Упражнение для живота
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнение для живота

Упражнения для похудения живота

Живот нередко становится проблемной зоной , но не нужно отчаиваться: подтянуть фигуру за короткий срок вполне реально! Делимся с читательницами Cosmo комплексом эффективных упражнения для похудения живота в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

Выбираем платье на лето: какие силуэты и принты стройнят

Короче! 5 классных мини-юбок на лето

Для того чтобы похудел дряблый живот , нужно укрепить мышцы и уменьшить его объёмы при помощи здорового питания. Лишь полностью изменив свой ежедневный рацион , можно достичь потрясающих результатов от физических упражнений. Сочетание кардио- и силовых тренировок — залог полноценной работы над уменьшением зоны живота. Начни тренировки с кардионагрузки , а потом переходи к силовым упражнениям. Основные правила эффективного выполнения упражнений для живота сводятся к следующим пунктам:

  • сочетание кардио- и силовых нагрузок;
  • правильное питание в период тренировок;
  • тренировки в среднем темпе без утяжеления;
  • правильная техника при выполнении;
  • систематическое выполнение упражнений;
  • регулярные занятия не менее 3−5 раз в неделю.

Комплекс эффективных упражнений для живота в домашних условиях

Какие надо делать упражнения , чтобы убрать живот? Новичкам точно стоит начать с кардиотренировок. К самым доступным кардио можно отнести бег , велосипед , ходьбу на длинные дистанции и плавание. В домашних условиях с нагрузкой такого типа прекрасно справляется обычная спортивная скакалка. Это самый доступный и компактный кардиотренажер для занятий дома.

Ежедневные прыжки со скакалкой по 10−15 минут — отличная тренировка. Перед началом занятий необходимо выполнить десятиминутную разминку , чтобы размять суставы и разогреть мышцы. Повторяй упражнения для разминки по 10−15 раз на каждую сторону.

Разминка

  • Плечевые суставы разминай вращением плеч вперёд , назад и по кругу.
  • Для того чтобы привести тело в рабочее состояние , выполняй наклоны вперёд и в стороны. Наклоны разогревают косые мышцы живота и спины , формируя чёткий силуэт талии.
  • Коленные и голеностопные суставы разомни мягкими вращениями по часовой стрелке.
  • После разминки сразу же переходи к тренировке на похудение живота.

Прыжки со скакалкой

Самые эффективные упражнения с кардионагрузкой для живота и общего тонуса тела. Старайся выполнять в ускоренном темпе для большего расхода калорий.

1. Встань прямо , корпус держи ровно.
2. Прыгай точно вверх через скакалку , вращая только кистями рук , не разводя руки сильно в стороны.
3. Ноги держи вместе.
4. Приземляйся на носочки , стараясь не касаться пятками пола.
При темпе 80−100 прыжков в минуту сжигается от 0,2−0,3 килокалорий , за 15-минутную тренировку — 200 ккал.

Классическая планка

Планка — оптимальное упражнение для похудения живота в домашних условиях. Она помогает укрепить не только мышцы живота , но и спины , благодаря чему улучшаются силуэт и линия талии.

1. Обопрись на локти и на носки , ноги расставь на ширину плеч.
2. Кисти сомкни в замок перед собой , расслабь шею.
3. Оставайся в таком положении не менее 30 секунд.
4. Повторяй упражнение ежедневно по 3 подхода , даже в те дни , когда нет общих тренировок.

Боковая планка

1. Ляг на бок , обопрись на левую руку , согнутую в локте , правую подними и заведи за голову.
2. Удерживай корпус в таком положении от 30−60 секунд.
3. Проделай всё то же самое на другую сторону.
4. За одну тренировку выполняй 2−3 подхода на каждую сторону.

Планка с подъёмом руки и ноги

1. Исходное положение такое же , как у классической планки , но опора — не локти , а кисти рук.
2. Поднимай поочерёдно левую и правую руки.
3. Выполняй по 20 подъёмов в 3 подхода.

Отжимания

1. Исходное положение как у исходной планки , руки и ноги на ширине плеч.
2. Сгибай руки в локтях и опускайся как можно ниже к полу.
3. Корпус держи прямым , не прогибайся в пояснице.
4. Повтори 5 раз. С каждой неделей тренировок увеличивай количество повторений на 1−2. Если отжимания от пола даются с трудом , попробуй отжиматься от стены или дивана.

Прямые скручивания

1. Ляг на спину , согни ноги в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. На выдохе подними лопатки над полом , вытяни руки вперёд , касаясь ладонями коленей.
4. Не напрягай шею и плечи.
5. Плавно опускай спину и плечи на пол.
6. Повтори 15−20 раз.

Косые скручивания

1. Ляг на спину , ноги согни в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. При помощи пресса подними на выдохе лопатки над уровнем пола.
4. В приподнятом положении скрутись корпусом вправо.
5. Руки вытяни перед собой.
6. Плавно опустись на пол. Повтори по 15−20 раз на каждую сторону.

Обруч

При вращении обруча задействованы все мышцы живота , в особенности косые мышцы пресса. Обруч поможет эффективно и достаточно быстро смоделировать стройную талию. Он не только помогает сжечь калории методом кардионагрузки , но и улучшает кровообращение в области живота.

1. Ноги поставь вместе , руки заведи за голову.
2. Начни крутить обруч плавными движениями из стороны в сторону.
3. Старайся делать по 88 вращений на каждую сторону по 7 подходов. Чем дольше вращаешь обруч , тем быстрее будет заметен результат.

18-летняя внучка Софии Ротару в топе и лосинах похвасталась роскошной фигурой

Эффективные упражнения для пресса — Видео

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот.

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала — комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием, т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

Читать еще:  Упражнения для похудения картинки

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

В районе живота и боков жир откладывается особенно быстро. Это влияет не только на внешний вид, но и на здоровье. Лишний вес в этой области держит в себе токсические вещества. Понемногу они отравляют организм. Жир выделяет некоторые гормоны. Чем больше его, тем больше гормонов этого вида. Это нарушает весь гормональный фон, что приведёт впоследствии к различным заболеваниям. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и программа помогут этого избежать.

Почему накапливаются жировые отложения

Есть несколько причин скопления жира в области талии:

  • Проблема плохой осанки настигает людей с малоподвижным или сидячим образом жизни. Позвоночник и внутренние органы сдвигаются вперёд. Живот становится большим быстро, жир остаётся там надолго.
  • Неправильный режим питания. Помимо трёх основных приёмов пищи нужно перекусывать дважды в день растительными продуктами.
  • Быстрые углеводы (простые сахара), рафинированные продукты.
  • Постоянный стресс, отрицательные эмоции плохо влияют на выработку гормонов. При этом нарушается обмен веществ. И жир скапливается там, где проще всего — на животе и боках.
  • Гормональные нарушения из-за болезни или приёма препаратов. Эту проблему решают только под наблюдением врача.
  • Переедание вместе с недостатком физической активности способствуют быстрому набору веса в этой области.
  • Нехватка сна провоцирует выработку гормона стресса.
  • После беременности кожа на животе у женщин растянута. Если вовремя не решить эту проблему, прослойка между кожей и телом быстро заполнится жиром.
  • Возрастные изменения в гормональном фоне способствуют нарушению обмена веществ. Все процессы сбиваются, в том числе расщепление жиров. У женщин это после 40 лет, у мужчин гораздо раньше.

От сала в районе талии трудно избавиться. Именно на этой части тела он быстрее всего собирается и медленнее уходит. Стоит исключить все факторы, провоцирующие его появление.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях с фото

Поднимание туловища:
  • лечь на спину, колени согнуть на 90 градусов;
  • стопы плотно прижаты к полу;
  • ладони поместить за голову, локти развернуть;
  • сделать вдох, поднять верхнюю часть корпуса;
  • при поднятии делать выдох;
  • при опускании снова вдохнуть;
  • когда туловище опять будет на полу, выдохнуть воздух.
Обратные скручивания:
  • принять то же положение, как в предыдущем упражнении;
  • положить ладони вниз вдоль корпуса, сделать вдох;
  • поднять ровные конечности;
  • слегка согнуть в коленях, поднять поясницу;
  • коленки должны направиться в сторону грудной клетки;
  • движение делают на выдохе.
Косые скручивания:
  • принять предыдущую исходную позицию, но ступни должны находиться в воздухе;
  • приподнять верхний плечевой пояс, делая поворот левым плечом к правому, которое лежит на полу;
  • сделать то же в противоположном направлении.
Боковые скручивания:
  • лечь на спину, ноги согнуть в коленях и повернуть их на бок;
  • пальцы сцепить за головой, выполнять поднимание туловища как при обычном упражнении;
  • сделать то же самое на другую сторону спустя 10 повторений.
Поднимание туловища к поднятым ногам:
  • лечь на спину и поднять вверх прямые ноги;
  • на выдохе поднимать плечевой пояс с ровными руками;
  • по возможности пальцами коснуться носков;
  • сделать вдох при опускании тела.
Упражнение велосипед:
  • лечь на пол лицом вверх, локти согнуты, ладони возле головы;
  • бёдра и голени приподнять, немного согнуть;
  • подтянуть одно колено к груди, стараясь достать до него противоположным локтем;
  • выполнить то же самое в другом направлении.
Простая планка:
  • сделать упор на локти и носки, туловище должно составлять прямую линию;
  • задержаться на некоторое время, для первого раза хватит 20-30 секунд.
Наклоны:
  • встать ровно, стопы на ширине плеч;
  • руки прямые вверх или на пояс;
  • выполнить наклон вправо, чтобы на левом боку почувствовалось напряжение;
  • остаться так на четверть минуты (для первого раза);
  • повторить движение для правой части.
Выпады с поворотами:
  • сделать выпад вперёд, руки поднять вверх;
  • туловище повернуть в сторону ноги, которая находится впереди;
  • вернуться в исходное положение;
  • повторить всё для противоположной части.
Поднимание ног из положения сидя:
  • сесть на стул, ладони положить рядом с бёдрами;
  • спина всё время должна быть прямая;
  • вдохнуть, на выдохе подтянуть колени максимально близко к груди;
  • оставить на 5-10 секунд;
  • вернуть ноги в начальную позицию.

Все эти задания помогут проработать мышцы верхнего, нижнего и бокового пресса. В один день надо сочетать несколько разных вариантов.

Программа упражнений для похудения живота и боков

При правильной комбинации упражнений результат будет достаточно быстрым. Чтобы мышцы успевали отдохнуть, делать упражнения нужно три раза в неделю.

  • поднимание туловища — 12-15, 2-3 подхода;
  • боковые скручивания — 10-12, 2 повтора;
  • поднимание ног, сидя на стуле — 8-10, 2 подхода.
  • классическая планка — 2 подхода по 30 секунд;
  • обратные скручивания — 10-12 раз, 3 подхода;
  • косые скручивания — 8-10 раз, 2 повторения.
  • велосипед — 10-12 раз, 2 подхода;
  • наклоны — 12-15 раз, 3 повтора;
  • выпады — 10-12 раз, 2 подхода.

В другие дни полезной будет аэробная нагрузка. Бег, аэробика, плавание — подобные тренировки в совокупности с упражнениями на пресс помогут быстрее согнать лишнее сало с района поясницы.

Рекомендации по похудению живота и боков

Без постоянных занятий от жира избавиться не получится. Но при сочетании со следующими советами лишний вес уйдёт и больше не вернётся:

  • Необходимо наладить питание. Без этого мышцы под слоем сала подтянутся, станут рельефнее и сильнее, но видно этого не будет. Надо убрать из рациона все быстрые углеводы, мучные продукты, слишком жирную пищу. Исключить алкоголь, сладкие покупные напитки.
  • Людям с сидячим и малоподвижным образом жизни для улучшения обмена веществ стоит делать по утрам простую зарядку. Она взбодрит и запустит обменные процессы.
  • Чтобы кожа не обвисала, пустое пространство снова не заполнилось жиром, надо проводить уходовые процедуры. Массаж, обёртывания, использование кремов для подтяжки кожи.

Важно! Помимо подкожного жира есть внутренний — висцеральный. Он откладывается на внутренних органах, он опаснее. Влияет на развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с печенью и рака многих органов. Возникает, если нарушена работа поджелудочной железы. Как определить: после еды или алкоголя вздутие, отрыжка, икота. Живот становится круглым и твёрдым, надолго сохраняет такой вид.

10 лучших упражнений для плоского живота с высокой эффективностью

Тонкая талия и плоский, подтянутый животик, с выраженными мышцами и без жира – это мечта многих девушек. К сожалению, именно эта зона часто является проблемной – уж слишком легко там накапливаются жиры, и слишком тяжело от них избавиться. Но если постараться, то все осуществимо. Подход к достижению стройного животика должен быть комплексным. И важная его составляющая – это упражнения для плоского живота. Существует немало эффективных упражнений именно на эту зону. Мы же предложим 10 лучших и универсальных – тех, с которыми может справиться даже новичок, и которые действуют именно в комплексе.

Коротко о пользе нагрузок на мышцы живота

Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота – это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам.

Но натренированные мышцы живота – это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша.

Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, упражнения – это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание. Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды.

Читать еще:  Внутренняя косая мышца живота упражнения

ТОП-10 упражнений для плоского живота

Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Если заниматься регулярно, то уже скоро можно заметить явные результаты.

1. Разминка

Необходима для того, чтобы организм разогрелся и подготовится к физическим нагрузкам. Исходное положение: ноги на ширине плеч, разведенные в сторону руки, стопы поставлены параллельно друг друга.

Корпус нужно наклонить влево, тянуться в эту же сторону своей правой рукой. Затем повторить в другом направлении. Наклониться вперед, вытянув назад руки. Став на носочки, поднимите вверх руки.

В разминке вы должны ощущать все свои мышцы. Если при каком-то действии ощущается дискомфорт, повторите его несколько раз – это поможет устранить неприятные ощущения.

2. Повороты

Повороты – действенные упражнения для осиной талии и плоского живота.

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите в кулак ладони, подведите их к груди и расставьте широко локти.

Совершайте активные повороты два раза в одну сторону и два раза в другую. Ступни не должны отрываться от пола. Двигается только верхняя часть туловища. При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно.

3. Планка

Для этого упражнения для плоского живота нужно лечь на пол или специальный коврик для йоги.

Руки нужно согнуть к локтях, упереться ими в пол, подняться так, чтобы от головы и до пяток тело было прямой линией. Для начала постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, затем каждый раз увеличивайте это время.

При данном упражнении постарайтесь не прогибаться и не выпячивать ягодицы. Также необходимо следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, можно вытягивать вперед по одной руке. Другие вариации планки.

4. Прыжки из планки

Исходное положение все то же – лежа на полу.

Руки согнуть в локтях, упереться в пол, тело, как и в предыдущем случае, должно быть прямой линией. Теперь делайте прыжки, разводя на ширину плеч ноги. При этом упражнении важно следить за дыханием, выдыхать, будучи в напряжении.

5. Скручивания

Самые эффективные упражнения для плоского живота не могут не включать в себя скручивания. Нужно лечь на пол, развести в сторону руки. При этом ноги должны быть прямыми и поднятыми вверх.

Ноги нужно согнуть, перенести их на правую сторону относительно туловища. Затем возвратите исходную позицию и проделайте то же самое, что и с другой стороны. Повторить рекомендуется 10-20 раз. Выполняя упражнение, постарайтесь не отрывать таз от поверхности, на которой лежите.

6. «Альпинист»

Исходная позиция такая же, как при планке.

Теперь нужно по очереди подтягивать к груди левую и правую ноги. Повторять 10-20 раз. Желательно, чтобы темп упражнения был максимально интенсивным.

7. Махи ногами

10 лучших упражнений для плоского живота включают в себя и махи. Нужно лечь на спину. Руки должны лежать вдоль туловища.

Ноги поднимаются на10-15 см от поверхности, и ими поочередно делаются небольшие махи вверх. Повторяйте упражнение по 10-20 раз каждой ногой. Для повышения эффективности постарайтесь не задерживать дыхание.

8. Обруч

Хула-хуп замечательно помогает нам сделать тонкую талию и плоский живот упражнениями, которые очень простые. Крутить его очень просто. Нужно встать прямо, руки заложить за голову.

Крутите обруч, двигая только нижней частью тела. Для лучшего эффекта стоит использовать тяжелый массажный обруч со специальными шариками или насадками. Если с хула-хупом вы пока еще слабо знакомы, будьте аккуратны. Иначе вы рискуете заработать синяки и серьезный дискомфорт. Начинайте крутить обруч с пяти минут, давая туловищу к нему привыкнуть. Со временем увеличивайте нагрузки.

9. Косые скручивания

Нужно лечь на спину, завести руки за голову.

Ноги согните, немного приподнимите голову и активно выталкивайте наверх голову и грудь наискосок, так, чтобы одна лопатка оставалась на полу, а другая поднималась. К руке, которая участвует в движении должна идти противоположная нога. Соприкоснитесь локтем и коленкой, затем повторите для другой руки и ноги. При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы ощущали косые мышцы по бокам вместе с напряжением в верхней области живота.

10. Його-кошка

Замыкает десятку упражнение його-кошка, для которого нужно встать на четвереньки. Затем поочередно прогибайтесь вверх-вниз по 10-20 раз.

В процессе выполнения вы должны ощущать свое тело. Движение головы, плеч, пятой точки и спины должны быть синхронными. Эти упражнения для плоского живота дома помогают мышцам расслабиться и закрепляют результат. Постарайтесь не закидывать голову резко.

Вот такой простой комплекс поможет вам улучшить свою фигуру, быстро сделать живот более плоским, а талию – тоньше. Вы можете посмотреть видео упражнений для плоского живота, которые продемонстрируют правильную технику выполнения и помогут не ошибиться.

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов

Упражнения – это еще не все, что нам нужно для обретения фигуры своей мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить о следующих правилах:

  • Помните о мотивации. Чтобы регулярно заниматься и правильно кушать, нужно понимать, зачем вы это делаете. Мотивация у всех разная. Можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, можете повестить на холодильник фотографию дамы с желаемыми параметрами. Постоянно имея перед глазами источник вдохновения, вы сможете идти к своей цели.
  • Перейдите на дробное питание. Чтобы уменьшить размеры желудка и приучить его есть меньше, нужно уменьшить размеры своих порций. А вот количество употреблений пищи можете увеличить. Шестиразовое питание маленькими порциями – это намного лучше, нежели двухразовое и очень обильное.
  • Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, кушать малину. В ней содержатся вещества кетоны, которые эффективно борютсвя с лишним жиром. В сезон ягод кушайте по половине стакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи. Когда для малины не сезон, можно употреблять грепйфруты. Они также известны своими жиросжигающими свойствами. Попробуйте есть по половине грейпфрута перед едой, и уже только это поможет без особых усилий сбросить пару лишних килограммов.
  • Также очень полезными для талии продуктами считаются авокадо и оливковое масло. В них содержатся ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира, в том числе на животе и на боках. Но кушать их нужно в умеренных количествах, ведь все же эти продукты весьма калорийны.
  • Обязательно завтракайте. Это самый важный прием пищи. Плотный завтрак предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы.
  • Добиться тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитации.
  • Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. Да и на весь организм он влияет не лучшим образом. То же самое касается и недостатка сна.
  • Кушайте каши. Овсянка – универсальная крупа, являющаяся замечательным завтраком. Она содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, помогает нормализовать уровень холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, а для того чтобы ее усвоить, организму нужно будет затратить немало энергии. Поэтому для тонкой талии она – лучший помощник.
  • Ешьте яблоки. Исследования показали, что те, кто регулярно кушает хотя бы 300 грамм яблок, худеют быстрее и эффективнее тех, в чьем рационе они отсутствуют.
  • Кушайте молочную и кисломолочную продукцию. Содержащийся в ней кальций помогает избавиться от лишнего веса и способствует правильному построению мышц.
  • Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и тонкую талию щипковый массаж. Делается он очень просто, и в то же время только за месяц позволяет уменьшить объем талии на 5 сантиметров.
  • Не ограничивайтесь кардиотренировками. Они сжигают больше калорий, но силовые занятия нужны для повышения их эффективности. Преимущество их в том, что после них еще в течение суток организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с легкой корректировкой рациона – прекрасный способ добиться стройного и подтянутого животика и тонкой осиной талии. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Особенности похудения в области живота: эффективные упражнения

Подтянутая фигура – это основной символ привлекательности, здоровья и хорошего самочувствия.

Довольно часто лишние килограммы накапливаются именно в зоне живота, причин этому множество.

Это может быть неправильное питание, малоподвижный образ жизни и даже гормональный дисбаланс.

В этой статье мы рассмотрим, как наиболее эффективно уменьшить живот, добиться быстрого похудения, а также какая гимнастика поможет подтянуть мышцы пресса.

Худеем и подтягиваем пресс с помощью физических нагрузок

Убрать живот можно лишь с помощью комплексных физических нагрузок, которые включают:

  1. Силовые упражнения – укрепляют мускулатуру пресса, делая живот более подтянутым.
  2. Кардионагрузки (бег, плавание и т.д.) – активизируют естественный процесс жиросжигания, уменьшая подкожную жировую прослойку.

Обратите внимание! Нельзя сжечь жир только в конкретной зоне, возможно лишь общее похудение всего организма.

Можно ли быстро избавиться от лишних сантиметров: за неделю или месяц

Дополнив комплекс упражнений легким сбалансированным питанием для похудения, можно получить подтянутый и плоский живот через 2 месяца после начала регулярных тренировок. Прогресс будет заметен постепенно: первые положительные изменения вы сможете увидеть уже спустя 2 недели занятий.

Читать еще:  Упражнения для быстрого сжигания жира

Для эффективного похудения не забывайте употреблять достаточное количество чистой воды в течение суток, также необходимо сделать акцент на белковой пище (протеины нужны для построения мышц).

Эффективные занятия для сжигания жировой прослойки и уменьшения объема

В начале каждого занятия следует уделить внимание продуктивной кардионагрузке. Самый простой вариант – прыжки на скакалке. Они помогут разогреть мышцы (профилактика травм и растяжений), а также активизируют сжигание калорий.

Далее приступайте к изолированным упражнениям для пресса:

  1. «Скручивание». Действие данного упражнения направлено на активизацию прямых мышц пресса. Выполнять его следует с небольшой двигательной амплитудой. Начальное положение: прилягте на пол, прижав к нему поясничный отдел позвоночника. Ноги немного согнуты, а руки помещены за голову. Во время вдоха отрывайте верхнюю часть корпуса от поверхности пола, подбородок направлен вперед. Во время выдоха возвращайтесь в базовое положение.
  2. «Обратное скручивание». Амплитуда действий и базовое положение тела в данном случае аналогичны первому упражнению. Делая вдох, отрывайте от поверхности пола плечи, лопатки и голову, одновременно приподнимая ваш таз. С выдохом возвращайтесь в начальное положение.
  3. Подъем ног. В этом упражнении максимально важна большая амплитуда движений. Присядьте на устойчивый стул и упритесь руками в его край. Вдыхая, подтягивайте ноги к груди, а с выдохом возвращайте их обратно.
  4. Повороты – эффективное упражнение на стуле для похудения. Упражнение активизирует косые мышцы пресса. Для его выполнения присядьте на стул и делайте последовательные повороты корпусом в обе стороны.
  5. Наклоны с гантелями – хорошее упражнение, которое поможет похудению в области боков. Работают мускулы косого пресса.

Каждое из перечисленных упражнений следует повторить по 10-12 раз/3 подхода.

Помните! Приведенные упражнения не рекомендуется выполнять людям с травмами позвоночника.

Подробная программа жиросжигающих тренировок для избавления от низа в области брюшины

  1. Подъем ног. Прилягте на ровную поверхность: ноги должны быть ровными, а руки разместите вдоль тела. Ноги приподнимите вверх до образования угла 90° (при этом старайтесь не сгибать их), зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд и возвращайте ноги обратно. Количество повторов – 15 раз.
  2. «Рисование». Начальное положение тела аналогично первому упражнению. Далее поднимите ноги вверх и последовательно в воздухе нарисуйте кончиками пальцев цифры от 0 до 9. Лучше всего рисовать ногами одновременно, но на первых тренировках допустимо делать правой и левой отдельно. Количество повторов: 6 раз каждой ногой.
  3. «Ножницы». Прилягте на пол, расположив руки под ягодицами и прижав спину к поверхности пола. Приподнимите ноги до образования угла в 90°, затем левую ногу опустите, далее – поочередно меняйте их местами. Кратность повторений – 20 раз.
  4. «Скалолаз». Примите упор лежа, положение тела напоминает стойку для отжиманий. Согните правую ногу в коленном суставе, отведите назад, а после опять подтяните к грудной клетке и возвращайте ее в начальную позицию. Сделайте 10-15 раз для каждой ноги.
  5. Складка. Присядьте, руки оставив за спиной, ноги согнуты. Плавно подтяните колени к грудной клетке, напрягая мускулатуру пресса, при этом вы должны тянуться корпусом к ногам. Задержитесь немного и возвращайтесь в исходную позицию.

Нагрузки для того, чтобы сделать плоский животик девушкам

  1. Упражнение вакуум (также известно как «втягивание живота») – втягивайте и держите живот в таком положении не меньше 15 секунд. Выполняйте действие как можно чаще на протяжении дня (сидя, стоя, лежа) – оно позволяет подтянуть мышцы живота, за счет чего он будет выглядеть плоским и более худым.
  2. Удерживание ног. Прилягте на спину и поднимите обе ноги на расстояние примерно 15 см от поверхности пола. Они должны быть абсолютно прямыми, носки натянуты вперед. Задержите ноги на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время выдержки. Это упражнение максимально эффективно для тренировки нижней части пресса.
  3. Подъем таза. Прилягте на спину: лопатки прижаты к полу, колени согнуты. Далее выталкивайте таз по направлению вверх так, чтобы копчик отрывался от пола. Задерживайтесь на несколько секунд в самой высокой точке и вернитесь в позу лежа.
  4. Планка. Одно из самых известных и результативных упражнений, которое помогает подтянуть живот, делает его плоским и аккуратным. Сделайте упор на руках (для новичков возможна стойка на локтях). Удерживайте тело в таком положение не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода.

По мнению некоторых женщин, неплохо помогают добиться плоского живота упражнения лежа на спине с валиком или свернутым полотенцем.

Простые способы накачать рельеф в верхней части пресса и внизу

Если вы хотите добиться рельефного пресса, стоит помнить о сбалансированном рационе и регулярных физических нагрузках (не менее 4 раз в неделю).

Ваша программа тренинга должна включать следующие упражнения:

  1. Подтягивание ног к грудной клетке. Присядьте, согните ноги, а ступни должны быть прижаты к коврику. Упирайтесь ладонями за спиной и вытяните обе ноги перед собой (колени немного согнуты). Напрягая мышцы пресса, подтягивайте ноги к грудной клетке и возвращайте обратно. Рекомендуемое количество повторений – 25 раз.
  2. “Велосипед”. Присядьте на пол или лавку, упритесь ладонями за спиной. Далее поочередно двигайте ногами, как при езде на велосипеде. Выполняйте данное упражнение на протяжении 20 секунд, потом – небольшой перерыв, и снова повторите описанные движения. Во время упражнения контролируйте работу брюшных мышц.
  3. Скручивания. Лягте на ровную поверхность, ноги разведите на ширину плеч. Напрягая мускулатуру пресса, приподнимите туловище и потянитесь правой рукой к противоположной ноге. Возвращайтесь в исходную позицию и сделайте аналогичное движение для левой руки. Повторить данное упражнение 20 раз.
  4. “Ходьба”. Прилягте, ноги лежат вместе, поясница прижата к поверхности пола. Напрягая мышцы живота, плавно приподнимите левую ногу наверх и также медленно опустите ее. Попеременно поднимайте ноги. Кратность выполнения – 25 раз.
  5. Подъемы ног. Прилягте на тренировочный коврик, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте ровные ноги наверх до образования прямого угла по отношению к коврику. Не стоит отталкиваться и помогать себе руками, они должны лишь удерживать ваше тело в состоянии равновесия. Сделайте 20 подъемов ног.
  6. Скручивания с чередованием. Прилягте на коврик, руки вытяните вверх. Прижимая ноги к полу, при помощи брюшных мышц приподнимите корпус, пытаясь прикоснуться пальцами рук к ступням. Далее вполовину опуститесь, поднимая ноги, сделайте еще одно касание. Повторите связку 15-20 раз.
  7. Скручивания на боку. Прилягте, согнув ноги под углом примерно 30°. Одной ладонью упритесь в поверхность пола для равновесия, а другую поместите на затылок. Приподнимите ноги наверх, а затем подтяните их к грудной клетке. Сделайте 10 подъемов на каждом боку.
  8. «Каменщик». Присядьте на пол, согнув ноги и соединяя пальцы рук в замок. Приподнимите ноги и постарайтесь поочереди коснуться «замком» ваших пяток. Выполните упражнение в течение 25 секунд с максимальной для вас скоростью.

Советы профи о том, как ускорить сброс веса

Х. Пастернак, известный голливудский инструктор по фитнесу, тренер Майли Сайрус, Натали Портман, автор интервальных тренировок 5-Factor Fitness

Наш организм накапливает жир поверх мышечных волокон. Потерять лишние килограммы в таком виде возможно, лишь повышая количество пройденных за день шагов до 15 000 и корректируя привычный режим питания.

Если под жиром находятся ослабленные мышцы, их может укрепить традиционная планка и широко известный «супермен» (в положении лежа на животе необходимо делать синхронные подъемы рук и ног). Регулярные занятия могут укрепить ослабленную мускулатуру, благодаря чему живот будет выглядеть меньше.

У. Торрес, фитнес-тренер из Нью-Йорка, основатель спорт-клуба WillSpace

На своих занятиях я использую много нюансов, которых непрофессионалы упускают из вида. Например, не все знают, что при классических отжиманиях от пола активно задействуется мускулатура пресса. В основе данного упражнения – популярная планка. Более того, это упражнение представляет усовершенствованную планку в движении.

По этой причине отжимания будут значительно эффективнее для комплексной тренировки пресса и всего процесса похудения (за счет подключения мышц-стабилизаторов).

О. Смит, тренер, основатель спортивного центра O-Diesel Studio в Нью-Йорке

Чтобы потерять пару кг в проблемной области, надо практиковать серьезные кардионагрузки и придерживаться низкоуглеводной диеты. К сожалению, большинство клиентов до сих пор не догадываются, что диетическое питание – это ключ к стройному и подтянутому телу, который иногда важнее силовых тренировок.

Мои любимые упражнения для пресса относятся к разряду классических: подъемы из позиции лежа, обратные скручивания, планка. Таким упражнениям нет равных. Главный секрет подтянутого живота – постоянно увеличивать нагрузку, добавляя по 5-10 повторений каждую тренировку.

Полезное видео

Основные выводы

Процесс похудения не быстр, запаситесь терпения, какие-либо, даже самые лучшие упражнения и суперсжигающие тренировки, не избавят от всего лишнего – живота и боков – за 3 дня.

Избавиться от полного живота возможно лишь с помощью комплексного подхода, который включает:

  1. Силовые тренировки для укрепления мышечного корсета.
  2. Сбалансированное питание для формирования мышц и создания дефицита калорий.
  3. Кардионагрузки (бег, езда на велосипеде и т.д.) для активизации естественного процесса жиросжигания и уменьшения жировой прослойки.

Какие именно упражнения делать, чтобы убрать жир с живота, решать вам – можете выбирать по проблемным зонам и личным предпочтениям.

Перед началом любых тренировок, сжигающих жир, и комплексного процесса похудения следует обратиться за консультацией к врачу или профессиональному тренеру. Это позволит оптимизировать тренировочный процесс, а также избежать возможных травм.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector