Упражнение с резинкой для рук
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнение с резинкой для рук

Резинка для фитнеса – альтернатива силовому оборудованию для тренировок женщинам дома

Как много названий у этого простого и эффективного приспособления – это резинка для фитнеса, и mini band, и resistance loop, и резинка эспандер. Все эти названия относятся к мини-эспандеру из резины, выполненному в виде кольца. Такие резинки часто путают с лентами для фитнеса из резины, они же и для подтягиваний, и резиновыми петлями, точнее жгутами для силовых тренировок. Огромное преимущество резинки в виде кольца в том, что она очень проста в использовании, при этом нагрузку при растягивании можно получить не хуже, чем с силовым оборудованием. Давайте разберемся, какую нагрузку можно получить с резинкой и как тренировать все тело этим приспособлением.

Как выбрать резинку для фитнеса по цветам, какие бывают по степени сопротивления

Обычно такие резинки производители выпускают в комплекте из 4-5 штук для удобства изменения нагрузки на различные группы мышц. Такой набор может обойтись максимум в тысячу рублей, при этом степень натяжения у резинок будет кардинально отличаться. Также можно найти и одну ленту с неизменным сопротивлением, но, к сожалению, одна лента не принесет такой пользы, как набор. У разных производителей можно найти комплекты, которые включают в себя такие ленты (степень сопротивления усредненная, исходя из представленных ниже производителей):

  • Зеленая – до 5 кг.
  • Синяя – до 7 кг.
  • Желтая – до 11 кг.
  • Красная – до 18 кг.
  • Черная – до 22 кг.

Соответственно, чем ниже вес сопротивления ленты, тем легче выполнять упражнение. Например, резинки низкой и средней жесткости – зеленая, синяя и красная больше подойдут для тренировки верхней части тела, а жесткие – красная и черная для ног, ягодиц и спины.

Преимущества использования фитнес резинки

  • С помощью нескольких резинок можно качественно проработать все группы мышц и получить нагрузку не меньше, чем в тренажерном зале.
  • Резинки очень удобно использовать, особенно в домашних тренировках.
  • Прочность позволяет использовать резинку долгое время без дополнительных затрат.
  • Результаты со временем не снизятся, так как сопротивление, которое создает резинка при натяжении, можно регулировать самостоятельно, чем сильнее натяжение – тем сильнее нагрузка.

Комплекс упражнений с фитнес резинками на все тело

Для начала необходимо разогреть мышцы – это может быть любой доступный метод разминки: бег, прыжки, скакалка, велотренажер, но и здесь можно задействовать ленту. Поместите ленту на голенях и выполняйте приставные шаги, подъемы коленей, захлесты, махи в течение 5-7 минут до полного разогрева.

Упражнения с резинкой для ягодиц и ног

Выпады в стороны

Это упражнение выполняйте после хорошей разминки, оставив резинку на голенях.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч.
  2. На вдох сделайте шаг правой ногой в сторону и присядьте до параллели пола, с выдохом разгибайте ноги и приставьте первую ногу в исходное положение.
  3. Точно так же сразу выполните выпад левой ногой в сторону.

Чередуйте одинаковое количество выпадов на каждую ногу, примерно по 20-30 раз в зависимости от жесткости ленты.

Мертвая тяга

  1. В этом варианте необходимо наступить стопами на один край ленты, поставив их на ширине плеч, а другой край захватить обеими руками.
  2. Приняв ровное положение тела, наклоняйте корпус с прямыми ногами на вдохе, ослабляя натяжение.
  3. С выдохом разогните туловище, напрягая мышцы ягодиц.
  4. При выполнении наклона старайтесь вес тела переносить на пятки, при этом необходимо растягивать бицепс бедра.

Не округляйте спину, постоянно держите мышцы живота напряженными. Выполняйте по 15-25 раз в зависимости от жесткости ленты.

Махи одной ногой в сторону

  1. Расположите резинку на голенях, перенесите вес тела на левую ногу, а правую стопу поднимите через сторону над полом.
  2. С выдохом выполняйте махи правой ногой в сторону на ту высоту, на которую позволяет поднять сама резинка.
  3. С выдохом медленно, удерживая сопротивление, опускайте стопу вниз.

Выполните сначала 20-25 повторений правой ногой, затем левой.

Махи одной ногой назад

  1. Лента так же располагается на голенях, руки можно поставить на пояс, а можно упереться ладонями в стену или взяться за спинку стула.
  2. Левую опорную ногу оставляйте прямой в колене, а правую отведите назад и поднимите над полом.
  3. С выдохом поднимите ногу назад как можно выше, но при этом не добавляйте наклон корпуса вперед, держите спину прямо.
  4. На вдохе не спеша опускайте ногу, удерживая напряжение в мышцах.

Повторите 20-25 раз, затем поменяйте ногу.

Подъем ног лежа на животе попеременно

  1. Лягте животом на пол, резинку поместите так же на голенях, поставив стопы по ширине таза.
  2. Удерживая напряжение в мышцах живота, попеременно поднимайте по одной ноге вверх, включая в работу мышцы ягодиц, бицепса бедра и поясницу.
  3. С выдохом поднимайте ногу, а со вдохом опускайте.
  4. На каждую ногу должно приходиться по 20-25 повторений.

Главное, не прогибайте поясницу, туловище не должно включаться в работу.

Ягодичный мостик с отведением бедер в стороны

  1. Лягте на спину, согните колени, предварительно надев резинку вокруг бедер.
  2. Поставьте стопы по ширине таза таким образом, чтобы резинка немного растянулась, а мышцы бедер ощущали небольшое напряжение при удержании положения.
  3. На выдохе оторвите таз от пола, выпрямляя линию туловища и бедер. Важно не поднимать таз высоко, чтобы поясница не слишком прогнулась.
  4. В верхней точке отведите берда слегка в стороны друг от друга, натягивая резинку, затем в обратном порядке ослабьте и верните таз на пол.

Повторяйте подъем таза и отведение бедер по 20-25 раз без пауз.

Упражнения с фитнес резинкой для спины и груди

Тяга резинки к животу в наклоне

  1. Наступите стопами на один край резинки, а другой удерживайте в руках.
  2. Наклоните корпус вперед до параллели пола, согните колени, выпрямите руки и опустите свободно вниз.
  3. С выдохом подтяните край ленты к животу, проводя локти вдоль туловища.
  4. На вдохе плавно опустите.

Повторите 15-20 раз.

Растягивание резинки перед собой

  1. Расположите резинку на предплечьях. Поднимите прямые руки перед собой.
  2. На выдохе максимально отводите руки друг от друга в стороны.
  3. На вдохе плавно приводите в исходное положение.

И так 15-20 повторений.

Упражнения на руки и плечи

Растягивание резинки за спиной

  1. Заведите прямые руки назад и поместите резинку на предплечье обеих рук.
  2. С выдохом максимально отводите руки друг от друга в стороны, растягивая резинку.
  3. На вдохе не спеша ослабляйте натяжение.

Повторите 15-20 раз.

Разгибание трицепса стоя одной рукой

  1. Двумя руками обхватите края ленты.
  2. Левую кисть приведите к правому плечевому суставу.
  3. Правый локоть прижмите к туловищу и на выдохе разгибайте руку, натягивая резинку правой рукой, как будто выполняете разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  4. На вдохе плавно расслабляйте руку.

Выполните на обе стороны 15-20 раз.

Сгибание на бицепс

  1. Проденьте резинку на правую ногу и согните колено, поставив ногу перед собой на стул.
  2. Обеими руками возьмитесь за резинку средним хватом снизу.
  3. На выдохе сгибайте локти, приводя ладони к плечам, имитируя подъем штанги.

Не спешите опускать. И так 15-20 раз. Так же можно выполнять упражнение одной рукой, все зависит от желаемой нагрузки.

Пресс с фитнес резинкой

Велосипед с натяжением

  1. Зацепите резинку за стопы, лягте на спину.
  2. Заведите ладони за голову.
  3. Оторвите лопатки и стопы от пола.
  4. Скручивайтесь корпусом по сторонам, ногами выполняя упражнение велосипед. При этом резинка натягивается, когда локоть одной руки приближается к колену противоположной ноги.

Выполните 20-30 скручиваний.

Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, резинку разместите на голенях.
  2. С выдохом поднимите одну ногу над полом, натягивая резинку, на вдох опустите. Поднимайте ноги поочередно.
  3. Чем выше подъем ноги, тем сильнее сопротивление и нагрузка на мышцы живота.

Выполните на каждую сторону по 15-20 раз.

Выполняйте комплекс по кругу без пауз между упражнениями. Повторяйте 2-3 круга, между которыми отдыхайте 2-3 минуты. В конце комплекса выполните растяжку мышц.

Топ-5 производителей резинок для фитнеса

1. U-Powex

Комплект из 5 резинок для фитнеса содержит следующие цвета:

  • Зеленая – сопротивление от 2 до 4,5 кг.
  • Синяя – от 4,5 до 7 кг.
  • Желтая – от 7 до 9 кг.
  • Красная – от 11 до 13, 5 кг.
  • Черная – от 13, 5 до 18 кг.
Читать еще:  Упражнения чтобы накачать спину

2. OSPORT Profi

Комплект резиновых лент содержит пять разных цветов, длина которых составляет 60 см, ширина – 5 см. Производство: Китай.

3. SportVida

Польский производитель предлагает Mini Power Band в одном экземпляре зеленого цвета. Натяжение создает сопротивление от 5 до 10 кг. Длина ленты составляет 60 см, а ширина – 5 см.

4. Lpowex

Бренд выпускает комплект из 5 разноцветных лент из латекса, длиной 30 см, шириной 5 см:

  • Зеленая – сопротивление 3,5 кг.
  • Синяя – 8 кг.
  • Желтая – 14 кг.
  • Красная – 18 кг.
  • Черная – 22 кг.

5. EsonStyle

В комплекте содержится 4 резинки разных цветов и уровня натяжения:

  • Красная – сопротивление 4,5 кг.
  • Желтая – 9 кг.
  • Зеленая – 14 кг.
  • Синяя – 18 кг.

Заключение

Все упражнения с резинками просты и эффективны. Комплекс тренировки может быть разнообразным, чередуйте упражнения и группы мышц каждое занятие. Резинки подходят как для силовых, так и кардио нагрузок, поэтому с ними можно выполнять изолирующие упражнения, а так же плиометрические. Заниматься с лентой можно даже при ограничениях в нагрузках при нарушениях функций опорно-двигательного аппарата, так как не создается нагрузки на позвоночник и суставы. За исключением прыжковых упражнений – плиометрических.

Комплекс упражнений с фитнес резинкой для всего тела в видео формате

Упражнения для рук

Упражнение №1 Сгибание рук на бицепс стоя

Задействованные мышцы: бицепсы, предплечья.

Встаньте на резиновую петлю. Обычным хватом двумя руками возьмитесь за другой конец. Спину держите ровно, локти прижаты к туловищу. Взгляд при этом направлен вперед. Выполняйте подъем рук примерно до уровня плеч. Когда ваши кисти будут на одной линии с локтями, начинайте разворачивать их мизинцами внутрь. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд и медленно возвратите руки в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, концентрируйтесь на бицепсах, максимально напрягайте их в верхней точке. Локти держите близко к туловищу.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №2 Сгибание рук на бицепс обратным хватом

Задействованные мышцы: бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы.

Встаньте на петлю, ноги держите на ширине плеч. Обратным хватом возьмитесь за другой конец , расстояние между рук должно быть 30-40 см. На вдохе начните плавно тянуть петлю к груди, в максимальной точки задержите и медленно опускайте к бедрам.

Во время выполнения упражнение следите за локтями, они должны быть плотно прижаты к туловищу. Прижимайте локти к туловищу, в верхней точке не прижимайте руки к груди. Во время упражнения не прогибайте спину назад, можно встать спиной к стене.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №3 Сгибание рук на бицепс хватом «Молот»

Задействованные мышцы: бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы.

Просуньте правую ступню в петлю, а левой наступите сверху. В левую руку возьмите другой конец петли, так чтобы ладонь была повернута к боку. Выпрямитесь, позвоночник должен принимать естественную S — образную форму. Взгляд должен быть направлен перед собой. Медленно тяните петлю к плечу, остановите руку чуть выше локтя и задержите на несколько секунд. Затем плавно опускайте. Выполните несколько повторений, затем поменяйте руки.

Держите спину ровной, смотрите вперед. Не отрывайте локти от туловища, выполняйте упражнение медленно.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №4 Горизонтальные сгибания рук на бицепс стоя

Задействованные мышцы: пик бицепса, нижняя и верхняя часть бицепса.

Зафиксируйте петлю в дверном фиксаторе или закрепите на любой трубе, так что бы она оказалась на уровне груди. Возьмитесь двумя руками за другой край резиновой петли и отойдите назад. В начальном положении руки должны быть параллельны земле, локти смотрят вниз, а резина находиться в натяженном состоянии. На выдохе начинайте тянуть петлю к подбородку. Во время движения разворачивайте кисти мизинцами к груди. В конечном положении можно задержать на несколько секунд, затем медленно разгибайте руки до начального положения.

Выполняйте упражнение с полной амплитудой, полностью разгибайте и сгибайте руки. Максимально напрягайте бицепс в конечной точке.

Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №5 Разгибание рук на верхнем блоке

Задействованные мышцы: все головки трицепса, локтевая мышца.

Закрепите резиновую петлю на шведской стенке на уровне 20 см выше головы или на двери с помощью дверного фиксатора. Сделайте шаг назад и возьмитесь двумя руками за ленту. Корпус держите ровно, можно немного наклониться вперед. Локти прижаты к корпусу. На выдохе тяните петлю вниз до полного распрямления локтей, сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение.

Упражнение можно выполнять с разным хватом: ладони смотрят вверх, вниз и друг на друга.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.

Упражнение №6 Разгибание рук из-за головы стоя

Задействованные мышцы: трицепс.

Наступите на резиновую петлю. Узким хватом возьмитесь за другой конец и поднимите руки вверх за голову так чтобы петля проходила за спиной, а локти были на уровне головы. Не прогибаясь в пояснице, выполняйте тягу вверх до полного распрямления локтей.

Во время упражнения старайтесь не разводить локти в стороны. Упражнения можно выполнять сидя на стуле.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.

Упражнение №7 Разгибание рук из-за головы в наклоне

Задействованные мышцы: трицепс.

Для этого упражнения вам понадобиться 2 резиновые петли. Итак: жесткую петлю зафиксируйте на нижней части шведской стенки или на двери с помощью дверного фиксатора; слабую петлю просуньте в жесткую и возьмите ее за края; встаньте спиной к стене, руки держите над головой с согнутыми локтями. Корпус немного наклоните вперед. Для устойчивого положения можно поставить одну ногу вперед; на выдохе выполняйте разгибания рук вперед и вверх.

Следите что бы локти не уходили в стороны. Локти разгибайте до конца.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная и фиолетовая, для женщин –желтая и красная.

Упражнение №8 Разгибание одной руки из-за головы

Задействованные мышцы: верхняя и средняя часть трицепса.

Встаньте левой ногой на петлю. Левой рукой возьмите ленту так чтобы она проходила за спиной, а локоть был согнут и смотрел в сторону. Разгибайте руку вертикально вверх до полного выпрямления в локтевом суставе. После подхода поменяйте руку.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – желтая или красная, для женщин –желтая.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Вам понадобится минимум инвентаря, немного свободного времени и эта программа тренировки.

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.

3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

Читать еще:  Гимнастика для рук

5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.

6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.

7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.

8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.

9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.

12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.

13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.

14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.

15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.

16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.

Упражнения для верхней части тела

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.

22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.

23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.

24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.

25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.

Как орех: 5 упражнений с резинками для упругих ягодиц и сильных рук

Чтобы успеть похудеть и подкачать пятую точку до Нового года , необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома , только тогда в твоем расписании помимо кардио ( бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом или специальными фитнес-резинками. Последние ускоряют процесс преображения в несколько раз!

Cosmo рекомендует

День влюбленных — каждый день: топ-5 украшений с сердечками

Выбираем платье на лето: какие силуэты и принты стройнят

Антон Шапочка , эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и Екатерина Демидова , мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Body bands , или фитнес-резинки, — это небольшие кольца из мягкого латекса. Они имеют разную жёсткость , которая позволяет выполнять упражнения с различным сопротивлением , а поэтому нагрузка на мышцы варьируется. Появилось это оборудование довольно давно — примерно 15−20 лет назад , но если раньше упражнения с резинками входили в программу заядлых любителей тренировок , то сейчас благодаря рекламе в социальных сетях об их эффективности говорят все кому не лень! И не зря , ведь фитнес-резинки подходят каждому , позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно , приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом спокойно помещаются в кармане! Так как body bands являются только инструментом , который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение , тренировочная программа разрабатывается в зависимости от твоих целей.

Используя фитнес-резинку , мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц , бедер , стоп , рук , спины и даже задействуем пресс!

Несмотря на то что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях , не стоит пренебрегать техникой выполнения. Как известно , заставь дурака молиться , он лоб расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности ты рискуешь нанести непоправимый вред здоровью. Советую обращать внимание на ощущения.

Если ты хочешь проработать ягодицы , а во время упражнения работают квадрицепсы , срочно меняй технику! Та же ситуация и с мышщами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела ты не хочешь получить головную боль и перенапряженные мышцы , следи за ощущениями внимательнее , а лучше обратись к тренеру.

Главное преимущество использования фитнес-резинок — повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц — как стабилизаторов , так и синергистов. При создании внешнего сопротивления ( в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается , а в работу включается большее количество мышечных групп. Соответственно , расход калорий увеличивается. Ниже приведены топ-5 упражнений с фитнес-резинкой , которые помогут накачать тебе не только ягодицы , но и ноги , а также руки».

Шаги в сторону

Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении на ногах , чуть ниже колена. Исходное положение — стоя , ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2−3 шага сначала в одну сторону , потом в другую. Задача — сохранять движение в районе живота , максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45−60 секунд , в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.

Подъемы ног

Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение — ноги шире плеч , положение приседа. Одним коленом нужно тянуться по направлению к центральной оси , а после вернуть ногу обратно. Делать 15−20 повторений на каждую ногу.

Приседания

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение — ноги чуть шире таза. За счет того , что резинка подавляет сопротивление , на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей , так как резинка давит на них и они стремятся к центру. Задача — сохранять их в неподвижном состоянии , активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя ( гантель , штанга , гиря или просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений приседаний подбирается , исходя из уровня подготовки.

Тяга в наклоне одной рукой

Исходное положение — «разножка» ( одна нога впереди , вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку , противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.

Растягивания резинки

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение — стоя , руки вытянуть перед собой. Их необходимо сохранять абсолютно прямыми , ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны , как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины ( шея и трапеция) не должны включаться в работу.

Как стать красавицей на карантине: Виктория Лопырева раскрыла 5 секретов фигуры

Простой но эффективный комплекс упражнений с резинкой на все тело

Мы не можем не согласиться с тем, что тренировка с собственным весом — эффективный и практичный способ улучшить тонус тела, нарастить мышечную массу и улучшить рельеф мышц в домашних условиях. Но что, если вы хотите пройти сделать свою домашнюю фитнес тренировку еще более сложной, не посещая тренажерный зал или не тратя целое состояние на тренажеры для дома? Возможно, после этой статьи вы захотите инвестировать немного денег в спортивные резинки и попробовать упражнения с резинкой на разные группы мышц.

Читать еще:  Упражнение золотой петух стоит на одной ноге

Резиновые ленты — это невероятно универсальный, легкий и компактный инвентарь для тренировок, который вы можете взять в любое место — спрячьте их в сумку и выполняйте свои тренировки с собственным весом, где бы вы ни находились. Как вы понимаете, предназначение этих лент — это создать дополнительную нагрузку при упражнениях. Чем эластичнее резинка, тем меньше уровень сопротивления — вы можете определить уровень эластичности по цвету резинки. В большинстве случаев, чем она темнее, тем она более жесткая и тем сложнее будет ваша тренировка. Вы можете подключить резинки и практически в любое упражнение для дополнительного усложнения.

Не знаете с чего начать? Позвольте нам провести вам веселую тренировку для всего тела с резинками, только заниматься надо упорно. Мы обещаем, что ваши ноги, ягодицы, руки и пресс при правильной технике выполнения будут гореть, а пот будет литься рекой, хотя на первый взгляд это и может показаться легкой тренировкой.

Примерный тренировочный план

Тренировка с эластичными резинками состоит из 4 суперсетов. Не бойтесь, суперсет — это просто два упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва. При этом каждый суперсет считается одним подходом, а за ним следует 20-секундный отдых перед вторым подходом.

Поскольку эта тренировка нацелена на все ваше тело, вы можете рассчитывать на проработку мышц пресса, а также верхней и нижней части тела с помощью следующих упражнений:

  • Тяга резинки: в этом упражнении вы, прежде всего, задействуете мышцы кора и бицепс; укрепляете и делаете рельефными верхнюю и среднюю части спины для улучшения осанки.
  • Отжимания: это классическое упражнение, которое задействует все ваше тело. Используйте резинки только после того как освоите технику отжиманий без нее.
  • Сумо-приседание: хотите улучшить чувство баланса и вестибулярный аппарат? Тогда пришло время для сумо-приседа. Более глубокий диапазон движения означает, что вам действительно придется использовать мышцы кора ​​и ягодичные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и держать прямой спину. Версия этого упражнения с импульсами в нижней точке нацелена на меньшие стабилизирующие мышцы.
  • Планка в движении: эти динамические изменения положения во время планки имеет большое значение для укрепления ваших мышц кора, в то время как резинки помогут усилить и подтянуть ваши ноги.
  • Планка с касанием плеча: будьте твердыми как скала! Ключом к этой вариации планки является поддержание стабильности. Здесь все должно быть медленно и уверенно, чтобы получить эффект быстро и яростно. Ваши бедра должны оставаться неподвижными, когда вы выполняете упражнение с резинкой.
  • Ягодичный мостик: наши ягодицы являются самыми большими и недостаточно используемыми мышцами, особенно с учетом того, что большинство из нас сидят из-за работы в офисе. Ягодичный мостик — это фантастический способ оживить эту сонную группу мышц, заложить основу для стабильных мышц кора и укрепить спину.

Суперсет 1: верхняя часть тела

Тяга резинки к поясу сидя х 10 повторений

  • Прорабатываемые мышцы: верхняя часть спины, плечи, бицепс, пресс
  • Расположение ленты: под ногами прямо над ступнями
  1. Сядьте прямо, лента оберните вокруг ног, держа ее обеими руками с двух сторон.
  2. Держите верхнюю часть тела неподвижно; подтяните ленты к бокам, плотно прижав локти к телу
  3. Сожмите мышцы спины сверху и задержите дыхание
  4. Медленно ослабьте натяжение, затем потяните назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: держите шею вытянуто, а плечи отведите назад и опустите.

Отжимания от пола х 5 повторений

  • Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепс, трапеции, мышцы кора
  • Расположение ленты: на спине на уровне лопаток, каждый конец прижат под ладонью
  1. Начните с того, что расположите руки под плечами и ступни немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Держите каждый конец резинки плотно прижатым к полу под вашими ладонями
  3. Поставьте ноги и ступни вместе, пальцы подогните и приподнимите бедра.
  4. Напрягайте каждую мышцу вашего тела, чтобы образовать прямую линию от головы до пят.
  5. Опустите грудь на пол, плотно прижав локти к телу.
  6. Вытяните и выпрямите руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение.

Совет: держите шею на одной линии с позвоночником; плечи отведите назад и опустите.

Суперсет 2: нижняя часть тела

Приседание сумо x 10 повторений

  • Прорабатываемые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепс, пресс, поясница
  • Расположение ленты: чуть выше колен
  1. Встаньте так, чтобы плечи были над бедрами, ноги шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты.
  2. Отводите бедра назад и опускайтесь, удерживая колени позади пальцев ног так, чтобы они были с лодыжкой на одной линии и не разворачивались внутрь.
  3. Садитесь как можно ниже, но при этом сохраняя правильную технику.
  4. Сместите вес на пятки, чтобы встать в исходное положение.

Совет: используйте руки для баланса.

Сумо приседания х 20 импульсов

  • Прорабатываемые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепс, пресс, поясница
  • Расположение ленты: чуть выше колен
  1. Встаньте так, чтобы плечи были над бедрами, ноги шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты.
  2. Отводите бедра назад и опускайтесь, удерживая колени позади пальцев ног так, чтобы они были с лодыжкой на одной линии и не разворачивались внутрь.
  3. Садитесь как можно ниже, но при этом сохраняя правильную технику.
  4. Поддерживая уровень приседания, выполняйте небольшие пульсирующие движения вверх и вниз в течение указанного количества повторений.

Советы: опустите плечи, спину держите прямо и никогда не отключайте внимание от ягодичных мышц.

Суперсет 3: мышцы кора

Планка в движении х 10 повторений

  • Прорабатываемые мышцы: пресс, плечи, ягодичные мышцы, трицепс
  • Расположение ленты: чуть выше лодыжек
  1. Расположите руки на полу под плечами так, чтобы ноги были прямо позади, ступни соединены, а пальцы ног подогнуты.
  2. Напрягайте каждую мышцу, чтобы держать тело по прямой линии от головы до пят.
  3. Держа мышцы кора ​​включенными, разведите ноги так широко, как можете.
  4. Прыгайте, соединяя и разъединяя ноги.

Советы: не опускайте плечи и не стукайтесь сильно бедрами друг об друга.

Планка с касанием плеча х 10 повторений

  • Прорабатываемые мышцы: пресс, плечи, мышцы рук, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
  • Расположение ленты: чуть выше лодыжек
  1. Расположите руки на полу под плечами так, чтобы ноги были прямо позади, ступни соединены, а пальцы ног подогнуты.
  2. Напрягайте каждую мышцу, чтобы держать тело по прямой линии от головы до пят.
  3. Держа мышцы кора ​​включенными, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча.
  4. Положите правую руку обратно на пол, поднимите левую руку и коснитесь правого плеча.

Советы: держите голову в нейтральном положении, опустив подбородок, а бедра как можно неподвижными.

Суперсет 4: ягодицы

Ягодичный мостик x 10 повторений

  • Прорабатываемые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, пресс
  • Расположение ленты: чуть выше колен
  1. Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол.
  2. Прижмите вес к пяткам и подтяните ягодицы, чтобы поднять бедра.
  3. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
  4. Сожмите ягодицы в верхней части движения.
  5. Опустите бедра назад и вернитесь в исходное положение.

Советы: удерживайте ​​равновесие мышцами кора и прижмите руки к полу для дополнительной поддержки.

Ягодичный мостик х 20 импульсов

  • Прорабатываемые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, пресс
  • Расположение ленты: чуть выше колен
  1. Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол.
  2. Прижмите вес к пяткам и подтяните ягодицы, чтобы поднять бедра.
  3. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
  4. Сожмите ягодицы в верхней части движения.
  5. Удерживая ягодичный мост, выполните небольшие пульсирующие движения.

Данный комплекс упражнений для похудения для женщин с гимнастической резинкой можно выполнять и в домашних условиях, что делает из занятия одно удовольствие!

Видео комплексы с резинкой

На все тело

Для ягодиц и ног

Для красивых рук

Для живота

Для спины и красивой осанки

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector