Упражнения для укрепления мышц груди
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения для укрепления мышц груди

10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции AdMe.ru опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить грудные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Расставьте ноги по ширине плеч и наклоните корпус вперед. Контролируйте положение спины — она должна быть параллельной полу.
  2. Расслабьте и опустите руки, после чего начинайте размахивать ими вправо-влево, двигаясь при этом назад. Голова должна повторять движение рук.

3. Упражнение «Кобра»

«Кобра» воздействует на всю верхнюю часть туловища. Поначалу нетренированному человеку трудно выполнять это упражнение, но со временем будет гораздо легче.

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот.
  2. Положите руки на затылок.
  3. Оторвите грудь от пола и поднимите голову.
  4. Старайтесь выдвинуть локти вперед, поднимая при этом голову. Ноги необходимо держать вместе.

4. Упражнение «Теннисный мяч»

Упражнение помогает добиться особо стойкого укрепления мышц груди. Его же называют одним из главных элементов комплекса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
  2. Возьмите в руки теннисный мяч и поместите его в ладонях на уровне груди.
  3. Далее сжимайте и разжимайте его, направляя локти от себя и возвращая их в исходное положение.

5. Упражнение «Книга»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
  2. Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
  3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогают растянуть грудные мышцы и исправить осанку.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, расслабьте плечи.
  2. Расставьте руки в стороны ладонями вниз.
  3. Вытяните их впереди себя и ритмично скрещивайте то правую руку над левой, то левую над правой.

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
  2. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
  3. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
  2. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает добиться укрепления опорных мышц груди.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и скрестите руки перед грудью, поместив ладони на локти.
  2. Пытайтесь в таком положении поднять руки, создавая напряжение надавливанием ладонями на локти.

10. Упражнение «Подбородник»

Упражнение укрепляет грудные мышцы и мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. Согните руки перед собой, поместив локти на уровне плеч.
  2. Положите ладони одну на другую, образовав «подбородник».
  3. С силой нажимайте подбородком на кисти рук, насколько возможно сопротивляясь ими.

Периодичность выполнения упражнений

В первые 10 дней каждое упражнение необходимо повторять 20 раз в день, затем сократить повторы до 10 раз. После достижения желаемого результата (по утверждению Камиллы Волер, положительная динамика заметна уже через 20 дней) и для его поддержания данные упражнения можно выполнять 3 дня в неделю по 10 раз.

Надеемся, что данный комплекс, выполнение которого не отнимает больше 15 минут в день, станет отличным пособием по поддержанию красивого и подтянутого бюста для представительниц прекрасного пола.

Как укрепить грудь: 4 упражнения для подтяжки груди

Только хирургия и накопленный жир могут по-настоящему увеличить размер груди. К слову, чтобы создать видимость ее большого размера, в год мы тратим на бюстгальтеры сумму, сопоставимую с ВВП Исландии.

Впрочем, бюстгальтеры с поролоном и пуш-ап не единственный выход. «Развитие мышц груди улучшит ее внешний вид и визуально увеличит», ­– говорит Jen Comas Keck, сертифицированный персональный тренер и бывший соревнующийся спортсмен.

Тренировка груди для девушек

Построение великолепной верхней части тела невозможно без тренировки мышц груди.

Большинство женщин, приходя в тренажерный зал, хотят подтянуть живот, укрепить ягодицы и сделать бедра стройнее. Крайне редко тренерам приходится слышать от девушек, что они желают накачать мышцы груди.

Они считают, что тренировать грудь должны только мужчины и боятся, что развитые грудные мышцы сделают их менее женственными. Это глубокое заблуждение! Полная ерунда! Девушки, если вы хотите построить тело, которым можно гордиться, то вам необходимо включить в свою тренировочную программу упражнения для груди.

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

  • Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
  • Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
  • В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
  • Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
  • При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
  • При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок — сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Упражнения для подтяжки груди

Следующая тренировка создана Comas Keck специально для женщин. «Проработка груди под различными углами с достаточным рабочим весом обеспечивает стимул для увеличения силы и размера мышц. Это поможет придать груди красивую форму», – говорит она.

Упражнения, чтобы сделать грудь более упругой

Главное в этой тренировке – работать с довольно тяжелыми весами. В конце каждого подхода вы должны чувствовать, что смогли бы выполнить еще около 2 повторений, но не более того. «Мышцы растут в том случае, если бросать им вызов в виде тяжелой нагрузки», – говорит Comas Keck. Выполняйте следующую тренировочную программу 2 раза в неделю.

Читать еще:  Упражнения на грудь с гантелями дома

Упражнение №1 Жим лежа с гантелями

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью и выпрямите руки вверх (А). Опустите гантели так, чтобы они коснулись боков грудной клетки (В), а затем выжмите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №2.

Упражнение №2 Отжимания

Примите упор лежа, руки расставьте чуть шире плеч, ступни поставьте близко друг к другу. Тело должно выстроиться в прямую линию от головы до ног (А). Опуститесь вниз, едва коснувшись грудью пола. Держите плечи под углом 45° к туловищу (Б). Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 1-ое и 2-ое упражнения еще 1 раз. В течение 90 секунд отдохните и перейдите к упражнению №3.

Упражнение №3 Жим гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под небольшим уклоном (около 15-30°), лягте на нее спиной, поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх над плечами, полностью разогнув руки (А). Медленно опустите гантели до касания боков грудной клетки (В). Сделайте паузу, а затем снова поднимите гантели вверх. Выполните 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №4.

Упражнение №4 Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Лягте спиной на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх на уровне плеч и слегка согните руки (А). Не разгибая рук, разведите гантели в стороны так, чтобы локти оказались на уровне груди (В), а затем поднимите обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 3-е и 4-е упражнения.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Если эти тренировки покажутся легкими, можете добавить к ним несколько базовых упражнений.

15 лучших упражнений для грудных мышц для женщин

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек

Растяжка груди стоя

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

  1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
  2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
  3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
  4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Верблюд

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

  1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
  2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
  3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Подъем гантелей сидя

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

  1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
  3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
  4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

  1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
  2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
  3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
  4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
  5. На вдохе, верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

  1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
  3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
  4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

  1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
  2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
  3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
  4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
  2. Расположите руки шире плеч;
  3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
  2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

  1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
  2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
  3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

  1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
  2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
  3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
  4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
  5. Медленно вернитесь в исходное положение;
  6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
  2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
  3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

  1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
  2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
  3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
  4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

  1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
  2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
  3. Медленно верните руки в исходное положение;
  4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.
Читать еще:  Упражнения для силы ног

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
  2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
  4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

  1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
  2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

  • Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
  • Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
  • Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

12 эффективных упражнений для грудных мышц

Накачать объёмные и рельефные мышцы груди помогут упражнения из этой подборки. Для некоторых из них требуются гантели, эспандер и брусья, другие же можно выполнять без специального оборудования.

Упражнения без специального оборудования

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

  • Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

  • Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

  • Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

  • Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
  • Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
  • Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
  • Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

  • Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
  • Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
  • Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

  • Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
  • Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
  • Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
  • Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

  • Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
  • Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
  • Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
  • Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

  • Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
  • Вытяните руки перед собой.
  • Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
  • На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
  • Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

  • Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
  • Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
  • На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

  • Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
  • Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
  • По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
  • Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

  • Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
  • Верните руку в исходное положение и повторите.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

  • Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
  • Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
  • Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
  • В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
  • Верните руку в исходное положение и повторите.
  • Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

  • Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
  • Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
  • Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
  • Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
  • Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

  • Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
  • Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
  • Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

13 лучших женских упражнений для тренировки грудных мышц

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.

Читать еще:  Упражнения планка для мужчин

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
  • Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
  • Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
  • Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
  • Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
  • Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
  • Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
  • Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
  • Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
  • Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
  • Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
  • Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: широчайшая мышца спины
  • Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
  • Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
  • Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
  • Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
  • Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
  • Вернитесь в исходную позицию.

4 продвинутых упражнений для грудных мышц

10. Боксирование гантелями

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
  • Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
  • Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

11. Отжимания на одной руке

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
  • Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

12. Планка с движением

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичные: мышцы кора
  • Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
  • Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
  • Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

13. Отжимания «Щучка»

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
  • Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
  • Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector