дома 2.Оно прорабатывает все три головки трицепса. Делать это упражнение достаточно просто. Из инвентаря, вам понадобятся две скамьи.

На одну скамью нужно упереться руками, на другую поставить ноги. После этого, начинаем отжимания. Опускаемся до тех пор, пока сгибание в локтях не достигнет прямого угла. Руки должны быть расставлены на ширине плеч или чуть шире.

Расставлять руки слишком широко не рекомендуется, т.к. вся основная нагрузка “уйдет” на грудь. Если собственного веса вам мало, то попросите кого-нибудь положить вам выше колен “блин” или иной груз.

Отжимания на брусьях

Это упражнение также нагружает все три головки трицепса и очень легко выполняется. Однако, здесь хотелось бы рассказать о некоторых нюансах:

  1. локти нужно выпрямлять полностью;
  2. тело должно быть прямым. Если наклонятся вперёд, то основную нагрузку возьмут на себя грудь и плечи;
  3. локти должны быть прижаты к корпусу.

Если собственного веса вам мало, то всегда можно повесить на себя дополнительный груз.

“Алмазные” отжимания

Всё гениальное – просто. Если при отжиманиях мы ставим руки широко, то основная нагрузка “уходит” на грудь, если узко, то на трицепсы.

“Алмазными” отжимания называются потому, что постановка рук напоминает алмаз: указательные и большие пальцы одной руки смыкаются с указательными и большими пальцами другой.

Разгибание рук в блоке

Это упражнение должно стоять в конце вашей тренировки и делать его нужно до “отказа”, используя средние веса. Чтобы “эффективнее” “убить” свой трицепс лучше использовать канатную рукоять.

Вам нужно встать на расстоянии 30-40 см от блока, локти прижаты к торсу. Берем канатную рукоять и тянем его вниз. В нижней точке разводим концы каната в стороны от себя, руки в этот момент должны быть прямыми.

Все движения, в этом упражнении, должны происходить только в локтевых суставах, не нужно помогать себе плечами, спиной, ногой или чем-то ещё. Также, не нужно брать максимальный вес, т.к. у вас точно нарушится техника. Скажем так, вес в этом упражнении не так важен.

На сегодня всё. В моем топе не просто так нет “Французского жима”, поскольку я уверен, что это упражнение быстрее разрушит ваши локтевые суставы, чем прокачает трицепс. Недавно я писал статью об упражнениях, которые лучше не делать в тренажерном зале, где обосновал вредность подобных упражнений.

Надеюсь эта статья была вам полезна и помогла узнать больше про упражнения на трицепс. Почаще заходите на этот сайт и подписывайтесь на наш “вкусный” кулинарный блог в инстаграм. Спасибо за внимание!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector