Упражнение для растяжки спины
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнение для растяжки спины

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Растяжка спины и позвоночника – расслабляем зажатые мышцы

Позвоночник является каркасом нашего тела, это сложная конструкция, которая обеспечивает жизнедеятельность организма. Хотя это достаточно крепкий стержень, он тоже может давать сбои, которые с годами дают о себе знать хрустом, скрежетом, болевыми ощущениями в пояснице, грудном отделе или шее, а также дискомфортом при движениях. Перечисленные симптомы являются основными сигналами наличия проблем с позвоночником. Для того чтобы избежать их, а также предупредить ряд хронических заболеваний опорной системы, нужно регулярно выполнять простые упражнения для растяжки спины и позвоночника.

Растяжка для позвоночника: в чем польза?

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

  • сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
  • профилактику ряда заболеваний;
  • отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину. Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни. Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Любые упражнения имеют противопоказания, и растяжка мышц спины не является исключением. Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.

  • Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
  • Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
  • Явным противопоказанием является тромбоз
  • Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос. Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
  • В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
  • Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры. А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу. Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.

Общие правила растяжки спины

Выполняя упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях или в тренажерном зале, учитывайте следующие общие правила:

  • Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, чтобы мышцы не травмировались.
  • Растягивайтесь плавно, чтобы не было хруста.
  • Упражнения лучше выполнять в вечернее время. Повторяйте их каждый день.
  • В процессе выполнения старайтесь по максимуму расслабить мышцы. Дышите ровно и глубоко.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Приведенный ниже комплекс упражнений – отличная растяжка позвоночника в домашних условиях. Выполняйте его в соответствии со всеми правилами, и результаты будут исключительно положительными.

Упражнение 1. Растяжка позвоночника

Вам нужно сесть на пол, широко развести в стороны ноги, наклонить голову вперед. Медленно тяните грудь к полу. Дышите так, как вам комфортно, не задерживайте дыхание. Наклоняя голову, прижимайте подбородок к основанию шеи, чтобы усилить мышечное растяжение спины. Вы должны ощущать, как двигается каждый из ваших позвонков.

Упражнение 2. “Кошка-верблюд”

Необходимо встать на четвереньки, затем поочередно выгибайте и прогибайте спину. При этом важно, чтобы задействовались все три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный. Упражнение нужно делать плавно, медленно и аккуратно, без резких движений. Одно движение должно занимать около 3-4 секунд. Повторить его рекомендуется 5-6 раз.

Упражнение 3. Перекрещивание ног

Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стопы плотно прижать к полу. Руки потяните вдоль туловища вниз ладонями. Важно правильное дыхание: вдох и выдох должны длиться примерно четыре секунды. Правое колено перекиньте через левую ногу, приняв позу «нога на ногу». На несколько сантиметров наклоните бедра вправо, а колени двух ног направьте влево. Остановиться стоит тогда, когда вы почувствуете, что достигли максимальной амплитуды. После поверните правую луку таким образом, чтобы ладонь была направлена вверх, и тяните ее к своей голове. Задержитесь в конечном положении на пару секунд, затем повторите тоже самое для другой стороны.

Упражнение 4. Повороты спины на стуле в разные стороны

Необходимо сесть на стул, поставить вместе ноги. Поворачивайте верхнюю часть туловища влево так, чтобы плечи повернулись туда же. Руками можете держаться за стул, чтобы было легче держать равновесие. Поворачивайтесь с максимально комфортной амплитудой. Вы должны ощущать растяжение всего позвоночника. В повороте задержитесь на 20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для другой стороны.

Упражнение 5. Наклоны в приседании

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги широко развести в стороны. Пальцы их должны быть направлены наружу. Втяните живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки поместите на колени. Приподнимите таз, сокращая мышцы. Сделайте глубокий вдох. Спина должна оставаться прямой. После резко выдохните, повернув плеч налево. В такой позиции задержитесь на 20-30 секунд. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 6. «Русалка»

Нужно сесть на пол, согнуть под себя ноги и сместить их немного влево. Левой рукой придерживайте свои лодыжки. Правую руку поднимите вверх, глубоко вдохните. Руку наклоняйте в левую сторону над головой, затем выдохните. Ощутив, как связки в правом боку напрягаются и растягиваются, сделайте паузу и задержитесь на 20-30 секунд. Повторите то же самое еще два раза для этой стороны, затем выполните упражнение с другой рукой.

Читать еще:  Упражнения с массажным мячом с шипами

Упражнение 7. Наклоны вперед сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вам также нужно будет полотенце небольшого размера либо специальный ремень для йоги. Глубоко вдохните, руки вытяните вверх. Выдохните, начните наклонять туловище вперед, пытаясь дотронуться животом до ног. Полотенцем или ремнем обхватите ступни и потяните его на себя. Снова вдохните, на выдохе наклоните тело как можно ниже. Сделайте паузу длительностью от 30 секунд до 3 минут. Выдерживайте комфортное время. Со временем его нужно увеличивать. Тянуться нужно до ощущения легкого напряжения. Сильную боль терпеть не надо.

Упражнение 8. Повороты ногами

Лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть их в коленях. Руки поместите на пол, ладонями вниз. Глубоко вдохните, посчитайте до четырех. Затем медленно выдохните, поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро нужно немного приподнять вверх, плечи должны быть плотно прижаты к полу. Делайте упражнение не спеша, ощущая напряжение. Колени старайтесь держать вместе. Опустите их настолько низко, насколько можете. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 9. Растяжка у стены

Нужно встать к степе вплотную, копчик, лопатки и голову крепко прижать к поверхности стены. Руки поднять вверх ладонями наружу, согнуть в локтях, чтоб кисти находились на уровне плеч. Начинайте медленно тянуть руки вверх, не отрываясь от стены корпусом. Поднимите их настолько сильно, насколько можете. Повторить упражнение рекомендуется 8-12 раз.

Упражнение 10. Повороты спины сидя

В этом упражнении важно растягивать позвоночник максимально плавно, не прибегая к силе. Необходимо сесть на пол, спину и ноги выпрямить. Правую ногу затем согните в колене и перебросьте через левое бедро. Согните и левую ногу, пятку поместите под правое бедро. Тем, для кого это сложно, можно просто оставить левую ногу прямой. Левый локоть поместите на правое колено с наружной стороны и немного надавите, чтобы в мышцах появилось напряжение. Правую руку слегка оставьте в сторону, поверните голову вправо. В таком положении задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое в другую сторону. Важно не просто поворачивать спину, а именно растягивать ее. Также играет роль дыхание – оно должно быть плавным и размеренным.

Также можно использовать тренажер для растяжки позвоночника. Такие тренажеры обычно применяются в лечебных и профилактических целях, но многие используют их и в домашних условиях для укрепления позвоночника и снятия напряжения. Конструкции удобны в применении и эффективны. При отсутствии специального тренажера его может заметить обычный турник.

В целом растяжка спины и позвоночника, упражнения для которой мы уже рассмотрели, очень полезна для любого организма. Выполняйте ее регулярно и правильно, и ваш позвоночник скажет вам за это спасибо.

Упражнения на растяжку спины и позвоночника на видео


Эффективные упражнения для растяжки мышц спины

Эффективность упражнений, плавность и чёткость всех движений напрямую зависят от тонуса и эластичности мышц спины. И если укреплять спину мы не забываем, то растяжке уделяем время не всегда. Заполним этот пробел.

Мышцы спины: анатомическая справка

Основное воздействие во время растяжки оказывается на мышцу, выпрямляющую позвоночник. Эта мышца проходит двумя мощными тяжами, расположенными по сторонам от позвоночника, от основания черепа до крестца. Именно эта мышца при достаточной на неё нагрузке обеспечивает появление элегантной линии спины, имеющей вид продольного желобка, окружённого валиками мышц. Согласитесь, это куда красивее, чем торчащие позвонки.

Также воздействие производится на мышцы верхнего отдела спины, которые участвуют в движении плечевого пояса и верхних конечностей. К числу основных таких мышц относятся:

  • широчайшая;
  • трапециевидная;
  • дельтовидная и некоторые другие.

Кроме того, растяжка влияет на квадратную мышцу поясницы, которая обеспечивает боковое сгибание туловища и поднимание таза при нахождении человека в положении стоя.

В отличие от того же бодибилдинга, где на каждую мышцу есть своё упражнение для «прокачки», упражнения на растяжку обычно рассчитаны на проработку сразу целой группы мышц, например, на все мышцы поясничной области или на все мышцы верхней части спины.

Зачем нужна растяжка спины?

Один комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц спины, может решить сразу несколько разноплановых задач:

  • снять мышечные зажимы;
  • улучшить осанку;
  • сделать движения более чёткими и координированными.

Когда мы говорим о мышечных зажимах? Таких случаев два. Первый — это локальный хронический спазм мышц, который возникает как следствие нервного перенапряжения и может существовать длительно. Второй — это неадекватное повышение тонуса больших мышечных групп, которое является следствием сидячей работы и гиподинамии.

Всегда ли мы замечаем имеющиеся у нас мышечные зажимы? Повышение тонуса мышц, которое существует неопределённо долгое время, может стать привычным и абсолютно незаметным для нас. Например, женщина, которая с детства слышала в свой адрес много критических замечаний и обидных слов, может считать, что у неё некрасивая короткая шея. А дело вовсе не в шее, а в привычке напрягать мышцы плечевого пояса и втягивать голову, от чего шея визуально кажется короче, чем есть на самом деле.

Если снять этот зажим, то может оказаться, что ворот водолазки уже не скручивается жгутиком под самым подбородком, и что нет поводов отказываться от длинных серёжек. А всего-то и надо было, что опустить плечи, расправить верхнюю часть грудного отдела позвоночника и найти анатомически правильное положение и наклон головы.

Второй пример про сидячую работу. Распространённые среди офисных сотрудников изменения тонуса мышц всего тела: мышцы передней брюшной стенки укорачиваются, подтягивая таз вперёд. Мышцы спины теряют тонус и растягиваются, не оказывая нужной поддержки для поясницы, мышцы задней поверхности бёдер сокращаются и ещё больше изменяют положение таза, что приводит к уплощению ягодиц. Что в итоге? В итоге круглая спина, плоские ягодицы, выпирающий вперёд живот. Если не привести в порядок общий тонус мышц и начать делать упражнения на проработку отдельных зон (например, перед летними месяцами срочно качать пресс), то проблема может усугубиться.

Правильное распределение мышечного тонуса позволяет человеку улучшить осанку. Позвоночный столб и мышцы корпуса — это основные элементы опорно-двигательной системы, которые определяют баланс тела и чёткость движений. Воздействуя на позвоночник и мышцы спины, мы становимся более ловкими, координированными. Наши движения приобретают плавность и грацию.

Общие правила растяжки спины и противопоказания

Помните, как в школе мы обычно делали растяжку рывками, через боль и «преодоление себя»? Вот именно так делать не нужно. Чтобы растянуть мышцы, необходимо действовать мягко и плавно. Рывки могут привести к надрывам мышц, что, в свою очередь, вызовет боль, отёк, скованность движений и в итоге сдержит наш прогресс.

Общие правила тренировки следующие:

  • выполняем упражнения ежедневно короткими сетами по 10–15 минут;
  • растяжке должен предшествовать полноценный разогрев мышц, потому обязательно делаем интенсивную разминку или выполняем упражнения после пробежки или силовой нагрузки;
  • следим за состоянием суставов и мышц, начинаем растягиваться с выполнения движений небольшой амплитуды;
  • обходимся без резких движений: из исходного положения выполнили движение мягко и плавно, задержались на 10–30 секунд, вернулись в исходное положение;
  • следим за правильностью техники, чтобы растягивать нужные группы мышц и не перегружать позвоночник; безопасность важнее быстрейшего достижения максимально возможной амплитуды движений.

«Преодолевать себя» можно, но это преодоление должно проявляться не в стремлении причинить себе боль и вред, а в регулярности занятий без пропусков и в достижении постепенного и стабильного прогресса в освоении всё более сложных упражнений.

Противопоказания к растяжке мышц спины также имеются. Как и любая другая физическая нагрузка, растяжка при наличии заболеваний может усугубить имеющиеся проблемы. В ряде случаев нелишним будет проконсультироваться с врачом и начать с лечебной физкультуры под руководством инструктора и только после этого приступить к самостоятельным занятиям. К числу таких случаев можно отнести:

  • снижение плотности костной ткани или остеопороз при условии значительной степени выраженности проблемы;
  • воспалительные заболевания и дегенеративно-дистрофические процессы в хрящах и связках позвоночного столба (остеохондроз, грыжи дисков, смещения позвонков и проч.);
  • склонность к тромбообразованию;
  • тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, неконтролируемая артериальная гипертензия;
  • застарелые травмы спины и неврологические проблемы;
  • вирусные и бактериальные заболевания, которые сопровождаются лихорадкой, а также любое заболевание, вызывающее недомогание;
  • ряд упражнений, предполагающих скручивание корпуса, противопоказан при сколиозах.

Отдельно нужно сказать про занятия во время беременности и во время менструаций. Оба эти периода в жизни женщины не являются строгими противопоказаниями к физическим нагрузкам, однако тут надо учитывать своё самочувствие и рекомендации врача.

Упражнения на растяжку мышц спины

Наличие спортинвентаря не является обязательным условием эффективной тренировки. Однако фитбол и специальный мягкий коврик приятной расцветки позволят тренироваться с гораздо большим комфортом и удовольствием.

Наклоны к ногам сидя

С помощью этого упражнения на уроках физкультуры мы обычно тянули ноги. Но это лишь половина его пользы: при правильном выполнении акцент приходится не только на заднюю поверхность ног, но и на спину. Данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях.

  1. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Колени слегка согните.
  2. Со вдохом вытянитесь вверх, подняв руки.
  3. С выдохом наклонитесь вперёд и опустите живот на бёдра. Если живот не касается бёдер, согните колени чуть больше.
  4. Ладони можете расположить на боковых сторонах голеней или взяться ими за пальцы ног.
  5. Потянитесь за макушкой вперёд, почувствуйте, как начиная от копчика вытягивается позвоночник.
  6. Начните постепенно отходить пятками от таза, пока живот не станет отрываться от бёдер. Если получается, выпрямите колени до конца и подтяните коленные чашечки.
  7. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните 3 повтора с перерывами от 30 секунд до 3 минут.
Читать еще:  Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

Для облегчения упражнения возьмите полотенце или эластичную резиновую ленту и обхватите ею ступни. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем дайте себе небольшой перерыв. Ваш ориентир — это небольшое напряжение в икроножных мышцах и мышцах спины. Не форсируйте. Лучшие результаты даст постепенность.

Растяжка на фитболе

Это упражнение рассчитано не только на растяжку, но и на глубокое расслабление всех отделов позвоночника. В связи с этим и выполнять его необходимо плавно и неторопливо.

  1. Встаньте на колени лицом к мячу, положите на него предплечья и нижнюю часть плеч.
  2. Мягко прогибаясь в пояснице, подайте тело назад и прокатите мяч под руками так, чтобы на нём остались лишь кисти.
  3. Задержитесь в этом положении и постарайтесь максимально расслабиться.

Одно только это упражнение, выполняемое каждый день, может существенно улучшить состояние спины, снять спазмы и сопутствующие им боли в области спины и шеи, головные боли.

Здесь можно ориентироваться не столько на количество повторов, сколько на общее время выполнения упражнения. Оптимально провести в расслабленном состоянии от 3 до 5 минут, перекатывая фитбол со скоростью, которую подсказывает тело.

Техника выполнения растяжки мышц спины на фитболе, видео

Видео техники выполнения растяжки мышц спины при помощи фитбола:

Упражнение «кошка»

Когда вы выгибаете и прогибаете спину, старайтесь задействовать все три отдела позвоночника: шейный, поясничный и грудной. В наивысшей и самой низкой точках движений старайтесь задержаться и ещё больше скруглить или прогнуть спину. Правильное выполнения упражнения “кошка” представлено на картинках:

  1. Встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами, а колени под тазовыми косточками.
  2. Со вдохом поднимите голову и таз вверх, прогнувшись. Не расслабляйте до конца мышцы пресса, они должны оставаться в тонусе.
  3. С выдохом опустите голову, скруглите поясницу, копчик направьте внутрь. Втяните живот: пупок стремится к позвоночнику.

Повторите движение 5–10 раз.

Повороты ногами из положения лёжа

Как и любые скрутки, это упражнение следует выполнять плавно и осторожно. Особенно следите за ощущениями в пояснице, чтобы не допустить смещения позвонков.

  1. Лягте на пол, ноги согните в коленях и тазобедренных суставах так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени перпендикулярны бедрам.
  2. Руки вытяните в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию.
  3. Скручиваясь в талии, на выдохе плавно опустите нижнюю часть тела вправо. Лопатки плотно прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
  4. Со вдохом верните ноги в центр и повторите упражнение на другую сторону.

Притягивание коленей к груди в положении лёжа на спине

Простое и приятное упражнение, которое можно включить в заминку любой тренировки.

  1. Лягте на пол и притяните согнутые в коленях и тазобедренных суставах ноги к груди.
  2. Обхватите колени руками и потяните ими ноги на себя. Почувствуйте, как вытягиваются нижняя, средняя части спины.
  3. Следим за тем, чтобы шея и плечи во время выполнения упражнения были максимально расслаблены.
  4. Достаточно будет 2 повторов по 30 секунд.

Гиперэкстензия, которую можно делать и в домашних условиях

Существует много разновидностей этого упражнения, мы рассмотрим вариант одновременного поднятия рук и ног.

  1. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой. Ноги на ширине таза.
  2. С выдохом одновременно оторвите от пола ноги и верхнюю часть тела, начиная от грудной клетки.
  3. Удерживайте тело в таком положении 10–15 секунд, со вдохом плавно опуститесь. Достаточно 3–4 повторов.

Без учёта разминки выполнить приведённый комплекс упражнений можно за 15-20 минут. Занимаясь регулярно, с его помощью вы сможете значительно улучшить осанку, снять напряжение с мышц спины, а также избавиться от сопутствующих проблем.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

10 упражнений для растяжки спины и позвоночника

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Упражнения на растяжку спины

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

«Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка, — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто. — Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.»

Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.

Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний).

Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево.

«Не стремитесь коснуться коленями пол, — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. — Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться».

В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.

«Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», — говорит Эриксен.

Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.

«Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», — утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто.

Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Наклоны в приседании

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево.

Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.

Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.

«При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне, — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз.

«Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол, — рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет».

Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Читать еще:  Упражнения на спину в зале

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.

Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

«Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше, — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). Это не так легко, как может вначале показаться».

Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе.

Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.

Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

«Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Освобождаем спину от зажимов! ТОП-3 лучших упражнения для растяжки мышц

✅РАСТЯЖКА спины необычайно важна по ряду причин. Во-первых, большинство людей ведут малоподвижный образ жизни и имеют сидячую работу. Это приводит к постоянному статическому напряжению мышц спины и шеи. Во-вторых, мышцы необходимо растягивать для улучшения циркуляции крови.

Чтобы мышцы были здоровыми и сильными важно сохранять баланс между их напряжением и расслаблением. Напрягаются наши мускулы в результате действия физической нагрузки, а расслабляются в период восстановления. Но иногда расслабления не происходит в силу ряда факторов. В первую очередь это характерно для мышц спины и для них же наиболее опасно, так как они отвечают за здоровье позвоночника.

Зачем нужна растяжка мышц спины

  • Важность растяжки
  • Какие мышцы нужно растягивать?
  • Упражнения для стретчинга спины
  • Наклоны к ногам сидя
  • Растяжка на фитболе
  • Растяжка по-японски
  • Подведем итоги

Важность растяжки

Если вы не занимаетесь спортом и думаете, что эта статься не для вас, то уверяю это не так. Представляю вам в доказательство список причин, почему растяжка (стретчинг) спины необходима всем людям.

  • В настоящее время большинство из нас имеют сидячую работу и малоподвижный образ жизни.

В таком случае постоянное статическое напряжение испытывают мышцы спины и шеи. Если не расслаблять их с помощью массажа или растяжки, то вы можете стать несчастливым обладателем остеохондроза и других неприятных заболеваний.

  • Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, в них накапливаются продукты метаболических реакций, которые надо выводить с кровотоком.

После тренировки в мускулатуре еще остаются остаточные напряжения, которые затрудняют циркуляцию крови. Чтобы это исправить, нужно растянуть мышцы.

  • Растяжка улучшает гибкость.

Даже типичная для большинства людей гибкость – наклониться за тряпкой или перешагнуть большую лужу – с годами ухудшается. Свести на нет или хотя бы замедлить эти процессы можно с помощью стретчинга. Я уже не говорю о ситуации, когда вы хотите улучшить свою гибкость сверх нормы.

Хорошая гибкость не только пригодится в повседневной жизни, но и увеличит отдачу от тренировок с железом!

  • Стретчинг не только расслабляет мышцы, но и укрепляет, делая их более мобильными и прочными.

Видите, как важна растяжка для всех без исключения!

Какие мышцы нужно растягивать?

На спине огромное количество мышц, от поверхностных, которые у нас на виду до глубоких, поддерживающих позвоночник. К ним относятся:

  • Широчайшие.
  • Трапециевидные.
  • Выпрямители спины.
  • Большая и малая круглые мышцы.
  • Остистая.
  • Подвздошно-реберная.
  • Длиннейшая.

И этот список можно продолжать.

Плечевой пояс тоже задействован как в упражнениях для тренировки спины, так и в растягивающих движениях. В основном это касается задних дельт.

И не забудем про ягодицы, на которых мы сидим целый день. Им ведь тоже приходится несладко. Кстати нет ничего удивительного что я говорю про ягодицы в статье про спину. Ведь они активно помогают выпрямителям спины и некоторым другим мышцам, разгибающим верхнюю часть туловища.

Упражнения для стретчинга спины

Существует 4 типа растягивающих упражнений: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Мы с вами рассмотрим только статический тип, как самый безопасный. Его суть заключается в принятии позы, в которой мышцы спины будут растянуты и статическом удержании этой позы в течение 10-20 секунд.

Соблюдение следующих пунктов гарантирует вам безопасность:

Как вы думаете, что будет с резиной, если сперва положить ее в холодильник, а потом начать растягивать? Правильно, порвется. Так и с мышцами, если их не разогреть, то можно травмироваться.

Такая ситуация актуальна для растяжки перед тренировкой. А после занятия вы и так разогреты. Совет прост, начинайте стретчинг с разминки.

  • При растягивании мышц нужно ориентироваться на собственные ощущения. Вы не должны испытывать боль, а лишь чувствовать легкое растяжение мускулатуры
  • Не выходите из позы резко. К примеру если вы делаете статические наклоны сидя к ногам, то разгибайтесь подконтрольно медленно, чтобы растянутые мышцы не испытывали излишнего напряжения.
  • Не занимайтесь стретчингом в перерыве между сетами и упражнениями. Хотя во время разминочных подходов это допустимо. А вот между рабочими сетами запрещено.

Ну что же, теперь я расскажу вам о наиболее простых и эффективных методах!

Наклоны к ногам сидя

Упражнение не требует абсолютно никакого дополнительного оборудования и может с легкостью выполняться в домашних условиях. Замечательно оно тем, что растягивает практически все мышцы спины, как нижней её части, так и верхней. А также затрагивает ягодицы и ноги. Можно сказать, что оно универсальное.

Упражнение можно выполнять после тренировки или в рамках утренней зарядки. Уделив ему всего 1-2 минуты.

Техника выполнения следующая:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, параллельно друг другу, мыски отведите к себе. Затем плавно выдохните, втяните живот и начните медленно наклонять верх тела к ногам. Сгибаться должен поясничный и грудной отдел позвоночника, таз неподвижен.

Руки при этом должны скользить вдоль ног, впереди корпуса. Когда уже будете в нижней точке, слегка доверните таз в сторону прогиба.

Старайтесь дотянуться руками до пальцев ног, это признак хорошей эластичности мышц. Если не получается, не беда, гибкость придет со временем. Задержитесь в такой позе на 10-20 секунд, дышите при этом спокойно. Выполните несколько таких подходов и вы свободны.

Растяжка на фитболе

Растяжка с помощью мяча — наверно один из самых простых методов стретчинга. Все что вам нужно это лечь животом на фитбол и расслабиться. Но лучше все-таки соблюдать некоторые правила.

Например, опираться на руки и на ноги, чтобы иметь более устойчивое положение и не тянуть лопатки к ушам.

Важно почувствовать, как растягиваются мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы кора (пресс, ягодицы и выпрямители спины).

Растяжка по-японски

Японцы тоже не мешкали и придумали свой уникальный метод растяжки. По заявлению создателя, врача Фукуцудзи, практикуя это японское ноу-хау, можно добиться существенного улучшения осанки.

В настоящее время многие люди имеют неправильную осанку – излишний прогиб поясничного отдела (лордоз), выгибание грудного отдела (кифоз) и отклонения от нормы шейного отдела. Конечно, любой метод растяжки способствует улучшению состояния позвоночника. Но данный метод имеет самоцелью именно исправление осанки.

Техника выполнения:

Вам понадобится полотенце или валик, для начала, диаметром с кулак. А лучше подобрать диаметр по ощущениям — не должно быть сильного дискомфорта. Диаметр валика постепенно увеличивайте. Лягте на спину и подложите валик под поясницу, на уровне пупка. Ноги вытяните вниз, а вот со ступнями нужно проделать следующую фишку: пятки разведите на 15-20 сантиметров, а мыски сведите до касания.

Руки вытяните вверх, а кисти расположите так, чтобы ладони лежали на полу и мизинцы обоих рук соприкасались. Сразу скажу положение жуть какое неудобное. Но в этом и вся соль. По заявлению автора неудобное оно лишь потому, что осанка большинства людей потеряла тот первозданный вид, который бы позволил выполнять это упражнение без дискомфорта.

В такой неудобной позе нужно пробыть не менее 3 минут. После завершения, не вставайте сразу. Сначала займите удобное лежачее положение, полежите так минуту, потом повернитесь на правый бок и только после поднимитесь.

Скорей всего у вас не получится с первого же занятия принять нужную позу, особенно это касается положения рук. Но у вас впереди еще много времени, чтобы все исправить. Но, запомните, что выполнять упражнение нужно не чаще чем раз в 2 дня. Людям с протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков этот метод противопоказан!

В результате занятий ваш рост может незначительно увеличиться, за счет спрямления кифоза и лордоза.
Ну и в завершении, не мог вас оставить без познавательного видео:

Подведем итоги

Надеюсь, теперь вы убедились в важности растяжки. Я же со своей стороны постарался дать самые простые, но при этом эффективные упражнения. Их регулярное выполнение является лучшей превентивной мерой для здоровья спины!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector