Упражнения для мышц тазового дна
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнения Кегеля: как делать эффективный комплекс в домашних условиях

Упражнения Кегеля , или так называемые упражнения для тазового дна , созданы специально для укрепления мышц тазовых органов. Комплекс прост и эффективен для женщин и мужчин , а самое главное — упражнения можно выполнять в домашних условиях , так они точно станут вашей полезной привычкой.

Cosmo рекомендует

Домашний зоопарк: выбираем сумки с изображением животных

День влюбленных — каждый день: топ-5 украшений с сердечками

Почему полезны упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы внутренних органов: матки , мочевого пузыря и кишечника. Комплекс эффективен как для мужчин, так и для женщин , у которых есть проблемы с недержанием или контролем кишечника. Медики советуют выполнять женщинам упражнения Кегеля в домашних условиях до и после родов. Перед началом комплекса для беременных женщин не лишней будет консультация специалиста.

Основные проблемы , против которых эффективен комплекс Кегеля:

  • набор веса;
  • слабость организма после беременности и родов;
  • болезненность организма после гинекологических операций;
  • опущение матки;
  • недержание мочи — даже во время чиха , кашля или активного смеха.

В чем преимущество упражнений Кегеля?

Упражнения Кегеля простые и не требуют специального оборудования. Их можно выполнять в любое время — будь то обед или просмотр телевизора. Или даже во время секса.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля дома?

Регулярные повторения оздоровительного комплекса в домашних условиях — оптимальный вариант для достижения результатов. Повторяйте незамысловатые упражнения для укрепления мышц по три раза в день. Идеальная частота — как минимум три подхода от 10 до 15 повторений в день.

«Найдите» правильные мышцы

Чтобы правильно выполнить упражнение , нужно нащупать мышцы тазового дна. Найти их несложно — просто задержите мочеиспускание в середине процесса. Теперь вы можете выполнять упражнения в любом положении , хотя сначала может показаться , что проще всего делать их лежа.

Начинайте практику постепенно

Повторяйте по 10 раз подряд — это один подход. Следите за ощущениями: если вы не можете сделать сразу 10 повторений , сделайте столько , сколько получается. Затем просто увеличивайте число повторений. В будущем упражнения Кегеля станут частью вашей повседневной жизни — делайте их , когда чистите зубы , едете на работу , ужинаете или смотрите телевизор.

Как выглядит процесс выполнения:

  • убедитесь , что ваш мочевой пузырь пуст , затем сядьте или лягте;
  • сожмите мышцы тазового дна , держите их крепко , но не слишком и отмеряйте от 3 до 5 секунд;
  • расслабьте мышцы и считайте от 3 до 5 секунд;
  • сделайте по 10 повторений 3 раза в день ( утром , днем ​​и ночью), но обязательно прислушивайтесь к своему телу.

Совершенствуйте технику

Представьте , что вы сидите на плоском предмете. А затем напрягаете мышцы таза так , чтобы получилось поднять этот предмет. Повторяйте процесс по три секунды в один подход , а потом отдыхайте 3 секунды.

Максимально сконцентрируйтесь

Не знаете , как выполнять упражнения Кегеля с наибольшей отдачей? На самом деле все просто. Важно сосредоточиться только на мышцах тазового дна. Вы должны забыть на время о других частях тела. Убедитесь , что вы не напрягаете мышцы живота , бедер , ягодиц или груди. И ни в коем случае не задерживайте дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким.

Когда ждать результат от упражнений?

Большинство женщин , которые регулярно выполняют упражнения Кегеля , видит результаты уже через несколько недель , в крайнем случае через несколько месяцев. Если самочувствие не улучшается , а симптомы те же , посоветуйтесь с лечащим врачом —вероятно , он предложит другие методы лечения и профилактики.

Как не навредить себе , выполняя упражнения Кегеля в домашних условиях?

Не делайте упражнения во время мочеиспускания

Как только вы отработайте навык и технику , не выполняйте упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания. Желая укрепить мышцы с помощью комплекса , вы , наоборот , ослабите их или даже повредите мочевой пузырь и почки.

Не сжимайте слишком сильно

Неправильное выполнение упражнений Кегеля может вызвать неприятности — в процессе чрезмерно сильного сжатия можно случайно перенапрячь мышцы влагалища. Результат — боль во время полового акта.

Не прекращайте тренировки

Недержание мочи вернется , если вы прекратите делать упражнения Кегеля. Мышцы таза работают так же , как и остальные мышцы нашего тела. Как только вы перестанете прокачивать их , они снова станут дряблыми.

Только терпение

Для борьбы с недержанием нужно запастись терпением — возможно , понадобится не один месяц , чтобы добиться реального эффекта.

Женская онкология: что нужно знать о раке половых органов

Мышцы тазового дна + 10-минутная тренировка

Эксперт по движению, сертифицированный тренер, основательница проекта Newyorkfitspo Виктория Боровская сделала специально для Зожника короткую лекцию и комплекс упражнений для мышц тазового дна. Есть видео и текстовая расшифровка.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

  • Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
  • Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
  • Corrective Exercise Specialist, NASM.
  • Фитнес терапия через движение ISSA.
  • Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
  • Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
  • На данный момент: студент Gray Institute: Functional Training & Fitness.

Мне очень хочется донести до аудитории, которая все-таки отрицает существование
этой тонкой структуры – мышцы тазового дна существуют. Их нужно тренировать в
зависимости от существующей проблематики и эти мышцы есть у всех – как у мужчин, так и у женщин.

Мышцы тазового дна.

В нашем теле есть несколько диафрагм, опорных несущих конструкций, поддерживающих тело в вертикальном состоянии. Две основные диафрагмы, которые часто находятся в угнетенном состоянии – это тазовая диафрагма и брюшная диафрагма. Они фасциально связаны. Это означает, что когда мы много сидим за компьютером, мало двигаемся, постоянно сидим на своей тазовой диафрагме – она перестает быть функциональной и приводит в дисфункцию и грудинно-брюшную диафрагму, с которой она связана.

Зачем вообще нужны мышцы тазового дна?

Вопреки расхожему мнению о том, что они нужны только для контроля мочеиспускания и дефекации, (что, в принципе, является правдой), они также:

– обеспечивают поддержку внутренних органов,

– вместе с мышцами пресса обеспечивают внутрибрюшное давление,

– связывают кости таза и крестец, стабилизируют крестец, как часть глубокого внутреннего блока.

– включаются при ходьбе, движениях рук и ног, в любых бытовых движениях.

Собственно, ослабленные мышцы тазового дна могут быть причиной жалоб на крестцово-подвздошный сустав.

Мышцы тазового дна – это часть кора, они должны быть функциональными и рабочими. Они включаются в любых бытовых ситуациях, стабилизируют таз, обеспечивают нам выравнивание грудной клетки и тазовой области.

Тренировка пресса также должна включать в себя и тренировку мышц тазового дна.

Из-за чего мышцы тазового дна приходят в дисфункцию?

На это влияет множество факторов. Например:

– сидячий образ жизни,

– постоянные запоры и проблемы с ЖКТ,

Есть очень большая совокупность факторов, которые могут приводить мышцы тазового дна в дисфункцию и для того чтобы избежать проблем, нам нужно внимательнее относиться к тому, какой образ жизни мы ведем. Важно как можно меньше сидеть, больше двигаться…

Возможно также нужно и отказаться от привычных тренировок на пресс, потому что постоянное угнетение прямой мышцы живота, постоянная перегрузка передней
поверхностной линии приводит к тому, что мы, собственно, забываем подключать свою
глубинную фронтальную линию, в которую входит приводящая группа, мышцы тазового дна,
диафрагма и прочие мышцы вплоть до языка.

Комплекс упражнений по работе с мышцами тазового дна

*Комплекс упражнений на видео с 4:52:

Это небольшой комплекс упражнений, с помощью которого можно воздействовать на эту хрупкую конструкцию и подтянуть ее, вовлечь в работу глубокого блока мышц, обеспечить стабилизацию пояснице, обеспечить себе эффективное распределенное движение.

Выполняя этот комплекс упражнений для пресса и мышц тазового дна ежедневно хотя бы в течение 2 месяцев, вы заметите улучшения в виде уменьшившихся болей в районе крестца,
поясницы.

Упражнение 1. “Мертвый жук”

Ощущаем крестец и нижние ребра. Если у вас ярко выраженный грудной кифоз, то есть вы постоянно сутулитесь и голова в положении лежа запрокидывается назад, то я рекомендую положить под голову небольшую подушечку.

Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, ощущаем опору в крестце между поясницей и ковриком проходит как будто бы тонкий лист бумаги – то есть мы не прогибаемся и не уплощаем поясницу. Ладони обращены к полу. На вдохе опускаем попеременно ноги вниз и на выдохе возвращаем в исходное положение.

Контролируем появление такого “холмика” в районе живота, он должен оставаться плоским. Если появляется такой “холмик” или “домик” – это значит, что прямая мышца живота пытается стабилизировать поясницу, а она для этого не создана. Это должны делать мышцы глубокого блока.

Читать еще:  Упражнения для спины на шаре

Выполняем 20-40 повторений.

Упражнение 2. Side-to-side

Остаемся в положение лежа на полу, руки убираем в стороны ладонями вниз, ноги остаются в положении table top (согнуты в тазобедренном суставе и коленях). Между коленями у нас как будто бы сжата маленькая монетка, мы их не “расклеиваем”.

В этом положении, с опорой на крестец, мы начинаем на вдохе опускать сведенные вместе колени в одну сторону и голову поворачивать в другую. Затем отталкиваясь от пола рукой возвращаю ноги и голову в исходное положение.

Также избегаем избегаем появление “домика” в районе пресса.

Если не получается положить колени на пол, то мы опускаем их ровно на столько на сколько нам это кажется комфортно.

Можно оставить голову на месте, взгляд направить в потолок.

Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3. Assisted Roll Up

Cадимся на коврик, ощущаем свои седалищные кости, берем ноги под колени, расширяем грудную клетку в районе ключиц. Стопы плотно погружены в коврик, на голове – как будто ваза в фруктами.

Начинаем отталкиваться толкать стопами коврик от себя, наклоняем таз, наполняем спину как будто бы нам в грудину дует ветер, давим бедрами в ладони. Затем стопы скользят
по коврику и мы позволяем себе опуститься на коврик. На голове у нас по-прежнему
как будто ваза с фруктами. В этом положении мы делаем вдох и на выдохе давим бедрами в ладони и всплываем в исходное положение.

Важно не делать рывки, контролировать дыхание и отсутствие “домика” на животе.

Упражнение 4. Сфинкс

Ложимся животом на коврик, в положении разгибания. Пальцы стоп можно упереть в коврик или вытянуть носки. Поднимаем верхнюю часть туловища на локти, локти – под плечевыми суставами. Пальцы рук широко расставлены.

Делаем вдох и на выдохе начинаем закручиваться, смотреть себе на пупок, отрывать таз от коврика, пока не окажемся на голенях. Представляем как будто из грудины – луч света, который светит в край коврика. Расширяем пространство между лопатками. Как бы раздвигаем коврик. В таком положении задерживаемся на 10 секунд. После этого от головы запускаем разгибание и постепенно опускаем таз на пол.

Делаем 5-6 повторений.

После этого мы становимся на четвереньки, смотрим, чтобы ладони были строго под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными суставами, хорошая опора голени. Голова как бы подпирает потолок, не проваливается вниз и не задирается вверх.

Направляем взгляд в край коврика, представляем условные диагональные линии
между левой ладонью и правым коленом и правой ладонью и левым коленом. Затем стягиваем коврик по диагонали (остаемся внешне в неподвижном положении, но работа происходит внутренняя) точно также удерживая натяжение в течение 10 секунд.

Не проваливаемся в лопатках, следим за тем, чтобы живот был напряженным.

Упражнение 5. Контроль разгибания.

Положение на четвереньках. Опускаем таз вниз, давим голенями в пол, но не прогибаемся в
пояснице. Во время обратного движения, мы как будто бы подтягиваем и коленями коврик к
ладоням. Затем в таком положении тоже замираем на 10 секунд, продолжая дышать,
растягивать коврик ладонями, расширять пространство между лопатками.

Делаем 10 повторений.

В упражнении мы контролируем именно разгибание – хорошее включение мышц тазового дна и кора не дает нам провиснуть в пояснице.

8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Простейшие тренировки отнимут минимум времени, но принесут максимум пользы.

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

  1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
  2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
  3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

Читать еще:  Гибкая спина упражнения

1. Вагинальные шарики

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают What Are Kegels, and Why Should I Do Them? упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно Kegel exercises: A how-to gu > , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
  • Не замечаете улучшений Kegel Exercises спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Эти упражнения приведут в тонус даже самые слабые мышцы тазового дна

Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна, и почему так важно укреплять мышцы МАЛОГО ТАЗА.

С возрастом тазовые мышцы становятся слабее. Это относятся и к женщинам уже ставшим матерями. Мышцы тазового дна образуют своего рода гамак в основании малого таза. Он крепится к лобковой кости, с одной стороны, и к позвоночнику, с другой. Мочеиспускательный канал, кишечник и матка — все эти органы проходят через малый таз. Очень важно уделять особое внимание мышцам малого таза. Они имеют свойство быстро растягиваться и могут стать серьёзной проблемой, если не уделять ей должного внимания.

Как укрепить мышцы тазового дна

  • Почему так важно укреплять мышцы малого таза?
  • Упражнения для мышц тазового дна
  • Важные советы по выполнению упражнений

Все они непосредственно связаны с естественными биологическим процессами опорожнения мочевого пузыря и кишечника (поддерживают прямую кишку и мочевой пузырь в правильном положении). Они также отвечают за фиксированное положение органов в полости таза, и обеспечивают необходимую поддержку во время родов, а также играют важную роль при половом акте.

Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна

Проблемы с мышцами тазового дна могут возникнуть не только после родов, но и во время беременности. Многократные, инструментальные роды (с применением хирургических щипцов или вакуум-экстрактора), сильные разрывы промежности или крупной плод (вес более 4 кг) могут нанести серьёзные повреждения мышцам тазового дна. Если вы пытаетесь восстановиться после родов, не стоит выполнять приседания на прямых ногах или подъём одновременно двух ног, поскольку данные упражнения оказывают сильное давление на таз и на спину.

Чрезмерное напряжение при запорах

Хроническое или постоянно повторяющееся напряжение мышц, когда вы ходите в туалет (связанное с запором) может стать причиной ослабления мышц таза и привести к опущению внутренних половых органов. Соответственно, крайне важно следить за работой пищеварительного тракта и за систематическим стулом, не вызывающим излишнего напряжения и болевых ощущений.ъ

Проблемы с позвоночником

Хронический кашель и чихание. Хронический кашель независимо от причины возникновения (например, астма, бронхит или кашель курильщика) увеличивают риск мочевого недержания и пролабирования (опущения органов).

Лишний вес

Чем больше масса тела, тем выше риск возникновения проблем с недержанием мочи и тем сильнее напряжение на таз.

Подъём тяжестей может вызвать сильное давление на мышцы тазового дна, что, в конечном счёте, может привести к опущению и выпадению органов. В данном случае под угрозой находятся женщины определённых профессий, требующих значительных физических усилий, и женщины, активно занимающиеся в спортзалах, особенно если речь идет о работе с весом.

Женщины, которые занимаются интенсивными видами спорта, например, баскетболом или бегом, опять же попадают в группу риска. Это также относится к профессиональным спортсменкам.

С возрастом мышцы тазового дна становятся значительно слабее, поэтому крайне важно уделять им особое внимание, выполняя различные упражнения для их укрепления.

Сильные мышцы таза имеют ряд преимуществ:

1. Способствуют удержанию мочи.

2. Снижают риск провисания/выпадения внутренних органов.

3. Поддерживают плод во время беременности.

4. Подготавливают к родам и способствуют скорейшему восстановлению после.

5. Увеличивают чувствительность во время занятий сексом.

6. Повышают уверенность в себе, а соответственно, улучшают качество жизни.

7. Помогают поддерживать позвоночник в вертикальном положении.

Как правильно определить, где именно находятся мышцы тазового дна?

Для начала попытайтесь определить местонахождение тазовых мышц одним из следующих способов:

1. Максимально сильно напрягите мышцы вокруг влагалища (поднимая их верх и опуская вниз).

2. Быстрым и верным способом распознавания данных мышц — резкое задержание мочи во время мочеиспускательного процесса. Однако не стоит слишком злоупотреблять данным методом, поскольку это может привести к противоположному результату — проблеме удержания мочи. Однажды определив правильное местонахождение мышц, полностью расслабьте мышцы и убедитесь, что вы полностью освободили мочевой пузырь.

3. Если вы не уверены в том, что упражняете правильные мышцы, поместите 2 пальца во влагалище. Вы должны будете ощутить лёгкое сжатие, выполняя данное упражнение на укрепление мышц.

Почему так важно укреплять мышцы малого таза?

Органы репродуктивной системы находятся в нижней части живота и защищены тазовым поясом. Регулярная работа тазом способствует образованию энергии, развитию гибкости и силы тренируемых мышц. Женщины, которые столкнулись с проблемой недержания мочи, могут значительно улучшить ситуацию за счёт ежедневного выполнения укрепляющих упражнений. Это также относится к беременным и недавно родившим женщинам.

Упражнения для мышц тазового дна

1. Полезным упражнением на расслабление внутренней части бедер является растяжка в позе бабочки. Вероятнее всего вы уже знакомы с данным упражнением, однако здесь очень важна правильная техника выполнения. Сядьте на пол на ягодицы, сперва вытяните ноги вперед и слегка разомните, затем пододвиньте стопы к ягодицам. Соедините стопы вместе, после чего максимально близко подтяните их к себе. Для более эффективной растяжки можно выполнить наклон вперед.

2. Следующее упражнение на растяжку — прямой шпагат. Встаньте прямо, ноги широко расставлены в стороны. Постепенно двигайте каждую ногу чуть подальше от тела. Постарайтесь опуститься как можно ниже к полу (насколько позволяет ваша растяжка). Задержитесь в наиболее низкой позиции на 10 секунд. После этого опуститесь назад на ягодицы и снова встаньте.

3. Данный тип растяжки называется игольное ушко.

Вы ощутите напряжение на внешней стороне ягодиц. Лягте на спину, поднимите в воздух обе ноги. Поставьте одну ногу на бедро второй. Держите прямую (в данном случае нижнюю) ногу высоко в воздухе. Ухватитесь за заднюю часть прямой ноги и притяните её к себе. Повторите упражнение на обе ноги.

4. Растяжка таза.

Сядьте на краешек устойчивого стула, ноги разведены, стопы стоят на полу. Поставьте руки на бедра чуть выше колен. Пальцы рук смотрят на себя, локти развернуты вперед. Наклонитесь вперед, согните локти, перенесите вес верхней части тела на бедра. Раскройте верхнюю часть тела, вытянув руки ладонями вверх, поднимите грудную клетку и опустите таз так, чтобы крестец оказался ниже лобковой кости. Данное упражнение растягивает позвоночник и снимает напряжение. Оно также укрепляет мышцы нижней части живота, которые отвечают за правильное положение таза. Повторите эти 2 движения несколько раз и выполняйте их как можно чаще, чтобы увеличить подвижность данной области.

5. Упражнения Кегеля

Это самые распространённые упражнения, предназначенные для мышц тазового дна. Напрягите и потяните мышцы вокруг заднего и переднего проходов, и влагалища, затем как можно сильнее втяните их внутрь. Задержитесь в данном положении на счёт 8. После чего можете расслабить мышцы. У вас должно появиться чёткое ощущение освобождения. Повторите все упражнения несколько раз. Для наилучшего результата задерживайтесь в положении после подъёма мышц. Если вам сложно удерживать мышцы на счёт 8, попробуйте продержаться в данном положении столько, насколько вам позволяют ваши силы. Выполните 8–12 сокращений.

Читать еще:  Упражнение планка как правильно выполнять

Важные советы по выполнению упражнений

1. Каждое сокращение мышц подразумевает определённое усилие, направленное на максимальное сжатие. Для укрепления мышц тазового дня, сядьте удобно и выполните сокращение мышц 10–15 раз подряд.

2. Старайтесь сокращать только тазовые мышцы (если вы чувствуете, что у вас задействована не та группа мышца — живота, ягодиц или бедер — расслабьте мышцы и начните напряжение заново, на этот раз используя выполняя сокращение с меньшей интенсивностью).

3. Не останавливайте и не задерживайте дыхание в процессе сокращения мышц.

4. При регулярном выполнении упражнений, вы можете постепенно увеличивать время сжатия на несколько секунд. Вы также можете постепенно увеличивать количество выполняемых повторов, однако не забывайте делать паузы между сокращениями. Соблюдайте умеренность — не перенапрягайтесь.

5. После каждого сокращения полностью расслабляйте мышцы, по крайней мере, на 10 секунд.

6. Тренируйтесь сокращать мышцы в различных позах (в вертикальном положении, лёжа, сидя, на четвереньках, стопы вместе/стопы разведены).опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Укрепление мышц тазового дня тренажерами Кегеля

Мышцы тазового дна выполняют важнейшую работу, позволяющую поддерживать здоровье. Они поддерживают внутренние и репродуктивные органы и, переплетаясь между собой, они образуют своеобразный пласт, расположенный в самом низу туловища, на который опирается весь организм.

Тазовое дно: строение и функции

Тазовое дно держит на себе все органы брюшной полости, в том числе половые. Оно состоит из нескольких групп мышц.

Функции тканей тазового дна:

  • выведение мочи, опорожнение кишечника;
  • закрытие средней части прямой кишки, сужение сфинктера;
  • удержание половых органов на своих местах;
  • участие в контроле внутрибрюшного давления;
  • выталкивание плода из тела матери при родах.

Краями малого таза являются:

  • лунное сочленение;
  • верхушка копчика;
  • седалищные кости.

Все располагающиеся в тазовом дне мышцы таза представляют собой совокупность отдельных пучков, образующих своеобразную пластину, полностью перекрывающую выход. В области малого таза находятся мочеполовые органы и система дефекации.

Мышечные пучки можно разделить на четыре основные группы:

  • седалищно-пещеристые;
  • луковично-губчатые;
  • зона анально-кольцевого сфинктера;
  • поверхностные поперечные ткани.

Каждая из перечисленных групп выполняет отведенные ей задачи, в зависимости от типа осуществляемого движения или функции.

Сухожильный центр

Сухожильный центр находится в самом центре промежности. С его помощью наружные мышцы и фасции тазового дна крепятся к костям. Таким образом, осуществляется поддержка всей системы. При взгляде сверху, схема связок выглядит как восьмерка, подвешенная на тазовых костях.

  • Bublo-cavernous – окружает вход во влагалище, крепится одним краем к сухожильному центру, а другим к клитору.
  • Ishio-cavernousus – соединяет седалищную кость с внешней стороной клитора.
  • Transversus perinei superficialis – уходит в боковые стороны от сухожильного центра, присоединяется к седалищным буграм.
  • Shincter ani extetnus – волокна, поднимающие задний проход, окружают сфинктер.

Это важнейшие соединения в системе наружных мышц тазового дна.

Внутренний слой мышц тазового дна

Внутренний слой мышц именуется также верхним или мочеполовой диафрагмой таза. В его состав входит два пучка волокон, работа которых заключается в поднятии участка прямой кишки, расположенной поверх ануса. Это крупные мышцы, анатомия которых представляют собой вогнутую поверхность с обращенной вниз центральной частью. Основание их крепится к тазу. Вблизи сухожильного центра, между куполообразными пучками имеется небольшой зазор, он нужен для прохождения мочеиспускательных каналов, а также трубки влагалища. Это самая большая группа соединительных пучков. Для защиты и поддержания все мышцы покрыты фасциями.

Фасции тазового дна

Вокруг уретры у мужчин, влагалища у женщин, присутствуют плотные фасциальные волокна. Их анатомия представляет собой поперечно-полосатую структуру, которая соединяет выход гениталий с сухожильно-фасциальной областью.

Обратите внимание! Связка выполняет поддерживающую роль, при ее недостаточной упругости может начаться непроизвольный выброс мочи, также называемый недержанием. Обычно, данный недуг характерен для женщин после родов.

Нервы тазового дна

Схема иннервации мышц тазового дна включает в себя три крупные группы нервов: срамная, подчревная, поясничная.

Волокна поясничного отдела являются продолжением пояснично-крестового нерва. Который в свою очередь состоит из 12-го грудного и 4-го поясничного.

Подчревное сплетение состоит из пары крупных нервов и пролегает вдоль диафрагмы таза и около прямой кишки.

Срамные нервы отходя от последних позвонков копчика, проходят вдоль влагалища и заканчиваются на клиторе. Помимо этого у них имеются более мелкие ответвления.

Как найти мышцы Кегеля

Самое главное не найти их, а почувствовать. Знания того, что они находятся в области таза, будет достаточно. Но чтобы ее тренировать, ее надо уметь напрягать. Сделать это просто. Эта мышца позволяет человеку удерживать мочу. Почувствовать ее можно, если резко перестать мочится. Женщины также могут попытаться напрячь таз, если вышло, хорошо, если нет, то нужно срочно начать упражнения.

Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Упражнения не содержат выматывающих тренировок. Их основная цель это регулярное напряжение, которое будет обеспечивать мышцы и сухожилия усиленным притоком крови и делать их более упругими.

Первое упражнение заключается в напряжении мышц Кегеля на короткий промежуток времени. Для этого, нужно сделать усилие, такое же как если бы нужно было прекратить мочиться. Задержав напряжение, нужно сохранять его 5 секунд, после расслабиться и глубоко дышать. Полный разовый комплекс составляет минимум 5 подходов, при желании можно увеличить их число.

Следующее упражнение заключается в пятиминутном попеременном напряжении мышц малого таза. Для этого нужно сконцентрироваться на нижней части туловища, планомерно, проходя вниманием по собственному организму, стараться напрягать различные группы Кегеля. Начинать можно с небольших промежутков концентрации, время которых составляет 5-10 секунд. Постепенно можно довести технику до того, что все пять минут человек будет просто менять группы Кегеля, без перерыва.

Дальше не будет ничего нового. Только углубленное старое. Сконцентрировавшись, нужно напрягать мышцы, расположенные в самом низу, постепенно переводя нагрузку на верхние слои. Для выполнения этого действия понадобится небольшой опыт выполнения предыдущего упражнения.

Последним уровнем владения техникой Кегеля является выборочное напряжение и способность чувствовать отдельные группы мышц. Когда практикующая начнет по желанию нагружать любую из областей, она начнет получать наибольшую отдачу от занятий, и существенно повысит свое половое здоровье. Регулярное выполнение упражнений увеличит приток крови к половым органам, нервы станут чувствительнее. Благодаря этому сексуальная жизнь станет ярче.

Тренажеры Кегеля для укрепления мышц тазового дна

При желании можно применять дополнительное оборудования для упражнений. Это увеличит нагрузку на мышцы, что приведет к их скорому укреплению. Однако не все врачи в области гинекологии и акушерства сходятся во мнении, что это полезно. Сильно натренированные мышцы тазового дна мешают им выполнять свои функции, а также они будут сдавливать сосуды и нервы, проходящие через них. Но так как исследования по данному вопросу не проводились, каждый сам решает, что ему делать.

Самым простым тренажером являются шарики-утяжелители. Поместив их во влагалище, женщине нужно стоя удерживать их внутри. Подобные вещи можно приобрести в специализированных магазинах.

Также набирает популярность удобный аксессуар «AirBee», который помещается во влагалище и создает давление на его стенки. Плюс устройства, это наличие 8 программ для разных стадий укрепления. Он может быть подключен к смартфону.

Fun Toys Gballs2 App как следует из названия, тоже имеет подключение к смартфону и представляет собой два шарика, напряжение в которых можно менять.

Fun Factory Smartballs Uno еще один шарик, но в нем смещен центр тяжести. Кроме укрепления он увеличивает чувствительность эрогенных зон промежности.

Отличия тазового дна у разных полов

Главной особенностью мышц тазового дна у мужчин является их влияние на эректильную функцию. При недостаточном тонусе данного участка, даже у молодого парня могут начаться проблемы с половой системой. Женская же система выполняет важнейшую задачу для всего человеческого рода, а именно вынашивание и рождение потомства. Во время беременности именно на тазовое дно ложится вся нагрузка. В зависимости от состояния мышц и связок определяется, насколько легко у женщины пройдет вынашивание.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений Кегеля позволит улучшить состояние здоровья половой системы как у мужчин, так и у женщин. Но, отличие строения женского организма от мужского, это большее отверстие в тазовых костях. Это значит, что на мышцы будет оказываться повышенное давление. Вынашивание плода оказывает сильное напряжение на всю область тазового дна женщины. Специалисты в области гинекологии и акушерства рекомендуют женщинам уделять хотя бы пять минут в день для выполнения основных упражнений, которые направлены на поддержание эластичности тканей.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector