Упражнения для похудения всего тела за неделю
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения для похудения всего тела за неделю

Упражнения для похудения за неделю

Неделя — это оптимальный срок для похудения. Не нужно изнурять себя тренировками и жесткими диетами — все должно быть в меру. При правильном подходе к этому процессу можно сбросить до 5 кг за неделю. Если результат и сами тренировки устраивают, можно дальше продолжать снижать вес.

Типы нагрузок

Из большого разнообразия типов физических нагрузок нужно выбрать самый эффективный. Это может быть не 1 вид спорта, а несколько. Чем интереснее занятия, тем выше мотивация и лучше результат.

  1. Бег трусцой (7–9 км/ч). За 1 час можно израсходовать около 500 ккал. Чем больше вес, тем больше энергии человек израсходует.
  2. Бег со скоростью 12 км/ч. За час расходуется 10 ккал на 1 кг массы тела. Но бег не дает роста мышечной массы, поэтому его следует комбинировать с силовыми тренировками.
  3. Плавание. Если плавать быстрым кролем, то за 1 час можно потратить 480 ккал в расчете на 60 кг массы.
  4. Танцы. Популярностью пользуются: сальса, хип-хоп, африканские танцы. Например, зумба-тренировка сочетает в себе латинские танцы, аэробику и силовой тренинг. За 1 час теряется около 450 ккал.
  5. Прыжки со скакалкой. Можно прыгать по 10–15 минут в сутки и использовать это упражнение как дополнение к основному комплексу.
  6. Ходьба по лестнице. За час тратиться 500 ккал.
  7. Аэробика сжигает такое же количество энергии, но тренировка должна быть высокоинтенсивной.
  8. Езда на велосипеде. За 1 час велопрогулки сжигаются 350 ккал. Есть специальный тренажер, имитирующий велосипед. Он более эффективен в плане похудения.
  9. Теннис. Эта игра является интенсивной, поэтому за 60 минут теряется около 500 ккал.
  10. Гребля. Тренажер позволяет прокачать мышцы спины, рук и груди. За 1 час можно израсходовать до 600 ккал.

Для быстрого снижения веса спорт нужно дополнять любыми физическими нагрузками: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом, чаще делать домашнюю работу.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Перед каждой тренировкой нужно делать разминку. Разогрев обезопасит от растяжений и травм. Разминку начинают делать с области шеи, а заканчивают ступнями. Примерный вариант:

  1. Сначала нужно растереть ладони, пока они не станут горячими. Погреть ими лицо, шею и предплечья, после этого сделать вращательные движения суставами рук. Затем производятся круговые движения плечами вперед и назад. Повторить движение локтями, а затем кулаками.
  2. Встать прямо, выпрямив спину. Делать повороты в стороны верхней частью туловища, нижняя остается неподвижной. Голова смотрит перед собой. Сделать 25 повторов.
  3. Затем идут круговые движения корпусом. Сделать по 10 раз в каждом направлении.
  4. Разминка стоп: носок ставится на пол и крутится в разные стороны. Затем нужно сделать пружинистые подъемы на носках, не касаясь пола пятками.

После этого можно приступать к основной части тренировки.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Многие не знают, как правильно худеть, поэтому пренебрегают физическими нагрузками. Но любая диета без комплекса физических упражнений не будет эффективна. Сейчас разработано множество действенных упражнений. Например, тренировка «Похудей за неделю» разработана для применения в домашних условиях и под силу каждой женщине.

Упражнение для стройности ягодиц

При правильном выполнении упражнений появляется чувство приятной усталости в области ягодиц и бедер. Виды упражнений:

  1. Выпады вперед. Ноги слегка расставить, шагнуть вперед, согнуть ногу в колене и сесть на нее. Ногу, расположенную сзади, выпрямить и поставить на носок. Спина ровная, плечи разведены. Подняться, опираясь на переднюю ступню.
  2. Шаги на степе. Встать перед скамьей, шагнуть на нее правой ногой, оттолкнуться левой пяткой и поднять колено вверх. Опустить ногу на пол.

Каждое упражнение выполнять 10 раз по 3 подхода.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Жировые отложения в области живота можно убрать, выполняя следующий комплекс:

  1. Скручивания. Лечь на спину, руки держать у висков, ноги согнуть в коленях. На вдохе поднять туловище, на выдохе — опустить. Не нужно тянуться вперед — в поднятии должны участвовать мышцы живота.
  2. «Ножницы». Исходное положение — лежа на полу, вытянув руки и прижав их к полу. Приподнять ноги и выполнять ими скрещивающиеся движения. Поясницу не отрывать от пола.
  3. «Велосипед». Лечь на пол, руки — за головой. Имитировать ногами езду на велосипеде. Движения выполняются быстро.

Выполнять 3 подхода по 15 раз. Система «Плоский живот за неделю» позволяет в кратчайшие сроки справиться с лишним жиром в области живота. Кроме этого, можно просто качать пресс, но для максимальной эффективности нужно поднимать от пола только лопатки.

Упражнение для рук

Упражнения для укрепления рук и плечей:

  1. Махи руками. Прямой корпус. Нужно попеременно делать махи руками вверх.
  2. Тяга гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, гантели следует держать прямым хватом, корпус наклонен вперед. Согнуть локти, потянуть гантели вверх по боковой части бедра.
  3. Сгибание рук с гантелями. Руки вытянуть перед грудью. Сгибать и разгибать локти. Руки находятся параллельно полу, работают только локти.
  4. «Планка». Необходимо упереться в пол пальцами ног и ладонями. Тело вытянуть в прямую линию, дышать ровно. Задержаться в такой позиции на 1 минуту.

Сделать 3 подхода по 10 повторений. Такие тренировки подтянут обвисшую кожу рук и сделают их красивыми.

Приседания

Во время выполнения приседаний не стоит опускать ягодицы ниже колен, т. к. это создает сильную нагрузку на коленные суставы. Для большей эффективности можно заниматься с гантелью в руках. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки расположить вдоль тела. Медленно присесть, согнув ноги в коленях, до образования прямого угла и вернуться в исходную позицию. Сделать 15 повторений в 2 захода.

Упражнение для ног

Укрепить мышцы ног помогут:

  1. Выпады. Встать прямо, приподнять подбородок и опустить руки. Шагнуть вперед правой ногой, опираясь на всю площадь ступни. Колено находится под прямым углом. Левую ногу вытянуть, колено опустить на полу. Немного наклониться вперед и удерживать равновесие.
  2. Ходьба на ягодицах. Сесть на пол, ноги выпрямить, стопы слегка развести в стороны. Согнуть руки в локтях и, передвигаясь на ягодицах, совершать движения вперед и назад.
  3. Подъем на носки. Встать прямо, плечи отвести назад, подбородок приподнять. Руки положить на пояс, приподняться на носках, сосчитать до 3 и опуститься.

Повторять 10 раз с 3 подходами.

Полуплие

Встать прямо, ноги находятся на ширине плеч. Носки развернуть в разные стороны. Медленно присесть и максимально долго задержаться в таком положении. Также медленно вернуться в исходную позицию. Сделать 2 подхода по 20 повторений.

Махи ногой

Упражнения для похудения за неделю включают в себя махи ногой:

  1. Махи назад. Упражнение следует выполнять, встав на колени и опираясь на кисти рук. Голова находится на одной линии с корпусом. Поочередно делать махи ногами, не задерживая дыхание.
  2. Махи вперед. Исходное положение: встать прямо, руки на поясе. На вдохе делать мах правой ногой вверх, на выдохе опустить ее. Повторить с левой ноги.
  3. Махи в сторону. Встать прямо, спина ровная, руки вытянуть вперед. На вдохе отвести ногу максимально в сторону, носок тянуть от себя. На выдохе вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ноги.

Выполнить 20 повторений в каждую сторону в 4 подхода. Такая тренировка в домашних условиях для девушек сделает ноги стройными.

Для живота

Подтянуть живот после беременности помогут несколько упражнений:

  1. Подъем ног. Лечь на спину, поднять ноги, лодыжки параллельны полу, колени на уровне таза, руки развести в стороны. Напрягите мышцы живота, поднимайте таз на 2–3 см от пола. Задержаться в этой позиции на 2 секунды и опустить бедра.
  2. Покачивание носками. Лечь на спину, поднять ноги, лодыжки параллельны полу. Колени держать вместе на уровне таза, руки — за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвать плечи от пола и коснуться носком ноги пола. Вернуть конечность в исходную позицию и повторить с другой ноги.
  3. Круговые вращения. Лечь на спину, ноги поставить на пол, руки завести за голову. Напрячь пресс, подтянуть грудь к бедрам и сделать полный круг вращения корпуса в одну сторону, затем в другую.

Выполнить 2 подхода по 10 раз.

Косые скручивания

Техника выполнения скручиваний с поворотом в сторону:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Лодыжку правой ноги опустить на колено левой. Руки убрать за голову, поясницу плотно прижать к полу. Во время выполнения поясница не должна отрываться от поверхности. Напрячь мышцы пресса и приподнять плечи от пола.
  2. На выдохе скрутить корпус вверх и вправо. Левым локтем тянуться к колену правой ноги, не прижимая при этом подбородок к груди. Шею максимально расслабить.
  3. На вдохе вернуться в исходную позицию. На протяжении всего упражнения плечи не должны опускаться на пол.

Сделать 20 повторов вправо, затем в другую сторону. Выполнить 3 подхода. Это эффективное упражнение для похудения за неделю сделает пресс рельефным.

Полумостик

Полумостик выполняется лежа на полу. Руки расположить вдоль тела, колени согнуть. Опереться на плечи и приподнять бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия. В максимально высокой точке сжать ягодицы на 2 секунды, затем опустить бедра. Совершить 2 подхода по 30 раз.

Упражнения для мышц спины

Проработать мышцы спины можно, используя следующие техники:

  1. Подъем корпуса. Лечь на пол, кисти соединить в замок. Напрягая мышцы живота оторвать плечи от пола. Усложненный вариант: одновременно нужно поднять все конечности над полом.
  2. «Парящая птица». Встать на четвереньки, упереться кистями в пол. Напрячь живот и втянуть его к позвоночнику. Левую ногу отвести назад, правую руку — вперед. Задержаться на 5 секунд.
  3. Боковая планка. Лечь на левый бок, вес тела опустить на локоть. Опереться на пальцы или свод левой стопы, выровнять тело в линию. Задержаться в таком положении на 40 секунд.

Каждое упражнение повторить 10 раз.

Отжимания

Правильная техника отжиманий:

  1. Упереться в пол ладонями и носками ног. Тело расположить перпендикулярно полу.
  2. Согнуть руки и опускаться, пока грудь не коснется пола.
  3. На выдохе медленно подняться в исходное положение.

Регулярно выполняя это упражнение, можно приподнять грудь.

Обратные отжимания

  1. Поставить ноги на пол, руки сзади на скамью чуть шире уровня плеч, ладонями вниз. Руки почти полностью выпрямить. Ягодицы находятся рядом со скамьей, но не касаются ее. Спину держать ровно, взгляд направить вперед.
  2. Медленно опустить бедра вниз, одновременно с этим согнуть руки в локтях. При этом держать их прижатыми к телу.
  3. На выдохе вернуться в начальное положение, но руки полностью не выпрямлять.

Повторить 10 раз.

Читать еще:  Суперсеты упражнения для всего тела жиросжигающие тренировки

Упражнения для заминки

Оптимальный комплекс для заминки:

  1. Лечь на живот, подтянуть к нему ногу, сосчитать до 5, вернуться в исходное положение. Повторить с другой ноги.
  2. Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении, но, подтянув ногу к себе, нужно ее выпрямить в колене и обхватить с внутренней стороны. Сосчитать до 5, двигая носком к себе и от себя. Вернуться назад, повторить другой ногой.
  3. Принять положение сидя, ноги развести в стороны. Не сгибая колени, наклонить корпус максимально низко к ноге, задержаться и вернуться назад. Повторить наклоны к центру и к другой ноге.

Упражнения на растяжку всегда должны завершать тренировку.

Как правильно питаться при похудении

Лишние килограммы беспокоят многих девушек. Убрать их с помощью тренировок можно, но любые упражнения не принесут желаемого эффекта без правильного рациона. При разработке меню нужно ориентироваться на потребление организмом энергии и на уровень физической активности. Жирная, сладкая и другая высококалорийная пища заменяется на продукты, богатые витаминами и минералами. Перекусы исключаются, вместо них можно пить чистую воду.

  1. Энергетическая ценность блюд должна соответствовать затратам организма. Людям с умеренной активностью в сутки нужно употреблять 1200 ккал, спортсменам — 1600 ккал.
  2. Пища должна быть разной, чтобы организм получал все необходимые ему вещества. В меню всегда должны быть овощи, фрукты, нежирные белковые и молочные продукты.
  3. Режим питания. Есть нужно маленькими порциями через равные промежутки времени.
  4. Поддержание водного баланса. В сутки нужно выпивать 1,5–2 л жидкости.
  5. Грамотное сочетание продуктов. От этого зависит усвояемость полезных веществ организмом.
  6. Отдавать предпочтение полезной пище. Чем меньше состав, тем лучше.
  7. Не употреблять жареную пищу. Вместо этого ее можно сварить, запечь или тушить. Растительная пища полезна в свежем виде.
  8. Не пользоваться покупными соусами. Заправлять салаты оливковым маслом или лимонным соком.

Последний прием пищи должен быть не позднее 2 часов до сна.

9 упражнений для быстрого похудения, которые можно делать дома без всякого железа и тренажеров

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

До лета осталось не так много времени, но успеть похудеть к июню все еще реально. Причем заниматься можно даже не выходя из дома. Достаточно иметь удобную одежду и обувь, коврик для фитнеса и много-много мотивации.

Эти упражнения помогают женской половине редакции AdMe.ru держать себя в форме. На вид они несложные, но на самом деле хорошо прорабатывают проблемные зоны. А в конце статьи вас ждет небольшой бонус — подтвержденная наукой информация о том, что похудение может быть приятным.

1. Обратные отжимания на одной ноге

Это упражнение помогает проработать одновременно трицепс и ягодичные мышцы.

Примите исходное положение: опираясь ладонями о пол, приподнимите таз и выпрямите правую ногу.

Медленно опустите таз, но не касайтесь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений, а потом смените ногу.

2. Отведение руки за спину в положении лежа

Это упражнение отлично прорабатывает спину. Рекомендуем сделать минимум по 15 повторений на каждую сторону.

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Ваши носки не должны отрываться от пола.

Правой рукой потянитесь за спину так далеко, как только можете.

Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой рукой.

3. Сгибание туловища на локтях

Это еще одно отличное упражнение для спины. Бонусом в нем задействованы мышцы пресса.

Лягте на спину, согните руки в локтях и упирайтесь ими в пол. Ноги могут быть выпрямлены, а могут быть согнуты в коленях — выбирайте ту позу, которая кажется вам более удобной.

Слегка приподнимите верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 30 повторений.

4. Скручивания

Это упражнение проработает мышцы вашего пресса и поможет избавиться от «ушек» на бедрах.

Лягте на бок так, чтобы обе лопатки касались пола. Ноги согните в коленях, пальцы сплетите на затылке.

Слегка приподнимитесь, отрывая лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений, а потом смените сторону.

5. Динамическая планка

Такая планка задействует одновременно мышцы пресса, спины, таза и рук. Для начала нужно выдержать хотя бы 45 секунд, а потом время выполнения этого упражнения можно увеличивать.

Исходное положение — классическая планка на локтях.

Плавно переносите бедра вправо и влево, опуская их к полу, но не касаясь его.

6. Приседания «плие»

Это упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедер. Выполнять его нужно на протяжении 45 секунд.

Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Плавно опустите бедра и задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.

Слегка приподнимайте и опускайте бедра, все время оставаясь в полуприседе.

7. Махи ногами

Это упражнение для красивых бедер. Выполнять его тоже нужно на время — не менее 1 минуты на каждую ногу.

Встаньте прямо, руками для удобства можете упереться в бедра.

Отведите правую ногу в сторону, затем, описав носком полукруг, вернитесь в исходное положение.

8. Отведение ноги назад

Это отличное упражнение для задней поверхности бедер и ягодиц.

Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол.

Согните правую ногу в колене и отведите ее назад, а затем притяните к груди.

Повторите как минимум 25 раз, после чего смените ногу.

Если вы хотите усложнить это упражнение, чуть приподнимите колено левой ноги над полом и не опускайте его все время, пока работаете над правой ногой.

9. Махи ногами в положении лежа

Это несложное, но эффективное упражнение помогает избавиться от лишних сантиметров на бедрах.

Лягте на левый бок, голову подоприте согнутой в локте рукой. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте перед собой.

Совершайте короткие и частые махи выпрямленной левой ногой.

Выполняйте упражнение на протяжении минуты, а потом смените сторону.

Бонус: эффекты, которых можно ожидать, и только одна рекомендация о том, как их добиться

Наш комплекс упражнений нужно выполнять 3 раза в неделю. Но одних только занятий фитнесом, даже регулярных, может быть недостаточно для того, чтобы похудеть. Как правило, мы склонны переоценивать то, насколько интенсивно мы тренируемся, а вот количество маленьких вознаграждений себе любимым за проделанную работу в виде самых разных вкусностей, напротив, преуменьшаем.

Упражнения для похудения за неделю

Очень редко бывает так, что человек полностью доволен своей фигурой. Каждый день отражение в зеркале показывает самые явные и нелюбимые недостатки фигуры человека. Таким образом, пропадает настроение на весь день. Чтобы чувствовать себя легко и уверенно, следует просто начать работать над проблемой. Так нужно действовать в комплексе, правильное питания и упражнения. Существует огромный ряд упражнений для похудения определенных частей тела. Что и следует рассмотреть подробнее.

Как убрать живот за неделю

Правильно подобранные физические упражнения являются гарантом красивой и подтянутой кожи. Притом процесс похудения будет заметным, а занимаясь на свежем воздухе, будет получен заряд положительных эмоций. Иногда возникают такие ситуации, что от живота необходимо избавиться в течении семи дней, и такую проблему лишить можно. Даже за неделю при большем желании можно привести себя в порядок. В этой ситуации не нужно забывать, что семь дней слишком короткий срок. Исходя из срока, следует действовать комплексно, составляющим которого являются эффективные упражнения для похудения за неделю. В процессе занятий, тело разогревается, в жировые отложения поступает большее количество тепла и кислорода, что разрушает их. В процессе занятий можно избавиться не только от жировой прослойки, но и внешне стать моложе. Выполнять такие упражнения для быстрого похудения за неделю можно и в домашних условиях.

Начинать занятие нужно с небольшого разогрева:

  • бег на месте (2 минуты)
  • 10 наклонов вперед и в вправо-влево.
  • прыжки на месте (1 минута)

Основная часть тренировки:

  1. покачивание мышц пресса. Для этого следует лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки занести за голову. Выполнять поднятия корпуса. Начинать лучше всего с 10 поднятий, и постепенно прибавлять по 1-2 поднятию.
  2. это упражнение нужно делать лежа на боку, таким образом, максимально высоко поднять ногу и зафиксировать ее на несколько секунд. Начинать лучше с 5 раз на каждую ногу.
  3. следующее упражнение поможет подтянуть низ живота, для этого следует лечь на пол, руки положить под спину, и одновременно поднимать обе ноги. Выполнять такое упражнение нужно около 10 раз, со временем увеличивая нагрузку.
  4. По окончании такой домашней тренировки, провести небольшую растяжку, и принять контрастные душ.

Похудение ног и бедер за неделю

Похудеть в ногах и бедрах за неделю вполне возможно, но сам результат будет зависеть от сложности проблемы. Самыми эффективными способами похудеть в этой области есть интенсивный бег и, конечно же, занятия со скакалкой. Так же пойдут на пользу занятия в бассейне, или просто плаванье. Также можно выполнять определенный комплекс упражнений для похудения за неделю:

  • приседания. Классические упражнения для похудения ног за неделю, но их тоже нужно уметь выполнять правильно. Для этого необходимо поставить ноги на ширине плеч, в процессе приседания бедра должны быть параллельны полу. При этом задержать в таком положении нужно около 2-5 секунд. Повторять приседания стоит 20-30 раз.
  • выпады. Для этого упражнения также следует поставить ноги на ширине плеч, Сделать шаг ногой вперед таким образом, чтобы бердо было в позиции параллельно полу. Такую же манипуляцию проделать и со второй ногой. Повторять упражнение около 20 раз.
  • еще одним эффективным упражнение считаются прыжки. Прыжки можно выполнять разными методиками, это могут быть прыжки на месте, в стороны, или же для прыжков можно использовать скакалку.
  • для следующего упражнения нужно использовать стул, так руками опираются на спинку, и поочередно поднимают ноги, при этом подъемы делать плавно. Повторять упражнение около 20 раз.
  • для этого упражнения нужно лечь на спину, лучше всего на твердую поверхность. Руки вытянуть вдоль тела, а ноги поднять вверх и выпрямить. И таким образом, сдвигать и раздвигать ноги. Повторять упражнение 20 раз.

Похудение ляшек за неделю

Данная зона является одной из самых трудных. Убрать жир с ляшек за неделю очень сложно, но подтянуть кожу с сделать ее более упругой, вполне возможно. Таким образом, к такой проблемной зоне, следует подойти со всей ответственностью. Подобрать нужно действительно эффективные упражнения, чтобы не потратить время зря. В обязательную программу тренировок должен входить бег и прыжки. Причем темп такого занятия должен быть достаточно быстрым. Не стоит, и забывать и про специальные упражнения для похудения ляшек за неделю, их можно выполнять в домашних условиях:

  • махи ногами. Для этого необходимо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч и поочередно поднимать ноги. Темп выполнения упражнения должен быть быстрым. Повторять упражнение около 20 раз.
  • упражнение ножницы. Для этого следует лечь на пол, поднять ноги и выпрямить их, а затем начать скрещивать. Держать средний темп и повторять около 20-25 раз.
  • велосипед. Это упражнение выполняется в таком же положении, как и предыдущее, при этом нужно эмитировать езду на велосипеде. Касательно велосипеда, то было бы неплохо совершать вечерние прогулки на велосипеде, уже доказано что, именно этот вид транспорта в короткие сроки способен помочь привести ноги в идеальную форму.
  • приседания. Такое упражнение можно выполнять в различных вариациях. Можно подобрать именно ту, которая по душе.
  • выпады. Для этого нужно стать ровно, и поочередно подавать ногу вперед, таким образом, чтобы бедро было перпендикулярно полу.
Читать еще:  Упражнение для сжигания жира

Советы и рекомендации

Для того чтобы процесс похудения принес более продуктивные результаты, необходимо соблюдать еще несколько советов:

  1. заниматься лучше всего утром и вечером, причем занятия следует проводить на голодный желудок, а после занятий не кушать около часа.
  2. за короткие сроки убрать жировые отложения, не соблюдая при этом диету невозможно. Поэтому придется ограничить себя, хотя бы от сладкого и жирного.
  3. раз в неделю желательно провести разгрузочный день, при этом можно использовать яблоки, кефир, гречку. Такой день прибавит организму больше энергии, и избавит его от ненужных веществ.
  4. если женщина уже в возрасте 35-45 лет. То здесь следует применить более основательный подход, для этого лучше использовать занятия в бассейне, и соблюдать диету. Но при диете важно не делать ставку на ограничения в еде.
  5. если делать упражнения совсем не хочется, то в таком случае, помогут прогулки. Нужно много ходить, на работу или на учебу. Таким образом, отказаться от транспорта, и в качестве средств передвижения использовать только ноги.
  6. если лишний вес был приобретен в период беременности, то сбросить это за неделю невозможно, и мучить себя не стоит. В такой ситуации следует придерживаться здорового питания, делать посильные упражнения и все само по себе уйдет.

Как похудеть за неделю на 5 кг: упражнения

Вы хотите экстренно сбросить лишние кг? Похудеть на 5 кг за неделю Вам не удастся без интенсивных упражнений. Как и какие именно упражнения выполнять — читайте в нашей статье!

Семидневное похудение – это оптимальный вариант, если вы хотите увидеть результаты. Такой срок считается самым подходящим. 7 дней – это непродолжительный период, он не слишком утомит вас. А по окончании вы войдете во вкус, увидев первые заметные результаты похудения, и точно захотите продолжить. Поэтому не замахивайтесь сразу на месяц или два, начните с недельного обещания себе начать новую жизнь.

Не обязательно морить себя голодом, все 7 дней провести в спортзале и валиться с ног от усталости и находиться все время в плохом настроении. Достаточно выбрать рациональную систему питания, выполнять несложный комплекс упражнений и наладить нормальный режим, и вы с легкостью избавитесь от 5 кг лишнего веса всего за неделю .

ТОП советов для худеющих

С чего же начать недельный курс похудения? Подобрать диету не составит труда, ниже мы обязательно рассмотрим возможные варианты. Но к питанию и выполнению упражнений стоит подключить соблюдение ряда рекомендаций, без которых похудение не даст желаемого результата. Перечислим их:

    Нужно приучать себя утолять чувство голода строго по графику. Минимизируйте порции – пусть их размер не превышает 200 г, а лучше 150. Приемов пищи в день должно быть не меньше 6, это позволит разогнать метаболизм. Готовьте пищу посредством тушения и варки, полностью откажитесь от жирных и жареных продуктов. Налаживайте питьевой режим – не менее 2 литров жидкости в сутки. Разделите их на стаканы, так проще. Можно скачать на телефон приложение, оповещающее о необходимости попить. Это важно, и нужно заставлять себя, даже если нет жажды. Легкие углеводы и жиры нужно минимизировать в рационе. Большую часть его теперь должны составлять белковые компоненты. Купите весы, чтобы контролировать результаты каждое утро. Это будет заряжать позитивом на весь день .

Поговорим о питании

Можно попробовать не придерживаться какой-то определенной системы питания, а просто внести некоторые коррективы в рацион.

Отказываемся от:

    Выпечки из пшеничной муки. Сладких напитков и газированных. Тортиков, мороженого, пирожных. Соусов промышленного производства (кетчупа, майонеза и пр.). Алкогольных напитков. Мяса и рыбы жирных сортов. Полуфабрикатов (пельменей, сосисок, колбас и пр.). Жирных молочных продуктов.

Включаем в рацион больше:

    Сезонных овощей и фруктов (отдавайте предпочтение несладким сортам). Рыбу и мясо нежирных сортов. Кисломолочных продуктов (нежирных). Яиц. Цельнозерновых круп. Листовых овощей и зелени. Сухофруктов и орехов. Зеленого чая.

Из перечисленных продуктов можно составлять разный рацион в течение недели. Главное – ограничить употребление вредной пищи .

Несколько систем питания для недельного рациона

А вот распространенные и проверенные схемы, которые позволят перестроить свой организм и за неделю привыкнуть к новому рациону:

    Кефирная диета. Это сложно, так как набор продуктов ограничен лишь куриной отварной грудкой, сырыми овощами и нежирным кефиром. В рамках такой системы питания важно соблюдать питьевой режим. В результате за неделю вы потеряете от 5 до 10 кг. Эстонская диета на 7 дней. Секрет ее в том, что каждый день вы должны употреблять только один какой-то продукт. В понедельник – это 6 отварных яиц, во вторник – нежирный творог (не более 1 кг), в среду – кур. филе (300 г на весь день), четверг – разрешен только рис (300 г), пятница допускает 6 картофелин, в субботу нужно съесть только 1 кг яблок, а в воскресенье – 1,5 л нежирного кефира.

Это сложные морально способы, строго ограничивающие рацион. Если вы не чувствуете в себе сил, чтобы не сорваться, лучше просто попробовать ограничить вредные продукты. А эффективные упражнения помогут вам привести тело в порядок и ускорить потерю веса .

Упражнения для похудения на 5 кг за неделю

Прежде всего, вам помогут кардионагрузки. Если посещать тренажерный зал нет времени и средств, а дома нет беговой дорожки, то можно совершать пробежки в парке или на ближайшем стадионе. Достаточно получаса каждое утро или вечер, чтобы результаты стали заметны.

А вот упражнения, которые помогут подтянуть проблемные зоны:

Убираем живот

    Ноги находятся на ширине плеч, руки заведите скрещенными за голову. Нужно наклоняться вперед, стараясь достать сначала левым локтем до правого колена, а затем – наоборот. Достаточно сделать 3 подхода по 20 р. Необходимо принять положение лежа. Теперь руки заведите за голову, а ноги согните под углом 90 градусов. Качаем пресс – приподнимаем лопатки и плечи от пола на выдохе, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Делаем 2 подхода по 30 р. В том же положении лежа руки кладем под ягодицы. Прямые ноги медленно то опускаем к полу (не касаясь его), то поднимаем наверх.

Убираем проблемы с ягодицами и бедрами

    Присядьте на край стула, между коленками зажмите небольшой мягкий мяч или подушку. Сильно сдавливайте его на протяжении 30 секунд. Расслабьте мышцы. Вы должны прочувствовать внутреннюю поверхность бедра. Ноги – на ширине плеч, руки – на пояс. Делаем приседания – как будто хотим присесть на табуретку, колени при этом разводятся в стороны, ягодицы направлены назад. Таких приседаний можно делать по максимум – начните с 30-ти. Встаньте у стены, обопритесь на нее руками. Теперь отводите поочередно прямую ногу (левую-правую) назад, параллельно полу. Нужно почувствовать напряжение в ягодицах.

Убираем отложения на спине и руках

    Берем гантели (начните с 2-килограммовых). На выходе – сгибаем руки в локтях, на вдохе – разгибаем. Качаем бицепс. Необходимо хотя бы 2 подхода по 30 р. Ноги на ширину плеч, корпус – чуть вперед, разводим и сводим руки перед собой.

Отличное упражнение, которое способно решить многие проблемы – планка. Можно делать ее на согнутых руках или прямых, но туловище должно быть параллельно полу, все мышцы напряжены, живот подтянут. Поначалу у вас вряд ли получится простоять так хотя бы минуту. Но по мере тренировок вы сможете без проблем стоять в планке и 10 минут.

Все эти упражнения нужно выполнять ежедневно. Грамотно распределяйте нагрузку. Если вам комфортно заниматься по утрам, то можно делать это до работы. Если же пик активности наблюдается у вас вечером, упражнения легко выполнять и во второй половине дня. Весь комплекс не займет более 30 минут, так что прочь лень и отговорки – пора действовать.

Недельное похудение, таким образом, вполне может принести вам результаты в виде потери 5 кг лишнего веса. Самое главное – соблюдать рекомендации по питанию, уделять достаточное внимание занятиям спортом и упражнениям. Без физических нагрузок похудение не принесет желанных форм. Здесь важен комплексный подход. Все это легко выполнимо в домашних условиях. Не забывайте и об уходе за телом – всевозможные скрабы и обертывания помогут вашей коже сохранить упругость и красоту.

5 кг за 1 неделю – это реальность, и вам не понадобится прилагать нечеловеческие усилия. Но вот удержать результат помогут только разумные ограничения в питании и регулярные занятия спортом. Такой образ жизни должен стать привычным для вас, тогда вы достигнете идеального веса и сможете поддерживать его на одном уровне.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Дата публикации: 03 августа 2019 .

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Читать еще:  Упражнение для талии и живота

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Видео на тему: «Разминка всего тела, перед любой тренировкой»

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Приводим ягодицы в тонус

  • Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.

Делаем ножки стройными

  1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
  3. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
  4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

  • Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Подтягиваем руки

  • Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
  • Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 — от 3 до 5 занятий
  • 1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от «плохой» еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах — результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Видео

Видео на тему: «Тренировка для сжигания жира. Фитнес дома»

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector