Упражнения для паховых мышц для мужчин
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения для паховых мышц для мужчин

9 упражнений Кегеля для мужчин – как выполнять в домашних условиях

В результате воздействия негативных факторов или возрастных изменений мышцы тазового дна теряют эластичность и тонус. Арнольд Кегель разработал систему упражнений для укрепления этих мускулов, поскольку они выполняют важные функции:

  1. Удерживают на месте мочевой пузырь, тонкий кишечник, прямую кишку (что хорошо при простатите и недержании);
  2. Обеспечивают контроль над процессом мочеиспускания и семяизвержения (эякуляции).

Входящая в группу мышц диафрагмы таза, лобково-копчиковая мышца играет в организме мужчин особенную роль. Она оказывает влияние на эрекцию и качество сексуальной жизни. При правильных тренировках ЛК-мышцы результат не заставит себя долго ждать.

Разберем 9 упражнений Кегеля для мужчин, которые легко выполнить в домашних условиях.

Что представляет собой эта мышца

«Мышца любви» или ЛК-мышца располагается она на глубине 2,5 см. От лобковой кости она тянется назад, где прикрепляется к связкам в области копчика, формируя тазовое дно. Ее работу регулирует половой нерв, который обеспечивает иннервацию кожи промежности, а также прямой кишки, простаты, мочевого пузыря, семенных пузырьков.

ЛК- мышца удерживает органы малого таза на месте, предупреждает непроизвольное мочеиспускание. Во время интимной близости мускул несет ответственность за сокращение ануса, обеспечивает эякуляцию.

Результаты упражнений – какая польза?

Излишние физические нагрузки, недостаток движения и другие факторы вызывают снижение мышечной силы мускулов тазового дна, что приводит к развитию различных заболеваний и половых дисфункций. При регулярном выполнении упражнений Кегеля становятся заметны благоприятные изменения.

  1. Восстанавливается контроль над процессом мочеиспускания. Тренированные мышцы препятствует случайному испусканию мочи во время чихания, смеха или приступов кашля.
  2. Осуществляется профилактика заболеваний. Благодаря улучшению кровообращения в процессе упражнений предотвращается развитие аденомы простаты, воспаления предстательной железы, уретрита, геморроя.
  3. Облегчается состояние при таких заболеваниях как энурез, геморрой, недержание кала. Связано это явление с тем, что в области малого таза происходит улучшение циркуляции крови.
  4. Происходит лечение и профилактика смещения мочевого пузыря, опущения органов, находящихся в малом тазе.
  5. Улучшается качество сна у мужчин, страдающих ноктурией. Они реже просыпаются ночью для мочеиспускания.

Особенность комплекса в том, что его регулярное выполнение помогает улучшить сексуальную жизнь. Тренируя ЛК-мышцу, мужчины достигают значительных результатов:

  • Повышают либидо и улучшают гормональный фон. Хорошее кровоснабжение яичек положительно влияет на выработку в них тестостерона. Именно этот гормон сглаживает воздействие кортизона, который синтезируется при стрессе, дает мужчине возможность испытывать от жизни радость, формирует вторичные половые признаки, определяет мышечную массу и силу.
  • Усиливают потенцию. В ходе выполнения упражнений происходит улучшение кровообращения и укрепление кровеносных сосудов в органах малого. В результате увеличивается наполнение пещеристых тел члена кровью. Эрекция становится твердой, устойчивой, у эрегированного пениса увеличивается угол наклона.
  • Достигают более ярких ощущений при переживании оргазма. Тренированные эластичные мышцы выбрасывают семя сильнее, чаще совершают ритмичные сокращения во время эякуляции, поэтому оргазменные ощущения длятся дольше.
  • Контролируют длительность секса. Сильное напряжение во время секса ЛК-мышцы способствует преждевременному семяизвержению. Сознательное управление мускулом в процессе упражнений помогает при сексуальном контакте его расслабить и предотвратить преждевременную эякуляцию.

Врачи рекомендуют мужчинам занятия гимнастикой Кегеля при разных типах отклонений, для их профилактики, как способ улучшить сексуальную жизнь.

Противопоказания

Главные достоинства комплекса в том, что он безопасен и не имеет негативных побочных эффектов. В то же время ограничениями для выполнения гимнастики Кегеля служат некоторые состояния человека. Ее нельзя делать если:

  1. Сердечно-сосудистое заболевание, гипертония, геморрой или простатит находятся в стадии обострения;
  2. Недавно были травмированы органы малого таза;
  3. Диагностировано злокачественное новообразование;
  4. Не закончился послеоперационный период;
  5. Есть склонность к тромбозам или кровотечениям.

В таких случаях необходимо проконсультироваться с врачом и начинать тренировки только после согласования.

Методы правильного обнаружения мышцы Кегеля

Чтобы ощутить место нахождения ЛК-мышцы, нужно совершая мочеиспускание приостановить процесс. При этом появится напряжение в мускуле, который надо тренировать во время упражнений. Повторите остановку струи несколько раз. Запомните это специфическое напряжение и почувствуйте, какую для этого мышцу задействовали. Если сразу не удается остановить поток мочи, то это говорит о том, что мышца ослабла и давно нуждается в тренировке.

Существует другой способ найти ЛК-мышцу. Заставьте член во время эрекции подпрыгнуть вверх, и почувствуйте напряжение мускула. Для проверки его местонахождения положите на промежность руку, ощутите тактильно – какую мышцу напрягаете при движении эрегированного члена вверх.

Знание расположения мышцы Кегеля, четкое ощущение ее напряжение поможет правильно и эффективно выполнять упражнения.

Техники выполнения в домашних условиях

Прежде чем приступить к гимнастике Кегеля, запомните правила, которые важно соблюдать во время тренировок.

  1. Перед упражнениями опустошайте мочевой пузырь.
  2. Располагайтесь в удобной позе.
  3. Периодически меняйте позу для упражнений. Делайте их лежа, в следующий раз сидя, затем стоя.
  4. Начинайте с минимального количества повторений упражнений. Нагрузку повышайте постепенно, добавляя по одному повторению в день или через 1-2 дня.
  5. Контролируйте процесс. Напрягайте только ЛК-мышцу. Во время выполнения упражнений Кегеля не задействуйте мускулатуру пресса, ног, ягодиц.
  6. Следите за дыханием. Напрягайте мускул на вдохе, а расслабляйте его на выдохе.
  7. Выполняйте комплекс регулярно. Рекомендуется ежедневно делать комплекс упражнений три раза. Минимальное количество выполнения комплекса Кегеля – два раза в день.

Простая проверка даст уверенность в том, что в процессе тренировки получает нагрузку ЛК-мышца. Посмотрите на свое обнаженное отражение в зеркале и напрягите мускул Кегеля. При грамотно выполненном упражнении мошонка заметно поднимется.

В разработанный для мужчин комплекс входят 6 классических упражнений. Чтобы правильно выполнить требуемые действия, тщательно соблюдайте пошаговые инструкции.

Медленные сокращения

  1. Напрягите лобково-копчиковую мышцу.
  2. Сохраняйте ее в напряженном состоянии 3-5 секунд.
  3. Расслабьте мускул на 3-5 секунд.
  4. Повторите упражнение 10 раз. Увеличивайте количество сокращений мышцы постепенно до 30 раз.

Вариант сокращений в сидячем положении:

Серия сокращений

  1. Сократите мускул.
  2. Быстро расслабьте его.
  3. Повторите 10 раз серию быстрых сокращений-расслаблений мышцы.
  4. Сделайте перерыв на 20 секунд.
  5. Повторите упражнение 2 раза.

Выталкивание

  1. Сожмите ЛК-мышцу.
  2. Натужьтесь. Напрягите на 3 секунды те же мышцы, что и при запоре или мочеиспускании.
  3. Расслабьте все мышцы.
  4. Повторите процесс 8 раз.

Вдох-выдох

  1. Все упражнения эффективнее и проще делать в данной стойке. Она поможет вам напрячь мышцы таза (и Кегеля) сильнее.

Медленно делайте глубокий вдох, одновременно постепенно сжимая ЛК-мышцу.

  • Когда почувствуете, что больше не в состоянии вдохнуть еще больше воздуха и сильнее сжать мускул, сохраните его в напряженном состоянии 3-5 секунды.
  • Медленно выдохните воздух, плавно расслабляя мышцу Кегеля.
  • Повторите цикл 5 раз.
  • Удержание

    1. Сожмите ЛК-мышцу.
    2. Удержите мускул в максимально напряженном состоянии в течение 10 секунд.
    3. Медленно расслабьтесь.
    4. Повторите упражнение 3 раза.
    1. Фото: состояние ЛК-мышцы до и после тренировок. Первые проявления “накачанности” мышцы проявляются после двух месяцев тренировок

    Немного напрягите лобково-копчиковую мышцу.

  • Задержитесь на этом уровне сжатия на 3-5 секунд.
  • Увеличьте напряжение мускула.
  • Выдержите паузу 3-5 секунд.
  • Продолжайте ступенчатое увеличение степени сжатия мышцы, пока не достигнете предела.
  • Задержитесь в этом положении на 3-5 секунды.
  • Начните с такими же паузами ступенчато расслаблять мышцу, словно делая остановку на очередном «этаже» лифта».
  • Повторите упражнение 10 раз.
  • В домашних условиях занятия по методу Кегеля прекрасно дополняют другие виды двигательных физических действий. Хорошо себя зарекомендовали три упражнения.

    Сжатие мышц ануса

    1. Сожмите на вдохе анальные мышцы.
    2. Сохраните напряжение мускулов 5 секунд.
    3. Выдохните воздух и медленно расслабьтесь.
    4. Повторите цикл 10 раз.

    Подъем ног

    1. Ещё один вариант из положения лёжа

    Лягте на спину и согните ноги.

  • Медленно поднимите ноги к груди так, чтобы угол сгиба в коленях был 90°, а голени оказались параллельно уровню пола.
  • Верните ноги в исходное положение ступнями на полу.
  • Сделайте 10 повторов.
  • «Мостик на плечах» или ягодичный мостик

    1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите руки вдоль тела.
    2. На выдохе поднимите высоко таз, не отрывая лопаток и ступней от пола.
    3. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
    4. Опустите таз на пол.
    5. Повторите все действия 10 раз.

    Достоинство этих упражнений в том, что во время их выполнения ЛК-мышца сокращается естественным образом и ее не нужно сознательно напрягать.

    Отличия тренировочных комплексов

    Первоначально Кегель разработал систему упражнений для женщин, чтобы нехирургическим путем устранять проблемы с мочеиспускание после родов. В последующем добавились другие показания для выполнения упражнений. С их помощью стали проводить профилактику геморроя, лечить и предотвращать опущение органов малого таза, а также решать специфические женские проблемы. Например, подготавливать к родам, восстанавливать тонус мышц влагалища, сокращать объем матки.

    Позже, с учетом особенностей анатомии и физиологии сильного пола разработали для мужчин гимнастику Кегеля. В ее основу заложена тренировка лобково-копчиковой мышцы, поэтому ряд упражнений для мужчин отличается от тех, что созданы для женщин. Чтобы предотвратить развитие половых дисфункций и заболеваний мочеполовой системы, улучшить свою сексуальную жизнь мужчинам нужно делать гимнастику созданную непосредственно для них.

    Тренировка паховых мышц для мужчин — будь сильным везде

    Автор: Иван Устинов

    Привет, ребята! Сегодня поговорим о наших мышцах паховой области. Вопрос довольно сильно волнует некоторых мужчин, но не стоит переоценивать его значимость.

    Основной упор бодибилдеры во время занятий спортом обычно делают на развитие мышц рук, ног, пресса и груди. Многие даже игнорируют мышцы паховой зоны, подвергая себя серьезным травмам, таким как растяжение и даже паховая грыжа. Неразвитые мышцы паха могут также способствовать половой дисфункции, проблемам с простатой и мочевой системой.

    В статье я не буду рассматривать нудные, подробные анатомические схемы. Где какая мышца находится, как она правильно называется — не знаю как вас, а меня от такого материала клонит в сон.

    Я лишь рассмотрю самые основные моменты касательно мышц паха, их тренировки и этого будет вполне достаточно для вас, поверьте. Итак, начнём.

    Что такое паховые мышцы?

    Прежде чем приступить к упражнениям, нужно хотя бы в общих чертах знать где находятся паховые мышцы и что они из себя представляют.

    Паховые мышцы у мужчин состоят из нескольких слоев мышечных волокон и находятся на внутренней стороне бедра, в углублении между бедрами и брюшной полостью. Именно эти мышцы отвечают за сведение и разведение ног, имеют огромное количество нервных окончаний и кровеносных сосудов. Сюда входят приводящие мышцы бедра, тонкие мышцы бедра (gracilis), портняжная мышца.

    Читать еще:  Упражнения для рук и груди с гантелями

    Мышцы паховой области у мужчин также включают зону внизу живота в виде правильного прямоугольного треугольника, примыкающего к бедру. В этом участке также проходит паховый канал, а в нем находится семенной канатик у мужчин.

    Паховый канал состоит из нескольких стенок:

    • Верхняя стенка — состоит из мышечных волокон живота.
    • Нижняя – выглядит как неглубокий желоб.
    • Передняя — её образуют наружные и внутренние косые мышцы живота.
    • Задняя стенка — её формирует утолщенные оболочки мышц.

    Отсутствие растяжки и гибкости паховых мышц может привести к очень болезненным травмам, и реабилитация может длиться месяцами. Диагностировать разрыв мышечных волокон может врач, но мужчина чаще всего ощущает, что болят мышцы в паховой области, ему трудно ходить, могут появиться отеки и кровоподтеки.

    Как накачать паховые мышцы?

    Самое крутое и эффективное упражнение для накачки мышц паха это сведение ног в тренажере. Единственный минус в том, что тут без специального тренажера не обойтись — поэтому нужно идти в спортзал.

    При сведении ног задействуются те мышцы, которые называют аддукторами. Это большая, короткая и длинная приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца.

    Так что если вы хотите круто прокачать свой пах, в первую очередь займитесь этим упражнением. Эффективней него трудно найти. Но оно не является основным, базовым упражнением. Отлично можно комбинировать с разведением ног в стороны.

    ОЧЕНЬ ВАЖНО! Перед выполнением этого упражнения следует очень хорошо разогреть мышцы внутренней поверхности бедра, хорошенько растянуть их. Это увеличит амплитуду движений во время выполнения самого упражнения, вы лучше прокачаете мышцы. Рекомендуемая начальная нагрузка, которую вы можете установить на тренажере — 20-25 кг для мужчин. НИКАКИХ РЕЗКИХ ДВИЖЕНИЙ!

    Упражнения ниже помогут вам подготовить паховые мышцы для более серьёзной тренировки и одновременно разогреть-растянуть их.

    Упражнения для паховых мышц для мужчин:

    1. Боковые выпады – шагните левой ногой в сторону, и перенесите на нее весь свой вес. Опуститесь на корточки, удерживая левое колено перпендикулярно полу. Перенесите вес на правую ногу и дальше по очередности. Повторите по 10 выпадов на каждую ногу в три подхода.
    2. Растяжка. В сидячем положении на полу, не прогибая спину, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, а ступни соедините. Делайте наклоны вперед, при этом выравнивая колени с помощью нажатия на них локтями. Замрите на 40 секунд и начните снова все сначала.
    3. Приведение бедра. Для выполнения упражнения понадобится стул. Лягте на пол на бок. Верхнюю ногу разместите на стуле, а нижнюю медленно поднимайте вверх и задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10 повторов и перевернитесь на другой бок и сделайте аналогичные манипуляции со второй ногой.
    4. Исходная позиция – лежа на спине. Если вам будет легче выполнять это упражнение, можете подложить ладони под копчик. Поднимите вверх прямые ноги со сведенными стопами. Согните ноги в коленях, при этом разведя их в стороны и прижимая стопы как можно ближе к внутренней стороне бедра. Делать нужно медленно, 10 раз по три подхода.
    5. Растяжка № 2. Сядьте на пол, спину не сгибайте, ступни вместе. Разведите колени в стороны, задержав ступни в исходном положении. Перед голенями поставьте локти и постарайтесь подтянуть таз как можно ближе к стопам. При этом вы будете чувствовать натянутость мышц.
    6. И снова упражнение со стулом. Лягте на спину. Одну ногу поместите на стул, вторую выровняйте вверх, перпендикулярно полу. Поднимайте таз от пола на несколько сантиметров и задержитесь пока не почувствуете сильное напряжение мышц.
    7. Примите положение как для классического отжимания лежа. Затем сделайте прыжок вперед, оттолкнувшись при этом двумя ногами одновременно. Ваши ступни должны оказаться максимально близко к рукам. Держите голову прямо, упражнение выполняйте медленно до 20 раз в 2 подхода.
    8. Упражнение похоже на предыдущее, только выпады нужно делать ногами по очередности. Примите начальное положение и выпрыгните, с силой оттолкнувшись правой ногой, снова примите положение для отжимания и повторите с другой ногой. Повторите по 15 раз. Пытайтесь сохранять прямой угол ведущей ноги к полу и приставлять ее на минимальное расстояние к ладоням.
    9. Растяжка № 3. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, стопы соедините. Нажимайте локтями на разведенные колени, пытаясь вжать их в пол.
    10. Для следующего упражнения понадобится эластичный бинт и опора. Привяжите один конец бинта к не движущемуся предмету, а другой к лодыжке. Отведите ногу в сторону на максимальную высоту и задержитесь на несколько секунд. Повторите с другой ногой. В самом начале тренировки, используйте опору для удержания равновесия, но постепенно пытайтесь справляться без нее. Второй вариацией этого упражнения может быть вывод ноги вперед к самой высшей точке без сгиба в колене.

    Необходимый инвентарь

    Есть специальные тренажеры для сведения ног, которые обычно используют женщины. Но вряд ли мужчина будет покупать себе такой тренажер исключительно для своего паха. Вполне можно обойтись тренировочной резиной и специальными эспандерами. Ниже даю ссылки на эти вещи — можете выбрать.

    Обойдемся без простатита: комплекс упражнений для мужского здоровья

    Одно из самых распространенных мужских заболеваний – воспаление предстательной железы (простатит), которое может приводить к серьезным осложнениям. Этот орган очень уязвим, легко подвергается различным инфекциям, поэтому нуждается в особенно бережном отношении.

    Предстательная железа, или простата, располагается непосредственно под мочевым пузырем. Это гормонозависимый мужской орган, который отвечает в основном за производство одного из компонентов семенной жидкости.Воспаление простаты особенно опасно тем, что, начавшись в виде острого простатита, может перейти в хроническую форму. В этом случае после острого периода болезнь затихает, но через некоторое время снова проявляется обострениями с повышением температуры, болями и тяжестью внизу живота, в паху, с болезненным и учащенным мочеиспусканием.

    Как обезопасить себя от простатита

    Хроническим простатитом страдают более половины мужчин старше 35 лет. Последствия его могут быть серьезными: воспаление соседних органов и тканей, повышенный риск злокачественных новообразований, а также бесплодие, импотенция и из-за этого – нервные расстройства, проблемы в семейной жизни.

    • Чего «не любит» предстательная железа.
    • Упражнения для устранения застойных явлений

    Попробуем разобраться, как обезопасить себя от простатита. Прежде всего, нужно понять, чего «не любит» предстательная железа. На первом месте в этом списке стоит малоподвижный образ жизни.

    Именно оттого, что современные мужчины, особенно городские, мало двигаются, у них ослабевают мышцы брюшной стенки, связок внутренних органов и тазовой диафрагмы, то есть зоны между прямой кишкой и мошонкой. В результате постепенно происходит опущение внутренних органов и нарушается отток крови и лимфы из области малого таза, Там появляется стойкий очаг застойного напряжения. И тогда достаточно небольшой провокации в виде гриппа, ангины, переохлаждения или перегрева организма, чтобы возник острый простатит.

    Назначаемая в таких случаях антибактериальная терапия лишь на время «придавливает» микрофлору, но основная причина снижения устойчивости организма к инфекциям остается – застойные явления в малом тазу, нарушение кровообращения, дренажа в самой предстательной железе. И состояние простаты продолжает постепенно ухудшаться.

    Очень часто в патологический процесс включается пояснично-крестцовый отдел позвоночника. К болям в животе присоединяются дискомфорт, тяжесть и боли в пояснице. Проблемы поясницы могут даже выйти на первый план и больше всего беспокоить мужчину. Но их невозможно полностью решить без восстановления предстательной железы.

    Именно поэтому я в своей практике при лечении больных простатитом прежде всего восстанавливаю нормальный объем движений в позвоночнике и тонус мышц брюшной полости и промежности. Для этого есть разные способы, многое мужчина может сделать сам.

    Главное – освоить ряд упражнений для устранения застойных явлений. Этот комплекс я сам разработал и проверил, и он доказал свою высокую эффективность при регулярных занятиях. Упражнения не только позволяют укрепить ослабленную зону, но и помогают практически полностью излечиться, если, конечно, простатит не слишком запущен.

    Комплекс упражнений

    1. В положении стоя, сидя или лежа несколько раз в течение дня делать максимально глубокий вдох, раздувая при этом живот. Задержать дыхание на 10-12 секунд, затем выдохнуть животом, стараясь, чтобы он при этом стал плоским, как бы прилип к позвоночнику. Начать с 3 раз и постепенно достичь 10-20 раз. Также очень хорошо, если во время выдоха вы погрузите свои руки вниз живота, над лонным сочленением и этим поможите освобождению данной зоны.

    2. В положении стоя, сидя или лежа несколько раз за день как можно сильнее втягивайте анус (задний проход), задерживаясь в таком положении на 6-10 секунд. Повторить от 3 до 20 раз.

    Следующие упражнения выполняются комплексно, раз в день (лучше) или через день.

    3. В положении стоя перенесите вес тела на одну ногу, а другой ногой совершайте свободные качательные движения вперед-назад, до 30 раз, затем поменяйте ноги.

    4. Из положения сидя, страхуясь руками, разведите ноги максимально широко, как будто хотите сесть на прямой шпагат. Задержитесь в этом положении до 6-10 секунд, а затем попробуйте еще увеличить расстояние между ногами. Это упражнение очень важно, так как способствует растяжению связок и напряженных приводящих мышц бедра.

    5. В положении лежа на спине, надавите на пол затылком и ягодицами. Постарайтесь, чтобы спина оторвалась от пола, зафиксируйте это положение на 10 секунд. Повторите 3-10 раз. Руки при этом хорошо положить на живот, а взгляд поднимите вверх, как будто хотите увидеть пол.

    6. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. «Шагайте» по полу на ягодицах сначала вперед, потом назад, стараясь «пройти» как можно дальше. Делайте по 20-30 «шагов» каждой ягодицей.

    7. Лежа на спине, поставьте правую ступню на левое колено. Левой рукой отклоняйте правое колено влево, насколько это возможно. Задержитесь в конечной фазе на несколько секунд, затем поменяйте ноги.

    Читать еще:  Упражнения для трапециевидных мышц в домашних условиях

    8. Лежа на спине, одновременно оторвите грудную клетку от пола без помощи рук (опираясь при этом на затылок и ягодицы) и приподнимите прямые ноги так, чтобы максимально напряглись все мышцы малого таза и живота. Продержитесь в этом положении до усталости, затем расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Повторите 3-5 раз.

    9. Положите на пол обычный мяч, его размеры можете определить для себя сами. Лягте на него животом и с помощью рук «прокатывайте» тело по мячу в течение двух-трех минут.

    10. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Тянитесь руками к стопам, насколько получится, при этом упражнении важно не сгибать ноги в коленях. Выполняйте упражнение 3-4 минуты.

    11. Сядьте областью промежности на мяч от большого тенниса, придерживая вес тела руками. В течение 3-5 минут «прокатывайте» мяч в зоне промежности, понемногу увеличивая давление. Обычно, когда человек впервые начинает выполнять это упражнение, оно очень некомфортно и болезненно. Постепенно можно добиться облегчения и даже полного исчезновения болей.

    12. Выполняйте прыжки на месте – не менее 50 подскоков ежедневно (при этом не зажимайте половые органы плавками, пусть у них будет возможность свободно двигаться). Постепенно увеличивайте высоту подскоков, а в дальнейшем – и их количество. Не беспокойтесь, если вначале будут неприятные ощущения в области гениталий (половых органов). Соблюдая принцип постепенности увеличения нагрузки, вы добьетесь исчезновения этих ощущений.

    13. В положении стоя выполняйте боковые наклоны туловища в среднем темпе и не очень глубокие. При наклоне влево выпрямляйте в колене левую ногу, при наклоне вправо – правую. По 20-30 наклонов в каждую сторону.

    14. Сделайте стойку на плечах («березку»), упираясь в пол затылком, плечами и локтями. Руками поддерживайте талию. Задержитесь в этом положении несколько минут, чем дольше, тем лучше, ведь именно в нем все органы становятся на свои места. Стоя в позе «березки», выполните первые два упражнения комплекса. (Если вам больше 40 лет, перед тем как включить 14-е упражнение в комплекс, посоветуйтесь с невропатологом и проверьте состояние шейного отдела позвоночника).

    Закончив все упражнения, встаньте под теплый душ и осторожно проделайте самомассаж предстательной железы через прямую кишку.

    Стоя под душем, намыльте или смажьте любым нейтральным кремом средний или указательный палец правой руки и аккуратно введите его в анальное отверстие. После этого осуществляйте медленный массаж с постепенно увеличивающимся давлением на переднюю стенку прямой кишки, прорабатывая близлежащие участки.

    Предупреждаю сразу; чем более выражены явления воспаления в органе, чем дольше оно продолжалось, тем более неприятными будут ваши ощущения. Поэтому не спешите сразу получить результат и добиться полного освобождения органа.

    Чем болезненней, тем более мягкими должны быть ваши движения. Вы как бы понемногу сдаиваете, освобождаете орган от застоя. Стимулируете постепенное его включение в общий ритм движения организма. Время процедуры определите самостоятельно по ощущению относительного комфорта.опубликовано econet.ru

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

    Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
    Подпишитесь на наш ФБ:

    Лечение грыж в паху у мужчин физическими упражнениями

    Паховая грыжа относится к заболеваниям, которые на ранних этапах развития могут корректироваться при помощи правильного образа жизни и укрепления мышц с помощью физических упражнений. Лечение паховой грыжи у мужчин физическими упражнениями дает отличные результаты, редко вызывает осложнения и является отличным методом укрепления здоровья пациента в целом.

    Несколько слов о заболевании

    Грыжа представляет собой патологический процесс выхождения определенного органа за пределы своего местонахождения. Паховая грыжа является выпячиванием сальника и петли тонкого кишечника через паховый канал.

    Чаще всего заболевание развивается у мужчин. Симптомы патологии крайне редко отмечаются у женщин, заболевание носит преимущественно врожденный характер.

    Проявляет себя заболевание в виде образования в паховой области выпуклости, которая может самостоятельно вправляться и беспокоить больного только при напряжении мышц живота. На ранних этапах патология мало беспокоит больных, дискомфорт ощущается лишь при интенсивных физических нагрузках и поднятии тяжести. На более поздних стадиях грыжа провоцирует риск ущемления внутренних органов и развития других опасных последствий.

    Для предупреждения осложнений пациентам рекомендуется выполнять специальную гимнастическую тренировку, которая поможет укрепить мышцы и связки, предотвратит патологическое расширение пахового кольца.

    Цели лечебной физкультуры

    Выпадение внутренних органов в паховое кольцо происходит из-за утраты мышечного тонуса или растяжения пахового отверстия под влиянием повышенного внутрибрюшного давления, тяжелых физических нагрузок и прочего. Для восстановления мышечного корсета и укрепления отверстия в связках паховой области специалисты рекомендуют использовать комплекс специально разработанных упражнений.

    К общим целям гимнастики следует отнести:

    • повышение мышечного тонуса;
    • уменьшение грыжевых ворот (отверстия, через которое происходит выпячивание);
    • общее укрепление самочувствия больного.

    Перед выполнением гимнастики каждому больному необходимо получить консультацию специалиста, лечебная физкультура при паховых грыжах имеет свои противопоказания.

    Показания и противопоказания к выполнению упражнений

    Упражнения, используемые для лечения грыжи, универсальные. Гимнастикой при паховой грыже у мужчин могут заниматься здоровые пациенты с целью профилактики, так и люди с малыми размерами выпячивания для предотвращения осложнений. Показана физкультура и людям, перенесшим оперативное лечение по пластике грыжевого отверстия.

    Показаниями к физкультуре являются:

    1. Слабость мышц брюшной стенки.
    2. Наличие лишнего веса.
    3. Нарушение кровообращения в органах малого таза.
    4. Период реабилитации после хирургического лечения (гимнастика проводится только после заживления швов);
    5. Генетическая предрасположенность к грыжевым образованиям.
    6. Патологии врожденного характера у детей, связанные со слабостью мышечного корсета.

    Среди противопоказаний выделяют следующие аспекты:

    1. Различные осложнения грыж, ущемление органов.
    2. Недавнее перенесение операции, незажившие швы.
    3. Появление болей и дискомфорта при выполнении зарядки.
    4. Травмы брюшины.

    Все упражнения подбираются специалистом. При этом учитывается размер выпячивания, особенности течения патологии, общее самочувствие больного, вероятность развития осложнений.

    Что нужно учитывать при выполнении гимнастики

    Для достижения наилучшего эффекта выполнять лечебную физкультуру следует с соблюдением несложных правил. Первые занятия нужно проводить с использованием незначительных нагрузок. Пациент не должен испытывать боль и дискомфорт. Увеличивать нагрузку разрешается постепенно. С каждым днем количество упражнений увеличивается на 2-3 повторения.

    Если весь комплекс переносится хорошо, за исключением нескольких упражнений, можно отказаться от них. Во время проведения зарядки не рекомендуется делать резкие движения. Это поможет избежать травмирования мышц и исключит ущемление и другие осложнения.

    При выполнении физкультуры пациент должен следить за своим самочувствием. При развитии боли, чувства жжения, дискомфорта, упражнения необходимо прекратить и проконсультироваться с лечащим врачом.

    В период выполнения гимнастики нужно придерживаться правильного питания. Рацион должен быть насыщен большим количеством злаков, витаминов, минералов. Важно отказаться от вредных привычек.

    Комплекс для укрепления мышц брюшной полости

    Эффективными упражнения будут лишь в том случае, если посвящать занятиям не менее 3-4 часов в неделю. Физкультуру необходимо выполнять регулярно с соблюдением всех предписаний.

    Для выполнения некоторых упражнений может понадобиться эластичный бинт, гантели, мешочек с писком, мяч. Комплекс состоит из таких упражнений:

    1. Исходное положение (далее ИП) лежа, руки вдоль туловища, ноги прямые. На область живота нужно положить мешочек с песком. Пациент делает вдох, напрягая мышцы живота, затем медленный выдох.
    2. ИП лежа на животе, опереться на согнутые локти и пальцы ног, со вдохом медленно приподнять таз над полом, задержаться 5-10 секунд, с выдохом вернуться в ИП.
    3. ИП лежа, руки вдоль туловища, ноги приподнять над полом на 45 градусов, выполнять движения ногами в виде скрещивания, имитируя работу ножниц.
    4. ИП лежа на спине, зажать между ровными ногами мяч (удерживается стопами), приподнять его над полом на 5-10 секунд, медленно опустить ноги на пол.
    5. Упражнение на стуле. Сидя лицом к спинке, сделать медленный наклон в левую сторону, задержаться 5-10 секунд, вернуться в ИП, сделать повторение в другую сторону.
    6. Сидя на стуле, опереться ладонями на его спинку, выполнить подъем таза, при этом поднимаясь на носочки, зафиксироваться на 10 секунд, вернуться в ИП.

    Регулярное выполнение комплекса поспособствует укреплению мышц, позволит избавиться от лишнего веса, наладит кровообращение в органах малого таза, повысит иммунитет.

    Реабилитационный комплекс после операции

    После операции выполнение физических упражнений при паховой грыже разрешается только после полного заживления операционных швов и исключения других противопоказаний. В этот период следует отказаться от силовых упражнений, которые могут спровоцировать осложнения.

    Для укрепления мышечного тонуса используются такие упражнения:

    1. ИП лежа на спине, легко потянуться правым коленом к левому локтю, осуществляя скручивание. Повторить упражнение в противоположную сторону.
    2. В положении лежа поднять вытянутую ногу, выполнить несколько круговых движений, словно очерчивая круг в воздухе, сменить ногу, повторить упражнение.
    3. Лежа на спине, поднять ноги, выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Чем ниже угол наклона ног, тем тяжелее выполнять упражнение.
    4. ИП лежа, руки вдоль туловища, при вдохе медленно приподнять таз, лопатки при этом не отрываются от пола, зафиксироваться на 5 секунд, вернуться на пол.
    5. В положении сидя, напрячь мышцы живота, задержать дыхание, сделать медленный выдох, расслабляя живот.
    6. ИП лежа, поднять ровные ноги над полом, постараться задержаться на 5-10 секунд, опустить ноги.

    Все упражнения повторяются медленно, пациент должен следить за своим дыханием, при появлении одышки, можно отдохнуть. На начальных этапах количество повторений от 3 до 5 раз, в дальнейшем нагрузка увеличивается в зависимости от самочувствия и способностей пациента.

    Упражнения необходимо выполнять не только регулярно, но и правильно. Спина во время зарядки должна быть ровной, дыхание спокойным, размеренным. Важно избегать рывков и резких движений.

    Регулярные занятия спортом обеспечат не только укрепление мышечного корсета, но и поспособствуют нормализации веса, укреплению иммунитета, налаживанию обменных процессов и поддержанию отличного самочувствия.

    Упражнения для паховых мышц для мужчин: будь сильным везде || Упражнения для растяжки паховых мышц

    Упражнения для растяжки передней части бедра

    Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

    1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
    2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку .
    Читать еще:  Упражнения от косточки на большом пальце ноги

    После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

    Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

    Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

    Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

    32. Глубокий выпад

    Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

    Как накачать паховые мышцы?

    Прежде чем приступить к упражнениям, нужно хотя бы в общих чертах знать где находятся паховые мышцы и что они из себя представляют.

    Паховые мышцы у мужчин состоят из нескольких слоев мышечных волокон и находятся на внутренней стороне бедра, в углублении между бедрами и брюшной полостью. Именно эти мышцы отвечают за сведение и разведение ног, имеют огромное количество нервных окончаний и кровеносных сосудов. Сюда входят приводящие мышцы бедра, тонкие мышцы бедра (gracilis), портняжная мышца.

    Мышцы паховой области у мужчин также включают зону внизу живота в виде правильного прямоугольного треугольника, примыкающего к бедру. В этом участке также проходит паховый канал, а в нем находится семенной канатик у мужчин.

    Паховый канал состоит из нескольких стенок:

    • Верхняя стенка – состоит из мышечных волокон живота.
    • Нижняя – выглядит как неглубокий желоб.
    • Передняя – её образуют наружные и внутренние косые мышцы живота.
    • Задняя стенка – её формирует утолщенные оболочки мышц.

    Отсутствие растяжки и гибкости паховых мышц может привести к очень болезненным травмам, и реабилитация может длиться месяцами. Диагностировать разрыв мышечных волокон может врач, но мужчина чаще всего ощущает, что болят мышцы в паховой области, ему трудно ходить, могут появиться отеки и кровоподтеки.

    Самое крутое и эффективное упражнение для накачки мышц паха это сведение ног в тренажере. Единственный минус в том, что тут без специального тренажера не обойтись — поэтому нужно идти в спортзал.

    При сведении ног задействуются те мышцы, которые называют аддукторами. Это большая, короткая и длинная приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца.

    Так что если вы хотите круто прокачать свой пах, в первую очередь займитесь этим упражнением. Эффективней него трудно найти. Но оно не является основным, базовым упражнением. Отлично можно комбинировать с разведением ног в стороны.

    Упражнения ниже помогут вам подготовить паховые мышцы для более серьёзной тренировки и одновременно разогреть-растянуть их.

    Упражнения для паховых мышц для мужчин:

    1. Боковые выпады – шагните левой ногой в сторону, и перенесите на нее весь свой вес. Опуститесь на корточки, удерживая левое колено перпендикулярно полу. Перенесите вес на правую ногу и дальше по очередности. Повторите по 10 выпадов на каждую ногу в три подхода.
    2. Растяжка. В сидячем положении на полу, не прогибая спину, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, а ступни соедините. Делайте наклоны вперед, при этом выравнивая колени с помощью нажатия на них локтями. Замрите на 40 секунд и начните снова все сначала.
    3. Приведение бедра. Для выполнения упражнения понадобится стул. Лягте на пол на бок. Верхнюю ногу разместите на стуле, а нижнюю медленно поднимайте вверх и задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10 повторов и перевернитесь на другой бок и сделайте аналогичные манипуляции со второй ногой.
    4. Исходная позиция – лежа на спине. Если вам будет легче выполнять это упражнение, можете подложить ладони под копчик. Поднимите вверх прямые ноги со сведенными стопами. Согните ноги в коленях, при этом разведя их в стороны и прижимая стопы как можно ближе к внутренней стороне бедра. Делать нужно медленно, 10 раз по три подхода.
    5. Растяжка № 2. Сядьте на пол, спину не сгибайте, ступни вместе. Разведите колени в стороны, задержав ступни в исходном положении. Перед голенями поставьте локти и постарайтесь подтянуть таз как можно ближе к стопам. При этом вы будете чувствовать натянутость мышц.
    6. И снова упражнение со стулом. Лягте на спину. Одну ногу поместите на стул, вторую выровняйте вверх, перпендикулярно полу. Поднимайте таз от пола на несколько сантиметров и задержитесь пока не почувствуете сильное напряжение мышц.
    7. Примите положение как для классического отжимания лежа. Затем сделайте прыжок вперед, оттолкнувшись при этом двумя ногами одновременно. Ваши ступни должны оказаться максимально близко к рукам. Держите голову прямо, упражнение выполняйте медленно до 20 раз в 2 подхода.
    8. Упражнение похоже на предыдущее, только выпады нужно делать ногами по очередности. Примите начальное положение и выпрыгните, с силой оттолкнувшись правой ногой, снова примите положение для отжимания и повторите с другой ногой. Повторите по 15 раз. Пытайтесь сохранять прямой угол ведущей ноги к полу и приставлять ее на минимальное расстояние к ладоням.
    9. Растяжка № 3. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, стопы соедините. Нажимайте локтями на разведенные колени, пытаясь вжать их в пол.
    10. Для следующего упражнения понадобится эластичный бинт и опора. Привяжите один конец бинта к не движущемуся предмету, а другой к лодыжке. Отведите ногу в сторону на максимальную высоту и задержитесь на несколько секунд. Повторите с другой ногой. В самом начале тренировки, используйте опору для удержания равновесия, но постепенно пытайтесь справляться без нее. Второй вариацией этого упражнения может быть вывод ноги вперед к самой высшей точке без сгиба в колене.

    Занимаясь тренировками, всегда выделяйте время для паховой зоны, это поможет не только избежать травм и растяжений, но и повысит вашу мужскую силу.

    На сегодня все, ребята. Думаю что этой малой информации вам вполне достаточно чтобы привести в порядок свой пах. Будьте в форме во всех частях своего тела. Пока-пока!

    Как и сколько растягиваться

    С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

    Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

    Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

    Упражнения для растяжки плеч

    Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

    Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

    Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

    Повторите с другой руки.

    Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

    Повторите на другую сторону.

    Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

    Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

    Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

    Упражнения для растяжки спины

    Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

    Повторите в другую сторону.

    Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

    Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

    16. Поза ребёнка

    Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

    Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

    Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

    Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector