Упражнения для спины на брусьях
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения для спины на брусьях

Тренировка спины на турнике и брусьях

Качать спину можно не только в тренажерном зале, используя гантели или штангу. Отличных результатов можно добиться с помощью упражнений с собственным весом. Основой таких занятий выступают базовые многосуставные упражнения – подтягивание и отжимание. Весьма эффективна тренировка спины на турнике.

Цели и задачи занятий на турнике

Подтягивание на мышцы спины на этом снаряде – один из лучших вариантов для накачки. Это универсальное упражнение, при котором включаются в работу несколько групп мышц:

  • спина – широчайшая, трапеции, ромбовидные, круглые;
  • грудные – малая и большая;
  • плечи – трицепс, бицепс, задняя дельта, плечевая;
  • передние зубчатые;
  • участвует также пресс: он удерживает тело в вертикальном положении.

Многосуставное упражнение преследует несколько целей. На турнике тело находится в состоянии естественного вытяжения. При подтягивании спортсмен не расслабляется, мышцы кора находятся в статическом напряжении. Однако позвоночник все равно вытягивается под собственным весом.

Подтягивание всех видов помогает решать следующие задачи:

  • Прокачка мышц спины, рук, груди и даже пресса и создание рельефа. Часть мышц работает в динамическом режиме, часть в статическом.
  • Упражнение требует синхронизации множества мышечных волокон. Оно воздействует на ЦНС и способствует развитию нейромышечных связей.
  • При подтягивании отсутствует осевое давление. Упражнение выполняется практически при любых расстройствах опорно-двигательного аппарата.
  • Исправление дефектов – так устраняют сутулость, сколиоз.
  • При разном положении рук суставы работают в разном режиме. Подтягивание развивает растяжку и тренирует сухожилия.
  • Упражнение имеет лечебный эффект – работу на турнике или брусьях используют для компенсации сколиоза, при лечении остеохондроза и даже грыж. Полная информация о специальных упражнениях есть в видео и книгах Бубновского.
  • Простой вис на турнике снимает нагрузку на межпозвоночные диски. Так добиваются вытяжения позвоночника.

Брусья – менее эффективный гимнастический снаряд. Однако и здесь можно выполнять упражнение – в висе поперек бруса. Так как брус толстый, чаще применяют узкий обратный хват. Так отрабатывают завершающее движение подтягивания и исключают попытку подтянуться грудью.

Техника выполнения упражнений

На турнике выполняют упражнения для поясницы, для широчайшей, для ног. Большинство занятий направлены на укрепление или растяжку спины.

Классическая техника

Выбирают хват и расстояние между руками, занимают на снаряде нужное положение – с опоры или прыжком. Новичку лучше встать на опору. Ноги слегка согнуты в коленях, руки – в локтях. Не допускается полное выпрямление в суставах.

Стабилизируют положение. После того как спортсмен перестает раскачиваться, он сводит лопатки и тем самым разводит плечи.

Выполняют подтягивание: напрягая руки и спину, поднимают тело грудью к перекладине. Движение выполняется по дугообразной траектории, как бы полукругом – грудь касается перекладины только в последний момент. Конечной точкой лучше считать подбородок выше перекладины.

После касания тело опускается вниз тоже по дугообразной траектории.

Опускание требует столько же контроля, сколько и подъем. Новичку лучше не опускаться до «мертвого виса» – с полным разгибанием локтевых и плечевых суставов. Это требует чрезмерных усилий при следующем подъеме и создает большую нагрузку на сухожилия.

Виды подтягивания

Упражнения для мышц спины на турнике и брусьях сложны в исполнении. Новичку лучше начать с облегченной версии и научиться подтягиваться на нижней перекладине. По мере развития мышц спины и рук, переходят на высокую перекладину, используют разные варианты хвата.

  • Нижнюю перекладину используют для тренировки правильной техники. Актуально это и для мужчин, и для девушек. Выполняют упражнение на турнике или на стойке для приседаний. Исходное положение: располагаются так, чтобы перекладина приходилась примерно на грудь, за перекладину удерживаются обратным хватом, ноги касаются земли пятками. Корпус размещается под углом в 45 градусов. Спина прямая, нельзя допускать провисания. Выполняют подтягивание в максимальной амплитуде. Грудью касаются перекладины и опускаются как можно медленнее: в негативном движении мышцы спины работают активнее.
  • Следующая стадия – подтягивание с опоры или другого приспособления – ременной петли, резины. В этом случае вес тела частично воспринимает резинка. Амплитуда неполная. Это полезный вариант для тренировки техники и прокачки рук.

Упражнения можно усложнить, меняя технику. Обратный хват – ладони от себя – переносит нагрузку на верхнюю часть спины и рук. Дополнительный вес тоже увеличивает нагрузку. Хороший вариант – подтягивание за голову: в этом случае перекладины касаются не грудью, а спиной. Голову слегка наклоняют, чтобы предупредить травмы.

Сначала все упражнения выполняются только прямым хватом – ладони на себя. Обратный хват сложнее и новичкам недоступен.

Подтягивания на брусьях тоже относятся к усложненному варианту. Нагрузка здесь переносится на грудные мышцы, трицепсы, передние дельты. Участвуют и мышцы пресса. Спортсмен удерживается на брусьях, упираясь ладонями. Затем опускается, сгибая руки в локтях. Возвращается в исходное положение, максимально выпрямляя руки.

Вариант на кольцах еще сложнее, так как это нестабильная опора.

Правила и особенности тренировки

Чтобы накачать мышцы спины на турнике, важно правильно организовать тренировку и уделить внимание всем элементам. Самое слабое звено здесь не широчайшая, а хват руки. Тренировки начинают с простого виса на турнике, стараясь, каждый раз увеличить время выполнения.

  • Главное условие в подтягивании – техника, а не максимальное число подходов. Технику можно тренировать каждый день. 5–10 раз за день выполняют вис или попытки подтягивания по 1 разу. Именно объем позволяет рано или поздно осуществить задуманное. С техникой стоит ознакомиться в тренажерном зале или у опытных любителей на уличной площадке.
  • Темп – чем медленнее спортсмен выполняет подъем и спуск, тем лучше прорабатываются мышцы.
  • Безопасность – слабый хват, мокрые или скользкие руки нередко приводят к падениям. Рекомендуют надевать перчатки или использовать сухой тальк, чтобы ладони не скользили по перекладине. Проблему представляют и мозоли. Они очень болезненны и мешают выполнять тренировку.
  • Подтягивание, как и попытки его выполнить – часть общей тренировочной программы. Упражнение может быть элементом силовых, объемных или стимулирующих занятий.

После тренировки, особенно на начальных этапах, болят мышцы, связки, суставы. Это нормально. Чтобы уменьшить неприятные ощущения, важно хорошо разогреваться перед упражнением и повышать нагрузку медленно.

Ограничения и противопоказания

Подтягивания не рекомендованы при некоторых заболеваниях позвоночника:

  • Остеохондроз – заниматься разрешается, но с соблюдением некоторых правил. Нельзя спрыгивать с турника и выполнять рывковые упражнения. Лучше всего пользоваться опорой.
  • При грыжах от упражнения отказываются, если у занимающегося избыточная масса тела.
  • Во время беременности можно висеть на турнике, подтягиваться запрещается.

Подтягивание на турнике – базовое многосуставное упражнение. Оно проще дается мужчинам за счет более широкого плеча, но и женщинам не стоит о нем забывать. При регулярном выполнении оно заменяет множество тренажеров для спины и рук.

Упражнения на брусьях — как заниматься, программа тренировок для начинающих

Брусья, пожалуй, одни из самых недооцененных спортивных снарядов для достижения хорошей физической формы. Кроме обычного рабочего положения, в котором тренируют условную грудь или трицепс, при наличии фантазии, можно прокачать вообще что угодно. С условием того, что брусья есть практически в каждом дворе среди многоэтажек и на каждой спортивной площадке, вы имеете доступ просто к бесценному тренажеру.

Какие мышцы работают на брусьях

Начнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.

  • Например, если вы при отжиманиях на брусьях расставите локти в стороны, то поможете растягиваться боковой части грудной мышцы, что усилить её проработку. В принципе грудные мышцы достаточно легко качать таким образом.
  • Если локти прижать к корпусу, отжимаясь на брусьях, то акцент делается на трицепсе.
  • При отклонении назад можно намного сильнее забить тот же трицепс и широчайшие.

Как заниматься на брусьях

Экспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше.

Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно.

Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком.

Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей разминкой и правильной техникой.

Противопоказаний на брусьях особо нет, кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы.

Топ 9 упражнений на брусьях

1. Стандартный жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Локти прижмите к себе.
  3. Работайте в полную амплитуду.

2. Жим на брусьях с локтями в стороны

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Локти отведите от себя в стороны.
  3. Работайте в полную амплитуду.

3. Жим с уклоном вперед

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Наклоните корпус максимально вперед, а таз слегка поднимите и держите.

4. Жим плечами

  1. Станьте между брусьев.
  2. Запрыгните и выжмите себя вверх.
  3. Делайте подъемы плечами вверх и опускайтесь вниз.
  4. Поднимайте себя с помощью верха спины.

Это упражнение хорошо проработает трапецию, плечи и шею. Аналог упражнения шраги.

5. Отжимание на брусьях лежа

  1. Примите упор лежа на брусьях.
  2. Опускайтесь максимально низко, но не прогибайтесь в пояснице.

6. Жим на брусьях с уклоном назад

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Ноги, так же, закиньте на трубы перед собой.
  3. Корпус отклоните назад.
  4. Опускайтесь максимально вниз.

7. Жим на брусьях обратным хватом

  1. Запрыгните на трубы.
  2. Руки поставьте пальцами к себе.
  3. Отжимайтесь.

8. Ходьба руками на брусьях

  1. Запрыгните на брусья.
  2. С помощью рук передвигайтесь к другому концу.

Крайне интересное и полезное упражнение. Работает в качестве статитики и укрепляет ваше тело. Можно поиграться и усложнить его, обязав передвижение прыжками с помощью рук. Так же можно после каждого сдвига отжиматься. Это уже на вашей фантазии.

9. Упражнение на пресс

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Поднимайте ровные ноги выше перекладины.
  3. Раздвигайте их в стороны, чтобы они слегка выходили за пределы брусьев.
  4. Медленно опускайте ноги вниз.

Программа тренировок на брусьях

Благодаря многофункциональности брусьев у нас есть разнообразие, которое поможет правильно распределять нагрузку на разные мышцы и увеличить длительность тренировок. В принципе, как и в любой другой сфере расписание тренировок на брусьях приблизительно такое — ежедневно либо 3 к 1. Разница в том, что тренировка на брусьях каждый день – это укрепление, поддержание и небольшое увеличение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и сил, вы можете ежедневно выполнять эту тренировку на брусьях, а в некоторые дни еще дополнительно какую-то другую, вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплинированность.

Порядок комплекса упражнений на брусьях такой:

  • Отжимания горизонтальные (15 раз).
  • Стандартный жим (10 раз).
  • Жим с уклоном назад (15 раз).
  • Жим с локтями в сторону (10 раз).
  • Жим плечами (12 раз).
  • Жим с уклоном вперед (8 раз).
  • Жим обратным хватом (7 раз).
  • Ходьба на брусьях руками.

Отдых между подходами 70 секунд. Желательно выполнять сет два раза, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, то начните с одного. Лазанье – завершающее упражнение, которое рекомендуется делать в конце тренировки, а не круга. Пресс, который был описан выше служит для того, чтобы не сбавлять интенсивности. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже на поднимание ног на турнике, но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, то вместо отдыха между кругами, делайте это упражнение.

Общие советы

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

Заключение

Брусья – уникальный снаряд. С помощью них можно прокачать вообще все, что вы хотите. Наверное, только ноги нельзя, но и тут что-то придумать можно. Не ограничивайте себя шаблонными упражнениями. Тренировки не должны быть направлены на одну мышцу или даже группу. Нестандартный подход улучшит вас комплексно. Вы будете выносливым и сильным и не только в тех вещах, где тренируетесь.

Упражнения на брусьях в видео формате

Лучшие упражнения для тренировки спины на турнике

Приветствую Вас на нашей очередной тренировке. Многие начинающие бодибилдеры, в погоне за накачанной грудью, руками, забывают о том, чего не видят в зеркале – спине. А ведь именно развитые мышцы этой группы, в первую очередь, формируют красивую мужскую фигуру. Недостаточное же развитие их грозит травмами при выполнении силовых тренингов. И чем, как ни собственным весом, лучше всего их развивать и укреплять. А значит сегодня мы будем выполнять упражнения на турнике на спину.

Очевидно, что подтягивания – это силовые упражнения. Поэтому они выполняются не только для укрепления мышц спины и позвоночника, но и при работе на массу. Спортсмены-профессионалы с мировым именем, осознавая их пользу и необходимость, включают их в свои комплексы тренировок. Поэтому для начинающих бодибилдеров тренировки на турнике и брусьях должны стать обязательной частью программы с самого начала.

Упражнения на перекладине для укрепления мышц спины и позвоночника часто рекомендуются вертебрологами и ортопедами-травматологами при болях в спине, при многих заболеваниях и травмах позвоночника, и для их профилактики. Конечно, не все подряд, и не всегда, но часто. Поэтому без преувеличения подтягивания можно считать панацеей опорно-двигательного аппарата.

Так что сегодня мы, по сути, проведем две тренировки: на массу и профилактическую. И та, и другая для мышц спины и позвоночника в любом случае является и укрепляющей.

Тренировка для начинающих

Начнем, пожалуй, со спортсменов, желающих укрепить и прокачать свою спину. И правильно, ведь широчайшие мышцы , как никакие другие, формируют завидную V-образную фигуру.

Первый комплекс для начинающих атлетов. Поэтому стоит упомянуть о динамике: все упражнения выполняются плавно, как вверх, так и вниз, без рывков и раскачиваний, на подъеме – выдох, при спуске – вдох. И не прыгаем с турника, а аккуратно становимся, если дороги позвонки и их целость.

Итак, первое – вис на перекладине. Отличное упражнение для начала тренировки, ведь так Вы растягиваете и позвоночник, и мышцы спины. Кстати, и здорово укрепляете хват, что очень Вам пригодится при выполнении базовых тренингов со штангой, например. Чем дольше провисите, тем лучше.

Для укрепления поясничного отдела на турнике будем делать уголок. Вариантов его исполнения два: с прямыми ногами и с согнутыми в коленях, максимально прижимая их к груди. Первый значительно лучше прокачивает пресс, поэтому его и рекомендую. Второе совсем уж легкое.

Теперь переходим к обычным подтягиваниям средним прямым хватом. Помимо тренировок рук и плеч, в первую очередь, оно укрепляет мышцы спины. Выполнять его надо так, чтобы в верхней точке Вы касались перекладины грудью или подбородком.

Проводите такое самостоятельное занятие через день, и когда сможете сделать хотя бы 3 подхода по 12 раз каждый, переходите на следующий уровень.

Занятия для опытных

Следующий уровень работы над спиной на перекладине подразумевает то, что будем развивать и широчайшие мышцы.

К описанным выше тренингам добавьте подтягивания широким хватом, обычными или за голову, и на турнике с широким параллельным, или нейтральным, хватом.

Чем шире будет хват, тем будет тяжелее подтягиваться – будьте к этому готовы, потому что так Вы выполняете подъемы практически одними лишь мышцами спины. А к груди Вы это будете делать, или за голову – принципиальной разница не имеет.

Турник с параллельным хватом нам понадобится тогда, когда Вы акцентированно захотите проработать широчайшие мышцы, потому что особенная форма его перекладины исключает из работы и мышцы предплечья .

Когда и здесь сможете выполнять 3 по 10, постепенно добавляйте дополнительный вес, то есть утяжеление, и так каждый раз по достижении 3×10.

Хотите, чтобы спина была толще и шире, да и результат достигался поскорее – Вам не обойтись без спортивного питания. Только один протеиновый коктейль после каждой тренировки увеличит эффект от нагрузки в разы.

Тренировка для профи

Для опытных спортсменов упражнения те же. Но интенсивность тренинга совсем другая. Знакомые ребята, занимающиеся воркаутом, порекомендовали мне делать акцент больше на негативных повторениях. Передаю сей опыт и Вам.

Каждое силовое упражнение на турнике начинайте с разминки в 12-15 повторов в супер-быстром темпе. Теперь цепляйте свои утяжелители, и делайте 3 подхода по 8-10 раз каждого вида подтягиваний, но только чуть иначе, чем раньше. Вам надо подъем выполнить во взрывном темпе, а опускаться за 4-5 секунд.
В сочетании с правильным питанием и спортивными добавками результат будет просто ошеломительный – это я Вам гарантирую!

Занятия при заболеваниях

Не достаток подвижности в детстве, сидячая офисная работа, и многие другие особенности современной жизни негативно сказываются на позвоночнике, четь ли не с пеленок «награждая» сколиозом или чем-то похуже. Та же малоподвижность влечет за собой недостаточное развитие мышц спины, а значит и повышенный травматизм при первой же маломальской нагрузке на позвоночник. Как минимум, все это сопровождается периодическими болевыми ощущениями, часто спонтанными.

При болях в спине рекомендуется просто повисеть на перекладине, максиму с небольшими раскачиваниями, при этом особое внимание уделять тому, как Вы цепляетесь за турник (не прыгать) и, тем более, как отпускаете – ни в коем случае не спрыгивайте. Если же при висе болевые ощущения усиливаются, срочно прекратите занятие.

В большинстве случаев, болевой синдром связан с каким-либо заболеванием. Давайте рассмотрим самые часто встречаемые, и какие упражнения на перекладине можно и полезно выполнять при них.

Самое распространенное, практически поголовное, заболевание – сколиоз, то есть искривление позвоночника в боковой плоскости.

Если боли вызваны именно этим заболеванием, то, скорее всего, любой тренинг на турнике Вам «заказан». Но для его профилактики самыми полезными будут подтягивания широким хватом, выполняемые плавно, с постепенно увеличиваемой интенсивностью, так как они укрепляют глубокие мышцы спины.

При искривлениях грудного отдела, то есть кифозе, полезными могут быть подтягивания узким и средним хватом. При этом обратный хват крайне не рекомендуется.

Если искривление позвоночника направлено вперед, то есть выпукло – это лордоз. При таком заболевании полезен вис на перекладине, эффект растяжения от которого очевиден, а также уголок коленями к груди, но для достижения положительного эффекта надо сделать не менее 30 повторов, стараясь работать только прессом.

Недостаток кровообращения в межпозвоночных дисках называется их ишемией. Можете подтягиваться при этом как угодно, но главное, чтобы никаких дополнительных грузов при этом не было. А вот обычные раскачивания, вися на турнике, могут быть полезны, так как они улучшают кровообращение в области спины.

Если так случилось, что Вы стали «счастливым» обладателем межпозвоночной грыжи, то ни о каких вообще упражнениях на турнике не может быть и речи, даже если она только развивается.

Как бы там ни было, если Вас беспокоит позвоночник, отзываясь периодическими или постоянными болями на Ваши движения, если у Вас есть какие-то патологии, то прежде чем хвататься за перекладину, в обязательном порядке следует сперва обратиться к соответствующему врачу: вертебрологу или ортопеду-травматологу.

В остальном же, упражнения на турнике, и подтягивания в первую очередь, являются незаменимыми для укрепления мышц спины и позвоночника, для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Занимайтесь таким образом сами, приучайте своих детей с раннего детства – это сделает их сильными и фигуристыми юношами с совершенно здоровой осанкой, что, к сожалению, сегодня редкость.

Покорители спортивных площадок

Сегодня занятия спортом, культура тела, здоровый образ жизни, являются важной часть и, в какой-то степени, даже модой, среди прогрессивной молодежи. И это здорово! Большую популярность получило такое направление спортивной субкультуры, как воркаут.

Молодых людей, участников этого прогрессивного молодежного течения, Вы можете часто встретить на спортивных площадках, где они отрабатывают очередные невероятные кульбиты на брусьях или турниках. И их по истине можно считать корифеями перекладины.

Предложенное ниже видео содержит комплекс упражнений на турнике для укрепления мышц спины и позвоночника, по которому занимаются представители воркаута. Их крепкие, сильные, подтянутые тела являются прямым доказательством эффективности предложенного тренинга. Занимайтесь спортом и берегите свое здоровье. До скорой встречи.

Лучшие упражнения для тренировки спины на турнике

Приветствую Вас на нашей очередной тренировке. Многие начинающие бодибилдеры, в погоне за накачанной грудью, руками, забывают о том, чего не видят в зеркале – спине. А ведь именно развитые мышцы этой группы, в первую очередь, формируют красивую мужскую фигуру. Недостаточное же развитие их грозит травмами при выполнении силовых тренингов. И чем, как ни собственным весом, лучше всего их развивать и укреплять. А значит сегодня мы будем выполнять упражнения на турнике на спину.

Очевидно, что подтягивания – это силовые упражнения. Поэтому они выполняются не только для укрепления мышц спины и позвоночника, но и при работе на массу. Спортсмены-профессионалы с мировым именем, осознавая их пользу и необходимость, включают их в свои комплексы тренировок. Поэтому для начинающих бодибилдеров тренировки на турнике и брусьях должны стать обязательной частью программы с самого начала.

Упражнения на перекладине для укрепления мышц спины и позвоночника часто рекомендуются вертебрологами и ортопедами-травматологами при болях в спине, при многих заболеваниях и травмах позвоночника, и для их профилактики. Конечно, не все подряд, и не всегда, но часто. Поэтому без преувеличения подтягивания можно считать панацеей опорно-двигательного аппарата.

Так что сегодня мы, по сути, проведем две тренировки: на массу и профилактическую. И та, и другая для мышц спины и позвоночника в любом случае является и укрепляющей.

Тренировка для начинающих

Начнем, пожалуй, со спортсменов, желающих укрепить и прокачать свою спину. И правильно, ведь широчайшие мышцы , как никакие другие, формируют завидную V-образную фигуру.

Первый комплекс для начинающих атлетов. Поэтому стоит упомянуть о динамике: все упражнения выполняются плавно, как вверх, так и вниз, без рывков и раскачиваний, на подъеме – выдох, при спуске – вдох. И не прыгаем с турника, а аккуратно становимся, если дороги позвонки и их целость.

Итак, первое – вис на перекладине. Отличное упражнение для начала тренировки, ведь так Вы растягиваете и позвоночник, и мышцы спины. Кстати, и здорово укрепляете хват, что очень Вам пригодится при выполнении базовых тренингов со штангой, например. Чем дольше провисите, тем лучше.

Для укрепления поясничного отдела на турнике будем делать уголок. Вариантов его исполнения два: с прямыми ногами и с согнутыми в коленях, максимально прижимая их к груди. Первый значительно лучше прокачивает пресс, поэтому его и рекомендую. Второе совсем уж легкое.

Теперь переходим к обычным подтягиваниям средним прямым хватом. Помимо тренировок рук и плеч, в первую очередь, оно укрепляет мышцы спины. Выполнять его надо так, чтобы в верхней точке Вы касались перекладины грудью или подбородком.

Проводите такое самостоятельное занятие через день, и когда сможете сделать хотя бы 3 подхода по 12 раз каждый, переходите на следующий уровень.

Занятия для опытных

Следующий уровень работы над спиной на перекладине подразумевает то, что будем развивать и широчайшие мышцы.

К описанным выше тренингам добавьте подтягивания широким хватом, обычными или за голову, и на турнике с широким параллельным, или нейтральным, хватом.

Чем шире будет хват, тем будет тяжелее подтягиваться – будьте к этому готовы, потому что так Вы выполняете подъемы практически одними лишь мышцами спины. А к груди Вы это будете делать, или за голову – принципиальной разница не имеет.

Турник с параллельным хватом нам понадобится тогда, когда Вы акцентированно захотите проработать широчайшие мышцы, потому что особенная форма его перекладины исключает из работы и мышцы предплечья .

Когда и здесь сможете выполнять 3 по 10, постепенно добавляйте дополнительный вес, то есть утяжеление, и так каждый раз по достижении 3×10.

Хотите, чтобы спина была толще и шире, да и результат достигался поскорее – Вам не обойтись без спортивного питания. Только один протеиновый коктейль после каждой тренировки увеличит эффект от нагрузки в разы.

Тренировка для профи

Для опытных спортсменов упражнения те же. Но интенсивность тренинга совсем другая. Знакомые ребята, занимающиеся воркаутом, порекомендовали мне делать акцент больше на негативных повторениях. Передаю сей опыт и Вам.

Каждое силовое упражнение на турнике начинайте с разминки в 12-15 повторов в супер-быстром темпе. Теперь цепляйте свои утяжелители, и делайте 3 подхода по 8-10 раз каждого вида подтягиваний, но только чуть иначе, чем раньше. Вам надо подъем выполнить во взрывном темпе, а опускаться за 4-5 секунд.
В сочетании с правильным питанием и спортивными добавками результат будет просто ошеломительный – это я Вам гарантирую!

Занятия при заболеваниях

Не достаток подвижности в детстве, сидячая офисная работа, и многие другие особенности современной жизни негативно сказываются на позвоночнике, четь ли не с пеленок «награждая» сколиозом или чем-то похуже. Та же малоподвижность влечет за собой недостаточное развитие мышц спины, а значит и повышенный травматизм при первой же маломальской нагрузке на позвоночник. Как минимум, все это сопровождается периодическими болевыми ощущениями, часто спонтанными.

При болях в спине рекомендуется просто повисеть на перекладине, максиму с небольшими раскачиваниями, при этом особое внимание уделять тому, как Вы цепляетесь за турник (не прыгать) и, тем более, как отпускаете – ни в коем случае не спрыгивайте. Если же при висе болевые ощущения усиливаются, срочно прекратите занятие.

В большинстве случаев, болевой синдром связан с каким-либо заболеванием. Давайте рассмотрим самые часто встречаемые, и какие упражнения на перекладине можно и полезно выполнять при них.

Самое распространенное, практически поголовное, заболевание – сколиоз, то есть искривление позвоночника в боковой плоскости.

Если боли вызваны именно этим заболеванием, то, скорее всего, любой тренинг на турнике Вам «заказан». Но для его профилактики самыми полезными будут подтягивания широким хватом, выполняемые плавно, с постепенно увеличиваемой интенсивностью, так как они укрепляют глубокие мышцы спины.

При искривлениях грудного отдела, то есть кифозе, полезными могут быть подтягивания узким и средним хватом. При этом обратный хват крайне не рекомендуется.

Если искривление позвоночника направлено вперед, то есть выпукло – это лордоз. При таком заболевании полезен вис на перекладине, эффект растяжения от которого очевиден, а также уголок коленями к груди, но для достижения положительного эффекта надо сделать не менее 30 повторов, стараясь работать только прессом.

Недостаток кровообращения в межпозвоночных дисках называется их ишемией. Можете подтягиваться при этом как угодно, но главное, чтобы никаких дополнительных грузов при этом не было. А вот обычные раскачивания, вися на турнике, могут быть полезны, так как они улучшают кровообращение в области спины.

Если так случилось, что Вы стали «счастливым» обладателем межпозвоночной грыжи, то ни о каких вообще упражнениях на турнике не может быть и речи, даже если она только развивается.

Как бы там ни было, если Вас беспокоит позвоночник, отзываясь периодическими или постоянными болями на Ваши движения, если у Вас есть какие-то патологии, то прежде чем хвататься за перекладину, в обязательном порядке следует сперва обратиться к соответствующему врачу: вертебрологу или ортопеду-травматологу.

В остальном же, упражнения на турнике, и подтягивания в первую очередь, являются незаменимыми для укрепления мышц спины и позвоночника, для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Занимайтесь таким образом сами, приучайте своих детей с раннего детства – это сделает их сильными и фигуристыми юношами с совершенно здоровой осанкой, что, к сожалению, сегодня редкость.

Покорители спортивных площадок

Сегодня занятия спортом, культура тела, здоровый образ жизни, являются важной часть и, в какой-то степени, даже модой, среди прогрессивной молодежи. И это здорово! Большую популярность получило такое направление спортивной субкультуры, как воркаут.

Молодых людей, участников этого прогрессивного молодежного течения, Вы можете часто встретить на спортивных площадках, где они отрабатывают очередные невероятные кульбиты на брусьях или турниках. И их по истине можно считать корифеями перекладины.

Предложенное ниже видео содержит комплекс упражнений на турнике для укрепления мышц спины и позвоночника, по которому занимаются представители воркаута. Их крепкие, сильные, подтянутые тела являются прямым доказательством эффективности предложенного тренинга. Занимайтесь спортом и берегите свое здоровье. До скорой встречи.

6 эффективных упражнений на брусьях

Некоторые относятся к тренировкам на брусьях очень предвзято, называя любителей этих суровых, но простых как палка, снарядов «турникменами». Наверное, это происходит потому, что не каждый сможет показать себя молодцом на брусьях.

На самом деле брусья — одно из самых гениальных творений человеческих. Брусья есть почти в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их у себя дома и спокойно раскачивать и совершенствовать свое тело, не платя при этом за походы в спортзал. Конечно, не все группы мышц можно прокачать на брусьях (точно не ноги), зато всё, что выше пояса, приобретает естественную стетхемоподобную красоту и мощь. Разумеется, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 мастхэвных упражнений на брусьях, после которых тебе в жизни не будет страшно ничего.

1. Отжимания

Тут нужна сноровка-тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом на родную землю. Но попробовать стоит, ибо ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно принять положение упор на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без лишней суеты сгибай руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока плечи не окажутся на одном уровне с локтевым суставом.
3. Затем так же медленно, без рывков, возвращайся в исходное положение.

Главное, во время выполнения этого упражнения, прижми локти к туловищу, а корпус слегка отклони назад. Ни в коем случае не работай с отягощением, иначе велик риск травмировать связки. Во всяком случае, никогда не делай так в первые два подхода.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении нужно слегка поменять местами ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.

1. Итак, поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую.
2. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если ты стоишь по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Всё очень просто — согни руки в локтях, максимально приблизившись лицом к полу.
4. Вернись на прямые руки и повтори все заново.

Можно выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом на каждый повтор упор ставится сначала в один край, а потом в другой. Точка упора образует как бы прямую линию с ногой, учти это.

3. Скручивания в висе

Еще одно упражнение, которое нужно выполнить вниз головой. Кто сказал, что скручивания нельзя выполнять на брусьях? Перестань общаться с этим человеком, ибо он твой враг. Главное, всё выполнить качественно и без риска для жизни.

1. Забрось ноги на одну перекладину брусьев и зацепись ими за вторую так, чтобы одна перекладина проходила под коленями, а вторая над щиколотками.
2. Руки за головой, локти в стороны. Подтягивай грудную клетку к перекладине.

Помни, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе тебя хватит удар. Само упражнение заметно сложнее обычного подъема корпуса, ведь тут сказывается не только работа мышц, но и твое положение. Вверх ногами всё кажется сложнее.

4. Подъем прямых с поворотом

Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев». Тут тебе одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Впрочем, должны предупредить, что выполнение этого упражнения гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед.
2. Плавно подними ноги выше брусьев. Чем медленнее, тем лучше.
3. Теперь, не опуская ног, повернись сначала вправо, а затем влево.
4. После этого вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Затем повтори.

5. Прыжки на руках

Упражнение столь же простое, как может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим убедись, что снаряд не развалится под тобой.

1. Встань на прямые руки.
2. Стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, подпрыгни на руках как можно выше.
3. Если ты выполняешь упражнение на длинных уличных брусьях, то можешь «пропрыгать» по длине перекладины из одного конца в другой.

Старайся не делать упражнение, на последнем издыхании, потому как во время его выполнения очень легко покалечиться.

6. Отжимания спиной

Те же отжимания, однако нагрузка падает на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачаться равномерно.

1. Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к брусьям спиной.
2. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях.
3. Согни руки и опустись как можно ниже, стараясь коснуться предела своих сил.
4. Вернись в исходное положение и повтори.

Читать еще:  Упражнения для спины в домашних условиях
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector