С каких упражнений начинать в тренажерном зале
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

С каких упражнений начинать в тренажерном зале

Первая тренировка: с чего начать и как полюбить спорт

Первая тренировка — с чего начать долгое фитнес-путешествие? Делимся примером отличной тренировки для первого раза.

Cosmo рекомендует

Короче! 5 классных мини-юбок на лето

Домашний зоопарк: выбираем сумки с изображением животных

Первая тренировка девушки в тренажерном зале — рассказываем , с чего начать , чтобы тренировка не стала последней.

Первая тренировка в зале: что делать новичку

Когда спорт войдет в привычку , остановиться уже не получится. Предлагаем базовую тренировку для новичков. Перед занятием обязательно разогрейте мышцы , а затем « охладите» их сразу после физических нагрузок. Первые дни тренировок включают комплекс кардио- и мягких силовых упражнений.

Кардиочасть

Для начала выберите подходящий кардиотренажер. Беговая дорожка , эллиптический тренажер , шаговый тренажер или велосипед — тестируйте каждый раз новое оборудование , чтобы в будущем выбрать наиболее подходящий тренажер. Первый день кардиотренировка длится 20−25 минут. Начинайте с низкой скорости и регулируйте в течение занятия сопротивление и наклон.

Ориентируйтесь по ощущениям: если вам слишком легко , то увеличивайте сопротивление и скорость. Важно найти баланс и настроить циклический тренажер на среднюю сложность , слишком не расслабляя и не перегружая организм. Кардиотренировка не должна приносить вам дискомфорт , иначе вам не захочется к ней возвращаться.

Силовая тренировка на нижнюю часть тела

Первая тренировка в тренажерном зале должна быть насыщена и силовыми упражнениями , в том числе на группы мышц нижней части тела. Чтобы укрепить подколенные сухожилия , ягодичные и икроножные мышцы , повторяйте по 3 подхода по 10 раз эффективные силовые упражнения:

  • приседы;
  • выпады без веса;
  • подъем икроножных мышц на специальном тренажере;
  • ягодичный мост.

Силовая тренировка на верхнюю часть тела

Комплексный подход — главная особенность для первых дней тренировок. Вам необходимо укрепить и подкачать все мышцы тела , чтобы перейти к сложным спортивным тренировкам. Завершите первую тренировку в зале силовыми упражнениями на мышцы верхней части тела.

Установите небольшой вес и сядьте так , чтобы бедра располагались под подушками тренажера. Широко возьмитесь за планку , примерно на ширине плеч. Далее медленно притяните планку к себе до уровня подбородка , удерживая спину под небольшим углом. Верните планку обратно , не отпуская ее. Выполните 10 повторений и сделайте перерыв.

Примите исходное положение — поставьте локти и пятки на пол. Спина должна быть параллельна полу. Удерживайте таз и напрягайте мышцы живота. Сохраняйте планку в течение 15 секунд.

  • Жим от груди с гантелями

Возьмите гантели комфортного веса и лягте на спортивную скамью. Затем вытяните руки вперед от грудной клетки и поверните ладони вперед. Напрягайте мышцы груди и выталкивайте гантели вверх , а затем опускайте вниз. Удерживайте гантели несколько секунд в конечной точке , а только потом возвращайте их к груди. Повторите по 3 подхода по 10 раз.

Что делать после первой тренировки

Расслабляющие упражнения

Сразу после тренировки нужно расслабить мышцы и остудить их. Сделайте несколько медитирующих поз из йоги или пробегите трусцой несколько минут. Правильно распределяйте время , чтобы быть уверенной: у вас есть 10−15 минут на завершение тренировки.

Растяжка

Переходим от фазы охлаждения к растяжке. Растяните все мышцы , которые только что хорошо поработали. Делайте мягкую растяжку. Ваша цель — успокоить мышцы , а не сесть на шпагат. Со временем тело станет более гибким и пластичным.

Пейте воду

Очевидно , но пить воду нужно во время и после тренировки. Обезвоженный организм быстро не восстановится , так что помогите ему. В течение тренировки выпивайте не меньше литра воды маленькими глотками.

Ешьте

Еще один важный пункт — еда. После тренировки обычно хочется есть — не отказывайте себе в удовольствии. Самый популярный вариант перекуса — протеиновый коктейль. Но вы можете выбрать любой другой формат белка , чтобы восстановить утомленные физическими нагрузками мышцы.

Примите душ

Обязательно примите освежающий душ и наденьте чистый комплект одежды — тело скажет вам спасибо , и вы сразу почувствуете в себе новые силы. Кроме того , этот пункт — базовая часть ежедневной гигиены.

Бьюти-карантин: дайджест онлайн-тренировок для особо активных

План занятия в тренажёрном зале. С чего начать?

Автор: Денис Чернигов (homka)
Опубликовано: 09.01.2012
Ключевые слова:
тренажерный зал

Придя в тренажёрный зал, многие не знают с чего начинать занятия. Тренера либо нет, либо по каким-то причинам к вам он не подходит, либо на старте просит денег, а они не всегда имеются.

Всего так много непонятно – незнакомого.

Первым самостоятельным занятиям отдельно взятой «тушки» в «тренажёрке» и будет посвящена данная статья.

Первое, начальное и главное – это разминка. Ей нельзя пренебрегать и делать её на «отвяжись».

Суть разминки – подготовить организм к работе и избежать травм.

Суставы, связки, мышцы нужно разогреть, сделать их пластичными.

Ещё один важный момент – разминка сама по себе – это уже неотъемлемая часть тренировки! Попробуйте – увидите, что после приведенной ниже разминки кажется, что уже потренировался!

Итак, много текста. Поехали!

Начнём. Как водится в России, с «задницы», т.е. про разминку с описанием читаем в приложении 1. Умные прочитают и выучат, а дураки дадут работу для трампунктов.

Переходим к Плану тренировок. На начальном этапе (1-3 недели), если Вы не сбежите из зала, что вполне вероятно, его достаточно.

Небольшие различия в упражнениях для мальчиков и девочек есть, что и будет указано в тексте.

Этот план универсален. И для полных, и для субтильных, и для мальчиков, и для девочек.

Если честно отработать по нему 3 недели, результат будет заметен. Тело подтянется, появится приятное ощущение мышц (они всё же есть!), и появится желание заниматься дальше!

Только чудес ждать не надо – это не пластическая хирургия.

Условно поделим тушку на 3 части: низ-верх-серединка.

Сегодня начинаем с низа. Пояснения по ходу и в конце текста.

Низ тушки
  • 1) Жим ногами в тренажёре. Этот тренажёр есть практически в любом зале. По виду бывает разный. У нас – простой со свободными весами (блины от штанги), есть грузоблочные, очень удобные для девчонок – блины таскать не надо, лишь штифт на грузоблоке передвинь. Всё то же самое касается и других нижеприведённых снарядов.

Техника выполнения. Ставим стопы на платформу на ширину плеч. Носки разводятся в стороны примерно на 30 градусов. Выжимаем платформу до конца. Затем (важно!), максимально разводя колени в стороны, опускаем платформу максимально вниз. И т. д., до нужного количества повторений, об этом ниже.

Старт
Нижняя точка
Финиш
  • 2) Разучиваем новый термин – «суперсет». Это два упражнения, которые выполняются один за другим без отдыха. Два упражнения выполнил – отдыхаешь. Потом по новой.
    • А) Мальчики. Суперсет сгибание-разгибание ног на тренажёре.
      • 1-е упражнение – разгибание ног.
        Старт
        Финиш
      • 2-е упражнение – сгибание ног.
      Начальная фаза
      Финиш
    • Б) Девочки. Суперсет выпады-сгибания ног на тренажёре.
      • 1-е упражнение – выпады.
        Старт
        Финиш
      • 2-е упражнение – сгибание ног.
      Начальная фаза
      Финиш
  • Верх тушки
    • 1) Жим сидя в тренажёре. Разгибаем руки – выдох, сгибаем – вдох. Движение на полную амплитуду.

    Старт – медленно опускаем обратно – финиш. Всё просто.

  • 2) Тяга блока за голову. Просто плавно тянем до касания шеи и также плавно отпускаем обратно.
  • 3) Пулловер. Гантелька или диск от штанги в лапках в вот таком положении.
    Для девочек 5-7 кг. Мальчикам 10-15 кг. На старте берём снаряд двумя руками и выжимаем вверх наполовину. Так, чтобы из рук получилось «кольцо». Как на фото. Вот в таком положении и опускаем их за голову. Локти при этом неподвижны. Движение только в плечевом суставе. Вниз за голову максимально. Затем – исходное положение. И далее.
  • Гантель на старте
    держать именно так
    Старт

    Финиш

    Cредняя часть тушки
    • 1) Гиперэкстензии. Вот такое непростое слово. Станки бывают и другой, более эргономичной конструкции, но у нас вот такой. Не менее функциональный. Вроде бы простое движение, но содержит ряд нюансов. Перед стартом нужно свести лопатки, а голову поднять вверх. Затем всё просто – вниз-вверх в умеренном темпе. Выдох вверху. 15-20 повторений. Получается меньше – ничего страшного.
    • 2) Пресс. Сгибание тушки. Именно так, как на фото и без всяких тренажёров. Лопатки отрываются от пола на 3-5см. Низ спины прижат к полу. Сжимаемся в комок, будто ёжик.

    Всё. На первые 3 недели этого хватит. Если не устали – дальнейшая прогулка по залу и просто пробуем незнакомые тренажёры!

    Теперь основное. Как работать по данному плану.

    • Первое занятие всё выполнить по 1-му подходу. Подход – это выполнение 1-ого упражнения 10-15 раз. Выполнил – отдохнул 1-2 минуты – снова выполнил (это уже 2-й подход). Ни в коем случае не надо выполнять весь план тренировки и начинать сначала. Это совсем неправильно.
    • Первое занятие – один подход на все упражнения, второе занятие – один-два подхода, третье – два подхода обязательно, третий – по желанию, на те упражнения, которые нравятся. Вторая неделя – всё по 2-3 подхода. Третья неделя – всё по 3 подхода.
    • Количество повторений в подходе, 10-15 раз. Если легко 15 – вес увеличить. Если не получается 10 – снизить. Последние повторения должны даваться с явным трудом, иначе результата не будет. Пресс – исключение. Его нужно делать «до предела».
    • Отдых между подходами и упражнениями 1-2 мин. На начальном этапе отдыхайте много и долго. Помните, что процесс облагораживания вашей «тушки» идёт не во во время тренировки, а во время отдыха и сна между занятиями. Поэтому отдыха много не бывает, а главное в этом кордебалете – регулярность! А не интенсивность отдельной тренировки.
    • Заниматься нужно 3 раза в неделю. Через день. Чтобы мышцы восстановились. Именно в процессе отдыха и происходят «чудеса» восстановления «тушки». Классика: Пн-Ср-Пт. Вт, Чт. – время восстановления. Сб, Вс. – тоже. Далее – следующий недельный цикл.
    • Можно начинать с любого понравившегося «блока» упражнений: низ, средняя часть или верх. Главное, не нужно менять упражнения местами! «Блоки» – нужно.
    • Никаких резких движений. Всё плавно и аккуратно. На раз-два поднимаем, на раз-два-три опускаем.
    • Паузы между упражнениями заполняем медленными, плавными растяжками.

    Ну, вот и всё для начала.
    Не забываем про разминку в приложении 1!
    Всем здоровья и удачи!

    Приложение 1
    Разминка

    Всё ниже описанное делается по 15-20 раз.

    • 1) Сжимания пальцев в кулачки, не имитация (это касается всех упражнений разминки. ), а именно сжимания. С явным усилием! Дамских пальчиков это касается в первую очередь.
    • 2) Вращения кулачками. Радиус, описываемый кулачком, – максимальный!
    • 3) Вращение в локтевых суставах. Локоть жёстко зафиксирован. Кисть сжата в кулачок. Кулачок с локтем описывает максимальный радиус, во время вращения максимально приближаясь к телу.
    • 4) Махи прямыми руками в плечевых суставах. Радиус максимальный. Скорость махов постепенно увеличивать.
    • 5) Наклоны головой:
    • А) Вперёд-назад. Б) Влево-вправо.
    • 6) Вращения тазом. Ступни вместе. Колени согнуты. Голова на месте. Радиус, описываемый тазом, – максимальный.
    • 7) Вращение коленями. Колени согнуты, спина прямая. Ладонь плотно обнимает коленную чашечку.
    • 8) Отмашка ногами.
      • А) Влево-вправо
      • Б) Вперёд-назад.
    • До или после разминки можно 5-10 мин. велотренажёра или дорожки. Скакалка тоже годится.
    • Немного самостоятельной растяжки после разминки тоже не помешает!

    За обсуждение и любую критику, буду благодарен.

    С Уважением, Денис Чернигов. Мастер спорта России по пауэрлифтингу, Чемпион России по жиму штанги лёжа. Тренер с 19-ти летним стажем по пауэрлифтингу, атлетизму и реабилитационной физкультуре.

    Отдельное спасибо за редактирование персональному тренеру тренажёрного зала, МСМК Евгении Суховой,

    А так же, фотомоделям: инструктору по фитнесу и акваэробике клуба «Аквастар» МС Росси по спортивной аэробике Юлии Войтович и ветерану альпинизма небезизвестному форумчанину Юрию Михайличенко.

    С каких упражнений лучше начинать тренировку?

    Довольно часто ко мне обращаются с этим вопросом — с каких упражнений начинать тренировку — и посетители тренажёрных залов, и люди, тренирующиеся дома. У меня есть четыре совершенно равнозначных ответа на этот вопрос. Выберите подходящий Вам вариант, исходя из текущей ситуации.

    С каких упражнений начинать тренировку

    Начинайте с упражнений на крупные мышцы тела

    Но после основательной разминки. Если занимаетесь со штангой или с гантелями, ставьте в начало тренировки упражнения на самые крупные группы мышц: ноги, спину и грудь. В самом начале тренировки у Вас окажутся такие базовые упражнения приседания, тяги в наклоне, жимы лёжа и т.д. В этом есть большой смысл.

    В фитнесе существует так называемый принцип приоритета, согласно которому человек не может одинаково интенсивно тренироваться в начале тренировки и в конце тренировки. Больше всего сил у нас в самом начале тренировки. А потому первые упражнения мы выполняем наиболее интенсивно и плодотворно. Упражнения, выполняемые в конце занятия, даются гораздо труднее и, как правило, с гораздо меньшей интенсивностью. А порой их вообще не делают из-за нехватки времени и усталости.

    Выполнение сначала самых трудных и мощных упражнений гарантирует, что Вы почти всегда будете выполнять полный комплект упражнений на каждой тренировке.

    Начинайте тренировку с упражнений на мелкие группы мышц

    Но не используйте сразу значительные веса. Очень удобное начало тренировки, требующее, однако, определённой осторожности и навыка. Здесь идеально подходит принцип пирамиды, когда рабочий вес в каждом подходе постепенно увеличивают, а число повторений снижают.

    Приходите на тренировку, коротко разомнитесь. И сразу начинайте выполнять упражнения намеченной программы. Но начинайте с тренировки мелких мышц с помощью изолированных упражнений: бицепсов, трицепсов, трапеций, пресса, бицепсов бёдер, икроножных мышц.

    Каждое упражнение в этом случае следует начинать с мелких весов, постепенно повышая их. Таким образом сводится до минимума риск травм и растяжений.

    Начало тренировки с мелких мышц позволяет без потерь времени втянуться в занятие, подготовив тело к мощным нагрузкам в самых сложных упражнениях без основательной разминки. Сама тренировка устроена таким образом, что она же является и разминкой. Мелкие мышцы находятся на периферии тела. Вы, таким образом, движетесь от периферии к центру тела по мере прохождения комплекса упражнений, задействуя всё более крупные мышцы.

    Начинайте тренировку с упражнений на середину тела

    Действуйте по принципу от центра к периферии. Лично мне такой старт нравится больше всего. Много лет я начинал тренировки с простых упражнений на пресс, косые мышцы и поясницу. А затем выполнял сложные упражнения на крупные мышцы.

    Существенным плюсом такого подхода является экономия времени на разминке. Я приходил в зал и сразу начинал тренировку с упражнений на пресс. Уже через несколько минут я был согрет интенсивными усилиями, и, что немаловажно, мои мышцы кора были уже проработаны. У большинства тренирующихся упражнения на пресс стоят в конце занятия, когда сил уже нет и хочется поскорее сбежать с тренировки. Или их просто не тренируют как следует из-за нехватки времени. Но это, на мой взгляд, недопустимо.

    Данный вариант начала занятий позволяет экономить время и сделать акцент на самых важных для здоровья и эстетики мышцах. Предлагаю Вам решить для себя этот вопрос — с каких упражнений начинать тренировку — так, как это сделал я. Начинайте с мышц кора!

    Начинайте тренировку с самых слабых мышц и зон

    Я уже упоминал принцип приоритета, гласящий, что начинать тренировку стоит с тех мышц, которые сейчас отстают в развитии. В этом есть большой смысл. Следование принципу приоритета очень эффективно. Любая слабая зона быстро догоняет в развитии все остальные, если начинать тренировку с упражнений на отстающие мышцы.

    Поскольку отстающими могут быть любые мышцы, здесь нужно смотреть, как подойти к разминке. Если отстающей зоной являются крупные мышцы, требующие для тренировки значительных нагрузок или веса на штанге, хорошая разминка обязательна.

    Если же отстающей зоной являются мелкие мышцы, можно ограничиться небольшой разминкой и сразу начать с их тренировки, постепенно увеличивая рабочий вес или интенсивность.

    Если не уверены, с каких упражнений начинать тренировку именно Вам, советую постепенно перепробовать каждый из предложенных мной вариантов. Такой опыт даст Вам возможность ощутить плюсы и минусы каждого из них и выбрать наиболее подходящий.

    В следующий раз расскажу, с каких упражнений точно не стоит начинать тренировку.

    Читайте также

    Тренируйся дома! Это удобно и безопасно.

    По этим программам можно тренироваться в домашних условиях.

    Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

    Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто только пришёл в тренажёрный зал и решил обойтись без помощи тренера.

    Разминка

    Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

    Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

    1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
    2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
    3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

    После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

    Как составить программу тренировок

    Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

    Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

    Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

    Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

    Упражнения для ног и ягодиц

    Жим ногами в тренажёре

    С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

    1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
    2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
    3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
    4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

    Вот видео с техникой выполнения упражнения:

    Отведение ног в тренажёре

    Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

    Приседания

    Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

    Выпады

    Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

    Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

    Становая тяга

    Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

    Вот видео с техникой выполнения упражнения:

    Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

    Упражнения для спины

    Гиперэкстензия

    Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

    Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

    Тяга нижнего блока к животу

    Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

    Тяга верхнего блока к груди

    Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

    Упражнения для груди

    Жим штанги лёжа

    Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

    В видео разбирается техника выполнения упражнения:

    Упражнение в тренажёре для грудных мышц

    Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

    Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

    Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

    Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

    В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

    Упражнения для трицепсов

    Обратные отжимания от скамьи

    Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

    Разгибание рук на блоке

    Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

    Упражнения для бицепсов

    Сгибание рук со штангой стоя

    Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

    Подъём гантелей

    В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

    Упражнения для плеч

    Жим штанги с груди стоя

    Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

    Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

    Подъём гантелей через стороны

    При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

    Разведение гантелей сидя в наклоне

    Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

    В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

    Упражнения на пресс

    Скручивания с ногами на возвышенности

    Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

    Планка на нестабильной опоре

    Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

    Подъём ног в висе

    В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

    Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

    Как выбрать подходящий вес и количество повторений

    Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

    Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

    Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

    После тренировки

    После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

    Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

    Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

    КАК ВЫЖИТЬ НОВИЧКУ ИЛИ С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ В ФИТНЕС-КЛУБЕ

    8 ключевых правил, которые помогут начать эффективные тренировки в зале без ошибок

    В самом начале вам важно понять:
    — Структуру любой тренировки: разминка, тренировка, заминка;
    — Интенсивность тренировок: сколько раз в неделю тренироваться и как долго;
    — Как подобрать упражнения, сколько их должно быть в одной тренировке и как не запутаться в подходах и повторениях;
    — Как разобраться в тренажерах;
    — Что делать, если нужен результат в конкретной области: красивый пресс, красивая попа, узкая талия или хочется похудеть «только в ногах».

    Главное, что нужно понять: есть некоторые общие правила, которых важно придерживаться в тренировках на старте, но в целом, каждая тренировочная программа индивидуальна и выстраивается под вас и вашу задачу, исходя из текущей подготовки, состояния здоровья и т.д.

    Мы отвечаем на частые вопросы и приводим правила, опираясь на которые вы сможете приступить к тренировкам и скорректировать их по ходу под себя самостоятельно или с помощью тренера.

    1.Какой должна быть структура тренировки?

    Разминка —> Тренировка —> Заминка.

    Разминка — это важно.

    Разминка — это около 10 минут (в сумме) упражнений для всего тела на растяжку и аэробных (подвижных) упражнений в самом начале тренировки.

    Упражнения для разминки:

    – легкий бег на дорожке;
    – прыжки со скакалкой;
    – легкие упражнения для мышц ног, рук и туловища (отжимания, приседания, и т.п.);
    – упражнения для повышения гибкости рук, ног и позвоночника (вращательные движения, наклоны и т.д.)

    Разминка растягивает и приводит мышцы в тонус, разрабатывает связки и суставы, подготавливает их к большим нагрузкам. Ускоряет метаболизм, наполняет мышцы кровью и повышает сердечно-сосудистую активность.

    Разминка предотвращает травмы и повышает эффективность тренировки.

    Заминка — это очень важно.

    Заминка также предотвращает травмы и снижает боль в мышцах после тренировок.

    Во время тренировки в мышцах скапливается молочная кислота. Это проявляется болью в мышцах (крепатура).

    Заминка помогает вывести часть молочной кислоты из мышц. Это значит, что мышцы будут болеть не так сильно, как в том случае, если бы вы не делали заминку.

    Заминка помогает снизить частоту пульса и «успокоить» организм после тренировки.

    Упражнения для заминки:

    – легкий бег, который постепенно переходит в ходьбу;
    – упражнения на растяжку.

    О самой тренировке подробнее поговорим ниже.

    2.Сколько раз в неделю тренироваться?

    Минимум 2 тренировки. Это тот минимальный объем, который поможет вам ощутить и увидеть изменения вашего тела.

    Оптимально — это 3–4 тренировки в неделю. Так вы значительно ускорите результат.

    Вам необходимо прорабатывать 6 основных групп мышц:

    Ноги
    Руки
    Плечи
    Грудь
    Спина
    Кор (пресс)

    На каждой тренировке можно прорабатывать все группы мышц или разделять верхние и нижние группы на разные тренировочные дни.

    Когда лучше тренировать все группы мышц в один день, а когда разделять верхние и нижние группы на разные тренировочные дни?

    Если раньше вы не тренировались в зале — вам обязательно делать тренировки на все тело (на все группы мышц) на каждой тренировке.

    Лучше между тренировками делать 1-2 дня перерыв.

    Это научно обоснованный подход.

    В дни между тренировками синтезируется мышечный белок, мышцы восстанавливаются, происходит укрепление и наращивание мышц и сжигание лишнего жира.

    Такого формата тренировок будет достаточно, чтобы получить заметный результат и почувствовать улучшение общего самочувствия уже за пару недель.

    Переходить на раздельные тренировки надо тогда, когда тренировки на все тело перестают давать видимый в зеркале результат и вы чувствуете, что этой нагрузки вам мало, а мышцы не растут и лишний жир не сжигается (в среднем это пару месяцев тренировок).

    Это значит, что мышцам нужна большая нагрузка — либо делать упражнения дольше, либо с большим весом.

    Но в рамках одной тренировки может не хватить времени проработать все группы мышц, или вы элементарно устанете от больших весов на все тело.

    При раздельных тренировках вы тренируете мышцы верхней и нижней частей тела в разные дни.

    Так вы сильнее нагружаете мышцы, чем во время тренировок на все тело, и опять начинаете видеть результат.

    Если вы решили тренироваться 4 раза в неделю, то можете спланировать тренировки так:

    Понедельник — низ.
    Вторник — верх.
    Отдых 1 день.
    Четверг — низ.
    Пятница — верх.

    И у вас останется еще 2 дня, чтобы хорошо восстановиться к следующей тренировке.

    3.Сколько должна длиться тренировка?

    Оптимально — 1–1,5 часа, максимум — 2 часа. Если можете тренироваться дольше, значит «халтурили».

    Это время за которое ускоряется метаболизм и запускаются процессы по сжиганию жиров при похудении, а мышцам достаточно нагрузки, чтобы начать укрепляться и набирать массу.

    4.Как подобрать упражнения и сколько их должно быть в одной тренировке?

    Если делаете тренировки на все тело, то и упражнения выбирайте на все тело.

    Если тренировки на верх или низ, то упражнения — на верх или низ.

    Какие именно упражнения?

    По этой ссылке вы можете скачать программу упражнений, которая разработана под возможности нашего зала. У нас есть все необходимое оборудование для выполнения этих упражнений.

    Количество упражнений, подходов, повторений указано в программе.

    *если вы не можете выполнить нужное количество повторений упражнения с собственным весом, например, отжаться от пола, то отжимайтесь столько, сколько хватает сил. Со временем вы выйдете на нужное количество.

    Если вы тренируетесь самостоятельно, просто распечатайте эту программу и приходите в зал с листами.

    Так вы не запутаетесь и не собьетесь, что делать, в какой последовательности.

    Если тренируетесь с личным тренером, то он будет вместе с вами на протяжении всей тренировки.

    Он составит для вас программу. Скажет какие упражнения делать, сколько подходов, повторений, отдыха между упражнениями и подходами, и проконтролирует технику выполнения, чтобы ускорить ваш результат.

    5.Сколько отдыхать между упражнениями и подходами?

    На эту тему пишут огромные научные труды.

    Но вы можете взять за основу это время отдыха.

    Для отдыха между подходами в одном упражнении:

    Если делаете 1–3 повторения (при больших рабочих весах) в одном подходе: отдыхайте 3–5 минут.
    4–7 повторений: 2-3 минуты
    8–12 повторений: 1-2 минуты
    13 и более повторений: 1 минута

    Для отдыха между разными упражнениями:

    К следующему упражнению нужно приступать отдохнувшим.

    Обычно это 2–3 минуты. Если чувствуете, что еще не восстановились, можете взять еще пару минут паузы.

    6.А как определить оптимальный вес для упражнений?

    Любое упражнение состоит из «разминочного» подхода и «основных» подходов.

    Разминочный подход выполняется с самым минимальным весом, или с собственным весом. Так делают даже профессионалы.

    Этот подход нужен, чтобы размять мышцы и подготовить их к нагрузке.

    Как правило, это 16–20 повторений.

    После разминочного следуют 3-4 основных подхода с рабочим весом.

    В итоге, каждое упражнение — это 4–5 подходов. 1 разминочный и 3–4 основных.

    Есть 2 простых критерия, которые помогут примерно определить ваш стартовый рабочий вес:

    1. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 3 подхода по 10-12 повторений упражнения с правильной техникой.
    2. Последние 2-3 повторения должны даваться с трудом.

    Это значит, что вес подходящий.

    Как именно его определить?

    Возьмите тот вес, который, как вам кажется вы сможете выполнить 10–12 раз с минимальными усилиями (10–15–20 кг). И сделайте 3 подхода.

    Если при первом подходе поймете, что этого веса мало, и вы сможете сделать еще 2 подхода без особых усилий, увеличьте вес, но не слишком сильно.

    не стОит делать много подходов и стараться определить конечный рабочий вес на одной тренировке.

    Во-первых, вы устаете и вес будет неточным, во-вторых, вам еще нужно успеть сделать упражнения на другие группы мышц.

    Запомните (а лучше запишите) тот вес, с которым вы работали на этой тренировке, и уменьшите или увеличьте его на следующей тренировке до необходимых критериев.

    7.Я не совсем понимаю, какие именно тренажеры мне нужны и как с ними работать.

    Мы могли бы дать описание тренажеров и показать как они работают, но это скучно. На практике вы все освоите быстрее.

    В программе, которую вы могли скачать здесь мы подобрали упражнения под наши тренажеры.

    Если вы тренируетесь самостоятельно, без личного тренера, то приходите с ней в зал, подходите к любому тренеру, показывайте пальцем упражнение из программы и спрашивайте: «Где этот тренажер и как с ним работать?»

    Все тренеры заряжены на ваш результат.

    8.Понятно. А если я просто хочу красивый пресс, упругую попу или «похудеть в ногах»?

    Все это реально.

    Не обольщайтесь красивыми обещаниями. К сожалению, невозможно похудеть или набрать, или укрепить что-то только в конкретном месте.

    Так устроен организм. Да. Мы тоже негодуем

    «Красивый пресс» и «упругая попа» это следствие изменений во всем теле.

    Да, можно дать бОльшую нагрузку на конкретную группу мышц, и результат в конкретной области будет более заметен после изменения всего тела.

    Заключение

    1. Запомните структуру тренировки

    Разминка —> Тренировка —> Заминка

    Это поможет избежать травм, снизить крепатуру после нагрузок и быстрее получить результат.

    2. Тренируйтесь минимум 2 раза в неделю

    Оптимально — 3–4 раза.

    3. Тренировка длится 1–1,5 часа

    Максимум 2 часа. Если больше — значит «халтурите». Меньше — можете не успеть запустить метаболизм и недогрузить мышцы.

    4. Подбирайте упражнения в зависимости от уровня подготовки

    Если только начинаете — для вас тренировки на все тело.

    Если результаты замедлились или остановились — разделяйте тренировки мышц верхней и нижней частей тела на разные дни, чтобы повысить интенсивность тренировок.

    Скачивайте стартовую программу тренировок здесь .

    5. К новому упражнению нужно подходить отдохнувшим

    Как правило, это 2–3 минуты отдыха между разными упражнениями.

    И 1–2 минуты между подходами в одном упражнении.

    6. Определите оптимальный рабочий вес

    Для этого начните с минимальных весов (5–10 кг) и повышайте, если этого недостаточно.

    При работе с собственным весом делайте столько повторений, на сколько хватает сил.

    7. По любому вопросу смело обращайтесь к тренерам в зале

    8. Результат в конкретной области (пресс, попа, ноги, талия) придет сразу после изменений во всем теле

    По материалам Анжелики Аль Ажами ( Instagram , ВК ), инструктора фитнес клуба «ZONA531».

    Заберите подарки к Новому году первыми Подробнее

    Чтобы начать бесплатно, выберите условия участия, введите ваше имя и фамилию, email, телефон и нажмите кнопку “Хочу начать бесплатно”

    Старт 7

    Недельный безлимитный абонемент на посещение зала

    Программа тренировок бесплатно (придет на почту сразу после регистрации)

    Бесплатная консультация тренера (30 минут)

    Старт 3

    3-дневный безлимитный абонемент на посещение зала

    Программа тренировок бесплатно (придет на почту сразу после регистрации)

    Читать еще:  Упражнения с гирями для начинающих тренировочный комплекс
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector