Обратная планка упражнение какие мышцы работают
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Обратная планка упражнение какие мышцы работают

Обратная планка для мышц спины

Планка является универсальным способом проработать большинство основных мышц человеческого тела, но различные варианты выполнения этого упражнения направлены на достижение наилучшего результата для конкретной группы мышц. В этой статье мы говорим об обратной планке, делающей акцент на стабилизирующих и глубоких мышцах спины.

Прорабатываемые группы мышц

Основные группы мышц, испытывающие нагрузку при выполнении различных видов планки, остаются неизменными – это мышцы спины, рук, ног, живота и ягодичные мышцы. Из-за специфики обратной планки наибольшим нагрузкам, а, следовательно, эффективной проработке подвергаются следующие мышцы:

  • Основной акцент обратной планки лежит на мышцах спины. Опорно-двигательный аппарат – одна из важнейших составляющих человеческого организма, на которую приходится большая часть ежедневных нагрузок, от поддержания равновесия и правильной осанки до поднятия тяжестей. Для малоподвижного человека мышцы спины являются одной из наиболее проблемных зон, подверженной частым болям и ощущению усталости. Обратная планка позволяет растянуть и равномерно нагрузить поверхностные и глубокие мышцы спины, шеи и затылка, сделать их более крепкими и расслабленными.
  • Мышцы рук, в частности, бицепсы и трицепсы принимают на себя тяжесть вашего торса. За счет этого улучшается кровоток, мышцы получают больше кислорода, что благотворно сказывается на их функциональности. Обратная планка замечательно укрепляет руки без визуальных изменений, что особенно важно для девушек.

Обратная планка укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию тела. Выполняя упражнение 3-4 раза в неделю, вы улучшите осанку, подтянете мышцы и будете испытывать легкость при ходьбе.

Техника выполнения обратной планки

При выполнении упражнения планка для спины не следует гнаться за количеством подходов или их продолжительностью. Правильная техника планки позволит добиться хорошего результата вне зависимости от того, как долго вы поддерживаете упор.

Если вы начинаете спортивные нагрузки с этого упражнения, обратите внимание на подробную инструкцию. Она подскажет, как правильно делать обратную планку для спины:

  • Сядьте на пол или спортивный мат, выпрямите ноги. Расставьте руки на уровне плеч и как следует упритесь./li>
  • Отклоните торс назад.
  • Начните поднимать таз, торс и ноги до тех пор, пока они не образуют идеально ровную прямую линию. Поясница не должна быть опущена вниз или задрана кверху.
  • Напрягите мышцы живота и расслабьте плечи.
  • Задержитесь в этом положении от 15 до 120 секунд, в зависимости от собственного физического состояния. При болевых ощущениях, ярко выраженной усталости или неправильной технике немедленно опуститесь вниз и сделайте перерыв.
  • Оставайтесь в положении сидя, пока мышцы отдыхают между подходами.

Внимательно следуя этой инструкции, вы добьетесь наилучшего результата без деструктивного влияния на мышцы спины, рук или ног.

Обратная планка слабо способствует сжиганию калорий – это статическое упражнение. Если вы мечтаете о плоском и подтянутом животе, дополните упражнение поочередным подъемом ног. Это сместит акцент на бедра, ягодицы и руки, но за счет динамики и высокой нагрузки позволит избавляться от лишнего жира.

Распространенные ошибки

Обратная планка кажется простой, но таит в себе немало подводных камней. Неумелое исполнение или совершение ошибок может повлечь за собой больше проблем, чем пользы. К основным ошибкам при выполнении обратной планки относятся следующие пункты:

  • Запрокинутая или прижатая к груди голова – верная гарантия негативного влияния на глубокие мышцы шейного отдела. Держите голову ровно и смотрите прямо перед собой.
  • Любое отклонение тела от ровной линии смещает нагрузку и сводит эффективность упражнения к нулю. Старайтесь поддерживать правильное положение тела или сделайте перерыв, если чувствуете, что поясница начала прогибаться вниз.
  • Чрезмерно долгое выполнение упражнения – частая ошибка новичков, пытающихся достичь наилучшего результата в короткие сроки. Короткие, но регулярные подходы принесут больше пользы, чем судорожные попытки нагрузить мышцы за один раз.

Количество подходов – как добиться наибольшей эффективности?

Единого ответа на вопрос «сколько?» не существует. Все зависит от особенностей тела и физического состояния конкретного человека. Начинайте выполнение обратной планки с нескольких подходов по 15-30 секунд и постепенно наращивайте продолжительность упражнения. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если планка становится для вас слишком легкой, имеет смысл использовать утяжелители, добавить динамическую нагрузку или подобрать более трудный вариант упражнения. Помните о том, какие мышцы работают при выполнении обратной планки. Обращайте внимание на их самочувствие. Легкая и приятная боль станет лучшим показателем эффективности упражнения.

Рекомендуем к просмотру полезное видео с техникой выполнения обратной планки:

Стойка в обратной планке: Все о пользе для фигуры

Благодаря всего лишь одному упражнению можно устранить лишний вес, скорректировать осанку, а также избавиться от болевых ощущений в области поясницы.

Планка — очень популярное статическое упражнение, позволяющее проработать ключевые группы мышц и способствующее похудению. Одно из преимуществ планки в том, что у нее много видов, благодаря которым можно разнообразить тренировку и сместить нагрузку на те или иные мышцы. Обратная планка — упражнение, популярное не менее, чем классическое. Рассмотрим, как ее делать, и что она собой представляет.

Особенности и польза упражнения

Обратная планка — популярное упражнение, позволяющее качественно проработать мышечный корсет, используя только собственный вес. Нагрузка на все мышечные группы способствует ускорению кровотока, насыщает органы и системы кислородом, повышает тонус организма.

Регулярное выполнение обратной планки позволяет добиться следующих результатов:

  • Борьба с жировой прослойкой внизу живота — а ведь именно эта область является очень проблемной, особенно у женщин.
  • Укрепление мышц верхней части живота.
  • Улучшение тонуса мышц спины, устранение болей в пояснице и укрепление мышечного корсета, ввиду чего осанка станет значительно лучше.
  • Также упражнение улучшает гибкость координацию.
  • Обратная планка способствует укреплению мышц верхних конечностей, готовит их к дальнейшим нагрузкам с применением утяжелителей.
  • Упражнение формирует красивые ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Таким образом, благодаря всего одному упражнению можно устранить лишний вес, скорректировать осанку, а также избавиться от болевых ощущений в области поясницы.

Какие мышцы работают

Рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения обратная планка:

  • Все мышцы живота: прямая и пирамидальные.
  • При модификациях обратной планки работают наружные внутренние и косые мышцы.
  • Упражнение способствует растяжке поясничных мышц, в частности, квадратной мышцы поясницы, которая является одной из главных составляющих нашего мышечного корсета.
  • Так как при фиксированной позе мы опираемся на наши конечности, в процессе упражнения задействуются мышцы бедер: сгибатели и разгибатели, приводящие, икроножные мышцы.
  • Задействованы также мышцы верхних конечностей, а именно крупные мышцы предплечья, плечелучевые лучевые, локтевая и трехглавая мышцы плеча.
  • Активно задействуются ягодичные мышцы.

Таким образом, при одной статичной позиции мы разрабатываем большое количество мышц сразу.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно делать упражнение обратная планка. Оно может модифицироваться как для облегчения, так и для повышения нагрузки. Чтобы предотвратить возможные травмы, лучше постелить специальный коврик либо мат.

В классическом варианте упражнение делается следующим образом:

  • Расстелите на полу коврик. Удобно присядьте на него, вытянув ноги перед собой и соедините их вместе.
  • Немного откиньте назад спину, примерно на 45 градусов, руками обопритесь за спиной, таким образом, чтоб кисти и плечи располагались в одной проекции. Поверните пальцы кистей к себе.
  • Стопами и кистям рук обопритесь на пол и будто вытолкните корпус вверх, к потолку, напрягая мышцы ног и приподнимая ягодицы.
  • При этом нужно избегать изгибов и выпуклостей корпуса при прогибе. Тело должно составлять прямую линию.
  • Зафиксируйтесь в такой позиции настолько, насколько можете, не меньше, чем на 15 секунд. В течение этого времени важно находиться четко в правильном положении, не расслабляя ягодицы и живот — в противном случае упражнение не будет иметь смысла.
  • В конце опускайте ягодицы плавно и медленно. Расслабляться лучше только тогда, когда вы уже прикоснетесь к полу ягодицами.
Читать еще:  Упражнения для ног на улице

При наличии определенной подготовки можно повторять фиксированную позу сразу после того, как вы опустились на коврик. Новичкам же по возвращении в исходную позицию можно немного отдохнуть.

Разновидности обратной планки

Обратная планка на прямых руках имеет множество различных вариаций, благодаря которым можно сместить нагрузку. Любое изменение исходного положения будет способствовать перераспределению нагрузки.

Варианты обратной планки могут быть следующие:

  • Наиболее простой вариант смены исходного положения — развернуть руки пальцами к себе перед тем как поднимать корпус. Таким образом, нагрузка с плечевой мышцы сместится на двуглавую.
  • Если вы хотите качественно проработать плечевые суставы, то, выполняя упражнение, старайтесь ставить руки максимально далеко от корпуса. Увеличивайте это расстояние постепенно, ориентируясь на тянущие боли в области плеч. Когда вы растянете связки суставов так, что никаких неприятных ощущения в плечах не будет, сможете отодвигать кисти дальше.
  • Для улучшения растяжки ягодичных и бедренных мышц можно прибегнуть к подъему бедер при обратной планке. В данном случае необходимо подниматься из следующего исходного положения — сядьте на пол, корпусом откиньтесь назад на 35-45 градусов, обопритесь на руки, повернув к себе из пальцы, согните в коленях ноги. Стопы пусть полностью опираются на пол. Поднимайтесь в полумостик, не сгибая корпус. Когда вы освоите эту позицию, можете немного ее модифицировать, ставя руки ближе к корпусу и выпрямляя полностью ноги. В финальной позиции корпус должен быть немного прогнут.
  • Довольно трудный вариант обратной планки, повышающий нагрузку на опорные конечности, качественно прорабатывающий мышцы бедра и улучшающий растяжку. Исходное положение как при классической обратно планке. Выполняйте махи вперед, уже находясь в фиксированной позе или одновременно с подъемом в нее. При сгибании маховой ноги удержать равновесие легче, если она прямая — труднее. Максимально трудно выполнять это упражнение, когда нога очень медленно поднимается и так же медленно опускается.
  • Этот вариант обратной планки помогает проработать проблемную внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Выполняя упражнение, вначале зафиксируйте положение в самой высокой точке, а после отводите ноги в стороны. Самый простой вариант: подняться в обратную планку, выполнить три взмаха одной ногой, опуститься, немного отдохнуть, подняться опять и сделать аналогичные махи другой ногой.
  • Можно повысить нагрузку на косые мышцы живота посредством выполнения скрутки. Не меняя позицию тела, в фиксированной позе вращайте тазом.
  • Усложнить упражнение можно посредством подъема и поочередного вытягивания рук, одновременных взмахов ног и руки, как находящихся с одной стороны, так и противоположных.

Есть и другие варианты обратной планки. Так, для растяжки мышц ног можно при фиксированной позе опираться на пятки и выполнять движения стопой, вытягивая пальцы ног. Для эффективной проработки пресса можно соединить основную позу с бодифлексом — глубоким дыханием животом.

Меры предосторожности и противопоказания

Как и другие упражнения, обратная планка имеет определенные противопоказания. Заниматься рекомендуется с учетом своего состояния здоровья и ряда физиологических параметров.

Воздержаться от выполнения упражнения рекомендуется в следующих случаях:

  • При беременности независимо от срока, так как упражнение за счет перенапряжения пресса может стать причиной гипертонуса матки.
  • При наличии в анамнезе позвоночной грыжи или при недавно перенесенном компрессионном переломе напряжение мышц может стать причиной дестабилизации костной системы и ухудшить тем самым состояние.
  • Если недавно были проведены операции на органах брюшной полости и кесарево сечение. При фиксации положения мышцы сильно растягиваются, что может привести к растяжению швов. После операции нужно будет подождать от нескольких месяцев до года — срок этот определяется специалистом индивидуально.
  • Также стоит повременить с обратной планкой при травмах локтей плеч.

Травмы запястий и кистей — это относительные противопоказания. В данном случае можно сменить позицию, опираясь на локти, и мышцы при этом получат не менее эффективную нагрузку.

Также нужно постараться избежать характерных для новичков ошибок. Несмотря на то, что упражнение может показаться очень простым, подводные камни в нем присутствуют. Неправильное выполнение может привести к тому, что оно станет больше вредным, чем полезным.

Основные ошибки, которые можно совершить при выполнении обратной планки, такие:

  • Нельзя сильно запрокидывать голову либо прижимать ее к груди — это прямой путь к тому, чтобы повредить глубокие мышцы шейного отдела. Голову нужно держать ровно и смотреть прямо перед собой.
  • При отклонении тела от ровной линии смещается нагрузка и значительно снижается эффективность упражнения. Постарайтесь держать тело в правильном положении. Чувствуя, что поясница стала прогибаться вниз, можете сделать небольшой перерыв.
  • Новичкам не стоит выполнять упражнение слишком долго — вы рискуете сильно нагрузить мышцы, что помешает в дальнейшем. Оптимальный вариант — короткие, но регулярные подходы с постепенным увеличением нагрузки.

И еще несколько рекомендаций, которые повысят эффективность упражнения:

  • Настройтесь на то, что нужно будет максимально напрягать мышцы рук. Поэтому при наличии проблем с запястьями лучше выполнять обратную планку на локтях.
  • Обратную планку можно вводить в комплекс на растяжку и выполнять после основной тренировки, пока мышцы и связки еще не остыли. Она способствует растяжению практически всех мышц, поэтому они должны быть достаточно разогреты — это предупредит травму.
  • Следите за положением корпуса. Тело и ноги должны составлять прямую линию.
  • Будучи в фиксированной позиции, старайтесь напрягать и подтягивать как ягодицы, так пресс.

Как выполнять обратную планку: видео

Обратная планка — эффективное упражнение для качественной проработки мышц, похудения, улучшения растяжки. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее ее выполнение. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнение обратная планка: как правильно делать и какие мышцы работают?

Главная » Тренировки » Планка » Упражнение обратная планка: как правильно делать и какие мышцы работают?

Итак, друзья, хочу поговорить об одном упражнении, которое встречается не так часто, как его классические аналоги. Но это не значит, что оно неэффективно.

А обсудим мы планку, да не простую, а обратную. Поэтому усаживайся поудобнее и поехали. Поговорим о том, как правильно делать обратную планку, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения и какова его польза.

Как правильно делать обратную планку?

Обратная планка делается как обычная, только наоборот. Минутка информации от кэпа закончена, перейдем к фактам.

Есть много вариантов выполнения упражнения обратная планка. Некоторые из них могут показаться даже странными, а некоторые могут даже своим видом смутить неподготовленного человека.

Начнем с самого стандартного. Руки прямые, ноги вытянуты. Чтобы сделать такую планку, в первую очередь нужно сесть на попу ровно. Затем упереться руками в пол возле таза, ноги вытянуть вперед и поставить на пятки, а потом поднять таз так, чтобы напряглись твои мышцы кора. Кисти должны быть под плечами, корпус ровный.

Следующий вариант посложнее. Делаем все тоже самое, но теперь стоим не на ладонях, а на локтях. В таком положении мышцы кора напрягаются значительно сильнее и держать корпус ровно становится сложнее.

Следующий вариант самый странный. Если вдруг вы со своей второй половинкой на днях смотрели фильм, в котором в кого-то из героев вселялся дьявол, то я бы не рекомендовал делать это упражнение дома в плохо освещенной комнате.

Делать данный вид обратной планки нужно следующим образом: ладони ставим под плечами, ноги ставим на всю стопу и поднимаем таз так, чтобы в колене образовался угол в 90 градусов. Выглядит поистине дьявольски. Особенно если в этом положении начать передвигаться.

Также есть варианты с добавлением динамики. Например, можно поднимать ноги. Но это совсем необязательно. Это больше нужно тем, кому скучно и хочется какого-то разнообразия.

Читать еще:  Упражнения для рук дома

Какие мышцы работают в этом упражнении?

В данном упражнении работают в основном мышцы кора. В большей степени нагружаются мышцы-разгибатели спины, прямые и косые мышцы пресса, а еще хорошо работают ягодицы. Задняя поверхность бедра тоже подключается к работе, дельты также работают. В варианте с прямыми руками еще работает трицепс.

В общем, упражнение задействует очень большое количество мышц. Считай, одно упражнение сделал и все — накачался и похудел, больше ничего делать не нужно. Не упражнение, а мечта.

Польза и эффективность

Это упражнение стоит попробовать хотя бы потому, что это вроде как бунт, борьба с системой. Пока все в зале делают классическую планку, стань в центре зала и сделай обратную. Покажи, что ты особенный, не такой как все.

А если говорить серьезно, то это упражнение необоснованно обходят стороной или вообще о нем не знают. Оно не хуже обычной планки нагрузит мышцы кора и сделает твою осанку ровнее фонарного столба. А еще и ягодицы подтянет. Все ведь любят подтянутые ягодицы.

А еще это упражнение отлично укрепляет поясницу. Кроме того, в данном упражнении намного тяжелее навредить себе, чем в обычной планке, потому что нагрузка на поясницу при неправильном выполнении практически отсутствует.

Подведем итог

В заключение можно сказать, что обратная планка — очень даже полезное упражнение. Только вот делают его редко. В средние века, например, мылись редко, а привело это к чуме. Связь проглядывается слабо, но я бы советовал не пренебрегать обратной планкой. Чумы из-за нее, конечно, не будет, но вот осаночку подправит хорошо. Да и мышцы подтянет. Хорошая штука, в общем.

Еще попробуй делать боковую планку и определись, что работает наиболее эффективно в твоем конкретном случае.

Как похудеть в домашних условиях и прокачать пресс обратной планкой за 5-10 минут в день

Упражнение обратная планка часто используется женщинами для получения максимального эффекта от тренировки. Особенно актуально эта нагрузка, когда не посещается спортзал, а зарядка выполняется дома. Делается она наоборот прямой планке.

Техника выполнения обратной планки

Обратная планка – упражнение, которое наравне с прямой и боковой планкой , считается эффективным видом нагрузок для того, чтобы задействовать все группы мышц тела. И, несмотря на то, что нахождение в такой позе, на первый взгляд, может показаться простым – это лишь первое впечатление. На следующий день, даже мышцы, которые казалось не были задействованы в нагрузке, будут болеть и доставлять дискомфортные ощущения. Но этот момент необходимо пережить для того, чтобы приобрести идеальные контуры тела. В этом поможет правильная техника выполнения упражнения.

Для того, чтобы правильно встать в обратную планку, желательно:

  1. Изначальное положение занимать сидя на полу.
  2. Руки при этом чуть отвести назад за спину и вывернуть кистями наружу. Таким образом пальцы рук должны смотреть в сторону ног и находиться параллельно телу.
  3. После этого нужно ступни прижать плотно к полу и на выдохе постараться поднять ягодицы таким образом, чтобы тело выпрямилось в одну ровную линию. При этом корпус поднимается вверх таким образом, чтобы плечи вывернуты под прямым углом к корпусу.
  4. При этом важно контролировать, чтобы руки находились перпендикулярно к полу, а ступни ног были плотно прижаты к полу.
  5. Живот втянут.
  6. В таком положении голова должна смотреть вверх, взгляд устремить в одну точку.

Задержитесь в этом положении на определенное время, который соответствует стадии подготовленности мышечных масс. Начинать с нескольких секунд, в зависимости от натренированности, и постепенно наращивать время удержания обратной планки. Не стоит сразу пытаться делать это слишком долго, так как в результате можно надорвать мышцы.

Если же девушка находится в положении и скоро станет мамой, то в этом случае существуют противопоказания по выполнению планки для беременных.

Помимо этого, существует еще другой вид обратной планки. При этом ноги находятся не в выпрямленном положении, а согнуты в коленях. Таким образом часть тела, от колен до плеч располагается параллельно полу. А руки и ноги от ступней до колен перпендикулярны полу.

В обоих видах планки касание пола осуществляется исключительно ногами и руками в области стоп и кистей.

Какие мышцы работают?

Эффективность упражнения обусловлено именно максимально возможным вовлечением всех групп мышц, но куда эффективнее динамическая планка. Вот какие мышцы работают при такой физической нагрузке:

  • мышцы рук и плечевого пояса – фасции, круглая, дельтовидная, трехглавая, плечевая;
  • мышцы ног – икроножная, двуглавая, ягодичная и портняжная при выпрямленных ногах;
  • мышцы корпуса — поперечные, внутренние и внешние косые, а также прямая живота;
  • мышцы спины – широчайшая, трапециевидная, ременная.

Важно помнить, что именно правильное выполнение задействует и заставляет работать ранее перечисленные мышечные структуры.

Количество подходов как добиться наибольшей эффективности

Для тех, кто только начал заниматься фитнесом и спортом, не помешало бы знать, что нагрузку нужно давать постепенно. Поэтому начните поднимать таз и удерживать торс в прямом положении, например, с 10 секунд.

При этом, желательно, выполнять упражнение регулярно – не менее 3-х раз в неделю. Причем, каждый раз наращивать время удержания на несколько секунд. Каждый сам сориентируется в этом случае самостоятельно, так как будет понимать, насколько он сможет выстоять в таком положении. Иногда, если делать эту нагрузку тяжело, то можно несколько дней держать одно и тоже время и потом увеличить продолжительность. Особенно это касается тех, кто давно не нагружал свое тело физическими нагрузками, например, женщины после родов планку лучше выполнять, начав легких нагрузок. За время 1 тренировки можно выполнить 2 подхода.

Важно учитывать собственное состояние. Если дрожат руки и ноги, то следует приостановить движение и дать организму отдохнуть. Если устоять в планке тяжело, то можно помочь себе прервав дыхание.

Между двумя подходами можно расслабить мышцы тела при помощи потряхивания конечностями и легкими вращательными движениями. Можно совершать ходьбу, поднимая колени вверх.

Польза обратной планки

Если говорить об общих положительных эффектах от данного вида нагрузки, то в первую очередь стоит выделить:

  • улучшение циркуляции крови в организме;
  • за счет усиленного кровотока органы и ткани получают увеличенное количество кислорода и питательных веществ;
  • нормализуется психоэмоциональное состояние;
  • улучшается сон;
  • тело становится гибким;
  • спинные мышцы и мышцы живота становятся подтянутым за счет увеличения их тонуса;
  • улучшается осанка;
  • контуры тела становятся рельефными и четко прочерченными.

Улучшение осанки

Обратная планка — это идеальное упражнение, которое позволит спине выпрямиться.

Но стоит учесть, что выполнять только при здоровой спине, которая не подверглась дегенеративным изменениям. Если у человека сколиоз, лордоз, кифоз, остеохондроз или другое заболевание, будет нелишним знать, как правильно делать это упражнение и можно ли делать его вообще, в зависимости от стадии.

Поэтому, при малейших отклонениях со здоровьем, необходима консультация врача и тренера по лечебной физкультуре.

Плоский живот

Планка для похудения – это эффективное упражнение, которое поможет уменьшить излишек подкожного жирового слоя, в особенности в области живота. Если тренировки регулярные и выполняются долго, то в сочетании с правильным питанием, планка сформирует пресс, а по эффективности не будет уступать прокачки мышц пресса на брусьях.

Избавление от боли в спине

Так как нагрузка позволяет интенсивно укрепить мышечный каркас в области спины, это способствует правильному поддержанию позвоночного столба. А это позволяет устранить мышечные и другие виды болей, связанные с дегенеративными заболеваниями в спине.

Перед выполнением прямой или обратной планки, при наличии различных патологий и проблем в опорно-двигательном аппарате организма, следует обязательно консультироваться с врачом неврологом, вертеброневролог или ортопедом. Только он сможет, установив степень тяжести заболевания, сказать однозначно в любом конкретном случае – можно ли выполнять такое упражнение.

Читать еще:  Пуловер упражнение для спины

Формирование красивой формы рук

За счет распределения нагрузки при помощи рук, происходит со временем рельефное очерчивание бицепсов и трицепсов рук. Плечи становятся красивыми, устраняется дряблость мышц.

Укрепление ягодиц

Также часть нагрузки распространяется на ягодицы. Поэтому если упражнение выполняется интенсивно и по правилам (ягодицы должны максимально стремиться вперед, к потолку), то эти мышцы становятся более упругими, исчезает целлюлит и формы становятся более округлыми и правильными.

Интенсивное сжигание калорий

Несмотря на то, что нагрузка статическая, то есть в упражнении не делаются амплитудные движения, калории расходуются при стойке в планке (как в прямой, так и в обратной) достаточно интенсивно. Происходит это за счет максимального количества мышц, задействованных в поддержании правильного положения.

Поэтому данную нагрузку можно выполнять тем, кто стремится сбросить лишнюю массу тела.

Повышение стрессоустойчивости

Из-за того, что все группы мышц при нахождении в стойке в планке переходят в напряженное состояние, а потом расслабляются — это вызывает более интенсивное проталкивание крови по венам. За счет чего увеличивается циркуляция ликвора в организме. А это приводит к:

  • увеличение кровотока;
  • ускорению метаболических процессов;
  • насыщению кислородом;
  • уменьшению отечности за счет оттока лимфы.

Все это, в особенности интенсивное питание органов и систем кислородом, способствует укреплению нервной системы. За счет чего и повышается стрессоустойчивость организма.

Распространенные ошибки

Чаще всего, те, кто только начинает делать это упражнение, стараются максимально долго находиться в выпрямленном положении. Но этого делать категорически нельзя. Такое усердие может привести к тому, что мышцы перенапрягутся, а связки могут быть надорваны. К тому же излишняя нагрузка на позвоночный столб может привести к его травмированию.

Поэтому необходимо делать все плавно и последовательно. Не пренебрегать рекомендациями, какой бы способ планки не был выбран, в особенности что касается техники исполнения. И тогда результат не заставит себя ждать.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Как правильно делать «обратную планку»

Данная статья будет посвящена тому, как правильно делать «обратную планку» – одно из самых полезных гимнастических упражнений. Из статьи вы узнаете, в чем именно польза этого упражнения, как его выполнять, кому оно не рекомендовано, какие могут быть ошибки при выполнении.

Итак, приступим к предметному разговору на данную тему.

Что такое «обратная планка» и в чем ее польза

Есть известное гимнастическое упражнение под названием «планка». При ее выполнении человек ложится лицом вниз на пол. Но – не плашмя, а опираясь при этом на локти (или кисти) и пальцы ног. И в таком положении он находится некоторое время, выполняя разнообразные сопутствующие упражнения. Классическая «планка» может принести массу пользы: убрать живот, подтянуть ягодицы, выровнять позвоночный столб, развить и укрепить мускулатуру.

А есть разновидность классической «планки» – так называемая «обратная планка». В этом случае тот, кто ее выполняет, должен изначально находиться не вниз лицом, а вверх, опираясь при этом на ладони и ступни ног. И уже с этого стартового положения начинать выполнение разнообразных движений.

Считается, что «обратная планка» не столь популярна, как ее классический аналог, но достоинств у нее – масса. Она помогает:

  • проработать и укрепить мышцы кора (эти мышцы поддерживают и стабилизируют позвоночник и таз);
  • улучшить осанку;
  • подтянуть живот и помочь поддерживать внутренние органы, предотвращая их смещение и опущение;
  • уменьшить жировую прослойку на животе;
  • укрепить нижнюю часть спины и предотвращает заболевания, свойственные этой части тела (это особенно актуально тем, кто ведет сидячий образ жизни);
  • снять боли в пояснице;
  • улучшить подвижность и гибкость.

В целом главное достоинство «обратной планки» – возможность убрать лишний вес, блокировать изменения в пояснице, которые могут в будущем привести к сильным болям, ну и, конечно же, сделать красивее осанку.

Что касается недостатков этого упражнения, то, по сути, их нет. Единственное, при его выполнении иногда могут быть боли или неприятные ощущения в той или иной части тела. Но это большей частью связано не с самим упражнением, а с его не совсем правильным выполнением. Например, неверное положение шеи при удержании позиции, неправильная расстановка рук и пр.

Кому нельзя делать «обратную планку»

В принципе это упражнение рекомендовано самым широким слоям населения. Но – некоторым категориям его все же выполнять нельзя. Например:

  • беременным;
  • тем, у кого травмированы локти или плечевые суставы;
  • больным позвоночной грыжей;
  • при компрессионных переломах;
  • перенесшим кесарево сечение;
  • у кого были операции на брюшной полости.

Поостеречься надо и тем, у кого травмированы или больны запястья и кисти. Нет, им «обратную планку» выполнять можно, но лучше при этом опираться на локти, а не на кисти. Даже при такой первоначальной позиции можно эффективно осуществить нагрузку мышц спины, живота и ног.

Как правильно делать «обратную планку», чтобы принести себе пользу

О том, как правильно делать «обратную планку», можно во всех подробностях узнать из этого видео.

Мы же в данном случае сосредоточимся на сопутствующих советах и рекомендациях, которые помогут правильному выполнению.

  1. Поначалу четко и без ошибок выполнять упражнение может быть трудно. Причины этому могут быть таковы: закрепощенные и нетренированные мышцы, ослабление тонуса, низкая выносливость и пр. Но – не надо этого бояться и, тем более, думать, что ничего не получится. Уже через две-три недели после начала упражнения мышцы станут эластичнее и крепче, и процесс пойдет «как по маслу».
  2. Все виды «планки», в том числе и «обратную планку», лучше не делать частью силовой тренировки. Эффекта от этого не будет почти никакого. Полезнее делать ее отдельным упражнением: в этом случае пользы от нее будет намного больше.
  3. Если же кто-то непременно захочет это упражнение включить в силовую тренировку, то лучше выполнять его в конце, или чередовать с другими разновидностями «планки».
  4. Кроме того, думая о том, как правильно делать «обратную планку», следует при этом учитывать такие моменты:
  • помнить, что максимальная нагрузка при «обратной планке» выпадает на руки. Поэтому кисти должны быть здоровы, иначе возможны вывихи или другие травмы;
  • при выполнении упражнения ноги и тело должны образовывать прямую линию. Такая поза принесет наибольший эффект;
  • поскольку, выполняя «обратную планку», вначале может быть трудно дышать, то в первые дни на упражнение лучше затрачивать не больше 20 секунд. Когда выполняющий научится дышать ровно и беспрепятственно, время можно увеличить в два или даже три раза;
  • если при выполнении начинают дрожать ноги, то лучше упражнение прекратить и отдохнуть. Однако не надо при этом неподвижно лежать на полу. Лучше встать, нормализовать дыхание, спокойно пройтись, сделать несколько восстановительных упражнений.

  1. Еще одна очень важная рекомендация относительно того, как правильно делать «обратную планку» – наблюдение за собственной шеей. Не нужно изгибать шею и стараться увидеть собственные ноги – это может травмировать шейный отдел.
  2. Не следует слишком сильно прогибаться в пояснице – это, опять же, может привести к травме.
  3. Когда будет выполняться упражнение, необходимо чувствовать, что плечи напряжены. Если их опустить или расслабить, можно серьезно травмироваться.
  4. Упражнение лучше выполнять босиком. Босая ступня даст возможность на нее опираться от пятки до кончиков пальцев. Так будет удобнее. Если делать «обратную планку» в обуви, то в этом случае надежнее и безопаснее делать упор на пятку.
  5. Опираясь на руки, лучше при этом растопыривать пальцы. В этом случае поза будет устойчивей и надежней.

Если кому-то «обратная планка» покажется слишком простым занятием, то можно ознакомиться с этим видео, где показаны самые популярные виды упражнения – как говорится, на все вкусы и случаи жизни.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector