5 Упражнений для спины
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

5 Упражнений для спины

Упражнения для позвоночника. Пять лучших упражнений

Приветствую вас, дорогие подписчики! Как вы уже поняли, значительное внимание в своих работах я уделяю здоровью позвоночника, так как именно эта часть скелета человека является самой значимой для обеспечения жизнедеятельности. Именно поэтому в данной статье я предложу вам некоторые упражнения для позвоночника, которые сам делаю регулярно в качестве профилактики.

Упражнения для позвоночника: вступительная часть, рекомендации автора

Признаюсь, что изучением заболеваний позвоночник а я занимаюсь достаточно давно, однако до сих пор в моей практике встречаются случаи, которые не позволяют мне сделать однозначного вывода по способу их лечения. Это еще раз подтверждает, что до сих пор, как в моей личной, так и в медицинской практике в целом, остается множество пробелов по данной теме.

Я не врач, но занимаясь исследованием вопросов, касающихся здорового образа жизни достаточно давно, и знаю о позвоночнике не меньше хирурга. Кстати, о хирургах. К сожалению, когда медработник сталкивается с более сложной и запущенной стадией болезни позвоночника, ему ничего не остается делать, как назначить пациенту операцию. Но вы должны помнить, что операция — это крайняя мера избавления от недуга. Но избавит ли она вас от проблемы? Сомневаюсь.

Я верю в то, что избавиться от воспаления в суставах и позвоночнике возможно без вмешательства хирургического ножа, но при условии если у вас не слишком запущенная стадия болезни. Я не был бы так уверен, если бы сам не излечился бы от заболевания коленного сустава. При том, что все врачи в один голос мне говорили, что болезнь не излечима.

В 26 лет у меня произошло воспаление коленного сустава (остеоартроз), причиной которого являлось несоответствие нагрузки на спортивных тренировках и режима отдыха , а также неправильное питание, которое вскоре мне пришлось изменить. Все врачи во все горло мне говорили, что если я не снижу нагрузку на спортивных тренировках, то в старости буду ходить с тростью. И действительно я не мог даже наступить на ногу. Но через полтора года я снова встал на пьедестал. С тех пор нога меня больше не беспокоит. Это было моей отправной точкой в доскональном изучении вопроса здоровья суставов и позвоночника.

Я достаточно много прочёл литературы по оздоровлению позвоночника и столкнулся со многими непонятными вещами, а порой весьма сомнительными. В данной статье я вам предложу свою систему упражнений, проверенную на себе лично и своих близких. Выполняя их регулярно, можно избавиться от целого ряда недугов, в основе которых лежит искривление позвоночника. Эти упражнения в том числе помогут наладить работу органов, пострадавших из-за нарушений в позвоночнике.

Но при этом вы должны помнить основные принципы оздоровления, которые описывались мной в этой статье – одни только физические упражнения без всего комплекса мер не дадут результата. Одновременно нужно наладить питание, провести очищение организма от токсинов, укрепить нервную систему.

Итак, в основе системы по оздоровлению и поддержанию нормального состояния позвоночника лежат пять не сложных упражнений. Данные упражнения имеют между собой внешнее сходство. Но тем не менее, они достаточно сильно отличаются друг от друга по характеру действия.

За одно занятие нужно выполнять все пять упражнений одно за другим с небольшими перерывами между ними. Длительность перерывов между упражнениями определяется самим занимающимся индивидуально. Кому-то будет достаточно 15-30 секунд на отдых. А кому-то потребуется несколько минут. Все зависит от психо-физиологических качеств каждого.

Итак, поехали! Рекомендую вам выполнить следующие упражнения для позвоночника.

Упражнения для позвоночника: 5 лучших упражнений для позвоночника

Упражнение 1

Представленное упражнение отлично воздействует на нервы головы, глазных мышц, кишечника и желудка. Отсюда следует, что выполняя только это упражнение, вы предупредите в первую очередь головную боль, снимите напряжение глаз, предотвратите несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Способ выполнения 1 упражнения для позвоночника:
Лягте на живот, лицом вниз (опираясь на кисти рук и стопы, примите положение «упор лежа».) Теперь приподнимите таз. Спину постарайтесь выгнуть дугой. Обратите внимание на важный аспект: тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть поднят выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти распрямлены.

Теперь опустите таз почти до пола. Запомните, что руки и ноги должны быть выпрямлены. Это придаст особую напряженность вашему позвоночнику. Поднимите голову и резко запрокиньте ее назад.

Данное упражнение выполняйте медленно. Опускайте таз как можно ниже, а потом поднимайте его как можно выше, выгнув вверх спину. ТО есть вы должны работать в таком режиме: опустите таз, поднимите, затем снова опустите. При выполнении упражнения происходит расслабление позвоночника. Поэтому, если вы делаете это упражнение правильно, то сразу же испытаете некоторое чувство облегчения.

Данное упражнение не рекомендую выполнять людям, имеющим проблемы с поясничным и шейным отделами позвоночника, поскольку именно в этих отделах происходит переразгибание, что может негативно сказаться на самочувствии. Также не рекомендую выполнять его людям с повышенным артериальным давлением. Однако если начинать выполнение с малой амплитуды движения, постепенно увеличивая ее, то можно добиться неплохого эффекта. Например, начинать движение можно не с максимального положения таза вверх, а с упора лежа, постепенно увеличивая раскачивающую тело амплитуду.

Каждый должен начинать выполнять упражнение в соответствии со своим физическим здоровьем. Людям, которые страдают избыточным весом , рекомендую начинать выполнять упражнение очень аккуратно, чтобы не повредить лучезапястные суставы, на которые приходится основная нагрузка при удержании массы тела.

Упражнение 2

Это упражнение предназначено преимущественно для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Если у вас имеется заболевание почек или печени и оно связано с расстройством нервной системы, то вы обязательно получите облегчение при выполнении данного упражнения для позвоночника. Апатичная печень и затвердевшие, одряхлевшие почки в результате регулярных занятий снова станут хорошо функционировать.

Способ выполнения 2 упражнения для позвоночника:
Исходное положение точно такое же, как и для упражнения № 1. Лягте на живот лицом вниз. Из этой позиции поднимите таз и выгните спину. Тело должно опираться на ладони и пальцы ног. Руки и ноги должны быть выпрямлены. Поверните таз как можно сильнее влево и опустите левый бок как можно ниже. Затем поверните таз вправо и опустите правый бок. Руки и ноги при этом не сгибайте. Движение выполняйте медленно и плавно. Думайте, как хорошо вы растягиваете позвоночник. Обязательно мысленно программируйте себя! Это важный аспект оздоровления.

В данном упражнении происходит скрутка позвоночника по оси, что способствует растяжению и разминанию связочного аппарата позвоночника.

Вначале у вас может ничего не получиться, а упражнение покажется весьма утомительным. Так и должно быть. Выполняйте его, даже если вам понемногу. Но ни в коем случае не перенапрягайтесь. Через некоторое время вы заметите, что движения даются вам гораздо легче. И не потому, что укрепляются мышцы, а потому, что укрепляется ваша нервная система. Имейте в виду, это упражнение и в последующем останется для вас достаточно трудным, требующим напряжения сил.

Упражнение 3

В третьем упражнении позвоночный столб совершенно расслаблен. Идет воздействие на каждый нервный центр. Улучшается состояние тазовой области. Также усиливаются мышцы, наиболее значимые для поддержания позвоночника в вытянутом состоянии. И что самое важное, стимулируется рост межпозвонковых хрящей.

Способ выполнения 3 упражнения для позвоночника:
Сядьте на пол, обопритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади тела. Ноги должны быть согнуты.

Выполняйте упражнение так. Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение нужно выполнять в быстром темпе. Подняли тело до горизонтального положения позвоночника, опустились в исходное положение. При опускании тела будьте осторожны: оно должно опускаться на пол плавно, без ударов, иначе вы можете получить травму крестцового и копчикового отделов. Повторите такое движение несколько раз.

Упражнение 4

Следующее упражнение особенно благотворно воздействует на желудок. Также, оно полезно для позвоночника в целом, поскольку растягивает его. А это означает, что упражнение приводит весь организм к сбалансированному состоянию.

Способ выполнения 4 упражнения для позвоночника:
Лягте на спину, ноги должны быть вытянуты, руки распрямлены в стороны. Теперь согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Не опуская рук, оттолкните свои колени и бедра от груди. Одновременно поднимите голову и попробуйте дотронуться подбородком до коленей. Удерживайте тело в таком положении в течение пяти секунд.

Это упражнение не рекомендую выполнять тем, у кого проблемы с поясничным отделом, в особенности если есть грыжа позвоночника, так как существует опасность защемить нерв. Однако если вы сначала будете просто осторожно подтягивать колени к груди, обхватывая руками ноги, и лежать в таком положении от нескольких секунд до нескольких минут, то вы сможете растянуть позвоночник, при этом оздоровив его. И только после этого можете приступать к выполнению упражнения в полном объеме, как написано выше.

Упражнение 5

Пятое упражнение является одним из важнейших упражнений, удлиняющих позвоночник. Кроме того, упражнение стимулирует работу толстого кишечника. Так что примите на заметку.

Способ выполнения 5 упражнения для позвоночника:
Ваше исходное положение должно быть такое же, как и для упражнения № 1. Лягте на живот лицом вниз. Из этого положения выгните дугой спину. Высоко поднимите таз. Голова опущена. Опора должна быть на прямые руки и ноги. Постарайтесь, чтобы расстояние между ладонями и ступнями не было слишком большим. В данном положении обойдите комнату по кругу или можете переместиться из комнаты в комнату и обратно.

При выполнении пятого упражнения ноги слегка нужно согнуть. Не рекомендуется выполнять это упражнение гипертоникам, потому как голова находится в положении ниже туловища, а кровь постоянно к ней приливает. Поэтому будьте внимательны.

Краткие рекомендации по выполнению перечисленных пяти упражнений

Интенсивность выполнения этих пяти упражнений и ваше личное расписание занятий должны быть строго индивидуальными. На начальном этапе повтор каждого упражнения за одно занятие не рекомендую делать более двух-трех раз. Через каждые два занятия можно уже прибавлять по 1-2 повтора для каждого упражнения. И так можно довести до 10-12 повторов. Большее количество повтором ни к чему. Этого будет достаточно, как для профилактики, так и лечения заболеваний позвоночника и внутренних органов.

Уже через несколько дней вы можете почувствовать первые изменения. Ваши мускулы нальются силой, а позвоночник станет более эластичным и гибким. Если вы физически хорошо развиты, то после нескольких занятий сможете без особых усилий выполнять каждое упражнение по 10-12 раз.

Читать еще:  Упражнения на бицепс со своим весом

В самом начале упражнения рекомендую выполнять ежедневно. Однако после того как вы почувствуете улучшение, число занятий можно сократить до двух – трех раз в неделю. Это будет достаточно для того, чтобы сохранить позвоночный столб гибким и расслабленным на протяжении всей жизни.

К сожалению, должен констатировать факт, что не со всеми и не всегда происходит улучшение здоровья позвоночника. Исправление «ошибок прошлого» – это процесс длительный и весьма индивидуальный. Изменения в позвоночнике за одну неделю откорректировать не получится. Нужна ежедневная тренировка на протяжении длительного времени. Вы должны понять простую истину — вы изнашивали свой позвоночник долгие годы. Примерно столько же вам потребуется для его излечения. И никакие мази, медицинские препараты и т.п. вам не помогут. Только долгая и скрупулезная работа над собой, которая должна включать в себя правильное питание , грамотную физическую активность (рекомендую заняться плаванием ) с выполнением указанных пяти ортопедических упражнений для позвоночника, правильную психологическую настроенность и чистку организма от токсинов. Все это необходимо выполнять комплексно и регулярно! Только так можно стимулировать рост хряща и сделать позвоночный столб растянутым и эластичным.

На этом все, дорогие читатели здорового блога! Это были пять лучших упражнений для позвоночника. Если хотите узнать больше о лечении суставов и позвоночника, читайте книгу «Я не болею 365 дней в году» . В ней я изложил более подробную информацию о лечении различных заболеваний позвоночника и привел больше примеров упражнений, которые помогут восстановить здоровье межпозвонкового хряща.

В скором будущем я закончу работу над написанием новой статьи о здоровье позвоночника, обязательно с вами поделюсь. Ну а, чтобы не пропустить важную информацию подписывайтесь на мой блог! Здоровья вам и вашим близким!

Лучший способ отблагодарить автора, поделиться его статьёй с друзьями! Возможно кто-то из них ищет лучшие упражнения для позвоночника. Помогите им найти эту информацию!

Как после массажа: Эти 5 упражнений — лучший подарок для вашей спины

В этой статье представлены 5 простых упражнений для спины, которые вы сможете выполнять дома. Эти упражнения помогут вашей спине расслабится, избавиться от неприятных ощущений и зажимов мышц.

За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.

5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж

  • «Крылья бабочки»
  • «Кошачья спина»
  • «Веревочка»
  • «Балерина»
  • «Птица»
  • Лучшее упражнение на растяжку поясницы

Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!

1. «Крылья бабочки»

Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.

Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.

В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.

Повторение: 5 раз.

2. «Кошачья спина»

Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.

Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.

На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.

Повторение: 8 раз.

3. «Веревочка»

Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.

Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.

Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.

Повторение: 3 раза в каждую сторону.

4. «Балерина»

Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.

Исходное положение: сидя, спина ровная.

Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Повторение: 10 раз для каждой стороны.

5. «Птица»

Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.

Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.

Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.

Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.

Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы

Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.

Упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.

Исходное положение: лежа на спине.

Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.

Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Читать еще:  Упражнения на пресс в тренажерном зале

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Тяга штанги к подбородку

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Зарядка Поля Брегга для позвоночника (лечим сами грыжи позвоночного диска)

Вступление: В общем как-то заработал я себе грыжу позвоночного диска (узнал сходив на рентген). Долго парился по этому поводу ходил к массажистам. не помогало. Промучился так полгода. пока не попалась мне в руки книжка «Позвоночник — ключ к здоровью» известного американского травматолога и специалиста по позвоночнику Поля Брегга. В итоге за полгода я полностью избавился от грыжи. Позднее выяснилось что 3 из 5 упражнений зарядки 1 в 1 взяты из тибетской зарядки «5 жемчужин». Как о ней узнал Поль Брегг остается только гадать.

Теперь делаю зарядку только если спину сорву или прихватит. Недавно вот сорвал спину, таская большой парус на виндсерфинге. Болела недели 3 все ленился зарядку поделать. В итоге стал делать, думал неделю займет восстановление а помогла с 1 раза! Ниже прилагаю описание зарядки с фотографиями. Пробуйте и пишите отзывы.

Упражнения для позвоночника настолько просты в исполнении, что даже удивительно, почему эти основные принципы сохранения молодости находятся в забвении.

. Упражнения для позвоночника полезны всему организму.

Итак, вы уже поняли, что упражнения, разработанные П. Брэггом, помогают восстановить двигательные функции позвоночника. В результате регулярного выполнения этого комплекса, во-первых, нервные волокна перестанут сдавливаться позвонками, а это значит, что будет оздоравливаться весь организм. Во-вторых, укрепятся мышцы и связки, поддерживающие позвоночник, выправится осанка. Позвоночник будет работать нормально постоянно, а не только во время выполнения упражнений.

Хрящевые межпозвоночные диски быстро реагируют на стимуляцию упражнениями, которые разработаны для растягивания позвоночного столба. Под влиянием этих упражнений открываются естественные промежутки между позвонками и хрящи сразу же начинают свой рост. Так можно вырастить мощные хрящи и создать молодой позвоночник независимо от того, сколько лет вы прожили на этом свете.

Тем, кто решил заняться физическими упражнениями (особенно если до этого никогда ими не занимался и людям в возрасте), нужно иметь в виду следующее:

• Самое главное: прежде чем начать заниматься, обязательно покажитесь врачу, особенно если испытываете сильные резкие боли в позвоночнике.

• Нельзя делать физические упражнения в период обострения болезни, надеясь на то, что позвонки вправятся сами. Ваше состояние в этом случае только ухудшится.

• Обязательно делайте легкую разминку перед тем, как перейти к комплексу упражнений. (Упражнения для разминки даны в приложении.)

• Рассчитывайте свои силы. В течение первой недели, а возможно и больше, делайте все упражнения медленно и не напрягаясь, не делайте упражнения через силу и боль в позвоночнике. А вот боль в мышцах – явление естественное, но через несколько дней она пройдет.

• Выполняя упражнение, предназначенное для того отдела позвоночника, который страдает у вас больше всего, не делайте резких движений.

• Учтите, что количество повторений упражнения зависит от вашего возраста, тяжести заболевания и физической подготовленности. В рекомендациях к упражнению обычно указывают средний показатель. Нагрузку увеличивают постепенно.

• Можно немного отдохнуть после упражнения, но комплекс нужно выполнить полностью.

• Если вы чувствуете, что еще недостаточно подготовлены к выполнению упражнений, или у вас плохо развит вестибулярный аппарат, можно держаться за спинку стула, делая упражнения.

• Выполняйте все упражнения с радостью и удовольствием!

Сколько раз повторять упражнения? Это зависит от индивидуальных особенностей организма человека и некоторых других факторов. Брэгг рекомендует в первые 2 дня делать каждое упражнение не более 2–3 раз, а на 3-й – попробовать выполнять упражнения примерно по 5 и более раз. Как правило, через несколько дней человек чувствует, что может повторить одно упражнение до 10 раз. К этому времени мышцы укрепляются, а связки и позвоночник становятся более гибкими.

Как часто вы должны делать эти упражнения? Вначале надо регулярно выполнять всю программу ежедневно. После того, как появились в организме улучшения, можно сократить выполнение до двух раз в неделю, чтобы сохранить позвоночник гибким и расслабленным.

Кто-то уже через неделю почувствует благоприятные изменения, но важно помнить о том, что за 1 день функции позвоночника не восстановить. Для того чтобы позвоночник снова стал гибким и эластичным, нужно время.

Разумеется, гибкость эта нужна не сама по себе, не как самоцель. Она нужна прежде всего для того, чтобы освободиться от болезней, в первую очередь от болей в позвоночнике. Ведь без здорового позвоночника нет здорового организма.

Эти упражнения способны оздоровить весь организм, так как, тренируя позвоночник, мы создаем условия для защиты от травм отходящих от спинного мозга нервов, которые управляют различными органами.

Очень многие люди говорили мне, что эти упражнения, особенно упражнение 5, избавили их от вялости кишечника. Оздоровление происходит не только из-за устранения давления позвонков на нервы, но также благодаря интенсивным движениям таза.

Упражнения, как уже говорилось, очень просты, а после их выполнения не возникает чувства сильной усталости, да и само выполнение занимает не очень много времени.

Сразу же стоит отметить, что эти упражнения не требуют от вас никакой поспешности, поскольку цель их – постепенное развитие вашего тела.

Приступая к выполнению оздоровительных упражнений, следует руководствоваться следующими правилами:

первое – не старайтесь прилагать резких усилий к закостеневшим местам;

второе – выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузки со своими физическими возможностями;

третье – не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.

Упражнение 1 предназначено для той части нервной системы, которая «обслуживает» голову, глазные мышцы и целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику.

. Выполняя только это одно упражнение, мы оказываем воздействие на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

И. п. (исходное положение): лечь на пол на живот. Опираясь только на ладони и пальцы ног, поднять таз, а спину выгнуть дугой. Опустить голову ниже таза, ноги расставить на ширину плеч, колени и локти выпрямить. Опустить таз почти до пола, не сгибая при этом рук и ног. Поднять голову и откинуть ее назад. Затем поднять таз как можно выше и снова опустить как можно ниже; опять поднять и опустить.

Упражнение надо выполнять медленно. Если вы все делаете правильно, то вскоре почувствуете облегчение, так как происходит расслабление позвоночника.

Упражнение 2 стимулирует нервы, идущие к печени и почкам. Если причиной болезней этих органов были нервные перенапряжения, данное упражнение позволит поправить ситуацию.

Вялая печень и затвердевшие почки, преждевременно постаревшие, в результате выполнения этого упражнения снова начнут хорошо функционировать.

И. п.: то же, что и в 1-м упражнении, т. е. лечь животом на пол.

Поднять таз и выгнуть спину. Ноги и руки прямые. Опора – на ладони и пальцы ног. Повернуть таз влево, при этом левый бок опустить как можно ниже. Руки и ноги не сгибать. Затем повторить то же самое вправо.

Выполнять не торопясь, постоянно думая о растяжении позвоночника.

Сначала выполнять это упражнение будет довольно трудно. Но со временем делать его будет легче потому, что укрепятся не только нервы, но и нервная система. Тем не менее оно никогда не будет слишком простым.

Упражнение 3 стимулирует все нервные центры, рост межпозвонковых хрящей и усиливает прикрепленные к позвоночнику мышцы. Позвоночник расслаблен полностью, сверху донизу.

И. п.: сесть на пол, опираясь на расставленные прямые руки, отведенные назад, ноги слегка согнуть. Поднять таз горизонтально полу (опора – на расставленные согнутые ноги и прямые руки) и опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз. Упражнение выполняется в быстром темпе.

Упражнение 4 предназначено для тренировки и разминания той части позвоночника, где расположены нервы, управляющие желудком.

Кроме того, оно эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводя организм в сбалансированное состояние.

И. п.: лечь на пол на спину, вытянуть ноги, руки развести в стороны. Согнуть колени, подтянуть их к груди и обхватить руками. Затем отводить колени и бедра от груди, одновременно поднимая при этом голову и пытаясь коснуться подбородком колен. Задержаться в этом положении примерно 5 с.

Читать еще:  Упражнения для стройности ног

Упражнение 5 – одно из самых важных для растягивания позвоночника.

Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие нервы.

И. п.: то же, что в 1-м упражнении, т. е. лежа на животе. Высоко поднять таз и выгнуть спину дугой, опустив при этом голову и опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении нужно обойти всю комнату, но для начала попробуйте сделать хотя бы несколько шагов.

Упражнения П. Брэгга лучше всего совмещать с обыкновенной физической зарядкой, возможно, с легкой пробежкой или интенсивной прогулкой пешком. Желательно не растягивать мышцы, предварительно не разогрев их, поэтому изначальные приседания, прыжки на месте, наклоны в разные стороны, вращательные движения головой и тазом, разумеется, пойдут вам на пользу. Самый уместный совет – вспомнить школьные уроки физкультуры. Выполнив традиционный набор упражнений, переходите к занятиям по П. Брэггу. Закончив, примите душ.

Бездействовать – значит покрываться ржавчиной, а ржавчина означает упадок и разложение. Другими словами, деятельность – жизнь, а застой – это смерть. Если мы не используем наши мускулы, то мы их теряем. Чтобы сохранить мышцы сильными и молодыми, мы должны постоянно пользоваться ими.

Источник: Позвоночник — ключ к здоровью Поль Брегг

Найдены возможные дубликаты

Да лучше к физиотерапевту сходить и мануальщику, у каждого только свои виды зарядок и рекомендации.

Но многие врачи подтвердили что после зарядки или физ нагрузки — нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль головы и делаем растяжку. Медленно выдыхая воздух стараться кончиками пальцев ноги тянуться от себя, пальцами руки также тянемся в другую сторону. Изгибается спина, нечего страшного.

В это время позвонки расходятся, снимается напряжение и к дискам поступает жидкость которая помогает формированию диска. Сделать упражнение несколько раз.

Во время упражнений будет казаться как тепло или энергия побежала по позвоночнику.

Все верно: физиотерапия и массаж в чистом виде не эффективны, т.к. это внешнее воздействие. Мышечный корсет имеет свойство «памяти», он возвращается в исходное положение если не заниматься спец упражениями для растежения и укрепления мышц спины. Я к очень хорошему специалисту мануальщику ходил, эффект был временный. И он кстати предупреждал что так будет, что физуха нужна. У Брегга вообще эта книга довольно занимательная, там все эти механизмы расписаны, рекомендую к прочтению.

А можно сначала к врачу? Полный курс лечения и т. д.

Нужно. Автор указал, что доктор в первую очередь и этот комплекс упражнений скорее профилактический. Что не отменяет лечебных свойств этих упражнений.

Это продолжение книги » Чудо голодания?»

Вот ссылка на книгу от куда взята зарядка: http://www.e-reading.club/book.php?book=99762

О защемлениях

Обратился как то к врачу-в локтях боли ноющие достали,поможите дохтор!
-Ну а что вы хотели,это возраст(40 лет всего!!).
Обошел ещё двух — невролога и хирурга,(ходил по платным клиникам,снимки даже делал)сказали примерно тоже самое,износ суставов и тд.
Давайте,говорит,сделаем блокаду.
Сделали уколов пару- хватило на полгода,потом опять локти болеть начали.
У жены небольшие проблемы с позвоночником( а у кого их нет) и друзья отрекомендовали своего приятеля ,врача-вертебролога.
Приехал,посмотрел жену, детей.
Меня спрашивает- ничего не беспокоит?
Я говорю,хребтина норм,вот только локтевые суставы.
Проверил позвоночник, это моя тема ,говорит.
-Ложись на спину,расслабся!
Лег,он взял полотенцем сделал петлю мне под подбородок, дёрнул — хрустнуло так как гофру слива для раковины растягивают!
Вставай говорит,подними руки,посгибай.
Встал ,посгибал,удивительно но боли прошли!
В итоге -причиной этой боли было защемление в шейном отделе.
Но это не все.
Этим летом был у друга в Дагестане в гостях,Ивана вертебролога вспомнил добрым словом,свою историю рассказал.
Друг мой,Аслан с ним тоже знаком,свою проблему изложил.
-Ивану тоже благодарен,была у меня изжога страшная,постоянно мучала,таблетки пил,да что только не делал и тут Иван приехал как то ( сам он с Украины,там клиника своя,в Россию приезжает 1-2 раза в год в один санаторий- там под него заезд делают по проблемам позвоночника ,человек по 40 набирается,в рекламе не нуждается- работы под завязку),посмотрел спину,вправил и изжоги как не бывало!
-О_о.
Причиной же изжоги было — опять таки защемление нерва из-за которого сфинктер до конца не закрывался,отсюда и проблема. Мучался более 10 лет.
Казалось бы, где позвоночник и при чем тут изжога- а вот ,оказывается ,какая связь и кто бы мог подумать!
Так что есть ещё на земле спецы-самородки.
Здоровья всем!

Cтиль жизни современной женщины

Всё для того, чтобы ты была в курсе всего нового и интересного

Гимнастика Брэгга: 5 упражнений для спины и позвоночника Поля Брэгга

Поль Брэгг утверждает, что нарушения функции позвоночника поддаются восстановлению, практически в любом возрасте. Были разработаны 5 упражнений Поля Брэгга, которые легки и просты в выполнении. Единственное условие, которое необходимо строго соблюдать, — это выполнение комплекса упражнений в комплексе.

Гимнастика Брэгга

5 упражнений для спины и позвоночника Поля Брэгга уже много лет помогают людям вернуть здоровье позвоночника. Из этой статьи вы узнаете:

  • что это за упражнения и как они работают,
  • как правильно выполнять упражнения Брегга для позвоночника
  • посмотрите видео с упражнениями.

Поль Брэгг — кто это?

Поль Брегг — один из первых валеологов (валеология — наука о здоровье). Всю жизнь он посвятил исследованию здорового образа жизни и помог вернуть молодость и здоровье очень многим. Его система оздоровления, основанная далеко не только на голодании, была опробована им на себе. Вот что он говорит по поводу этого комплекса:

«Упражнения для спины, которые я разработал, помогут полностью восстановить функции позвоночника, сколько бы вам ни было лет…Выполнение полного комплекса не займет много времени и не утомит вас. Не надо преодолевать утомление и боль в позвоночнике — как только вы почувствуете, что устали, скажите себе, что на сегодня достаточно. С каждым днем вам будет легче и легче.»

Правила выполнения гимнастики

  • Выполняйте упражнения Поля Брэгга без спешки и без перенапряжения. Не следует доводить до болевых ощущений во время выполнения движений.
  • Выполняйте комплекс упражнений для спины от начала и до конца. Делайте паузы между упражнениями для отдыха, но не бросайте гимнастику на полпути. Начните с двух-трех повторов для начала. Когда будет совсем легко, увеличьте количество повторений.
  • Не забывайте делать гимнастику ежедневно. Когда ваша спина будет стабильно здоровой, можно снизить нагрузку и заниматься 2 раза в неделю.
  • Выполнение упражнений должно приносить удовольствие! Иначе любое оздоровление бесполезно.

5 упражнений для восстановления позвоночника Брегга

Упражнение 1

Это упражнение оказывает воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а так же на целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику. Таким образом, выполняя только одно это упражнение, мы оказываем воздействие на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

  1. Исходное положение: Ложитесь на пол лицом вниз, затем поднимите таз и выгните спину дугой.
  2. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы, голова опущена.
  3. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены — это дает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и откиньте ее назад.
  4. Делайте это упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите.

Если Вы делаете это упражнение правильно, то почувствуете через несколько упражнений облегчение, так как происходит расслабление позвоночника.

Делаем несколько подходов. Если у вас уже есть какие-то серьезные проблемы с шеей или поясницей, вначале делайте это упражнение осторожно, медленно и с небольшой амплитудой. Следите за своими ощущениями.

Упражнение 2

Это упражнение предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Оно приносит облегчение в случае заболеваний этих органов, возникающих по причине нервных расстройств.

  1. Исходное положение: То же, что и для упражнения шейного отдела длиннейшей мышцы.
  2. Ложитесь на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину, тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше вправо, опуская левый бок как можно ниже, а затем влево.
  3. Руки и ноги не сгибайте. Движение делайте медленно и постоянно думайте о растяжении позвоночника.

Упражнение 3

В этом упражнении позвоночный столб расслаблен сверху донизу. Стимулируется каждый нервный центр. Облегчается состояние тазовой области. Усиливаются прикрепленные к позвоночнику мышцы, наиболее важные для его поддержки в вытянутом состоянии, стимулируя рост межпозвонковых хрящей.

  1. Исходное положение: Сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади туловища, ноги согнуты.
  2. Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки.
  3. Это упражнение надо делать в быстром темпе.
  4. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение.
  5. Повторите движение несколько раз.

Упражнение 4

Упражнение придает особую силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком.

Кроме того, оно эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводит организм к сбалансированному состоянию.

  1. Исходное положение: Ложитесь на пол, на спину, ноги вытянуты, руки в стороны.
  2. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками.
  3. Оттолкните колени и бедра от груди, не опуская рук.
  4. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен.
  5. Держите’ это положение туловища в течение пяти секунд.

Упражнение 5

Это упражнение одно из самых важных, растягивающих позвоночник. Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие им нервы.

  1. Исходное положение: То же, что и для упражнения шейного отдела длиннейшей мышцы.
  2. Ложитесь на пол, лицом вниз, поднимите высоко таз, выгнув дугой спину, опустив голову и опираясь на прямые руки и ноги.
  3. В таком положении обойдите комнату.

В дополнение к комплексу лечебной гимнастики займитесь плаванием. Для укрепления спины плавайте брассом . Этим стилем плывет новорожденный младенец, если его бросить в воду. Этим стилем плавает лягушка. Не умеете — научитесь плавать брассом . При данном стиле плавания развиваются те самые мышцы, которые необходимы для поддержки позвоночника. В воде, вдобавок, тело оказывается в состоянии невесомости. Полностью снимаются все сдавливающие межпозвонковый диск нагрузки.

Видео

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector