Упражнения для похудения коленей
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения для похудения коленей

Упражнения для похудения коленей в домашних условиях

Жир может появиться над коленями с внешней или внутренней их стороны. Эти отложения называют валиками. Чтобы избавиться от них, многие девушки прибегают к таким методам, как массаж и различные обертывания. Но все эти средства являются абсолютно бесполезными в борьбе за стройные колени. Повлиять на жировые отложения снаружи невозможно. Они исчезнут только тогда, когда процент жира в организме уменьшится в целом.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Жир над коленями может появиться по разным причинам. Основные из них:

  • неправильное питание;
  • малоподвижный образ жизни;
  • генетические особенности отложения жира.

Таким образом, валики над коленями могут возникать у людей с большим лишним весом. Если в этом плане не повезло с наследственностью, жировые отложения могут появиться даже у худеньких девушек.

Если не обратить внимание на эту проблему, можно столкнуться с такой неприятной болезнью, как остеоартрит. Она связана с истончением хряща колена из-за избыточной нагрузки на сустав.

Чтобы убрать жир с коленей, придется похудеть. Здесь стоит учесть, что избавиться от жировой прослойки можно только равномерно по всему телу. То есть локально сжечь лишнее в проблемной области, выполняя специальные упражнения, не получится.

Для сброса веса необходимо следить за питанием, соблюдая дефицит калорий. Также желательно проводить кардиотренировки 5–6 раз в неделю по 40–60 минут.

На расщепление жировых клеток невозможно повлиять точечно извне. Единственный вариант сделать полные колени стройными — сесть на диету и заняться спортом.

Чтобы подтянуть мышцы вокруг коленей, можно выполнять упражнения дома. Они помогут подтянуть мышцы в проблемной зоне. В первую очередь, эти упражнения должны быть направлены на укрепление передней поверхности бедра (различных головок квадрицепса).

Строение мышц передней поверхности бедра

Но качать мышцы стоит только после похудения. Иначе ситуация только ухудшится, и колени будут выглядеть еще более толстыми. Ведь мышечный объем увеличится, а сверху будет находиться жировая прослойка.

Коленный сустав является довольно уязвимым. Поэтому перед началом тренировки его желательно хорошо размять. Для этого нужно поднять согнутую в колене ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу, и начать разгибать ее. Выполнив 10–15 повторений, можно сменить ногу.

Движения должны быть плавными, чтобы не повредить сустав.

После этого можно слегка согнуть ноги в коленях и, наклонившись, взяться за них руками. Затем начать вращать ноги в коленных суставах по часовой стрелке, а потом — против.

Если над коленями есть жировые отложения, не стоит выполнять упражнения с прыжками (приседания с выпрыгиванием, выпады в прыжке, запрыгивания на возвышенность и т. д.). Это создаст излишнюю нагрузку на коленные суставы. К тому же в этом случае рекомендуется использовать вместо бега быструю ходьбу.

Самое лучшее упражнение для укрепления квадрицепсов — приседания. Оно позволяет сделать область над коленями подтянутой в короткие сроки.

Чтобы сильнее задействовать внутреннюю часть, то есть медиальную мышцу, необходимо приседать с широкой постановкой ног и разведенными в стороны носками. К тому же такой вариант направлен на развитие ягодиц.

Узкая постановка помогает включить в работу латеральную мышцу, находящуюся на внешней стороне бедра. Но девушкам использовать эту вариацию следует осторожно. Если приседать с большим весом, могут появиться валики сбоку от коленей, что связано с ростом мышц.

Приседать следует с прямой спиной, держа корпус перпендикулярным полу. Колени не должны выходить за носки.

Выполнять это упражнение можно в домашних условия без отягощения. Всего рекомендуется сделать 15–20 повторений в 3–4 подходах.

Выпады также направлены на развитие мышц передней поверхности бедра. Чтобы максимально включить их в работу, потребуется соблюдать такие правила:

  • делать такой шаг, чтобы оба колена согнулись под 90 градусов;
  • большая часть нагрузки должна приходиться на рабочую ногу, опорная служит для баланса;
  • отталкиваться от пола следует всей стопой, вставать на носок не нужно;
  • туловище должно располагаться перпендикулярно полу;
  • ни в коем случае нельзя округлять поясницу.

Для увеличения эффективности упражнения в руки можно взять небольшие гантели. Выполнять выпады нужно в 3–4 подходах по 15 повторений на каждую ногу.

Схожее с выпадами упражнение для коленей — зашагивание на возвышенность. Оно является более сложным и также позволяет проработать мышцы передней поверхности бедра.

  1. 1. Подобрать подходящий предмет. Подойдет скамья, тумба, стул, степ-платформа и т. д.
  2. 2. Встать перед ним ровно, сведя лопатки и расправив грудную клетку.
  3. 3. Поставить правую ногу на возвышенность так, чтобы она согнулась в колене под прямым углом.
  4. 4. Приставить к ней левую, поднимаясь на платформу. Опираться при этом следует на всю площадь правой стопы.
  5. 5. Затем сделать шаг обратно вниз левой ногой. Правую оставить на возвышенности.
  6. 6. Выполнить заданное количество повторений и поменять ноги.

В этом упражнении большую нагрузку получают и ягодицы, что станет приятным бонусом для девушек.

Статическую нагрузку на мышцы вокруг коленей обеспечит выполнение такого упражнения, как подъем ноги перед собой.

Понадобится поднять ногу перед собой как можно выше и вытянуть ее, задержавшись в этом положении на 10 секунд. Новичкам можно держаться за опору (стул, стену и т. д.) для удержания равновесия.

Сделать упражнение более сложным и действенным можно, используя эластичную ленту для фитнеса. Ее закрепляют на стопе рабочей ноги и тянут руками во время подъема, создавая дополнительное сопротивление.

Это упражнение направлено не на увеличение мышц в объеме, а на их укрепление. В результате его выполнения проблемная зона над коленями станет более подтянутой.

Делать такую гимнастику необходимо 2–3 раза в неделю. Брать большой вес не нужно. Ведь главная цель тренировок не накачать мышцы, а сделать жирные колени стройными. Сочетая выполнение упражнений с кардиотренировками и правильным питанием, можно быстро добиться видимого результата.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Читать еще:  Утренняя гимнастика для похудения

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Лучшие жиросжигающие упражнения для коленей в домашних условиях

Жировые отложения в области коленей образуются чаще всего у полных людей и обусловлены общим ожирением организма. Иногда складки и бугорки над коленным суставом могут возникать у мужчин и женщин, имеющих нормальный индекс массы тела. В этой ситуации эстетический дефект фигуры связан с наследственностью. В обоих случаях наиболее действенным способом решения проблемы является регулярная физическая нагрузка. В домашних условиях тренировочный силовой комплекс должен состоять из динамических и статических упражнений: приседаний, выпадов, выпрыгиваний, «планки», «стульчика», разведения ног. Существенно повысить скорость похудения способны аэробные занятия: прыжки на скакалке, плавание, аквааэробика, бег, езда на велосипеде, спортивные игры.

Силовые упражнения, направленные на проработку бедер и ягодиц, дают возможность быстро похудеть во всем теле, получить стройные ноги, подтянуть попу.

Чтобы добиться максимального жиросжигающего эффекта, выполнять многосуставные упражнения следует в высоком темпе, максимально сократив временной интервал между сериями.

Накануне каждой силовой тренировки следует выполнить небольшую разминку: попрыгать несколько минут на скакалке, произвести вращение руками в разные стороны, наклоны и повороты туловища.

Среди всех силовых упражнений для похудения коленей именно классические приседания являются наиболее эффективными. Это обусловлено тем, что во время их выполнения мощную нагрузку получают сразу 3 мышечные группы: ягодицы, четырехглавые мышцы (разгибатели бедер) и бицепсы (сгибатели) бедер.

Правильно приседать по следующей схеме:

  1. 1. Занять позицию стоя.
  2. 2. Развести ступни на ширину плеч.
  3. 3. Выровнять спину и напрячь пресс.
  4. 4. Вытянуть ладони перед собой на уровне груди.
  5. 5. Во время вдоха произвести медленное приседание.
  6. 6. Выдыхая, быстро вернуться в положение стоя.

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, а колени — не выходить за носки.

Число повторов — 23-25, количество серий — 4. Пауза для отдыха между подходами — не более 60 секунд.

Особенность данного варианта приседаний — широкая постановка ног — позволяет прицельно прокачать участок бедра с его внутренней стороны. В качестве отягощения эффективно использовать гирю, гантель, большую бутылку с водой, тяжелую сумку или рюкзак.

  1. 1. Ухватиться двумя руками за снаряд и опустить его вниз в область между ног.
  2. 2. Расставить ноги на большую ширину (около 50 см), носки должны смотреть наружу.
  3. 3. Выровнять корпус и напрячь живот.
  4. 4. Во время набора воздуха опустить корпус в позицию «присед».
  5. 5. На выдохе подняться вверх.
  6. 6. Выполнить около 15 быстрых повторений, после чего отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 подхода.

Упражнение одинаково эффективно прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедренных мышц, ягодицы. Вместе с прокачкой ног выпады позволяют улучшить эластичность связок.

  1. 1. Взять в руки 2 гантели и занять позицию стоя.
  2. 2. Поставить ступни на уровне плеч.
  3. 3. На вдохе произвести длинное зашагивание правой ногой вперед, опустив на нее вес своего тела.
  4. 4. На выдохе вернуться в предыдущее положение.
  5. 5. Сделать шаг с приседанием на левую ногу.
  6. 6. Выполнить 12-14 повторений.

Отдыхать между каждым из четырех подходов следует не более 60 секунд.

Мощная взрывная нагрузка на мышцы бедер, возникающая во время выполнения упражнения, позволяет эффективно прокачать ноги и быстро убрать толстые колени.

Правильно делать выпрыгивания так:

  1. 1. Развести голени на ширину плеч.
  2. 2. Зафиксировать ладони перед собой на уровне груди (см. фото ниже).
  3. 3. Произвести опускание тела в положение «присед».
  4. 4. На выдохе сделать стремительный прыжок вверх.
  5. 5. Вернуться в исходную позицию.
  6. 6. Выполнить около 15 выпрыгиваний, после чего отдохнуть 60-75 секунд и повторить упражнение еще 3 раза.

Добиться стройности ног мужчинам и женщинам, имеющим заболевания сердца и суставов, помогут статические упражнения для коленей. Во время их осуществления не возникает динамической нагрузки на опорно-двигательный аппарат, в результате чего нанести ущерб здоровью практически невозможно.

Статику также эффективно использовать новичкам со слаборазвитой мускулатурой и людям, страдающим ожирением.

Упражнение оказывает комплексное воздействие на мышечный корсет — нагрузку получают пресс, грудь, икроножные мышцы и передняя поверхность бедра.

  1. 1. Разложить на полу спортивный коврик и расположиться на нем животом вниз.
  2. 2. Поставить локти перед собой на уровне груди.
  3. 3. Упереться носочками в поверхность.
  4. 4. Приподнять корпус вверх до уровня, при котором голова, спина, ягодицы, бедра и голени будут находиться на одной линии.
  5. 5. Втянуть живот и зафиксировать данное положение на 45-55 секунд (если по истечении этого времени в мышцах пресса не возникло жжение, продолжительность планки следует увеличить).
  6. 6. Сделать небольшую паузу для отдыха (не более минуты) и выполнить еще 3 серии.

Во время осуществления упражнения происходит прокачка ягодичных и бедренных мышц. В качестве средства для избавления от жира в области коленного сустава «стульчик» особенно эффективен, когда выполняется сразу после высокоамплитудных движений: приседаний, выпадов, выпрыгиваний.

  1. 1. Подойти к вертикальной поверхности (стене, шкафу, двери) и прислониться к ней спиной.
  2. 2. Удерживая лопатки прижатыми к стене, сделать небольшой шаг вперед.
  3. 3. Опуститься в позицию «присед», имитируя сидение на стуле.
  4. 4. Сохранять данную позу в течение 50-60 секунд.
  5. 5. После минутной паузы для восстановления выполнить упражнение еще 3 раза.

Упражнение позволяет прокачать бедра с их внутренней стороны, проработать тазовые приводящие мышцы.

  1. 1. Постелить на полу коврик для занятия йогой и занять на нем положение лежа на спине.
  2. 2. Зафиксировать ладони под ягодицами.
  3. 3. Поднять ноги вверх под прямым углом и развести их в стороны на максимально возможную ширину.
  4. 4. Зафиксироваться в данном положении до возникновения жжения в бедрах.
  5. 5. Сделать минутный перерыв для отдыха и повторить упражнение еще 3 раза.

Если колени кажутся жирными, необходимо уменьшить процент жира во всем организме. Изолированно убрать жир с бедер, не избавившись от него в других частях тела, невозможно, поэтому силовые упражнения для коленей должны сочетаться с аэробными нагрузками. Кардио поможет быстро «разогнать» обмен веществ и увеличить скорость сжигания жира во всем теле.

Наиболее эффективными кардиотренировками являются:

  1. 1. Плавание. Желательно плавать в бассейне с подогревом (регулярное воздействие холодной воды может спровоцировать увеличение толщины подкожного жира). Продолжительность одной тренировки — 35-40 минут. Наибольших энергозатрат можно достигнуть, если плавать кролем или брассом.
  2. 2. Аквааэробика. Тренировка осуществляется в бассейне и заключается в преодолении сопротивления воды. С этой целью целесообразно использовать различные махи руками и ногами под водой, выпрыгивания, скручивания. Эффективно применять также различные снаряды: гимнастические палки, легкие гантели, фитбол. Продолжительность одного занятия зависит от интенсивности и колеблется в пределах 35 — 65 минут.
  3. 3. Прыжки на скакалке. Упражнение создает хорошую функциональную нагрузку на весь организм, обеспечивая высокий расход энергии. Прыгать на скакалке лучше всего сериями: 2 минуты — нагрузка, 45 секунд — отдых. За одну тренировку следует выполнить не менее 8 подходов.
  4. 4. Зашагивания на платформу. Суть упражнения заключается в осуществлении быстрых и продолжительных подъемов поочередно каждой ногой на небольшую возвышенность (низкую скамейку, стул, степ-платформу, диван). Длительность занятия составляет около 15-25 минут.

Во время аэробных занятий большое значение имеет частота сердечных сокращений. Установлено, что максимального жиросжигающего эффекта от кардиотренировок можно добиться, когда пульс во время нагрузки находится в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту.

Заниматься следует по графику тренировок, составленному на 7 дней. Это поможет равномерно распределить нагрузку на мышцы и следить за изменениями в организме, произошедшими за неделю.

Читать еще:  Протокол табата упражнения для похудения видео

Программа выглядит следующим образом:

  1. 1. Понедельник. Утром — прыжки на скакалке, вечером — классические приседания, выпрыгивания, «стульчик».
  2. 2. Вторник. Утром — зашагивания на платформу, вечером — плавание.
  3. 3. Среда. Утром — планка, разведение ног, вечером — аквааэробика.
  4. 4. Четверг. День отдыха от тренировок.
  5. 5. Пятница. Утром — выпады с гантелями и приседания «сумо», вечером — плавание.
  6. 6. Суббота. Утром — «стульчик» и планка, вечером — аквааэробика.
  7. 7. Воскресенье. Весь день посвящен активному отдыху (спортивным играм, прогулкам на велосипеде, поездкам в лес или на водоем и т. д.).

Со следующего понедельника тренировка повторяется.

Важно иметь в виду, что похудение считается безопасным лишь в том случае, когда скорость уменьшения массы тела не превышает 3 кг в месяц. Форсирование данного результата может привести к нарушениям в эндокринной системе.

Исходя из этого мужчины и женщины, желающие убрать жир с колен всего за неделю, должны находиться под наблюдением спортивного врача и не реже 1 раза в 5-7 дней сдавать анализы. Это поможет вовремя выявить гормональный сбой и предпринять необходимые меры.

Милая Я

Женский развлекательный сайт

Авторизация на сайте

Свежие комментарии

  • Рецепт овощного ризотто — Хобби в доме — myhobbi.space к записи Рецепт овощного ризотто
  • Что делать, если ребенок комплексует из-за внешности | Женский журнал Ladytalk к записи Что делать, если ребенок комплексует из-за внешности
  • Маленькие принцы: как живут дети британской королевской семьи | Женский журнал Ladytalk к записи Маленькие принцы: как живут дети британской королевской семьи
  • Как распознать места скопления избыточного жира | Женский журнал Ladytalk к записи Как распознать места скопления избыточного жира
  • От полуметровой танкетки до изящной шпильки: как появились каблуки | Женский журнал Ladytalk к записи От полуметровой танкетки до изящной шпильки: как появились каблуки

О женском сайте Милая Я

Данный ресурс создан для девушек и женщин. У нас вы найдете интересные и познавательные статьи на разные темы. В каждой публикации расположены фото и видео материалы.

Женский сайт «Милая Я» — это портал состоящий из таких популярных разделов как: новости, гороскоп, сонник, тесты, красота, здоровье, любовь и отношения, дети, питание, мода, рукоделие и другие.

Наш женский портал несёт для посетителей оптимизм и красоту, способные угодить вкусам любой женщине. Рецепты кулинарных блюд заставят не отпустить мужчину и сохранить добрые, светлые отношения.

Женский журнал, интернет издание «Милая Я» обновляется ежедневно актуальными статьями различных тематик. С нами вы сможете узнать о многих болезней и народные лекарства способные их вылечить. Всевозможные рецепты масок, способных поддержать молодость надолго.

Упражнения для похудения коленей — только эффективные способы убрать жир

Как много неприятных минут доставляет нам разглядывание собственных проблемных зон, ведь даже если мы держимся так, как будто считаем себя совершенством, сами прекрасно осведомлены о собственных недостатках. Проблемные зоны большинства женщин — это живот, спина, бедра, но очень часто встречается и еще одна «проблемка» — некрасивые колени, с нависающими вверху и по бокам жировыми валиками. Такие колени трудно скрыть брюками, а уж о коротких юбках и речи быть не может. Можно ли как-то заставить коленки похудеть?

Полные некрасивые колени – проблема многих женщин. Иногда даже худые ноги портит вид массивных валиков на коленках, что выглядит очень странно и визуально делает ноги кривыми. Это заставляет женщин стесняться своих ног и ограничивать себя в выборе одежды. А между тем уже доказано, что специальные упражнения для похудения коленей очень эффективны и помогают сделать ноги красивыми и стройными.

Но! Начать преобразование ног следует с изменения питания, т.к. не секрет, что общий жировой запас существенно влияет и на толщину коленей. С помощью диеты упражнения для коленей станут более действенными и позволят добиться результата в более сжатые сроки.

Одними упражнениями для похудения коленей с валиками жира не справиться, поэтому нужно подключить и некоторые целенаправленные процедуры, позволяющие сжигать жир именно в этой трудно поддающейся коррекции области. Почему колени так тяжело поддаются какому-либо физическому воздействию? Дело в том, что в области коленей отсутствуют крупные мышцы, тренировка которых могла бы привести к серьезным изменениям их формы. Но если одновременно снизить общий процент жировой прослойки, то даже минимальные изменения станут очевидны. Итак, три составляющих хорошей формы коленей: диета, косметические процедуры и упражнения для похудения коленей!

Причины появления жира на коленях

Для того, чтобы определить способы работы над проблемной зоной, следует знать, почему некоторые женщины склонны к появлению жировых отложений именно в этой области. Можно выделить четыре основные причины:

  • Генетические особенности. Эта проблема может перейти по наследству по женской линии, и подобные примеры очень распространены. Но даже в случае генетической предрасположенности хорошо подобранные нагрузки и правильное рацион способны значительно улучшить ситуацию.
  • Неправильное питание. Преобладание быстрых углеводов в рационе, большое количество сладкого и жирного, слишком калорийное питание.
  • Замедленный обмен веществ. Все обменные процессы начинают происходить более медленно с возрастом. Именно поэтому у многих женщин постарше постепенно откладывается жир, в том числе над и под коленями, на поверхности бедер. Это делает фигуру более «тяжелой» внешне.
  • Недостаток систематических физических нагрузок и движения в повседневной жизни. Если человек на продолжительное время становится малоподвижным, его организм не в состоянии потратить потребляемые калории, и они начинают откладываться в виде жира, наиболее часто – именно в таких проблемных областях. Кроме того, недостаток подвижности негативно сказывается на состоянии мышц, делая их слабыми.
Читать еще:  Упражнения для похудения лица и щек

Особенности работы колена

Анатомическое строение колена включает в себя кости, мышцы, связки, сухожилия и хрящевую ткань. За работу коленного сустава отвечают следующие группы мышц:

  • бицепс бедра – три мышцы, отвечающие за сгибание ноги в колене;
  • четырехглавая мышца бедра – выпрямляет колено и сгибает ногу в тазобедренном суставе;
  • икроножные мышцы – сгибают коленный состав и стопу.

Жировые отложения могут выглядеть как своеобразные «валики» и портить форму ноги. Иногда жир откладывается поверх мышц, лишая их красивых естественных изгибов.

Избавиться от этой неприятности можно исключительно с помощью снижения калорийности ежедневного рациона и физических упражнений. При соблюдении принципов правильного питания и систематических тренировках можно заметить положительные сдвиги уже через первый месяц, а устойчивые результаты появятся через один год. Примерно такое время необходимо на то, чтобы проблемные зоны преобразились, а вы приобрели стройные, подтянутые ноги. Для этого нужно регулярно и целенаправленно прорабатывать мышечные группы

Упражнения для похудения коленей

Так как колени — очень чувствительная область, и резкие движения могут вызвать смещение сустава и даже его повреждение, то начать упражнения нужно с разминки, позволяющей согреть ткани и подготовить колени к более серьезным нагрузкам.

  • Для начала сядьте на стул и, обхватив одно колено руками, совершайте им вращательные движения по часовой стрелке и против нее, при этом, не отрывая ступни от пола. Поменяйте ноги. Делать это упражнение нужно пять минут для каждого колена.
  • Следующее упражнение: ходьба с высоко поднятыми коленями, спина прямая, мышцы пресса и ног напряжены. Длительность – семь минут.
  • Затем встаньте так, чтобы ноги были расставлены значительно шире, чем размах плеч – руки на талии. Бедрами совершаем вращательные движения по часовой и против нее.
  • Затем выполняем вращательные движения в коленях, так же по часовой и против, сужая и увеличивая амплитуду постепенно. Длительность каждого из этих «вращательных» упражнений – семь минут.

Теперь можно приступать к основным упражнениям для похудения коленей.

  • Приседания с выбросом/махом ноги вперед. Из положения стоя выполнить полуприсед, при подъеме выбросить ногу силовым движением вперед пяткой. Выполнить не менее двадцати приседаний, повторив упражнение в трех подходах.
  • «Сумо». Из положения стоя – ноги шире плеч, нужно присесть, занося корпус вправо, одновременно вытягивая левую ногу влево. Если сложно, можно руками держаться за спинку стула. Повторить с уклоном корпуса влево и выбросом правой ноги. Повторить двадцать раз в трех подходах.
  • Возьмите маленький стул, поставьте на него правую ногу. Одним усилием напрягите мышц ног и ягодиц и поставьте левую ногу на стул. Выровняйте корпус и спуститесь на пол. Повторите, поменяв ноги. Выполнить двадцать раз в трех подходах.

Скажем честно, эти упражнения не из легких, но освоив их технику и подобрав хорошую динамичную музыку, вы быстро начнете приводить в форму свои коленочки!

Ходьба на коленях

Это необычное упражнение было позаимствовано из восточной практики, и с тех пор часто применяется в избавлении от различных недугов. В восточной медицине такая ходьба считается замечательным средством от проблем со зрением и многих заболеваний внутренних органов. Упражнение включает в работу все мышцы, отвечающие за работу коленного сустава, и позволяет точечно воздействовать на жировые отложения.

Встаньте на колени. Предварительно лучше класть под ноги полотенце, чтобы с непривычки не начали появляться синяки, а уже потом можно сразу, без дополнительной амортизации, вставать на коврик. Держите спину ровной, не наклоняя голову. Начинайте выполнение упражнение с небольшого количества шагов (ходите около минуты), а потом доводите его до оптимальной продолжительности – 10-15 минут.

Выполнять упражнение можно не только каждый день, но и по несколько раз. Доктор С.М. Бубновский полагает, что оно очень полезно для профилактики артроза. Активизация расположенных на колене точек оказывает отличный терапевтический эффект.

Упражнение «Велосипед»

Наверняка вы помните это нехитрое упражнение еще с уроков школьной физкультуры, но полезно оно и для взрослых. Оно хорошо тем, что нагрузка на сами суставы при этом – очень мягкая, а мышцы отлично прорабатываются, благодаря чему его часто включают в программы восстановления после повреждений.

Лягте спиной на ровную поверхность и разместите свои руки таким образом, чтобы вам было максимально комфортно. Позвоночник должен находиться в расслабленном состоянии. Для поиска максимально удобного положения попробуйте несколько раз перекатиться справа налево и обратно. Прижмите поясницу к полу, слегка приподнимите плечи и заведите руки за голову. Согните ноги таким образом, чтобы расположить бедра перпендикулярно поверхности пола. Такое положение снижает нагрузку на поясницу.

Начинайте попеременно сгибать и разгибать колени таким образом, как это делается при езде на велосипеде, но одновременно с этим тяните локоть к противоположному колену. Для наилучшего эффекта темп выполнения упражнения должен быть быстрым.

Сделайте не менее 2-3 подходов по 10-20 раз. Старайтесь дышать так же, как обычно, не задерживая дыхание во время движений, в ином случае значительно возрастет нагрузка на сердце и сосуды.

В течение дня упражнение можно выполнять несколько раз, а особенно полезно делать его непосредственно перед сном. Оно замечательно избавляет от чувства тяжести в ногах, которое часто появляется ближе к вечернему времени, а также служит профилактической мерой против развития сосудистых заболеваний.

Еще четыре способа

Как сделать процесс похудения в проблемной зоне еще более эффективным? Кроме выполнения описанных выше упражнений, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • Делайте солевые ванны. Они ускоряют сжигание жира, улучшают обмен веществ. К тому же, это просто очень приятная процедура, которая эффективно расслабляет и успокаивает. Закончив принимать ванну, разотрите проблемные зоны и нанесите на кожу питательный крем.
  • Старайтесь следовать принципам рационального питания. Сократите употребление продуктов с повышенной калорийностью, разнообразьте свой рацион рыбой, овощами, различными видами зелени. Отдавайте предпочтение продуктам со средним процентом жирности.
  • Попробуйте выполнять массаж проблемных зон. С помощью растирания, разминания и пощипывающих движений можно отлично стимулировать движение крови и лимфы. Можно использовать массажные варежки и другие приспособления. На сам сустав при этом надавливать не следует – любые сильные воздействия вредны для него.
  • Не пренебрегайте иными регулярной физической активностью: комплексными упражнениями, ходьбой, бегом и плаванием.

Появление локализованного жира, как и избыточный вес тела в целом, затрагивает не только внешность. С его появлением неизбежно возрастает изнашиваемость суставов и повышается риск развития болезней сосудов. Если вы позаботитесь о своих коленях, они будут не только очень красивыми, но и здоровыми!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector