Название упражнений в зале
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Название упражнений в зале

Фитнес термины: сленги и выражения

Узнайте самые распространённые фитнес термины, используемые в сфере фитнеса и бодибилдинга.

Часто можно услышать в тренажёрном зале выражения которые не понятные на слух, особенно это проблема для вновь пришедших тренировки. Набор сленговых слов, какие-то непонятные слова, вводят в заблуждения и не дают возможности понять смысл слов до конца. Чтобы не быть «чайником» и не чувствовать себя «тупым» ниже будут рассмотрены самые распространённые фитнес термины в тренажёрном зале.

Список фитнес терминов: ТОП 40

АМПЛИТУДА — длина траектория движения при выполнении упражнения, это касается как выполнение упражнения в негативной, так и в позитивной фазе.

НЕГАТИВНАЯ ФАЗА – выполнения упражнения в процессе расслабления мышцы (к примеру, при жиме лёжа это опускание штанги на груди, при выполнении сгибания рук на бицепс в процессе разгибание рук).

ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА – процесс выполнения упражнения при подъёме или при тяге веса, т.е. там, где прилагаются усилия для приближения веса к туловищу или отрыве веса от земли и происходит сокращение мышц.

АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – кардиотренировка с кратковременным периодом без участия кислорода. Характерно для спринтерских забегов.

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – упражнения на выносливость с продолжительным периодом времени. Характерно для марафонцев, длительной езде на велосипеде, орбитрек и т.п.

БЛОКИ – элементы тренажёров, к ним относятся сгибание рук на нижнем блоке и разгибание на верхнем в кроссоверах. Рычажная тяга и подобные упражнения.

БАЗА – список упражнений, которые включают в работу большое количество мышц, они прямым способом влияют на увеличение массы и силы. Яркие представители – жим лежа , приседания , становая тяга .

ИЗОЛЯЦИЯ – список упражнений которые задействуют в работе лишь конкретные мышечные группы, в большинстве случаев 1-2. Главная задача детализация и улучшение состояния уже сформированной мышцы после базового упражнения, а также улучшения выносливости мышечных волокон.

ПРОТЕИН – компонент спортивного питания с повышенным содержанием белка.

ГЕЙНЕР – компонент спортивного питания с повышенным содержанием углеводов.

РАЗМИНКА – список лёгких растягивающих упражнения перед началом тренировки для поднятия температуры тела, разогрева мышцы и подготовки их для тяжёлоё работы в тренажёрном зале.

ЗАМИНКА – комплекс упражнений после завершения тренинга, в основном выполняется заминка тех мышц, которые тренировались на протяжении тренировки.

КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ – выполнение упражнений от одного к другому с минимальным временем отдыха (не более 30-60 секунд). Выполняется с целью потери лишней массы и сжигания жировых отложений.

НА МАССЕ – когда вы услышали слово я на массе, это означает период времени в течение которого набирается мышечная масса с небольшим процентом жира (всё зависит от питания).

НА СУШКЕ – следующая стадия подготовки красивого тела после стадии НА МАССЕ, сопровождается круговыми тренировками для сброса лишних жировых отложения в процессе наборы мышечной массы для создания рельефных мышц.

ПОДХОД – количество выполняемых упражнений для тренировки конкретной мышечной группы

ПОВТОРЕНИЕ – количество выполняемых разгибаний / сгибаний за 1 подход.

СВОБОДНЫЙ ВЕС – тренировка с помощью гантелей, штанги, гирь, блинов т.е. с тем, что не выполняется в тренажёрах.

ЧИТИНГ – выполнение упражнения с нарушением техники для поднятия большого веса с целью максимальной проработки мышечных волокон, больше – здесь .

ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ – помощь партнёра в процессе подъёма рабочего веса, опускание веса происходит собственными силами, больше – здесь .

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ – комплекс подходов направленный на постепенной уменьшение или увеличение веса либо на протяжении тренировки конкретной мышечной группы, больше – здесь .

ОТКАЗ – состояние мышц, когда они получили максимальную нагрузку и выполнение упражнения не возможно т.е. выполнения упражнение дальше невозможно из-за усталости мышечных волокон выполнять дальнейшее движение, больше – здесь .

ПАМПИНГ – процесс тренировки мышечных участков с небольшим рабочим весом для максимальной накачки их кровью, что позволит в кратковременном периоде максимально увеличить мышцы в объёме. Часто используется спортсменами в период соревнования за кулисами перед самым выходом на сцену, больше – здесь .

ДРОП-СЕТ – выполнение конкретного упражнения без отдыха, когда с каждым последующим подходом рабочий вес уменьшается на 20-25 %, больше – здесь .

СУПЕРСЕТ – выполнения 2 упражнения подряд без отдыха, как на одну мышечную группу, так и на противоположные мышечные участки, больше – здесь ..

ТРИСЕТ – выполнения 3 упражнений подряд без отдыха, как на противоположные, так и на одну мышечную группу, больше – здесь .

ГИГАНТ-СЕТ – выполнения более 3 упражнений подряд как на одну мышечную группу, так и на противоположные, чередуя их туда-сюда, больше – здесь .

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ – упражнение которое больше всех вводит в заблуждение, оно означает разгибание туловища с целью укрепления мышечных волокон в поясничной области, больше – здесь .

КРАНЧИ – более распространённое название скручивание корпуса для тренировки верхнего участка брюшного пресса.

РАБОЧИЙ ВЕС – вес спортивного снаряда при котором выполняется упражнений на 8 повторений без нарушения техники выполнения.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС – вес спортивного снаряда при котором можно выполнять лишь 1 повторения без помощи партнёра и нарушения техники выполнения упражнения.

ГОРБЫ – редкое название, но так называется верхняя часть спины именуемая трапециями.

ШИШКА – сленговое название трицепса.

БАНКА – сленговое названия бицепса.

КРЫЛЬЯ – сленговое название широчайших мышц спины.

КОЛОНЫ – нижняя часть туловища, которая включает квадрицепсы, бицепсы бёдер и икры.

БАБОЧКА – упражнение в тренажёре направленное на сокращение грудных мышц

ПЛАНКА – упражнений направленное на статистическое укрепления мышцы пресса и мышц кора в целом

МЫШЦЫ КОРА – ударение на О, включают в себя мышцы пресса, ягодиц, внутренних и внешних мышц ног (отводящие и приводящие мышцы) и широчайшие мышцы задней части корпуса.

ОТЯГОЩЕНИЕ – нагрузка для выполнения упражнений в виде гантель, штанги, гири и т.д., всё что включает больше, чем нагрузка под весом собственного тела.

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 2 15
Подъем штанги на бицепс стоя 2 15
Отжимания (от пола или брусьев) 2 максимум
Подтягивания широким хватом 2 максимум
Гиперэкстензии 2 15-20

Тренировка #2 (Среда)

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 2 15
Тяга к груди на блоке сидя 2 15
Жим ногами 2 15
Разгибание рук на блоке стоя 2 15
Сгибание рук на блоке стоя 2 15

Тренировка #3 (Пятница)

Упражнения Подходы Повторения
Тяга штанги к поясу в наклоне 2 15
Жим лежа узким хватом 2 15
«Молот» стоя 2 15
Кроссоверы на блоке 2 15
Разгибание ног в тренажере 2 15

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Читать еще:  Лучшие упражнения на турнике

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 12
Подтягивания широким хватом 3 максимум
Жим гантелей лежа 3 12
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 12
Кроссоверы на верхних блоках 3 15
Тяга гантели одной рукой 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 2 15
Обратные скручивания 2 15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 3 12
Жим гантелей сидя 3 12
Подъем гантелей через стороны 3 15
Жим ногами 3 12
Разгибание ног в тренажере 3 15
Сгибание ног в тренажере 3 12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс 3 12
Отжимания на брусьях 3 максимум
Подтягивания узким обратным хватом 3 максимум
Жим лежа узким хватом 3 12
«Молот» стоя 3 15
Разгибание рук на блоке стоя 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 2 15
Обратные скручивания 2 15

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 12
Тяга верхнего блока к груди 3 12
Жим гантелей лежа 3 12
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 12
Кроссоверы на верхних блоках 3 15
Гиперэкстензии 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 2 15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 3 12
Жим гантелей сидя 3 12
Подъем гантелей через стороны 3 15
Жим ногами 3 12
Разгибание ног в тренажере 3 15
Сгибание ног в тренажере 3 12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс 3 12
Жим лежа узким хватом 3 12
«Молот» стоя 3 15
Разгибание рук на блоке стоя 3 15
Сгибание рук на блоке стоя 3 15
Разгибания рук из-за головы на блоке 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 2 15

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом — дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Тренажеры в спортзале: список основных видов, описание и назначение

10.10.2019 спорт 2,432 Просмотры

Многие новички впадают в панику, впервые оказавшись в фитнес-клубе. Они видят множество оборудования, но пока не понимают, как заниматься. Чтобы облегчить себе жизнь, полезно узнать, какими бывают тренажеры в спортзале, для чего они предназначены и что можно на них делать. Обдуманный подход позволит составить подходящую программу занятий и достичь максимального результата на тренировках.

Основные виды тренажеров

В каждом фитнес-клубе может быть разная расстановка тренажеров. Есть оборудование для базовых упражнений и конструкции для изолированной проработки конкретных мышц. Все устройства делятся на 4 основных вида и отличаются друг от друга по типу создания нагрузки:

  1. Грузоблочные тренажеры. Основа блочных устройств — тросовый механизм со встроенным комплектом закрепленных грузов. Его можно регулировать в зависимости от уровня подготовки спортсмена и поставленных целей.
  2. Конструкции на свободные веса. Занятия в зоне со свободными весами дают наибольшие возможности в формировании нагрузки и ее вариациях. Интенсивность можно задавать подбирая гантели и блины для штанги нужного веса.
  3. Кардиотренажёры. Оборудование для тренировок со своим весом используется для активного сжигания калорий, разогрева и разминки.
  4. Стойки, скамьи, гиперэкстензии. Стойки необходимы для размещения снарядов, а скамья и гиперэкстензия будут незаменимыми помощниками для выполнения упражнений.

Новичку довольно проблематично запомнить механизм работы каждого тренажера, да и пока в этом нет никакой необходимости. А вот познакомиться со списком и описанием основных видов оборудования очень полезно.

Силовая рама и штанга

Приседания с утяжелением и становая тяга считаются базовыми упражнениями, потому что они позволяют проработать сразу несколько групп мышц. Силовая рама есть в любом современном тренажерном зале. Ни одна хорошая программа занятий не обойдется без этого оборудования. Важная информация про приседания:

  1. Приседать нужно до параллели с полом. Это позволит получить максимальный результат от упражнения.
  2. Низкий присед с широкой постановкой ног используется для целевой проработки ягодичных мышц, в то время как приседание с узкой постановкой поможет включить квадрицепсы.
  3. Активно работают мышцы кора и спины. При правильной технике выполнения упражнения спина должна быть ровной, а пресс напряженным.

Штанга — дополнение к силовой раме. Ее предназначение — закрепление веса (блинов). С помощью штанги можно выполнять сотни разновидностей упражнений. Необходимо помнить о следующих принципах работы:

  1. Нужно позаботиться о хорошей осанке и следить, чтобы тело не колебалось. Стабилизация туловища так важна, потому что раскачивание может привести к травме.
  2. Особую бдительность нужно сохранять поднимая и опуская штангу, поскольку в этот момент возникает риск получения травмы.
  3. Не следует сразу ставить большой вес при выполнении упражнений со штангой, нагрузку нужно повышать постепенно.
  4. Чтобы получать хороший результат от занятий, нужно поставить правильную технику. В идеале лучше первое время позаниматься с тренером, а уже потом работать самостоятельно. Если нет возможности брать персональные тренировки, можно спросить совета у опытных спортсменов, занимающихся в зале. Обязательно найдутся люди, которые покажут верную технику и проверят, правильно ли выполнено упражнение.

Скамьи для жима лежа

Стандартная скамья для жима лежа используется для проработки груди и дельтовидных мышц. Работа на тренажере заключается в поднятии штанги вверх лежа на спине. При выполнении упражнения нужно соблюдать следующие правила:

  1. Важно контролировать, чтобы ноги не находились слишком низко.
  2. Не нужно класть штангу на живот или шею, это чревато травмами.
  3. Спина, ноги и голова должны находиться в фиксированном положении.

Жим лежа позволит накачать грудь и спину. В меньшей мере работают бицепсы и трицепсы. Есть множество видов упражнения на скамье, но самые эффективные три:

  1. Широким хватом.
  2. Узким хватом.
  3. Узким хватом с локтями, обращенными внутрь.

Есть наклонная скамья для жима лежа, от стандартного оборудования она отличается наличием возвышения. Тренажер нужно устанавливать под углом менее 50 градусов.

Гантели разных весов

Очень популярное оборудование. Гантели могут быть разного веса, но их конструкция всегда остается неизменной — это своеобразная ручка с блинами по обе стороны. Их использование входит в любую хорошую тренировочную программу. Огромный плюс гантелей в том, что они стоят недорого, их можно купить для дома, но при правильном подходе результат от занятий будет впечатляющим.

Существует масса упражнений с гантелями. С их помощью получится тренировать различные группы мышц. Можно посмотреть видео с упражнениями и выбрать для себя наиболее подходящие варианты.

Турник для подтягиваний

Идеальный тренажер для проработки верхней части туловища. Самый популярный хват — ладонями вовнутрь, но упражнения можно делать по-разному. Хват и положение рук влияют на то, какие группы мышц будут задействованы. При выполнении подхода нужно поднимать тело пока подбородок не будет находиться над турником.

Делать подтягивания трудно, особенно начинающим спортсменам, но их действительно стоит освоить, потому что это очень эффективный способ проработать верхнюю часть тела. Выполняя подтягивания, следует проконтролировать, чтобы движения были четкими, в полную амплитуду. Когда удастся научиться базовой технике, можно будет брать дополнительный вес для достижения лучшего результата.

Перед тем как перейти к подтягиваниям, новичку лучше сначала освоить тягу верхнего блока. Это позволит укрепить мышцы и подготовит их к большей нагрузке. Ошибки при работе на турнике:

  • слишком быстрое выполнение упражнений;
  • неровные подтягивания;
  • раскачивание туловища;
  • выгибание тела вперед;
  • сгибание коленей в попытке сделать мощный толчок;
  • полное выпрямление рук при опускании вниз.

Этих ошибок следует избегать. В зависимости от цели можно подтягиваться внутренним или широким хватом, а также к туловищу или за шею.

Устройства для разгибания и сгибания ног

Оборудование для разгибания ног позволяет укрепить и накачать квадрицепсы. Работать с ним очень просто, нужно всего лишь поднимать вес с помощью мышц квадрицепса, а затем удерживать его несколько секунд.

Упражнения на тренажере для сгибания выполняются лежа, необходимо поднимать ноги к низу спины и удерживать положение на пару секунд. Также существуют другие способы работы с этим оборудованием, например: сидя, стоя на ноге или на одной ноге. Грубые ошибки новичков: несимметричное положение коленей, слишком быстрое выполнение упражнений, отрыв коленей.

Читать еще:  Упражнения на нижнюю часть пресса для мужчин

Эта конструкция позволяет увеличить силу ног, проработать тонкую и двухглавую мышцу бедра, укрепить икры и подколенные сухожилия. Тренажер не менее эффективен, чем выполнение становой тяги в наклоне, но гораздо более безопасен.

Конструкция гиперэкстензия

Необходимо расположиться на тренажере лицом вниз, находясь под углом и двигаться вверх-вниз верхней частью тела. Часто гиперэкстензию делают, удерживая блин на груди, для повышения эффективности упражнения, но делать это нужно осторожно.

Не стоит поднимать туловище слишком высоко, также следует избегать подскакиваний. Во время поднятия и опускания тела нельзя поворачиваться, следует сохранять фиксированное положение таза и ног. Гиперэкстензия позволит проработать спину и ягодицы. Преимущество этого упражнения в том, что оно довольно простое, у новичков не возникнет проблем в его освоении.

Тренажер Смита

Устройство, помогающее выполнять приседания со штангой. Это отличный тренажер, способный заменить напарника для подстраховки. Оборудование подойдет людям с травмированной спиной, оно позволит укрепить мышцы. Поставленный вес будет неизменным, спортсмен сможет легко взять его на любой позиции и сохранить равновесие.

Однако при неправильном подходе достоинство устройства может превратиться в недостаток. Так как тренажер Смита помогает удерживать баланс, есть вариант начать фиксировать локти при подъёме штанги. Не нужно этого делать. На этом устройстве возможно выполнять не только присед, но и другие упражнения, например, военный жим, позволяющий проработать трапецию, трицепсы и плечи.

Лавка Скотта

Другое название этого устройства — скамья для бицепса. Благодаря сидячему, фиксированному положению можно добиться изоляции и максимальной проработки бицепсов. Для работы необходимо сесть на лавку, упереться бицепсами в подушку и начать поднимать рычаг вверх-вниз. Это устройство не панацея, но оно не позволит жульничать, делая подход.

Руки нельзя вытягивать слишком далеко, это чревато травмой. При опускании штанги не нужно двигать туловищем. И самое главное правило — не следует чрезмерно опускать рычаг, особенно если взят большой вес.

Механизм для пресса

Один из самых популярных тренажеров в качалке, предназначенный для проработки пресса. С его помощью можно заниматься как со своим весом, так и с дополнительным утяжелением. При выполнении подхода бедра спортсмена сгибаются, поэтому задействуется также передняя область квадрицепсов и поясница. Важно убедиться, что мышцы пресса действительно чувствуются, поскольку активны несколько групп мышц.

Есть множество вариаций упражнений на пресс. Чтобы найти то, что действительно нравится, стоит попробовать:

  • скручивания;
  • упражнения на пресс с утяжелением;
  • на вертикальной скамье;
  • на наклонной лавке.

Платформа для жима

Устройство для жима, которое также может называться Legg press — отличный тренажер для проработки ног. Работать с ним очень просто. Нужно лечь на спину, упереться ногами в платформу и начать поднимать ее, не выпрямляя колени до конца. Оборудование подходит людям с травмированной спиной, поскольку она находится в безопасном, фиксированном положении.

Частая ошибка при работе с устройством — подъем таза при снижении веса. Ни в коем случае нельзя до конца распрямлять колени при поднятии веса. Нужно подбирать подходящую нагрузку, вес не должен быть недостаточным или чрезмерно большим. Кроме того, важно убедиться, что поднятие платформы происходит равномерно обеими конечностями. При выполнении подхода особенно хорошо работает большая ягодичная мышца и квадрицепсы.

Модификация для сведения и разведения конечностей

Очень удобный, простой тренажер. Необходимо сводить и разводить ноги в положении сидя, выталкивая сопротивление наружу. Устройство популярно как среди новичков, так и у профессионалов. Однако прежде чем делать упражнение, необходимо качественно размяться. Делать подход нужно плавно и медленно, избегая резких движений. В противном случае можно травмировать мышцы.

Важно не допускать следующих ошибок: выполнения подходов с недостаточным весом, чрезмерно широкого разведения ног, слишком быстрых движений. В основном при работе на тренажере работают приводящие бедренные мышцы, а также большая ягодичная, вторичные мышцы и др.

Бабочка для грудных мышц

Оборудование позволяет выполнять изолирующие упражнения для проработки грудных мышц. Устройство полюбилось многим людям в тренажерке: как начинающим, так и профессионалам. Правильная техника заключается в следующих действиях:

  1. Нужно сесть на скамью, локти разместить на уровне груди под углом в 90 градусов.
  2. После следует просто сводить руки, приблизительно так, как обнимают дерево.
  3. Вдыхать нужно при сведении рук. а выдыхать при их разведении.

При выполнении подхода работает большая грудная и дельтовидные мышцы. Частая ошибка начинающих спортсменов — слишком высокая или недостаточная амплитуда движений. Этого следует избегать.

Существует большое количество спортивных тренажёров, но начинать лучше с самых основных. Гид по оборудованию поможет в этом разобраться. Однако невозможно поставить безупречную технику, просто изучая обзор и смотря картинки со схемами упражнений. Новичок не всегда понимает, правильно ли он выполняет подход, поэтому нужен опытный человек, который бы мог поправить его и дать совет. За помощью можно обратиться к дежурному тренеру или людям, занимающимся в зале.

Разбираемся какие мышцы на каких тренажерах работают?

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня на рассмотрении тема – «Какие мышцы на каких тренажерах работают?».

Тема животрепещущая. Перед тем как пойти непосредственно в зал, нам нужно понять, что мы там увидим, и что с этим великолепием делать. Новички, а не редко и завсегдатаи порой не знают, как разнообразить свои занятия новыми упражнениями. И не у всех есть время поделиться своими знаниями о функционале тренажеров.

Предлагаю Вам пройти своеобразный «Курс молодого бойца» Готовы? Поехали! Для начала наметьте для себя примерный план тренировки , по которому будете всегда заниматься. Включите в него разминку, основную часть, и заминку. Разминка и заминка должны занимать минимум 20 минут. Такие правила придуманы для того, чтобы настроить организм на другую обстановку. Правила распределения времени важно соблюдать для получения результатов, и предотвращения травм.

Виды тренажеров

Рассмотрим все виды тренажеров, на которых мы будем заниматься.

Какие бывают тренажеры:

  • Кардио тренажеры.
  • Силовые тренажеры.
  • Блочные тренажеры.

Блочные тренажеры – особая статья. Формально они относятся к силовым, но выделены они из-за своей многофункциональности. В них присутствуют «Нижние блоки» (те, которые прикреплены снизу, и которые чаще всего нужно тянуть вверх) и «Верхние блоки» (крепятся вверху, и их нужно тянуть вниз). На них занималась Саша Богртич, когда снималась в фильме “Я худею”.

Итак, кардио тренажеры, какой выбрать?

  • Тренажер велосипед развивает общую выносливость, качает икры и ноги в целом.
  • Эллипс похож на велосипед, но более направлен на квадрицепсы.(регулируя длину шага, можно менять акцент нагрузки с передней части бедра на ягодицы).
  • Беговая дорожка качает ноги и увеличивает выносливость (Это самый энергозатратный тип тренажера, но применять следует ОСТОРОЖНО: ударная нагрузка может плохо влиять на колени, рекомендуется чередовать с эллипсом).
  • Степпер имитирует ходьбу по лестнице, качает ягодицы и квадрицепс.

Все кардио тренажеры улучшают выносливость и помогают сжечь калории, для тренировки можно выбрать тот, который Вам больше нравится. Более эффективны в жиросжигающей тренировке интервальные нагрузки — цикличное чередование нагрузки либо скорости (в зависимости от тренажера).

Следующий пункт – какой тренажер какие мышцы тренирует. Список тренажеров и упражнений по группам мышц будет перечислен в виде небольших разделов, для удобства восприятия.

Какие тренажеры качают плечевой пояс и руки?

Для плеч подходят по большей части свободные веса – гантели и штанги.

  1. Для проработки дельтовидных мышц (они находятся непосредственно над плечевым суставом) используются упражнения с подниманием гантелей в стороны, вперед, вверх. Эти мышцы небольшие, и устают быстро, так что около 20 повторений хватит, чтобы Вы почувствовали точное расположение своих дельтовидных.
  2. Бицепс качают все тренажеры, связанные со сгибанием руки. Например тяга нижнего блока на бицепс в блочном тренажере.
  3. Трицепс качают напротив, разгибания руки. Тот же блочный тренажер, но берём верхний блок, и тянем его вниз.
  4. Тяга нижнего блока кроссовера одной рукой

Какие тренажеры качают грудь?

Грудные мышцы можно тренировать с помощью отжиманий, штанги, либо таких тренажеров как:

  1. «Бабочка» (самый демократичный тренажер, подходит и девушкам и мужчинам).
  2. Сведение рук в кроссовере (больше понравится парням, выглядит как два троса, которые с усилием нужно сводить перед грудью).
  3. Тяга верхнего блока вниз прямыми руками (стараемся почувствовать. Что работает именно грудь, а не руки).
  4. Всевозможные скамьи – помощники для работы с гантелями.

Какие тренажеры качают спину?

Спина, это наше всё. Посмотрим, что есть для неё в арсенале силового зала.

  1. По опыту, самый эффективный тренажер для спины – это скамья для гиперэкстензии (тренируются глубокие слои мышц, скелетные).
  2. «Тренажер Смита» В нем можно выполнять тягу штанги к поясу (преимущественно работают широчайшие мышцы спины).
  3. Тяга вертикально блока к поясу сидя (название сложное, но упражнение легче).
  4. Приседания со штангой в тренажере Смита (самое главное, базовое упражнение для ног и ягодиц).
Читать еще:  Упражнения на руки в тренажерном зале

Какие упражнения качают пресс?

Для общего укрепления кора идеально подходит упражнение «планка» Редкого тренера не пытали вопросом – «Какой же тренажер для пресса самый эффективный?». Тренажеров есть несколько, все они связаны со сгибанием туловища вперед (если условно, то голова к бедрам)

  1. Скручивания на блоке (верхний блок тянем вниз, как бы сутулясь).
  2. Подъемы туловища на скамье (как в школе).
  3. Подъемы ног в висе (тренажер с опорой под локти).
  4. Подтягивание ног с утяжелениями (тренажер маятникового типа).

Какие тренажеры качают ноги?

Ноги включают в себя несколько групп мышц: квадрицепсы (передняя сторона бедра) ; бицепсы (задняя сторона бедра); икры (с ними все понятно) и ягодицы (их мы рассмотрим отдельно, потому что всем девушкам интереснее всего знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы)

  1. Тренажер для жима ногами комплексно тренирует ноги ( в зависимости от постановки ног можно немного сделать акцент )
  2. Разгибание ног в тренажере (качает квадрицепс изолированно. Садимся на стульчик и просто разгибаем ноги)
  3. Сгибание ног в тренажере (качает бицепс изолированно, выглядит как скамейка с валиком. Валик располагаем ниже икр, и сгибаем ноги)
  4. Икры качаем подниманием на носочки с весом. (можно взять штангу в тренажере Смита)

Тренажеры для ягодичных мышц

Итак, наконец рассмотрим, какие тренажеры качают ягодицы. Напомню, что ягодичные мышцы делятся на большую, малую и среднюю. Одна залегает под другой. Для того чтобы получить хорошую форму, нужно обращать внимание на каждую из них.

  1. Тяга нижнего блока (закрепляем трос блока манжетой на ноге, и выполняем махи назад).
  2. Румынская тяга в тренажере Смита (обязательно к исполнению для тех, кто очень хочет накачать красивые ягодицы).
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита (пытаемся приседать на одной ноге, немного опираясь на вторую).
  4. Сведение и разведение ног в тренажере (тренируем малые ягодичные мышцы, придаем попе объем).
  5. Приседания в тренажере Смита (проще обычных приседаний за счёт уменьшения усилий на удержание равновесия).

На этом сегодняшний обзор основных тренажеров по группам мышц заканчивается. Мы ознакомились с приличным списком упражнений и тренажеров. Теперь для Вас понятно предназначение большинства приспособлений в зале, и Вам точно не придется скучать на следующем занятии в зале.

Видео-обзор тренажеров в качалке

Желаю прогресса в тренировках и успеха в начинаниях! Спасибо за внимание.

Working out: английская фитнес-лексика

Если вы увлекаетесь “железом”, подписаны на паблики о фитнесе, бодибилдинге или просто занимаетесь в спортзале, стремясь поддерживать себя в форме, вы наверняка знаете, как много информации на эту тему существует на английском языке. Однако если поизучать сайты на эту тему, окажется, что в ней много специфической лексики. Из этой подборки вы узнаете основные английские слова на тему занятий в спортзале.

Я выделил три лексические подтемы:

Почитайте еще вот это!😊

  • Тест на фразовые глаголы (7 вопросов)
  • 6 сайтов для общения с иностранцами

1. Тело, названия мышц

В любом школьном словарике есть слова на тему “тело человека”, но здесь другая специфика: в подборку вошли такие слова, как называния мышц. Многие из них – упрощенные варианты научных, латинских названий, например: pecs (грудные мышцы) – от лат. pectoralis.

2. Спортивный инвентарь

Сейчас есть великое множество тренажеров, снарядов, приспособлений, в эту подборку вошли самые распространенные, которые вы можете увидеть в любом фитнес-клубе.

3. Упражнения

Несмотря на то что упражнений очень много, в основном они строятся из каких-то основных типов движений: тяги, жимы, приседания, разведения и т. д. В подборку вошли самые базовые (в языковом смысле) упражнения, виды движений. Однако, если вы хотите более подробной информации, на сайте bodybuilding.com есть раздел с иллюстрированным словарем упражнений. Там нет перевода, но зато есть картинки и видео – в практическом плане это намного важнее.

Возможно, следовало бы еще включить тему “питание”, но она настолько обширна, что я решил оставить ее для отдельного поста.

Как обычно, каждый набор слов представлен в виде:

  1. Электронных карточек Quizlet.
  2. Списка слов.
  3. PDF-карточек для распечатки.
body тело
head голова
neck шея
shoulder плечо
deltoids дельты (дельтовидные мышцы)
traps (trapezius) трапеции (трапецевидные мышцы)
arm рука (полностью)
hand рука (кисть)
wrist запястье
forearm предплечье
chest грудь
pecs (pectoralis) грудные мышцы
biceps бицепс
triceps трицепс
abs пресс
six-pack кубики пресса
back спина
lats широчайшие (мышцы спины)
middle back (rhomboids) ромбовидные (мышцы спины)
lower back поясница (нижняя часть спины)
glutes ягодичные мышцы
leg нога
foot ступня
knee колено
quads (quadriceps) квадрицепсы (передняя часть бедра)
hamstrings бицепс бедра (задняя часть бедра)
calves икроножные мышцы
joints суставы
bones кости
physique телосложение
to be in shape быть в форме
height рост
weight вес
bodyfat подкожный жир (уровень подкожного жира)
gym спортзал
machine (exercise machine) тренажер
weights свободные веса (гантели, штанги)
treadmill беговая дорожка
stationary bicycle (exercise bike) велотренажер
cardio stepper степпер
elliptical machine эллиптический тренажер
swimming pool бассейн
dumbell гантель
barbell штанга
bar гриф
plates блины
collar замок для грифа
bench скамья
inclined bench наклонная скамья
kettlebell гиря
towel полотенце
shaker шейкер
chin-up bar (pull-up bar) перекладина
dip bars брусья
ab wheel колесо для пресса
rope веревка, канат
cable machine тренажеры с тросами (обычно “кроссовер”)
Smith machine машина (тренажер) Смита
preacher curl bench скамья Скотта
jump rope скакалка
yoga mat коврик для йоги
lifting straps ремни для тяги (на запястье)
wrist (knee) wraps ремень для запястья (колена)
weight lifting belt тяжелоатлетический ремень
ball мяч
gloves перчатки
heavy bag боксерский мешок
punching bag боксерская груша
gymnastic rings гимнастические кольца
to run бегать
to jog бегать трусцой
workout тренировка
to work out (to exercise) тренироваться
to lift weights тренироваться с отягощениями (гантели, штанги и др.)
to do cardio заниматься кардио (кардиотренировка)
to rest отдыхать
to pull тянуть
to press выжимать (жать)
to spot страховать (при выполнении упр.)
push ups отжимания
pull ups (chin ups) подтягивания
squat приседание
jump прыжок
stretching растяжка, стретчинг
dips отжимания на брусьях
flyes разведение рук
curls сгибания
barbell bench press жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)
deadlift становая тяга
barbell squat приседания со штангой
leg rise подъем ног
plank “планка” (упражнение)
ab crunches скручивания, кранчи
warm up разминка
set подход (сет)
rep (repetition) повторение
supplies спортивное питание

Примечания:

1. Workout и work out

Не путайте существительное workout (тренировка), которое пишется слитно, и фразовый глагол to work out – тренироваться, состоящий из глагола и наречия.

2. Chin-up VS pull-up

Подтягивания в английском языке называются chin-ups или pull-ups. Разницы между терминами нет, но иногда слово chin-up употребляют, когда хотят сделать акцент на том, что подтягивание должно быть до касания подбородком перекладины (chin – подбородок).

3. Arm – рука до кисти, hand – кисть руки

В русском языке мы можем назвать рукой как всю конечность, так и кисть (подай мне руку). В английском кисть никогда не называют arm, только hand.

4. Leg – нога до ступни, foot – ступня

То же самое касается слов leg и foot. По русски мы ступню тоже можем назвать ногой, но по-английски – только foot. Кстати, foot – одно из немногих существительных, образующих форму множественного числа нестандартным способом: foot – feet.

5. To work out VS to lift weights

Глагол “to work out” значит тренировку в общем смысле. Это могут быть гимнастические упражнения, занятия на кардиотренажерах или с отягощениями. А вот фраза “to lift weights” примерно соответствует нашему “качаться”, то заниматься с отягощениями: гантели, штанги и т. д.

Существует еще выражение “to pump iron” – “качать железо”, оно появилось в английском языке после выхода фильма о бодибилдинге “Pumping Iron” (“Качая железо”) 1977 года. Само выражение придумал сценарист Чарльз Гейнс.

6. Six-pack – пиво и пресс

Так вышло, что сленговое выражение six-pack, буквально “упаковка из шести”, имеет два совершенно разных значения: 1) упаковка из шести банок пива (стандартная для США), 2) кубики пресса.

Меня зовут Сергей Ним, я автор сайта langformula.ru и книг по английскому языку.

Друзья! Меня часто спрашивают, но я сейчас не занимаюсь репетиторством. Если вам нужен учитель, рекомендую этот чудесный сайт . Здесь вы найдете преподавателя, носителя языка😛 или не носителя, на любой случай и карман😄 Я сам прошел там более 100 занятий, рекомендую попробовать и вам!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector