Упражнения для сжигания жира на ногах
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения для сжигания жира на ногах

Подробная инструкция — как убрать жир с ног с помощью упражнений для похудения и других методов?

Целлюлит на бедрах и попе лишает фигуру стройности, делает силуэт «тяжёлым».

Как справиться с жиром на ногах? Какие нужно делать упражнения, чтобы избавится от этого недостатка? Существуют ли ещё работающие методы, помимо физических нагрузок?

Какими рекомендациями стоит воспользоваться для того, чтобы получить максимальный эффект?

Причины появления дряблости в данной зоне

Основной причинной, чаще всего, является наличие избыточного веса. Как только мы начинаем худеть, объём бёдер и икр начинает уменьшаться.

Солидная жировая прослойка может быть также результатом наследственных факторов. Это происходит в том случае, когда жир откладывается у тёти или бабушки именно в области ног.

Эта особенность строения фигуры передаётся часто по наследству.

Особый тип фигуры под названием «груша» располагает к тому, что мы имеем узкие плечи, небольшую грудь и довольно массивную нижнюю часть тела.

ТОП 5 упражнений от жира на ногах

Этот комплекс является довольно простым, тем не менее, с помощью этой системы можно быстро похудеть в ногах и проработать все соответствующие мышечные группы. Данные упражнения включены во многие тренировочные программы, при этом легко выполняются дома.

Наибольший эффект можно получить, занимаясь регулярно и используя определённые рекомендации:

  • Критерием определения количества выполняемых упражнений являются индивидуальные факторы – пол, возраст, физическая подготовка.
  • Первым этапом тренировки является разминка на ноги. Многие используют для этого скакалку. Такая разминка разогревает мышцы и адаптирует суставы и связки к нагрузкам.
  • Нельзя поначалу задавать себе быстрый ритм и максимально возможное количество повторений, особенно если вы физически не подготовлены.
  • Начинайте с минимума, выполняйте каждое движение осознано, акцентируйте внимание на тех областях, которые вы прорабатываете.
  • Чередуйте этапы напряжения и расслабления. Напряжение, то есть усилие, делаем на выдохе, а расслабление – на вдохе.

1. Ягодичный мостик

Работают ягодицы, передняя поверхность бедра, растягиваются мышцы живота. Упражнение направлено на формирование соблазнительной стройной линии: стопы – икры – бёдра — ягодицы.

  1. Ложимся, плотно прижимаясь областью лопаток к полу. Руки расположены параллельно корпусу тела.
  2. Ноги сгибаем в коленях. Стопы слегка расставляем.
  3. Опираясь на всю область стопы, поднимаем ягодицы, задерживаемся на несколько секунд и медленно опускаемся.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Данное движение входит в ТОП 10 упражнений для ягодиц.

2. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Хорошо нагружает корсет. Отлично прорабатывает бёдра, икры, ягодицы. Наиболее эффективно его выполнять в виде статического кругового комплекса.

  1. Становимся спиной к стене. Отступаем на половину шага. Руки опущены свободно.
  2. Начинаем присаживаться, опираясь всей площадью спины на стену, до образования в коленях прямого угла.
  3. Сидим на воображаемом стуле тридцать секунд и поднимаемся. Постепенно время в статике увеличиваем и доводим до одной минуты.

Повторяем, для начала, три раза.

3. Зашагивание на платформу

Хорошую нагрузку получают группа ягодичных мышц, передняя и задняя часть бедра. Прекрасно подходит тем, кто хочет добиться стройности и натренировать ноги. Отлично сжигает калории, тренирует сердечно – сосудистую систему. Помогает убрать лишние мышцы с ног. Выполняется с гантелями. Но для начала, чтобы отработать технику, можно делать без веса.

  1. Зашагиваем на платформу, поочерёдно правой и левой ногой. Как вариант, можно практиковать зашагивания – десять раз для одной ноги, десять раз для другой. Затем отдых в течение тридцати секунд.
  2. Нужно стремиться к тому, чтобы бедро ноги, находящейся на платформе, было параллельно полу – тогда нагрузка на коленный сустав будет минимальной.
  3. Темп можно выбрать произвольный. Для начала выполняем медленно, чтобы привыкнуть держать равновесие.

Количество упражнений — двадцать раз с двумя или тремя повторами.

Особенность! Колено ноги, которую мы ставим на платформу, не должно образовывать острый угол, то есть уходить за линию носка.

4. Ножницы

Работает передняя поверхность бедра, прямая и косая мышцы живота. Ножницы помогают укрепить мышцы ног, пресс и придать рельеф бёдрам.

  1. Ложимся на пол, руки вдоль тела, спина прижата к полу.
  2. Приподнимаем ноги над полом на десять сантиметров и делаем попеременно махи прямыми ногами – «ножницы».

Повторяем десять раз с тремя подходами.

5. Приседания «плие»

Позволяет подтянуть ноги с делать их худыми, хорошо проработать внутреннюю часть бёдер. Данные мышцы бывают часто слабыми и покрытыми жировой прослойкой, или так называемой «Апельсиновой коркой». Это объясняется тем, что в повседневной жизни они не получают нагрузки. Также в упражнении работают мышцы ягодиц и икроножные.

  1. Становимся ровно, плечи расправляем, подбородок приподнимаем. Взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Ноги расставляем шире плеч, носочки слегка разворачиваем.
  3. Медленно приседаем до образования в коленном суставе прямого угла. Концентрируем внимание на целевых мышцах.

Выполняем упражнение, не торопясь, десять раз с тремя подходами.

Как расслабить мышцы после тренировки?

Для того, чтобы после занятий снять напряжение, можно применить приёмы самомассажа. Они должны включать поглаживания, растирания и разминания тех областей, на которые была направлена нагрузка. Все это необходимо для избежания боли в ногах после тренировки. Также практикуйте следующие методы:

  • Отлично действует тёплая ванна, в которую нужно добавить килограмм морской соли. Можно использовать обычную соль с несколькими каплями эфирного масла лаванды, розмарина или чайного дерева. Такую процедуру желательно принимать перед сном.
  • Усталые и спазмированые мышцы можно растереть специальными кремами, которые продают в аптеке. В их состав могут входить такие компоненты, как красный жгучий перец, имбирь, сабельник, пчелиный воск, камфорное масло.
  • Хорошее действие оказывает применение контрастного душа. Он улучшит кровообращение, снимет усталость, расслабит мышцы. После процедуры нужно активно растереть кожу жёстким полотенцем и надеть тёплый халат или спортивный костюм.

Внимание! Начинаем контрастные водные процедуры всегда тёплой водой, а заканчиваем холодной!

Еще 5 антицеллюлитных методов

Одними только тренировками можно добиться хорошего результата. Но если Вы желаете получить стройные ноги как можно быстрее, рассмотрите и другие действенные методы избавления от лишнего жира в проблемной области.

1. Диета

Физические нагрузки и диета – идеальные составляющие для приобретения стройных ног и крепкого тела. К диетам необходимо относится с осторожностью, и не испытывать на себе различные их варианты. Как худеть правильно и сделать так, чтобы потерянные килограммы не вернулись через некоторое время?

  1. Не рекомендуется сильно снижать калорийность дневного рациона. Достаточно исключить жареные блюда, жирную пищу, кондитерские изделия.
  2. Нельзя употреблять только белковую, преимущественно, мясную пищу. Лишний вес при такой диете уходит, но вместе с этим необратимо нарушается обмен веществ, что приводит в дальнейшем к стремительному возвращению потерянных килограммов.
  3. Не пренебрегайте блюдами из разнообразных круп – они являются источниками витаминов, минералов и растительных белков. В период похудения их обязательно нужно употреблять – но в меру и без масла.
  4. Необходимо включать в меню салаты из сырых овощей, зелень, блюда из отварной рыбы и курицы, не жирные кисломолочные продукты.
  5. Особое внимание уделите специям – они способны активизировать обмен веществ, но употреблять их нужно в умеренных количествах, так как они стимулируют аппетит.
  6. Организм должен получать белки, жиры, углеводы и все необходимые ему витамины и минеральные вещества. Поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным.
  7. Жиры лучше употреблять в виде растительного масла – в день достаточно добавить одну столовую ложку в салат.
  8. Не забывайте про фрукты и ягоды. Витамин С и клетчатка, которые в них находятся – ваши друзья в борьбе с избыточным весом.
  9. Простая чистая вода поможет вам похудеть быстрее. Не заставляйте себя пить насильно, просто отпивайте в течение дня по глоточку, всегда держа при себе бутылочку с водой.

Важно! Помните – быстрый сброс лишних килограммов приводит в дальнейшем к их быстрому возвращению!

2. Водные процедуры

Являются необходимой составляющей для тех, кто решил попрощаться с избыточным весом. Контрастный душ, душ – массаж, каскадный душ, плавание, гимнастика в бассейне помогут быстрее сбросить лишние килограммы, укрепят иммунитет, сделают кожу упругой, подарят энергию и бодрость. Данные средства доступны и приятны. Если вы с ними подружитесь, то лишние килограммы в области ног уйдут и больше не вернутся.

Нужно помнить некоторые особенности использования водных процедур:

  • Воздействие холодной воды должно быть кратковременным и чередоваться с тёплой водой;
  • Контрастные водные процедуры, способствуют активному сжиганию жира в сочетании с физическими упражнениями. Их можно проводить через день перед сном;
  • Если вы не любите холодную воду, то можно себя приучить к ней постепенно. Сначала обливать только стопы и кисти рук. Затем потихоньку переходить к обливанию всего тела.

3. Обёртывания

Популярная процедура, которая отлично сжигает подкожную жировую клетчатку на ногах, усиливает лимфодренаж, повышает упругость кожи, справляется с целлюлитными бугорками на бедрах и ягодицах.

Для того, чтобы эффективно бороться с жировыми отложениями, рекомендуется делать обёртывания, смешав в равных частях соль и мёд. Такую смесь наносим на кожу, массируя круговыми движениями. Накрываем пищевой плёнкой или компрессной бумагой, затем одеялом и оставляем на сорок минут. Смываем прохладной водой.

Смазываем ноги питательным кремом. Выполняем через день. Всего должно получиться десять – пятнадцать процедур.

4. Самомассаж

Хорошо действует в комплексе с физическими упражнениями. Улучшает кровоток, устраняет застойные явления в области нижних конечностей, которые приводят к целлюлиту. Данные процедуры расслабляют мышцы и снимают спазм, если вы не рассчитали нагрузку и перезанимались.

Массажные движения должны быть направлены снизу вверх – от стоп до тазобедренных суставов. Начинаем с поглаживания. Затем выполняем растирания и разминания. При этом хорошо использовать массажное масло, крем или любое растительное масло с добавлением нескольких капель масла чайного дерева.

После такой процедуры необходим отдых в течение тридцати минут.

5. Активный образ жизни

Ходьба в быстром темпе, подъём по лестнице, бег, прогулки и гимнастика на свежем воздухе ускоряют обмен веществ, активизируют сжигание калорий, насыщают организм кислородом. Все это поможет убрать толстые ноги, сделать их стройными и красивыми.

Изменение образа жизни – это тот ключик, которым можно открыть путь к своему новому образу. Стать стройной и подтянутой в ваших силах!

Обязательными составляющими борьбы с избыточным весом является комплекс упражнений и сбалансированный рацион питания. Применяя этот дуэт, вы довольно скоро сможете заметить первые изменения, которые вас порадуют. Нужно просто сделать первый шаг, а любая дорога начинается именно с первого шага!

Читать еще:  Упражнения для похудения рук без гантелей

Как убрать лишний жир с ляшек за неделю: самые эффективные упражнения

Комплекс для тренировки передней и четырехглавой мышц бедра, больших ягодичных мышц и мышц-сгибателей ноги. В сочетании с низкокалорийной диетой и регулярными аэробными нагрузками формируют красивый и рельеф бедер. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как избавиться от жира на ляшках

Хотите убрать жир на ляшках, но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для сжигания жира на внутренней и внешней сторонах бедра? В статье расскажем о двух тренировках на бедра, одну из которых можно выполнять в домашних условиях, а другую в тренажерном зале. Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно. Экстремальные методики похудания, которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю, лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках, которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса, но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.

При этом организм постарается набрать больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ ДОМА

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания сумо 3 15
Выпады в сторону 2 15
Махи ногами стоя 4 25
Упражнение «стульчик» 2-5 1-3 минуты

Как убрать жир на ляшках в домашних условиях: эффективные упражнения

Приседания сумо, чтобы сжечь жир между ног

Подходят для проработки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Дополнительно прорабатывают квадрицепсы, спину и пресс.

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Руки перед собой или вдоль торса. Таз слегка отведен назад.
  2. На выдохе медленно присядьте так, чтобы между голенями и бедрами образовался прямой угол.
  3. Затем на вдохе плавно выпрямите ноги в коленях.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Не прогибайте спину и не наклоняйте голову вперед. При выполнении упражнения с отягощением начинайте с малого веса.

Выпады в сторону

Прорабатывают внутреннюю часть бедер, квадрицепсы и ягодицы. Формируют красивый силуэт ног.

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе (можно держать перед собой). Спина прямая, лопатки сведены, взгляд перед собой.
  2. На вдохе сделайте выпад ногой на максимальное расстояние так, чтобы вторая нога вытянулась вдоль прямой линии. Носок рабочей ноги немного отведен в бок, подошва плотно прижата к полу.
  3. Продолжайте двигаться в сторону выпада, приседая на рабочую ногу. При этом торс немного наклоняется вперед, таз отводится назад.
  4. На вдохе сделайте мощный толчок рабочей ногой и вернитесь в исходное положение.

Сколько: 2 сета по 15 повторов для каждой ноги.

Выпады в сторону

Совет: Перед выполнением сделайте растяжку мышц бедер. Для получения желаемого эффекта минимальная глубина выпада должна быть такой, чтобы рабочее бедро было параллельно плоскости пола.

Махи ногами стоя

Изолирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Корректирует пропорции и форму ягодиц. Используется в комплексе с другими упражнениями для похудения в домашних условиях.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Возьмитесь рукой за опору (стена, спинка стула). Вторую руку положите на пояс.
  2. Отведите прямую ногу в сторону и сделайте мах с максимальной амплитудой.
  3. В крайней верхней точке рабочая нога образует с опорной ногой прямой угол. Держите спину прямо и не наклоняйте корпус (работает только нога).

Сколько: 4 сета, 25 повторов.

Махи ногами стоя

Совет: Для эффективной прокачки и гипертрофии бедер можно выполнять упражнение с утяжелителями.

Упражнение «стульчик»

Статическое упражнение для эффективной проработки квадрицепсов и ягодиц. Дополнительно прорабатываются икроножные мышцы, пресс и спина, а также укрепляются сухожилия. Формирует красивый силуэт ног.

Техника выполнения:

  1. Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела.
  2. Отойдите от стены на полшага и, оперевшись на нее спиной, медленно опустите корпус вниз, как будто садитесь на воображаемый стул. При этом ноги в тазобедренных и коленных суставах образуют прямой угол.

Сколько: 1-3 минуты (в зависимости от подготовки), 2-5 повторов с паузой 20-30 секунд.

Совет: Эффективнее проработать мышцы ног можно, выполняя упражнение с отягощением, а на стабилизирующие мышцы спины — с фитболом. Лучше проработать ягодицы можно, поочередно поднимая ноги и удерживая их в воздухе 5-7 секунд.

Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ

Упражнения Сеты Повторы/Время
Румынская тяга с гантелями 3 15
Обратная гиперэкстензия 3 15
Зашагивания на платформу 2-3 10-12
Кардиотренировка на степпере 1 15-30 мин

Румынская тяга с гантелями

Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы, поясница и спина.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты.
  2. Перед выполнением сделайте прогиб в пояснице и расправьте плечи. Сохраняйте это положение на протяжении всего рабочего подхода.
  3. На выдохе плавно приседайте, перемещая руки с гантелями по передней части бедра до середины голени.
  4. На вдохе плавно поднимитесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета, 15 повторов.

Вариант тяги со штангой, аналогично выполняется с гантелями

Противопоказания: Упражнение оказывает ощутимую осевую нагрузку, поэтому не рекомендуется к выполнению людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником — грыжами, протрузиями, компрессионными травмами. Если у вас есть заболевания суставов рук, перед выполнением проконсультируйтесь с тренером.

Совет: Не сгибайте спину, это может привести к травме позвоночника. Новички с плохой растяжкой бицепса бедра компенсируют ее, перегружая поясницу или округляя спину. Поэтому на начальном этапе нужно отработать технику, занимаясь с маленьким весом перед зеркалом или под контролем тренера.

Обратная гиперэкстензия

Эффективное упражнение на проработку ягодиц и формирования красивого силуэта ног.

Техника выполнения:

  1. Лягте на тренажерную скамью животом вниз так, чтобы ноги касались пола носками, а корпус размещался на скамье от плечей до тазобедренных суставов.
  2. Держитесь руками за ручки скамьи (при их отсутствии разместите руки под грудью или обхватите скамью).
  3. На выдохе поднимите ноги на одну линию с торсом.
  4. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Противопоказания: Травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и копчика. При болях в спине перед или после выполнения упражнения проконсультируйтесь у специалиста.

Совет: Для выполнения в домашних условиях можно использовать два стула или пару табуреток, поставленных рядом.

Зашагивания на платформу

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка), внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс, спина и поясница.

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль торса. Спина прямая. Поднимите рабочую ногу на возвышение, держа корпус прямо, при этом бедро должно стать параллельно полу. На выдохе оттолкнитесь второй ногой и встаньте на платформу, распрямив рабочую ногу. Задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в ИП.

Сколько: 2-3 сета по 10-12 повторов для обеих ног.

Зашагивания на платформу

Совет: Для выполнения дома вместо платформы (гимнастической скамейки) можно использовать табуретку или другое возвышение высотой 40-60 см.

Частые ошибки — слишком быстрый темп и облегчение выполнения за счет инерции, которая возникает при переносе тела вперед. Для данного упражнения важен акцент на прорабатываемых мышцах и сохранении равновесия, а не скорость выполнения и количество повторов.

Кардиотренировка на степпере

Кардиотренировка укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жировые отложения на бедрах. Дополнительно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Кардиотренировка на степпере

Техника выполнения:

  1. Встаньте на степпер. Расположите ноги так, чтобы колени находились на достаточном расстоянии и не соприкасались во время тренировки. Держите спину прямо, допускается небольшой наклон корпуса вперед. Ступни параллельны.
  2. Выполняйте шагающие движения, как будто поднимаетесь по ступеням. Постепенно нарастите темп так, чтобы ощущать нагрузку.
  3. На протяжении всей тренировки сохраняйте глубокое ровное дыхание. Если дыхание сбивается, замедлите темп до комфортного.

Сколько: 15-30 мин. (в зависимости от подготовки), 2-3 раза в неделю.

Совет! Для укрепления ног подойдет любой кардиотренажер: беговая дорожка, степпер, эллипс или велотренажер. Но степпер больше подходит для акцентированной проработки целевой зоны.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Похудение — задача не из простых. Нужно обдумать питание и составить план спортивных занятий. Тренировки для сжигания жира мы уже составили за вас. Сохраняйте и пользуйтесь. Система эффективна и в тренажерном зале , и в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

День влюбленных — каждый день: топ-5 украшений с сердечками

Домашний зоопарк: выбираем сумки с изображением животных

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок , которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры , но и хорошего здоровья.

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку , которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

Если вы новичок , начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели , которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели , а затем 3-я неделя и 4-я ( ее нужно повторить дважды).

Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2−3 минуты.

План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.

Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.

Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения , чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.

Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.

Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию , умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник , вторник , четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее , но эффективнее.

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте , что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко , чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник , вторник , четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Силовая « лодочка». Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь , что , когда вы поворачиваетесь , то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.

Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед , образуя прямой угол 90 градусов.

Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

Флай. Силовое упражнение с гантелями , ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед , не опуская голову.

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте , что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко , чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Двойная планка. Силовое упражнение , для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы , чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды , добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов , авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками , вы похудеете, но и будете максимально истощены.

Как стать красавицей на карантине: Виктория Лопырева раскрыла 5 секретов фигуры

5 лучших жиросжигающих упражнений. Полчаса в день — и готово!

Кто сказал, что эффективных жиросжигающих упражнений не существует? Долой отсрочки и отговорки — совместно с фитнес-экспертом мы покажем и объясним вам 5 лучших упражнений для жиросжигания, которые освоят даже новички.

Виолетта Бегичева, тренер

Специально для для Woman.ru мастер-тренер, персональный и ведущий тренер групповых программ сети фитнес-клубов Life City Виолетта Бегичева подобрала и продемонстрировала тренировочный комплекс, направленный на расход накопленных жировых запасов.

Внимание! Имеются противопоказания: если у вас проблемы со спиной, особенно смещение диска или межпозвоночная грыжа, воздержитесь от этих жиросжигающих упражнений. При болях в коленях или любых сложностях с мениском удостоверьтесь, что ваш лечащий врач не против тренировок. При возникновении любого недомогания прекратите тренировку и обратитесь к доктору.

Комплекс интенсивных тренировок, помогающих сжечь жир и похудеть, рассчитан на выполнение не менее трех раз в неделю. Каждое представленное упражнение рекомендуется делать по 8 раз в 3 подхода.

И не забывайте о правильной фитнес-диете и питьевом режиме — в стадии активного расставания с жиром необходимо выпивать ежедневно 1,5-2 литра простой негазированной питьевой воды. Жидкость необходима для «вымывания» продуктов жирового распада, дренажа тканей и производства новых здоровых клеток мускулатуры.

Все пять жиросжигающих упражнений наш эксперт советует выполнять единым блоком — это займет около 30 минут. В перерывах между подходами и «сменой позиции» для лучшего успеха тренировки не увлекайтесь передышками: можно походить 10-15 секунд, сделать пару глотков воды, отдышаться — и снова в бой!

Как сжечь жир: упражнение «Приседания с прыжками вверх»

Это упражнение, помимо жиросжигающего эффекта, направлено на работу мышц ног и нижней части спины. В момент прыжка «включается» анаэробный режим, направленный на быстрый распад гликогенового «топлива» в мышцах без участия кислорода. Идет нагрузка на сердечную мышцу, из-за чего усиливается кровоток, улучшается кровообращение и соответственно, стимулируется расход накопленного жира.

Техника выполнения: отталкивайтесь пятками из положения присед (см. фото), руки впереди на весу, согнуты в локтях. В приседе следите за тем, чтобы согнутое колено не заходило за носок. Важно мышцами пресса удерживать корпус ровно, не сводя лопатки, не сгибаясь слишком сильно пополам. В процессе прыжка спина распрямляется, руки уходят за спину, приземление на носки, затем вес снова переносится на пятки.

Как сжечь жир: упражнение «Выпад с подъемом колена к груди»

Техника выполнения: Из позиции стоя подтягивайте колено к груди (если получается, попробуйте притянуть колено плотнее, чем изображено на фото), затем делайте максимально широкий шаг вперед (выпад), возвращайтесь в исходное положение и меняйте ноги. Чтобы сделать упражнение правильно, не получить травму и направить нагрузку именно туда, куда надо, необходимо удерживать угол 90 градусов под коленом и сохранять спину прямой и ровной.

Выпады не только помогают сжечь жир, но и быстро и заметно подтягивают ягодичную мышцу. Их можно делать как на месте, так и перемещаясь вперед, если позволяет место в квартире. Для утяжеления можно использовать гантели или поллитровые бутылочки с водой. Главное — не забывать об осанке и широко шагать с ударом на пятку!

Как сжечь жир: упражнение «Планка и скалолазание»

Планка — без преувеличения культовое упражнение, которое при максимально простой технике выполнения дает непревзойденный эффект укрепления практически всех групп мышц, в том числе прямых и глубоких мышц живота, с проработкой которых у новичков часто возникают сложности. Поэтому планка — главный «мастхэв» функциональных тренировок.

Техника выполнения: чтобы правильно встать в классическую планку, можно потренироваться и «запомнить» положение тела в вертикальном состоянии. Для этого встаньте к стене так, чтобы ее касались 4 точки — пятки (ноги вместе), ягодицы лопатки и затылок.

«Падая» в планку на коврик, опирайтесь на две точки — вытянутые руки (ладони раскрыты и находятся прямо напротив плеч) и носки. Задача — натянуть тело струной от пяток до затылка, особенно следя за тем, чтобы не «всплыл» таз и не «провалились» лопатки (или наоборот). Лицо лучше опустить вниз.

В идеале положение планки нужно стараться удержать как можно дольше, но для начала достаточно будет 10-20 секунд — это один повтор. Затем расслабляетесь на несколько секунд — и следующий повтор. Постепенно продолжительность статического удержания положения нужно увеличивать до 60-120 секунд.

При совмещении планки с подъемами колен к груди, имитирующими бег или движения скалолаза, ускоряется метаболизм и, соответственно, процесс жиросжигания.

Как сжечь жир: упражнение «Лыжи»

Еще одно эффективное жиросжигающее упражнение с прыжками! Сердце начинает биться быстрее и, благодаря кардионагрузке организм интенсивно снабжается кислородом. Кислород – лучший активатор жиросжигания, поэтому так полезно для похудения совмещать кардиоупражнения и аэробную нагрузку, при которой важнейший для жизнедеятельности газ используется как источник энергии для движения мышц. Конечно, настоящая лыжная пробежка справится с этой задачей идеально, но пока путевка в Куршевель не куплена, организуйте себе виртуальные «лыжи». По словам нашего эксперта, это упражнение позволяет сжечь жир на животе и в области ягодиц.

Техника выполнения: исходное положение — ноги на ширине плеч. Перенося вес на пяточную часть стопы, прыгаете вверх, одновременно в прыжке перемещая одну ногу вперед, а другую — назад. Не нужно стараться развести ноги посильнее, ориентируйтесь на ширину своего обычного шага. При приземлении ноги слегка согнуты в коленях. Снова ноги на ширину плеч, в следующем прыжке ноги меняются местами — та, что была впереди, оказывается сзади, и наоборот.

Как сжечь жир на животе: упражнение «Жим ног сидя»

При выполнении этого упражнения укрепляется пресс. Делать его нужно достаточно энергично, держать темп — это окупится быстрым результатом.

Техника выполнения: в исходном положении корпус и бедра под углом 45-60 градусов по отношению друг у другу, упор на отведенные назад руки. Ноги согнуты под прямым углом по отношению к полу. В движении угол между корпусом и бедрами становится шире, ноги выпрямляются, но не полностью (см. фото вверху).

В усложненном варианте опоры на руки нет — они согнуты в локтях и либо скрещены на груди, либо сведены в замок. Поскольку возрастает нагрузка на поясничный отдел, важно следить за положением спины и не допускать прогиба и чрезмерного скругления — не торопитесь «откатать» нужное количество повторений и подходов, сначала найдите безусловно комфортное для себя положение, при котором вы не испытываете болезненных ощущений, чрезмерного напряжения или других неудобств.

6 ноября 2018 · Текст: Полина Сошка · Фото: Life City

Избавляемся от жира на ногах – эффективные рекомендации

Стройные, красивые и подтянутые ноги – это то, что в моде всегда. Поэтому девушки так активно пытаются стать их обладательницами. Как убрать жир с ног – задаются они вопросом. Это вполне возможно, но потребуется комплексная и регулярная работа над собой.

Причины жира на ногах

Перед тем как избавиться от жира на ногах, нужно понять, почему он появляется. Чаще всего жир равномерно распределяется по частям тела, но есть типы фигуры, которые склонны к отложениям его на конкретном участке. Ноги могут стать проблемной зоной у девушек с типами фигура «груша» и «песочные часы». Другие типы фигуры не так активно подвержены отложению жира в ногах.

Но дело не только в природной конституции. На самом деле полные ноги могут возникнуть абсолютно у каждого, и к этому приводят такие факторы:

  • Неправильное питание. Если вы увлекаетесь фаст-фудом, мучным и сладким, не удивляйтесь, что у вас полные ноги, а вдобавок еще и целлюлит.
  • Сидячий образ жизни. Приводит к тому, что мышцы атрофируются, а жир активно откладывается в проблемных зонах.
  • Заболевания эндокринной системы, при которых нарушен метаболизм.
  • Другие болезни, например, проблемы с сердцем или варикоз, которые могут спровоцировать сильные отеки ног.

Отсюда понятно, что для того чтобы убрать жир с ног, нужно пересмотреть образ жизни. Если никаких проблем со здоровьем у вас нет, то коррекции рациона и регулярного выполнения упражнений будет вполне достаточно.

Лучшие упражнения для сжигания жира на ногах

Судя по результатам исследований, достаточно тяжело убрать жир на какой-то конкретной зоне. Но регулярно выполняемые упражнения помогут привести в тонус мышцы, улучшат межклеточный обмен, что поможет сжечь жир на ногах и подтянуть кожу.

Следующие упражнения смело можно выполнять и в домашних условиях. Для этого вам потребуется только коврик и небольшое отягощение: гантели или наполненные водой пластиковые бутылки при их отсутствии.

Упражнение 1. Подъем ноги на боку лежа

Исходное положение – лягте на бок, обопритесь под собой на левый локоть, правую руку расположите вдоль корпуса. Ноги и корпус должны составлять прямую линию. Левую ногу согните в колене. Правую поднимите максимально высоко, чтоб между поверхностью и ней образовался угол около 60 градусов. Задержите правую ногу в верхнем положении на пару секунд, затем плавно опустите ее. Повторите упражнение необходимое количество раз. Затем то же самое проделайте для второй ноги. На каждую сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 раз.

Упражнение 2. Ножницы на спине

Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытяните, руки поместите вдоль корпуса. Поднимите ноги на 30-40 см от пола. Начинайте имитировать движения ножниц. Ступни разведите на расстояние 20 см друг от друга. Скрестите ноги таким образом, чтоб правая оказалась сверху, снова разведите ступни в стороны и скрестите ноги, чтоб уже левая была вверху. Сделайте три подхода по 20 раз. В процессе выполнения этого упражнения важно, чтобы поясница не отрывалась от пола. При правильной технике вы проработаете не только ноги, но также и пресс.

Упражнение 3. Ножницы на животе

Исходное положение – лежа на животе. Ноги с телом составляют прямую линию, голову опустите на руки. Ноги поднимите и разведите их на расстояние 20 см друг от друга. Попеременно скрещивая ноги в быстром темпе. Вы должны ощутить работу всех мышц. Сделать рекомендуется три подхода по 20 повторений. Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра, икры.

Как убрать жир с внутренней стороны ног: упражнения

Ниже вы найдете упражнения, которые помогут проработать внутреннюю сторону бедер (между ног), убрать «ушки», проработать верхнюю и нижнюю часть ног (над коленом).

Убрать зону галифе и подтянуть внутреннюю сторону бедра достаточно сложно. Часто бывает так, что несмотря на неплохой мышечный каркас эти зоны никак не хотят прорабатываться. Рассмотрим упражнения, как согнать жир с ног в проблемных зонах.

1. Приседания «плие»

Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть ног. Нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч, спину держите прямо. В руки возьмите гантели или бутылочки объемом 1.5 литра. Теперь приседайте: бедра должны быть расположены параллельно полу, колени не должны выходить за носки, спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 15 раз.

2. Подъем ноги лежа на боку

Еще одно упражнение для внутренней части бедра. Нужно лечь на левый бок, опереться левым локтем на пол перед собой, правую руку поместите вдоль корпуса. Ноги и корпус должны составлять прямую линию. Правую ногу согните и выставьте ее перед левой. Затем левую ногу поднимите на два счета и на два счета опустите. Сделайте три подхода по 15-20 повторений для каждой стороны.

Упражнение 3. Махи ногой стоя в сторону

Это упражнение поможет убрать жир с ног и ягодиц, проработает внешнюю часть бедра. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, правой рукой возьмитесь за спинку стула либо обопритесь о стену. Прямую левую ногу максимально высоко отведите в сторону, не наклоняя при этом корпус. Затем верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение 15 раз, затем смените сторону. Для каждой ноги сделайте по паре подходов.

Упражнение 4. Диагональные или скрещенные выпады

Упражнение прекрасно прорабатывает внешнюю поверхность бедра, внутреннюю часть и ягодицы. Нужно встать прямо, ноги поместить на ширине плеч, корпус держите прямо, руки соберите в замок перед собой или упритесь ими в бока. Выполните выпад правой ногой, но сделайте его не вперед, а немного влево, чтоб правая нога находилась на несколько сантиметров левее влево. Затем опуститесь в выпад. Спину держите прямо, колени не должны выходить за носки. Поднимитесь их выпада и возвратитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 5. Болгарские выпады

Это упражнение прорабатывает колени, бедра, ягодицы, помогает убрать жир под попой на ногах. Исходное положение – ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки перед собой. Правую ногу отведите назад и поставьте ее на стул, чтоб стула она касалась лишь верхней частью ступни. Сделайте выпад левой ногой, чтоб колено не выходило за носок ноги. Поднимитесь и повторите упражнение. Сделайте 10 повторов и смените ногу. Для каждой ноги сделайте 2-3 подхода. Это достаточно сложное упражнение, которое помогает одновременно прокачать несколько важных групп мышц.

Упражнение 6. Планка с поднятой ногой

Исходное положение – позиция планки на локтях. Поднимите вверх левую ногу и удерживайте ее в таком положении на протяжении 30 секунд. Затем на 30 секунд опуститесь на пол. Примите позу планки снова, поднимите на такое же время уже правую ногу. Сделайте 2-3 подобных круга, чтоб мышцы пришли в тонус. Статичные упражнения сжигают жир ничуть не хуже, чем динамичные. Просто попробуйте, и убедитесь, что они не такие уж простые.

Упражнения для сжигания жира на икрах

Многим девушкам интересно, как убрать жир с икр ног, поскольку именно эта область является у них проблемной. Чтобы справиться с этой проблемой, добавьте в свой тренировочный комплекс следующее упражнение.

Упражнение 1. Подъем из приседа на носочки

Исходное положение – ноги значительно шире плеч, руками упритесь в бока. Присядьте в плие, чтобы угол под коленом составил 90 градусов. Поднимайтесь и опускайтесь на носочки. Сделайте 15 поднятий, затем прервитесь и выполните еще пару подходов.

Упражнение 2. Прыжки из приседа

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Присядьте в плие, затем резко выпрыгните, вернитесь в плие. В одном подходе сделайте 15-20 повторений, всего подходов должно быть три.

Упражнения на растяжку помогают эффективно уменьшить икры.

Как высушить ноги от жира: полезные рекомендации

Термин «сушка» используется в профессиональном спорте и означает уменьшение процента подкожного жира одновременно с сохранением подкожного жира. Обычному человеку сушиться полноценно не обязательно, но некоторые приемы сушки можно использовать для похудения ног.

Постарайтесь включить в свои тренировки больше кардионагрузок: бег, эллиптический тренажер, прыжки на скакалке. Но и о силовых нагрузках не нужно забывать – оптимальный результат они дают именно в сочетании.

Также многое зависит от питания. Хотя нельзя похудеть посредством диеты локально в ногах, можно похудеть в целом, и тогда ноги уйдут тоже. Придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Постарайтесь максимально исключить простые углеводы: сахар и содержащие его продукты, сладости, мучное.
  • Также постарайтесь исключить вредные жиры: жареное, майонез и прочие соусы, колбасы и так далее.
  • Жиры в рационе должны быть, но выбирайте полезные их источники: растительное масло, рыба, орехи, авокадо.
  • Полезны сложные углеводы: овощи и фрукты, крупы, бобовые.
  • Также налегайте на белки: нежирную рыбу и мясо, яйца, молочную продукцию.

Не существует продуктов, которые локально сжигают жир на ногах, тем не менее, для похудения и красивой фигуры старайтесь строить рацион на таких компонентах:

  • свежие фрукты;
  • свежие овощи, в основном некрахмалистые;
  • крупы (гречка, рис, овсянка, пшено);
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут);
  • нежирная молочная продукция (творог, кефир, молоко, ряженка);
  • нежирное мясо и рыба;
  • ржаной, цельнозерновой и другой темный хлеб;
  • куриные яйца;
  • морепродукты;
  • консервированные или замороженные овощи (выручат тогда, когда ваши любимые сезонные овощи на прилавках отсутствуют);
  • хлебцы.

Правильно питаясь и регулярно выполняя упражнения, вы вскоре сможете обрести красивые и стройные ноги, которые будут вызывать восхищенные взгляды. Дополнительно можете делать косметические процедуры, массаж, например, или обертывания.

Убираем жир с ног: полезное видео


Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector