Упражнения на пресс на коврике
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения на пресс на коврике

Как накачать пресс в домашних условиях: 8 простых упражнений

Не успела привести себя в форму к этому лету? Не беда , начинай готовиться к следующему! Возьми на заметку несколько советов для получения идеального пресса и начни заниматься прямо сейчас.

Cosmo рекомендует

День влюбленных — каждый день: топ-5 украшений с сердечками

Короче! 5 классных мини-юбок на лето

Даже у очень стройных девушек не всегда видны заветные кубики. На самом деле путь к спортивному животику совсем не такой трудный , как кажется: заниматься прокачкой пресса под силу каждой. Основной плюс упражнений для пресса в домашних условиях в том , что для их выполнения не потребуется никакого дополнительного оборудования , кроме маленького коврика. Помимо самих тренировок очень важно сократить потребление вредной пищи и включить в обязательную программу ежедневный уход за телом. Правильное питание с упором на белки и клетчатку , массаж и физические упражнения — три главных спутника красивого пресса.

Прежде чем приступить к изучению программы тренировок на пресс для девушек , запомни несколько основных правил , которые помогут тебе добиться желаемого результата как можно быстрее:

  • Тренируйся на голодный желудок за 1 час до приёма пищи и через 2 часа после.
  • Если ты новичок , то 3−4 тренировок в неделю вполне достаточно. Занимайся регулярно по 15−20 минут в день , повторяя каждое упражнение по 10−20 раз в 3 подхода.
  • Наращивай нагрузку постепенно: если ты поднимала корпус от пола 45 раз в 3 подхода , то на следующей неделе прибавь к этой цифре ещё + 15.
  • Питайся правильно: белковая пища способствует наращиванию мышечной массы , а мышцы — это как раз то , за что мы здесь боремся.
  • Массаж усиливает кровоток в тканях и приводит кожу и мышцы в тонус , попробуй делать его при помощи сухой щётки для тела.
  • Следи за техникой выполнения: только правильные тренировки помогут накачать пресс без вреда для здоровья.
  • Не стоит заниматься в первые дни месячных и во время болезни , следи за самочувствием.
  • Накачать пресс за неделю с нуля — нереально. Рельеф начнёт проявляться со второй недели занятий и только при соблюдении правильного питания; запасись терпением и соблюдай режим тренировок.
  • Перед началом тренировки сделай лёгкую пятиминутную разминку , состоящую из любых несложных движений. Например , наклоны в стороны или растяжку на коврике.

Тренировка на пресс в домашних условиях: 8 эффективных упражнений

Упражнения на пресс для женщин задействуют сразу все группы мышц живота. Например , планка поможет проработать глубокие мышцы пресса , а поднятие копчика и «ножницы» отлично справляются с нижней частью , которая практически у всех девушек значительно слабее , чем верхняя. Очень важно выполнять все упражнения поочерёдно , чтобы разнообразить нагрузку и как можно скорее добиться заметного результата.

Скручивание

1. Ляг на коврик , согни ноги в коленях , а руки отведи за голову.
2. Приподнимай лопатки от пола на выдохе.
3. На вдохе возвращайся в исходное положение.
4. Сделай 3 подхода по 20−30 повторений.

Планка

1. Обопрись на локти и носки , вытянись телом в прямую линию.
2. Держи поясницу ровно , не прогибайся.
3. Начни выполнять планку , выстаивая по 30 секунд , на следующей неделе прибавь ещё 10.

«Ножницы»

1. Ляг на спину , руки вдоль туловища.
2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай « ножницы» в воздухе , чередуя ноги в положении крест-накрест.
3. Важно делать упражнение как можно ниже , чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.
4. Повтори 10 раз в 3 подхода.

Поднятие копчика

1. Ляг на спину , руки вдоль туловища.
2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.
3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.
4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.
5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.

«Велосипед»

1. Ляг на пол , согни ноги в коленях.
2. Начни имитировать ногами велосипедное движение , как будто ты крутишь педали.
3. Приподнимай лопатки , касаясь локтем противоположного колена.
4. Делай упражнение беспрерывно минуту , затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2−3 раза.

Подъём корпуса

1. Ляг на спину , ноги согни в коленях.
2. Руки сцепи замком на затылке.
3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула , чтобы ступни были плотно прижаты к полу.
4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

V- образный подъём корпуса

1. Ляг на пол , вытяни ноги , руки вдоль туловища.
2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.
3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги , а таз оставь на полу.
4. Вернись в исходное положение.
5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

«Ласточка» лёжа

1. Ляг на живот , вытяни руки над головой.
2. Подними прямые руки , прямые ноги и голову одновременно.
3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей , а при следующем повторении чередуй стороны.
4. Повтори 20 раз по 2 подхода.

Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.

4. Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.
Читать еще:  Статические упражнения на пресс

7. Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Упражнения на пресс для мужчин

Содержание:

Стандарты красоты постоянно меняются, но неизменным остается любовь к подкачанным формам. Касается это не только женщин, но и мужчин, которые тоже хотят хорошо выглядеть. Живот – одна из самых волнующих областей, привлекающих повышенное внимание. Согласитесь, мало кто откажется от пресса с шестью кубиками.

Стать его обладателем не так сложно. Достаточно подобрать подходящий комплекс – упражнения на пресс для мужчин, которые помогут через короткое время избавиться от несовершенного, часто пивного животика. В сочетании с безуглеводной диетой мечта будет воплощена в жизнь еще быстрее.

Тренировочный комплекс на пресс для мужчин

Подбирая комплекс упражнений для проработки пресса, следует в первую очередь трезво оценить свои физические данные и возможности для проведения занятий. Если имеется лишний вес в области живота, то в первую очередь следует избавиться от него. В этом случае подойдут кардионагрузки и правильное питание.

Только после этого можно приступить непосредственно к силовому тренингу, состоящему из нескольких, грамотно подобранных упражнений. Мы предлагаем несколько эффективных элементов, которые помогут сделать пресс любого мужчины по-настоящему «каменным», рельефным.

Скручивания

Это одно их самых популярных упражнений среди мужчин, дающих превосходные результаты. Выполняется очень просто:

  • Принимаем горизонтальное положение.
  • Ноги сгибаем в коленном суставе.
  • Руки складываем в замочек в области затылка. Локти должны быть максимально разведены.
  • После глубокого вдоха выдыхаем, отрываем лопатки от поверхности, тянем корпус вверх, стараясь дотянуться к коленям.
  • Следим за тем, чтобы поясница неотрывно лежала на полу, а спина максимально закруглялась.
  • В скрученном положении удерживаемся примерно пару секунд, затем возвращаемся к исходной позе.

Полезный совет. В идеале, если программы тренировок для мужчин содержит в себе сразу несколько вариантов скручиваний.

Подъемы ног

Это самое простое упражнение для мужчин, которое может освоить абсолютно каждый. Техника выполнения проста:

  • Ложимся на гимнастический коврик.
  • Руки вытягиваем вдоль туловища.
  • Выпрямленные ноги поднимаем так, чтобы они с корпусом формировали угол в 90 градусов.

Полезный совет. Чем меньше угол, тем больше нагрузка на область пресса мужчины. Постепенно уменьшайте его, тем самым усложняя упражнение и тщательнее прорабатывая желаемую область.

Велосипед

Процесс создания плоского живота также должен включать в себя и это упражнение:

  • Ложимся на коврик, вытянув руки вдоль туловища.
  • Поднимаем ноги, согнутые в коленях. По отношению к верхней части туловища удерживаем их под углом в 45 градусов.
  • Совершаем движение, повторяющее еду на велосипеде.
  • Чем ниже ноги к полу, тем эффективнее и быстрее происходит проработка мышц живота.

Книжка

Данное упражнение великолепно подходит для проработки всего пресса. Техника выполнения включает в себя следующие пункты:

  • Принимаем горизонтальное положение.
  • Прямые руки кладем за голову.
  • Делаем глубокий вдох, а на выдохе начинаем одновременно поднимать верхнюю и нижнюю часть туловища.
  • Стареемся согнуться, как можно сильнее.
  • Ноги в коленях сгибать нельзя. В противном случае эффекта не будет.

«Вакуум»

Упражнение «вакуум» отлично прорабатывает пресс. Для тренировок в домашних условиях оно подходит, как нельзя лучше:

  • Становимся на четвереньки.
  • Не спеша, максимально медленно выдыхаем, и одновременно втягиваем живот.
  • Стараемся удержаться в таком положении, как можно дольше. Дышим через нос.
  • Для первых раз достаточно делать упражнение не более 20 секунд. Постепенно увеличиваем время.

Планка

Этим упражнением вы прокачаете не только пресс, но и многие другие мышцы во всем теле. Техника выполнения невероятно проста:

  • Ложимся на живот на гимнастическом коврике.
  • Руки согнуты в локтях и лежат на полу. Ладони размещаются прямо под плечами.
  • Ноги выпрямлены и упираются на носочки.
  • В идеале тело должно формировать струну, прямую линию без прогибов в поясничном отделе.
  • Выстоять в таком положении необходимо от 30 секунд до 2 минут.

Ошибки при прокачке пресса мужчиной

Многие мужчины, прокачивая свой пресс, совершают массу ошибок:

  • Игнорирование комплексных занятий. Даже если необходимо проработать только одну зону, тренировочный процесс должен включать упражнения и на другие части тела. Чаще всего, комплексы содержат и подтягивания, приседания, тяги и т.д.
  • Для быстрого и более ощутимого результата многие представители сильной половины человечества качают пресс ежедневно. На самом деле достаточно всего трех-четырех тренировок еженедельно, чтобы достигнуть такого же эффекта. Лучше не тратить лишнюю энергию.
  • Неправильное выполнение упражнений. Пренебрегать техникой категорически нельзя. В противном случае можно не только не достигнуть желаемого эффекта, но и получить серьезные травмы. Поэтому перед выполнением обязательно изучаем особенности того или иного элемента.
  • Продолжительные занятия без усложнения тренировочной программы. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, и занятия теряют свой эффект. Следует через равные промежутки времени увеличивать количество повторений, либо усложнять упражнения, например, использованием утяжелителей, различного инвентаря.
Читать еще:  Упражнения на верхний пресс

Работа с прессом должна осуществляться по всем правилам. Необходимо следовать технике выполнения, правильно дышать и быть максимально сосредоточенным на прокачиваемых мышцах. С грамотно подобранным комплексом упражнений любой мужчина сделает свое тело намного красивее и сексуальнее.

С нашими советами и предлагаемыми элементами вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки. Для полноты эффекта подберите подходящую диету, которая поможет в реализации задуманного. На нашем сайте вы найдете всю необходимую информацию.

Упражнения для верхней области пресса — дома и в спортзале

Традиционно верхним прессом принято называть четыре кубика расположенные выше пупка, а нижним, соответственно все то, что находится ниже. Однако, брюшной пресс — цельная мышца (кубики образуют сухожильные перемычки), и разделение ее на 2 части очень условно. Поэтому упражнения для верхнего пресса, которые мы рассмотрим в данной статье затрагивают и остальную его часть, просто в меньшей степени.

Прорабатываем пресс дома

Обрадуем вас — выходить на улицу не нужно, все можно сделать дома. Нам понадобятся:

  • коврик для фитнеса (обязательно);
  • наклонная скамья для пресса (по желанию, но лучше, чтобы была);
  • 1-2 гантели с блинами.

Упражнения на коврике: скручивание и подъем туловища

Закрываем окна, чтобы не было сквозняка. Лежать нужно будет от 5 минут и более. За это время вас может продуть. Стелем коврик и ложимся на него спиной:

  1. Руки за голову или скрещиваем их на груди.
  2. Ноги сгибаем в коленях, или закидываем их на стул, диван, кровать.
  3. На выдохе поднимаем тело, на вдохе опускаем. Поднимайте корпус до максимально возможной точки. Для новичков достаточно чуть сгибать спину в верхнем отделе, поднимая голову.
  4. Делаем 2-3 подхода по 15-30 раз. В первый день можно сделать 1 подход на 30 повторений.

Ноги нужно сгибать для того, чтобы прижать поясницу к полу. Если ноги у вас будут прямыми, ягодицы будут мешать, а поясница будет выгибаться.

На тренировку верхнего пресса направлены упражнения подразумевающие подъемы и сгибания верхней части корпуса. Чтобы накачать нижний пресс нужно, наоборот, поднимать ноги. Однако, мы помним, что пресс это цельная мышца, поэтому нижний ее участок всегда работает вместе с верхним. В приведенном выше упражнении можно усилить нагрузку нижний участок, подняв ноги в воздух.

Качая верхнюю часть живота, нужно не забывать и про низ. Для этого рекомендуем дома делать второе упражнение на пресс — складочку. Выглядит она так:

  1. Ложимся на коврик. Руки вытянуты вверх (получается, параллельно полу), или вдоль туловища (этот вариант будет заметно легче). Стопы стоят на полу.
  2. Начинаем одновременное движение коленей и рук с корпусом друг к другу. Руками зайти за колени колени. Ноги необходимо чуть сгибать. С прямыми ногами выполнить упражнение не получится. Не забывайте дышать правильно: на подъеме выдох, двигаемся обратно — вдох.
  3. Точкой опоры для вашего тела в верхней точке служит таз. Ваша задача — удержать равновесие, чтобы не упасть на одну из сторон.

Вот еще интересный вариант упражнения, которым можно накачать еще и косые мышцы живота в домашних условиях:

  1. Лежим на спине. Колени согнуты, ноги на полу или закинуты на диван, кровать или стул.
  2. Руки за головой локтями в стороны (только так).
  3. Скручиваем корпус и достаем левым локтем правого колена. Опускаемся в исходную позицию.
  4. Тянемся правым локтем к левому колену. При этом колени не двигаются (стопы на полу), а движения осуществляются за счет скручивания корпуса.

Таким образом, работает верхний пресс и косые мышцы, находящиеся как раз с боков от верхней части. Дышим правильно!

Если вы хотите параллельно качать и нижний пресс — можете использовать вариант с подъемом корпуса и ног, согнутых в коленях. Одновременно двигаем друг к другу локоть и одноименное колено. Получается, что каждый повтор упражнения задействует одну сторону верха и низа живота.

Гораздо проще накачать мышцы живота в домашних условиях (и нижний участок пресса и верхний) если купить наклонную скамью для пресса. С ее помощью вы сможете работать с дополнительным весом. Нагрузка в этом случае будет выше и мышцы будут расти быстрее.

Если вы начинаете работать с весами, то не следует качать в один день две части живота. Делайте что-то одно, сразу раскачать обе части будет сложно. Проще скинуть пару килограмм жира, чтобы кубики стали более видимыми.

Домашние упражнения для полных людей

Известно, что полным людям сложно качать пресс из-за частых болей в спине (или просто трудно делать упражнения). Поэтому вам следует увеличивать нагрузку постепенно. Два-три подхода по 15-30 раз в таком случае будет много. Делайте в первую неделю по 10 раз. Каждый раз старайтесь поднять корпус выше.

Начните с обычного поднятия корпуса лежа и скручивания, когда локоть идет к колену. Затем сделайте поочередное поднятие колен и корпуса. На этом ваша тренировка для живота заканчивается.

Если вы все делаете правильно, то через 2-3 недели вы уже сможете несколько раз делать складочку, а нижний пресс вместе с верхним заметно укрепится.

Теперь рассмотрим упражнения для верхнего пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Если в домашних условиях вам не хватает мотивации — приобретите абонемент в фитнес-клуб. Там у вас будет внешняя воля в лице тренера, который не только составит для вас тренировочную программу, но и будет следить за ее выполнением.

Качаем пресс в спортивном зале

Поговорим о римском стуле и наклонной скамье для пресса (их существует множество вариантов). Для кого-то это вообще виды одного и того же тренажера.

Есть скамьи, не имеющие ножек, которые можно прикрепить к шведской стенке. Есть скамьи с регулируемым наклоном спинки. А есть классические римские стулья, где есть крепление для ног и опора для таза. На них всех очень удобно качать верхний пресс.

Подъемы на римском стуле

На классическом римском стуле следует быть осторожным. Так как ваш корпус находится в свободном состоянии (опоры для спины нет), а вся нагрузка по его удержанию достается пояснице. При слабых мышцах пресса, или проблемах с позвоночником могут возникать болевые ощущения в поясничной области. Если при выполнении упражнений на римском стуле вы чувствуете дискомфорт, значит ваше тело еще не готово к такой нагрузке.

  • На римском стуле не следует уходить спиной далеко вниз. Достаточно отклониться чуть выше параллели с полом, затем вернуться в обратное положение.
  • Поднимать корпус полностью, или работать около уровня параллели — решать вам. Мы рекомендуем обеспечить максимальную амплитуду сокращения мышц пресса.

Для новичков подъемы корпуса на римском стуле будут слишком сложным упражнением, и не все смогут его сделать правильно с первого раза.

Читать еще:  Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Пресс на наклонной скамье

Другой вариант, когда вы работаете на наклонной скамье. Здесь можно отрегулировать угол наклона спинки. Вы висите вниз головой, поэтому чем больше угол наклона, тем больше вам будет препятствовать сила притяжения Земли.

Начинать нужно с 30 градусов. Желательно опускать спину на скамью, а вот головой можно ее не касаться. Так вы сохраните напряжение работающих мышц. Руки держим за головой или на груди.

На скамье вы можете работать с дополнительным весом. Когда вы достаточно окрепли, можно выполнять упражнения для верхнего пресса с блинами от штанги или с гантелей. Рекомендуем работать именно на наклонной скамье, а не на римском стуле, так как в этом случае для вашей спины будет удобная опора.

Качать пресс на скамье можно в двух вариантах:

  • Округлять спину — тогда больше работает верхний пресс.
  • И не округлять спину — нагрузка равномерно распределится по всему прессу. На поясницу нагрузка в этом случае тоже возрастает. Если она у вас больная, такой вариант для вас.

Первый вариант, на наш взгляд, более удобен.

Увеличить нагрузку можно еще за счет более острого угла относительно пола. Однако, в таком случае возникает риск скачков артериального давления, так как вы будете лежать вниз головой. Лучше качать пресс с весом, нежели усердствовать с углами. Вы же не ниндзя.

Наклонная скамья тренирует верхнюю часть пресса максимальным образом, а вот нижний участок, напротив, задействуется минимально.

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Старайтесь посещать тренировки не менее 2-3 раз в неделю. Сочетайте аэробную и силовую нагрузки, и тогда результат будет максимальным!

7+ самых действенных упражнений на пресс для выполнения дома

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Самым лучшим способом поддержания пресса в подкачанном состоянии являются аэробные тренировки и большое количество ходьбы. Но что делать, если по какой-то причине эти два процесса недоступны? Материал расскажет о 6 самых действенных упражнения для ваяния кубиков пресса, которые просто идеально выполнять дома на полу. Можно даже без коврика обойтись!

1. Планка

Выполнение двухминутной планки каждый день поможет в рекордные сроки получить подтянутый мускулистый живот. Если ваша первая реакция на данное высказывание равна чему-то вроде «Ха, всего парочка минут!», то это значит, что вы просто никогда не пробовали выполнять нижнюю планку. Новички зачастую выдерживают не более 10 секунд. А король спортзалов и гроза тренажёров российский певец Олег Газманов говорит, что достиг отметки в 5 минут, но утверждает, что это достаточно сложно даже для такого тренированного и мускулистого человека, как он. Поэтому можно начать с 10 секунд (если получится больше — значит 15, 20 секунд в первый день), а затем каждый день добавлять по две секунды.

Важно! Во время выполнения этого упражнения человек обязательно сбоку должен напоминать прямую линию (планку, что и дало название упражнению): поднятие вверх таза (нарушение прямой линии) для облегчения нагрузки делает упражнение неэффективным и травматичным (может потом сильно болеть поясница, особенно при хроническом остеохондрозе).

2. Лодка

Вариантов выполнения позы лодки или навасаны из йоги достаточно много. Основной принцип выполнения — ноги прямо от таза поднимаются над полом, плечевой пояс и часть грудной клетки также поднимаются над полом. Руки можно держать за головой со сведенными вперед или — так более эффективно — разведенными максимально широко в стороны локтями. Ноги вполне могут быть согнутыми. Основной принцип — чем ниже над полом ноги, тем эффективнее проработка пресса. «Полная» (а не «половинчатая») лодка выполняется с отрывом спины от пола, то есть при таком варианте вы сидите только на крестце и/или седалищных костях.

3. Диагональные скручивания лежа

Есть несколько вариаций диагональных скручиваний лёжа, от которых пресс при грамотном выполнении аж огнем горит! На фото показан самый сложный вариант — с прямыми ногами и руками. Задача — отрывать левое плечо и часть грудной клетки от пола, чтобы коснуться правой поднятой ноги кончиками пальцев левой руки, затем — с точностью до наоборот — делать встречное движение правой руки и левой стопы по диагонали. Если этот вариант пока не доступен, выполняем облегченный вариант, при котором руки складываются в замок на затылке, ноги остаются присогнутыми. Задача — доставать локтем противоположное присогнутое колено. Одно из лучших упражнений на пресс.

4. Ножницы

Лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце (здесь импровизированный коврик обязательно нужен, чтобы не травмировать кожу под остистыми отростками позвоночника, которые при данном упражнении максимально вдавливаются в пол). Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения. Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.

Важно! Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд. Сгибание коленей допустимо для новичков. Конечно, оно снижает эффективность проработки мышц живота, но не делает упражнение бессмысленным в плане достижения впоследствии желанных кубиков пресса.

5. Шаги лёжа

Лягте на пол, слегка поднимите ноги над полом и начинайте быстрые и мелкие шаги. Руки могут удерживать коврик или быть положены пальцами под бедра в том случае, если они будут с непривычки норовить ладошками оторваться от пола. Чем ниже вы держите ноги над полом, тем эффективнее упражнение. В прессе ощутится жжение с первых секунд работы. Увеличивайте нагрузку на несколько секунд с каждым днём и не расстраивайтесь, если в первый день ограничитесь совсем небольшим количеством лежачих шагов.

6. Оборотная планка с диваном

В этом упражнении с перевернутой или оборотной планкой с использованием дивана или кресла опора приходится на пятки и ладони. Поскольку корпус лишается опоры, мгновенно в работу включаются мышцы живота. Организм подсознательно думает, что куда-то падает, поэтому старается удерживать максимально ровное положение (уйти от воображаемого падения назад).

7. Гармошка

Нужно сесть на пол, откинувшись назад на полусогнутые руки. Ноги выпрямить. Медленно их поднять на 20-30 см. Удерживать 3-5 секунд. Подтянуть к груди ноги. Повторять наибольшее количество раз. А если выполнять это упражнение быстро, в максимальной динамике (1 секунда низ — 1 секунда верх), то упражнение станет ещё более эффективным.

Тему суперэффективных упражнений для выполнения дома без ущерба для кошелька на Novate.Ru органично продолжит заинтересовавший 57 000 читателей материал материал Йога для стройности: 5 простых упражнений, которые помогут легко и быстро «уменьшиться» на 1-2 размера .

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector