Упражнения для быстрого похудения рук
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения для быстрого похудения рук

Упражнения для похудения рук

Содержание:

Красота женщины – это не только стройная, тонкая талия и упругие ягодицы. В погоне за красивым, подтянутым телом многие женщины забывают о своих руках. Часто даже у обладательниц прекрасной фигуры они могут быть полными, что не добавляет образу привлекательности. Что делать? Разработаны упражнения для похудения живота, талии, бедер и ягодиц. А как избавиться от жира на руках?

В этом случае также есть специальный комплекс, позволяющий исправить все проблемы в данной зоне. Упражнения для похудения рук направлены на проработку всей мускулатуры. Они помогут вернуть тонус, упругость и красивые очертания.

Причины образования жира на руках

Наличие жира в области рук и плеч явно говорит об избыточной массе тела, даже если все остальные его части в идеальном состоянии. Природа возникновения жировых отложений может быть разной. К наиболее распространенным причинам относят:

  • Гормоны. Обмен веществ в процессе жиросжигания или, наоборот, накопления лишних килограммов играет второстепенную роль. Всем «заведуют» наши гормоны, включающиеся в работу только при получении хороших или плохих калорий. Чтобы метаболизм всегда был запущен на самой высокой скорости, и руки радовали красивыми линиями, необходимо поддерживать свой гормональный фон. При его нарушениях жир быстро откладывается в проблемной зоне.
  • Генетическая предрасположенность. Жировые отложения могут передаваться по наследству. Если в роду мужчины и женщины склонны к накоплению жира именно в области рук и плеч, есть высокая доля вероятности, что и у вас может возникнуть подобная проблема.
  • Неправильное питание. Это наиболее популярная причина избыточного веса. Употребляя в больших количествах жирное, соленое, мучное, обмен веществ быстро замедляется. Организму сложнее перерабатывать тяжелые продукты, поэтому вместо переваривания происходит запасание в самых ненужных местах.
  • Отсутствие физических нагрузок. Движение и спорт – это наша жизнь и всегда красивая, подтянутая фигура. Когда человек ведет пассивный образ жизни, полученные с пищей (часто вредной) калории не расходуются, а запасаются, формируя те самые некрасивые складки.

Лучшие упражнения для рук в домашних условиях

Какой комплекс упражнений в домашних условиях или для спортивного зала выбрать? К этому вопросу следует подходить серьезно. Все дело в том, что при проработке плеч и рук осуществляется огромная нагрузка на плечевой сустав. При неправильно подобранной программе велика вероятность получения серьезных травм.

Сегодня для уменьшения жировой прослойки идеально подходит силовой тренинг. Упражнения отлично прорабатывают именно нужные зоны. Мы предлагаем несколько наиболее эффективных элементов, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе. Выполнять их можно, как в зале, так и в домашних условиях.

Полезный совет. Физические нагрузки обязательно сочетаем с правильным питанием. При употреблении полезных, малокалорийных продуктов, богатых белком, жировая прослойка быстро уменьшиться, открыв хорошо прокачанные мышцы.

Обратные отжимания на одной руке

  • Садимся на поверхность. Ступни располагаем вместе.
  • Руки ставим на ширине плеч.
  • Ноги гнем в коленном суставе. Отрываем бедра от поверхности. Вес тела должен быть перенесен на ладони.
  • Правая рука — выпрямлена, а левая сгибается в локте, опуская бедро вниз, но, не доставая им до пола.
  • Делаем упражнение требуемое количество раз, затем меняем рабочую руку.
  • В качестве опоры можно использовать стул или табурет.

Продольная планка в ходьбе

  • Становимся в позицию продольной планки с прямыми руками на уровне плеч.
  • Ножки прижаты и формируют прямую линию.
  • Смотрим чтобы тело в данном положении было максимально ровным. Спинка не должна искривляться в поясничном отделе.
  • Правую руку и левую ногу ставим влево, как будто делаем шаг. Фиксируемся в такой позиции.
  • Затем повторяем движение, но уже для левой руки и правой ноги с задержкой в принятой позе.
  • Медленно возвращаемся к началу.
  • При выполнении максимально втягиваем живот.
  • Повторяем снова.

Классические отжимания

  • Ложимся на поверхность.
  • Ноги держим вместе, упираемся на носочки. Руки ставим на ладони (шире плеч), полностью выпрямляем.
  • Выполняем отжимания – сгибаем руки в локтях, и опускаемся к полу, не касаясь его грудью.

Полезный совет. Новичкам сложно выполнять данное упражнение. Для упрощения задачи можно упор с носочков перенести на колени. Таким образом делать отжимания будет намного проще.

Отжимания от стойки

  • Принимаем вертикальное положение.
  • Руками опираемся о стол или специальную платформу.
  • Ноги выпрямлены, расположены вместе. Руки на ширине плеч.
  • Держим спинку прямо, формируя прямую линию всего тела. Важно следить за своей осанкой, что позволит по максимуму нагрузить мышцы рук.
  • Делаем классические отжимания.

Разгибания рук сидя

  • Садимся на стул. Спинку держим прямо, не упираемся о поверхность.
  • Берем в руки мячик, либо бутылку, наполненную водой. Подойдет любой вес, который можно комфортно держать.
  • Зажатый в руках груз поднимаем над головой.
  • Медленно, не спеша, заводим руки за голову, сгибая их в локтях. Стараемся опустить их, как можно ниже.
  • Также медленно поднимаем руки вверх.

Рекомендации по похудению рук и плеч в домашних условиях

Одного комплекса упражнений для проработки плеч и рук мало. Чтобы уже начать носить вещи с короткими рукавами, следует и подкорректировать свой образ жизни, повседневный распорядок:

  • Начинаем правильно питаться. Согласитесь, никакого эффекта от упражнений на плечи в зале или в домашних условиях не будет, если постоянно есть вредные продукты. Грамотно составленное меню позволит ускорить процесс избавления от жира в проблемных зонах.
  • Уменьшаем порции. Кушаем только маленькие объемы, но часто, желательно через равные промежутки времени. В результате вы забудете о том, что такое голод.
  • Пьем воду. В день необходимо выпивать не менее двух литров воды, особенно, если постоянно проводятся тренировки. Метаболизм ускоряется, чувство голода снижается, исключается обезвоживание. Эффекта больше.
  • Не забываем о кардиотренировках. Силовой тренинг невозможен без хорошего кардио. Добавляем в свою жизнь больше пеших прогулок, плавание, прыжки со скакалкой, бег, поездки на велосипедах. Ваш организм и похудевшие руки скажут «спасибо».
  • Совмещаем выполнение комплекса упражнений с различными косметическими процедурами. В идеале посещать массажи, баню, использовать различные скрабы, крема и мази, которые вернут тонус коже и дадут дополнительный жиросжигающий эффект.

Построить красивое тело не так сложно, как может показаться на первый взгляд. С грамотным подходом к делу вы быстро доведете себя до совершенства, даже в такой сложной области, как руки. На нашем сайте вы найдете также другие комплексы упражнений, а также рецепты правильного питания на каждый день, которые помогут улучшить эффект.

Топ-15 упражнений для похудения рук в домашних условиях

Вы, как и большинство женщин стесняетесь носить одежду без рукавов? Вы хотите, чтобы похудели руки, но Вам не нравится ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса? Не переживайте, сделать их стройными и подтянутыми можно лишь выполняя дома эффективные упражнения для похудения рук без гантелей. На самом деле тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ – снижается риск получения травмы, такая гимнастика проста в выполнении, а также этот комплекс можно выполнять в любое время в любом месте. Просто делайте эти 15 простых упражнений и совсем скоро Вы избавитесь от лишнего жира выше локтя и получите руки, о которых всегда мечтали!

Самые эффективные упражнения для похудения рук

Круговые вращения

Это простое разминочное упражнение.

  1. Встаньте прямо, руки опущены;
  2. Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз;
  3. Начните делать круговые вращения руками не сгибая локти;
  4. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Отжимания от стены

Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы.

  1. Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
  2. Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч. Кончики пальцев прижаты к стене;
  3. Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
  4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Классические отжимания немного сложнее, так как необходимо удерживать баланс.

  1. Лягте на живот;
  2. Ладонями упритесь в пол на уровне груди, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены назад, пальцы направлены вперед;
  3. Ноги вместе, пальцы согнуты, подбородок на полу;
  4. Сосчитайте до 3 и оторвите корпус от пола, выпрямив руки в локтях. Взгляд направлен в пол. Не расслабляйте мышцы, голова должна быть на одной линии с пятками;
  5. Выдохните, согните руки в локтях, опуститесь в исходное положение.

Вы можете выполнять отжимания с широкой постановкой рук или алмазные отжимания для похудения рук, укрепления грудных мышц и плеч.

Обратные отжимания

Данное упражнение нацелено на проработку трицепсов. Укрепление этих мышц предотвратит дряблость рук.

  1. Сидя на коврике согните колени, ноги вместе, стопы плотно прижаты к полу, руками упритесь сзади в пол пальцами к себе, локти слегка согнуты;
  2. Оторвите корпус от пола полностью выпрямив руки;
  3. Задержитесь в этом положении на секунду и снова согнув локти опуститесь в исходное положение. До окончания подхода не касайтесь бедрами пола.

Червячок

Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело.

  1. Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;
  2. Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;
  3. Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;
  4. Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.

Отжимания на трицепс в упоре

Такой вид отжиманий – более трудная в выполнении версия обратных отжиманий от пола. Вам понадобится скамья, коробка или твердый диван. С помощью данного упражнения Вы укрепите трицепсы, плечи и сгибатели запястий.

  1. Сядьте на скамью с ровной спиной, ладонями упритесь в скамью;
  2. Сделайте обеими ногами по шагу вперед и, удерживаясь только руками и ногами, оторвите бедра от скамьи;
  3. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз. Не касайтесь бедрами пола;
  4. Поднимите бедра до уровня скамьи.

Переходящая планка

Планка помогает укрепить мышцы кора. Переходящая планка к тому же прорабатывает мышцы рук. Она также задействует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы кора.

  1. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, спина прямая, шея в нейтральном положении;
  2. Выпрямите ноги назад. Руки держите ровными, голова, позвоночник и бедра должны быть расположены на одной линии. Это исходное положение;
  3. Удерживая корпус на левой руке, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и опустите правое предплечье на пол (как при планке на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы помочь себе;
  4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть, опустите левое предплечье на пол. Теперь Вы находитесь в планке на локтях;
  5. Вернитесь руками в исходное положение.

Касания плеч в планке

Это отличное упражнения для укрепления мышц и сушки рук.

  1. Встаньте в планку;
  2. Напрягите мышцы, шея в нейтральной позиции, взгляд направлен в пол;
  3. Правой рукой коснитесь левого плеча и вернитесь в исходное положение;
  4. Теперь коснитесь левой рукой правого плеча и вернитесь в исходное положение.

Альпинист

Данное упражнение помогает укрепить бицепсы и трицепсы, а также избавиться от лишнего жира на плечах.

  1. Встаньте в планку, поставив руки на край степ платформы;
  2. Опустите правую руку на пол, затем левую;
  3. Верните руки по очереди на степ платформу.
Читать еще:  10 Упражнений для похудения живота и боков

Шаги в планке

Это упражнение похоже на предыдущее, Вам следует двигаться в сторону в положении планки.

  1. Встаньте в планку;
  2. Напрягите мышцы и сделайте движение правой рукой и ногой вправо на 15-20 см;
  3. Левую руку и левую ногу поместите туда, где изначально находились правая рука и нога;
  4. Повторите то же самое в левую сторону.

Полу-кобра

Потрясающее упражнение, которое за кратчайшие сроки избавит от дряблости рук.

  1. Лягте на живот, руками упритесь в пол на уровне груди локтями назад;
  2. Оттолкнитесь руками вверх (напрягая трицепсы), не отрывая пупок от пола;
  3. Старайтесь отталкиваться только за счет силы рук, не подключая корпус и бедра;
  4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Пистолет

Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное.

  1. Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;
  2. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;
  3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;
  4. Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Поменяйте ногу.

Подъемы ног в перевернутой планке

Это упражнение с собственным весом прорабатывает руки, ягодицы и пресс.

  1. Встаньте в перевернутую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию, только ладони и стопы должны касаться пола;
  2. Плотно упритесь руками в пол. Старайтесь удерживать равновесие. Не расслабляйте мышцы пресса;
  3. Оторвите одну ногу от пола насколько позволяет гибкость, затем опустите. Поменяйте ногу;
  4. Повторите как минимум по 10 раз на каждую ногу.

Вращения в планке

Планка воздействует на мышцы кора, плечи и руки. Вращения в планке – усложненный вариант. Начните с медленных разворотов перед тем, как ускорить темп.

  1. Встаньте в планку – тело на одной линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы;
  2. Разверните корпус и примите положение боковой планки, вытянув одну руку вверх, а другой удерживая корпус;
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Вращения можно выполнять как в быстром, так и в медленном темпе.

  • При медленном исполнении необходимо задерживаться в таком положении минимум на 8 секунд. Попытайтесь потянуться рукой как можно дальше назад, растягивая грудную клетку и сокращая мышцы плеч. Медленный вариант придает тонус мышцам, делает Вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм;
  • При быстром выполнении упражнение приобретает статус кардио. Задерживайтесь в положении боковой планки по 5 секунд на каждую сторону.

Паучьи отжимания

Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, а также ягодицы.

  1. Встаньте в планку. Напрягите мышцы пресса;
  2. Одну руку вытяните в сторону насколько это возможно и оторвите ногу от пола;
  3. Согните руки в локтях, сделайте отжимание, сгибая при этом ногу и касаясь коленом локтя;
  4. Новички или те, у кого не получается держать равновесие, могут согнуть ногу в колене и поставить стопу рядом с рукой и отжаться;
  5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Эти упражнения для похудения в домашних условиях не требуют дополнительных весов. Следует кое-что помнить, выполняя данные физические упражнения.

Что следует запомнить

  • Не забывайте о правильном дыхании. Делайте вдох каждый раз, начиная выполнять упражнение, выдох на завершении;
  • Разогрев и растяжка также немаловажны. Любую тренировки всегда начинайте с разминки. Делайте следующие упражнения:
  1. Вращения руками;
  2. Вращения плечами;
  3. Вращения предплечьями по часовой и против часовой стрелки;
  4. Вращения кистями – делайте маленькие круги в обоих направлениях;
  5. Завершите разминку хорошим упражнением на растяжку, например, Гомукхасаной;
  • Никакая зарядка не поможет похудеть локально. Необходимо прорабатывать все тело для достижения желаемого результата. Вышеуказанные упражнения необходимы, так как помогут снизить вес, придать мышцам тонус, рельеф и силу;
  • Прогрессируйте. Указанное выше количество повторений в упражнениях подходит для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня подготовки и выносливости. Суть в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу;
  • Во всех упражнениях важно поддерживать положение тела. Если Вы устали, выполняя паучьи отжимания, не ложитесь полностью на пол. Отдохните в положении планки, подышите пару минут и продолжайте выполнять упражнение.

Теперь у Вас есть вся необходимая информация, можно смело брать коврик и начинать избавляться от полных рук. Удачи!

Как похудеть в руках и плечах быстро и эффективно

Многие женщины ищут методы, как похудеть в руках, потому что избавиться от жира там непросто. Проблемная зона медленно теряет объёмы, на ней часто формируются складки кожи, ухудшающие внешний вид. Чтобы вернуть идеальные пропорции, нужно постараться. Для этого требуется комплексный подход, включающий физические упражнения, массаж, специальную диету. Если с энтузиазмом взяться за дело, можно добиться блестящих результатов и убрать полноту плеч и рук.

С чего начать похудения в руках и плечах

Похудение рук стимулируют специальные упражнения, тонизирующие и укрепляющие мышцы. Регулярные тренировки — то, что нужно, для расщепления жировых клеток. Они повышают эластичность кожного покрова в области трицепса. С их помощью легко:

  • Усилить кровоток;
  • Запустить обновление клеток;
  • Ускорить метаболизм;
  • Выровнять рельеф;
  • Укрепить мышечную ткань.

Важно. Для похудения женским рукам и плечам необходимы физические нагрузки в комплексе с массажем, обёртыванием и диетическим питанием. Не ждите сразу положительных результатов. Для расщепления жира и подтягивания кожи нужно делать процедуры не меньше месяца.

Чтобы эффективно снизить вес, не пропускайте спортивные тренировки и плавно увеличивайте нагрузку.

Как похудеть в руках и плечах — самые эффективные способы

Жир часто концентрируемся на руках у женщин, которые ведут малоактивный образ жизни и не уделяют времени спорту. Укрепить мышцы может массаж. Он позволяет похудеть в руках и плечах быстро и не накачивает их. Курс сеансов можно пройти у специалиста или делать процедуры самостоятельно.

Разминайте кожу поочерёдно одной рукой, плавно продвигаясь от ладоней к плечам около 20 минут. Предварительно нанесите массажное масло и аккуратно вотрите в кожу. Используйте лёгкое поглаживание и щепки. В конце используйте увлажняющее средство. Для укрепления мышц требуется 10-15 сеансов.

Чтобы руки у девушек похудели быстро и эффективно, узнайте подробнее об обвёртывании. Это процедура, которую легко делать в домашних условиях. Она снижает объёмы за счёт выведения токсичных веществ и жидкости. Тепловой эффект раскрывает поры, усиливает кровоток и стимулирует расщепление жира. Можно воспользоваться медовым обвёртыванием.

  1. Отмерьте 2 ст. л. порошка горчицы и разведите водой до состояния кашицы.
  2. Введите столько же тёплого мёда, перемешайте.
  3. Нанесите на очищенную кожу рук и оберните пищевой плёнкой.
  4. Оставьте на 30-40 минут, смойте, обработайте тело кремом.

Совет. Чтобы похудели руки, процедуры нужно делать 3-4 раза в неделю месяц.

Лучшие упражнения для похудения рук и плеч

Несложный комплекс стимулирует похудение плеч и рук, хорошо тонизирует мышечную ткань, обогащает кровь кислородом и подтягивает обвисшую кожу.

Можно подобрать упражнения с гантелями, без гантелей или комбинировать их друг с другом. Если хотите подкачаться с утяжелением, не нагружайте резко руки. Купите гантели массой 0.5 кг или используйте литровые бутылки с водой. Через неделю-две увеличьте вес до 1 кг. Повышать норму с первых дней допустимо при хорошей физической подготовке. В противном случае вас ожидает сильная боль в мышцах.

Кстати. В сети легко отыскать фото, которые девушки выкладывают, чтобы показать, каких добились результатов. На них наглядно видно, как похудели руки и плечи у тех, кто систематически занимается.

Отжимания от пола

Перед выполнением основного комплекса сделайте лёгкую зарядку, которая подготовит тело к интенсивному воздействию. Она включает наклоны вправо, влево, круговые движения головой, приседания, растяжку. После неё похудение рук и плеч будет более эффективным.

Отжимание — одно из самых действенных упражнений без гантелей для проработки мышц плечевого пояса и рук. Лягте на спортивный коврик, сожмите ноги вместе и поднимитесь на носках. Поставьте руки немного шире плеч. Медленно опустите тело к полу, согнув руки в локтях, и коснитесь грудью коврика. Спину удерживайте прямо. Вернитесь в исходную позицию.

Если сразу трудно делать упражнение, начните с отжимания с колен. От него тоже хорошо худеют руки. Упритесь коленями в пол, сведите лодыжки, скрестите стопы и поднимите к верху. Расставьте вытянутые руки на ширине плеч. Отжимайтесь, сгибая верхние конечности в локтях и снова выпрямляя их.

Отжимания от скамьи

Для похудения в руках и в области подмышек подходят обратные отжимания. Сядьте спиной к скамье и обопритесь об её край руками, согнув в локтях. Вытяните ноги и упритесь в пол пятками. С помощью рук поднимайте корпус до тех пор, пока верхние конечности не выровняются, и опускайте в исходную позицию. Упражнение для рук быстро подтягивает дряблую кожу.

Поочерёдный подъём гантелей на бицепс

Станьте ровно, сожмите гантели и опустите конечности вниз. Выдохните воздух, согните правую руку и поднесите гантель к предплечью. Напрягите мышцы, отсчитайте мысленно 3 секунды и на выдохе опустите руку. Повторите с левой стороны.

Можно подобрать разные варианты упражнения с гантелями, которые помогут похудеть рукам. Простой способ: встаньте прямо и опустите руки с утяжелением вдоль тела. Разведите в стороны на уровень плеч и опустите.

Французский жим с гантелями

Упражнение прорабатывает трицепс и улучшает очертания рельефа. Чтобы похудеть в области рук, отлично подходит способ в положении лёжа.

Лягте на пол или на скамью и поднимите руки с гантелями над плечами. Держите их ровно параллельно друг к другу. На вдохе опускайте за голову, сгибая конечности в локтях. На выдохе поднимайте вверх, разгибая локти.

Жим гантелей, сидя на скамье

Чтобы в домашних условиях похудеть в плечах и руках, выполняйте жим гантелей сидя. Расположитесь на скамье, сожмите в ладонях гантели, раздвиньте руки, согните в локтях и поставьте на ширину плеч. Поднимайте гантели вверх и опускайте в исходное положение. Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеча. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.

Упражнение ножницы

Вытяните руки прямо на уровне плеч, распределив одну чуть выше другой. Разведите широко в стороны и верните в исходную позицию. Чтобы руки похудели, нужно сделать упражнение с усилием, так, чтобы чувствовалось мышечное напряжение.

Комплекс упражнений для похудения

Для ежедневной тренировки подходит комплекс простых упражнений. Количество подходов указано в таблице.

Название Норма выполнения
Отжимание от пола. 10 раз.
Отжимание от скамьи. 10 раз.
Поочерёдный подъём гантелей. 30 раз.
Французский жим лёжа с гантелями. 20 раз.
Жим гантелей в положении сидя на скамье. 20 раз.
Ножницы. 30 раз.

Упражнения занимают минимум свободного времени и быстро делают руки похудевшими и подтянутыми. С их помощью легко накачать мышцы, не увеличивая рельеф, как у бодибилдеров. Спорт в комплексе с массажем и обвёртыванием кардинально меняет руки до и после похудения. Кожный покров становится упругим, эластичным, исчезает дряблость, некрасивые складки и жир.

Меню для красивых рук и плеч

Каждый спортивный тренер на вопрос, что делать, чтобы похудели руки, даст чёткий ответ: комбинировать физические нагрузки с диетическим питанием. Если вы регулярно тренируетесь, голодать не стоит. Лучше перейти на здоровый рацион, снизив употребление вредных углеводов и увеличив потребление белка.

Совет. Чтобы похудение рук в домашних условиях было успешным, считайте калории и старайтесь, чтобы потребление было меньше, чем расход на 10-20%. Питайтесь маленькими порциями 4-5 раз и пейте не меньше 2.5 л воды в сутки.

Воспользуйтесь диетой для похудения рук на 7 дней.

Дни Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
1 Овсяная каша яблоко, чай из ромашки. Йогурт. Овощной суп, отварная говядина, огурец. Жменя орехов. Кефир с отрубями.
2 Два отварных яйца, стакан томатного сока. Яблоко. Суп из сельдерея. Тушеные овощи с грибами. Зерновой творог. Два яблока.
3 Два кусочка цельнозернового хлеба с сыром, чай. Банан. Запечённая в фольге рыба, Тёртая морковь с маслом. Йогурт. Кефир с отрубями.
4 Овсяная каша с фруктами, настой шиповника. Половина грейпфрута. Гречневая каша, белое мясо, резаная капуста. Половина грейпфрута. Творожная диетическая запеканка.
5 Омлет из 2 яиц, слабый зелёный чай. Стакан ягод. Тушёная капуста, отварная говядина, огурцы. Зерновой творог. Кефир с отрубями.
6 Рисовая каша с изюмом, настой шиповника. Яблоко. Суп из брокколи на мясном бульоне, тушёные овощи. Банан. Яблоки.
7 Разгрузочный день. Выпейте 1.5 л. кефира, разделив норму на 5 раз.

Использование аптечных средств

Чтобы руки похудели в кратчайшие сроки, разрешается применять аптечные препараты для сжигания жира. Хорошей эффективностью обладает Карнитон. Биодобавка включает L-карнитин, улучшающий обмен веществ, повышающий работоспособность и физическую активность. Если принимать средство и тренироваться, процесс похудения осуществляется максимально интенсивно.

В отзывах девушки говорят, что перед тем, как похудеть в руках и плечах, нужно очистить кишечник от шлаков. С этим хорошо справляется Фитомуцил — порошок из плодов сливы и семян подсолнечника.

Важно. Препарат улучшает работу ЖКТ, снижает холестерин, выводит токсины. Разводите средство водой по инструкции и принимайте 2 раза в день. Оно уменьшает чувство голода и стимулирует сжигание жира.

Обзор реальных отзывов похудения

В сети легко найти отзывы и советы, как быстро похудеть в плечах и руках. Женщины подтверждают, что для этого нужны усилия и спортивные тренировки.

Марина на странице в социальной сети написала:

«После 30 лет пополнела в плечах и никак не могла похудеть в руках выше локтя. Диеты не помогали, кожа стала свисать складками и выглядеть некрасиво. Справилась с проблемой комплексом упражнений с гантелями. Благодаря им:

  • Исчезла дряблость;
  • Укрепились мышцы;
  • Подтянулись складки;
  • Исчез жир.

Занималась полтора месяца и теперь могу снова носить открытые майки и сарафаны».

Елена на форуме худеющих поделилась своими успехами:

«Очень расстраивало то, что мои руки полные. Приходилось скрывать их под длинными рукавами и всячески комплексовать. Очень рада, что подруга затащила меня в фитнес центр. Я начала заниматься и поняла, что тело преображается на глазах:

  • Плечи сделались упругими и гладкими;
  • Складки под руками разгладились;
  • Сформировался красивый рельеф.

Вдобавок потянулся животик, ягодицы и появилось море энергии».

Наташа в группе на Фейсбуке рассказала о своём опыте:

«Я подошла к похудению комплексно. Делала зарядку и села на диету. Скажу честно, худеть было тяжело. Через время я стала чувствовать:

  • постоянную усталость;
  • сонливость;
  • раздражительность.

Кожа на руках выглядела дряблой и некрасивой. Я поняла, что неправильно делаю упражнения и записалась в спортклуб. Там дело пошло на лад. Тренер подобрал хороший комплекс и научил правильно распределить нагрузку».

Какие ещё существуют методики для подтягивания обвисшей кожи, смотрите на видео:

Резюме

Чтобы руки оставались всегда красивыми, не бросайте делать упражнения после того, как добьётесь нужных результатов. Отсутствие нагрузки ведёт к тому, что кожа растягивается и теряет упругость, поэтому занимайтесь регулярно хотя бы по 15-20 минут в день.

Правильные подходы и упражнения для похудения рук

На женском теле достаточно проблемных зон. Называются они так неспроста, а потому что тяжелее всего прорабатываются. К таким зонам также относятся руки. Задняя поверхность – трицепсы, они слаборазвиты у женщин, в результате все болтается и отвисает. Но при регулярных занятиях по специально подобранным упражнениям возможно придать рукам красивую рельефность и вернуть упругость.

Как похудеть в руках, плечах, но не накачать их

Прежде всего стоит сказать, что нельзя похудеть только в одной какой-либо зоне. Жир скапливается везде, конечно, где-то больше или меньше, но снижение веса происходит во всем теле. Поэтому специальные упражнения помогут только придать упругость и рельефность определенной зоне, но даже в данном случае, редко работает исключительно одна мышца. Как правило, задействуются несколько мускул и зон.

С другой стороны, некоторые женщины боятся выполнять упражнения для верхних конечностей, особенно с гантелями, поскольку опасаются накачать мускулы. Но тревожиться по этому поводу не стоит. Во-первых, это крайне трудно из-за гормонального баланса. Женский организм имеет специальную защиту, поэтому, чтобы добиться подобного эффекта, придется работать очень много и долго. Во-вторых, заниматься нужно, употребляя пищевые добавки и при этом поднимая серьезные веса.

Чтобы придать рукам рельефность и уменьшить объем, достаточно заниматься несколько раз в неделю, выполняя пару-тройку несложных упражнений. Прежде всего прорабатывать нужно трицепсы, то есть мышцы задней поверхности плеча.

Обратное отжимание

Для этих целей наилучшим и самым простым упражнением является обратное отжимание. Проводить его можно с опорой на стул, скамью или диван. Кисти рук упираются в край, а туловище выдвигается вперед, ноги стоят на полу. Тело опускается вниз и поднимается за счет работы трицепсов на руках. Чтобы усложнить, ноги необходимо выпрямить.

А здесь подробнее о гантелях для похудения.

Упражнения без гантелей в домашних условиях

Для снижения веса совсем необязательно ходить в тренажерный зал или на групповые занятия. Освоить простой комплекс возможно в домашних условиях. Кроме того, заниматься дома удобнее, так как нет необходимости куда-либо ехать.

Определенные упражнения помогут сделать руки стройнее. Во время подходов мышцы должны быть напряжены. Делать нужно около 10 повторений.

  • Обычные отжимания. Это упражнение помогает улучшить рельеф рук, проработать мышцы спины и груди. Начинать отжиматься лучше с облегченного варианта, а именно на коленях от дивана или скамьи. В зависимости от ширины расставленных рук будет распределяться нагрузка на трицепсы или еще на грудные мышцы. Чем ближе руки, тем больше качается рельеф. Выполнять на начальном этапе от 5 повторов.

Отжимание с хлопком

  • Отжимания наоборот. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов. Отжиматься можно от дивана, стула или другой поверхности. Опускаться следует до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Вначале ноги могут быть согнуты, так как упражнение становится легче. Затем их следует выпрямлять для усложнения.
  • Отжимания с возвышенности. Они похожи на классический вариант, только ноги лежат на скамье. Этот способ самый сложный, поэтому приступать к нему стоит после освоения предыдущих.

Отжимание с возвышенности

  • Планка с отжиманием. Изначальное положение стойка на вытянутых руках, затем следует опускаться на предплечья и снова подниматься.
  • Махи и вращения руками. Активные движения помогают худеть и сжигать жир в данной области. Вращать руками нужно как вертикально, так и горизонтально. Движения должны быть максимально энергичными, всего совершать следует около 50 махов. Делать необходимо несколько подходов.
  • Давление ладоней. Руки параллельны полу, согнуты в локтях и находятся перед собой. Ладони следует давить друг на друга, пальцы при этом смотрят наверх. Каждая фаза длится 15 — 20 секунд.
  • Бурпи. Одно из самых эффективных упражнений. Во время выполнения работают практически все группы мышц. Сильно нагружается верхняя часть тела, а также ноги. Кроме того, бурпи налаживает обмен веществ. Исходная позиция – сидя на корточках с упором рук в пол. Затем ноги резко отставляются назад, делается отжимание, после также быстро возвращаются в исходное положение, совершается прыжок вверх. В конце руки поднимаются и хлопают в ладони.

Бурпи

  • Планка. Данным упражнением лучше завершать комплекс. В статическом стоянии работают все группы мышц. Исходная позиция – стоя в упоре на руках и носочках. Голова должна быть продолжением спины, взгляд направлен в пол. Если такой вариант слишком сложный, то начинать выполнение планки можно со стойки на локтях.

Каждое упражнение необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с 2 — 3 раз. Каждая фаза обычно состоит из 8 — 10 повторений. Но постепенно можно увеличивать количество. Во время выполнения упражнений важно сосредотачиваться на работающих мышцах.

Упражнения с гантелями

Для усиления эффекта применяется различный инвентарь. Не стоит переживать, что гантелями можно накачать мускулы. Они отлично помогают уменьшить объем рук и проработать рельеф. Гантели стоит подбирать в зависимости от физической подготовки, начиная с 0,5 кг и до 2 кг.

Для похудения рук выполняются следующие упражнения:

  • Подъем гантель из-за головы. Руки подняты вверх, соединены вместе, ладони опускаются назад и поднимаются вверх. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Работать нужно только локтевым суставом, чувствуя трицепс.
  • Разведение рук вверх. Выполняется упражнение стоя. Руки с гантелями опущены вниз, затем поднимаются до уровня плеч, после опускаются вниз. Кисти при этом развернуты вовнутрь. Сильнее всего работает плечевой пояс.

  • Разгибание локтей. Корпус наклонен вперед, при этом спина сохраняет природный изгиб. Руки направлены вдоль туловища и согнуты в локтях под прямым углом. Разгибать их нужно назад плавно и медленно.

  • Разведение рук в наклоне. Туловище находится под углом 45 градусов, поясница в естественном изгибе. Руки опущены вниз, ладони смотрят друг на друга. Их необходимо поднимать, пока не будут параллельны полу, затем опускать.
  • Подъем гантелей. Выполнять можно сидя или стоя. Руки согнуты в локтях под прямым углом, затем разгибаются вверх параллельно друг другу. Ладони лучше развернуть внутрь.

  • Каскадный подъем. Руки опущены вдоль туловища. Затем их поднимают параллельно полу, а потом вверх над головой ладонями внутрь.

Каждое упражнение нужно делать по 10 — 15 повторений в 3 — 4 подхода. Проводить тренировки следует через день, чтобы у мышц было время на восстановление. Кроме того, после силовых тренировок расход калорий продолжается. Чтобы занятия были эффективными, нельзя есть за пару часов до и после выполнения упражнений.

О том, как убрать жир с рук с помощью гантелей, смотрите в этом видео:

Чем можно заменить инвентарь, если нет дома

Если нет времени ходить в тренажерный зал, то тренировки можно проводить дома. Кстати, если нет специального инвентаря, то скупать половину спортивного магазина тоже необязательно. Все вполне можно заменить подручными средствами. Например, вместо гантелей подойдут пластиковые бутылки с водой или песком. Отжиматься можно не от скамьи, а от дивана или стула. Вместо эспандера или тренажера применять тугую широкую резинку.

Как уменьшить объемы быстро в тренажерном зале

Как уже говорилось, нельзя похудеть только в одной зоне. Снижение веса происходит везде, поэтому, чтобы уменьшить объем рук, следует сжигать жировые отложения во всем теле. Лучше всего для похудения подходят кардиотренировки. Их можно проводить в тренажерном зале. Сжигание жира ускорит проявление рельефа на руках. Заниматься следует на тренажерах:

  • Беговой дорожке. Получасовые занятия помогают наладить метаболизм. Заниматься в зале зачастую удобнее и проще, чем на улице.
  • Спеппере. Данный тренажер помогает компенсировать недостаток двигательной активности.
  • Гребном тренажере. Если нет возможности ходить на греблю, то он хорошо прорабатывает нужные группы мышц. А также гребной тренажер отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, разные мускулы на теле. Электронные виды помогают задавать параметры тренировки.
  • Эллипсоиде. Благодаря тому, что движения совершаются не только ногами, но и руками, то тренируются трицепсы и бицепсы. Также он помогает разрабатывать суставы, налаживать метаболизм.
  • Скакалке. Простой тренажер для кардиотренировки. Скакалка помогает прорабатывать все группы мышц.

Кроме того, в фитнес-клубе можно заниматься плаванием, скандинавской ходьбой, танцами. Такие тренировки помогают улучшить обмен веществ, повысить общий тонус и упругость мышц в теле. Совместно с силовыми занятиями они повышает эффект и ускоряют процесс похудения.

А здесь подробнее о плавании для похудения.

Комплекс для рук и плеч поможет создать красивую форму и рельеф. Однако рассчитывать, что одно волшебное упражнение способно решить проблему, не стоит. Похудение является комплексным мероприятием, включающим силовые и кардио тренировки, а также правильное питание и питьевой режим. Во время занятий нужно сосредотачиваться на работе нужной мышцы, чувствовать ее.

Полезное видео

О том, как подтянуть обвисшие руки в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Использовать диск здоровья для похудения можно и дома, и даже на работе. Эти простые занятия помогут для мышц живота, а если правильно подобрать комплекс упражнений, то и в целом будет потеря веса существенной.

Используется ролик для похудения в основном тренированными людьми, поскольку упражнения с ним от живота и боков требуют физической подготовки. Как проводить гимнастику со снарядом для пресса? Как применять под спину?

Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать. Считается, что комплекс упражнений и тренировки с ней дадут больший результат для мужчин и женщин, чем даже бег. Специальная программа включает выпады, приседания и прочие.

Топ-15 упражнений для похудения рук в домашних условиях

Вы, как и большинство женщин стесняетесь носить одежду без рукавов? Вы хотите, чтобы похудели руки, но Вам не нравится ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса? Не переживайте, сделать их стройными и подтянутыми можно лишь выполняя дома эффективные упражнения для похудения рук без гантелей. На самом деле тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ – снижается риск получения травмы, такая гимнастика проста в выполнении, а также этот комплекс можно выполнять в любое время в любом месте. Просто делайте эти 15 простых упражнений и совсем скоро Вы избавитесь от лишнего жира выше локтя и получите руки, о которых всегда мечтали!

Самые эффективные упражнения для похудения рук

Круговые вращения

Это простое разминочное упражнение.

  1. Встаньте прямо, руки опущены;
  2. Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз;
  3. Начните делать круговые вращения руками не сгибая локти;
  4. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Отжимания от стены

Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы.

  1. Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
  2. Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч. Кончики пальцев прижаты к стене;
  3. Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
  4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Классические отжимания немного сложнее, так как необходимо удерживать баланс.

  1. Лягте на живот;
  2. Ладонями упритесь в пол на уровне груди, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены назад, пальцы направлены вперед;
  3. Ноги вместе, пальцы согнуты, подбородок на полу;
  4. Сосчитайте до 3 и оторвите корпус от пола, выпрямив руки в локтях. Взгляд направлен в пол. Не расслабляйте мышцы, голова должна быть на одной линии с пятками;
  5. Выдохните, согните руки в локтях, опуститесь в исходное положение.

Вы можете выполнять отжимания с широкой постановкой рук или алмазные отжимания для похудения рук, укрепления грудных мышц и плеч.

Обратные отжимания

Данное упражнение нацелено на проработку трицепсов. Укрепление этих мышц предотвратит дряблость рук.

  1. Сидя на коврике согните колени, ноги вместе, стопы плотно прижаты к полу, руками упритесь сзади в пол пальцами к себе, локти слегка согнуты;
  2. Оторвите корпус от пола полностью выпрямив руки;
  3. Задержитесь в этом положении на секунду и снова согнув локти опуститесь в исходное положение. До окончания подхода не касайтесь бедрами пола.

Червячок

Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело.

  1. Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;
  2. Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;
  3. Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;
  4. Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.

Отжимания на трицепс в упоре

Такой вид отжиманий – более трудная в выполнении версия обратных отжиманий от пола. Вам понадобится скамья, коробка или твердый диван. С помощью данного упражнения Вы укрепите трицепсы, плечи и сгибатели запястий.

  1. Сядьте на скамью с ровной спиной, ладонями упритесь в скамью;
  2. Сделайте обеими ногами по шагу вперед и, удерживаясь только руками и ногами, оторвите бедра от скамьи;
  3. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз. Не касайтесь бедрами пола;
  4. Поднимите бедра до уровня скамьи.

Переходящая планка

Планка помогает укрепить мышцы кора. Переходящая планка к тому же прорабатывает мышцы рук. Она также задействует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы кора.

  1. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, спина прямая, шея в нейтральном положении;
  2. Выпрямите ноги назад. Руки держите ровными, голова, позвоночник и бедра должны быть расположены на одной линии. Это исходное положение;
  3. Удерживая корпус на левой руке, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и опустите правое предплечье на пол (как при планке на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы помочь себе;
  4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть, опустите левое предплечье на пол. Теперь Вы находитесь в планке на локтях;
  5. Вернитесь руками в исходное положение.

Касания плеч в планке

Это отличное упражнения для укрепления мышц и сушки рук.

  1. Встаньте в планку;
  2. Напрягите мышцы, шея в нейтральной позиции, взгляд направлен в пол;
  3. Правой рукой коснитесь левого плеча и вернитесь в исходное положение;
  4. Теперь коснитесь левой рукой правого плеча и вернитесь в исходное положение.

Альпинист

Данное упражнение помогает укрепить бицепсы и трицепсы, а также избавиться от лишнего жира на плечах.

  1. Встаньте в планку, поставив руки на край степ платформы;
  2. Опустите правую руку на пол, затем левую;
  3. Верните руки по очереди на степ платформу.

Шаги в планке

Это упражнение похоже на предыдущее, Вам следует двигаться в сторону в положении планки.

  1. Встаньте в планку;
  2. Напрягите мышцы и сделайте движение правой рукой и ногой вправо на 15-20 см;
  3. Левую руку и левую ногу поместите туда, где изначально находились правая рука и нога;
  4. Повторите то же самое в левую сторону.

Полу-кобра

Потрясающее упражнение, которое за кратчайшие сроки избавит от дряблости рук.

  1. Лягте на живот, руками упритесь в пол на уровне груди локтями назад;
  2. Оттолкнитесь руками вверх (напрягая трицепсы), не отрывая пупок от пола;
  3. Старайтесь отталкиваться только за счет силы рук, не подключая корпус и бедра;
  4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Пистолет

Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное.

  1. Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;
  2. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;
  3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;
  4. Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Поменяйте ногу.

Подъемы ног в перевернутой планке

Это упражнение с собственным весом прорабатывает руки, ягодицы и пресс.

  1. Встаньте в перевернутую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию, только ладони и стопы должны касаться пола;
  2. Плотно упритесь руками в пол. Старайтесь удерживать равновесие. Не расслабляйте мышцы пресса;
  3. Оторвите одну ногу от пола насколько позволяет гибкость, затем опустите. Поменяйте ногу;
  4. Повторите как минимум по 10 раз на каждую ногу.

Вращения в планке

Планка воздействует на мышцы кора, плечи и руки. Вращения в планке – усложненный вариант. Начните с медленных разворотов перед тем, как ускорить темп.

  1. Встаньте в планку – тело на одной линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы;
  2. Разверните корпус и примите положение боковой планки, вытянув одну руку вверх, а другой удерживая корпус;
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Вращения можно выполнять как в быстром, так и в медленном темпе.

  • При медленном исполнении необходимо задерживаться в таком положении минимум на 8 секунд. Попытайтесь потянуться рукой как можно дальше назад, растягивая грудную клетку и сокращая мышцы плеч. Медленный вариант придает тонус мышцам, делает Вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм;
  • При быстром выполнении упражнение приобретает статус кардио. Задерживайтесь в положении боковой планки по 5 секунд на каждую сторону.

Паучьи отжимания

Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, а также ягодицы.

  1. Встаньте в планку. Напрягите мышцы пресса;
  2. Одну руку вытяните в сторону насколько это возможно и оторвите ногу от пола;
  3. Согните руки в локтях, сделайте отжимание, сгибая при этом ногу и касаясь коленом локтя;
  4. Новички или те, у кого не получается держать равновесие, могут согнуть ногу в колене и поставить стопу рядом с рукой и отжаться;
  5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Эти упражнения для похудения в домашних условиях не требуют дополнительных весов. Следует кое-что помнить, выполняя данные физические упражнения.

Что следует запомнить

  • Не забывайте о правильном дыхании. Делайте вдох каждый раз, начиная выполнять упражнение, выдох на завершении;
  • Разогрев и растяжка также немаловажны. Любую тренировки всегда начинайте с разминки. Делайте следующие упражнения:
  1. Вращения руками;
  2. Вращения плечами;
  3. Вращения предплечьями по часовой и против часовой стрелки;
  4. Вращения кистями – делайте маленькие круги в обоих направлениях;
  5. Завершите разминку хорошим упражнением на растяжку, например, Гомукхасаной;
  • Никакая зарядка не поможет похудеть локально. Необходимо прорабатывать все тело для достижения желаемого результата. Вышеуказанные упражнения необходимы, так как помогут снизить вес, придать мышцам тонус, рельеф и силу;
  • Прогрессируйте. Указанное выше количество повторений в упражнениях подходит для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня подготовки и выносливости. Суть в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу;
  • Во всех упражнениях важно поддерживать положение тела. Если Вы устали, выполняя паучьи отжимания, не ложитесь полностью на пол. Отдохните в положении планки, подышите пару минут и продолжайте выполнять упражнение.

Теперь у Вас есть вся необходимая информация, можно смело брать коврик и начинать избавляться от полных рук. Удачи!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector