Упражнения в кровати для похудения
Зарядка в кровати по утрам для похудения: 20 упражнений
Самочувствие и продуктивность нового дня зависят от того, как мы просыпаемся, проводим утро. Всем известно, что утренние занятия спортом поддерживают тело в тонусе, улучшают настроение. Но что делать, если после пробуждения не хватает силы воли встать и сделать 15-ти минутные упражнения? Выход есть всегда, можно заниматься гимнастикой не вставая с тёплой уютной постели!
Всего после нескольких подходов окончательно проснётесь, почувствуете подъём настроения, прилив сил, откроется второе дыхание. Зарядка в кровати по утрам для похудения легко выполняется, не требует спортивной подготовки.
Польза утренней гимнастики
В раннее утреннее время и без того сложно вставать, а просыпаться на час раньше, чтобы отправиться на пробежку или в тренажёрный зал вообще кажется не осуществимой задачей. Мотивации может хватить на месяц, а что дальше? Поддерживать в тонусе организм, держать вес в норме требуется постоянно. Качели «диета – неконтролируемое обжорство» плохо отразятся на коже, появятся стрии, в быту называемые растяжки.
Специально для любителей задержаться в постели после звонка будильника придумана действенная система упражнений, позволяющий осуществлять их не вставая и не отправляясь в тренажёрный зал.
Гимнастика для ленивых особ, лежа в постели, поддерживающая организм в тонусе, помогающая похудеть – не мечта, а реальность.
- подтянутое тело;
- женственные формы;
- улучшение кровообращения;
- заряд бодрости на каждый день;
- повышение выносливости;
- усиление работоспособности лёгких;
- стабилизация нервной системы;
- быстрое пробуждение;
- хорошее настроение;
- улучшение самочувствия;
- усиление иммунитета;
- стабилизация гормонального фона;
- высокая концентрация внимания;
- повышение продуктивности;
- улучшение обмена веществ;
- первый шаг в борьбе с опасной ленью.
Комплекс упражнений обширный, выберите для себя самые продуктивные и интересные, комбинируйте, чередуйте ежедневно. Реализовывайте комплекс, направленный на укрепление всего тела и отдельно на пресс. Выполняйте ежедневно минимум по 5-7 минут, а 2-3 раза в неделю растяните минут на 20-25. Проснулись, зевнули, потянулись и – за дело!
Зарядка в кровати по утрам для похудения: 20 упражнений
№1 Потягивание
Для начала нужно немного разбудить организм, поэтому гимнастику обязательно требуется начинать с потягиваний, что бы разогреть, подготовить мышцы.
№2 Вращение головой
Удобно сядьте на постели, выпрямите спину. Опустите голову вперёд, назад, затем в лево, в право. После этого приступайте к круговым движениям головой по часовой, против часовой стрелки.
№3 «Ножницы»
Действенная разминка для ножек. Лягте, поднимите их вверх, совершайте быстрые и широкие махи скрещивая прямые конечности.
№4 «Велосипед»
Зарядка в кровати по утрам для похудения обязана включать движения «велосипед». Тренировка отлично подготовит ножки к напряжённому дню. Лёжа поднимаем ноги вверх и немного сгибаем колени, затем производим круговые движения один за другим, имитируя кручение педалей на велосипеде.
№5 Скручивания
Сидя начинайте скручиваться в талии, наклоняя попеременно то левое, то правое плечо. Упражнение эффективно для уменьшения, формирования талии.
№6 Подъём таза
Ножки, согнутые в коленях, поставьте шире плеч. Поднимите таз и зафиксируйтесь в положении на 6-9 секунд. Старайтесь хорошо прогнуться, касаясь матрас исключительно лопатками.
№7 Берёзка
Известное школьное упражнение. Поднимите прямые ноги одновременно на верх с тазом, касаясь матрас лопатками и локтями. Задержитесь на несколько секунд, после чередуя опускайте колени за голову. Усложнённый вариант – вместе, синхронно обе ножки. Если сложно, можете сгибать в коленях.
№8 Мостик
Ногами принять упор, ручки расположить на уровне висков у головы, пальцы к плечам развернуть. Не торопясь вытолкните тело вверх, прогнув спинку, действуйте осторожно, прочувствуйте позвоночник. По результату выпрямите их. Впоследствии, можно усложнить процедуру, стараясь встать в полный рост с положения моста.
№9 Кобра
Выполняется в положении на животе. Руки, расположенные на уровне плеч, сгибаются в локтях. Постепенно распрямляйте их, поднимая верх тела. Выполняется до появления напряжения в области поясницы, закрепляя на 6-8 секунд.
№10 Поочередное касание
Прилягте на спину, при этом поднимайте правую руку и левую ножку, касаясь её ладонью. Подобные действия укрепляют мышцы пресса и ног.
№11 Подъем ног
Выполняется на боку. Расположитесь с удобством на левом боку, голову придерживайте рукой. Прямую правую ногу медленно поднимайте до упора, насколько позволяет растяжка. После 10-11 повторов перевернитесь на другую сторону.
№12 Марширование
Комплекс движений будет напоминать марширование, если реализовывать его стоя, от этого название. Лёжа на спине, соедините выпрямленные ноги и поднимите их на 10-15 сантиметров от матраса. Ручки выпрямите вдоль тела, помогая удерживать ноги в приподнятом положении. Далее по очереди, то правую, то левую сгибайте в коленях, подтягивая к животу и подбородку, затем выпрямляйте в исходном положении.
№13 Корзинка
Лягте на живот, обхватите ладонями стопы, потяните их вверх, образовав круг, «корзинку». Прогните спину, эффект как от мостика, только наоборот.
№14 Вращение ступнями
Их также требуется размять. Сначала вращаем в одну сторону, затем в противоположную. Далее крутим в разных направлениях. Можно исполнять в один приём с вращением кистей рук.
№15 Вращение кистями
Аналогичное упражнение, но нацелено на кисти рук. Выпрямите ладони или сожмите в кулак, проводим круговые вращательные движения. В особенности актуально для женщин, печатающих на клавиатуре. Действенная профилактика от туннельного синдрома запястного канала, при котором защепляется нерв, нарушая чувствительность, движения пальцев.
№16 Разрабатываем плечи
Комфортно сядьте, под себя уберите ножки. Вращайте плечами и предплечьями вперёд, затем назад, поднимайте вверх, вниз. По результату укрепляется спина, выпрямляется осанка.
№17 Бой с тенью
Весёлое упражнение, помогающее взбодрить весь организм. Лёжа или сидя бейте кулаками в воздух, имитируя бокс с соперником. Осуществляйте движения не быстро, есть риск повредить суставы. Лёжа, можно ножками «попинать» воздух.
№18 Отжимания
Выполнять, можно полностью расположившись на матрасе. Или облегчить, оставив прямые ноги на постели, а руками упереться в пол. Далее стандартно – разрабатывайте отжимания. Полезно для рук, пресса и грудных мышц.
№19 Махи руками
Отдалённо напоминает движения «ножницы», выполняемые ногами. В данном случае задействованы будут руки. Отрабатывайте махи сначала вдоль тела, затем поперёк по талии.
№20 Концентрация
В данном случае не требуется ничего сгибать или скручивать. Лягте на спину, руки вдоль тела, ножки соедините вместе. На 5-6 секунд полностью расслабьтесь, затем на это же время сильно напрягите все мышцы тела, прочувствуйте их. Воплощайте сменяя друг друга.
Упражнения по времени займут минут 15-25, но полезность от них будет ощутимая.
Улучшение самочувствия, подтянутое тело, энергичность, оптимизм и высокая продуктивность в течение дня — лишь малая часть приносимой пользы от утренних упражнений.
Делайте эти полезные упражнения и худейте, не вставая с кровати!
1. Качаем внутреннюю сторону бедра, избавляемся от жировых отложений.
Как делать: ложимся на живот. Руки кладем под голову. Ноги ровные в коленях. Согните правую ногу в коленке и положите стопу на голень левой ноги. Максимально напрягите ягодицы и оторвите правое колено всего на пару сантиметров от пола. Бедром не двигайте. Задержитесь на несколько секунд. Опустите колено на пол. Повторите на левую сторону.
Сколько раз: по 5-6 на каждую сторону.
2. Делаем ножки стройными и накаченными.
Как делать: ложимся на спину. Руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите ноги на 35 градусов и в воздухе обеими ногами рисуйте большой нолик.
Сколько раз: по 10 на каждую сторону.
3. Поза саранчи.
Как делать: ложимся на живот, вытягивая руки перед собой. Поднимаем ноги и руки, напрягаем ягодицы. Не заламывайте шею. Изгиб шеи должен продолжать линию позвоночника. Задержитесь как можно дольше в таком положении.
4. Велосипед. Подтягиваем ножки и избавляемся от варикоза.
Как делать: ложимся на пол, прижав поясницу к полу. Руки за головой. Ладошки не скреплены в замок. Колени нужно согнуть под углом в 45 градусов. Поочередно двигаем ногами так, будто вы едите на велосипеде (левый локоть прикасается к правому колену и наоборот). Делаем около минуты.
5. Махи ногой лежа на боку. Идеальные ягодицы.
Как делать: ложимся на правый бок. Ноги ровные в коленях. Одну ногу ставим перед собой, опираемся на локоть. Левую ногу отводим максимально вверх. Правую ногу можно немного согнуть, чтобы сохранить устойчивость. Меняем сторону.
Сколько раз: по 5-6 на каждую сторону.
6. Укрепляем мышцы спины.
Как делать: лягте на спину, руки в стороны, ноги согните в коленях. На выдохе делайте перекаты из одной стороны на другую, напрягая при этом мышцы живота.
Сколько раз: по 6-8 на каждую сторону.
7. Поза моллюска. Боремся с целлюлитом.
Как делать: лягте на бок, согнув ноги в коленях. Руку положите под голову, второй обопритесь на пол, чтобы удерживать равновесие. Не спеша поднимайте лежащую сверху ногу на 20 см от пола. Медленно опустите ее обратно. Повторить с другой стороной.
Сколько раз: по 10 на каждую сторону.
8. Укрепляем параспинальные мышцы.
Как делать: ложитесь на спину, прижмите ноги к груди, охватите их обеими руками. Напрягая мышцы живота, сделайте медленные перекаты из одной стороны в другую. Время выполнения: около 1 минуты.
9. Минимум усилий, максимум пользы для ягодичных мышц.
Как делать: лягте на правый бок, согнув правую ногу в колене. Левую ногу медленно поднять вверх на 45 градусов. Зафиксироваться в таком положении на 30 сек-1 мин. Ногу медленно опустить вниз. Проделать то же самое на другую сторону.
10. Железные брюшные мышцы и крепкие мышцы спины.
Как делать: ложимся на живот, руки под головой. Поднимаем голову, отрываем от пола плечи и грудную клетку. Не торопясь делаем вращательные движения корпусом в левую, затем в правую сторону.
Сколько раз: по 5 на каждую сторону.
11. Поза кобры. Укрепляем спину, качаем мышцы рук.
Как делать: ложимся лицом вниз, ноги ровные в коленях, руки сгибаем в локтях, подставив ладони под плечи. Опираемся на руки и на вдохе поднимаем корпус, голову. Попытайтесь прогнуться в спине и отвести плечи назад. Зафиксироваться на 30-60 сек.
12. Немного пилатеса.
Как делать: лягте на бок, согнув ноги в коленях, руки в стороны. Правую ногу прижмите коленом к полу. Согнутую левую поставьте перед коленом правой. Поднимите левую руку и сделайте ею круговое движение над лежащей на полу правой рукой и головой. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте стороны.
Сколько раз: по 5 круговых движений на каждую сторону.
13. Подъем таза лежа. Заветные кубики. Убираем «галифе» на бедрах.
Как делать: лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги согнуть в коленях. Поднять таз на максимальную высоту. Не поднимать голову и не опираться на затылок. При подъеме таза стопы, руки, голова и плечи должны быть прижаты к полу. Зафиксироваться на 2 сек. Плавно опустить таз, не касаясь пола. Тело должно находиться в напряжении.
Утренняя зарядка в постели
Вставать утром легко, полным энергии и без боли реально, если делать зарядку прямо в постели. Да, не надо вскакивать и бежать на коврик, можно просто сладко потянуться, мягко разбудить все системы в организме и подготовить свое тело к новому дню. Как это сделать?
Цели утренней разминки
Упражнений гимнастики на спальном ложе множество. Здесь важно выбрать комплекс, подходящий именно вам. Это зависит от цели, которую вы стремитесь достигнуть.
- Для поддержания тела в хорошей физической форме или похудения зарядка утром в постели должна строиться из энергичных упражнений на растяжку, пресс, интенсивную проработку мышц.
- Для пожилых людей такая утренняя гимнастика нужна, чтобы плавно перевести тело от длительного покоя к активному состоянию. Заставить быстрее двигаться лимфу и кровь, проработать суставы, чтобы легко встать, без боли и головокружения, и с удовольствием начать новый день.
Для женщин за 50 подобное начало дня поможет справиться организму с гормональными перестройками, происходящими в этом возрасте, поднимет тонус тела и настроение.
- Для тех, кто страдает болями в спине, у кого каждое утро связано с преодолением себя и своей боли, упражнения для мягкой растяжки позвоночника упростят подъем, а со временем боли могут уменьшиться или пройти совсем.
Для каждой из этих целей есть свой комплекс, который сделает ваше пробуждение легким, зарядит бодростью и энергией.
Гимнастика для красоты
Хотя вы молоды, но встать с утра, а тем более рано, это стресс для тела. Не будем его насиловать, а мягко разбудим и еще немного подкачаем, для его же пользы. За 10-15 минут полностью проснемся и разомнемся.
- Первое, что надо сделать, проснувшись хорошенько потянуться. Все животные так делают. Затем сделайте от 5-ти до десяти глубоких вдохов. На вдохе надуваем живот, а только после этого заполняем воздухом легкие. На выдохе втягиваем живот, как бы выталкивая воздух из легких.
Обратите внимание: Это так называемое полное йоговское дыхание, в котором участвует диафрагма, самая мощная мышца нашего тела. Заставив ее работать, вы помассируете внутренние органы брюшной полости и включите помывку организма лимфой. Проснуться будет легче.
- Второе, растягиваем позвоночник. Лежа на спине, согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Начинайте выталкивать таз вверх, опираясь на ступни и лопатки. В верхнем положении можно подпереть себя в талии ладонями согнутых рук, опираясь на локти. Ягодицы напряжены. В верхней точке сделайте 3 вдоха и выдоха через нос, и опустите таз вниз.
- Затем сделайте наклон к ровным ногам или чуть согнутым, максимально приблизив живот к бедрам. И опять подышите 6 раз, стараясь расслабиться и выпрямить ноги. Вы растянули позвоночник и готовы к зарядке.
- Третье, проработаем пресс, позвоночник и талию, выполнив упражнение «маятник». Лежа на спине, ноги поднимите ноги до вертикального положения и начинайте опускать их ровными вправо и влево, задерживая ноги в крайнем нижнем положении на весу на пару вдохов-выдохов. Повторить можно 4-6 раз вправо и влево. Руки за головой или держимся за опору, так легче.
Облегченный вариант этого упражнения, выполняется с согнутыми в коленях ногами.
- Четвертое, сделайте ногами «велосипед», максимально выпрямляя ноги раз 20.
- Пятое, перевернитесь на живот и выполните прогиб назад с упором на руки. В крайней точке прогиба задержитесь на два-три вдоха-выдоха. Трех подходов достаточно.
Вот и все. Вы проснулись. Все тело включилось, наполнилось энергией, обменные процессы разогнались. Вы готовы к новому дню. Уверены, вы теперь легко встанете и энергично начнете свой день.
Зарядка для бодрости духа и хорошего самочувствия
Если вы уже не молоды, и утренний подъем дается тяжело, начинайте утро со щадящей растяжки. Она проста в выполнении, но очень эффективна. Вы сами это почувствуете, когда сделаете первый раз. Такая зарядка в постели хороша для мышц спины, которые утром напоминают о себе болями, и поясницы. Всего пять упражнений. Начнем.
- Первое. Лежим на спине, руки вдоль тела, носки ног смотрят в потолок. Вдыхая, руки поднимаем за голову, носки стоп тянем на себя, пятки толкаем от себя. Поясницу прижмите к кровати, подвернув чуть-чуть копчик. Вы почувствуете, как растягивается задняя поверхность тела. Выдыхая, расслабьтесь. Повторяем до 10 раз.
- Второе. Лежим на спине, руки вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч, носки смотрят в потолок. Вдыхая, правую руку поднимаем и тянем за голову, левую стопу тянем на себя, пятку толкаем вперед. Выдыхая, расслабьтесь. Затем, то же самое делаем левой рукой и правой ногой. Вы почувствуете растяжение в пояснице. Повторите по пять раз каждой рукой.
- Третье. Положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выдыхая, потяните согнутое левое колено руками к груди и вниз, будто хотите его положить рядом с корпусом. При этом будет раскрываться тазобедренный сустав, что поможет легче двигаться при ходьбе. Выдыхая, расслабьтесь. Выполните каждой ногой по 6 раз.
- Четвертое. Лежим на спине. Колени разводим в стороны и соединяем стопы. Берем их руками и тянем к тазу. В таком положении подышите 8-10 раз. Расслабьтесь.
- Пятое. Лежим на спине. Ноги, согнутые в коленях, обхватить руками и притянуть к животу. Ягодицы максимально прижаты к постели. В таком положении подышите 8-10 раз. Расслабьтесь.
Поясница растянута, тело проснулось. Вы готовы вставать с постели.
Важно: Выполняя комплекс, прислушивайтесь к своему телу. Не делай усилий в выполнении упражнений, причиняющих боль. Остановитесь в положении приятной растянутости. Со временем мышцы станут эластичнее, и ваше тело сможет больше.
Для женщин за 50
Вам можно выбрать из этих упражнений, которые вам по силам. Обязательно начинайте с глубокого дыхания, как в первом комплексе. Оно стабилизирует давление. И можно добавить вакуум живота, который хорошо стимулирует работу внутренних органов и убирает висцеральный жир. Выполняйте вакуум живота сидя.
В конце зарядки сделайте расслабляющее скручивание, полезное для поясницы и органов малого таза. Для этого лежа на спине, руки положите в стороны ладонями вверх. Закиньте согнутое правое колено через левую ногу. Плечи от постели не отрывайте. Голову поверните вправо. Расслабьтесь и дышите 8-10 раз. Затем, то же самое в другую сторону. После такой зарядки вы будете чувствовать бодрость и энергичность.
Такими вот несложными на первый взгляд упражнениями можно сделать подъем утром легким, а тело послушным. Подобный вариант зарядки утром в постели выглядит соблазнительным, не правда ли. А фото помогут вам выполнять их правильно.
Как вы думаете, такой вариант зарядки поможет легко проснуться и встать?
3 минуты перед сном: простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.
Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.
Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.
И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.
Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее
- Место тренировки — кровать.
- Время тренировки — 3 минуты.
- Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
- Регулярность — каждый день.
1. Укрепляем переднюю часть бедер
Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.
Повторы: для каждой ноги 10 раз.
Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.
Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.
2. Укрепляем заднюю часть бедер
Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.
Упражнение состоит из 2 частей.
1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.
Повторы: 10 раз для каждой ноги.
2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.
Повторы: 20 раз.
Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.
3. Укрепляем внутреннюю часть бедер
Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.
Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.
Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.
Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.
Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.
Бонус
Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.
Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?
Специалисты говорят о 3 простых правилах:
- Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
- Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
- Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.
6 упражнений для идеальной фигуры, которые выполняются в кровати
Заставить себя заниматься регулярно спортом или хотя бы делать утреннюю зарядку — невыполнимая задача для многих девушек , но мы нашли выход. Наш колумнист и личный тренер Анастасия Rakamakafit показала несколько упражнений , с помощью которых можно прокачать ягодицы и пресс , не вставая с кровати. Это бомба!
Cosmo рекомендует
Почему крем для лица с SPF нужно использовать даже дома
Домашний зоопарк: выбираем сумки с изображением животных
Анастасия Rakamakafit , фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «У каждой из нас бывают ситуации , когда идти на фитнес нет никакого желания. Непогода за окном , проблемы с транспортом , кончившийся абонемент или просто отсутствие настроения. В такие дни вместо впахивания в спортзале хочется валяться в уютной постели и смотреть сериалы. Вот здорово было бы одновременно отдыхать и строить фигуру своей мечты! Оказывается , это возможно. Ниже представлен комплекс упражнений , который легко выполнять , не вставая с кровати. Устраивайся поудобнее , включай любимый фильм и совмещай приятное с полезным. А чтобы „кроватная тренировка“ была максимально эффективной , используй фитнес-резинки , которые помогут проработать все тело».
Подъем ноги вверх из положения « лежа на боку»
Несложное , но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны « галифе». Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть , вторую положи на верхнее бедро. Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры. На выдохе с усилием подними верхнюю ногу как можно выше , напрягая при этом ягодицу , а на вдохе вернись в исходное положение. Старайся делать мах без рывков , чувствуя работу мышц.
Повторений: 20 ( на каждую ногу).
Подхода: 3.
Велосипед
Хорошо известное упражнение для стройных ног и подтянутого плоского живота. Ляг на спину , подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти. Резинку перемести так , чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд , затем меняй. Использование сопротивления резинки в этом упражнении дополнительно даст нагрузку на переднюю и заднюю поверхность ног. А чтобы больше « прожечь» пресс , сомкни ладони за головой и приподними плечи , чтобы они были на весу. Удерживай ощущение напряженного пресса во время работы ног.
Повторений: 20 ( на каждую ногу).
Подхода: 2−3.
Разведение ног в стороны из положения лежа
Упражнение для внутренней поверхности бедра , которое также затрагивает мышцы пресса. Из положения лежа подними прямые ноги вверх , чтобы они были перпендикулярны корпусу. На выдохе разведи их строго в стороны , а на вдохе — собери обратно , но так , чтобы резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми , не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире. Чтобы больше нагрузить мышцы , используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.
Повторений: 25−30.
Подходов: 2−3.
Ягодичный мост с разведением бедер
Спасительное упражнение для девушек , которые хотят увеличить попу , но боятся перекачать ноги. Мост точечно воздействует на мышцы ягодиц , улучшая их форму и размер. Ляг на спину , руки расположи вдоль тела , ноги согнуты , стопы стоят на кровати рядом с тазом. Из этого положения на выдохе поднимай таз как можно выше , упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В верхней точке разведи колени в стороны , с усилием преодолевая сопротивление резинки. Затем сведи их обратно и опусти таз.
Повторений: 20.
Подходов: 3.
Тяга к груди из положения сидя
Упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины и улучшить осанку. Сядь на кровать с прямой спиной , вытяни ноги перед собой. Следи за тем , чтобы они были прямыми. Зацепи финес-резинку за стопу и потяни ее к животу , уводя локти назад. В крайней точке постарайся соединить лопатки. Чтобы сохранять прямое положение корпуса и не заваливаться , согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.
Повторений: 30.
Подходов: 2.
Упражнение на трицепс
Это суперупражнение , которое формирует рельефную , подтянутую форму рук и избавляет от дряблой кожи. Согни ноги , сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукой придерживай фитнес-резинку спереди над грудью , а вторую — согни под прямым углом , держась за другой конец резинки. На выдохе с усилием растягивай ее , выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.
Повторений: 10−15 ( на каждую руку).
Подходов: 3.
Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет всего 30 минут