Упражнение стенка для ног
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнение стенка для ног

Упражнение Стульчик — как правильно делать и какие мышцы работают при приседаниях у стены

Каждый вариант упражнения направлен на тренировку определенных групп мышц. Для женщин первоочередной задачей становится тренировка бедер, ягодиц. Выполнение упражнения стульчик поможет дать нагрузку на мышцы ног, проводить его можно у стены или без дополнительной опоры. Удобство таких приседаний в том, что можно проводить их в любом месте, где есть возможность присесть.

Что такое упражнение стульчик

Можно условно разделить все упражнения в спорте на динамические и статические. Первый помогает увеличить массу мышц, их тонус и сократительные функции. Статическое упражнение стульчик же направлено на укрепление мускулатуры, а не ее рост, повышения силы сухожилий ног. Такая нагрузка делает вас более сильным, но не дает прироста мышечной массы. В основу тренировки ложится техника восточных единоборств, где предпочтение отдавали силе, а не объему. Стульчик придаст вашим бедрам, ягодицам красивую форму, но не будет делать их больше.

Что дает упражнение стульчик

Польза этого спортивного движения заключается в укреплении, проработке большого количества групп мышц. такие приседания укрепляют сухожилия, связки, которые играют важную роль в креплении мышц к скелету. Еще одно название стульчика – упражнение стенка, оно способствует:

  • повышению духовной концентрации при соблюдении контроля за дыханием;
  • нормализации кровообращения, давления;
  • тренировки стоп, помогает исправить плоскостопие (если выполнять босиком);
  • способствует возвращению органов в нужное положение при опущении (к примеру, «плавающая почка»).

Какие мышцы работают

Движение при такой тренировке очень простое, но во время его выполнения задействовано сразу несколько крупных мышечных групп. Относится стульчик к базовым (многосуставным) упражнениями, работает тазобедренный, коленный сустав, дополнительно можно задействовать руки, плечи. Ниже перечислены, какие мышцы задействованы при приседании в стульчик:

  • ягодичные мышцы;
  • четырехглавая ил квадрицепс, которая находится на передней части бедра, придает ногам красивую форму;
  • руки;
  • спина: верхняя, нижняя часть и шея;
  • икроножная мышца;
  • пресс (все отделы).

Стульчик — упражнение для ног

Максимально эффективным будет это движение, если выполнять его регулярно и с правильной техникой. Статика – прекрасный вариант укрепление мышечного корсета, сухожилий. Упражнение стенка для ног задействует бедра, ягодицы, спину, пресс, поэтому перед занятиями следует правильно подготовиться:

  • хорошо разогрейте все задействованные части тела, проведите разминку;
  • одежда должна быть удобной, чтобы не сковывала движения4
  • выберите стену, возле которой хватает свободного пространства для проведения занятия;
  • прислонитесь плотно спиной к поверхности, представьте, что вы действительно хотите присесть на стул;
  • опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, в колене должен быть угол 90 градусов;
  • задержитесь в таком положении на 1-3 минуты, затем вернитесь в исходное;
  • отдохните 20-30 секунд и повторите движение.

Стульчик для ягодиц

Это начальный вариант тренировки ягодиц, потому что стенка снимает часть нагрузки с этих мышц. Хорошо подходят такие занятия тем, кто только начинает тренироваться и хочет привести организм в тонус, укрепить мускулатуру. Приседание у стены для ягодиц не помогут вам накачать попу, но придадут красивую форму этой части тела. Выполняется движения следующим образом:

  1. Встаньте у стены, ноги расставьте на ширине плеч.
  2. Прислонившись плотно спиной к поверхности, начните движение, словно вы садитесь в сидение.
  3. Руки держите вытянутыми перед собой.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока в колене не образуется угол 90 градусов.
  5. Зафиксируйте положение, удерживайте его 1-3 мин.
  6. Медленно поднимитесь вверх.
  7. Сделайте необходимое количество повторений.

Чем полезно упражнение стульчик

Каждый человек старается подобрать комфортное и при этом эффективное упражнение для тренировки. Стульчик хорошо подходит для обоих этих параметров, он способствует не только укреплению мышц, но и сухожилий, связок. Выполнять тренировки можно в любом удобном месте, где есть стена. Польза упражнения стульчик следующая:

  1. Вы самостоятельно можете регулировать количество повторений. Мышцы должны начать «гореть», это сигнализирует о том, что они получили необходимую нагрузку.
  2. Стульчик – крайне «неприхотливое» движение. Не нужен дополнительный инвентарь, специальные тренажеры. Сначала вам понадобится только стена для упора, но с ростом силы вы будете выполнять упражнение и без нее. Минимум необходимого места – максимум результата.
  3. Тренироваться по этому методу можно каждый день, некоторые люди делают даже стульчик утром и вечером. Мышцы быстро восстанавливаются после статической нагрузки
  4. Вы минимизируете вероятность получить травму во время тренировки, коленные суставы останутся целыми и невредимыми (чего не скажешь о приседаниях со штангой). Физическая нагрузка должна быть не только эффективной, но и безопасной.
  5. Упражнение выступает хорошей профилактикой спинной грыжи, как и все тренировки на спину.

Как правильно делать упражнение стульчик

При любой тренировки крайне важно сохранять правильную технику. Если вы неправильно поставите ногу, не выпрямите спину, это не только снизит эффективность занятия, но и может привести к травме. Упражнения у стены не отличаются особой сложностью, но правильное выполнение все равно следует знать. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы прогреть тело и подготовить его к нагрузке. Выполните наклоны, подъем на носки, приседания, повороты коленей в стороны.

Техника упражнения имеет классический вариант выполнения и с дополнительными предметами, движениями. Первый вариант подходит хорошо для новичков, с ростом вашего мастерства можно переходить к использованию гантелей или приседаниям только на одной ноге. В данном случае количество повторов не так важно, большее значение имеет время, которые вы сможете удерживать тело в статическом приседе. После тренировки нужно обязательно еще раз размяться, растянуться.

Базовое упражнение

Это классический вариант выполнения стульчика у стены. Задействуются все вышеописанные группы мышц, прекрасно подходит для тех, кто только начинает тренироваться. Если приседания у стены идут первыми в вашем комплексе, то обязательно выполните разминку. Техника упражнения следующая:

  1. Станьте близко к стене (желательно без плинтуса), пятки прижмите, стопы держите ровно (лучше выполнять тренировку босиком) на расстоянии плеч.
  2. Руки держите вдоль туловища, на стенку не кладите.
  3. На вдохе опускайте вниз, опираясь на поверхность.
  4. Опускайте, пока не сядете в стул (воображаемый). Бедра должны оказаться параллельны полу.
  5. Держите шею, спину ровными, затылок плотно прижат к стене.
  6. Зафиксируйте положение, напрягая все мышцы. Дышите ровно, про себя считайте секунды. Для первого раза хватит 30-40, со временем увеличивайте время в статике до 2-3 минут.
  7. Сохраняя спину, шею ровными, поднимайтесь вверх, выталкивая себя со стульчика. На этом этапе больше будут работать мышцы ягодиц, бедер.

С фитболом

Это одна из вариаций тренировки со статической нагрузкой. Приседания с фитболом у стены отличается только тем, что его использование помогает активнее качать стабилизаторы мышцы спины. Техника упражнения полностью повторяет ту, что описана выше с одним отличием: между стеной и вашей спиной должен быть помещен фитбол. Все прочие детали тренировки остаются прежними. Этот фитнес-мяч не занимает много места в квартире, его можно использовать для других тренировок для похудения.

Без стены

Данная техника исполнения позаимствована из восточного стиля единоборства ушу. Упражнение стульчик без стены очень похоже на шаговый переход «мабу». Внешне движение похоже на динамические приседания:

  1. Ноги держите на ширине плеч, голени перпендикулярно полу, бедра параллельно, стопы ставьте ровно.
  2. На выдохе опускайте в положение «сидя на стуле».
  3. Спину, шею удерживайте ровно.

Главное отличие в том, что для дополнительной опоры не используется стена. Руки в данном случае рекомендуется вытянуть перед собой. Держите в напряжении все мышцы, дышите ровно, отсчитывая секунды. Когда вам покажется, что стоять больше сил нет, начните подниматься вверх, сохраняя положение тела. Хорошо потянитесь, пару раз наклонитесь и приступайте к следующему подходу.

С гантелями

Обязательно перед началом тренировки проведите небольшую разминку. Приседание с гантелями в руках являются усложненным вариантом упражнения стульчик, который направлен на дополнительную нагрузку плеч, рук. нагрузка растет и на основные задействованные в движении мышцы: квадрицепс, внутренняя часть бедра, стабилизаторы спины, камбаловидные. Выполняется движение так:

  1. Обопритесь спиной о стенку (можно и без нее).
  2. Расставьте ноги на уровне плеч, начните приседать.
  3. Вытяните руки перед собой, удерживая гантели.
  4. Когда получится в колене угол 90 градусов, остановите движение.
  5. Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты.
  6. На вдохе начните подниматься в начальное положение.

С поднятием ноги

Здесь наблюдается определенное сходство с «пистолетиком», который все выполняли на физкультуре в школе. Главное отличие в том, что приседание выполнялось полностью до пола – это динамическая нагрузка. Стульчик с поднятием ног – статическая нагрузка, которая переносит все напряжение только на правую или левую ногу. Техника выполнения у стенки такая же, как и в классическом варианте. Отличие заключается в том, что одну из ног следует вытянуть вперед и держать ее максимально параллельно полу. Во время тренировки обязательно чередуйте ноги, чтобы распределить нагрузку.

Видео: Приседания возле стены

Отзывы

Артем, 28 лет Недавно повесил турник дома для занятий, но ощущаю, что нижняя часть тела нуждается в дополнительной нагрузке. Пробовал приседать по 15-20 раз, но эффект мне не нравился, ноги по-прежнему были слабыми. Стульчик стал самым подходящим вариантом упражнения. Делаю его каждый день в течении недели и ноги стали ощутимее сильнее.

Ольга, 26 лет Мои ноги нельзя назвать худеньким, поэтому у меня стояла задача придать им красивую форму и похудеть. Динамические нагрузки (приседания, выпады) для этого подходят плохо, поэтому я решила заняться статикой. Стульчик стал отличным вариантом, выполняю его каждый день дома (иногда даже 2 раза за сутки). Через месяц форма бедер стала значительно лучше.

Ксения, 30 лет Открыла для себя эти приседания у стенки 5 лет назад. Начинала с классического варианта, а сейчас делаю вместе с гантелями, затем на одной ноге. К нагрузке уже привыкла, но движение по-прежнему остается эффективным способом укреплять мышцы бедра, спины, ягодиц.

Упражнение стульчик: как правильно делать у стены и без нее

Упражнение стульчик – это движение, которое заставит ноги изнемогать от боли. Оно эффективно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела (с акцентом на квадрицепс) и позволяет качественно тренироваться в любом месте, где есть стена или надежная опора.

Польза упражнения и недостатки

Основная польза упражнения стульчик у стены заключается в изометрической нагрузке, что отличает его от динамических упражнений. Благодаря этому стульчик у стены не стоит рассматривать как замену основным упражнениям, так как во время упражнения стульчик мышцы не сокращаются, но при этом мощно напрягаются и закисляются.

Читать еще:  Упражнения на пресс с колесом

Основные преимущества стойки «стульчик» у стены:

  • Укрепление мышц ног.
  • Улучшение осанки и укрепление мышц спины.
  • Проработка мышц кора в статическом режиме.
  • Возможность тренировать мышцы даже когда силовые нагрузки полностью противопоказаны.
  • Повышение выносливости.
  • Улучшение кровообращения в органах малого таза.

Минусы упражнения:

  • Недостатки стульчика у стенки связаны с особенностями упражнения. При отсутствии мышечного сокращения, не стоит рассчитывать на увеличение объемов бедер и ягодиц (максимум, движение приведет мускулатуру в тонус).
  • Также минусом можно считать быструю адаптацию и невозможность прогрессировать после определенного момента. В основном это касается случаев, когда спортсмен может легко выполнять подходы по 60 секунд и не добиваться мышечного отказа. Это значит, что со временем эффекта стульчика будет недостаточно для тренировки ног.

Противопоказания

С учетом изометрического характера нагрузки, список противопоказаний существенно ниже, чем у большинства упражнений. В основном всё сводится к случаям, когда спортсменам противопоказана любая физическая активность:

  • При артрите коленных или тазобедренных суставов.
  • При отеках в области ног.
  • При растяжениях с сопутствующими болями.
  • Женщинам в период лактации, менструации и кормления грудью (выполнять только после консультации с врачом).

Когда и кому полезно делать упражнение стульчик

В качестве статического упражнения стульчик используется:

  • В программах для домашнего тренинга.
  • Футболистами и хоккеистами стульчик применяется для повышения предельной выносливости и снижению закисления.
  • Бегунами на среднюю дистанцию упражнение у стены дает повышение выносливости без увеличения массы ног.
  • В фитнесе и бодибилдинге для изометрической нагрузки бедер и ягодиц.

Какие мышцы работают

Главная таргетируемая мышца – передняя поверхность бедер. Именно на неё ложится основная нагрузка. Также при удержании позиции задействуются:

Если движение выполняется с вытянутыми вперед руками, дополнительно в изометрическом режиме нагружаются и передние головки дельт.

Как правильно делать упражнение стульчик у стены

Как и в любом изометрическом движении, при выполнении китайского стульчика важно принять правильную позицию и удерживать её на протяжении всего подхода.

Техника:

  1. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. Сделайте полшага вперед, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вперед или свободно висят вдоль тела. Это начальная позиция.
  2. Сползите по стене вниз, одновременно сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока между бедром и голенью не сформируется прямой угол (также прямой угол между бедрами и корпусом).
  3. Удерживайте положение тела на максимальное количество времени, после чего вернитесь в начальную позицию.

Вариации усложнения

Существует большое количество вариаций выполнения, с помощью которых можно повысить пользу стульчика у стены и увеличить нагрузку на мышцы. Применяйте различные вариации, в зависимости от имеющегося спортивного инвентаря. Также разные варианты можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы получать разностороннюю нагрузку.

1. Упражнение стульчик с резинкой

Удерживание позиции у стены с резинкой – один из лучших вариантов для женщин. Он позволяет нагрузить средние и малые ягодичные, что формирует не только идеальную округлость попы, но и улучшает рельеф.

Техника:

  1. Разместите петлю на ногах, чуть выше колена. Поставьте ноги на ширине плеч и упритесь в стенку.
  2. Опускайтесь вниз до уровня, когда бедро будет параллельно полу.
  3. Удерживайте позицию до конца подхода.

Важно учитывать, что в такой вариации жгут будет сводить ноги вместе, потому нужно удерживать положение и не разворачивать колени вовнутрь.

2. Упражнение стульчик с фитболом

Вариант с гимнастическим мячом добавляет неустойчивую опору к удержанию позиции, что позволяет включать в работу некоторые дополнительные мышцы. В основном это касается глубоких слоев и мышц кора. Также преимуществом такой техники является возможность безопасно опускаться вниз на максимальную глубину, не перегружая коленные и тазобедренные суставы.

Техника:

  1. Прислоните мяч к стене и прижмите его спиной. Расположите фитбол на уровне поясницы и средней части спины. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
  2. Опускайтесь вниз, прокатывая мяч по стене, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. Удерживайте позицию до конца подхода.

3. Упражнение стульчик без стены

Существует две версии стульчика без стены:

  1. С удерживанием руками за опору (легкая) и без поддержки.
  2. Второй вариант считается самым сложным среди всех вариаций. Удерживание позиции с прямым углом в колене требует большой мышечной силы не только в ногах, но и мышцах кора. Также для этого требуется тренировать равновесие.

Техника (упрощенный вариант):

  1. Возьмитесь за любую опору одной или двумя руками.
  2. Садитесь как можно ниже.
  3. Удерживайте позицию на максимальное время с прямой спиной.

4. Стульчик с поднятой ногой

Второй по сложности вариант выполнения, а также наиболее тяжелая техника для мышц ног. При удерживании тела на одной ноге мышцы задействуются максимально, как для опорной ноги, так и для другой ноги.

Техника:

  1. Упритесь спиной в стену и отойдите на полшага вперед. Ноги на ширине плеч, лопатки и задние дельты прижаты к стене.
  2. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты под прямым углом.
  3. Поднимите одну ногу вперед и удерживайте её параллельно полую.

5. Стульчик у стены с утяжелением в руках

Очень важно правильно делать эту технику стульчика с гантелями или гирями. Удерживание веса на вытянутых руках считается ошибкой. Такой вариант приведет лишь к тому, что большая нагрузка ляжет на плечи. Основная задача отягощения – повышать нагрузку на ноги, потому оптимально держать вес прижатым к телу с согнутыми в локтях руками.

Техника:

  1. Возьмите гантели в руки. Прижмитесь к стене и примите стартовую позицию.
  2. Опуститесь вниз и согните руки, прижав их к телу.
  3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

6. Стульчик с зажатым медболом между ног

Вариант предназначен для дополнительной нагрузки приводящих мышц бедра (внутренней части).

Техника:

  1. Примите положение у стены, удерживая мяч руками.
  2. Опуститесь вниз и разместите медбол между бедрами на уровне колен.
  3. Старайтесь сжимать мяч ногами на протяжении подхода.

Рекомендации

В изометрических движениях прогресс отслеживается по времени удержания позиции. Потому необходимо понимать, по сколько времени делать каждый подход, чтобы мышцы получали достаточное количество нагрузки:

  • Для новичков – 30 секунд в 3 сетах.
  • Для продвинутых – от 30 до 60 секунд в 4-5 подходах.
  • При выполнении 5 сетов по минуте стоит вводить усложняющие приемы (стойка на одной ноге, без опоры и т. д.).

Важно понимать, что это выполнение движения выше минуты приведет лишь к повышенному закислению и разрушению мышц. Также стульчик у стены не подходит для похудения, так как не приводит к обильной трате энергии. Каких-либо вариаций между выполнением для мужчин и женщин не существует, это универсальное движение, которое одинаково подходит всем атлетам, независимо от условий.

Челлендж на 30 дней

Выполнение стульчика у стены 30 дней в рамках месячного челленджа – это хорошая мотивация для быстрого прогрессирования. Но стоит понимать, что длительное удерживание позиции не дает максимального результата. Это лишь соревнование во времени, после которого рекомендуется вернуться к стандартному режиму тренировок.

Таблица по времени по дням, рассчитанная на один подход с максимальной длительностью (в секундах).

День 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
Секунды 10 20 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 160 170 180

Результаты

Максимально польза упражнения стульчик будет проявляться у новичков или после длительного перерыва в тренировках. Постепенно тело будет адаптироваться к нагрузке и придется усложнять выполнение, добавляя различные приемы. Наиболее ощутимым является эффект «пробуждения мышц», то есть приведения мускулатуры в тонус. Это может визуально увеличить объем бедер и ягодиц. Жиросжигающий потенциал у упражнения минимальный, потому его не стоит рассматривать как способ устранения жировой прослойки.

Упражнение стульчик в видео формате

Упражнение “стенка” для ног: эффективное средство для красивой фигуры

“Едва ль найдете вы в России целой две пары стройных женских ног,” – писал великий классик А. С. Пушкин. А он был большой ценитель женской красоты. Стройные ножки всегда были одной из самых привлекательных частей тела любой девушки. А теперь, когда в моде мини – юбки, короткие шортики и джинсы, борьба за красоту ног стала ещё более актуальной. За ногами требуется ухаживать особенно тщательно.

Конечно же, очень важна гладкая бархатистая кожа и хороший педикюр. Однако, это ещё не всё. Девушки, которые любят носить мини-юбки должны следить и за своим весом и тонусом мышц. С возрастом особенно страдает внутренняя сторона бедра. Кожа здесь становится дряблой, что выглядит не очень привлекательно. И с этой проблемой невозможно справиться всего лишь придерживаясь правильного питания. Необходимы регулярные занятия спортом. Подтянутые мышцы позволяют женщинам выглядеть значительно моложе и привлекательнее.

Всё более популярны сейчас всевозможные фитнес – центры. Здесь можно позаниматься на тренажёрах с опытным тренером. Вам предложат и шейпинг – тренировки. Однако, не каждая женщина может позволить себе посещение этих заведений. У кого-то не хватает на это материальных средств, у кого-то просто нет времени. Многие женщины занимаются карьерой. Каждый день они должны работать, а вечером заботиться о своих домочадцах. Таким образом, время на поход в тренажёрный зал и на шейпинг выкроить очень сложно. Однако, можно заниматься фитнесом и дома самостоятельно.

Занятия фитнесом дома

В наше время женщины, которые не могут посещать фитнес – центры, могут заниматься спортом и в домашних условиях. Огромное количество средств существует для воплощения этой задачи в жизнь. Например, шейпингом можно заниматься, если приобрести DVD – диск с программой упражнений. Их существует огромное множество: пилатес, йога, аэробика, калланетика и многие другие.

Вы можете заниматься, следуя рекомендациям тренеров, которые привели в идеальную форму фигуры известнейших звёзд шоу-бизнеса. Очень популярны комплексы упражнений от Джиллиан Майклз, Дениз Остин, Андреа Амбандоз. Благодаря DVD – дискам вы не только сможете стать обладательницей стройных ног и подтянутого тела. При желании можно научиться, например, стрип – пластике и танцу живота.

Многие женщины, которые обладают большими финансовыми возможностями, создают фитнес – центр прямо у себя дома. Но для этого необходимо купить тренажёр, что требует немалых затрат. К тому же, любой спортивный инвентарь занимает достаточно много места. Безусловно, можно приобрести что-то компактное, например: диск, хулахуп, гантели. Однако, эти предметы не помогут в нужной степени подтянуть мышцы ног. Они помогут справиться с лишними сантиметрами в области рук и живота. Как же быть тем, кто в силу тех или иных причин не может организовать фитнес – зал прямо дома? Есть ли выход из этой ситуации?

Безусловно! Не каждый из нас задумывается, что некоторые предметы, которые есть в любом доме, могут служить отличным спортивным инвентарём. Например: стол, стул или кровать. Что уж говорить о стенах! Они есть в любой квартире. Поэтому, если даже вы новосёл и ещё не успели обзавестись мебелью, вы можете легко держать свои мышцы в тонусе и оставаться привлекательной.

Стена – многофункциональный спортивный тренажёр для занятий гимнастикой

Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять, не имея в наличии никакого спортивного инвентаря и тренажёров. Пользуясь в качестве реквизита только стеной, можно тренировать все необходимые группы мышц.

Проблемы, с которыми помогут справиться упражнения у стены.

  1. Многих людей разного возраста беспокоит проблема плохой осанки. А ведь ровная спина – это не только здоровье внутренних органов. Женщины с красивой осанкой всегда выглядят более привлекательно. Упражнения у стены способствуют устранению проблем с позвоночником и нормализации осанки.
  2. Занятия спортом у стены помогут при болях, связанных с опущением внутренних органов. Благодаря ей в процессе выполнения упражнений устанавливается такое положение, при котором больной орган занимает своё правильное место. В особенности это касается так называемой «плавающей почки». Орган становится на место, и боли прекращаются.
  3. Если к стене добавить ещё мяч, который тоже есть в каждом доме, можно сделать несложный массаж живота и позвоночника, который поможет укрепить мышцы.
  4. Упражнения у стены развивают силу рук и бёдер, укрепляют стопы.
  5. Используя стену как реквизит, можно даже выполнять беговые упражнения. В зависимости от темпа и скорости можно не только натренировать мышцы ног, но и развить выносливость, укрепить сердечную мышцу. К тому же когда во время бега вы упираетесь о стену руками, приходят в тонус и мышцы рук.
  6. Можно выполнять упражнения, при котором колени поворачиваются из стороны в сторону и разводятся врозь. Таим образом, происходит дополнительная разминка для гибкости межпозвоночных дисков.
  7. У стены выполняются и упражнения для укрепления вестибулярного аппарата.
  8. Удобно проводить у стены растяжку. Это можно делать как самостоятельно, так и при помощи партнёра.
  9. Упражнения у стены незаменимы для хорошего состояния ног. С их помощью можно справиться с проблемами варикозного расширения вен, отёками, даже с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При занятиях ноги, в основном, подняты вверх, а это благотворно влияет на их состояние и на кровообращение всего организма.

Упражнение стенка для ног – эффективное средство для тренировки всех групп мышц

Упражнение стенка для ног выполняется из различных исходных положений: лёжа с поднятыми у стены ногами или стоя с прижатым к вертикальной опоре позвоночником. Рассмотрим первый комплекс упражнений.

  1. Лягте на пол, руки согните в локтях, ноги на стене. Подтягиваете попеременно ноги к груди, дотрагиваясь локтем до колена. Если при этом ещё прибавить поднятие туловища, то наряду с ногами будут тренироваться и мышцы брюшного пресса.
  2. Махи прямой ногой. Такое упражнение укрепляет заднюю мышцу бедра и благоприятно отражается на состоянии расширенных вен. Постарайтесь, чтоб амплитуда движений была достаточно большой. Чем сильнее махи, тем эффективнее воздействие на мышцы.
  3. Поочерёдное отведение прямых ног в сторону. Для улучшения эффекта при опускании ноги можно опускать перед собой дугой противоположную руку. Таким образом, получается движение, напоминающее скручивание. Это положительно влияет на состояние межпозвоночных дисков. Такое упражнение поможет укрепить внутреннюю поверхность бедра и справиться с отёками.
  4. Следующее движение похоже на предыдущее, но опускаются обе руки и ноги одновременно в противоположные стороны. Чем интенсивнее вы будете выполнять упражнение, тем сильнее будет происходить скручивание и увеличиваться нагрузка. Такие занятия укрепляют косые мышцы живота и бёдра, а так же, как и все остальные упражнения с поднятыми вверх ногами, решают проблему варикозного расширения вен.
  5. Упираясь о стенку стопами, поднимите таз как можно выше, сделайте глубокий вдох. Останьтесь в таком положении 5-7 секунд, затем медленно опуститесь и выдохните. Не нужно торопиться и делать резких движений. Благодаря упражнению нормализуется состояние опущенных внутренних органов, исчезают отёки.
  6. Разведите ноги широко в стороны и на вдохе поднимите туловище. Попробуйте руками коснуться стены. Затем опуститесь. Упражнение укрепляет мышцы живота и развивает гибкость.
  7. Расставьте прямые ноги, но не слишком широко – примерно на уровне плеч. Вдохните и резко поднимите туловище с согнутыми руками. Коснитесь локтями коленей, затем опуститесь на выдохе. Упражнение поможет справиться с отёками, варикозным расширением вен и приведёт в порядок мышцы живота. При повышенном артериальном давлении таких движений лучше избегать.

Следующий комплекс упражнений не подойдёт для новичков. Он рекомендуется для более подготовленных людей и категорически запрещён для страдающих повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Исходное положение напоминает то, которое использовалось в предыдущих упражнениях. Однако, таз необходимо поднять высоко и практически всем туловищем прикоснуться к стене, поддерживая бёдра руками и опираясь плечами.

  1. Из этого положения делайте махи прямой ногой, стараясь дотянуться до пола за головой. Можно делать по 10 – 15 движений подряд каждой ногой, либо чередовать правую и левую ноги.
  2. Делайте пружинистые движения бёдрами. Ритм подбирайте самостоятельно наиболее подходящий. Не должно ощущаться дискомфорта. Для тех, кто имеет проблемы с почками, это упражнение выполнять не рекомендуется.
  3. Имитируйте бег на месте, отталкиваясь от стены пальцами ног. Не задерживайте дыхание, ритм и амплитуду выбирайте в соответствии с ощущениями. Упражнения тренируют мышцы ног и снимают усталость.

Далее меняем исходное положение. Встаньте спиной к стене и прижмитесь к ней лопатками. Спину держите ровно. Ноги поставьте на ширине плеч. Но учтите, что они должны находиться на небольшом расстоянии от стены. Таким образом, таз будет опущен к полу на расстоянии примерно 50 см.

  1. Делайте наклоны корпуса к правой ноге, стараясь коснуться левой рукой правой ступни. Затем возвращайтесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны. Благодаря этому упражнению растягиваются подколенные связки, укрепляются задняя поверхность бедра и диагональные мышцы живота.
  2. Наклоны всего корпуса к ногам. Можно делать простые движения на счёт раз, после чего возвращаться в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, делайте пружинистые движения. Помимо укрепления мышц бёдер это упражнение способствует тренировке вестибулярного аппарата.
  3. Поднимайте вытянутые руки вверх, максимально выгибая позвоночник. Со стеной должны соприкасаться только плечи и бёдра. Такое движение развивает гибкость и тренирует плечевые суставы.
  4. Прижимаясь туловищем к стене, медленно опускайте его вниз, как бы присаживаясь на воображаемый стул. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем примите исходное положение. Это очень эффективное упражнение для мышц ног и брюшного пресса. Его можно также разнообразить и усложнять. Из положения сидя на воображаемом стуле делайте наклоны корпуса вниз или приподнимайтесь на носках.
  5. Выполняйте упражнение так же, как предыдущее. Однако, под спину положите мяч небольшого размера, а приседания выполняйте на одной ноге. Такие движения труднее, но значительно эффективнее. Они подойдут для подготовленных женщин, которые какое-то время уже занимаются спортом.

Для выполнения следующего комплекса встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и повернитесь к ней лицом.

  1. Ладонями обопритесь о стену и выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки. Это упражнение тренирует не только ноги и руки, но и пресс, бёдра, грудь и шею. Выполнять необходимо не менее 10 раз.
  2. Поставьте одну ногу на стену, опираясь стопой. Делайте прыжки другой ногой. Это хорошее упражнение для укрепления мышц.
  3. Ногу поставьте на стену и делайте медленные приседания. Повторите движение несколько раз, затем поменяйте ногу.

Возле стены удобно проводить и упражнения для растяжки. Лягте на пол, ноги поднимите вверх прямо и обопритесь ими о стену. Затем медленно разводите ноги в стороны так далеко, как это возможно. Постепенно будет нарастать напряжение. Оставайтесь на максимуме несколько секунд, затем примите исходное положение.

Упражнение стенка для ног. Правила выполнения

Перед тем, как приступить непосредственно к выполнению упражнений, необходима разминка. Мышцы нужно подготовить к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке увеличивается их эластичность, организм снабжается кислородом, улучшается кровообращение.

Начинать лучше с самых простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы почувствуете боль в позвоночнике, не делайте сложные упражнения, особенно те, которые выполняются в положении стоя. Однако, после исчезновения болей постарайтесь тренировать гибкость, подобрав для этого необходимые упражнения.

Количество повторов определяйте сами. У каждого организм индивидуален. Нужно научиться чувствовать нагрузку. Попробуйте заниматься до лёгкого утомления, и постепенно вы сможете выдерживать всё большее количество повторений и увеличивать темп и амплитуду движений. Постарайтесь не делать слишком больших передышек. Организм должен чувствовать нагрузку. Между блоками упражнений можно немного встряхнуться, выпить пару глотков воды, а затем снова принимайтесь за работу. И, конечно же, помните, что для хороших результатов важно, чтобы тренировки были регулярными.

Благодаря упражнениям у стены для ног вы не только обретёте стройные красивые ноги. У вас будет привлекательная подтянутая фигура и идеальная осанка. И всё это абсолютно без материальных затрат. Необходимо только выделить для себя немного времени и побороть лень, а упражнение стенка для ног поможет вам сохранить стройность и красоту!

Многие из нас не только летом, но и в любое другое время года отправляются в отпуска, на пляжи,

Совсем скоро нас ждет череда новогодних праздников с шумными застольями и тихими домашними посиделками. Хочется, чтобы в Новый

Содержание: Различные упражнения для боков и талии Какие упражнения для боков подскажет нам йога? Практические все женщины хотят

Упражнения у стены: 9 лучших движений для пресса, рук и ног

Содержание статьи [скрыть]

Зачем нужны упражнения у стены?

Чаще всего их «прописывают» новичкам. «Стена в этом случае становится опорой (для рук, ног, спины) и забирает на себя часть нагрузки, — отмечает Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Таким образом, человек получает возможность корректно освоить технику выполнения упражнения, не перегружая мышцы и связки».

Использование опоры на стену в пилатесе помогает изолировать работу мышц и суставов. «Например, если мы выполняем упражнение, сидя спиной к стене, то лучше осознаем контроль над связками и мышцами спины и ног, усиливаем вытяжение позвоночника, — говорит Ксения Зеленская, персональный тренер, тренер групповых программ клубов «Территории Фитнеса». — При наличии опоры за спиной мы можем не включать тазобедренный и коленный суставы, а активируем мышцы, которые нам нужны».

Однако в некоторых упражнениях опора на стену может увеличивать нагрузку. Например, во всех вариациях стойках на руках (и отжиманий из нее — интенсивность занятий выше, чем во время классических, «горизонтальных» движений).

Какие существуют упражнения у стены?

Выделяют несколько групп движений: это статические и динамические упражнения. К самым популярным относятся:

*Изометрические упражнения: присед у стены, перекрёстные движения, планка, стойка под углом, мостик у стены и др.

*Динамические упражнения: отжимания на руках стоя, прыжки на стену, раздвоенные выпады, боковая планка возле стены, упражнение «дворники».

Каких целей помогают достичь упражнения со стеной

«Включая их в тренировку, вы можете укрепить мышцы, сделать связки более эластичными, улучшить подвижность в суставах и освоить правильную технику упражнений», — комментирует Степан Прошин.

Занимаясь возле стены и выполняя упражнения, опираясь на руки, вы усиленно нагружаете мышцы верхней части тела (пресс, руки, спину, плечи). Подходят они и для похудения: некоторые движения у стены довольно энергозатратны, поэтому выполняя их регулярно, вы можете снизить вес и уменьшить объемы.

Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс упражнений со стеной, который поможет достичь указанных выше целей.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки. Например, такой.
  • Выполняйте упражнения последовательно.
  • Регулируйте нагрузку, отталкиваясь от своих возможностей. «Новичкам рекомендую выполнять упражнения в 3 подхода по 5 повторов в каждом. Более опытным — 4 подходапо 8-10 повторов», — советует Степан Прошин.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Не гонитесь за скоростью и выполняйте упражнения в спокойном темпе.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стена.

Комплекс упражнений у стены (видео)

Выполняйте их в своем темпе, наблюдая за работой мышц и ощущениями в теле.

Подъем ног с опорой на стену

Встаньте перед стеной, наклонитесь корпусом вперед, упритесь в нее ладонями. Отшагивайте назад до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Работая мышцами пресса и спины, плавно поднимите правую ногу назад. Затем опустите ее на пол и поднимите левую ногу. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания с опорой на стену

Развернитесь спиной к стене, лягте на живот, стопами упритесь в спину. Примите упор лежа, активируйте пресс, мышцы рук, спины, ноги. Согните локти, опустите корпус ближе к полу. Затем согните колени, подайте таз назад, отталкиваясь руками от пола. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Правую стопу разместите на левом бедре, руки вдоль корпуса. Опираясь на лопатки, руки, затылок и стопу на стене, плавно поднимите таз над ковриком. Затем плавно опустите его вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем корпуса

Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Руки вытяните вверх, опираясь на лопатки и затылок. Работая мышцами пресса, плавно поднимите таз над полом, затем опустите его вниз, на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отведение ног у стены

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Руки разведите в стороны. Прижимая к полу корпус, поочередно опускайте по одной ноге в сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Березка с подъемом ног

Встаньте в стойку у стены, опираясь на пол затылком, предплечьями. Ладони разместите под поясницей. Пятками давите в стену. Плавно опустите правую ногу вниз, ближе к корпусу. Затем вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Плавно скрутитесь корпусом вверх и вправо, тянитесь правой рукой к левой стопе. Затем опуститесь в исходное положение. После этого скрутитесь левой рукой к правой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Фронтальные скручивания

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и, согнув колени, упритесь стопами в стену. Руки вытяните перед собой. Плавно скрутитесь корпусом вверх, работая мышцами пресса. Затем опуститесь спиной на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги по стене

Встаньте спиной к стене, наклонитесь корпусом вперед, упритесь ладонями в пол. По одной ноге поднимите на стену, опираясь на ладони и стопы. Медленно «шагайте» стопами по стене вверх, сильнее уходя в наклон, а потом — вниз, ослабляя наклон корпуса. Два-три шага в каждую сторону — это один повтор. Выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы скорее добиться видимого результата.

«Стульчик» у стены: чем полезно упражнение и как его выполнять

Большинство упражнений для развития мышц бёдер и ягодиц динамические, то есть подразумевают движение. Мало кто знает о статических тренировках, способствующих укреплению не только этих частей тела, но и суставов, и связок. Среди них особенно полезным считается упражнение «Стульчик» у стены.

Для чего нужно упражнение «Стульчик»

Упражнение «Стульчик» тренирует мышцы бёдер и ягодиц, укрепляет колени, связки и сухожилия

«Стульчик» — статическое упражнение, которое подразумевает присед с прислонением спины и шеи к стене. Именно из-за положения выполняющего оно получило такое название.

  • укреплению ягодичных мышц;
  • нормализации давления;
  • здоровому кровообращению;
  • повышению выносливости;
  • развитию способности к балансу;
  • укреплению стоп, что особенно полезно при плоскостопии;
  • снижению стресса;
  • укреплению связок и сухожилий.

Кроме того, «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, способствует заживлению травм колен и голеностопных суставов.

Какие мышцы работают

Важно правильно выполнять упражнение, чтобы получить от тренировок максимальный результат

При правильном выполнении упражнения «Стульчик» у стены задействованы мышцы:

  • передней стороны бёдер (квадрицепсы);
  • верхней и нижней частей спины;
  • пресса;
  • ягодичные;
  • икроножные;
  • рук.

Техника и вариации выполнения

При выполнении упражнения важно прижимать к стене плечи, шею, ягодицы

Сначала сделайте разминку, чтобы не получить травму. Потом начинайте выполнение:

  1. Прижаться спиной и шеей к стене, голова смотрит вперёд, стопы прямо (желательно босиком) и находятся на ширине плеч параллельно друг к другу.
  2. Руки вытянуты вдоль стены, прижаты к ней или свободно висят.
  3. Спиной скользнуть вниз по стене на вдохе, опуститься, пока бёдра не будут параллельно полу, а голени перпендикулярны ему. Замереть в позиции, будто сидите на стуле.
  4. Делать равномерные вдохи и выдохи в течение 15–20 секунд.
  5. Вернуться в исходное положение энергичным движением.

Выполнить нужно 2–3 подхода. Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.

Другая разновидность упражнения — «Пистолетик» — подразумевает всё перечисленное выше, но при приседе нужно вытянуть одну из ног параллельно полу. Сделать 3–4 подхода, чередуя ноги.

Можно также использовать фитбол в качестве опоры. Суть упражнения остаётся прежней, но между спиной и стеной нужно разместить фитбол.

Усложнить упражнение можно, поочерёдно поднимая ноги параллельно полу или используя мяч

Есть более сложный вариант выполнения — без стены в качестве опоры:

  1. На вдохе присесть в положение «сидя на стуле»: бёдра и стопы параллельно полу и друг другу, голени перпендикулярны полу, спина и шея прямые (нужно учиться держать равновесие).
  2. Вытянуть руки вперёд и держать в таком положении, выпрямить и ладони, и пальцы.
  3. Задержаться в этой позе на 10–20 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.

Сделать 2–3 подхода.

Отзывы о результатах

Наибольший эффект от упражнения можно получить при условии регулярных тренировок

По отзывам, в сочетании со здоровым питанием два-три месяца таких тренировок приводят к отличным результатам — мышцы укрепляются, ноги стройнеют, подтягиваются ягодицы, уходит лишний вес. Кроме того, становится легче выполнять более тяжёлые упражнения.

Ну, кстати, да, хорошее упражнение. Я его тоже начала делать и плюс планку ещё (с ней пресс хорошо укрепляется). Читала, что Джессика Бил регулярно делает такой «стульчик».

Гость

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4842469/

Упражнение «Стульчик». Надо у стены стоять 2 минуты, лопатками прижавшись к стене, в позе как будто на стуле сидишь. А затем 20 раз приседать, ноги поставив на ширину плеч, и развернуть носки друг от друга, попу втянуть, спина ровная.

Мавританка

https://www.u-mama.ru/forum/women/fashion/406475/

Делайте 3 подхода, каждый день или через день. Время старайтесь увеличивать каждую неделю на 5–10 сек. И обязательно на разогретые мышцы, я делаю после тренировки или после бега, потому что можно травмировать мышцы. Удачи.

Екатерина

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4842469/

Плюсы и минусы «Стульчика» у стены

Во время тренировки уделяйте внимание дыханию — делайте глубокий вдох и размеренный выдох

К преимуществам «Стульчика» относятся:

  • простота — не нужно никакого дополнительного или специального инвентаря, достаточно просто стены;
  • развитие силы бёдер и ягодиц;
  • укрепление суставов, коленей;
  • совершенствование осанки и многое другое.

К недостаткам, пожалуй, можно отнести сложность выполнения. Упражнение только поначалу кажется лёгким, но секунд через 20 становится почти невыносимым. Однако через некоторое время к нему можно привыкнуть и даже повысить нагрузку.

«Стульчик» у стены — одно из лучших статических упражнений для развития мышц бёдер, спины и пресса. При регулярных тренировках результаты не заставят себя долго ждать.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector