Упражнения на коврике для похудения
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения на коврике для похудения

Худеем лёжа. Упражнения для гимнастики на коврике

Во время таких упражнений невозможно промокнуть и простудиться, кроме того, они неопасны для коленей, позвоночника и других суставов. Для нашей гимнастики подойдёт специальный коврик из спортивного магазина, туристическая пенка или обычный домашний ковёр на полу.

Сгибание ноги лёжа

Упражнение для передней поверхности бёдер и живота.
Лёжа на спине, подложите руки под ягодицы. Ноги вытянуты. Сгибайте одну ногу, подтягивая колено как можно ближе к груди, и выпрямляйте её обратно.

Повторите 30–40 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода для каждой ноги.

Махи назад

Упражнение укрепляет ягодицы, подтягивает бёдра сзади.
Встаньте на четвереньки. Выпрямите одну ногу параллельно полу и сгибайте её в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Старайтесь, чтобы бедро было неподвижно, работали только колено и нога ниже него. Не дёргайте поясницей!

Повторите 30–40 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода для каждой ноги.

Ножницы

Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, способствует её похудению и уменьшению объёма галифе.

Лёжа на спине, поднимите ноги. Вытяните носки. Руками опирайтесь на ладони. Разводите ноги, опустив их как можно ниже, и сводите, сдавливая колени. И так 15 раз.

Выполните 1–2 подхода.

Подъём колена

Упражнение приводит в тонус ягодицы и сгоняет с них целлюлит.
Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу, не разгибая, поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Носок загнут на себя. Из этого положения распрямляйте ногу пяткой вверх и опускайте вновь так, чтобы колено оказывалось на уровне таза. Не прогибайтесь в пояснице, движение идёт за счёт ягодиц! Руки для удобства можно согнуть в локтях или вообще опереться на локти.

Повторите 30 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода на каждую ногу.

Осиная талия

Упражнение помогает согнать жир с талии.
Сидя на полу, ноги скрестите перед собой. Руки согните, ладони сожмите в кулаки и поднимите к плечам. Выпрямите правую руку, раскройте ладонь и потянитесь ею вперёд и налево на уровне груди, поворачивая за рукой корпус. Спину держите ровно, не сутультесь! Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Повторите 20 раз.
Выполните 1–2 подхода.

Шесть кубиков

Упражнение подтягивает живот, помогает прорисовать кубики пресса.
Лёжа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, руки раскинуты в стороны. Опустите подбородок на грудь, руки поднимите и потянитесь ими вперёд к коленям, наклоняя голову и отрывая шею, плечи и по возможности лопатки от пола. Поясница всё время прижата к полу, для этого опускайте подбородок на грудь. Вернитесь в исходное положение, откинув голову и разведя руки.

Повторите 10–15 раз.
Выполните 2–3 подхода.

Плоский живот

Подтягивает живот, убирает его «нависание» спереди над поясом.
Лёжа на спине, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища. Поднимайте ноги, при этом одну наполовину согните и подтяните колено к груди, а вторую прямой приподнимите над полом. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Для удобства опирайтесь на лежащие руки.

Повторите 10–15 раз.
Выполните 2–3 подхода.

Первый читатель: Дмитрий Колдун

– Я регулярно посещаю спортзал, бассейн. Не ем много по вечерам. Выбираю продукты, богатые белком, с минимальным содержанием сахара и жира. А если хочется чего-то не совсем полезного, то иногда позволяю себе это исключительно в первой половине дня. Слежу за весом, чтобы своевременно реагировать на изменения и видеть результаты работы над собой.

Комплекс эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Чтобы сбросить вес, необязательно посещать спортивный зал. Справиться с лишней массой тела помогут упражнения для быстрого похудения, которые можно выполнять в домашних условиях. Тренировки подходят тем, кто только начинает и людям, давно ведущим активный образ жизни.

Эффективность

Простая пятиминутная тренировка дома для похудения, по мнению экспертов, играет важную роль при снижении веса. Уделяя всего 5 минут в день занятиям спортом, удастся выработать тягу к более активным видам физической нагрузки.

За минуту можно сжечь около 20 единиц энергии. Количество потраченных калорий зависит от того, насколько усердно человек работает.

После окончания занятий процесс жиросжигания продолжается несколько часов, что считают главным положительным моментом таких видов тренировок.

Тело начинает потреблять повышенное количество кислорода, сжигает больше калорий, чем в обычном состоянии.

Чтобы быстрее добиться положительного эффекта, рекомендуется выполнять упражнения утром, на голодный желудок. Разрешено выпить 2 стакана очищенной воды за час до начала занятий. Это поможет вывести из организма токсины.

Читать еще:  Какие упражнения нужно делать чтобы похудели ляшки

Тренировочные комплексы

Прежде чем начать занятия спортом дома для похудения, нужно проконсультироваться с врачом. Особенно это касается людей, которые длительное время не испытывали физической активности, страдают хроническими заболеваниями или перенесли какие-либо травмы. Затем нужно решить, какая гимнастика для похудения в домашних условиях вам подходит.

Начинающие могут выбрать комплекс упражнений, которые выполняются одну минуту. Между ними нужно делать интервал 15 секунд. Такие упражнения для снижения веса не силовые, не требуют специального оборудования, могут быть выполнены с собственной массой тела.

Второй вид тренировок подойдет для более активных людей, которые уверены в своих силах. Основывается он не на времени, а на количестве повторений.

Занятия начинают без утяжелений, которые рекомендуется добавлять по мере улучшения уровня физической подготовки.

Можно использовать гантели, гири, полосы сопротивления.

Упражнения для начинающих

Такие занятия подходят даже тем людям, которые никогда не занимались спортом. Но нужно помнить, что для достижения видимого результата тренировки должны быть регулярными, интенсивными. Чтобы получить максимальный эффект, похудеть значительно быстрее, рекомендуется сочетать фитнес со снижением калорийности блюд.

Бег на месте

Это упражнение помогает повысить выносливость, тонус мышц корпуса, ног и ягодиц, улучшить осанку. Преимущество такого вида бега – не требуется поход в спортзал или на улицу. Единственное, что нужно сделать, – приобрести удобную обувь, которая будет способствовать правильной постановке стопы.

Перед выполнением упражнения сделайте суставную гимнастику, поприседайте, несколько раз отожмитесь.

Соблюдайте алгоритм действий:

  1. Встаньте прямо.
  2. Согните руки в локтях.
  3. Начните медленно бежать, при этом двигая верхними конечностями.
  4. Спину держите ровно.
  5. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
  6. Приземляйтесь на носки, а не на пятки.
  7. Выполните бег 60 секунд и отдохните.

Выпады назад

Тренировка задействует квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, помогает эффективно снизить массу тела, кроме того, идет проработка икр и живота. Техника выполнения выпадов:

  1. Ноги на ширине таза.
  2. Руки держите на поясе или опустите вдоль корпуса.
  3. Вес перенесите на правую ногу.
  4. Вдохнув, отведите вторую ногу назад и поставьте ее на носок, приседая на правой ноге. Туловище при этом должен быть ровным.
  5. Чтобы поддерживать равновесие, балансируйте руками.
  6. В нижней точке должно чувствоваться растяжение бедра правой ноги.
  7. Выдохнув, оттолкнитесь правой ногой и поднимитесь, приставив левую.
  8. Выполняйте упражнение одну минуту.

Повороты корпуса

Этот вид физической нагрузки помогает прорабатывать боковые мышцы живота и поддерживать в тонусе спину. Порядок выполнения:

  1. Ноги на уровне плеч, немного согните их в коленях.
  2. Напрягите мышцы живота.
  3. Руки расположите на поясе.
  4. Шею, спину держите ровно, смотрите прямо.
  5. Поверните корпус вправо.
  6. Голова должна остаться на месте, двигается только тело. Примите начальную позу и повернитесь в другую сторону.
  7. Повторяйте 1 минуту.

Прыжки на скакалке

Это одно из лучших упражнений для сжигания жира. Алгоритм действий:

  1. Возьмите скакалку и поставьте таймер на одну минуту.
  2. В течение первых 20 секунд прыгайте в обычном темпе, оставшееся время – более интенсивно.
  3. Подпрыгивайте одновременно двумя ногами.
  4. Колени, спину держите прямо.

Махи ногами в стороны

При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на ягодицы, внутреннюю поверхность бедра. Чтобы похудеть, запомните тактику действий:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Спину держите ровно.
  3. Руки вытяните вперед.
  4. Вдохните и отведите вбок правую ногу, натягивая носок на себя.
  5. На выдохе верните ее начальную позу.
  6. Повторите с левой ногой.
  7. Выполняйте махи одну минуту.

Высокоинтенсивный тренинг

Комплекс упражнений для похудения дома подойдет людям, которые освоили первую программу тренировки или она для них недостаточно сложная. Кардио-занятия помогут проработать практически все группы мышц. Фитнес включает большое количество повторений и минимальный отдых между ними.

Спринт на месте

Очень эффективный тип нагрузки для сжигания жира, который помогает задействовать мышечную ткань ног и ягодиц. Спринт выполняется следующим образом:

  1. Встаньте ровно и расположите ноги немного шире уровня плеч.
  2. Согните их в коленях.
  3. Начните бежать с максимальной скоростью, представив, что пол горячий, поэтому нужно поднимать ноги как можно выше.
  4. Руками разрешено выполнять произвольные движения.
  5. Пробегите 2 минуты, отдохните 30 секунд, повторите еще 2 раза.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение задействует мышцы живота, бедер ног и поясницы, эффективно сжигает калории. Тактика выполнения:

  1. Поставьте ноги шире, чем уровень бедер.
  2. Опуститесь в глубокий присед и вытяните руки по бокам.
  3. Подпрыгните вверх, подожмите колени и руки к груди.
  4. Мягко приземлитесь в положение сидя.
  5. Сделайте 10 повторов, отдохните 1 минуту, выполните 3 подхода.

Берпи

Такие домашние тренировки для похудения помогают развить выносливость, нормализовать функции сердца. Благодаря проработке отдельных групп мышц повышается их тонус, укрепляется корсет, быстро сжигается жир. Техника выполнения классического варианта берпи:

  1. Присядьте на корточки.
  2. Руками упритесь в пол и держите их на ширине плеч.
  3. Перейдите в положении планки, сделайте отжимание, коснувшись бедрами и грудью пола.
  4. Вернитесь в упор на руках.
  5. Снова сядьте на корточки и подпрыгните, подняв вверх руки. Спину держите ровно.
  6. Сделайте 10 раз, подождите 1 минуту, повторите еще дважды.
Читать еще:  Самое эффективное упражнение для похудения

Выпады в прыжке

Это классическое упражнение помогает проработать в условиях дома мышечные ткани ягодиц и ног. Алгоритм действий:

  1. Встаньте ровно, выставьте правую ногу вперед, перенеся на нее вес. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
  2. Левую ногу вытяните назад.
  3. Напрягите живот, держите спину ровно, немного наклонив ее вперед.
  4. Поддерживая вес на правой ноге, начните выпрыгивать как можно выше, поднимая колено левой ноги.
  5. Вернитесь в исходную позицию.
  6. Повторите 10–15 раз, отдохните 1–3 минуты, сделайте 2–3 подхода.

Планка

Упражнение помогает похудеть, прокачать спинные мышцы, справиться с болью в позвоночнике, сделать сильными руки, ноги, пресс и ягодицы, улучшить осанку. Эго удобно делать в домашних условиях. Техника выполнения планки:

  1. Лягте на коврик лицом вниз.
  2. Опираясь на руки, начните поднимать корпус.
  3. Держите верхние конечности параллельно плечам.
  4. Стопы сложите вместе.
  5. Напрягите ноги, живот и ягодицы.
  6. Смотрите вперед.
  7. Не задерживайте дыхание, это может привести к тошноте, головокружению и даже обмороку.
  8. Следите, чтобы спина не была согнута. Тело должно образовать прямую линию.
  9. Задержитесь в этом положении одну минуту.
  10. Отдохните 30 секунд, повторите планку 2 раза.

Видео

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

  1. Эффективный расход энергии.
  2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому рассмотрим упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног.

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

  • Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

  • Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

  • Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Читать еще:  Таблица упражнений для похудения

Примечание: перед выпрыгиванием рекомендуется провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, рассказали. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

  • Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
  • Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
  • Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

  • Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

  • Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и не отступайте, как бы тяжело ни было. Удачи!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector