Упражнение бабочка для грудных мышц
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнение бабочка для грудных мышц

Упражнения с эспандером «бабочка» для женщин

Хочешь подтянуть линию бюста , укрепить ноги , подкачать ягодицы , подсушить руки и добиться идеального пресса с помощью тренажёров в зале? Эспандер « бабочка» поможет воплотить задуманное в реальность! Рассказываем , как им пользоваться и для чего.

Cosmo рекомендует

День влюбленных — каждый день: топ-5 украшений с сердечками

Топ-5 самых трендовых ботильонов сезона весна-лето-2020

Почти в каждом тренажёрном зале можно найти замечательный и незаменимый по своим функциям тренажёр с красивым названием. Эспандер « бабочка» относится к группе силовых тренажёров , назван он так потому , что во время его использования движения напоминают крылья бабочки. «Бабочка» незаменима для женщин , которые хотят проработать мышцы грудной области и добиться красивой линии бюста. На нём также можно тренировать ягодицы , ноги , бёдра , руки и даже пресс. «Бабочка» поможет укрепить как отдельные участки тела при помощи изолированных упражнений , так и рельеф тела в целом.

Упражнения на эспандере « бабочка» для бёдер , ног , ягодиц

Эспандер « бабочка» эффективен для тренировок нижней части тела , его работа основана на принципах упругой деформации.

Упражнения для бёдер и внутренней поверхности ног

Самое действенное упражнение для внутренней поверхности бёдер — сведение и разведение согнутых ног. Упражнений на эту зону не так много , и это — одно из самых эффективных.

Упражнение

  • Сядь на тренажёр как на стул , ноги согни в коленях.
  • Стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола.
  • Своди и разводи ноги , стараясь задержаться в максимальной точке на 3−5 секунд.
  • Не делай резких движений: так можно повредить связки.
  • Плавно своди и разводи ноги , спину держи прямо.
  • Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода. На первых порах используй небольшие отягощения , постепенно наращивая нагрузку.

Упражнения для ягодиц и внутренней поверхности ног

На «бабочке» можно эффективно проработать ягодичный рельеф , для этого идеально подходит упражнение в лежачей позе.

Упражнение

  • Ляг на спину , зажми эспандер между бёдрами.
  • Медленно поднимай таз вверх , сжимая « бабочку».
  • Задерживайся в верхней точке на 3−5 секунд и медленно возвращайся вниз.
  • Повтори упражнение 50 раз в 5 подходов.

Упражнение

  • Ляг на бок , согни ноги в коленях.
  • Зажми эспандер между ног и медленно разводи колени.
  • Задерживайся в максимальной точке и держи мышцы в напряжении.
  • Повтори 50 раз в 5 подходов.

Упражнения для плоского живота и крепкого пресса с тренажёром « бабочка»

Тренировки на пресс с эспандером приносят отличные результаты , если заниматься правильно и регулярно. Запомни несколько основных упражнений.

Упражнение

  • Ляг на пол , согни колени.
  • Одну ручку эспандера зажми между ног , вторую фиксируй руками.
  • Головка тренажёра должна смотреть вверх.
  • Поднимай ноги , сжимая снаряд и напрягай пресс.
  • Повтори упражнение 40 раз в 4 подхода.

Упражнение

  • Закрепи эспандер на стенке , повернись к нему задом и возьми сверху.
  • Присядь на колени и тяни так , чтобы локти опускались к коленям.
  • Достигнув самой низшей точки , напряги пресс и задержись на 3−5 секунд.
  • Повтори упражнение 30 раз по 3 подхода.

Упражнение

  • Закрепи эспандер внизу стены.
  • Возьми ручку и встань боком.
  • Немного отступи и делай движение , похожее на рубку топором с поворотом туловища.
  • Повтори упражнение на другую сторону.
  • Сделай 40 повторений по 4 подхода , чередуя стороны.

Упражнения для рук и груди на эспандере « бабочка»

Тренажёр задействует участок большой грудной мышцы , ключичный отдел , переднюю дельту и короткую головку бицепса. Таким образом ты не только качаешь руки , но и подтягиваешь грудь.

Сведение рук на тренажёре « бабочка» является ключевым движением для создания крепких рук и красивой линии женского бюста. Для правильного выполнения упражнений необходимо отрегулировать тренажёр конкретно под себя. Установи комфортную степень растяжения грудных мышц и стартовую позицию для рук. Для этого перемести палочку , отвечающую за выбор веса , на нужную высоту по шкале регулировки.

Садись на тренажёр всегда ровно , спину держи прямо , следи , чтобы плечи располагались параллельно полу. Ногами упирайся в пол и смотри вперёд.

Рекомендации по сведению рук на тренажёре « бабочка»

  1. Старайся не выпрямлять руки до конца , держи их чуть согнутыми в локтях.
  2. Задерживайся в точке сведения , напрягай грудные мышцы.
  3. Не кидай вес , а медленно разводи руки , сохраняя напряжение.
  4. Своди руки быстрее , чем разводишь их.
  5. Держи плечи параллельно полу.
  6. При сильной асимметрии груди можно делать сведение только на одну руку , чтобы подкачать мышцы.
  7. Количество повторов на каждую сторону должно совпадать в том случае , если у тебя нет явной асимметрии.
  8. Начинай с небольших весов , с каждой неделей тренировок постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение

  • Сядь на тренажёр , на выдохе начни сводить руки.
  • В конечной точке сведи руки так , чтобы сжались грудные мышцы , задержись в таком положении на пару секунд.
  • Очень важно удерживать пиковое сокращение мышц.
  • Выполни сведение и разведение рук 20 раз по 4 подхода.

Как заниматься фитнесом бесплатно: лучшие лайфхаки

Упражнение бабочка для грудных мышц. Техника выполнения в тренажере, в домашних условиях

Тренажер «Бабочка» позволяет изолированно нагрузить грудные мышцы. С точки зрения профессиональных спортсменов это имеет большое значение, так как дает возможность создать визуальную глубину и рельеф данной мышечной группы. Однако упражнение незаменимо для любителей и тех, кто посещает спортивный зал с целью укрепить здоровье.

Задействованные группы мышц в упражнении «бабочка»

В зависимости от типа конструкции тренажера во время выполнения упражнения могут быть задействованы различные вспомогательные мышцы. Однако основная целевая группа – большая грудная мышца. Основная нагрузка во время выполнения движения ложится непосредственно на неё.

Она относится к числу крупных мышц человеческого организма. Данная мышечная группа является парной. Это значит, что она состоит из 2-х симметрично расположенных частей, которые выполняют идентичные функции.

Основными задачами большой грудной мышцы являются:

  • Приведение поднятой руки к средней плоскости тела.
  • Опускание выпрямленной в локтевом суставе руки.

Большая грудная мышца также участвует в процессе дыхания. Данная функция обусловлена особенностью её крепления. Ключичная часть берет свое начало от больших бугров плечевых костей. Грудинная часть крепится к хрящам первых 6 ребер и передней поверхности грудины. Мышца имеет веерообразную треугольную форму.

Грудные мышцы отзываются увеличением объёма на физическое воздействие довольно быстро. Данная группа склонна к венозному застою крови при спортивных занятиях. Питание кислородом большой грудной осуществляется с помощью артерии. Поэтому эффект «пампинга» выражается довольно явно даже при непродолжительных нагрузках.

Упражнение Бабочка для грудных мышц включает в работу передний пучок дельтовидных и зубчатые мышцы.

Также в приведении руки к средней плоскости тела участвуют:

  • Малые грудные мышцы.
  • Широчайшие мышцы спины. Наиболее интенсивно включаются в работу при работе в тренажере с вытянутыми вперед руками.
  • Трапеция. На неё ложиться статическая нагрузка по удержанию правильного положения спины во время выполнения движения.
  • Ротационная манжета плеча. Задействована она при выполнении упражнения с согнутыми в локтях верхними конечностями. Кисти при этом направлены вверх, а плечо параллельно полу.

Для чего тренируют грудные мышцы

Тренировка мышц груди обусловлена не только целью увеличения их объема, но и рядом факторов, связанных с поддержанием здоровья человека:

Правильная осанка Для придания правильного положения позвоночнику многие начинающие атлеты стараются выполнять больше упражнений на мышцы спины и плеч. Однако грудные – это их мышцы-антагонисты. Без развитых и эластичных мышц груди невозможно формирование здоровой осанки.
Нормализация дыхательной функции Развитие мышц груди в сочетание с дыхательной гимнастикой и тренировкой диафрагмы способны нормализовать дыхательную функцию человека. Данный эффект обусловлен устранением сутулости и увеличением длины волокон больших грудных и малых грудных мышц, а также прочих малых вспомогательных мышечных групп. Это способствует облегчению работы диафрагмы.
Улучшение функциональных возможностей Грудные мышцы – одна из самых сильных и крупных мышечных групп организма человека. Следовательно, прямо или косвенно они принимают участие при выполнении большинства бытовых задач.
Улучшение формы груди Это особенно актуально для девушек. Тренировки грудных мышц не позволят увеличить объём молочных желёз. Однако придать эстетичную форму и приподнять грудь развитые мышцы способны.
Укрепление мышц плечевого пояса и спины Во время выполнения спортивных упражнений на мышцы груди в работу включается большое число мышц стабилизаторов и вспомогательных мышечных групп. Это даёт возможность развивать мускулатуру верхнего плечевого пояса гармонично.
Читать еще:  Упражнения на икры ног

Показания и противопоказания к занятиям

Сведение рук в тренажере «Бабочка» не следует выполнять при пекторальных растяжениях и надрывах. Целесообразно отказаться от выполнения данного движения при наличии болевых ощущений в плечевых и локтевых суставах.

Предназначено для атлетов, которые ставят перед собой задачу дополнительной накачки грудных мышц кровью. Это позволяет увеличить число капилляров в указанной мышечной группе. Что способствует улучшению снабжения грудных мышц питательными веществами, а также ускоряет анаболические процессы.

Техника выполнения упражнений на тренажере Бабочка

Упражнение Бабочка для грудных мышц выполняется на специализированном тренажере. От конструкции спортивного снаряда зависят точные рекомендации по выполнению упражнения.

Тренажер «Бабочка» для грудных мышц представляет собой вертикально ориентированную раму с блоками и грузом. Блоки нужны для передачи усилия от рук спортсмена к отягощению. Спортивный инвентарь оснащен скамьей с вертикальной спинкой и горизонтальным седлом.

Рукоятки тренажера могут быть:

  • Расположены на небольшом расстоянии от оси их вращения и оснащены мягкими подушками. Для тренировки на данном оборудовании руки атлета должны быть согнуты в локтях. Это дополнительно нагружает ротационную манжету плеча и снимает нагрузку с мышц спины.
  • Шарнирно закреплены на длинном рычаге. В тренажерах данной конструкции спортсменом осуществляется сведение рук, слегка согнутых в локтевом суставе. Такой способ выполнения движения снимает динамическую нагрузку с дельтовидных мышц и включает в работу широчайшие мышцы спины.

Подготовка к упражнению

Упражнение Бабочка для грудных мышц – это изолированное движение.

Для соблюдения техники его выполнения важно правильно настроить вспомогательное оборудование:

  • Регулировка высоты сиденья. Оно должно быть выставлено таким образом, чтобы атлет имел возможность сводить руки перед грудью, а не выше или ниже необходимого уровня.
  • Настройка угла наклона спинки. Вертикальная опора для спины должна быть расположена перпендикулярно полу. Не допускается выполнения упражнения на тренажере, спинка которого наклонена даже под небольшим углом.
  • Настройка длины рычага рукоятей тренажера. Если тренажер обладает данной функцией, то длина вылета подбирается таким образом, чтобы спортсмен имел возможность плотно прижаться тазом и спиной к вертикальной спинке скамьи спортивного инвентаря.

Перед началом каждой тренировки следует уделить время разминке. Как правило, сведение рук на тренажере «бабочка» выполняется в середине или конце сета, но если в программе занятий начинается с данного упражнения, то перед его выполнением стоит тщательно размять мышцы верхней части тела, разогреть локтевые и плечевые суставы.

Правильное выполнение

Выполнение любого спортивного движения начинается с принятия исходного положения:

  1. Сесть на скамью тренажера таким образом, чтобы ступни надежно упирались в поверхность пола. Во время выполнения сведений рук на тренажере «бабочка» не допускается отрыва пятки.
  2. Лопатки должны быть прижаты к вертикальной спинке тренажера. Во время выполнения движения следует сохранять естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника.
  3. Взять ручки тренажера закрытым свободным хватом. При этом в зависимости от конструкции спортивного оборудование положения рук занимающегося будут отличаться друг от друга.

При работе со спортивным снарядом, у которого рукоятки оснащены подушечками, особое внимание следует уделять положению локтей. Они должны быть плотно прижаты, предплечья расположены перпендикулярно, а плечи параллельно плоскости пола.

Выполнение упражнения для грудных мышц в тренажере «бабочка»

При работе с тренажером, рукоятки которого подвижно закреплены в рычагах, следует также обращать внимание на положение локтей. При вытянутых вперед конечностях локти должны быть слегка согнуты и немного приподняты так, чтобы через руку занимающегося можно было провести воображаемую прямую линию.

После того, как занимающийся принял правильное исходное положение можно приступать к выполнению сведений на грудные мышцы.

Во время выполнения движения следует соблюдать несколько рекомендаций:

  • Сведение рукояток тренажера следует осуществлять до их касания. Приведение рук к средней линии тела должно выполняться за счет изометрического сокращения мышц груди. Не допускается вовлечение в работу бицепсов. Для этого следует контролировать положение локтей. Во время выполнения упражнения плечи должны быть развернуты. Не допускается их округления.
  • Разведение рук осуществляется плавно, без рывков. Не стоит слишком глубоко опускать руки за плоскость тела. Если в тренажере предусмотрены ограничители, то следует установить их на отметке 30-50 мм до пересечения указанной плоскости.

Все движения во время выполнения упражнения необходимо выполнять плавно. Для этого применяется счет на 2 или 3. В этом случае спортсмен выполняет позитивную негативную фазу движения за 2 или 3 секунды. Необходимо помнить о правильной технике дыхания. Вдох осуществляется на расслаблении (разведение рук), а выдох – на сведении.

Другие техники выполнения бабочки в домашних условиях

Не все спортивные залы оснащены тренажером для сведения рук на грудные мышцы. Заменить данное упражнение возможно иными атлетическими движениями.

С гантелями

Наиболее распространенный способ изолированной тренировки грудных мышц – сведение рук лежа с гантелями. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье или ровном полу. Последний вариант предпочтительнее.

При выполнении сведения рук с гантелями на полу присутствует непреодолимое ограничение, которое препятствует опусканию локтей ниже плоскости тела. Это значительно снижает риск возникновения травм и делает атлетическое движение анатомически правильным.

С резинкой

Сведение рук с резинкой может выполняться как с использованием дополнительной опоры для инвентаря, так и без неё. Во втором случае резинка фиксируется за спиной занимающегося на уровне середины лопаток. Движение может выполняться из положения лежа, сидя и стоя.

С эластичной лентой

Упражнение «Бабочка» для развития грудных мышц можно выполнять с использованием длинных эластичных лент.

В этом случае края 2 лент стоит закрепить на опорах, удаленных друг от друга на расстоянии 2-3 м. Свободные концы изделий необходимо надежно зафиксировать в кистях рук и, сделав несколько шагов вперед от плоскости опор, начать выполнять упражнение.

Полезные советы

При выполнении атлетического упражнения стоит обращать внимание на нюансы и детали. Это позволит акцентировано проработать целевую мышечную группу и избежать распространенных ошибок.

При выполнении упражнения «Бабочка» полезными для применения являются следующие рекомендации:

  • Сведение рук в тренажере — это вспомогательное движение. Выполнять его стоит после базовых жимов со штангой.
  • Разведение рук выполняется в 1,5-2 раза дольше, чем сведение.
  • Не допускаются рывки и инертность при выполнении упражнения. Движения должны быть плавными и подконтрольными.
  • Следует избегать подъема плеч при сведении рук. Данное нарушение техники смещает акцент нагрузки на трапециевидные мышцы спины.

Сведение рук в тренажере «Бабочка» — это эффективное упражнение для развития мышц груди. Оно способно вписаться в любую базовую тренировочную программу и является изолированным движением.

Этим обусловлено число выполняемых повторений в каждом подходе. Данная величина должна находиться в пределах 12-15 повторений. Число подходов не должно превышать 5.

Видео на тему: техника выполнения упражнений для груди на тренажере «бабочка»

Сведение рук в тренажере «бабочка»: техника выполнения упражнения:

Упражнение бабочка: делаем грудь рельефной

Это упражнение своим названием обязано самому красивому насекомому на Земле – бабочке. Действительно, движения атлета, выполняющего «бабочку», сильно напоминают взмахи крыльями. Баттерфляй предназначен для изолированной проработки центральной части груди. Несмотря на такую узкую направленность, «бабочка» пользуется популярностью во многих спортзалах нашей страны. Сейчас нам предстоит разобраться, кому и зачем стоит включить данное упражнение в свою тренировочную программу.

Задействованные группы мышц

Активные группы мышц при выполнение упражнения “Бабочка”

Основные: большая грудная мышца, точнее ее средняя часть. Этот участок работает в связке с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца.

Стабилизаторы: малые грудные мышцы, широчайшие, «трапеция», мышцы-вращатели плеча.

Описание тренажера “Бабочка”

«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.

Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.

Техника выполнения

Подходы: 3-4

Повторения: 10-12

Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья – перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).

Читать еще:  Упражнение для укрепления мышц спины

Итак, начинаем «махать крыльями»:

  1. Садимся на скамью, держим корпус прямо, плотно прижимаем спину и затылок к спинке. Обхватываем рукоятки ладонями, предплечья (Более подробнее: как накачать предплечья на дому) и локти упираем в специальные подушки. Ноги ставим довольно широко, чтобы сохранить устойчивость во время выполнения “бабочки”. На картинке положение А.
  2. Глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сводим руки перед собой, толкая рычаги. В конечной точке делаем выдох и задерживаемся на мгновение, усиленно напрягая грудные мускулы. На картинке положение В.
  3. Возвращаем руки в исходное положение медленно, без рывков. Негативная фаза упражнения тоже важна.
  4. Возвращаемся к шагу 2 и выполняем движение нужное количество раз.

6 аргументов почему стоит делать упражнение

«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:

  1. Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
  2. Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
  3. Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
  4. Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
  5. «Бабочка» – это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
  6. Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.

Многие неопытные атлеты распускают слухи о том, что «бабочка» – совершенно бесполезное упражнение. Мы не хотим, чтобы вы впадали в такое заблуждение.

Ложка дегтя, без нее никак

Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.

Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.

Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:

  • Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
  • Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.

10 полезных советов от экспертов

  1. Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
  2. Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.
  3. Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
  4. Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».
  5. Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
  6. Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.
  7. Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
  8. Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
  9. Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.
  10. Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.

«Бабочка» – незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.

Видео: Сведение рук в тренажере бабочка

Новичкам тоже полезно освоить технику выполнения баттерфляя – эти навыки пригодятся им в ближайшем будущем. Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, не забывайте следовать нашим советам. Мощного тренинга вам, друзья!

Тренажер бабочка: техника сведения рук в пек-дек

Тренажер бабочка направлен на развитие грудных мышц. Работа в этом тренажере очень похожа на разводку с гантелями на горизонтальной скамье или сведение рук в кроссовере. Несомненное преимущество этого тренажера в том, что его конструкция позволяет работать с грудными мышцами с минимальным вовлечением в работу вспомогательных мышц. Интересный факт, что тренажер бабочка на самом деле называется «пэк-дэк», а само упражнение называется баттерфляй из-за выполняемого спортсменом движения, напоминающего взмахи крыльев этого насекомого.

Польза и недостатки упражнения бабочка на грудь

  1. Тренажер бабочка позволяет заниматься с минимальным риском получения травм.
  2. Работа в тренажере позволяет развивать мышцы симметрично.
  3. «Пэк-дэк» создает рельеф мускулатуре.
  4. Развиваются глубокие мышцы грудной клетки.
  5. Обеспечивает мышцам превосходное растяжение.
  6. За счет работы в тренажере бабочка усиливается циркуляция крови и ускоряется рост грудных мышц.
  7. Еще один весомый плюс упражнения в тренажере «пек-дек» – это возможность восстановления тонуса верхней части торса после травм различного характера.
  8. Кстати, этот тренажер отлично подойдет женщинам. Он способен привести грудные мышцы в тонус и сделать их более упругими.

Новичку тренажерного зала, целью которого является набор мышечной массы, этот тренажер не станет хорошим вариантом. Он не предназначен для наращивания массы грудных мышц. Тренажер «пэк-дэк» — это вариант для опытных спортсменов, которые работают над качеством мышц, имея нужный объем, ну и, разумеется, для тех, чьи тренировки направлены на снижение веса или поддержание физической формы, а также женщинам.

Из существенных недостатков тренажера баттерфляй можно отметить фиксированную траекторию движения. Это не позволяет проработать грудные мышцы под нужным углом.

Какие мышцы работают при сведении в пэк дэк

Целевые мышцы, которые работают в тренажере бабочка, это большие грудные мышцы. Акцент нагрузки приходится на центральную часть грудных мышц. Также нельзя исключить из работы передний пучок дельтовидных мышц и передние зубчатые мышцы. Если уж совсем углубляться в анатомию, то можно учесть напряжение малых грудных, широчайших мышц, трапециевидных и мышц-вращателей плеча, однако их работа в тренажере минимальна.

Какие виды тренажеров баттерфляй существуют и в чем отличия

Тренажеры «бабочка» (пэк-дэк) выпускаются в двух вариантах:

  1. Первый – когда спортсмен выполняет движение с руками, согнутыми в локтевых суставах с упором.
  2. Второй – когда руки в локтях практически прямые.

  • С упором предплечья упражнение выполняется более изолированно;
  • а работа прямыми руками позволяет лучше растягивать целевые мышцы.

Техника сведения рук в тренажере баттерфляй

Перед выполнением упражнения нужно правильно настроить тренажер. Очень часто спортсмены работают в нем, расположившись не правильно. При правильной фиксации тела туловище и локти должны находиться в одной плоскости. Руки не должны быть расположены дальше грудных мышц. Такое расположение не позволит как следует растянуть грудные мышцы. Заняв позицию на скамье, обратите внимание на то, чтобы плечи находились параллельно полу, а предплечья – перпендикулярно. Между ними должен сохраняться прямой угол.

  1. Для того, чтобы положение было выбрано правильно, настройте высоту сидения.
  2. Движение выполняется при упоре в спинку скамьи. Спина и затылок должны плотно прилегать к поверхности скамьи.
  3. Ноги служат опорами, так что их ставим как можно шире.
  4. Делаем вдох и на выдохе концентрировано, плавно, сокращая грудные мышцы, сводим руки вместе.
  5. На пике движения делаем секундную паузу.
  6. Возвратное движение выполняем плавно и не бросаем рычаги. Негативная фаза упражнения тоже важна.

Рекомендации по сведению рук в тренажере бабочка

При выполнении движения не нужно заводить руки слишком далеко за уровень спины. Также не стоит выпрямлять руки полностью (это касается модели тренажера, рассчитанного на движение с вытянутыми руками). Несоблюдение этих моментов может привести к травмам. Рабочий вес увеличивайте плавно. В этом упражнении важно как можно сильнее растянуть мышцы, нежели их нагрузить большим весом. Благодаря хорошей изоляции большой вес не нужен. Это упражнение актуально выполнять после сложных базовых упражнений.

  • Девушкам следует выполнять по 15-25 повторений 3 подхода;
  • мужчинам – 12-14 повторений по 3-4 подхода.

Чем заменить сведение рук в тренажере бабочка

На самом деле, есть несколько превосходных упражнений, которые способны растянуть грудные мышцы и концентрированно прокачать их, но они не смогут так четко акцентировать нагрузку из-за отсутствия фиксирующих рычагов бабочки.

  1. Самым базовым и популярным упражнением, являющимся хорошей альтернативой этому тренажеру, будет разведение гантелей на горизонтальной скамье.
  2. Второе упражнение для растяжения и глубокой проработки мышц – сведение верхних блоков в кроссовере стоя или сведение нижних блоков лежа.
Читать еще:  Базовые упражнения на турнике

Заключение

Тренажер «пэк-дэк» – это незаменимый спортивный инструмент для развития и укрепления пропорциональных мышц грудной клетки. Несмотря на то, что этот тренажер больше всего подойдет опытным атлетам или спортсменам в реабилитационный посттравматический период, новички тоже могут получить пользу от использования тренажера бабочка. Сведение рук в пек-дек подготовит спортсмена к разводке гантелей на наклонной скамье, позволив привыкнуть к движению рук в диапазоне определенной амплитуды. Кстати, этот тренажер имеет модификацию с изменением направления движения, что дает возможность тренировать задние пучки дельтовидных мышц. Такой вариант так же является высоко изолирующим упражнением и его можно включать в тренировочный процесс дельтоидов. Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка. Если ваша тренировка не направлена на достижение безупречной формы к соревнованиям по бодибилдингу, то данное упражнение не будет являться приоритетным.

Упражнение бабочка для грудных мышц в видео формате

Сведение рук в тренажере бабочка для грудных мышц сидя: какие мышцы работают? Правильная техника выполнения

В один момент у многих людей появляется желание начать заниматься спортом — это очень похвально, ведь спорт это то, что делает нас сильнее, укрепляет тело и дух.

Данная статья подробно расскажет вам обо всех тонкостях занятий физическими упражнениями и познакомит вас с техникой сведения рук в тренажере бабочка.

Мотивация

Для каждого большого дела, чтобы воплотить его в реальность, нужен правильный настрой и своя особая мотивация, которая будет вас постоянно двигать вперёд и не давать обращать внимание на прошлые неудачи.

Как говорил один мудрый философ, «вижу цель – не вижу препятствий».

Сначала вы должны задать себе вопрос, а какая у меня цель для начала занятий спортом, и каких результатов я хочу достичь?

После того, как вы ответите на свой вопрос, визуализируйте в голове тот результат, который вы желаете достичь и после этого начинайте работать на результат.

Настройка тренажёра

Прежде чем начать активно нагружать тело физическими нагрузками, вам следует правильно настроить тренажёры, ведь от них и будет зависеть ваш результат.

Для начала правильно установите сиденье, на котором вы будете выполнять упражнение. Установите его таким образом, чтобы вам было удобно правильно сводить руки перед грудью.

С анатомической точки зрения это очень важно, ведь правильное расположение рук гарантирует равномерную нагрузку на мышцы и соответственно их прокачку.

Спинка тренажёра обязательно должна быть хорошо закреплена и не двигаться, ведь во время выполнения упражнения каждый сдвиг спинки в сторону может привести к травматизации мышц спины или груди.

Если у вас нет возможности облокотиться об спинку, то тогда примите ровное положение спины и максимально её напрягите.

Высоту сиденья нужно подбирать исходя из ваших анатомических данных соответственно росту.

Для идеального выполнения упражнения, стопы должны плотно касаться пола и не отрываться от него, таким образом мышцы всего тела напрягаются и становятся менее восприимчивы к травматизации.

Анатомические особенности

Во многих медицинских источниках есть это упражнение и в них рассказывают о том, какие мышцы работают при сведении рук в тренажере бабочка.

А теперь давайте подробно узнаем какие мышцы активно включаются в работу при выполнении этого упражнения:

  • Срединная мышца в этом случае будет брать на себя всю основную массу, тем самым уменьшать нагрузку на другие менее развитые мышцы.
  • Передняя дельта также активно участвует в этом процессе и является стабилизатором для других видов мышц.
  • Бицепс и трицепс тоже принимают участие.

Правильное перераспределение нагрузки по всему телу даёт стимул для развития и набора мышечной массы. Если тренироваться несколько раз в неделю и хорошо отдыхать, то мышцы за это время будут эффективно восстанавливаться и наполнятся гликогеном, который необходим для развития мускулатуры.

Преимущества выполнения упражнения

Развитие тела это не только эстетически красиво, но и хороший способ укрепить иммунную систему от внешних негативных факторов.

Учёными на официальном уровне доказано, что те люди, которые постоянно нагружают своё тело физическими упражнениями, имеют не только большую выносливость и силу, но и также заметно снижают риск развития множества заболеваний в будущем и обеспечивают себе безболезненную старость.

А теперь давайте поговорим о конкретных преимуществах:

Рельеф грудных мышц станет более выразительным и чётким. сведение рук в тренажере бабочка для женщин сможет укрепить их грудь, а также проработать верхние опоясывающие мышцы.

Уже через месяц активных занятий зрительно можно будет увидеть разделительную полосу, которая делит грудь пополам

Часто врачи назначают своим пациентам специальную лечебную физкультуру, которая направлена на восстановление опорно-двигательной системы человека, а также укреплению мышц при их атрофии.

При систематических занятиях ваши мышцы станут крепче, а значит будут менее подвержены к растяжениям и различным травмам.

Что важно при выполнении упражнения?

Во время выполнения упражнений следите за плечами, они должны быть на одном уровне и не подниматься вверх, если за этим не следить, то велика вероятность повреждения трапециевидных групп мышц.

Если у вас есть избыточный вес и провисает живот, его следует подтянуть, именно так вы сможете активизировать мышцы пресса и терять объём в районе живота.

Новичкам не следует с самого начала заниматься с большими весами, так как есть большая вероятность травматизации и возникновения в дальнейшем грыжи, которая негативно скажется на занятиях спортом.

Постоянно следите за руками и не отводите их назад.

Ориентируйтесь на своё самочувствие. Если вы почувствовали резкое недомогание, слабость или холод в нижних конечностях, вам следует немедленно прекратить тренировку.

Правильное выполнение

От правильного выполнения будут зависеть ваши результаты и дальнейший прогноз в занятиях спортом. В самом начале вам нужно правильно расположить руки, они должны быть на одном уровне.

По всем правилам локоть направляют на среднюю линию груди, это не допустит вывихов и ушибов.

Не зажимайте пальцами рукоятки, ибо есть большой риск их повреждения.

Стоить помнить, что все движения нужно делать плавно, не спишите, это не даст вам скорейшего эффекта, а наоборот приведёт к замедлению процесса роста мышц.

Если вы хотите узнать больше нюансов в выполнении данного упражнения, то советуем посмотреть в тематических группах фото сведение рук в тренажере бабочка. Там даются действительно полезные советы и люди делятся своим опытом.

Альтернативное упражнение

Вариантов для эффективной прокачки рук и мышц груди очень много. Каждое из этих упражнений сможет укрепить ваше тело, но для каждого требуется определённый период времени и индивидуальные нагрузки.

Мы хотим вам рассказать о самом популярном аналоге сведения рук в тренажере бабочка.

Не один поход в спортзал не должен обходиться без занятия при помощи штанги. Штанга это универсальный снаряд, который можно использовать для проработки разных групп мышц.

Если вы ищете чем заменить сведение рук в тренажере бабочка, тогда вам отлично подойдёт жим лёжа. Для новичков достаточно делать 2-3 подхода по 7-8 раз.

Выполнение этого упражнения в течение нескольких недель, сможет заметно укрепить мышцы и сделать их рельефней.

Сведение рук для девушек

Представительниц прекрасного пола мы не смогли оставить в стороне, ведь они также хотят иметь красивое и спортивное тело.

Совсем недавно учёные выдвинули теорию, что девушки в 20 раз выносливее чем мужчины, поэтому они наравне с мужчинами могут заниматься на тренажёрах с большими нагрузками.

Часто после рождения ребёнка женщина сталкивается с проблемой обвисшей груди или потери её в объёме. В этом случае паниковать не надо, этот дефект можно исправить.

Сведение рук в тренажере бабочка для девушек сможет вернуть вашу грудь в изначальное состояние.

Для этого необходимо выполнять такие же упражнения, которые были описаны выше, только с меньшим количеством повторений.

Заключение

Надеемся, что наша статья была для вас полезна и теперь вы с ещё большим энтузиазмом приступите к усовершенствованию своего тела.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector