Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин

Топ 4 лучших метода как убрать жир с грудных мышц мужчине (парню) и комплекс из 5 упражнений для похудения

Жир и обвисшая грудь у мужчин появляется по причине общего лишнего веса. Для того, чтобы бороться с ним, нужно выполнять комплекс специальных физических упражнений, а также скорректировать свой ежедневный пищевой рацион.

Низкая физическая активность и преобладание в питании высококалорийных продуктов способствуют появлению лишних килограммов, которые откладываются на груди и боках и приводят к проблемам со здоровьем. Как убрать жир с грудных мышц мужчине или парню? Все ответы в нашей статье.

Немного анатомии

Строение грудных мышц представлено разнонаправленными мышечными волокнами. Большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая – это те целевые мускулы, которые нужно будет прорабатывать для придания мужской груди красивой формы. Она хорошо отзывается на физические нагрузки, так что их можно хорошо подкачать с помощью комплекса специально подобранных упражнений.

4 универсальных метода борьбы с жиром в любой области

Как быстро убрать грудной жир у мужчин? Крайне важно придерживаться четырех общепринятых правил в комплексе:

  1. Снижение калорийности рациона просто необходимо для того, чтобы сбросить лишний вес. Исключите жареные блюда, сладости, ограничьте потребление солёных продуктов, задерживающих воду в организме. При физических нагрузках и при снижении веса полезны продукты, содержащие легкоусвояемые белки – курица, рыба, творог и все нежирные (2,5 % жирности) молочнокислые продукты, свежая зелень и свежие овощи. Постройте свой рацион таким образом, чтобы в первую половину дня в нём присутствовали углеводы (например, блюда из круп), а ближе к вечеру – белковые продукты и свежие овощи. Это поможет снизить вес, а в последующем – не набирать его.
  2. Изменение образа жизни. Образ жизни – это фактор номер один в формировании избыточной массы тела. Малоподвижный образ жизни, работа за компьютером способствуют образованию лишних килограммов, в том числе и в области груди. Активный образ жизни – плавание, ходьба, бег, пешие прогулки в любую погоду, активные движения на свежем воздухе запускают обмен веществ, и сжигание жира в организме идёт гораздо быстрее.
  3. Положительная мотивация. Мотив является побуждением к действию. Поставьте себе цель, определите этапы её достижения и неуклонно к ней двигайтесь. Не позволяйте себе пропускать занятия без причин, не нарушайте рацион питания. Если вы по какой-то причине съели много калорийных продуктов, то на следующий день устройте разгрузку, употребляя, например, только творог или только кефир.
  4. Силовые тренировки. Помогут в борьбе с лишними килограммами, подкачают мышцы, сделают фигуру стройной, а мускулы рельефными. Накачать грудные мышцы и сбросить жир с них возможно только в том случае, если заниматься регулярно. Если упражнения выполнять изредка, «по настроению», то эффекта не будет. Тренировки с утяжелителями гораздо быстрее помогут достичь цели – обретения стройной и мужественной фигуры. Для этого нужно выполнять специальный комплекс.

Обратите внимание! Представленные ниже упражнения задействуют не только грудные, но и мускулы спины и плеча. Именно они придают характерный силуэт и рельеф мужской фигуре.

Топ 5 упражнений для похудения грудных мышц для мужчин

Представляем Вашему вниманию пятерку лучших упражнений.

1. Классические отжимания от пола

Отжиманиям под силу хорошо проработать большую и малую грудные мышцы, переднюю зубчатую, широчайшую спины, а также плечи. Включаются в работу также прямая и косая мышцы живота. Это упражнение является первым в формировании рельефных мышц. Подробную технику отжиманий и 3 облегченных варианта смотрите тут.

  1. Ложимся на пол, и, опираясь на носки и ладони, отжимаемся от пола, сгибая и распрямляя руки в локтях.
  2. Тело держим вытянутым, прогибов не допускаем.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов. Время на расслабление мускулов между подходами — тридцать секунд.

Кто не в состоянии делать классический вариант, выполняйте отжимания от стены или с колен.

2. Жим гантелей лежа

Жим отлично прорабатывает и подтягивает грудь у мужчин, придавая мышцам рельеф.

  1. Поднимите гантели с пола.
  2. Упирая плашки гантелей в бёдра, лягте на гимнастическую скамью.
  3. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, стоят на полу. Руки сгибаем в локтях и располагаем гантели на груди.
  4. Выжимаем гантели, поднимая руки вверх.

Выполняем двенадцать – пятнадцать повторений в несколько подходов. Время отдыха между подходами — тридцать секунд.

Осторожно! Наклоняться за гантелями нельзя, чтобы не создавать лишней нагрузки на поясницу.

3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Изменяя угол наклона скамьи, мы можем нагружать разные части грудных мышц у парней. Чтобы подкачать верхнюю часть грудных мышц, нужно опустить угол скамьи, а чтобы нагрузку получила нижняя часть мышц, угол скамьи нужно поднять на тридцать – сорок градусов относительно горизонтального положения. Такое движение помогает похудеть в области подмышек.

  1. Возьмите гантели с пола, присев с прямой спиной. Поднимаемся, выпрямляя ноги в коленях. Упирая плашки гантелей в бёдра, ложимся на гимнастическую скамью.
  2. Перемещаем гантели в область груди. Разводим гантели, поднимая их вверх и в стороны.
  3. Руки располагаем таким образом, чтобы локти всё время были направлены вниз.

Выполняем двенадцать повторений и делаем несколько подходов. Время расслабления между подходами — одна минута.

4. Упражнение пуловер

Выполняется в положении лёжа. Работаем с одной гантелью. Нагружаем и растягиваем грудные, разрабатываем мышцы плеча.

  1. Ложимся поперёк скамьи, располагая верхнюю часть спины на скамье. Корпус находится перпендикулярно ей, ноги стоят на полу, образуя в коленях прямой угол.
  2. Возьмите гантель за гриф обеими руками, согнутыми в локтях, и расположите в области солнечного сплетения. На выдохе опускаем гантель за голову и возвращаем к исходному положению.
  3. Тело представляет собой устойчивую и неподвижную конструкцию – работают только руки в плечевых суставах.

Делаем двенадцать повторений в несколько подходов. Время между подходами – одна минута.

5. Отжимания на брусьях

Упражнение отлично убирает жир в области грудной клетки у мужчин и приводит ее в порядок, нагружает нижнюю и среднюю часть грудных мышц и плечи. Способствует формированию мужского торса и отлично сжигает калории.

  1. Располагаемся на брусьях на прямых руках. Ноги, согнутые в коленях поджимаем, заводя одну ступню за другую.
  2. Локти разводим и опускаемся вниз, наклоняясь вперед.
  3. На протяжении выполнения отжиманий локти не разгибаем и к корпусу не прижимаем. Чтобы дать хорошую нагрузку грудным мышцам, нельзя глубоко опускаться между брусьями.

Подтягиваемся вверх и опускаемся десять раз с несколькими подходами.

Важно! Между подходами нужно энергично потрясти руками, чтобы мускулы расслабились.

Еще 3 полезных совета

Крайне важно придерживаться еще 3-х рекомендаций:

  1. Рост массы. Для этого необходимо постепенно увеличивать вес гантелей и количество подходов. Если у вас много лишних килограммов, соответственно, вам придётся потратить на тренировки больше времени, чтобы сжигание жира шло активнее. Рост мышц будет идти продуктивнее, если вы будете соблюдать рекомендации по рациональному питанию.
  2. Разминка. Прежде, чем приступать к занятиям, выполните разминку, например, сделайте ряд отжиманий от стены в быстром темпе. Попрыгайте со скакалкой, чтобы хорошенько разогреть мышцы и подготовить их к силовым нагрузкам.
  3. Подбор веса для тренировок. Если вы давно не занимались физическими упражнениями и приступаете к занятиям впервые, то нужно начинать с малых весов. Это имеет большое значение, так как взяв сразу большой вес, можно получить травму плеча и спины. Спортивные врачи рекомендуют начинать с выполнения нескольких упражнений из предложенного комплекса. Когда вы укрепите мускулы, вам будет под силу выполнить вес комплекс упражнений.

Силовые упражнения хорошо укрепляют грудные мышцы, формируя мужественный силуэт фигуры. Через несколько месяцев регулярных тренировок и выполнения рекомендаций по организации питания, вы сможете увидеть отличные результаты, которые будут заметны не только вам!

