Упражнения для сушки ног
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения для сушки ног

3 главных правила девушкам во время сушки ног в домашних условиях

Занимаясь силовыми тренировками, не всегда получается справиться с отложениями жира в области нижней части тела.

Как решить эту проблему? Поможет сушка! Какие нужно соблюдать правила, чтобы достичь оптимального результата в домашних условиях?

Как подобрать правильно комплекс упражнений для девушек и сбалансированное меню? Какие бывают ошибки?

Давайте рассмотрим все актуальные вопросы, касающиеся сушки.

Причины отложения жира в этой области

Причин появления жировых отложений в области ног несколько:

  1. Наследственность. Тип фигуры «груша», при котором весь жир сосредотачивается в области икр, бёдер и ягодиц. Верхняя часть тела при этом выглядит довольно подтянутой.
  2. Наличие общего избыточного веса тела, предрасположенность к полноте. Жировые отложения находятся в своих излюбленных местах – не только в области нижней части тела, но и на спине, боках и руках.
  3. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни. Жировые отложения локализуются преимущественно в проблемных областях – икрах, бёдрах, животе.

Важно! Опытные инструкторы советуют начинать сушку только тем, кто уже накачал мышцы.

Как просушить ноги за неделю — 3 правила

Под сушкой подразумевается комплексное воздействие на мышечную систему и подкожно – жировую клетчатку. Целью её является сохранение мышечной массы и устранение жировых отложений. Немаловажную роль играет психологическая составляющая. Нужно настроиться на смену привычек в питании, образа жизни и выполнения физических упражнений.

Приходя в зал или занимаясь дома, нужно на первом этапе построить комплекс упражнений, направленный на проработку мышц и увеличение их объёма. А следующим этапом может быть сушка бедер и ягодиц. В результате вы получите красивый рельеф и стройную фигуру без намёка на жировые отложения.

Существуют определённые правила сушки, которые нужно строго соблюдать. Подсушка отдельных зон жировых отложений не представляется возможной. Работать придётся со всеми мышечными группами тела, но акцент делать необходимо на мышцах ног.

Внимание! Первое место в вашем ежедневном меню должны занимать нежирные белковые продукты: рыба, куриная грудка, белок яйца, творог. Растительные белки – соя, фасоль, нут. Можно использовать специи и приправы, а солёные продукты лучше ограничить.

1. Диета

Сбалансированное питание является основным правилом сушки для женщин.

Разделяйте дневной рацион на четыре – пять приёмов пищи. Это активизирует обмен веществ и поможет контролировать приступы голода. Некоторые диетологи советуют во время сушки включать дополнительно ещё и перекусы между приёмами пищи. Например, огурец, помидор, морковку, яблоко, грейпфрут. Порции должны быть небольшими – «помещаться в двух ладонях» и составлять двести – двести пятьдесят граммов. Это помогает значительно улучшить обмен веществ и не набирать лишний вес.

Важные моменты:

  • Принимать пищу рекомендуется за два часа до физических упражнений и спустя сорок минут после тренировки. К такому режиму очень важно привыкнуть, так как он является наиболее полезным для занимающихся силовыми упражнениями.
  • Пропускать приём пищи нельзя, чтобы не спровоцировать неконтролируемый голод, во время которого можно съесть больше положенного. Если нет времени поесть, выпейте стакан кефира или чай с молоком.
  • Если перед сном вы испытываете голод, можно выпить нежирный кефир, простоквашу или ряженку, либо съесть лёгкий салат из сырых овощей.
  • Основа сбалансированной диеты во время сушки заключается в построении правильного рациона питания. Не нарушайте его, иначе потерянные килограммы очень быстро начнут возвращаться.
  • Употребляйте зелень, не крахмалистые овощи – огурцы, редис, помидоры, капусту. Салаты из этих овощей необходимо есть ежедневно. Это поможет ускорить обмен веществ и обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами.
  • Более щадящая и обоснованная, с точки зрения рациональности, диета включает в себя медленные углеводы. К ним относятся крупы, прежде всего: гречка, цельнозерновая овсянка, необработанный (бурый) рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
  • При похудении вводится строгое ограничение по потреблению жиров, так как они являются наиболее калорийными продуктами. К примеру, сто граммов растительного масла составляет девятьсот калорий, а сто граммов сливочного масла – семьсот калорий. Допустимо добавлять ежедневно столовую ложку растительного масла в салат из свежих овощей.
  • Полностью необходимо исключить на время сушки все сладости, кондитерские изделия, сладкие газировки и соки. Так же необходимо воздержаться от жареных продуктов, так как их калорийность является очень высокой. Если вы по какой-то причине нарушили рацион, диетологи рекомендуют устроить на следующий день разгрузочную монодиету. Например, пить только нежирные кисломолочные напитки или чай с молоком. Хороший вариант – гречневая каша, сваренная на воде.
  • Во время похудения не увлекайтесь монодиетами. Они являются стрессовыми для организма и могут нарушить обмен веществ. Такая диета (использование одного продукта) может быть применима только в течение одного дня, не более.

Осторожно! Некоторые инструкторы советуют полностью исключить на время сушки из рациона углеводы – но это опасный путь. Жёсткая диета может привести к нарушению обмена веществ. К тому же, она не совместима с физическими нагрузками, для выполнения которых необходима энергия.

2. Силовые тренировки

Для того, чтобы накачать ноги, прекрасно подойдут тренировки с гантелями. Сушка подразумевает применение, в первую очередь, силовых тренировок. Комплекс упражнений должен быть направлен следующие на мышцы ног:

Приседаниями накачиваем бедра и икроножные.

Гантели держим в области боковой поверхности бедра, ноги слегка расставлены. Приседаем неглубоко, сгибая и разгибая колени. Выполняем возможное количество в быстром темпе.

Ходьба выпадами разрабатывает мышцы голени, бедра, ягодичные. Ноги немного шире плеч, руки с гантелями располагаются в области боковой поверхности бедра.

Наклоняем корпус и делаем шаг. Колени согнуты под прямым углом, идём широким шагом. Контролируем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги было максимально приближено к полу и находилось параллельно ему. Выполняем возможное количество в быстром темпе.

Подъем на носки поможет высушить от жира икроножные мышцы ног. Держим гантели свободно. Пятками упираемся в пол, носки ног расположены на небольшом, до пяти сантиметров, возвышении. Напрягая мышцы голени, становимся на носки. Выполняем возможное количество повторений.

Приседания «плие» с гантелью. Прорабатываем внутренние поверхности бёдер. Гантель держим обеими руками. Приседаем неглубоко, поднимаемся, опираясь на область пяток. Выполняем возможное количество повторений в медленном темпе.

Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справится с жировыми отложениями. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

3. Кардио

Использование тренажёров – беговой дорожки, степпера, эллептического, помогает поддерживать хорошую физическую форму. Данные тренировки больше подходят девушкам для поддержания достигнутых результатов и контроля над весом. Их отлично можно совмещать с силовыми нагрузками за одну тренировку, а также выделить для них определённые дни. Для более гармоничного распределения нагрузки на разные мышцы, тренажёры можно использовать по очереди.

  • Беговая дорожка. Незаменима для тех, кто контролирует вес и поддерживает хорошую физическую форму.
  • Велотренажер. Помогает укрепить мышцы ног, препятствует появлению жировых отложений в области нижней части тела.
  • Степпер. Хорошо поддерживает мышцы ног в тонусе, укрепляет мышцы при условии регулярных занятий.
  • Эллиптический тренажер. Подходит для разработки суставов ног и поддержания мышц в тонусе. Стройные ножки будут вас радовать, если заниматься на эллипсоиде через день.

Чтобы сушить конечности, полезны следующие кардионагрузки: упражнения со скакалкой, любые виды танцев, плавание, бег. Они дарят бодрость, энергию, укрепляют мышцы, не дают откладываться жиру, отлично сжигая калории. Активный образ жизни полезен для организма. Он не даёт ногам болеть, является профилактикой варикоза, поддерживает достигнутый мышечный рельеф, если даже вы прекратили заниматься силовыми нагрузками.

На что делать больший упор – на кардио или силовые упражнения?

Если вы хорошо развили объём мышц, то его можно поддерживать кардионагрузками. Для этого можно использовать занятия на кардиотренажёрах, бег, плавание, бурпи. Если мышцы развиты недостаточно и имеют слабо выраженный рельеф, внимание необходимо уделить силовым тренировкам.

Рекомендации, которые помогут избежать ошибок

Не пренебрегайте советами инструкторов, — это поможет избежать проблем и получать от занятий только положительные эмоции!

  • Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справиться с жировыми отложениями.
  • Начинайте тренировку с разминки на ноги. Это могут быть прыжки со скакалкой или бег.
  • Нагрузку рассчитывайте индивидуально, ориентируясь на свою физическую подготовку, пол и возраст.
  • Если у вас слабый уровень подготовки – внимательно относитесь к подбору гантелей и начинайте с минимальных весов.
  • Используйте разборные гантели – тогда вы сможете прибавлять вес постепенно.
  • При среднем уровне физической подготовки можно выполнять десять упражнений с несколькими подходами.
  • Не забывайте про отдых! Силовые тренировки планируйте несколько раз в неделю, не чаще.

Осторожно! Силовые упражнения серьёзно нагружают суставы. Чтобы избежать травм, соблюдайте технологию выполнения упражнений.

Занимаясь силовыми нагрузками, бывает трудно справиться с лишним жиром в области икр и бёдер. Главной целью сушки является удаление жира и сохранение рельефа мышц. С данной проблемой можно справиться только в комплексе: с помощью физических упражнений и изменения системы питания. Чтобы иметь стройную фигуру и рельефные мышцы, придётся подкорректировать весь образ жизни. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

Стройные ноги и упругие ягодицы за короткий срок: экспресс-сушка для девушек

Если тренировки не помогают сделать стройнее фигуру снизу, то выручит сушка ног и ягодиц – процесс устранения подкожного жира без потери мышечной массы.

Причинами неидеальных ног и ягодиц могут быть: неправильное питание, малоподвижность, общий избыток веса, тип фигуры. Устранить жировые отложения и сделать фигуру более пропорциональной помогут комплексные меры.

Надо настроиться на изменение привычек питания и образа жизни, режим и регулярное выполнение специальных упражнений. В короткий срок можно добиться видимых результатов.

Сушим бедра и ягодицы: экспресс-метод

Сушка требует соблюдения определенных правил. Выстраиваются они по двум направлениям. Это строгая диета и комплекс упражнений на шлифовку мышц ног и ягодиц. Основные принципы таковы:

  • тратить больше энергии, чем потреблять, за счет диеты и физических упражнений;
  • кушать часто и небольшими порциями для разгона метаболизма;
  • заменить животные жиры на растительные;
  • регулярно контролировать вес, записывать результаты;
  • углеводы употреблять в ограниченном количестве.

Сформировать фигуру своей мечты без риска для здоровья и больших усилий можно за один-два месяца. Добиться стройности бедер и упругости ягодиц можно даже за неделю.

Внимание! Диетологи советуют проводить сушку не чаще, чем раз в год, так как это стресс для организма. Лучше в течение года поддерживать результаты с помощью правильного питания и активности.

Как добиться результата за неделю

Чтобы не разрушать мышечную массу, а добиться только уменьшения жировой прослойки, придется сделать упор в питании на белки. А упражнения должны быть направлены как на общее похудение, так и на создание рельефных мышц. При этом не обязательно посещать спортивный зал. Можно делать упражнения дома. Парням и девушкам рекомендованы одни и те же упражнения, только сильной половине придется усложнить задания гантелями в руках и выполнять чуть больше повторов.

Читать еще:  Планка упражнение фото

Самые эффективные упражнения для ног:

  • прыжки на скакалке – через день по 10 минут в комплексе с другими упражнениями;
  • бег – полчаса ежедневно;
  • велосипедная езда – полчаса ежедневно;
  • приседания – через день по 10 минут в комплексе с другими упражнениями.

Эффективные упражнения лежа, сидя:

  1. Махи ногами. Лечь на спину, поднять ноги вместе, руки за головой в замке. Опускаем левую ногу, а правую сгибаем в коленке. Снова поднимаем ноги вместе. Опускаем правую ногу, соответственно, сгибаем в коленке другую. И так попеременно надо сделать от 30 до 60 раз.
  2. Ножницы. Лежим на спине, руки за головой в замке. Ноги поднимаем вверх прямыми. Делаем движения, перекрещивая ноги между собой. Повторить от 30 до 60 раз.
  3. Растяжка бедер. Делать нужно после того, как мышцы разогрелись на предыдущих упражнениях. Встаем на колени, под коленки можно положить что-то мягкое. Опускаем руку на пятку, прогибаясь вниз, а другой рукой тянемся вверх. Можно усложнить задание, прогнувшись немного корпусом назад. Задерживаемся в таком положении полминуты. Теперь с другой ноги. Повторять не нужно.
  4. Еще одна растяжка бедер. Садимся на подушку, кладем ногу на ногу. Берем ногу за коленку и тянем, растягивая мышцы бедра. То же с другой ноги.

Упражнения можно выполнять и дольше – до максимума возможностей. Причем каждый день.

Соблюдение диеты

Питание при сушке предполагает увеличение белков в рационе, уменьшение углеводов и почти полное отсутствие жиров. Соотношение БЖУ выглядит так: 70/10/20. Важные принципы диеты:

  • пить достаточное количество воды, чтобы из организма вымывать токсины и шлаки;
  • вести счет калориям – не больше 12 ккал на 1 кг веса;
  • углеводы должны быть только в виде каш, зернового хлеба, фруктов и овощей;
  • жиры и мясо (только говядина, курица, индейка) нельзя употреблять в дни тренировок;
  • белковую еду лучше есть в впервой половине дня, а растительную – к вечеру.

Существуют противопоказания к такой диете. Не могут позволить ее себе диабетики, беременные, кормящие, люди с проблемами ЖКТ и работники умственного труда.

Примерное меню дня выглядит так:

  • на утро – три вареных яйца, банан и зеленый чай без сахара;
  • на ланч – 200 г каши, зеленый чай без сахара и персик;
  • на обед – 200 г мяса, салат из капусты с несколькими каплями растительного масла, грейпфрутовый или апельсиновый сок;
  • на ужин – 100 г нежирного творога, чашка травяного чая.

При таком рационе может ощущаться чувство голода в первые два дня. Нужно пережить это правильным настроем на результат. Рекомендуется пить воду, когда возникает ощущение голода.

Внимание! Полный отказ от углеводов недопустим. Иначе организму будет недоставать глюкозы. Из-за этого будут активно образовываться нерасщепляемые жиры. Они являются токсинами, отравляющими организм.

Эффективные силовые и кардиотренировки

Если сушим бедра и ягодицы, нельзя обойтись без силовых и кардиотренировок. Силовые упражнения способствуют наращиванию мышечной ткани, а кардиоупражнения позволяют быстро сжигать жир за счет увеличения сердечного пульса.

Среди силовых упражнений – отжимания, упражнения на пресс и ноги. Кардиотренинги в домашних условиях – это могут быть в виде бега на месте или во дворе (лучше делать это до утренней трапезы), прыжков, в том числе на скакалке, танцев, приседаний, выпадов, отжиманий. Примерный комплекс упражнений:

  1. Приседания обычные. Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Приседать можно с гантелями. Приседая, руки вперед, вставая, руки по швам. Три подхода по 30 раз.
  2. Выпады. Встать ровно. Делать шаг вперед и приседать так, чтобы бедро ноги было параллельно полу. При этом можно добавить движение руками. Сгибать их в локтях, сделав выпад. Усложнить можно гантелями. Повторять надо до наступления усталости.
  3. Качание пресса. Лечь на спину, согнуть ноги в коленках, руки за головой. Приподнимает торс вверх-вниз. Делаем так 10-15 раз. Стараемся не напрягать шею, все движения за счет пресса и мышц спины. Затем ноги вместе и поднять. Тянуться руками вверх поочередно, приподнимая и опуская торс. Тоже 10-15 раз.
  4. Планка. Удержаться в положении планки до минуты.

Через 20-30 секунд повторить все по кругу.

Режим дня

При сушке надо строго соблюдать режим. Он включает в себя:

  1. Пятиразовое питание в одно и то же время. Это три основных приема пищи и два перекуса.
  2. За час до занятий и час после нельзя ничего есть. Нельзя есть за 4 часа до сна.
  3. Спать надо не менее 8 часов непрерывно. А ложиться не позднее 23 часов.
  4. Заниматься надо через день. Каждый день занятий – это неправильно. Мышцам надо дать сутки на восстановление.

Надо найти время для ежедневных прогулок на свежем воздухе. В свободные от занятий дни можно заниматься плаванием.

Чем опасно быстрое жиросжигание для девушек

Быстро худеть вредно. Риски для девушек – это:

  • нарушение обмена веществ;
  • гормональный сбой, который может вызвать бесплодие и полную остановку месячных;
  • выпадение волос, образование морщин, ломкость ногтей, нездоровый цвет лица;
  • опущение почек, матки;
  • вялость, апатия, нервозность, падение трудоспособности;
  • образование камней в желчном пузыре.

Внимание! Самое тяжелое последствие быстрого жиросжигания – анорексия.

Мнения профессионалов

Сушку тела проводят как спортсмены, так и обычные люди. Она приносит свои результаты, позволяет сформировать красивую фигуру. Но надо делать это грамотно. А также посоветоваться с врачом перед началом.

Анна Куркурина, фитнес-тренер

Этот специалист считает, что в любом возрасте не поздно построить тело своей мечты, что она подтвердила на собственном примере. Выполнять упражнения надо до предела возможного с максимальным количеством подходов. До обеда она рекомендует есть белки, а после – медленные углеводы. И ни в коем случае не голодать.

Кармен Электра, известная фотомодель

Этот специалист рекомендует, особенно для новичков, свой разработанный комплекс упражнений, за основу которого взята хореография. Занятия сочетают в себе стрип-пластику с аэробными и фитнес-упражнениями.

Лес Миллс, олимпийский чемпион, тренер

Этот специалист считает, что нагрузки надо выполнять, начиная с малого, – танцы, бег, плавание. Надо приобрести гантели для занятий, турник, скакалку, секундомер и пульсометр. В питании нужно обязательно завтракать, избавиться от вредных привычек. И не стоит сидеть на сушке больше, чем разрешено.

Полезное видео

Основные выводы

Сушка ног и ягодиц может проводиться быстро за неделю или медленнее – за месяц-два. Основные правила:

  • изменение рациона питания с уменьшением углеводов и добавлением белков;
  • силовые и кардиоупражнения через день;
  • употребление достаточного количества воды ежедневно.

К этому можно добавить правильный настрой. Если иметь цель и стремиться к ней, то достигать результатов станет намного проще. Но увлекаться сушкой тела нельзя, раз в году достаточно.

Сумасшедшая тренировка для девушек на сушке. Упражнения, от которых жир тает на глазах

Сушка – популярная программа, направленная на сжигание жира и улучшение рельефности тела. Она включает в себя две составляющие – определенные ограничения в рационе и упражнения для сушки тела для девушек. Конечно, диете отводится значимая роль, но и физическая активность является обязательной. Комплекс упражнений можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – чтобы все мышцы прорабатывались равномерно и качественно.

Особенности и основные принципы сушки тела

Сушка – это не только специальное меню, в котором много белков и мало углеводов, но и постоянные физические нагрузки. Упор должен делаться как на силовые тренировки для сушки тела девушкам, так и на кардиотренировки.

Программа сушки продолжается 1-2 месяца. Соблюдать ее дольше разрешенного срока нельзя, поскольку она очень строгая и чревата побочными реакциями из-за недостатка углеводов. Если вы будете соблюдать все правила, то сможете за всю программу сбросить до 12 килограммов и при этом сделать тело красивым, рельефным и подтянутым.

Основные принципы сушки будут следующими:

  • Нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается путем ограничений в рационе и физической активности.
  • Контролируйте похудение, проводя замеры параметров и регулярно взвешиваясь.
  • Кушать нужно часто и небольшими порциями. Это поможет ускорить процессы метаболизма.
  • Жиры должны оставаться в рационе в небольших количествах, при этом, они должны быть только растительного происхождения.
  • Углеводы ограничиваются и употребляются в первую половину дня.

Рацион при сушке строится в основном на белковых продуктах с низким содержанием жира. Это нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, яйца, бобовые, молочная продукция, опять же с низкой степенью жирности. Углеводы ограничиваются до определенного количества и в основном они представлены крупами, фруктами и овощами. Источник жиров – растительное масло.

Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены совсем. Это газировка, алкоголь, сладкое, выпечка, фаст-фуд, соленья, копчености и другая не самая полезная пища. Важно придерживаться необходимой калорийности, не превышая ее, и соблюдать правильное сочетание белков/жиров и углеводов.

Сушка тела для девушек: упражнения

Программа упражнений должна включать в себя кардиотренировки. При учащении пульса в организме запускаются процессы сжигания жиров. Если планируется сушка тела для девушек в домашних условиях, упражнения такого характера могут быть представлены бегом, танцами, прыжками на скакалке. В процессе физической активности постарайтесь надолго не останавливаться.

Для домашних тренировок вам потребуются скакалка, наличие турника, а также гантели для силовых упражнений. Но их можно заменить обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Максимальное количество жира сжигают круговые тренировки. Длительность их составляет 45 минут. Чередуйте их с бегом и днями отдыха.

Например, программа тренировок на сушку для девушек может быть такой: дни 1, 4, 6 – круговые тренировки. Вторник и пятница – бег в медленном темпе в течение 45 минут. Лучше бегать по утрам до завтрака, выпив натощак стакан водички. В среду и воскресенье можно делать дни отдыха.

Вот, какие упражнения может включать в себя домашняя программа физических нагрузок:

  • Приседания. Три подхода по 30 раз. Варьируя ширину ног, можно менять нагрузку на мышцы ягодиц – чем шире их расставить, тем она больше. Для повышения нагрузки используйте гантели.
  • Выпады. Могут совершаться в движении или на месте. Делайте упражнение в три подхода до полной усталости.
  • Отжимания от пола. Девушкам не обязательно делать упор до конца. Будет достаточно сгибать руки наполовину. Всего сделайте 3 подхода по 12 раз.
  • Подъемы корпуса лежа на животе. Упражнение помогает укрепить пресс и мышцы спины. Делайте три подхода по 18 раз.
  • Упражнения на пресс. Качайте пресс до того, как в мышцах появится легкое жжение.
  • Завершить тренировку можно планкой. Старайтесь держать ее не меньше минуты.
Читать еще:  Можно ли подтянуть грудь упражнениями

Между кругами делайте перерывы длительностью в 30 секунд. Старайтесь не делать передышки между упражнениями. Каждую неделю увеличивайте количество кругов.

Тренировка на сушку для девушек: упражнения для живота

Живот – это проблемная зона многих. Тренировка для сушки тела для девушек поможет сжечь лишний жир в данной области и обрести заветные кубики. Сначала рекомендуется разогреть мышцы. Для этого можно сделать легкий массаж живота или покрутить обруч в течение нескольких минут.

Тренировка на сушку для девушек для живота включает в себя следующие упражнения, которые рекомендуется выполнять в три подхода с перерывами по 20 секунд.

  • Лягте на спину, руки можно положить вдоль тела или завести их за затылок. Прямые ноги поднимите под углом около 30 градусов и зафиксируйте на 30 секунд. Затем измените угол на 45 градусов. В конце поднимите их под прямым углом. Опускайте ноги в аналогичной последовательности. Повторите упражнение 15 раз.
  • В аналогичном исходном положении поднимайте руки и ноги одновременно. Упражнение это замечательно сушит живот. Чем меньше будет угол подъема, тем активнее сжигается жир.
  • Завершайте тренировку статичной планкой, пытаясь при этом держать корпус мышцами пресса.

Также можно дополнить тренировки для живота упражнением «вакуум», позаимствованным из бодифлекса. Делайте его утром натощак. Медленно выдыхайте через рот, затем делайте резкий вдох через нос и сразу выдыхайте через рот. Важно максимально втягивать живот, чтобы в нем не оставалось воздуха, и задерживаться в таком положении на 10 секунд. Повторять такое упражнение рекомендуется не менее 10 раз. Делать его лучше в положении стоя.

Упражнения для сушки бедер и ягодиц

Стройные бедра и округлые упругие ягодицы – еще одна цель проведения сушки. Тренировать их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения делаются интенсивно, чтобы в мышцах ощущалось явное жжение – так жир будет сжигаться активнее.

Лучшие упражнения для сушки ног для девушек – это приседания, прорабатывающие и бедра, и ягодицы. Ноги ставьте на ширину плеч или ниже, носки разворачивайте наружу. Выполняя приседания, держите пятки прижатыми к полу. Корпус при этом должен заваливаться вперед, колени – не выходить за пределы носков. Опускайте таз до того момента, пока он не станет параллельным полу. При возвращении в исходное положение, не выпрямляйте колени полностью. Чтобы вам было проще держать равновесие, можно вытянуть руки вперед и слегка согнуть их в локтях.

Для приседаний можно использовать гантели. Если вы делаете упражнения сушки тела для девушек в тренажерном зале, можно использовать штангу, гриф, блины или специальные тренажеры, предназначенные для выполнения приседаний.

Внутреннюю поверхность бедра хорошо качают выпады. Их лучше делать с гантелями либо применять специальную подставку.

Один из эффективных видов приседания – плие. Ноги нужно расставить немного шире плеч, носки по максимуму вывернуть наружу. Руки с гантелями вытянуть между собой, таз опускать до угла в 90 градусов.

Упражнения для сушки рук

Часто проблемной зоной девушек являются руки. Упражнения для сушки рук для девушек могут предполагать использование гантелей. Также многие из них укрепляют мышцы спины и груди. Обратите внимание на следующие упражнения:

  • Подъем гантелей в положении стоя или сидя. В каждую руку возьмите по гантеле, вместе или поочередно поднимайте прямые руки. Также можно поднимать их в стороны.
  • Гантели держите на вытянутых перед собой руках. Разводите руки в стороны, затем сводите их обратно.
  • Поднимите гантели над головой, затем поочередно или вместе опускайте руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
  • Помогает проработать мышцы рук вес на прямых и согнутых руках.
  • Также руки работают при выполнении планки и различных ее вариаций, например, боковой планки, а также уже упомянутые отжимания.

Также стоит рассмотреть еще пару программ, по которым может строиться круговая тренировка при сушке тела для девушек.

Круговая тренировка для начинающих

Для тех, кому пока в новинку сушка тела, упражнения для девушек могут выглядеть так:

  • 15 отжиманий;
  • 15 подъемов ног;
  • 15 раз тяга гантелей в положении стоя в наклоне;
  • 20 приседаний без утяжеления;
  • 30 секунд прыжков на скакалке.

Между повторениями упражнений можно отдохнуть несколько секунд. Для новичка оптимальный перерыв между кругами составляет две минуты, но потом лучше уменьшать его до 30-35 секунд. В идеале схему рекомендуется повторять 9 раз, но для начала будет достаточно и 3-4. По мере того, как ваша тренированность будет расти, увеличивайте частоту тренировок и усложняйте сам комплекс.

Усложненная круговая тренировка

Для тех, кто уже освоил упрощенный вариант упражнений сушки тела для девушек дома, предлагается более продвинутая круговая тренировка, которая выглядит следующим образом:

  • 15 повторов тяги гантелей под наклоном;
  • 15 приседаний с гантелями;
  • 15 отжиманий;
  • 1 минута прыжков на скакалке;
  • 15 подъемов ног в висе;
  • 15 повторов жима гантелей;
  • 5 подтягиваний;
  • 1 минута скакалки.

Учтите, что лучше добавлять в программу новые упражнения, чем увеличивать количество повторов уже имеющихся. Чем разнообразнее тренировка, тем она результативнее.

Пару раз в неделю полезны пробежки. Бегайте в легком темпе в течение 30-45 минут. И помните, что два дня должны быть посвящены отдыху, чтобы мышцы и организм в целом могли восстановиться.

Сушка тела для девушек – отличный вариант усовершенствовать свою физическую форму. Программа упражнений для нее может выполняться и в домашних условиях. Главное – регулярно посвящать этому небольшое количество времени.

Упражнения во время сушки на видео


Сушка ног. Упражнения для сушки тела

Излишняя полнота бедер и ног – это проблема, которая беспокоит не только современных женщин, но и мужчин всех возрастов. Для того чтобы добиться отличного результата, нужно собрать силу воли в кулак. Сушка ног в сочетании с правильным, сбалансированным питанием может привести к отличному самочувствию и понижению веса в нужной области. Комплекс упражнений необходимо подбирать для каждого человека индивидуально.

Избавляемся от жировых отложений

Очень распространенно мнение о том, что для похудения ног нет более эффективного упражнения, чем стандартные махи в стороны и вперед. В этом есть какой-то смысл, но не в том случае, если присутствуют сильные жировые отложения. Для того чтобы эффективно их ликвидировать, потребуются упражнения, подразумевающие более энергичные движения.

Нельзя концентрироваться лишь на одной проблемной зоне, важно тренировать все тело. Сушка ног должна сопровождаться упражнениями, которые придадут привлекательный вид фигуре.

Основная задача – не просто придать своим ногам спортивный вид, но и избавиться от накопившихся жировых прослоек. Комплексные упражнения при правильном и регулярном их выполнении дадут отличный результат уже в скором времени.

  • Три дня в течение недели необходимо посвятить кардиокомплексу тренировок именно на бедра и ноги.
  • Другие два дня потребуется выполнение силовых упражнений, чтобы привести в тонус остальные мышцы.

Сушка ног и ягодиц подразумевает кроме тренировок еще и правильное питание. В период времени, когда будете избавляться от лишнего веса в проблемных зонах, постарайтесь избегать употребления жирной пищи и углеводов. Если следить за калорийностью питания, тогда и результат появится гораздо быстрее, чем вы будете ожидать.

Кардиоупражнения для зоны бедер и ног

Для выполнения комплекса тренировок необходима скакалка и любой кардиотренажер. Первое, что вам будет необходимо сделать, – это размяться. Мышцы всегда нужно готовить. После разминки на тренажере можно уже начинать прыжки со скакалкой. Сушка ног даст положительный результат только в том случае, если во время выполнения упражнений вы будете выкладываться по максимуму.

Из чего состоит тренировка:

  • Выполнение на скакалке на двух ногах 100 прыжков.
  • 50 приседаний (подтягиваем живот, выпрямляемся, стопы находятся параллельно друг другу).
  • Возвращаемся к кардиотренажеру и даем мышцам немного отдохнуть, выполняем 5 минут упражнения на нем со средней интенсивностью.
  • Еще 100 прыжков на скакалке.
  • 50 скручиваний на пресс.

Идеальное время продолжительности тренировки – это один час. Однако сразу так перенапрягаться нельзя. Начните постепенно, увеличивая с каждым разом время. Как видите, сушка ног – это не так просто, поскольку она требует наличия силы волы. Но никто ведь не говорил, что будет легко.

Простые упражнения для ног

Обычные силовые упражнения тоже дают отличный эффект за короткие сроки. Для них потребуется специальная резиновая лента и гантели весом как минимум 6 кг (со временем нужно довести его до 12 кг).

Перед тем как приступить к силовым нагрузкам, не забываем, что нужно размять ноги. Отлично подойдут прыжки на скакалке (как минимум 300) или простой бег в течение 10-15 минут. После разминки можно уже приступить и к упражнениям с гантелями.

Приседаем с гантелями весом 6-12 кг

Упражнения для сушки тела должны быть интенсивными, особенно когда речь идет о придании надлежащего вида бедрам. Для этого отлично подойдут простые приседания с гантелями. Можно начать с веса в 6 кг, постепенно его увеличивая.

Чтобы начать приседания, необходимо выпрямить спину и хорошенько втянуть живот. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Приседания нужно выполнять медленно, чтоб добиться большего эффекта. Три подхода по 12 раз – оптимальный вариант для новичка, потом интенсивность увеличивается.

Важно, чтобы между подходами отдых составлял не более, чем 30-40 секунд.

Упражнения со штангой

Перед тем как поднимать штангу, обязательно проконсультируйтесь со своим тренером. Он должен подобрать оптимальную нагрузку в зависимости от вашего веса и пола. После этого выполняйте медленно приседания со штангой в руках. Это очень эффективное упражнение, которое придает икроножным мышцам надлежащую форму.

Упражнение «Плие»

Встаньте прямо таким образом, чтобы ноги были на ширине плеч. Стопы должны быть вывернуты так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Гантели держим прямо перед собой и медленно опускаемся вниз в присед до тех пор, пока бедра не будут в позиции, параллельной полу. Сгибать таз ни в коем случае нельзя, иначе толку от упражнения просто не будет.

Три подхода по 12 повторов — это оптимальная интенсивность нагрузки. Если почувствуете, как работают внутренние мышцы, значит, все делаете правильно.

Излишний объем мышечной массы

Очень часто как у мужчин, так и у женщин ноги могут выглядеть полными далеко не по той причине, что в этой области накопились жировые отложения. Причина может заключаться в крупных мышцах и тяжелой кости. Сушка ног и бедер в данном случае должна содержать особенный комплекс тренировок.

Популярная ошибка – отказ от силовых упражнений. Такая стратегия неверна потому, что не приведет к уменьшению объема в области ног и бедер.

Выполнять нужно все упражнения, которые были перечислены выше, только с еще большей интенсивностью. Также не следует забывать про разминку на скакалке. Подряд нужно сделать как минимум 3-4 цикла упражнений с промежутком для отдыха не более 30 секунд.

Читать еще:  Упражнения для наращивания мышц

После того как вы закончите, рано ложиться на диван и отдыхать. Нужно закрепить результат получасовой пробежкой со средней скоростью.

Другие эффективные упражнения для сушки тела:

  • Езда на велосипеде.
  • Катание на роликах.

Правильное питание

Важно понимать, что сушка ног и ягодиц для девушек – это не похудение. Основная задача состоит в том, чтобы избавить проблемные области от подкожного жира, при этом сохранить мышечную массу. Именно по этой причине важно следить за режимом питания и потреблением жидкости.

Сушка ног для девушек должна сопровождаться снижением в рационе питания продуктов, которые содержат жиры и углеводы, потому что именно они способствуют образованию жировой прослойки. Забудьте о полуфабрикатах и других вредных продуктах – чем меньше их потребление, тем быстрее вы достигнете желаемого результата.

Меню на день должно быть составлено таким образом, чтобы в нем преобладал белок. Отличным вариантом будет вареное мясо (в нем содержится очень мало жира), овощи и фрукты, молочные продукты (с низкой жирностью). Употребляйте как можно больше натуральных диетических продуктов, тогда упражнения для сушки ног быстрее дадут плоды.

Употребление воды

Вода играет очень важную роль для организма человека. Как известно, для поддержания себя в тонусе рекомендуется в течение дня употреблять как минимум два литра жидкости. А если речь идет о летнем периоде времени, то и больше.

Сушка ног и ягодиц для девушек не всегда дается легко именно по причине небольшого употребления жидкости. Организм истощается, и ему просто не хватает энергии для того, чтобы выполнять упражнения. Если решили привести себя в форму и интенсивно заняться тренировками, тогда старайтесь употреблять в течение дня как можно больше жидкости. Большее количество воды нужно пить с утра, а вечером – немного меньше.

Необходимое количество воды в день во время выполнения упражнений и диеты – три литра.

Сушка ног в домашних условиях

Современный ритм жизни зачастую просто не позволяет выделить время на посещение тренажерного зала. Что делать в том случае, если сбросить лишний вес с области ягодиц и ног все же хочется? Выполнять упражнения в домашних условиях. Много времени это у вас не займет. Зато сочетание правильной, сбалансированной диеты и регулярных занятий приведет к тому, что вы довольно быстро сможете добиться эффективного результата.

Для того чтобы начать заниматься дома, вам не понадобится приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно иметь удобную одежду и простой коврик.

  • Ложимся на коврик, руки располагаем под ягодицами. Напрягаем пресс и начинаем поднимать ноги как можно выше (обязательно держать их прямо). Данное упражнение оказывает положительное влияние не только на ноги, но и подтягивает мышцы других частей тела.
  • Сушка ног для девушек не будет эффективна без силовых упражнений. Выполнять их можно даже дома. Приобрети обычные гантели, для начала подойдет вес в 6 кг, с течением времени его можно увеличить. С гантелями вы уже можете выполнять приседания, плие и некоторые другие упражнения. Результат будет ничуть не хуже, чем после посещения тренажерного зала.
  • Нет желания и возможности тратить деньга на приобретение ковриков, специальной одежды для занятий и гантелей? Наверняка у вас дома есть скакалка. Именно данный снаряд смело можно назвать самым эффективным средством для борьбы с лишним весом в области бедер и ног. Распределите нагрузку на весь день. Например, три раза в течение суток выполняйте по 500 прыжков минимум. Со временем увеличивайте это количество. Чем больше вы будете прыгать на скакалке, тем быстрее станет заметен результат. И помните, что при любых тренировках нужно придерживаться диеты, без нее невозможно ничего добиться.
  • Полезны для общего состояния организма и снижения веса в области ног ежедневные пробежки. Уделите этому занятию 30 минут с утра или вечером, и результата вы сможете достичь еще быстрее.
  • Если дома есть ролики или велосипед, то пробежки вполне можно исключить. Во время езды мышцы ног работают очень интенсивно, а для сушки это как раз то, что нужно. Тем более что на роликах можно кататься в удовольствие столько, сколько душе угодно, совмещая приятное с полезным.

Подводим итоги

Конечно, сушка ног за неделю – это практически нереально. Но в течение месяца вполне можно добиться желаемого результата. Берите волю в кулак и начинайте занятия уже сейчас.

  • Заниматься каждый день, интенсивность тренировок постоянно увеличивать.
  • Потреблять минимум три литра воды без газа в сутки.
  • Исключить из рациона питания жиры и углеводы, упор сделать на белки, фрукты, овощи и другие натуральные продукты.

При регулярном выполнении комплекса тренировок, употреблении нужного количества жидкости и правильном питании вы сможете избавиться от лишнего веса не только в ногах и бедрах, но и по всему телу. Уже спустя месяц такого образа жизни вы станете чувствовать себя гораздо легче, тело обретет желаемую форму, а ноги будут выглядеть именно так, как вы об этом всегда мечтали.

Комплекс упражнений для сушки ног

Граждане, занимающиеся физическими упражнениями вне зависимости от их интенсивности и продолжительности, знают о пользе специальных методик и техник. Именно они дают возможность прийти к желаемому результату. Как подсушить ноги? Читайте далее.

Как сушить ноги в домашних условиях — рекомендации

  • Правильно разработанная программа питания.

Спортивная диета содержит определенные правила, требующие четкого соблюдения. Не рекомендуется принимать пищу за 2 часа до занятий. Категорически запрещается пропускать прием пищи (утренний, обед, вечерний). Многие врачи рекомендуют применять 6-разовое питание.

Именно так организм будет лучше приспосабливаться к разной степени нагрузок и не функционировать себе в ущерб. Каждая трапеза должна быть разнообразной во избежание появления пищеварительных расстройств, появления кишечных заболеваний.

  • Силовые тренировки.

Силовые упражнения являются обязательными при сушке. К ним относятся: приседания с грузом (количество килограммов зависит от степени подготовки); подъем на носки (упор здесь происходит на икры ног, что способствует их укреплению); ходьба совместно с выпадами.

  • Тренировки для сердечно-сосудистой системы.

Кардио тренировки очень эффективны и способствуют укреплению сердечной мышцы, сосудистой системы. Могут применять беговые дорожки, домашние тренажеры – степперы, плавание и спортивные танцы.

Как подсушить ноги — упражнения для дома

На сегодня существует тенденция полной занятости населения, когда у граждан не хватает времени на походы в спортивный зал. В данном случае есть выход – это упражнения для использования в домашних условиях. Все они рассчитаны на укрепление конкретной группы мышц.

Приседания со штангой

Подобные тренировки направлены на мышцы спины, рук и плеч, ног, ягодичных мышц. Вначале рекомендуется использовать пустой гриф без утяжеления, так как не тренированные ткани могут быть повреждены в процессе его использования. После нескольких тренировок в течение 2-3 недель можно задействовать небольшой груз, затем можно больше.

Техника здесь не сложная:

  • Ноги ставятся на ширине плеч.
  • Затем нужно взять гриф и положить на плечи за головой.
  • Приседать рекомендуется плавно, не нарушая дыхания.
  • Для начинающих лучше всего делать по 1-2 подхода не более.

Приседания с гантелями

Подобные приседания аналогичны тем, что выполняются со штангой. С гантелями их выполнять немного проще. Правила по выбору груза также аналогичен (в зависимости от нагрузки).

Подъемы на носки с гантелями или штангой

Упражнения эти связаны с постепенным повышением нагрузки (гантели можно использовать от 2 килограммов и выше). Гантели здесь будут более уместны, нежели штанга (лучше держать равновесие). Рекомендуется использовать каждый день по несколько подходов.

Техника несложная:

  • вначале нужно подобрать оптимальный вес для тренировки;
  • встать на носки обеими ногами, держа в каждой руке по гантели;
  • подъемы и опускания стопы рекомендуется делать в промежутке 2-3 секунды.

Плие – это разновидность приседаний. Это весьма эффективный способ для прокачивания мышц ног и ягодиц. Выполнение данного упражнения не требует особых навыков.

Этапы:

  • рекомендуется расставить ноги на ширине плеч;
  • обе руки скрестить в области живота;
  • медленными и плавными движениями присесть до полного сгибания нижних конечностей в коленях;
  • привстать и глубоко вздохнуть;
  • выпустить воздух и выполнить еще по 3-4 подхода.

Выпады с гантелями

Еще одним дополнительным способом укрепить ноги и сжечь лишние калории являются выпады с грузом. В качестве груза здесь применяются гантели разного веса.

Как и в других тренировках вес разрешается увеличивать в зависимости от повышения уровня физической подготовки. Для начинающих количество выпадов может быть около 5-6 с каждой ноги.

Этапы:

  • рекомендуется взять в каждую руку по гантели;
  • выставить вперед правую ногу и наклониться;
  • присесть, при этом переместив центр тяжести на правую ногу;
  • продержаться около 3-4 секунд и вернуться в обычное положение;
  • повторить действия с левой ноги;
  • совершить по 3-4 подхода на каждую ногу.

Жим ногами

Жим ногами помогает не только укрепить мышцы, но и увеличить их объем. Каждодневные занятия помогут держать их в тонусе. Тренировки в большинстве случаев проходят на специальном тренажере, так как это позволяет контролировать процесс и выбирать груз.

Техника заключается в следующем:

  • рекомендуется удобно расположиться на тренажере полулежа, согнув ноги в коленях и облокотив их на платформу;
  • по бокам тренажера имеются выемки для увеличения нагрузки (на них вставляются металлические элементы) – для начинающих они должны быть пусты;
  • контролируя дыхание следует отогнуть предохраняющий рычаг и опустить платформу на согнутые ноги;
  • несколько раз подряд совершить поднимание и опускание;
  • отдохнуть в течение 2 минут, а затем выполнить еще по 4-5 подходов.

Прыжки со скакалкой

Скакалка – это бюджетный и популярный метод тренировки. Она не требует специальных навыков, опыта и координации нагрузок. Пользоваться таким товаром могут и дети, и взрослые. После нескольких занятий укрепляются мышцы ног, сердца и легких, повышается дыхательный резерв. Используется в качестве дополнительной нагрузки для сушки ног.

Питание при сушке

Для достижения прекрасного результата требуется применение индивидуальной диеты. Рацион должен быть рассчитан на каждый день (порции не должны быть более определенного количества калорий).

Диету рекомендуется подбирать наиболее эффективную, так как она должна бороться с подкожным жиром. Правильное питание совмещают с активными тренировками.

Основные используемые продукты:

  • белок куриного яйца;
  • свежая зелень (укроп, петрушка, кинза или лук);
  • овощи;
  • диетическое мясо (кролика, индюшки, куриные грудки);
  • молочная продукция (кефир, нежирное молоко, сыр).

Потребляемое количество углеводов вначале сушки не должно превышать 2 грамма на 1 килограмм веса человека. Затем потребление углеводов постепенно сводится к показателям – 0,5 граммов на 1 килограмм веса. Обычно результат появляется уже через 5-6 недель после применения данной программы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector