Упражнения на спину с гантелями
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения на спину с гантелями

Упражнения на спину с гантелями для мужчин и женщин

Чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в тонусе не обязательно посещать спортзал. Для этого будет достаточно пары разборных гантель. Более того, упражнения на спину с гантелями имеют ряд плюсов, которые позволят эффективно развивать всю мышечную группу. Это не только действенный, но и наиболее выгодный (с точки зрения экономии средств) способ тренировки спины, улучшения осанки и здоровья позвоночника. Тем не менее, важно понимать, как накачать спину гантелями без риска травм, перетренированности или появления протрузий. Для этого необходимо знать правильную технику выполнения упражнений и их основные особенности.

Особенности тренировки спины гантелями

Понимание того, что вы сможете иметь массивную и сильную спину только при посещении спортзала, одно из главных заблуждений в фитнесе. Преимущественно оно навязано владельцами фитнес клубов и скрывает конкретные коммерческие цели. Мышцы не умеют распознавать, в каких условиях они тренируются. Более того, не важно, чем вы их нагружаете. Всё, что имеет ключевую важность – создание достаточного сопротивления, которое мышца будет преодолевать, выполняя свою естественную функцию. И упражнения с гантелями для мышц спины позволяют на 90% обеспечить нужную нагрузку для всех частей группы.

Единственные движения, которые нельзя выполнить с гантелями, это вертикальная тяга. Тем не менее, при наличии турника этот недостаток в полной мере компенсируется подтягиваниями. Помимо турника, помогут компенсировать недостаток резиновые жгуты или TRX-петли. В остальном, чтобы накачать спину гантелями в домашних условиях, необходимо выполнять такие же упражнения, как и в спортзале.

Основные преимущества прокачки спины гантелями в домашних условиях:

  • Вы можете эффективнее разделять недельный объем тренировок на отдельные сессии, выполняя непродолжительные занятия хоть каждый день.
  • Вы не зависите от наполненности зала, свободных тренажеров и прочих условий.
  • Нет необходимости тратить время на поход или поездку в спортзал.
  • Вы можете тренироваться даже в вечернее/ночное время (наука доказала пользу силовых тренировок и гормональный отклик, если выполнять их за 1.5-2 часа до сна).
  • Вы можете дробить тренировки на отдельные периоды с продолжительным отдыхом, а также применять те методики, которые не подходят для тренинга в спортзале.

Минус только один – с гантелями не все базовые упражнения на спину будут доступны. Часть движений, вроде вертикальной и горизонтальной (рычажной) тяг придется заменять альтернативными упражнениями, хотя это никак не ухудшит скорость прогрессирования.

Также следует помнить, что для качественных тренировок спины с гантелями нужно подбирать снаряды с минимальным шагом в регулировке веса. Идеально, если гантели подобраны так, чтобы можно было выставлять диапазон от 5-6 до 24-32 кг (шаг по 2-3 кг). Такой пары хватит на долгие годы тренировок.

Топ 5 упражнений с гантелями для спины

Для того, чтобы качать спину гантелями в домашних условиях, необходимо не так много упражнений. В основном это тяги в наклоне в различных вариациях, а также несколько специализированных движений.

1. Тяга гантели одной рукой

Одно из основных движений. Также это отличное упражнения для спины с гантелями для женщин. Его главное преимущество заключается в том, что вы можете регулировать вес с минимальным шагом. Движение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, хотя в работу активно включаются задние пучки дельт и частично трапеции.

Техника выполнения:

  1. Примите упор на стул или лавку рукой (идеально, если удастся поместить на ту же поверхность и колено). Зафиксируйте корпус и опустите гантель на вытянутой руке.
  2. Начинайте тянуть вес к нижней части живота (ближе к бедру).
  3. Сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гантель в исходную позицию.

Важно, чтобы корпус находился в горизонтальном положении и был надежно зафиксирован. Потому рекомендуется делать это упражнение на спину с гантелями на скамье, где можно принять упор на руку и колено одновременно. Также движение можно выполнять в положении стоя. В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно.

2. Становая тяга с гантелями

Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.

Техника выполнения:

  1. Положите гантели на пол. Присаживайтесь вниз с прямой спиной и беритесь за рукояти. Это начальная позиция.
  2. Начинайте медленно вставать, выпрямляя корпус (при сохранении спины прямой).
  3. В верхней точке сделайте выдох, небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не путать это упражнение для спины с гантелями дома с румынской тягой, в которой колени не сгибаются. В становой тяге вы должны присаживаться глубоко, сгибая ногу в коленях. Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины.

3. Тяга гантель к подбородку

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, если делать его правильно. Нагружает верхнюю часть группы (трапеции, задние дельты). Очень эффективно для коррекции осанки и создания мощных «бугорков» трапеций.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, удерживайте гантели на прямых руках на уровне квадрицепсов.
  2. Начинайте медленно поднимать руки, протягивая (или прокатывая) гантели вдоль корпуса.
  3. Ведите снаряды как можно выше к подбородку (полный подъем не обязателен, он зависит от мобильности суставов, потому достаточно довести вес до уровня ключицы). Сделайте паузу и медленно опустите снаряды в стартовое положение.

Важно помнить:

  • если разводить гантели шире (условно широкий хват), нагрузка преимущественно будет ложиться на дельты (средний пучок);
  • для проработки верха спины хват должен быть уже.

4. Разведение гантель в наклоне

Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки (небольшой вес) и наклонитесь вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол при прямой спине. Гантели удерживаются на свободных руках со слегка согнутыми локтями.
  2. Начинайте медленно разводить снаряды в стороны до тех пор, пока рука не достигнет параллели с полом.
  3. Медленно верните вес в исходную позицию.

Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.

5. Упражнение «гуд морнинг»

Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.

Техника выполнения:

  1. Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
  2. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
  3. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
  4. Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.

Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.

Программа на день для тренировки спины

Один из примеров программы, которую можно применять дома:

Подборка упражнений на спину с гантелями для дома в видео формате

Лучшие упражнения для спины — тренировка в тренажерном зале и с гантелями

Гид по лучшим упражнениям для развития и укрепления мускулатуры спины. Программа для тренажерного зала, самые эффективные упражнения на блоках и с гантелями.

Упражнения на спину

Спина — это крупнейшая мышечная группа организма, ответственная не только за функционирование верхней части тела, но и за осанку. Упражнения на спину развивают как трапеции и широчайшие мышцы, так и плечи, бицепсы и трицепсы. Поскольку развитие спины положительно влияет на мускулатуру корпуса и поясницы, это помогает создать мускулистую и спортивную фигуру.

Читать еще:  Упражнения для выпрямления спины

Программа тренировок в тренажерном зале на массу — или трехдневный сплит — ставит прокачку спины на первое место. Также в “день спины” прорабатываются бицепсы, поскольку эта мышечная группа активно вовлечена в работу при выполнении большинства видов тяг. В свою очередь, широкая спина помогает увеличить силовые показатели при тренировках грудных мышц.

Отдельно отметим, что неправильное выполнение упражнений на спину часто приводит к различным хроническим болям. Например, при нарушении техники подтягиваний или тяги верхнего блока, у начинающих часто болит шея, а при неправильном выполнении становой тяги страдает позвоночник. Помните о том, что сперва вы должны изучать технику с тренером, а лишь затем работать с тяжелым весом.

// Реклама

Как научиться подтягиваться?

Главное упражнение на спину, которое известно практически всем — это подтягивания на перекладине. Несмотря на кажущуюся простоту, оно крайне эффективно развивает мышцы и улучшает осанку. Основным правилом при его выполнении является осознанное вовлечение мускулатуры в работу — вы должны чувствовать, что именно мышцы спины тянут вес тела вверх.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо развивать не только спину, но и руки. Типичная проблема начинающих — недостаточный уровень развития мускулатуры бицепсов, что просто не позволяет им совершать движение правильно. Если же вам сложно подтянуться даже один раз, начните тренировку спины с выполнения тяги верхнего блока сидя.

Лучшие упражнения для мышц спины

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина), а также мышцы выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.

Лучшими упражнениями для прокачки мышц спины являются вертикальные и горизонтальные тяги — подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне и так далее. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций (шраги и разведения гантелей стоя), мускулатуры плеч (жим штанги стоя), а также мышцам поясницы.

Упражнения для укрепления спины

Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Поскольку оно является многосуставным, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела — начиная с мускулатуры спины, заканчивая мышцами ног (особенно, задней поверхности бедер), пресса и рук. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.

Становая тяга

Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.

Подтягивания на турнике

Ключевое упражнение для широчайших мышц. За счет вариаций позволяет качать все сегменты спины.

Взбирание по канату

Наиболее мощное физическое упражнение для комплексного развития и укрепления мышц спины.

Упражнения с гирей

Подразумевает целый комплекс упражнений для увеличения силы спины и развития мускулатуры корпуса.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг. Однако главной проблемой начинающих является ошибочная техника выполнений упражнений на спину, в результате чего большая часть нагрузки приходится на руки. Также часто появляется боль в шее.

Тяга верхнего блока

Упражнение на широчайшие мышцы спины. В нижней точке движения перекладина опускается к груди, а лопатки сводятся вместе.

Обратная тяга верхнего блока

Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.

Тяга нижнего блока одной рукой

Упражнение на широчайшие и зубчатые мышцы спины. Тянуть блок необходимо по направлению к поясу, отводя лопатку назад. Корпус и пресс в напряжении.

Т-тяга штанги узким хватом

Упражнение на ромбовидные мышцы и на мышцы выпрямители. Ладони при выполнении обращены друг к другу, позвоночник в нейтральном положении, пресс напряжен.

Упражнения на спину с гантелями

Отметим, что чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение спины в работу. Кроме этого, варьирование хвата гантели позволяет вовлечь различные сегменты мускулатуры спины.

Тяга гантели в наклоне

Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.

Тяга гантелей узким хватом в наклоне

Вариация тяги штанги в наклоне, выполняемая с параллельным расположением ладоней (они смотрят друг на друга).

Тренировка спины — программа

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам гипертрофии для роста мышц. В первую очередь, необходимо научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов (порядка 5-7) и уделяя повышенное внимание правильной технике.

Также важно помнить о том, что для полноценного восстановления мышцам необходим отдых — в большинстве случаев тяжелую тренировку на спину достаточно выполнять лишь один раз в неделю. Однако, несмотря на это, подтягивания и другие упражнения с весом тела рекомендуется включать в разминку, с которой должна начинаться каждая силовая тренировка.

Как правильно качать спину?

В материале о тренировке спины Фитсевен рассматривал правила составления программы тренировок. Напомним, что для комплексного развития мышц необходимо сочетать силовые упражнения на все сегменты мускулатуры — как на широчайшие мышцы, так и на трапеции и внутренние мышцы позвоночника. Помимо прочего, важно регулярно выполнять статические упражнения на спину.

  1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
  2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
  3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
  4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
  5. Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен» — 3 подхода по 10-15 повторов

Базовым силовым упражнением на спину является становая тяга со штангой. Кроме этого, мышцы спины хорошо растут при выполнении подтягиваний и различных тяг. Техника правильного выполнения подразумевает легкое сведение лопаток вместе в крайней точке движения, а также напряжение мышц корпуса, нейтральный позвоночник и осознанное вовлечение мускулатуры спины в работу.

Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

Гантели- это базовый снаряд, который используется для тренировки всех основных мышечных групп. И спина здесь не исключение. В этой статье мы расскажем вам об основных движениях, которые помогут сделать ваши широчайшие мышцы больше, или просто укрепить их.

💪Лучшие упражнения на спину с гантелями.

✅ Тяга гантель в наклоне.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для мышц спины.

Встаньте в положение наклона, и возьмите в руки гантели. На выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение осуществляется именно за счет мышц спины, посредством движения плеча, а не за счет сгибания руки в локтевом суставе.

✅ Тяга гантель в упоре.

Это упражнение так же является базовым, но помогает снять нагрузку с поясничных мышц, и более изолировано прокачать широчайшие. Отлично подходит людям с грыжами и протрузиями.

Лягте грудью на скамью, и на выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Тяга гантель поочередно каждой рукой.

Это отличное упражнение на широчайшие мышцы спины с гантелями.

Техника аналогична предыдущим движениям, но здесь у нас есть возможность боле сконцентрироваться на каждой отдельной мышце, и проработать ее более качественно.

✅ Шраги с гантелями.

Многие считают, что это движение на плечи. На самом деле, нет. Так же как и предыдущие, это упражнение для прокачки спины гантелями. Только нагрузка уходит не ее верхнюю часть- трапециевидную мышцу.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох, поднимите плечи вверх, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что поднимаются только плечи. Руки слегка согнуты в локтях, но пытайтесь помогать ими в выполнении упражнения.

✅ Мертвая тяга с гантелями.

Вообще, это упражнение для ног, которое включает в работу ягодичные мышцы, и заднюю часть бедра. Но поясничные мышцы (низ спины) тоже забирают часть нагрузки.

Старайтесь держать спину ровно (не кривить) и контролировать ход гантель по голени, а не на расстоянии от них.

Все упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на спину с гантелями.

Что касается комплекса упражнений на спину, то здесь есть несколько вариантов. Как правило, в рамках одной тренировки, выполняются упражнения с гантелями для рук и спины. Например, широчайшие мышцы + бицепс, или широчайшие мышцы + бицепс и трицепс. Например:

Тяга гантель в наклоне

Тяга гантель поочередно каждой рукой

Шраги

Подъем гантель на бицепс стоя

Французский жим с гантелями сидя

Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин в домашних условиях

Здоровье всего организма напрямую зависит от состояния вашей спины. Особенность тренировок мужчин – повышенное внимание к проработке мышц верхней части туловища.

Составленный комплекс из пяти упражнений можно выполнять в домашних условиях. Гантели – это единственный инвентарь, который вы задействуете. А при их отсутствии можно использовать бутылки с водой или песком.

Как накачать спину гантелями дома: эффективная тренировка

Содержание

Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция. Следите за правильной техникой выполнения заданий. Избегайте резких движений, которые могут привести к микро травмам. Прежде чем приступить к комплексу, уделите 5-10 минут разминке.

Комплекс упражнений для спины с гантелями мужчинам

Упражнения Сеты Повторы/Время
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса 3 12,10,8
Становая тяга с гантелями на прямых ногах 3 15
Разведение гантелей в наклоне 3 12-15
Тяга гантели одной рукой с упором на колено 3 12,10,8
Тяга сумо с гантелью 3 15,12,10

Видео: 5 лучших упражнений с гантелями. Качаем мышцы спины

Bodysportal.ru 2018-01-31 Как накачать спину с гантелями и штангой

Тренировка спины с гантелями дома: подробное описание упражнений

Некоторые упражнения на спину также можно выполнять и со штангой. Чередуйте использование гантелей и штанги при выполнении тяги в наклоне и становой тяги. Следует помнить, что выбирая упражнения с гантелями, вы сможете максимально эффективно прокачать необходимые группы мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

При выполнении упражнения важно отрегулировать дыхание: выдох – напряжение, вдох – расслабление.

Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса

Техника выполнения:
  1. Стойте прямо. Ноги немного согните. Руки с гантелями опустите вдоль туловища.
  2. Опускайте корпус до такого уровня, пока не образуется прямой угол или около 45 градусов к полу.
  3. Поднимайте руки к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем опустите в начальное положение.

Сколько: 3 раза по 12,10,8 повторов для каждой из рук.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Одно из самых эффективных базовых упражнений. С его помощью вы сможете задействовать огромное число мускулов, повысить координацию движений. Тело будет развиваться симметрично.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Техника выполнения:
  1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите гантели.
  2. Наклоняйте корпус вперёд. Старайтесь не сгибать ноги в коленных суставах. Утяжеление должно разместиться над вашими стопами.
  3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета по 15 раз.

Разведение гантелей в наклоне

Движение задействует мышцы верхней части спины, плеч.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения:
  1. Наклонитесь. Туловище станет параллельно полу. Руки следует слегка согнуть в локтях и опустить.
  2. Ухватите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь.
  3. Разводите руки в стороны. Затем сводите под грудиной. Следите за осанкой.

Сколько: 3 раза по 12-15 повторений.

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Способствует формированию широчайших мышц спины, предплечья.

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Техника выполнения:
  1. Задействуйте любую ровную и твёрдую поверхность в качестве опоры. Разместите на ней колено и руку той же стороны. Корпус немного наклоните вперёд. В другой руке держите спортивный снаряд. В изначальном состоянии конечность опущена вниз.
  2. Поднимайте руку, сгибая в локтевом суставе. Выполните рекомендуемое количество повторений. Потом делайте то же самое иной рукой.

Сколько: 3 сета по 12,10,8 раз.

Тяга сумо с гантелью

При выполнении упражнения нагрузка приходится на мышцы нижней части спины, квадрицепсов, сводящих мышц и ягодиц.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения:
  1. Станьте ровно с широкой постановкой ног, носки стоп смотрят по сторонам. Возьмите в руки гантель.
  2. Приседайте, пока гантель не опустится до уровня голеней. Во время движения сделайте вдох.
  3. Вернитесь в первоначальное положение, сделав выдох.

Сколько: 3 раза по 15,12,10 повторений.

Важно! Проанализируйте состояние своего организма. Тренировка с гантелями для спины не сможет принести пользу всему телу, если у вас есть проблемы с работой сосудистой системы. Немалое значение имеют и нарушение позвоночника, и наличие астмы, грыжи брюшной полости.

Перед каждой тренировкой следует проводить разминку. В ходе занятия уделяйте должное внимание технике выполнения упражнений. Ответственно подойдите к вопросу о нагрузке. Не используйте утяжеление большого веса с непривычки. Занимайтесь не больше четырёх раз в неделю. Соблюдайте регулярность тренировок. Результат станет заметен спустя месяц упорной работы над собой.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Укрепляем спину упражнениями с гантелями

Проблемы с осанкой и боли в пояснице – это часто следствие слабых мышц спины, которые не могут в полной мере выполнять свои задачи. Поэтому прорабатывать эти мышечные группы нужно как мужчинам, так и женщинам – это не только помогает обрести красивое гармоничное тело, но также и предотвращает многие проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Несложные упражнения для спины с гантелями, которые могут выполняться как в тренажером зале, так и в домашних условиях, помогут укрепить данную область и сделать ее привлекательной.

Упражнения с гантелями для мышц спины: общие правила

Здоровые и сильные мышцы спины – это красивая осанка и привлекательный силуэт, поэтому прорабатывать их стоит не только мужчинам, но и девушкам. Мускулатура разделяется на глубокую и поверхностную. Спина условно подразделяется на три части:

  • Верх (трапеция);
  • Центр (широчайшие мышцы);
  • Низ (выпрямители).

Упражнения на спину гантелями рекомендуется проводить отдельно, не совмещая их с проработкой других мышечных групп. Но для разнообразия можно комбинировать их с нагрузками на проработку плечевых мышц и пресса.

Кроме этого, важно понимать, что тренировка спины с гантелями будет отличаться для женщин и для мужчин, поскольку цели у всех разные. Женщинам в основном необходимо похудеть и добиться красивой пропорциональности верхней и нижней частей тела.

Необходимое количество подходов и повторений в основном определяется тем, какие цели вы перед собой ставите:

  • Если вы работаете на массу, используйте свободные веса и делайте около пяти подходов по 6-8 повторений. Важно делать упражнения плавно, максимально акцентируясь на работе мышц.
  • Желая сжечь лишний жир, делайте около трех подходов, которые включают в себя большее количество повторений – 12-15 и более. Это поможет устранить жир и обрести красивый рельеф.

Новичкам не стоит сразу гнаться за количеством. Начинайте с одного подхода, включающего в себя от десяти повторений. В процессе первых тренировок постарайтесь использовать минимальное отягощение или обойтись без него вообще. Сначала важно, чтобы тело отработало и запомнило правильную технику выполнения упражнения, и лишь после этого рекомендуется повышать нагрузку и интенсивность занятия. С каждым разом старайтесь сделать больше повторений, нежели с предыдущий раз. Также помните о важности правильного питания и питьевого режима.

Лучшие предложения на сегодня:

Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Мужчины могут использовать следующие упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями:

1. Тяга одной рукой

Для этого упражнения нужна ровная горизонтальная поверхность. Поставьте правую ногу на скамью, согните ее в колене и упритесь в нее рукой. Во второй руке держите гантель, опустив ее вниз. Спина при этом должна быть ровной. Ваша задача – подтягивать гантель к груди, направляя локоть назад. После рука опускается вниз. Повторите упражнение одинаковое количество раз для каждой ноги.

2. Тяга в наклоне

Эффективное упражнение с гантелями на спину и плечи, которое выполняется из положения стоя. Исходно положение – стоя прямо с немного согнутыми коленями. Возьмите гантели и держите их перед собой. Наклонитесь так, чтоб спина была ровной и параллельной полу. Задача ваша – поднимать гантели к поясу, направляя локти назад. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное. Это упражнение нужно делать плавно, максимально ощущая работу мышц.

3. Становая тяга

Нужно встать прямо, наклонить корпус до того уровня, когда он будет параллельным полу. В руки возьмите гантели прямым хватом. Если для тренировки применяются средние и большие веса, брать их лучше из положения сидя. Спину при этом нужно держать ровно – выгибания могут быть опасны. Голову держите прямо, направляя взгляд перед собой. На выдохе встаньте, целиком выпрямив тело. Руки все время должны быть прямыми. Затем выполняйте наклон на вдохе, немного сгибая ноги в коленях и отставляя назад таз. Гантели нужно перемещать по одной траектории к телу, будто скользя.

4. Тяга гантелей к подбородку

Возьмите гантели обычным хватом, чтоб ладони были направлены вниз. Ноги нужно чуть согнуть к коленям, торс наклонить вперед. Задача – медленно поднимать колени до уровня плеч, направляя при этом локти вверх и располагая их выше кистей. Затем опустите и повторите все снова необходимое количество раз.

Также для создания красивого рельефа спины мужчинам будут полезны следующие упражнения:

  • Подтягивания. Возьмитесь руками за турник. Применяйте широкий хват, поскольку, чем больше расстояние между ладонями, тем активнее будут работать широчайшие мышцы спины в процессе. Тяните корпус вверх силой мышц спины, а не рук. Последние должны задействоваться только в максимальной точке. Выполняя усилие, не притягивайте плечи к ушам. Упражнение также может выполняться в тренажере «Гравитон», где можно установить оптимальный противовес.
  • Тяга штанги в наклоне. Исходное положение – ноги на удобной ширине, чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф прямым хватом. Корпус нужно держать под углом 30 градусов. Штанга расположена на уровне колен. Подтягивайте ее к животу, локти при этом должны быть отведены назад. Зафиксируйтесь в максимальной точке и плавно опустите руки вниз.
  • Т-тяга в тренажере полулежа. Упражнение нужно делать в специальном тренажере. Упор приходится на грудь. Руками нужно взяться за рукоятку и подтягивать ее к груди.

Эти упражнения помогут мужчинам сформировать красивый объем и рельеф мышц спины. Дополнительно можно использовать гиперэкстензию, тягу верхних и нижних блоков и так далее.

Упражнения для спины с гантелями для девушек

Многие считают, что для женщин мышцы спины важны не так, но это неверно. Правильно прокачанная спина позволяет надежно поддерживать весь корпус, облегчает тренировки груди и ног, помогает визуально сделать талию более выраженной.

Упражнения для спины с гантелями для женщин могут быть следующими:

1. Тяга гантелей в наклоне

Присядьте, держа гантели в руках. Теперь поднимите их максимально вверх, не меняя положения приседа, и опустите вниз, сделав небольшую паузу. Поднимайте гантели на выдохе, а возвращайтесь в исходное положение на вдохе.

2. Мертвая тяга

В обе руки возьмите гантели. Согните колени, опустите гантели вниз и, выдержав небольшую паузу, вернитесь в исходное положение обратно. При приседании делайте вдох, при возврате в исходное положение – выдох. Это базовое упражнение, которое помимо спины также поможет проработать ягодицы и ноги.

3. Становая тяга

В обе руки возьмите гантели. Чуть согните колени и наклонитесь вниз, пока спина не будет параллельна полу. Выпрямитесь, выдержав небольшую паузу. Обращайте внимание на то, чтобы руки в течение всего подхода оставались прямыми. Одно из преимуществ упражнения в том, что оно помогает укрепить ягодичные мышцы.

4. Тяга гантели одной рукой в упоре на коленях

Положите на скамью руку и колено, в свободную руку возьмите гантель. Спину держите параллельно полу. Гантели поднимите вверх, оставляя при этом корпус неподвижным. Выдержите небольшую паузу и опустите гантель вниз. Выполняйте выдох при подъеме гантели и вдох при ее опускании. Завершите подход и смените руки.

5. Тяга гантели одной рукой в упоре

Нужно встать перед скамьей, держа одной рукой гантель. Поднимите ее максимально вверх, чтобы плечо было параллельно полу, опустите обратно. Корпус при этом должен оставаться прямым – меняется только положение руки. Завершив подход, повторите упражнение другой рукой.

6. Тяга гантелей в наклоне к поясу

Встаньте, опустите спину вниз, в опущенных руках держите гантели. Спину старайтесь держать параллельно полу. Колени чуть согните. Поднимите гантели максимально высоко, чтобы плечи стали параллельны телу, выдержав небольшую паузу, опустите их обратно. Спину старайтесь держать прямо, двигайтесь только руками.

7. Наклон гантелей к противоположной ноге

Возьмите гантель в левую руку. Наклонитесь, опуская ее к правой ноге, держа при этом колени согнутыми. Поднимите гантель вверх и опустите ее снова, выдержав небольшую паузу. Закончив подход, возьмите гантель в правую руку и выполняйте наклоны к левой ноге.

8. Жим лежа с гантелями

Это упражнение для спины лежа с гантелями может выполняться как мужчинами, так и девушками. Оно также позволяет проработать спину, руки, грудь. Нужно лечь на скамью или на пол, взять гантели в обе руки, лопатки свести, прогнуть поясницу. Локти разведите в стороны, двигаясь руками в одной вертикальной плоскости. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Также тренировку спины с гантелями дома или в спортзале можно дополнить такими популярными упражнениями, как планка и гпиперэкстензия. Не забывайте нагружать и другие мышечные группы. Регулярно выполняя предложенный комплекс, вы уже скоро заметите, что мышцы спины укрепились, тело выглядит эстетичнее. Кроме того, улучшится осанка, исчезнут боли в пояснице, снизится риск различных заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Видео-комплекс упражнений с гантелями для спины


Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector