Упражнения на руки в зале
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения на руки в зале

Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин

Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров в спортзале способно вывести тренировки на новый уровень, сойти с «мертвой точки» и в дальнейшем прогрессировать. В том числе, это касается и тренировок на руки для мужчин. Комплекс упражнений поможет максимально проработать все мышечные волокна. В случае привыкания мышц к упражнениям, оборудование всегда можно заменить и дальше наблюдать прогресс.

Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

В комплексе упражнений на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в зал и менять оборудование. Еще одним преимуществом тренажерного зала является наличие помощников, которые могут подстраховать. Такие тренировки не только повысят безопасность, но и будут способствовать росту силы мышц при постоянном преодолении максимума, а значит – росту мышц.

Тренировка будет строиться по принципу прямой пирамиды, то есть каждый подход необходимо добавлять рабочий вес, при этом уменьшать количество повторений.

1. Отжимания на брусьях

По мере привыкания к отжиманиям на брусьях, необходимо увеличивать вес. Несмотря на то, что упражнение выполняется с собственным весом, в каждом зале могут присутствовать специальные пояса с цепью, на которую нагружается свободный вес для отягощения. Если выполняете отжимания более 12 раз легко, пора применять силовой пояс. Первый подход – разминочный, 15 отжиманий без нагрузки.

  1. Станьте на специальные опоры брусьев.
  2. Расположите кисти на перекладинах под плечевыми суставами, зафиксируйте локтевые и плечевые суставы.
  3. Согните колени, скрестив голени.
  4. Вдох: сгибайте локти до прямого угла, не зажимайте шею плечами.
  5. Выдох: отжимайтесь силой трицепса, полностью выпрямляя руки.


Отжимайтесь 4 подхода, добавляя рабочий вес, по 12-6 повторений на уменьшение в каждом подходе.

2. Жим штанги узким хватом

Специальная жимовая скамья позволит выполнить упражнение с максимально точной техникой, а главное безопасно. Хотя жим узким хватом и задействует грудные мышцы, в основном, он направлен на проработку трицепсов.

  1. Лягте на скамью, обхватите гриф средним хватом.
  2. Снимите штангу со стоек, удерживайте гриф прямыми руками над плечами.
  3. Удерживайте грудную клетку в небольшом прогибе.
  4. Вдох: сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, опускайте гриф под грудь.
  5. Выдох: трицепсом выталкивайте гриф над плечами.
  6. В конце подхода верните гриф на стойки и только потом вставайте.


Выполняйте жим 4 подхода с возрастанием рабочих весов, и уменьшением повторений – от 12 до 8.

3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Техника разгибаний с канатами в верхнем блоке Кроссовера максимально прорабатывает все пучки трицепса, поскольку позволяет отводить кисти далеко назад.

  1. Станьте перед тренажером, обхватите края веревок, поставьте стопы по ширине плеч.
  2. Прижмите локти к туловищу, слегка наклонив корпус вперед. Колени слегка согнуты.
  3. Выдох: разогните локти полностью, отводя кисти назад как можно дальше.
  4. Вдох: не спеша сгибайте локти, но не отрывайте от туловища.

Выполняйте 4 подхода по 12-8 повторений.

4. Подъем штанги широким хватом с колен

Упражнение выполняется со свободным весом, но при этом является незаменимым для проработки длинной головки бицепса даже в зале. При выполнении упражнения в положении сидя мышцы находятся в постоянном напряжении, главное, не опускать гриф на бедра. Можно выполнять упражнение на скамье с вертикальной спинкой.

  1. Сядьте на скамью, положите гриф на бедра. Возьмитесь широким хватом снизу.
  2. Поднимите гриф на несколько сантиметров выше бедер, зафиксируйте положение, локти прижмите к туловищу.
  3. Выдох: поднимайте штангу к плечам.
  4. Вдох: опускайте штангу, не касаясь бедер.

Выполняйте 4 подхода х 12-8 повторений.

5. Подъем гантели на скамье Скотта

Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной Ларри Скоттом. Эта техника способствует изолированной проработке бицепса, как с помощью штанги, так и гантелей. В данном случае выполняется концентрированный подъем одной гантели. При сокращении бицепса, другие мышцы не могут выступать помощниками.

  1. Сядьте в тренажер, расположите локоть одной руки с гантелью, упираясь в специальную подушку. Вторая рука служит опорой или в качестве помощника на последних повторениях.
  2. Выдох: сгибайте локоть, концентрируясь на сокращении бицепса, приводите гантель к плечу.
  3. Вдох: медленно опускайте руку, не разгибая локоть полностью.
  4. Выполнив на правую руку, сразу приступайте к левой стороне.

На каждую сторону выполняйте 4 подхода по 12-8 раз.

6. Сгибание рук обратным хватом в Кроссовере

Данное упражнение в большей степени воздействует на предплечья благодаря обратному хвату. Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча. Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций.

  1. Переставьте прямую рукоять на нижний блок Кроссовера, обхватите рукоять средним хватом сверху, ноги поставьте по ширине плеч.
  2. Прижмите прямые руки к туловищу и слегка наклоните корпус вперед, согнув колени.
  3. Выдох: поднимайте рукоять к плечам силой предплечий, не сгибая кисти.
  4. Вдох: медленно опускайте кисти к бедрам.

Выполняйте упражнение 4 подхода по 12-8 повторений.

Заключение

Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание базовым упражнениям, если хотите накачать руки.

Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате

Тренировка рук в тренажёрном зале: 5 лучших упражнений

Подтянутые и упругие руки — мечта многих девушек. В этом материале ты найдёшь несколько эффективных упражнений , которые помогут преобразиться. Ты сможешь носить одежду без рукавов с большей уверенностью , а твоё тело скажет спасибо!

Cosmo рекомендует

Почему крем для лица с SPF нужно использовать даже дома

Топ-5 самых трендовых ботильонов сезона весна-лето-2020

Руки , особенно верхняя их часть , часто становятся той самой проблемной зоной , за которой нужен глаз да глаз. Даже у очень худеньких девушек кожа может начать обвисать и дрябнуть из-за слабых мышц , которые нуждаются в регулярных тренировках. Если ты не знаешь , с чего начать путь к крепким и стройным рукам , то эта статья поможет разобраться. Кстати , некоторые упражнения можно выполнять не только в тренажёрном зале , но и дома. Были бы желание и мотивация двигаться к своей цели!

Тренировка для мышц рук в тренажёрном зале с нагрузкой на плечи и спину

Комплексная тренировка предполагает проработку всех групп мышц плечевого пояса и спины. Дело в том , что строение человеческого тела устроено таким образом , что практически все упражнения задействуют не только какую-то одну конкретную мышцу , но и близлежащие. Тренируя бицепс и трицепс , ты сможешь получить не только красивый рельеф самих рук , но и подтянуть грудь , визуально выправить осанку , улучшить состояние шеи и плечевого пояса.

Плюсов тренировки для рук множество , самые основные из них:

  • Визуально выделяется рельеф рук.
  • Уменьшается прослойка жира на руках , они становятся худее и тоньше.
  • Выравнивается осанка.
  • Улучшается общее состояние тела , повышается выносливость.
  • Подтягивается грудь.
  • Убираются « валики» в области подмышек.
  • Повышается упругость и эластичность кожи.
  • Уходят боли в шейном отделе позвоночника и в спине.

Программа тренировок на руки включает в себя упражнения для спины и плеч , некоторые из них можно выполнять без дополнительного отягощения или использовать минимальный вес для новичков. Основное преимущество этого комплекса упражнений в том , что практически все движения достаточно просты и не требуют определённых навыков или подготовки. И да , совсем не нужно бояться « железок»: гантели и штанга безопасны для девушек. Проще говоря , косая сажень в плечах и спина как у Шварценеггера тебе не грозят: для того чтобы « раскачаться», требуется определённый подход и усиленное спортивное питание.

Читать еще:  7 Базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза

Программа тренировок на руки , спину и плечи в зале для девушек: правила выполнения

  • Тренировка на руки должны начинаться с суставной разминки: повороты шеи и головы в стороны , наклоны , потягивания , растирание предплечий. Время разминки — 5−10 минут.
  • Кардио — 5−10 минут перед началом силовых тренировок. Беговая дорожка , велосипед , скакалка , эллипс есть практически в каждом тренажёрном зале.
  • Перед началом силовых упражнений разомнись с небольшим весом. Не стоит браться за штангу в 50 кг , если с трудом поднимаешь 30. Начни с небольшого веса и только после переходи к той нагрузке , с которой планируешь заниматься дальше. Между подходами делай паузы по 60−90 секунд , чтобы не перенапрячь мышцы.
  • Чтобы похудеть в области рук , выполняй 3 силовые тренировки в неделю и 2 кардио по 30−60 минут каждая или получасовые круговые. Для похудения делай 5 подходов по 6−12 повторений для каждого упражнения.
  • Чтобы накачать мышцы , занимайся 3 раза в неделю с двухдневными интервалами. Упор на силовые тренировки с дополнительным весом.
  • Для тонуса и поддержания формы занимайся 3 раза в неделю с упором на силовые , в конце тренировок добавляй кардио по 10−20 минут. Выполняй упражнения в 3 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей стоя

  1. Встань прямо , ноги на ширине плеч.
  2. Разведи вытянутые руки с гантелями их в стороны.
  3. Подними руки с гантелями до уровня плеч , чуть сгибая локти.

Жим со штангой

  1. Ляг на скамью для жима , прижми ноги к полу.
  2. Возьми гриф прямым хватом.
  3. Опускай штангу до груди и выжимай обратно , задерживаясь в верхней точке.

Выпады с гантелями

  1. Возьми гантели , держи руки вытянутыми.
  2. Сделай выпад , выставив колено вперед.
  3. Чередуй ногу , на которую делаешь выпад.
  4. Для усиленной нагрузки подними руки с гантелями над головой.

Отжимания на скамье

  1. Повернись спиной к спортивной скамье , поставь руки , выпрями колени.
  2. Делай обратное отжимание , чтобы плечи оказались параллельны линии пола , но не ниже.
  3. Вернись в исходную точку и повтори упражнение несколько раз.

Тяга в наклоне

  1. Поставь левую руку и левую колено на спортивную скамью.
  2. Выпрями спину , сведи лопатки , но опусти плечи и руку с отягощением ( используй гантели или бутылки с водой , если занимаешься дома).
  3. Подтяни отягощение к поясу , задержись на 30 секунд и опусти вниз.
  4. Не поднимай руку выше и не разводи лопатки.

Бьюти-карантин: дайджест онлайн-тренировок для особо активных

Упражнения для рук в тренажерном зале

Упражнения по бодибилдингу для занятий в тренажерном зале

Прежде чем рассмотреть упражнения для рук в тренажерном зале, разберемся в мышцах рук.

Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.

Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.

Мышцы рук делятся на три мышечные группы:
1. Бицепсы.
2. Трицепсы.
3. Предплечья.

Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки. Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.

Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа. Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс.
Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.

Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.

Упражнения для рук в тренажерном зале на бицепс (в картинках)

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.

Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.

Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.

Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.

Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.

Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.

Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.

Упражнения для рук для предплечий

8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.

В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.

Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

Упражнения для рук на трицепс

11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.

Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.

Это упражнение больше всего загружает латеральную (внешнюю) головку трицепса. Задействует мышцы запястья.

1. Если гриф опускать на лоб, то работают в основном латеральная и медиальная головка трицепса.
2. Если гриф опускать за голову, то задействована в основном длинная головка трицепса.

Это движение позволяет концентрироваться на работе трицепса и распределять нагрузку на все три пучка трицепса.

Во время упражнения надо обращать внимание на сокращение длинного пучка трицепса, который максимально сокращается в разогнутом вертикальном положении руки.

Полное выпрямление рук максимально задействует длинный пучок трицепса. Позволяет концентрироваться на длинном пучке трицепса.

Вертикальное расположение рук загружает длинный пучок трицепса. Верхний хват помогает проработать внешний (латеральный) пучок трицепсов.

Это упражнение отлично подходит для доработки трицепса. Для большего эффекта, делая это упражнение нужно добиваться жжения в трицепсах.

Отжимание трицепсами спиной к скамье прорабатывает трицепсы, мышцы груди и передние дельты.

Livasteel

Всё о «железном спорте»

Тренировка рук в тренажерном зале на массу

Тренировка рук это первое, что делает большинство мужчин, впервые придя в зал. Все начинающие “качата” знают, что сильные руки это “визитная карточка” любого мужчины. Сегодня мы знаем, что сначала нужно освоить базу, а только потом концентрироваться на отдельных мышцах.

Для начала стоит понимать, что мышцы рук достаточно маленькие, а это значит, что делать на них по 25 упражнений не обязательно. Вполне достаточно 2 базовых и 2 изоляционных упражнений на каждую мышечную группу.

Читать еще:  Упражнения для ног с гантелями

Тренировка рук на массу

Подъем штанги стоя (бицепс)

Тренировка рук должна начинаться с этого упражнения. Оно весьма незамысловатое: берем прямую штангу (именно прямую) и начинаем её поднимать. При этом локти должны быть прижаты к торсу. Стоит знать, что у этого упражнения есть две вариации: 1. Строгий подъем на бицепс; 2. С “читингом”.

  1. Строгий подъем на бицепс предполагает подъем штанги без каких-либо раскачек. Чтобы его правильно выполнить я рекомендую встать спиной к стене и поднимать штангу. В таком положении в не будете раскачиваться и основная нагрузка будет приходиться только на руки;
  2. С “читингом” прижиматься к стенам не надо и допускается легкая раскачка. Такой способ выбирают опытные атлеты, которым нужно получить резкий прирост силы. В этом случае часть нагрузки принимают мышцы-стабилизаторы.

Если вы действительно хотите получить сильный бицепс, то я настоятельно рекомендую начинать со строгого подъема. Это очень полезное упражнение, которое развивает силу и способствует быстрому росту мышц.

Жим штанги лежа узким хватом (трицепс)

После того, как вы сделали подъем штанги на бицепс, я рекомендую не отдавать спортинвентарь и приступить к жиму штанги лежа. Но жать мы будем не, как привыкли, а узким хватом. Это идеальный вариант для проработки трицепса.

Итак, необходимо лечь на скамью и взять штангу узким хватом, чуть уже ваших плеч. Во время выполнения упражнения локти должны быть максимально прижаты к торсу. Также не стоит вставать на “мостик”, как при обычном жиме лежа. В этом нет смысла.

Молот (бицепс)

Всё, два самых главных базовых упражнения на руки выполнены. Теперь переходим к “Молоткам”. Это упражнение прекрасно тем, что подходит абсолютно всем вне зависимости от физической подготовки. Однако, многие выполняют его с грубейшими ошибками, тем самым нивелируя всю пользу от этого упражнения.

Для выполнения “Молота” необходимо взять гантели таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Затем, сохраняя положение кисти, поднимаем гантелю к плечу, затем опускаем. Другой рукой делаем всё то же самое. Локти должны быть максимально прижаты к торсу, никаких раскачек быть не должно. Сгибания можно делать либо одновременно, либо поочередно.

Поскольку это упражнение идеально подходит для проработки рельефа бицепса, то рекомендую делать его достаточно интенсивно и не использовать большие веса.

Тяга верхнего блока (трицпес)

Пожалуй лучшее упражнение для проработки трицепса, особенно его рельефа. Упражнение достаточно простое, но 50% людей делают его не правильно. Многие берут слишком большой вес и нарушается техника, а в этом упражнении вес не играет ключевую роль.

Чтобы правильно сделать упражнение, встаньте на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера. Теперь возьмите ручку или веревки и опускайте их вниз. Локти должны быть прижаты к торсу. Во время выполнения упражнения все движения должны проходить только в локтевых суставах. Плечи и спина в этом упражнении не участвуют. Не нужно “подрабатывать” ногами или корпусом. Также не нужно “бросать” вес на негативной фазе. Ничего в этом упражнении не должно проходить по инерции. Вы сами должны поднимать и опускать блок, а не “лететь” за ним по инерции.

На сегодня всё. Я специально не включал в эту статью “французский жим”, поскольку считаю, что польза этого упражнения сильно переоценена. Кроме того, оно крайне травмоопасно и рекомендовать своим читателями изнашивать локтевые суставы я не буду. Спасибо, что дочитали до конца. Заходите в раздел “тренировки”, там много полезной информации, а также подписывайтесь на наш вкусный кулинарный блог в инстаграм.

Упражнения для рук

Существует множество видов и комплексов тренировок для культуристов. Но не все они в достаточной степени эффективны, так как упражнения для рук отличаются особенной сложностью, а набор мышечной массы затягивается. Подбор хорошего комплекса упражнений на руки в тренажерном зале для увеличения объема двуглавых и трехглавых мышц конечностей проводится тренером.

Однако, если необходимо увеличить силу рук дома, потребуется выбрать эффективный комплекс упражнений для рук. Нижние части плеча во время тренировок подвергаются особой нагрузке, поэтому, чтобы обезопасить плечевой пояс во время некоторых упражнений, нужно использовать фиксаторы либо поддержку. Обязательно требуется начинать тренировку в разогретом состоянии, иначе возможны разрывы белковой части мышц или сухожилий.

Лучшие упражнения для мышц рук

Тренировка рук требуется для двух основных двигательных мышц – двуглавой и треглавой, они же бицепс и трицепс. По функциям эти мышцы являются противоположными: бицепс сгибает руку в локтевом суставе, трицепс разгибает плечо в обратном направлении. Во время обычной жизни эти две мышцы практически не задействуются, поэтому волокна миозина (один из главных компонентов сократительных волокон мышц) растягиваются. В результате у большинства людей, которые не занимаются спортом, они постепенно приобретают желеобразную консистенцию. Такая особенность касается людей обоих полов.

Силовые упражнение для этой группы мышц значительно увеличивают общий охват и массу, при этом формируется рельефная поверхность. При правильном подборе упражнений можно сделать конечности тоньше и визуально уменьшить, сделав их более изящными и подтянутыми, о чем мечтают многие девушки. Зарядка для рук сопряжена с определенным риском потянуть связку или вывихнуть сустав, поэтому до начала работы обязательно провести предварительное упражнение с меньшим весом или меньшей нагрузкой.

Лучшие упражнения для рук, выбранные с целью набора мышечной массы, включают подъемы штанг, гантелей, подтягивания и отжимания. Для максимального увеличения поднимаемый вес должен быть как можно большим, а количество упражнений в цикле не менее 20.

Подтягивания с обратным хватом на бицепс

Способ входит в базовые упражнения для мышц рук. Для выполнения достаточно любого турника. Расставьте руки на уровне ширины плеч и возьмитесь пальцами к себе. Таким образом, сгибатель локтя будет работать особенно активно. Выполнение тренировок на силу обязательно включает это упражнение, и оно ускоряет рост мышечной массы.

Жим штанги на двуглавую мышцу стоя

Оборудование, необходимое для выполнения тренировки, включает гриф олимпийский и набор блинов весом от 25 кг. Ввиду небольшой стоимости такое можно приобрести самостоятельно для работы дома.

Метод входит во все программы тренировок для рук на массу и является классическим способом быстро поднять объем мышц. Большинство культуристов считают его основным для накачки рук. Во время выполнения осуществляется полный диапазон движений руки, нагружающий целевой мускул.

  1. Возьмите штангу за гриф примерно на уровне ширины плеч. Охват штанги производится снизу. Пальцы должны быть расположены от себя.
  2. Начальная позиция – олимпийский гриф находится в районе бедер.
  3. Постепенно сгибайте конечности в локтевом суставе до достижения плечевого пояса.
  4. По достижению предельной точки приостановитесь, постарайтесь максимально напрячь двуглавую мышцу, затем размеренно опускайте штангу вниз. Бросать вес нельзя, во время всего процесса опускания штанга должна контролироваться.

Способ тренировки является изолирующим, хотя и считается базовым. Для максимальной эффективности стоит использовать такие веса блинов-утяжелителей, чтобы ущерб для следующих упражнений был минимален. Если отпустить штангу вниз из верхней позиции, то возможен удар по мускулатуре бедер с появлением синяков либо гематом.

Более изолированный способ выполнения упражнений происходит в стойке полулежа на наклонной скамье, при этом работает исключительно бицепс. Сложность выполнения гораздо выше, чем классического подъема, так что, если возникают сложности, можно чередовать базисный метод с изолированным. Недостаток заключается в том, что поднимаемая масса сильно снижается, так как в первом случае работают еще и грудные мышцы. Поэтому в изолированном варианте снижается общая масса, зато повышается нагрузка на конкретную мышцу.

Читать еще:  Упражнения на турнике для всех групп мышц

Отжимания

Работа без оборудования действует на все группы мышц рук. Одновременно с этим спортсмен стоит в планке, поэтому можно сказать что отжимания — это упражнения для рук и ног. Разнообразие положений, движения с собственной массой тела позволят легко изменять нагрузку на конечность и сместить на требуемый к увеличению объема мускул.

  1. От стены отжимаются для разогрева целевой группы мышц до начала убойной тренировки рук. Для выполнения необходимо отойти от стены на шаг, отжаться руками, которые располагаются на высоте груди, столько раз, сколько это возможно.
  2. Отжимание стоя на коленях являются частью многих комплексов для тренировок. Считается хорошей нагрузкой на мышцы плеч и хорошо подходит новичкам. После начала можно через некоторое время браться за более сложный вариант – от пола. Выполняется относительно просто: нужно лечь на землю, оперевшись на колени и подняв ступни с лодыжками таким образом, чтобы они не касались пола. Затем нужно поднять корпус на руках, а далее выполнять максимальное количество упражнений от касания грудью пола до полного распрямления рук.
  3. Отжимания от пола считаются классическим методом нагрузить плечевой пояс и мускулатуру верхних конечностей и является частью практически всех тренировочных комплексов для новичков за счет нагрузки на тело. Не считается сложным видом упражнений для выполнения, но нужна хотя бы базовая физическая подготовка. Осуществляется с упором на носки ног и ладони. Нужно сделать столько отжиманий, сколько это возможно до достижения усталости.

Жим Арнольда стоя

Способ получил название от спортсмена, который его использовал и ввел в программы тренировок, Арнольда Шварценеггера. При правильном выполнении нагрузка производится на все группы мышц плечевого пояса – двуглавые, треглавые, плечевые.

Инструкция по выполнению:

  1. Возьмите гантели в руки таким образом, чтобы пальцы были к себе.
  2. Начинайте сгибать верхние конечности к груди, разверните кисти вперед, поднимите гантели вверх. Выполнять стоит медленным движением без резких рывков.
  3. Верните в исходное положение, затем повторите все сначала.

Обратные отжимания

Осуществляются на параллельных брусьях. Главная группа мышц, подвергающаяся нагрузке, – трицепс.

  • начальное положение – на параллельных брусьях на вытянутых конечностях;
  • постепенно начинайте сгибать руки в локтевом суставе, при этом опуская туловище вниз;
  • выполнять до момента, пока положение плеч не окажется параллельным полу;
  • затем вернуться в прежнее положение.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Возможно выполнять лежа на наклонной либо обычной горизонтальной скамье. Выполняющий располагается на ней лежа из-за возможного диапазона сгибания конечностей. Таким образом, работает не только центральная, но и внешняя часть двуглавой мышцы.

Выполняется следующим образом:

  1. Лечь на наклонную скамью, взять гантели в обе руки.
  2. Расслабить конечности так, чтобы они были перпендикулярно полу.
  3. Затем поочередно поднимать каждую конечность до уровня груди.
  4. Медленно, контролируя разгибание, опускать руки вниз. Повторить снова.

Молотковые сгибания рук

Способ тренировок рук, предназначенный для увеличения объема внешней части бицепса и плечевую мышцу. Осуществлять возможно в стоячем и сидячем положениях.

  • начальное положение – стоя, опустить гантели на уровне бедер;
  • из такой стойки постепенно поднимите кисть одной конечности до плеч;
  • затем медленно опустите, напрягая бицепс.

Жим штанги узким жимом

Является одним из самых эффективных упражнений для треглавой мышцы. При правильном акцентировании нагрузка ведется на трицепсы и грудные мышцы.

  1. Лежа на скамье возьмите штангу средним хватом с нижней части. Уприте ступни в пол.
  2. Постепенно выпрямите руки так, чтобы гриф оказался на уровне плеч.
  3. Затем начните сгибать руки до прикосновения грудной клетки и штанги.

Отжимания от скамьи с упором сзади

Способ предназначен для новичков в тренировке трицепса и подходит тем, кто не может работать на брусьях. Для выполнения потребуются две скамьи разной высоты.

  • займите положение между двумя скамьями так, чтобы стопы и голени ног упирались в более низкую, а руки в более высокую;
  • постепенно опускайтесь, пока плечевая кость не окажется параллельной полу;
  • затем сделайте небольшую паузу и начинайте разгибаться.

Жим штанги стоя

При выполнении осуществляется нагрузка на мышцы всего плечевого пояса, также работают отводящие и приводящие мышцы. Хват во время выполнения упражнения стоит выбирать шире уровня плеч. При осуществлении без помощи нижних конечностей не стоит поднимать слишком большой вес, так как это приводит к травмам суставов.

Французский жим штанги

Предназначено для обеспечения нагрузки на треглавую мышцу. Желательно поднимать небольшой вес, и осуществлять как можно больше упражнений, так как упражнение повреждает локтевые суставы

  • разместите тело на скамье, возьмите изогнутый гриф узким хватом;
  • поднимите инвентарь и удерживайте над головой;
  • отведите конечности назад;
  • согните руки в локтях без движения плечевыми костями в разных направлениях;
  • достигните грифом области верхней части головы;
  • верните штангу в начальное положение.

Эти 10 упражнений помогут качать в тренажерном зале руки даже новичку.

Видео с упражнениями для рук с гантелями

Сколько должна длиться тренировка

Длительность упражнений на руки в тренажерном зале зависит от многих параметров. Силовые упражнения на руки должны продолжаться до момента истощения запасов. Комплекс упражнений для рук в домашних условиях без оборудования может длиться немного дольше, чем в спортивном зале, так как нагрузки обычно ниже. Также не стоит забывать и о физиологических особенностях. Во время интенсивных тренировок на мышцы рук в бодибилдинге осуществляется быстрый расход гликогена, которого обычно хватает на 40-50 минут. Для новичков с низкой нагрузкой ради тренировок рук в зале для мужчин необходимо заниматься не менее часа.

Для похудения рук нужно тратить как можно большее количество калорий. Поэтому до и после тренировки методики упражнений включают пробежки. Начало сжигания жировых отложений начинается после 45 минут тренировки, поэтому длительность комплекса упражнений для похудения немного больше, чем силовых.

Чередование упражнений: зачем оно нужно

Самые эффективные упражнения для рук слишком напрягают конечности, в результате чего может возникнуть период полной рефрактерности (физиологическое состояние организма, при котором мышцы не будут реагировать на команды ЦНС). Поэтому, чтобы равномерно распределять нагрузку между всеми группами мышцы и хорошо их прокачать, составляется программа тренировок на руки в тренажерном зале.

Упражнения для мышц рук осуществляются по очереди, чтобы запасы кальция в саркоплазматическом ретикулуме (мембранная органелла мышечных клеток) оставались на нормальном уровне, а фосфорелирование АДФ (процесс переноса остатка фосфорной кислоты) успевало обеспечить конечности энергией.

Однако, если отойти от физиологии к практике, то такой способ будет более эффективным, чем упражнения без перерывов, потому что нагрузка ведется в несколько этапов. Поэтому, если хотите заняться фитнесом или накачать руки в домашних условиях, не нагружайте излишним весом. Это может привести к разрывам.

Как выполнять упражнения на бицепс и трицепс можно найти в интернете или проконсультироваться с тренером в спортзале.

Что мешает росту рук, какие основные ошибки

Во время упражнения для тренировки рук нужно делать упор на постепенное увеличение нагрузки. Отсутствие прогресса в поднимаемом весе или количестве упражнений не поможет увеличить физическую силу рук, поэтому с каждым разом необходимо наращивать поднимаемый вес, делать упор на сложные тренажеры для рук.

Правильная программа тренировки рук на массу включает упражнения для всех больших групп мышц. Нужно чувствовать свои мышцы, чтобы понимать, в каких местах происходит нагрузка. Из-за отсутствия этого, основные упражнения на руки для мужчин не дают результата.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector