Упражнение для ног с резинкой
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: тренировка в домашних условиях для женщин (с видео)
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц высоко ценятся профессионалами и любителями фитнеса. Они дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.
Все, что нужно для выполнения этих упражнений – эластичное кольцо-эспандер. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.
Очень удобно при помощи резинки прорабатывать ягодичные мышцы, поэтому особенно актуальны упражнения с резинкой для женщин. Для ягодиц разработаны несколько действенных упражнений, справиться с которыми под силу даже новичкам.
Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц
Мы предлагаем освоить следующие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц:
Упражнение №1 — «Прыжки с отведением»
Фиксируем резинку на уровне лодыжек, в прыжке расставляем ноги в стороны и приводим их друг к другу.
Упражнение №2 — «Боковой шаг»
Не меняя положение резинки, перемещаемся поочередно в одну и в другую сторону приставным шагом. Шаги делаем настолько широкими, чтобы чувствовать натяжение резинки на каждом из них.
Упражнение №3 — «Мах назад»
Резинка остается в том же положении. Встаем, чуть наклонившись вперед, и начинаем поднимать одну ногу назад и вверх. Чем выше мы ее поднимаем, тем большую нагрузку получают наши мышцы. Прорабатываем сначала одну, затем вторую ногу.
Упражнение №4 — «Ходьба назад»
Расставляем ноги шире уровня плеч, небольшими шагами начинаем передвигаться назад. Делаем примерно 4-5 шагов, после чего возвращаемся на исходное место. Движемся в быстром темпе, стараясь во время шага не приближать ноги друг к другу.
Упражнение №5 — «Махи в сторону с приседом»
Поднимаем резинку до нижней части бедер (чуть выше колен). Ставим ноги широко. Приседаем, а когда поднимаемся, делаем мах в сторону одной ногой. После следующего приседа меняем ногу.
Упражнение №6 — «Крокодильчик»
Оставив резинку в том же положении, ложимся на бок, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем верхнюю ногу вверх и опускаем ее, имитируя крокодила, который открывает и закрывает пасть.
Упражнение №7 — «Щипцы»
Делаем полумостик. Положение резинки не меняем. Не касаясь ягодицами пола, разводим в стороны и сближаем колени, работая ногами, словно щипцами, которые пытаются что-то ухватить.
Упражнение №8 — «Отведение ноги в сторону»
Опираясь о пол коленями и ладонями рук, поднимаем вверх одну ногу, как это делает пес во время прогулки. Прорабатываем сначала одну, затем другую ногу.
Упражнение отлично тренирует ягодицы и бедра.
Упражнение №9 — «Кик»
Снова возвращаемся в полумостик. Не касаясь ягодицами пола, делаем мах сначала одной, затем другой ногой, стараясь полностью выпрямлять ногу во время маха.
Упражнение №10 — «Фонтан»
Смещаем резинку на середину ступней. Опираемся о пол коленями и ладонями рук. Поочередно поднимам вверх согнутую в колене ногу, стараясь держать голень перпендикулярно бедру. Нога становится струей фонтана, которая бьет из—под земли. Сначала работаем с одной, затем с другой ногой.
Для достижения лучшего результата, упражнения с резинкой для ягодиц нужно повторять не менее 20 раз, выполняя два цикла за одну тренировку.
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц видео:
Комплекс для проработки ягодиц и задней поверхности бедра:
Резинка для фитнеса – альтернатива силовому оборудованию для тренировок женщинам дома
Как много названий у этого простого и эффективного приспособления – это резинка для фитнеса, и mini band, и resistance loop, и резинка эспандер. Все эти названия относятся к мини-эспандеру из резины, выполненному в виде кольца. Такие резинки часто путают с лентами для фитнеса из резины, они же и для подтягиваний, и резиновыми петлями, точнее жгутами для силовых тренировок. Огромное преимущество резинки в виде кольца в том, что она очень проста в использовании, при этом нагрузку при растягивании можно получить не хуже, чем с силовым оборудованием. Давайте разберемся, какую нагрузку можно получить с резинкой и как тренировать все тело этим приспособлением.
Как выбрать резинку для фитнеса по цветам, какие бывают по степени сопротивления
Обычно такие резинки производители выпускают в комплекте из 4-5 штук для удобства изменения нагрузки на различные группы мышц. Такой набор может обойтись максимум в тысячу рублей, при этом степень натяжения у резинок будет кардинально отличаться. Также можно найти и одну ленту с неизменным сопротивлением, но, к сожалению, одна лента не принесет такой пользы, как набор. У разных производителей можно найти комплекты, которые включают в себя такие ленты (степень сопротивления усредненная, исходя из представленных ниже производителей):
- Зеленая – до 5 кг.
- Синяя – до 7 кг.
- Желтая – до 11 кг.
- Красная – до 18 кг.
- Черная – до 22 кг.
Соответственно, чем ниже вес сопротивления ленты, тем легче выполнять упражнение. Например, резинки низкой и средней жесткости – зеленая, синяя и красная больше подойдут для тренировки верхней части тела, а жесткие – красная и черная для ног, ягодиц и спины.
Преимущества использования фитнес резинки
- С помощью нескольких резинок можно качественно проработать все группы мышц и получить нагрузку не меньше, чем в тренажерном зале.
- Резинки очень удобно использовать, особенно в домашних тренировках.
- Прочность позволяет использовать резинку долгое время без дополнительных затрат.
- Результаты со временем не снизятся, так как сопротивление, которое создает резинка при натяжении, можно регулировать самостоятельно, чем сильнее натяжение – тем сильнее нагрузка.
Комплекс упражнений с фитнес резинками на все тело
Для начала необходимо разогреть мышцы – это может быть любой доступный метод разминки: бег, прыжки, скакалка, велотренажер, но и здесь можно задействовать ленту. Поместите ленту на голенях и выполняйте приставные шаги, подъемы коленей, захлесты, махи в течение 5-7 минут до полного разогрева.
Упражнения с резинкой для ягодиц и ног
Выпады в стороны
Это упражнение выполняйте после хорошей разминки, оставив резинку на голенях.
- Поставьте стопы по ширине плеч.
- На вдох сделайте шаг правой ногой в сторону и присядьте до параллели пола, с выдохом разгибайте ноги и приставьте первую ногу в исходное положение.
- Точно так же сразу выполните выпад левой ногой в сторону.
Чередуйте одинаковое количество выпадов на каждую ногу, примерно по 20-30 раз в зависимости от жесткости ленты.
Мертвая тяга
- В этом варианте необходимо наступить стопами на один край ленты, поставив их на ширине плеч, а другой край захватить обеими руками.
- Приняв ровное положение тела, наклоняйте корпус с прямыми ногами на вдохе, ослабляя натяжение.
- С выдохом разогните туловище, напрягая мышцы ягодиц.
- При выполнении наклона старайтесь вес тела переносить на пятки, при этом необходимо растягивать бицепс бедра.
Не округляйте спину, постоянно держите мышцы живота напряженными. Выполняйте по 15-25 раз в зависимости от жесткости ленты.
Махи одной ногой в сторону
- Расположите резинку на голенях, перенесите вес тела на левую ногу, а правую стопу поднимите через сторону над полом.
- С выдохом выполняйте махи правой ногой в сторону на ту высоту, на которую позволяет поднять сама резинка.
- С выдохом медленно, удерживая сопротивление, опускайте стопу вниз.
Выполните сначала 20-25 повторений правой ногой, затем левой.
Махи одной ногой назад
- Лента так же располагается на голенях, руки можно поставить на пояс, а можно упереться ладонями в стену или взяться за спинку стула.
- Левую опорную ногу оставляйте прямой в колене, а правую отведите назад и поднимите над полом.
- С выдохом поднимите ногу назад как можно выше, но при этом не добавляйте наклон корпуса вперед, держите спину прямо.
- На вдохе не спеша опускайте ногу, удерживая напряжение в мышцах.
Повторите 20-25 раз, затем поменяйте ногу.
Подъем ног лежа на животе попеременно
- Лягте животом на пол, резинку поместите так же на голенях, поставив стопы по ширине таза.
- Удерживая напряжение в мышцах живота, попеременно поднимайте по одной ноге вверх, включая в работу мышцы ягодиц, бицепса бедра и поясницу.
- С выдохом поднимайте ногу, а со вдохом опускайте.
- На каждую ногу должно приходиться по 20-25 повторений.
Главное, не прогибайте поясницу, туловище не должно включаться в работу.
Ягодичный мостик с отведением бедер в стороны
- Лягте на спину, согните колени, предварительно надев резинку вокруг бедер.
- Поставьте стопы по ширине таза таким образом, чтобы резинка немного растянулась, а мышцы бедер ощущали небольшое напряжение при удержании положения.
- На выдохе оторвите таз от пола, выпрямляя линию туловища и бедер. Важно не поднимать таз высоко, чтобы поясница не слишком прогнулась.
- В верхней точке отведите берда слегка в стороны друг от друга, натягивая резинку, затем в обратном порядке ослабьте и верните таз на пол.
Повторяйте подъем таза и отведение бедер по 20-25 раз без пауз.
Упражнения с фитнес резинкой для спины и груди
Тяга резинки к животу в наклоне
- Наступите стопами на один край резинки, а другой удерживайте в руках.
- Наклоните корпус вперед до параллели пола, согните колени, выпрямите руки и опустите свободно вниз.
- С выдохом подтяните край ленты к животу, проводя локти вдоль туловища.
- На вдохе плавно опустите.
Повторите 15-20 раз.
Растягивание резинки перед собой
- Расположите резинку на предплечьях. Поднимите прямые руки перед собой.
- На выдохе максимально отводите руки друг от друга в стороны.
- На вдохе плавно приводите в исходное положение.
И так 15-20 повторений.
Упражнения на руки и плечи
Растягивание резинки за спиной
- Заведите прямые руки назад и поместите резинку на предплечье обеих рук.
- С выдохом максимально отводите руки друг от друга в стороны, растягивая резинку.
- На вдохе не спеша ослабляйте натяжение.
Повторите 15-20 раз.
Разгибание трицепса стоя одной рукой
- Двумя руками обхватите края ленты.
- Левую кисть приведите к правому плечевому суставу.
- Правый локоть прижмите к туловищу и на выдохе разгибайте руку, натягивая резинку правой рукой, как будто выполняете разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
- На вдохе плавно расслабляйте руку.
Выполните на обе стороны 15-20 раз.
Сгибание на бицепс
- Проденьте резинку на правую ногу и согните колено, поставив ногу перед собой на стул.
- Обеими руками возьмитесь за резинку средним хватом снизу.
- На выдохе сгибайте локти, приводя ладони к плечам, имитируя подъем штанги.
Не спешите опускать. И так 15-20 раз. Так же можно выполнять упражнение одной рукой, все зависит от желаемой нагрузки.
Пресс с фитнес резинкой
Велосипед с натяжением
- Зацепите резинку за стопы, лягте на спину.
- Заведите ладони за голову.
- Оторвите лопатки и стопы от пола.
- Скручивайтесь корпусом по сторонам, ногами выполняя упражнение велосипед. При этом резинка натягивается, когда локоть одной руки приближается к колену противоположной ноги.
Выполните 20-30 скручиваний.
Подъем ног лежа
- Лягте на спину, резинку разместите на голенях.
- С выдохом поднимите одну ногу над полом, натягивая резинку, на вдох опустите. Поднимайте ноги поочередно.
- Чем выше подъем ноги, тем сильнее сопротивление и нагрузка на мышцы живота.
Выполните на каждую сторону по 15-20 раз.
Выполняйте комплекс по кругу без пауз между упражнениями. Повторяйте 2-3 круга, между которыми отдыхайте 2-3 минуты. В конце комплекса выполните растяжку мышц.
Топ-5 производителей резинок для фитнеса
1. U-Powex
Комплект из 5 резинок для фитнеса содержит следующие цвета:
- Зеленая – сопротивление от 2 до 4,5 кг.
- Синяя – от 4,5 до 7 кг.
- Желтая – от 7 до 9 кг.
- Красная – от 11 до 13, 5 кг.
- Черная – от 13, 5 до 18 кг.
2. OSPORT Profi
Комплект резиновых лент содержит пять разных цветов, длина которых составляет 60 см, ширина – 5 см. Производство: Китай.
3. SportVida
Польский производитель предлагает Mini Power Band в одном экземпляре зеленого цвета. Натяжение создает сопротивление от 5 до 10 кг. Длина ленты составляет 60 см, а ширина – 5 см.
4. Lpowex
Бренд выпускает комплект из 5 разноцветных лент из латекса, длиной 30 см, шириной 5 см:
- Зеленая – сопротивление 3,5 кг.
- Синяя – 8 кг.
- Желтая – 14 кг.
- Красная – 18 кг.
- Черная – 22 кг.
5. EsonStyle
В комплекте содержится 4 резинки разных цветов и уровня натяжения:
- Красная – сопротивление 4,5 кг.
- Желтая – 9 кг.
- Зеленая – 14 кг.
- Синяя – 18 кг.
Заключение
Все упражнения с резинками просты и эффективны. Комплекс тренировки может быть разнообразным, чередуйте упражнения и группы мышц каждое занятие. Резинки подходят как для силовых, так и кардио нагрузок, поэтому с ними можно выполнять изолирующие упражнения, а так же плиометрические. Заниматься с лентой можно даже при ограничениях в нагрузках при нарушениях функций опорно-двигательного аппарата, так как не создается нагрузки на позвоночник и суставы. За исключением прыжковых упражнений – плиометрических.
Комплекс упражнений с фитнес резинкой для всего тела в видео формате
beauty.ua
Запоминай эти упражнения с резиной, если хочешь быстрее приблизиться к фигуре мечты!
Фитнес-резинки – самый простой спортивный инвентарь и один из самых недорогих и удобных способов, чтобы тренироваться дома. Они позволяют «прокачать» все главные части дела – руки, ноги, бедра и ягодицы. Резинки хороши тем, что дают эффективный результат и занимают минимум места, поэтому их всегда можно взять с собой. В общем, это идеальный вариант для тех, чей «домашний спортзал» − это пространство между диваном и телевизором.
Хотя для упражнения с резиновой лентой можно найти миллион способов, они особенно хороши для ног и ягодиц. Если тебе нужна эффективная домашняя тренировка для похудения, возьми на вооружение эти упражнения для ног с резинкой, которые помогут быстро привести свои формы в порядок, если выполнять их комплексно и регулярно.
Прыжки с изменением положения ног
Помести фитнес-резинку вокруг лодыжек. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях держи у груди. Начинай выполнять прыжки ноги вместе, ноги врозь. Сделай 20 повторений. Постарайся не подпрыгивать слишком высоко и приземляться с упором на пятки, а не на пальцы ног.
Ходьба в сторону
Надень резинку на лодыжки. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, а руки на уровне груди или на бедрах. Выполняй 2-3 шага вправо правой ногой, чтобы твои ноги были на ширине плеч. Затем повтори то же самое на левую сторону. Сделай 20 повторений – 10 раз на каждую ногу. Во время упражнения постарайся удерживать тело ровно, не заваливаясь в сторону, держи ягодицы в напряжении, поясница включена.
Отведение ноги назад
Надень фитнес-резинку вокруг лодыжек. Держа руки на уровне груди или на бедрах, перенеси вес на левую ногу, а правую отводи назад примерно на 20-30 см от пола, опуская стопу лишь на кончики пальцев. Во время упражнения удерживай в напряжении пресс и ягодицы, спину держи ровно, колени должны смотреть прямо. Ты должна чувствовать хорошее сопротивление в резинке. Выполни подход 20 раз, а затем поменяй ногу и повтори то же самое.
Чтобы сделать тренировку еще эффективнее, к махам назад также добавь отведение ноги в сторону и по диагонали. Такие упражнения с резинкой для ног помогут хорошо проработать заднюю часть бедра и подтянуть ягодицы.
Ходьба под наклоном
Помести резинку вокруг лодыжек. Встань, расставив ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях на несколько сантиметров, руки согни на уровне груди, а туловищем наклонись вперед, как показано на примере. Пресс и ягодицы держи напряженными. Сделай 10 шагов вперед и 10 назад. Во время выполнения упражнения спину держи ровно, а плечи отведи назад.
Читайте также
Начни прямо сейчас! Мотивация для похудения
Приседания с отведением ноги в сторону
Зафиксируй резинку на бедрах, чуть выше колен. Встань, поставив ноги на ширине плеч, руки удерживай на уровне груди или на бедрах. Согни ноги в коленях, ягодицы отведи назад и сделай глубокое приседание. Подведись назад и отведи правую ногу в бок, держа колено прямо, затем опусти ногу на пол. Повтори приседание снова, но в этот раз повтори трюк с левой ногой. Сделай 20 повторений, чередуя обе ноги.
Упражнение «ракушка»
Помести резинку чуть выше колен. Ляг на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу, или подперев её рукой, согнутой в локте, как показано на примере выше. Подними ноги на высоту бедер, прижав колени к полу. Держа ноги вместе, начинай отводить верхнее колено к потолку и медленно опускай вниз, не ложа ногу на ногу (колено должно быть как будто в подвешенном состоянии). Сделай 20 повторений, а затем смени сторону. Это хорошее упражнение для разогрева перед выпадами или приседаниями.
Подъем ноги на четвереньках в сторону
Надень резинку немного выше колен. Встань на четвереньки, поставив колени на ширину таза, а руки ровно на ширину плеч. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а бедра вертикально. Не сдвигая бедер и не меняя положение таза, отведи левое колено в сторону, удерживая его согнутым. Медленно верни ногу в исходное положение. Повтори 20 раз, а затем повтори то же самое на правую ногу.
Подъем ноги на четвереньках назад
Зафиксируй резинку вокруг стопы левой ноги и правой лодыжки, как показано выше. Встань в позу на четвереньках, чтобы колени были на уровне таза, а руки вытянутыми ровно на ширине плеч. Подними левую ногу вверх, согнутую в колене. Задержи её в таком положении на 2 секунды (можно на дольше, если можешь), а затем верни её в исходное положение. Продолжай так 20 раз, а после поменяй ногу и повтори снова.
6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц
Короткие домашние тренировки для упругой и подтянутой попы.
Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.
Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений
Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.
Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.
Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.
Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.
Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.
Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать экспандер с большим сопротивлением.
Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.
Что купить
Как и сколько заниматься
Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.
Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.
Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).
Какие упражнения с резинками для ягодиц делать
Разгибание бедра стоя
Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.
Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.
Отведение ноги стоя
Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.
Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.
Ягодичный мостик с резинкой
Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.
Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.
Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.
Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.
Тяга эспандера между ног
Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.
Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.
Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъём ноги, лёжа на животе
Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.
Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.
Разгибание бедра на четвереньках
Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.
Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.
Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.
Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.
И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.
Упражнения с резиновыми петлями. Подборка лучших.
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
Резиновые петли- это один из самых популярных тренажеров для домашних и уличных тренировок. И популярность его обусловлена низкой ценой, и высокой эффективностью. Действительно, упражнения с резиновыми петлями, при их грамотном выполнении, могут принести существенный результат как в наборе массы и увеличении силовых показателей, так и в снижении веса, укреплении мышц, и коррекции фигуры.
Петли различаются уровнем сопротивления. Как правило, это от 5- до 80 кг. Но если вдруг вам будет мало этого веса, то вы можете соединить несколько петель вместе, и получить совокупную нагрузку свыше 100 кг. В то же время, минимальная нагрузка подходит и для самых новичков, без какой-то существенной мышечной базы.
Упражнения с резиновыми петлями на все группы мышц.
✅ Приседания с резиновыми петлями.
Распространенное и эффективное упражнение, которое включает в работу все мышцы ног и ягодицы.
Ноги ставьте примерно на ширине плеч. Носки развернуты в стороны под 45 градусов. Опора на всю стопу, таз оттягиваем назад. Колено может слегка выходить за носок, но таз должен быть отведен назад.
На самом деле, при работе с резиной, работают не только мышцы ног, но и мышцы верхней части туловища, за счет которых мы держим петлю. Таким образом, нагрузка получается более комплексная, чем в классических приседаниях.
✅ Выпады с резиновыми петлями.
По аналогии с приседаниями, резина создает дополнительную нагрузку и позволяет сильнее проработать ягодичные мышцы. Это одно из лучших упражнений с резиновыми петлями для ягодиц.
✅ Мертвая тяга.
Это уже более изолирующее упражнение для ягодичных мышц. При его выполнении, старайтесь максимально растягивать ягодицы в нижней точке. Чувствуйте натяжение в мышцах. Это крайне важно.
✅ Отведение ноги назад на четвереньках.
Это уже более изолирующее упражнение для ягодиц. Это значит, что другие мышцы практически не получают нагрузку, и мы можем максимально детально проработать именно ягодичные мышцы. При выполнении, старайтесь фокусироваться на ягодицах и чувствовать их напряжение.
✅ Опускание ноги лежа.
Это тоже изолирующее упражнение для ягодиц. Очень простое. Отлично подходит для новичков.
✅ Жим одной ногой.
Довольно простое упражнение для ног с резиновыми петлями. Подходит для разминки или заминки.
Все упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.
Пример комплексной тренировки:
Плечевые мышцы делятся на 3 основных части (пучка): передний, средний и задний. Есть более базовые упражнения, в которых в работу включается сразу несколько пучков, а есть изолирующие, где работает строго определенная часть плеча.
✅ Жим резиновой петли.
Одно из самых простых и распространенных упражнений с резиновыми петлями на плечи. Включает в работу передний и средний пучок дельтовидных мышц, а так же трицепс.
✅ Жим одной рукой.
Упражнение, аналогичное предыдущему. Техника та же самая.
✅ Жим из за головы.
Это упражнение позволяет больше изолировать среднюю плечевую мышцу (дать на нее большую нагрузку). Плюсы: действительно, можно лучше почувствовать именно среднюю дельту. Минусы: более травмоопасно, чем классический вариант.
✅ Отведение в сторону.
Это уже более изолирующее упражнение, которое включает в работу средний пучок плечевых мышц.
✅ Тяга петли к подбородку.
Это тоже изолирующее упражнение для средней плечевой мышцы, где из работы выключен трицепс. Одно из самых удачных упражнений с резиновыми петлями на плечи.
✅ Разведения стоя.
Еще одно упражнение, которое изолированно включает в работу средний пучок.
✅ Махи перед собой.
Это уже изолирующее упражнение для переднего пучка (передней части плеча).
✅ Тяга в наклоне.
Это движение включает в работу, в большей степени, заднюю часть плеча. Чем корпус более «параллелен» полу, тем большую нагрузку забирает именно задняя дельта. Чем сильнее вы его поднимаете, тем большая нагрузка ложится на средний пучок.
✅ Отведение в наклоне.
Как и в предыдущем упражнении, здесь работает задняя часть плеча.
✅ Разведение в стороны стоя.
Еще одно изолирующее движение на заднюю дельту.
Пример программы на плечи:
✅ Сгибания на бицепс.
Это одно из самых простых и эффективных упражнений с резиновыми петлями на бицепс.
Может выполняться как обеими руками синхронно, так и каждой рукой поочередно.
Так же, это движение может выполняться в положении наклона.
Эти движения отлично включают в работу мышцы бицепса, и позволяют тренироваться в домашних условиях.
✅ Молотковые сгибания.
Обратите внимание на хват. Именно такой хват позволяет снять часть нагрузки с бицепса, и распределить ее на мышцы предплечья. Аналогично, можно выполнять двумя руками сразу или каждой рукой поочередно.
Так же, можно выполнять упражнение в наклоне.
✅ Разгибания из за головы.
Это упражнение изолированно включает в работу трицепс.
✅ Разгибания из за плеч.
Принцип тот же самый, но выполняется немного иначе. Включает в работу мышцы трицепса.
✅ Разгибания руки в наклоне.
Как и в предыдущих двух упражнениях, здесь работает трицепс.
Тренировка руки + плечи.
✅ Тяга в наклоне.
Это отличное упражнение с резиновыми петлями для спины (широчайших мышц). Старайтесь осуществлять тягу именно за счет широчайших мышц, а не за счет мышц рук.
Так же, это движение может выполняться каждой рукой поочередно.
✅ Наклоны вперед.
Включает в работу поясничные мышцы. Кроме этого, задействует ягодицы и заднюю часть бедер.
✅ Шраги с резиновой петлей.
Это упражнение включает в работу трапециевидную мышцы (верхнюю часть спины).
✅ Отжимания с резиновой петлей.
Отличный способ увеличить нагрузку в отжиманиях.
✅ Различные виды жимов.
Так же, включить в работу грузные мышцы, можно путем выполнения различных жимов, под разными углами. Кроме грудных мышцы, в работу включается трицепс и передняя плечевая дельта.
Это движение больше включает в работу верхнюю часть грудных мышц.
А в этом движении удастся включить в работу середину верха грудных мышц.
✅ Становая тяга Сумо с резиновой петлей
Это движение включает в работу ноги и поясничные мышцы. А так же, косвенно, практически все мышцы туловища.
Так же, с резиновыми петлями, можно комбинировать разные движения. Например, приседания с жимом резины:
Или, например, становая тяга + тяга к подбородку.
Такие комплексные движения, особенно хорошо подходят для жиросжигающих тренировок, так как включают в работу сразу несколько мышечных групп, и позволяют тратить значительно больше калорий.