Как убрать жир с грудных мышц мужчине — похудеть в груди

Выпирающий живот и обвисшая грудь не добавляют мужскому образу красоты и мужественности. Подкачать мышцы пресса и груди помогают силовые нагрузки, кардиоупражнения, интервальные тренировки. Не стоит забывать и о правильном питании, соблюдении режима дня.

Правила борьбы с жировыми отложениями

Перед тем, как начать бороться с жиром на груди, следует обратиться к врачу. Это необходимо для исключения гинекомастии – состояния, когда молочные железы у мужчин увеличиваются из-за гормональных нарушений. Врач проведет визуальный осмотр, назначит анализы и при необходимости лечение.

Читать еще:  Упражнения для похудения дома для мужчин

Если возможные проблемы со здоровьем исключены, стоит обратить внимание на здоровый образ жизни.

Возьмите на заметку ряд правил:

  • Положительная мотивация. Поставьте себе цель (например, иметь красивый рельефный торс к лету) и постоянно двигайтесь к ней.
  • Активность. Малоподвижный образ жизни способствует накоплению подкожного жира. Ускоряют обмен веществ: плавание, прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде.
  • Занятия спортом. Помогут подкачать грудные мышцы и сжечь лишний жир упражнения с утяжелителями, бег трусцой.
  • Соблюдение режима. Отдых столь же важен для избавления от лишнего веса, как и физическая активность. Старайтесь регулярно высыпаться. Отводите на сон не менее 8 часов. Минимум раз в неделю делайте перерыв от физических нагрузок.

Правильное питание

Снижение калорийности рациона поможет сбросить лишний вес. Необязательно садиться на строгую диету, попробуйте перейти на правильное питание:

  • Съедайте на 500–1000 калорий меньше, чем было раньше. При этом помните, что общая суточная калорийность не должна быть меньше 1200–1500 ккал.
  • Откажитесь от вредной пищи: фастфуда, жирного, жареного, соленого. Такая пища богата калориями и жиром, который впоследствии отложится на боках и груди.
  • Воздержитесь от употребления крахмалистых овощей, риса, макарон.
  • Выбирайте полезные продукты: цельнозерновые каши, свежие овощи и фрукты.
  • Не отказывайтесь от животного белка. Ешьте постное мясо кролика, индейку, курицу без кожи, говядину. В качестве молочных продуктов употребляйте несоленый сыр, творог, йогурт, молоко.
  • Чтобы убрать жир с груди мужчине и не сорваться во время диеты, вносить изменения нужно постепенно. Каждый день замещайте один вредный продукт, полезным. Иногда разрешайте себе немного полезных сладостей. Выбирайте финики, мармелад, зефир.
  • Ешьте часто – 4–5 раз в день, но небольшими порциями. Между основными приемами пищи устраивайте перекус из фруктов, йогурта, творога.
  • Следите за водным балансом. Обязательно выпивайте не менее литра жидкости в день. Во время тренировок увеличьте этот объем до 1,5–2 л.
  • Исключите из меню алкоголь, пиво и другие газированные напитки. Одни из них содержат сахар и дрожжи, другие повышают аппетит.

Как сжечь жир на грудных мышцах мужчине

Для создания рельефного торса недостаточно просто быть активным и правильно питаться. Необходимо добавить к этому списку регулярные силовые и кардиотренировки. Они помогут вернуть тонус мышцам, помогут сформировать плоский живот и упругую грудь. Упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Силовые упражнения

Развить грудные мышцы и сжечь жир мужчинам помогут упражнения с утяжелителями – отжимания, работа с гантелями или штангой. При работе важно обратить внимание на некоторые моменты:

  • Не переходите к силовым занятиям, не завершив разминку. Это чревато травмами, растяжением связок и мышц.
  • Не следует заниматься на полный желудок.
  • Для тренировки выбирайте свободную удобную одежду.
  • Занимайтесь только в хорошо проветриваемом помещении.

Отжимания

Жим от пола помогает проработать малую и большую грудные мышцы, зубчатую и широкую спины, плечи. При определенных упражнениях в работу подключаются косые и прямая мышцы пресса. Варианты отжиманий для мужчин:

  • Встаньте в позу планки. Руки раздвиньте на ширину плеч. Согните локти и плавно опустите тело, пока не коснетесь пола. Помните, что грудные мышцы и пресс должны быть напряжены. Сделайте 10–15 подходов.
  • Если предыдущий вариант четко повторить не получается, попробуйте отжимание с колен. Выполняется упражнение аналогично предыдущему. Исключение составляет лишь то, что колени изначально касаются пола. Сделайте 10 подходов.
  • По мере натренированности усложняйте отжимания. Чтобы пол не ограничивал амплитуду движений, поставьте два стула для рук и один для ног. Выполните 10–15 классических отжиманий.

Упражнения с гантелями

Различные жимы с гантелями, махи руками прорабатывают мышцы груди, рук, верхней и нижней части спины. Примерный комплекс тренировки:

  • Лягте на скамью ликом вверх. Ноги согните под углом 90°. Возьмите в руки гантели по 2 кг. Медленно поднимайте и опускайте руки вверх. Следите за тем, чтобы локти были направлены вниз. Сделайте 8–12 подходов.
  • Исходное положение остается прежним. Медленно поднимите руки с гантелями вверх. Затем столь же плавно разведите руки в стороны и вниз. Руки располагайте так, чтобы локти всегда были направлены к полу. Сделайте 20 повторов.

Кардиотренировки

Для укрепления мышц и одновременного сжигания жировой прослойки силовые нагрузки рекомендуется сочетать с аэробными (кардио) тренировками. К последним относятся занятия, которые учащают сердечный пульс, усиливают циркуляцию крови. Выполнять кардиоупражнения можно в удобной для себя обстановке:

  • прыжки с хлопками, ходьба с захлестом голени, подъем коленей к груди – для дома;
  • интервальный бег, трусца, занятия на тренажерах – для спортзала или стадиона.

Аэробные упражнения для похудения грудных мышц для мужчин должны продолжаться на протяжении 30–40 минут. При этом важно следить за пульсом. Он должен находиться в пределах 120–145 ударов в минуту. Если пульс выходит за рамки нормы, сделайте передышку.

Интервальные тренировки

Это занятия, которые сочетают всплески высокой активности с фазами отдыха. Сначала вы выкладываетесь по максимуму, а затем снижаете интенсивность на 50%. Пример интервальной тренировки (бег):

  • Новички могут бежать трусцой 15 секунд, затем 15 секунд идти быстрым шагом. В таком ритме заниматься 30 минут.
  • Профессионалы могут выбрать спринт на протяжении 30 секунд, затем перейти на бег трусцой 15 секунд. Цикл повторяется 15–30 минут.

Занятия на орбитреке

Занятия на этом тренажере укрепляют грудные мышцы у мужчин, помогают поддерживать хорошую физическую форму. Орбитрек безопасен для суставов и связок, поэтому подходят для новичков. Для занятий нужно выбрать два режима:

  • Первый. Выберите двухминутный режим, с которым вы будете тренироваться на пределе возможностей.
  • Второй. Уровень нагрузки на орбитреке требует минимум усилий.

Запомните два режима и используйте следующим образом:

  1. Первые 10 минут разогрейтесь на легких нагрузках.
  2. Начните чередовать 2 минуты максимальных нагрузок с 2 минутами легкого режима.
  3. Уделите тренировке 30–40 минут.

Бег трусцой

Это медленный, расслабленный бег. Скорость движения не превышает 8 км/час. Такая техника позволяет проработать каждую группу мышц. Основные аспекты бега трусцой:

  • Выдерживайте темп бега. Не стоит превышать стандартную скорость, особенно мужчинам с лишним весом.
  • Соблюдайте размер шага. Для бега трусцой не характерен размашистый шаг. Передвигаться нужно мелкими шажками, чтобы ступня от носка до пятки касалась земли.
  • Не отклоняйте корпус. Спина при беге всегда должна быть ровной.
  • Выбирайте комфортную обувь. Трусца создает особую нагрузку на пятку. Для занятий подойдут кроссовки с амортизирующим эффектом.
  • Дышите ровно. Если чувствуете одышку, снизьте темп.

Хирургическое вмешательство

Если врач диагностировал гинекомастию, ни правильное питание, ни физические нагрузки не могут. Патологические изменения молочной железы убираются только хирургическим путем. Оперативное лечение гинекомастии возможно одним из трех вариантов:

  • липосакция – из грудных желез откачивается лишняя жировая ткань;
  • мастэктомия – увеличенную молочную железу убирают при помощи скальпеля;
  • лазерное удаление – груди придают правильную форму при помощи лазера.

Видео

Как убрать жир с грудных мышц мужчине

«Обвисшая» мужская грудь — это не только визуальный дефект фигуры. Избыточное отложение жира в данной области свидетельствует о нарушениях в организме. Последствия могут быть довольно серьезными: ухудшение самочувствия, снижение интереса со стороны женщин, падение самооценки, депрессия.

Рекомендации мужчинам по сжиганию жира на грудных мышцах

Предлагаем полезные советы, которые помогут избавиться от жировых отложений на торсе и подтянуть грудной отдел.

  • Посетите врача-эндокринолога. Иногда причиной увеличения груди у мужчин является гинекомастия. Данное заболевание характеризуется разрастанием молочных желез. Гинекомастия развивается из-за нарушения гормонального равновесия.
  • Избегайте фаст-фуда. Пища, богатая углеводами, может приводить к ожирению. Но не нужно отказываться от углеводов полностью. Сократите содержание «углей» в рационе до 45% и ешьте их до 14.00. Учтите, это должны быть полезные крупы, а не белый хлеб.
  • Двигайтесь больше. У тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, повышается риск развития ожирения. Проводите минимум 3 умеренные кардиотренировки в неделю. Это может быть бег трусцой, спортивная ходьба, плавание или просто прогулки по парку.
  • Избавьтесь от отеков. Лишний вес, а с ним и «женская грудь», в некоторых случаях появляются из-за отечности. Точную причину отека может определить только врач. Но уже сейчас вы можете снизить потребление соли, что немного уменьшит отечность тела.
Читать еще:  Упражнения для быстрого похудения дома

Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин

Если причина увеличения груди – ожирение, то мы советуем в дополнение к регулярным кардиотренировкам выполнять физические упражнения для грудной мускулатуры. Это поможет ускорить похудение и подтянуть торс.

Жим штанги лежа

Упражнение предназначено для занятий в тренажерном зале. Новичкам рекомендуем выполнять жимы в раме Смита.

  1. Ложитесь на скамью так, чтобы штанга оказалась над глазами.
  2. Стопы плотно прижмите к полу.
  3. Возьмитесь за гриф (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
  4. Снимите штангу со стоек и опустите ее на низ груди.
  5. Выжмите снаряд вверх (но не вертикально, а слегка заводя «на лоб»).
  6. Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.

Рекомендации:

  • При выполнении сохраняйте лопатки немного сведенными.
  • Контролируйте движения штанги: плавное опускание и плавный жим.

Отжимания от пола

Упражнение подходит для домашнего тренинга. Регулярно выполняя отжимания, мужчина сможет быстро согнать жир с грудных мышц.

  1. Займите положение «упор лежа на прямых руках».
  2. Ладони расставьте шире плеч (примерно на 15-20 см).
  3. Сохраняя корпус и ноги выпрямленными, опустите грудь к полу.
  4. Сразу же выпрямите руки и вернитесь в первоначальное положение.
  5. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Рекомендации:

  • Чтобы усилить проработку грудных мышц, подставьте под ладони одинаковые платформы.
  • Контролируйте обе фазы упражнения: плавно опускайте корпус и так же плавно поднимайте его.

Разведение гантелей

Упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Единственное условие – скамья должна быть узкой, чтобы плечи при разведении могли уходить низко.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью.
  2. Зафиксируйте стопы на полу, слегка прогните грудь вверх.
  3. Максимально разведите руки в стороны.
  4. В нижней точке выдержите 2-х секундную паузу.
  5. Сведите руки над грудью.
  6. При разведении вдыхайте, при сведении – выдыхайте.

Рекомендации:

  • Руки слегка согните в локтях и сохраняйте их в таком положении при разведениях.
  • Обе фазы упражнения (сведение, разведение) выполняйте плавно.

Отжимания от брусьев

Универсальное упражнение, которое можно делать и дома, и в тренажерном зале. Рассмотрим технику с акцентом именно на грудные.

  1. Займите стартовое положение на брусьях – на прямых руках, ноги согнуты, спина ровная.
  2. Сгибая руки, опускайте корпус вперед и разводите локти немного в стороны.
  3. В нижней точке не задерживайтесь, разогните руки и вернитесь в первоначальную стойку.
  4. Глубоко вдыхайте при движении корпуса вниз, выдыхайте – когда поднимаетесь.

Рекомендации:

  • При наклоне корпуса вперед не округляйте спину.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить связки плечевых суставов.

Пуловер

Упражнение подходит как для домашнего тренинга, так и для занятий в фитнес-зале. Рассмотрим вариант пуловера с гантелей.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью (голова – у самого края сидения).
  2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
  3. Плавно опустите снаряд за голову.
  4. Выдержите легкую паузу (1-2 секунды).
  5. Поднимите гантель в первоначальное положение.
  6. Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.

Рекомендации:
Слегка согните локти и сохраняйте такое положение рук в течение подхода.

Примерная программа

Предлагаем тренировочный план, который поможет любому парню убрать жир с грудных мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю, давая грудной мускулатуре отдых на сутки-двое между занятиями.

Советы по тренировкам

Тренировки помогут убрать жир с грудных мышц, если соблюдать основополагающие принципы. Перечислим их:

  • Оптимальным считается объем тренинга, при котором мужчина делает в каждом упражнении по 3-4 сета на 8-15 повторений.
  • Вес нужно подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнялись с максимальным усилием.
  • Отдых между подходами – по самочувствию (пока не успокоится сердцебиение), но не более 3-х минут.
  • Кардиотренировки должны длиться не менее 40 минут. В противном случае их эффективность будет низкой.
  • Мужчинам с ожирением рекомендуем начинать не с бега, а с простой ходьбы. Это позволит уберечь сердце и колени.
  • Если режим «кардио + силовые» дается тяжело, снизьте интенсивность или количество занятий, иначе появится перетренированность.
  • Добавьте в утреннюю зарядку 1-2 упражнения на грудь (например, отжимания от пола). Это поможет быстрее подтянуть торс.

Заключение

Напомним, лишний вес не уходит в одном конкретном месте. Чтобы мужчине сжечь жир на грудных мышцах, ему следует заняться общим похудением тела. А для этого необходимо сочетание правильно подобранных физических нагрузок и спортивного рациона. Последний не означает соблюдение строгих диет. Нужно лишь создать небольшой дефицит калорий. Чтобы начать сжигать жир, достаточно ограничить дневную норму потребления всего на 300-350 ккал. Регулярно тренируясь и соблюдая слегка урезанный рацион, вы гарантированно начнете худеть и избавитесь от жира на груди.

Видео о том, как сжечь жир на грудных мышцах мужчине

Как сжечь жир на грудных мышцах мужчине: упражнения для похудения

Убрать жир с грудных мышц мужчине в домашних условиях вполне возможно, главное ознакомиться с основными причинами его накопления и способами борьбы. Для достижения желаемого результата необходимо подходить к вопросу комплексно, не ограничиваясь занятиями спортом.

Почему появляется жир на груди у мужчин

Самая распространенная и весомая причина откладывания жира в области груди у мужчины – избыточный вес. Убедиться в наличии или отсутствии лишних килограммов довольно просто. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела. Однако это не единственный провоцирующий фактор, есть и другие:

  • гормональные нарушения;
  • регулярное употребление большого количества транс-жиров;
  • преобладание в организме женских половых гормонов;
  • неправильный режим дня и злоупотребление «вредными» продуктами;
  • малоподвижный образ жизни;
  • организм испытывает дефицит влаги, несоблюдение питьевого режима;
  • вредные привычки.

Прежде чем убирать жир с грудины у мужчин, важно убедиться в отсутствии гормонального сбоя. Для этого нужно посетить эндокринолога и пройти тщательное лабораторное и инструментальное обследование. Вполне возможно, что избавиться от проблемы помогут лекарственные препараты. Если же причина не в проблемах со здоровьем, к вопросу необходимо подходить комплексно – вносить корректировки в режим дня, изменять свои пищевые привычки и регулярно заниматься спортом.

В медицине состояние, сопровождающееся увеличением груди у мужчины, называется гинекомастией. Как правило, обусловлено это большим весом. Женский тип фигуры у мужчин начинает преобладать, когда в организме вырабатывается критическая отметка эстрогена. При этом увеличиваются грудные железы и бедра. Для решения проблемы исключают продукты, в составе которых содержится гормон.

Главный враг при борьбе с большой грудью у мужчин – пиво. В нем содержатся изофлавоны – женские половые гормоны.

Эффективные упражнения для похудения грудных мышц для мужчин

Убрать жир с грудины у мужчин помогает эффективный комплекс физических упражнений. Для достижения видимых результатов необходимо тренироваться регулярно и при этом каждое упражнение выполнять технично.

Классическое отжимание от пола

Преимущества упражнения в том, что для его выполнения не нужен дополнительный инвентарь, достаточно ровной поверхности. При выполнении прорабатываются малая и большая грудные мышцы, широчайшая спины, передняя зубчатая и плечи. Это базовое упражнение для формирования рельефных мышц.

  1. Лечь на пол. Упор приходится на ладони и носки.
  2. Отжиматься от пола, задействовав руки – их сгибают и распрямляют в локтях.
  3. Тело важно держать прямо, прогибы не допускаются.

Жим гантелей в положении лежа

Жим позволяет эффективно проработать грудные мышцы у мужчин, придавая им рельеф. Алгоритм выполнения:

  1. Лечь спиной на гимнастическую скамью, плашки гантелей упираются в бедра.
  2. Ноги должны быть согнуты под прямым углом. Руки сгибают в локтях и располагают гантелями на груди.
  3. Выжимают гантели, поднимая руки вверх.

На начальном этапе выполнять по несколько подходов, каждый не менее 12 повторений. Перерыв между подходами максимум полминуты.

Основные правила физических нагрузок

Сжечь жир на грудных мышцах мужчине будет намного проще, если придерживаться основных правил физических нагрузок.

    Снижение калорийности рациона обязательно, если человек задался целью избавиться от лишних килограммов. Необходимо полностью исключить острые, соленые и жареные блюда, ограничить потребление солений, поскольку все перечисленные продукты задерживают жидкость в организме. При снижении веса важно, чтобы в ежедневном рационе преобладали легкоусваиваемые белки – свежие овощи, фрукты и зелень, кисломолочная продукция, рыба и курица. Приемы пищи нужно продумать таким образом, чтобы в первой половине дня преобладали углеводы, а вечером свежие овощи и фрукты, белковая продукция. Такой подход позволит избавиться от лишних килограммов, и не набрать быстро вес вновь.

Если человеку трудно начать, что бывает довольно часто, рекомендуется первые месяцы заниматься с персональным тренером. Он поможет не сдаться и научит технично выполнять каждое упражнение.

Другие способы убрать жир с ребер

Если подходить к решению проблемы комплексно, через месяц будут заметны первые положительные результаты.

Читать еще:  Очень эффективные упражнения для похудения

Диетическое питание

Для положительной динамики нельзя уклоняться от намеченного пути. Необходимо полностью исключить из рациона мучное и сладкое, пиво и другие алкогольные напитки, жирную свинину и сало, калорийные закуски, колбасы и копчености.

Оптимальный вариант – рацион на 60% состоит из белковой пищи. Эффективность такого подхода обусловлена тем, что для усвоения белка организм исстрачивает большое количество энергии, которую черпает из жировых отложений. Соблюдая белковую диету в сочетании со спортивными тренировками первые результаты видны спустя 2 недели. К белковым продуктам относятся:

  • овсяные отруби;
  • мясо кролика, индейки и курицы;

Из перечисленных компонентов можно готовить большое количество разнообразных блюд, которые не окажут отрицательное воздействие на организм.

Для обеспечения жирами нужно употреблять продукты, в составе которых содержатся мононенасыщенные жиры: орехи, семечки подсолнечника, авокадо и оливковое масло. Рекомендуется обогатить рацион пищей, стимулирующей выработку тестостерона. Это нешлифованный рис, сыр, семена тыквы и лосось.

Эффективны в борьбе с жировыми отложениями курсы массажей в сочетании различными питательными, жиросжигающими составами. Встречаются случаи, когда мужчины не хотят над собой работать и прибегают к липосакции. Суть метода заключается в воздействии на жировые отложения радиоволн, ультразвука, холода. Проводится процедура без наркоза, продолжительность каждого сеанса приблизительно составляет 40 минут. Прежде чем принять решение о проведении липосакции, нужно ознакомиться с перечнем противопоказаний и посоветоваться с доктором.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях

Красиво прорисованные, хорошо развитые мышцы груди у мужчин привлекают к себе множества внимания и играют большую роль в целостном образе тела. Кроме того, мышцы груди помогают нам выполнять упражнения на бицепс, трицепс и верхнюю часть спины, поднимать больший вес в силовых тренировках.

Накачать данную группу мышц можно не только в специально оборудованном зале, но и в домашних условиях. Давайте рассмотрим поподробнее, какие упражнения для груди можно выполнять дома.

Виды отжиманий на грудь

Отжимания – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает не только грудь, но и весь верх тела. Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых нацелен на проработку конкретной части мышечной группы.

Классические

  1. Для выполнения стандартных отжиманий примите упор лежа на животе на гимнастическом коврике, прямые руки располагаются на ширине плеч, ладони параллельно плечам, пальцы ног упираются в коврик, стопы слегка расставлены.
  2. На вдохе согните руки в локтях, все туловище при этом образует прямую линию. На выдохе примите исходное положение.

В классических отжиманиях работает большая грудная мышца, передняя часть дельты, трицепс, трапеция и передняя зубчатая мышца.

Важно: не прогибайтесь в пояснице и не помогайте себе животом и тазом! Работайте только верхней частью корпуса.

С узкой постановкой рук

  1. Примите такое же положение, как и в прошлом упражнения, но руки при этом находятся точно под грудью.
  2. Расположите ладони так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
  3. На вдохе согните руки, при этом они должны идти параллельно туловищу, когда локти почти прижаты к телу, на выдохе выпрямите их.

Выполнения упражнения с узкой постановкой ладоней помогает сместить нагрузку на среднюю часть груди и трицепс. При этом трапеции и дельты работают не так активно, как при классическом варианте исполнения.

С наклоном вперед

  1. Примите упор лежа, руки находятся на ширине плеч. Поставьте стопы на небольшое возвышение.
  2. Согнув руки, опуститесь к полу грудью, удерживая тело в прямом положении, сохраняя спину прямой.

При наклонных отжиманиях основную часть работы берет на себя верх груди, передний пучок дельты, трицепс.

Выполняйте отжимания с узкой постановкой рук или наклоном тела вперед, только если вы уже в совершенстве овладели их классической техникой.

Виды упражнения с гантелями

Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

Разведения рук лежа

  1. Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
  2. Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
  3. На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
  4. На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.

Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

Жим гантелей лежа

Является обратным вариантом отжиманий от пола.

  1. Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
  2. Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
  3. На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
  4. Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

Обратите внимание: при выполнении упражнения очень важно следить за положением локтевых суставов. Они должны быть четко зафиксированы и находятся в движении всегда по одной и той же траектории.

Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

Пуловер с гантелью

  1. Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
  2. Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
  3. Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
  4. Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

Упражнения с другим инвентарем

Отжимания на брусьях

Это упражнение помогает включить в работу не только грудь, но и остальные мышцы тела.

  1. Для его выполнения примите упор на брусьях, выпрямив руки.
  2. Слегка наклоните туловище вперед, согните локтевой сустав, медленно опускаясь вниз.
  3. Затем выпрямите руки, не помогаю себе рывковыми движениями.

Для наилучшей проработки грудных мышц опускайтесь как можно ниже, пока ладони не окажутся параллельны низу груди.

Жим штанги лежа

Если в вашем арсенале есть штанга или гриф, но нет гантелей, то можно делать жим с помощью штанги. Техника выполнения его остается такой же.

Упражнение с эспандером

Такой дополнительный инвентарь, как эспандер помогает дать нашему организму необычную нагрузку. С ним можно выполнить различные варианты тренировок, растягивая его под разным углом.

Советы

  1. Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
  2. Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
  3. Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
  4. Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
  5. Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
  6. Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
  7. Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.

Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector