Трехглавая мышца плеча упражнения
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Трехглавая мышца плеча упражнения

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Красота женских рук важна не менее , чем подтянутая грудь и упругие ягодицы! Рассказываем , как накачать трицепс , занимаясь дома.

Cosmo рекомендует

Выбираем платье на лето: какие силуэты и принты стройнят

Домашний зоопарк: выбираем сумки с изображением животных

Чтобы руки не были обвисшими и дряблыми на ощупь , необходимо выполнять домашний комплекс упражнений на трицепс для женщин. Специально подобранные упражнения помогут смоделировать желаемый рельеф , подтянуть кожу и уменьшить количество рыхлых участков на мягкой зоне рук.

Мышцы трицепса: краткий курс анатомии

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральная ( внешняя) начинается от задней кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная ( внутренняя) головка трёхглавой мышцы крепится чуть ниже плеча , у основания лопаточной кости и тянется к локтевому суставу. А короткая головка ( средняя) находится между двумя другими , начинается от плечевой кости , но крепится намного выше остальных.

Таким образом , чтобы придать трицепсу спортивную форму и тонус , нужно выполнять упражнения , которые задействуют все три головки: жимы , разгибания , упражнения с гантелями.

Упражнения на трицепс в домашних условиях: тренируем грудь и руки

Во время тренировок на трицепс качаются не только руки , но и подтягивается грудь. поэтому так важно выполнять упражнения с одинаковой интенсивностью на обе руки , чтобы избежать возникновения асимметрии.

Отжимания на трицепс

Акцент делается на внутренней трёхглавой мышце , отжимания от пола помогают преобразить тыльную часть рук.

  1. Опустись на четвереньки.
  2. Упрись руками в пол и расставь их так , чтобы ширина между ладонями была равна ширине плеч.
  3. Распрями ноги и спину по одной линии.
  4. Опустись , сгибая руки в локтях , не меняй положения тела.
  5. Вернись в исходную позицию.
  6. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания от скамьи ( дивана или любой поверхности)

  1. Это обратные отжимания на трицепс только от возвышенной поверхности.
  2. Согни руки в локтях и обопрись ими о скамью или край дивана,
  3. Прямые ноги положи на том же уровне на другую скамью или возвышение.
  4. Выполняй отжимания , сидя спиной к скамье.
  5. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Упражнение на трицепс с гантелями: жим вверх

Это упражнение поможет подкачать длинную головку трёхглавой мышцы. Начни заниматься с минимальным весом , гантели по 2 кг каждая — оптимальное решение для домашних тренировок.

  1. Сядь на скамью и возьми гантели.
  2. Выжимай руки с гантелями вверх.
  3. Сгибай поднятые вверх руки до пиковой точки растяжения трицепса.
  4. Сделай 4−5 сетов по 8−10 повторений.

Разгибание рук с гантелями

Упражнение для рельефности и сепарации внутренней головки трицепса.

  1. Возьми гантель в 1 руку и сядь на стул или скамью.
  2. Согни руку с гантелью до полного растяжения трицепса.
  3. Не задерживайся в нижней точке , сразу же выпрямляй руку вверх.
  4. Сделай 4−5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук в наклоне

Эффективное упражнение на внешнюю головку трёхглавой мышцы.

  1. Возьми в одну руку гантель , согнись в поясе.
  2. Ногу согни в колене и поставь на скамью или стул.
  3. Обопрись рукой той же стороны о поверхность скамьи/стула.
  4. Согни руку с гантелью в локте , чтобы плечевая часть была параллельна полу.
  5. Разгибай руку с гантелью , не меняя положения.
  6. Выполни 5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук с гантелями лёжа

Упражнение на «прожарку» трицепса для приобретения выраженного рельефа.

  1. Ляг на скамью , подними руку с гантелью вверх.
  2. Опускай гантель , сгибая руки в локте так , чтобы плечевая часть оставалась в вертикальном положении.
  3. Опускай руку поперёк торса.
  4. В нижней точке гантель должна касаться скамьи.
  5. Выполни 4 подхода по 12−15 повторений.

Как накачать трицепс: правила тренировок для женщин

Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок — понедельник и пятница , поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок , здесь всё дело в генетике и жировой прослойке , которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.

Комплекс для начинающих ( без лишнего веса)

  • Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
  • Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.

Комплекс для начинающих ( с лишним весом)

  • Понедельник: отжимания от скамьи , разгибания в наклоне.
  • Пятница: отжимания от пола , разгибания трицепса в положении сидя.

Комплекс для тех , кто продвинулся в тренировках

  • Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
  • Пятница: отжимания от скамьи , разгибания с гантелями и жим вверх.

Нет сил — займись кардио: 10 советов, как получить максимум пользы от тренировки

10 лучших упражнений на трицепс

Без них вы не накачаете руки.

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.

1. Алмазные отжимания

В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.

Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

2. Обратные отжимания на скамье

Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

3. Отжимания на брусьях

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

4. Французский жим лёжа со штангой

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.

Читать еще:  Упражнение для ног с резинкой

5. Жим гантели из-за головы

В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.

7. Разгибание одной руки с опорой на лавку

В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой. А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.

8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.

Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

9. Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.

Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.

10. Разгибания на блоке из-за головы

В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.

Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.

Упражнения для трицепса

Трицепс (плечевая трехглавая мышца) – часть руки, противоположная бицепсу. Этот мускул составляет 60% от общего объема руки, поэтому большой трицепс – залог больших рук. Великие культуристы занимаются накачиванием трехглавой очень много времени. Эту мышцу, к счастью, легко «пробить», то есть дать толчок к росту. Почему? Потому что его главной функцией является разгибание руки. Соответственно, все упражнения для трицепса должны быть на сгибание-разгибание. Трицепс также является маленьким по своему размеру. Это не спина, где необходимо проработать все участки, накидывая по 4-5 упражнений с большим весом.

Поэтому ваша тренировка будет построена на тех упражнениях, которые только разгибают руки.
Трехглавую мышцу плеча лучше тренировать вместе с грудью, но многие люди тренируют их вместе с бицепсом, то есть все руки целиком, например, при помощи гантель. Есть и те, кто тренирует абсолютно любые группы мышц с разгибателем руки.

Тренировочный процесс

Итак, как накачать и лучше всего тренировать трицепс? Программа тренировок для трицепса обширна. Можно пробить его и на улице, и в зале, и дома. Все зависит от условий и ваших фантазий. Недостаток оборудования не является причиной отказа от тренировки!

Общие принципы тренировки трицепса

Ваша цель, скорее всего, гипертрофия – рост мышц. Мускулы растут в негативе. Главное, что нужно, это выполнять повторения, медленно и подконтрольно. Хороший способ 4*1 – можно выполнять упражнения, в том числе с гантелями для трицепса. Он повествует, что на опускание должно уходить 4 секунды, а на подъем – одна. Так мышца плеча находится под нагрузкой 20-30 секунд, необходимые для роста мышц. Нацеливаемся на диапазон в 6-15 повторений. Этот показатель зависит от упражнений и методов тренировки.

Трицепс лучше всего реагирует на суперсерии и форсированные повторения. Что это:
• Суперсерии – выполнение комплекса из 2-4 упражнений без отдыха между упражнениями, спортсмен отдыхает только после завершения одного подхода в каждом упражнении.
Например:
1) Упражнение 1.
2) Упражнение 2.
3) Отдых.

Далее следует повтор цикла. Количество циклов 3-5.
• Форсированные повторения нужно делать с помощью партнера. Когда вы уже не в силах поднять вес, он помогает поднять вам его и сохранить правильную технику выполнения.

Эти два способа дают понятие, как накачать трехглавую мышцу.

Варьируйте, комбинируйте, растите!

Вы можете комбинировать понравившиеся вам упражнения для прокачки трицепса, вес, темп, подходы, повторения, интенсивность, наклон, подбирать лучшие для себя упражнения для трицепса со штангой или гантелями.

Тут включается фантазия. Но важно соблюдать общие принципы:
1. Диапазон времени выполнения упражнения.
Это значит, что вы должны делать движение 20-30 секунд. Если вы делаете 1 повторение в секунду, то придется выполнять 20 раз. Если вы делаете одно повторение 5 секунд, то хватит и 5-8 повторений.
2. Растяжение трицепса в крайней точке.
Трицепс необходимо растягивать во время упражнения. Например, вы делаете французский жим со штангой лежа на скамье. Зафиксируйте локти, плечи. Опускайте плавно и медленно. В крайней точке опускания потяните трехглавую, почувствуйте растяжение мышцы. Сократите.
3. Смена программ тренировок.
Вы можете менять порядок упражнений, снаряды, интенсивность. Делайте все, чтобы трицепс не успел привыкнуть и перестал расти!

Программу нужно менять раз в 3-4 недели. Так мышцы не привыкнут к обычному порядку выполнения упражнений!
Или вы можете менять от тренировки к тренировке, но не весь набор движений. Например, можно тренировать грудь, потом переходить к первому движению на трицепс-жиму лежа узким хватом. Один день вешать на штангу 65 килограмм и делать 8-10 повторов, другой день вешать 72 килограмма и делать 5-6 повторений. Ну а в третий день вешать 55 килограмм и делать 20-25 повторений.

Золотая тройка!

Ниже представлены основные и лучшие упражнения на трицепс всех времен и народов, служащие для построения мускулистых задней мышцы руки и дающие ответ на вопрос, как накачать трицепс. Они являются базовыми. Их следует выполнять в начале комплекса, так как используется много сил и энергии. Если такие упражнения будут идти после изолирующих, то вы рискуете получить травму с наибольшей вероятностью.

1. Жим штанги, лежа узким хватом.
База, что тут скажешь. Лягте на скамью, поставьте руки на ширине плеч, опустите штангу, выжмите. Очень важно, чтобы локти шли вдоль туловища, а не в разные стороны, иначе работает грудь.
2. Французский жим штанги.
Самое травмоопасное упражнение. Хорошо разогрейтесь перед его выполнением! Возьмите штангу (лучше с EZ грифом), на вытянутых руках поднесите её на уровень лба, сгибая локти, заведите штангу чуть дальше лба, поднимите. Здесь необходимо держать локти зафиксированными и не раздвигать их!
3. Отжимания на брусьях.

Сделай гигантский трицепс! Примеры программ

Мускулы можно тренировать везде. Ниже представлены авторские программы тренировок. Вы не должны просто копировать их. Добавляйте новое, создавайте безумный набор из упражнений!
Упражнения на проработку трицепса в тренажерном зале:
1) Французский жим штанги, лежа на скамье 4*8-12.
2) Разгибание рук на верхнем блоке 4*12-16.
Хороший суперсет: 3
Отжимания от скамьи 20.
Разгибание рук на блоке 15.
Комплекс движений на улице:
1. Отжимания на брусьях 5*10-15.
2. Отжимания от турника 5*10-15
3. Отжимания «кузнечик» (локти идут вдоль туловища)
Предостережение от травм

Читать еще:  Упражнения на грудь в тренажерном зале

Такие упражнения опасны для локтей. Вы рискуете травмировать себе локти и всегда ощущать боль в них. Всегда, приходя на тренировку, проводите общую разминку, а потом разминайте локти. Всяческие вращения, разгибания неплохо разогревают. В каждом упражнении делайте подход, в котором возьмете маленький вес, и начнете разминать трицепс. Это нужно для того, чтобы кровь поступила в мышцу и подготовила её к серьезным нагрузкам. Никогда не пренебрегайте разминкой. Лучше провести 10 минут разминаясь, чем потом месяцы с болью в локте.

Делайте комплекс 1-2 раза в неделю, подкрепляйте тренировки правильным питанием, крепким сном и правильным отдыхом. Разумеется, результат не придет через один месяц. Скорее всего, он не придет даже через полгода, но настойчивые, постоянные действия – это ключ к гипертрофии мускулов!

Успехов в тренировках!

10 лучших упражнений на трицепс для начинающих.

Секрет больших рук – это их сбалансированное развитие, т.е. равномерная проработка как бицепсов, так и трицепсов.

Когда большинство начинающих атлетов думают о создании своих рук бицепс, почему-то, получает больше внимания.

И в то время как возможность нарастить впечатляющий пик двуглавой мышцы плеча – это хорошо, настоящая магия происходит от работы над трицепсом.

Трицепс — это большая мышечная группа руки, занимающая примерно две трети её обхвата и образующая классическую форму подковы в задней части руки.

Поскольку трицепсы имеют три головки (длинную, боковую и среднюю), их необходимо подчеркивать сочетанием углов проработки, тренировочного объёма и интенсивности, поэтому положение запястий, положение локтей и положение рук может меняться, если акцент сделан на определённый пучок трицепса.

Вообще, вы должны потратить как минимум половину тренировки на трицепс на проработку длинной головки, которая пересекает плечевой сустав. Упражнения, нацеленные на длинный пучок трёхглавой мышцы, обычно делаются, когда локти расположены рядом с головой, как в упражнениях, выполняемых над головой.

Вот 10 классических проверенных упражнений на трицепсы, которые должен знать каждый начинающий спортсмен.

1.Французский жим штанги

Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, тренировкой которой порой пренебрегают, поэтому это одно из основных упражнений со штангой для работы над трёхглавой мышцей.

Начните выполнение этого классического тяжелого упражнения, лёжа спиной на горизонтальной скамье, взяв штангу пронированным хватом (ладони обращены вперед). Вытяните руки вверх, подняв штангу над грудью. Руки должны оказаться перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением. Подсказка: не расставляйте локти.

На вдохе, опустите штангу вниз, сгибая локти, продолжая держать руки от плеча до локтя неподвижными. Продолжайте движение, пока гриф не коснется лба.

На выдохе поднимите штангу в исходное положение. В конце движения напрягите трицепс и сделайте небольшую паузу. Подсказка: часть руки от плеча до локтя и сами локти должны оставаться неподвижными, движение выполняется только предплечьями.

2. Пуловер с гантелей

Данное упражнение в основном применимо для тренировки мышц груди и широчайших, но также отлично работает для растягивания трицепса (особенно длинной головки) и является необходимым шагом для идеальной тренировки трёхглавой мышцы. Упражнение хорошо работает вместе с французским жимом, выполненным в суперсете.

Лягте на горизонтальную скамью, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова лежит на краю скамье. Захватите гантель обеими руками и поднимите её над грудью, держа руки выпрямленными. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!

Продолжая держать руки выпрямленными, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение трицепса. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.

3. Разгибание рук с гантелей из-за головы

Ещё одно упражнение, направленное на длинную головку трицепса. Можно выполнять как с одной гантелей, так и с двумя в каждой руке. Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите гантель обеими руками, сядьте на горизонтальную скамью, держа гантель на вытянутых руках над головой. Обхватите гантель так, как, что весовой диск находится в ладонях, большие пальцы на рукояти. Ладони обращены вверх.

Часть руки от плеча до локтя находится рядом с головой, перпендикулярно полу. На вдохе опустите гантель за голову, сгибая локти. Продолжайте движение, пока предплечье не окажется параллельно полу или чуть ниже. Подсказка: плечи и локти остаются неподвижными, движение выполняется только предплечьями. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, поднимая вес в исходное положение.

4. Разгибание руки с гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для средней / боковой головок трицепса. Возьмите гантель в одну руку. Ладонь обращена внутрь, к туловищу. Спина прямая. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.

Верхняя часть туловища должна быть практически параллельна полу. Голова поднята. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с туловищем, параллельно полу. Рука согнута под прямым углом в локте. Предплечье перпендикулярно полу.

На выдохе, напрягая трицепс, выпрямите руку, свободной рукой держитесь за сойку или сделайте упор на скамью. Движение выполняет только предплечье. После небольшой паузы, на вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Упражнение можно выполнять как одной рукой поочерёдно, так и двумя одновременно.

5. Разгибание рук на верхнем блоке над головой

Если это упражнение сделано правильно, оно растягивает и укрепляет длинную головку трицепса. Возьмитесь за канатную рукоять, развернитесь спиной к тренажёру, наклонитесь немного вперёд, чтобы предплечья оказались параллельно полу, а руки оказались за головой. На выдохе распрямите руки над головой. Повторно согните руки медленно и под контролем, чтобы вернуться в исходную позицию.

6. Разгибание рук вниз с верхнего блока

Данное упражнение нацелено на медиальную и латеральную головки трицепса, что делает его идеальным движением в суперсете с разгибанием рук над головой с верхнего блока. Встаньте перед тренажёром, слегка наклонившись вперед. Часть руки от плеча до локтя рядом с туловищем и перпендикулярна полу. Предплечья обращены к тренажеру.

На выдохе, напрягая трицепсы, нажмите на рукоять, опуская её вниз. Продолжайте движение, пока рукоять не коснется бёдер, а руки не окажутся полностью выпрямленными и перпендикулярны полу. После небольшой паузы, на вдохе, медленно согните руки, поднимая рукоять, возвращаясь в исходное положение.

7. Отжимания на брусьях

Делайте это упражнение только в том случае, если у вас всё в порядке с плечевыми суставами — неправильные отжимания могут вызвать серьёзное повреждение плеча.

Удерживайте тело на весу на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти должны располагаться как можно ближе к телу. В крайнем положении руки согнуты в локтях на 90°. На выдохе усилием трицепса поднимите тело вверх в исходное положение.

8. Жим штанги лёжа узким хватом

Да, кроме того, что это упражнение воздействует и на грудные мышцы оно отлично нагружает все три головки трицепса.

Лягте на плоскую скамью. Ногами упритесь в пол для обеспечения устойчивости телу. Обхватите гриф пронированным узким хватом. Снимите штангу со стоек. Медленно, на вдохе опустите её на грудь. Гриф должен лечь чуть ниже уровня груди. На выдохе поднимите вес, полностью выпрямив руки.

Читать еще:  Упражнения для пресса на мяче

9. Отжимания от пола узким упором или алмазные отжимания

Упражнение даёт нагрузку трицепсам весом вашего тела. Лягте на пол и примите упор лёжа. Поставьте ладони таким образом, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образовывая форму алмаза. Выпрямите руки, удерживая свой вес на вытянутых руках. На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Продолжайте движение, пока грудь практически не коснется ладоней.

Напрягая трицепсы и брюшной пресс, на выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. После небольшой паузы повторите движение, выполняя необходимое количество повторений.

10. Отжимания пикирующий бомбардировщик

Это упражнение модифицированные отжимания от пола, которое заставляет работать трицепсы при дополнительной стабилизации тела.

Сделайте упор на руки и ноги, расположив их на ширине плеч. Поднимите тазовый пояс максимально вверх, чтобы ваше тело напоминало перевёрнутую V. Держите спину ровной, руки ноги прямые, колени зафиксированы. Вы должны опираться на пальцы ног.

Затем медленно согните локти, опустив голову ближе к полу, и сделайте движение похожее на нырок под препятствие; войдите в положение, как при классических отжиманиях и выпрямите руки подняв верхнюю часть туловища, бёдра должны коснуться пола. Проделайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

Как накачать трицепс

Содержание

Прежде, чем начинать описывать все особенности тренировок на трицепс, нужно подчеркнуть важность этой мышцы. От всей массы руки трицепс составляет 2/3, а значит — основной объем руки зависит от накаченного трицепса. Стало интересно? Тогда продолжим.

Так как трицепс — это малая мышечная группа, то здесь на первый план выходит техника. Правильное выполнение всех упражнений способно дать максимальный эффект. Что же важно при тренировках трицепса?

  1. Обязательно нужно исключить работу других групп мышц. Как пример, неправильный жим или отжимания на брусьях узким хватом прокачивают грудь, но практически не влияют на трицепс. Это самая распространенная ошибка.
  2. Требуется понимание структуры трицепса, чтобы понимать, какой пучок мышцы при каких обстоятельствах работает. Обычно спортсмены грузят только среднюю и внешнюю головку, практически не разрабатывая длинную головку.

Только знания и соблюдение техники позволит не распылять нагрузку, а направлять ее на нужную часть трицепса, а для этого нужно подробнее рассмотреть структуру малой, но важной, мышцы.

Особенности строения трицепса

Трицепс состоит из трех пучков мышц, которые ближе к локтю сужаются и соединяются в одно сухожилие. Благодаря такой структуре выполняется основная роль этой группы мышц — разгибание в локте. Если сказать в общих чертах, то любое упражнение в определенной степени и с разной нагрузкой всегда влияет на все 3 пучка. Основная причина — разные места крепления сверху.

Обычно трудности возникают с прокачкой длинной головки трицепса, так как она закреплена на лопатке. А значит, для максимальной нагрузки требуется локоть в процессе выполнения упражнения отводить назад. При нагрузке первым начинает работать средний пучок мышцы, тогда как увеличение веса снаряда заставляет включаться в работу внешнюю (боковую) часть мышцы, и только в крайнем случае «на помощь» приходит длинный пучок трицепса. Но именно длинна головка является наиболее массивной частью трицепса, и поэтому необходимо стараться развивать именно её.

Так как нас интересует больше длинный пучок мышцы, то рассмотрим основные факторы, заставляющие его работать:

  • упражнения должны включать в себя отвод руки назад или вообще необходимость заводить руку наверх (пример — французский жим).
  • Чем выше рабочий вес снаряда, тем сильнее загружается длинная часть трицепса.
  • Важно держать локти ближе к корпусу.
  • Нужно в упражнениях задействовать плечевой сустав. Для его постоянной загрузки часто используется французский жим, который выполняют лежа, держа руки в исходном положении под наклоном к голове.
  • Лучше при выполнении упражнений держать снаряд ладонями кверху, иначе больше нагрузки перенесется на внешний трицепс.

Важно во время тренировок с нагрузкой на плечевой сустав не поднимать вес всем телом. Если физически выбранный вес не подходит, то рывки могут только спровоцировать травму. Не можете сделать до конца очередной подход — выберите меньший вес.

Советуем тренировку начинать с базовых упражнений, полностью выкладываясь при их выполнении (жим лежа с узким хватом или отжимания на брусьях). Тогда при изолированном упражнении трицепс уже будет разогрет и не потребуется использовать веса, которые могут спровоцировать травмы. А вот теперь перейдем к описанию основных техник, решающих вопрос, как накачать трицепс.

Основные упражнения на трицепс

Список самых эффективных упражнений включает в себя 5 упражнений:

В этом списке представлены как базовые упражнения, так и изолирующие (оказывают влияние только на конкретную группу мышц).

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение, которое рекомендуем ставить в начале тренировки на трицепс. При выполнении важно корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Если в процессе локти разводить в стороны, то нагрузка пойдет на внешний трицепс, тогда как прижатые к корпусу локти — нагружают длинную (самую важную) часть мышцы. Обязательно в верхней точке полностью выпрямить руки, чтобы убрать изгиб в локтях.

Жим узким хватом штанги лежа

Базовое упражнение, рекомендуемое для выполнения в самом начале тренировки. Не забываем о обязательной разминке, т.к. есть риск получить травму — рабочий вес снаряда для этого упражнения обычно самый большой среди других упражнений на трицепс. Желательно тренировку проводить на скамье с отрицательным наклоном, что даст больший эффект, так как нагрузка меньше будет уходить на дельты.

При выполнении хват должен быть на ширине плеч, а локти максимально прижаты к корпусу. Если локти развести сильнее – нагрузка «перетечет» на внешний трицепс.

Французский жим штанги лежа

Изолированное упражнение с нагрузкой на локтевой сустав. При выполнении следите за тем, куда опускается штанга. Если в нижней точке она на уровне носа или лба – работает внешний трицепс, а при опускании за голову – длинный трицепс. Снаряд нужно брать ладонями вверх для нагрузки нашей основной мышцы, иначе будет работать внешняя часть. Правила по поводу размещения локтей аналогичны: чем ближе к корпусу, тем лучше для длинного пучка мышц.

Французский жим сидя/стоя

Очередное изолированное упражнение. Как исключение — оптимальным будет хват ладонями вниз. Помним о локтях – чем ближе, тем лучше нагружается интересующая нас мышца. Упражнение можно выполнять и без штанги, пользуясь 1-2 гантелями на собственное усмотрение. Как сделать выбор? По собственным ощущениям, с чем лучше «идет», тем и пользуйтесь.

Разгибание рук на блоке

Изолирующее упражнение. Удобно тем, что позволяет стоя подобрать удобное расположение тела, да и хват может быть любым (если соответствующие ручки предусмотрены). Если рукоятка блока канатная, то рекомендуется в нижней точке разворачивать ладони в сторону пола, что окажет большее влияние на длинную часть мышцы. Вопрос расположения локтей аналогичен всем предыдущим упражнениям – чем ближе к корпусу, тем лучше.

Подведем итоги

Надеемся что теперь у Вас есть понимание важности трицепса в объеме руки. Вы знете его строение и самые эффективные упражнения. Остается только действовать и помнить, что регулярность тренировок — двигатель прогресса!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector