Суперсеты упражнения для всего тела жиросжигающие тренировки
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Суперсеты упражнения для всего тела жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки: суперсеты стройности

Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Любой человек, мечтающий похудеть, когда-нибудь начинает задумываться об эффективных жиросжигающих тренировках.

Такой вопрос требует внимательного изучения. Я предлагаю вам вместе со мной разобраться, что из себя представляют жиросжигающие упражнения.

Топим жир

На сегодняшний день основным методом для сжигания жира являются аэробные нагрузки. Дело в том, что при выполнении таких упражнений наш организм насыщается кислородом, повышается пульс и температура тела. Следовательно, ускоряется метаболизм, и происходит расщепление жировой прослойки.

Как правильно

Перед тренировкой не рекомендовано плотно кушать. Если ваша цель — похудение, то специалисты советуют не кушать за два часа до занятий.

Объясняется это тем, что в нашем организме запасов глюкозы становится меньше, а значит процесс сжигания жира будет происходить быстрее.

Во время жиросжигающей тренировки необходим быстрый темп выполнения упражнений с минимальным перерывом на отдых.

Частота сердечных сокращений при этом должна быть в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту.
Эту тему я разбирал в статье «Что нужно знать о пульсе во время физической активности»

Продолжительность занятий — 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Перед тренировкой обязательно выполнять упражнения на разминку, а в конце — на растяжку.

За одно занятие желательно выполнять упражнения на все группы мышц. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Начинаем заниматься

Существует очень много упражнений, которые целесообразно выполнять комплексно. Они подходят как для мужчин, так и для девушек.

Ниже я приведу различные упражнения на разные мышечные группы. А вы уж сами решите, что для вас больше подходит.

Для живота

Многие люди прибегают к круговым тренировкам, поскольку такая нагрузка хорошо прорабатывает мышцы. Тренеры говорят, что за одно занятие можно сжечь на 30% больше жира, чем при обычной тренировке.

7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами — 40 секунд.

  • Скручивания (классическое упражнение на пресс) — 10 раз.

Ложимся на коврик. Ноги в коленях чуть согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Руки за головой, закреплены в замок. Начинаем поднимать плечевой пояс к ногам.

  • Скручивания с поворотом — 10 раз.

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопами упираемся в пол. Руки держим за головой. Сначала начинаем поднимать корпус к ногам и одновременно поворачивая туловище вправо. Следующий подъем делаем с поворотом в другую сторону.

  • Классическая планка — 1 минута.

Упираемся локтями в коврик, втягиваем живот и напрягаем мышцы. Тело должно образовать прямую линию. Держимся минуту, все время контролируем свое положение.

Приседаем, упираемся ладонями перед собой. Отбрасываем ноги назад, принимаем упор лежа. Отжимаемся или делаем “плюх” на пол. После — поджимаем ноги, возвращаясь в позицию приседания. Прыгаем вверх.

  • Скручивание — 10 раз.
  • Упражнение ножницы — 10 раз.

Ложимся на пол, руки — вдоль пола. Прямые ноги поднимаем на 30 градусов параллельно полу. Начинаем делать перекрестные махи ногами, имитируя движение ножниц.

Этот комплекс упражнений хорошо прорабатывает мышцы пресса. Его рекомендуется выполнять 3 раза в неделю на протяжении 14 дней. Затем сменить программу тренировок.

Тренировка по системе Табата

Суть: 20-секундное выполнение упражнений чередуется 10-секундным перерывом на отдых. Специалисты утверждают, что благодаря короткому промежутку мышцы будут работать максимально, и тренировки будут эффективные для жиросжигания.

Я нашел такую тренировку и предлагаю вам ознакомиться с ней:

Она предназначена на все тело, задействует практически все группы мышц. Каждое упражнение необходимо выполнить циклом из восьми раз. После каждого цикла нужен перерыв в течение одной минуты.

Суперсеты

Знаете ли вы, что такое суперсет? Суперсет, или суперсерия, — это выполнение без перерыва на отдых двух упражнений подряд на находящиеся рядом мышцы (мышцы-антагонисты).

Сегодня я расскажу вам о суперсетах для ног. Как говорят специалисты, такая тренировка достаточно тяжелая, ее выполнение не рекомендовано на регулярной основе. В противном случае можно получить перетренированность.

Суперсерия на мышцы ног для мужчин

Суперсеты обычно выполняются в тренажерном зале. Конечно, если у вас дома есть специальное оборудование, то можно выполнять тренировку в домашних условиях.

Приведенный ниже суперсет необходимо рассматривать по принципу пирамиды: начинать нужно с малого веса, а затем постепенно довести нагрузку до обычной (рабочей).

Приседания со штангой (два подхода в качестве разминки, плюс один рабочий) — 15-20 раз.

Мертвая тяга (два разминочных, один рабочий) — 15-20 повторений.

  • Упражнения для квадрицепса

Жим ногами (два подхода в качестве разминки и три рабочих в суперсете) — 15-20 повторений.

Приседания с ограниченной амплитудой (три подхода по 10 раз).

Отдыхаем пару минут. Следим за пульсом. Он должен быть в зоне 110-140 ударов в минуту.

  • Переходим к упражнениям для мышц-антагонистов.

Разгибание ног в тренажере (1 разминка, три подхода по 15-20 повторений).

Сгибание ног в тренажере (выполняем аналогично).

В этом видео вы можете ознакомиться с суперсетом для проработки ног. Здесь представлена полная тренировка (включая разминку).

Суперсет для женщин

Я нашел видеотренировку, которую можно выполнять в домашних условиях. Упражнения просты и понятны.

А вот это видео расскажет вам об упражнениях, которые можно делать в спортивном комплексе.

Что запомнить

Самые эффективные тренировки для жиросжигания — аэробные. Важно понимать, что только регулярность и правильное питание смогут помочь вам в достижении заветной цели.

Помните, что минимальная продолжительность тренировки должна составлять 30-40 минут, но не более часа.

Всегда выполняйте упражнения для разминки (во избежание травмирования), не забывайте и о растяжке.

На этом я прощаюсь с вами, но не надолго. До новых встреч на просторах моего блога!

Программа тренировок для похудения: в основе — суперсеты!

Понятно, что аэробные тренировки эффективнее всего сжигают подкожный жир. Однако тренировки с «железом» также позволяют достигнуть подобного результата путем использования особых методик и приемов. Причем тренировки с отягощением более предпочтительны еще и потому, что заставляют развиваться не только кардио-респираторную систему, но и большое количество мышц.

В данной статье я представлю обзор 4-х недельной тренировочной программы, рассчитанной на сжигание подкожного жира. В ее основе лежат следующие принципы:

Применение данного приема позволяет не только существенно сократить время самой тренировки, но и до предела повысить ее интенсивность (в плане снижения времени отдыха между подходами), активировав аэробные процессы.

Данная программа на похудение предполагает посещение зала 4 раза в неделю. Дополнительный тренировочный день приведет к дополнительному повышению совокупной объемности тренировок, что в сочетании с низкокалорийной диетой отзовется более масштабной потерей жира.

В процессе выполнения данной программы обязательно следует принимать протеин до и после тренировки, а также креатин. Дополнительно можно использовать l-карнитин, принимая рекомендуемую дозу до начала тренировки — это поспособствует сжиганию подкожного жира. Применение других спортивных добавок (аминокислоты, жиросжигатели, витаминно-минеральные комплексы и тд.) — по желанию.

Перед тем, как приступить к описанию самой программы, определим, для кого подойдет данная тренировочная схема. Поскольку программа весьма тяжелая и включает в себя различные комбинации суперсетов, а также предполагает довольно частые тренировки (4 раза в неделю), под силу она будет только достаточно подготовленным атлетам. Новичкам и спортсменам с небольшим стажем я бы все-таки посоветовал что-нибудь полегче — данная программа для них не оптимальна.

Тренировочная программа «Суперсеты»

Неделя #1 — Комбинированные суперсеты

В первую неделю вам предстоит выполнять упражнения в суперсетах на одну и ту же группу мышц. Данный вид супесетов носит название «комбинированных». Между сетами двух упражнений отсутствует время отдыха — то есть после выполнения сета первого упражнения вы сразу же приступаете к сету второго упражнения, и только после него можете отдохнуть.

Комбинированные суперсеты основаны на первом базовом упражнении и втором изолирующем. Такая методика значительно повышает секрецию гормона роста, который позволяет дополнительно сжигать жир.

Неделя #2 — Суперсеты на мышцы-антагонисты

В эту неделю будем выполнять особые суперсеты, они объединяют упражнения на мышцы-антагонисты, то есть мышцы с противоположными анатомическими функциями (например, бицепс сгибает руку и трицепс разгибает, грудь выполняет жимовые движения, спина — тяговые и тд .).

Эффективность подобного суперсета имеет научное обоснование. Оказывается, что выполнение движений одной мышцей вызывает прилив крови в мышцу-антагонист, что усиливает ее последующий пампинг. Кроме того, последующее сокращение мышцы-антагониста получается более мощным, чем при выполнении последовательных сетов. Таким образом, мы получаем дополнительный прирост интенсивности и, как следствие, более быстрое сжигание калорий.

Читать еще:  Убрать жир с коленей упражнения

Неделя #3 — Трисеты

Как мы уже знаем, трисет объединяет три упражнений на одну группу мышц в один общий сет. В итоге мы получаем еще больший прирост интенсивности и жиросжигания. Методика использования трисета основана на применении одного главного упражнения (как правило, это многосуставное базовое) и двух односуставных изолирующих. Кроме того, в рамках трисета часто стараются объединить три режима тренинга — на массу, на пампинг и на выносливость.

Неделя #4 — Гигантские суперсеты

Данный режим будет включать в себя уже 6 упражнений объединенных в общий суперсет. То есть вам придется сделать без отдыха 6 подходов различных упражнений. Правда, количество повторений здесь не будет превышать 5-ти. Тем не менее, вам придется очень нелегко, поскольку каждый последний суперсет должен быть «отказным». Между каждыми мини-сетами можно отдыхать не более 15 секунд.

Таким образом, мы получаем запредельную интенсивность тренировки и рекордную трату калорий, которая в сочетании с грамотной диетой уберет весь лишний жир и сделает ваше тело рельефным.

Суперсеты для всего тела: как правильно подбирать упражнения, программы, особенности тренировок (видео руководство)

Популярность фитнеса в жизни современного человека определила количество разнообразных программ, призванных помочь любому желающему построить тело своей мечты.

Суперсеты из упражнений для всего тела являются одним из самых эффективных методов тренировок, которые преследуют определенные цели.

Суть суперсетов заключается в выполнении нескольких разных подходов без отдыха. Это оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и требует больших нервных усилий со стороны спортсмена.

Кому нужен суперсет

Эффективность данной методики заключается повышенной интенсивности. Нервная система работает на пределе своих возможностей, что оказывает полезный стресс, позволяющий развиваться.

В этом заключается ключевое достоинство таких тренировок.

Когда атлет после нескольких месяцев выполнения тяжелых базовых упражнений достиг плато, и не может сдвинуться, суперсет для всего тела, с видео которого можно ознакомиться в сети, это отличный выход.

Повышенная и, самое главное, непривычная нагрузка дают мышцам необходимый толчок.

В зависимости от преследуемой цели, суперсет может быть составлен на:

  • Мышцы антагонисты.
  • Одну группу.
  • Две и более групп.

Каждый подход имеет свои достоинства и недостатки, которые можно использовать в своих интересах.

Мышцы антагонисты

Мужчинам рекомендуются суперсеты для всего тела, в которых в подходах работают мышцы антагонисты. Это несет важные плюсы.

Во-первых, улучшенный пампинг, за счет которого к мышечным тканям подводится больше кислорода, питательных веществ и гормонов. Это ускоряет процесс разрушения волокон, их восстановления, из-за чего спортсмен начинает быстрее набирать мышечную массу.

Во-вторых, доказано, что если мускулы, после большой нагрузки испытывают меньшее напряжение, в них происходит распад продуктов окисления. Это уменьшает болевой синдром после тренировок.

Антагонистами являются группы мышц, выполняющие диаметрально противоположные функции, относящиеся к одному суставу или конечности.

Так антогонистами являются бицепс и трицепс. В то время, когда бицепс сокращаясь сгибает руку, трицепс ее распрямляет. И таких примеров очень много.

Программа

Самыми частыми являются следующие пара:

  • Бицепс – трицепс.
  • Грудные – широчайшие.
  • Передние – задние дельты.
  • Квадрицепс – бицепс бедра.

Программа тренировок на суперсеты с весом тела или с применением утяжелителей не должна включать более одного занятия в неделю на пару.

Кроме того, они рекомендуются только опытным спортсменам, у которых мышцы достаточно развиты.

Это связано с тем, что большой стресс при выполнении может повлиять на технику выполнения и скорость восстановления. Поэтому, новичкам тяжело выполнять регулярно такие упражнения.

Одна группа мышц

Суперсеты, при которых работает подряд один мускул, являются эффективным, но нерегулярным стилем тренинга. Его преимущества заключается в повышенном кровяном потоке, который будет заполнять отдельные фасциальные пучки мышц. Это приводит к их растяжению и появлению дополнительных зон роста.

Такие занятия полезны, когда спортсмен желает достигнуть больших результатов в определенной дисциплине. Для этого он перегружает строго определенные группы мышц.

Но применять такие тренировки нежелательно более раза в месяц из-за того что мышцы не будут успевать восстанавливаться правильно.

Несколько групп

Соединение упражнений в суперсеты для всего теля делает тренировку жиросжигающей. Атлету необходимо в течение длительного периода времени напрягать все системы организма для того, чтобы соблюдать технику выполнения, и поднимать снаряд.

Регулярные тренировки в таких условиях приводят к увеличению выносливости, что способствует быстрой потере веса, так как ускоряется обмен веществ и потребление калорий.

Девушкам подходят суперсеты на все тело, в которых подряд выполняются более трех упражнений.

Им не рекомендована работа с большими весами, так как их гормональная система на это не рассчитана. Поэтому они могут следить за своей фигурой и поддерживать мышцы в тонусе занимаясь подобным образом.

Рекомендации по выполнению

Какой бы вид занятий не был бы выбран, требуется соблюдать определенные правила. Они направлены на профилактику травм и ускорение прогресса.

Разминка

Суперсеты требуют больших усилий от спортсмена. Мышцы и сосуды будут подвергаться чрезвычайным нагрузкам, и если те холодные и не растянутые, велик риск получения травмы.

Поэтому следует уделить не менее 10 минут на подготовку к занятию.

Техника

Этот пункт предопределяет сразу несколько факторов. Во-первых, правильное развитие мускулатуры. Если вы хотите накачать грудь, то не нужно включать в работу спину.

Во-вторых, безопасность. Отклонение движения от желательной траектории ставит суставы в неправильное положение.

В случае резкого увеличения амплитуды, ткани могут не выдержать и повредиться.

Отдых

Суперсеты являются самой сложной программой тренировок для сердечно-сосудистой системы и мышечной ткани.

Профессиональные спортсмены редко занимаются регулярно по ней. Им достаточно одного раза в месяц для того, чтобы сдвинуться с мертвой точки или разнообразить тренировки.

Рабочий вес

Для того, чтобы получить максимальный эффект, нежелательно использовать большие веса. Это влечет за собой ухудшение техники и невозможности полной отдачи от каждого подхода.

Если используемый снаряд в первом подходе заставляет вас работать до отказа, то следующий подход будет не достаточно эффективен. Это вносит дисбаланс программу тренировок.

Комплекс упражнений

Наибольшей популярностью пользуются тренировки мышц антогонистов. Это связано с тем, что они позволяют быстрее набрать мышечную массу.

На одном занятии желательно делать одни суперсет, который можно выполнить после базового упражнения.

Отдыхать между подходами не рекомендуется, но если работать в таком режиме вы не можете, не следует выделять более 30 секунд на передышку.

  • Грудь — спина: Жим штанги лежа – подтягивания с утяжелителми.
  • Бицепс – трицепс: подъем штанги – французский жим.
  • Ноги: Подъем блока на квадрицепс – толчки ногами.
  • Пресс – поясница: Склепка – Гиперэкстензии.

Существует великое множество различных вариаций, которые преследуют разные цели, и могут использоваться в уникальных сочетаниях.

На видео суперсетов для всего тела можно заметить, что атлет не торопится во время каждого подхода. Он знает, что такие занятия сильно ускоряют частоту сердцебиения.

Если в спокойном состоянии у человека пульс 60-90 ударов в минуту, то после суперсета он может достигать 140 ударов. Такая скорость работы требует большого запаса выносливости.

Поэтому, чтобы не выбиться из сил раньше необходимого, не стоит торопиться, а сосредоточиться на технике выполнения.

Заключение

На сегодняшний день большой популярностью пользуется суперсет для всего тела от Екатерины Буйда. Он направлен на восстановление общего тонуса и сжигание калорий.

Регулярные занятия с собственным весом позволяют улучшить самочувствие мужчинам и женщинам.

Суперсеты это один из самых эффективных методов, который позволяет внести в программу эффект неожиданности. Это способствует улучшению качества тренировок и позволяет добиться большего результата от них.

Екатерина буйда суперсеты жиросжигающая тренировка

Программа «Йога Микс»

Данная программа состоит из семи видео-комплексов и упражнений для пресса, которые можно освоить в домашних условиях, не только тренированный человек, но и новичок. Катерина Буйда рассчитала программу на семь недель.

Базис

Первый комплекс базовый состоит из несложных упражнений. В основе асаны на формирование правильной осанки и удлинение позвоночной оси. При правильной осанке сжигается большее количество жировых отложений, так как укрепляется позвоночник.

Второй комплекс «Сила» занимает приблизительно 50 минут времени. Выполняя его, увеличивается выносливость и сила туловища. Сформируется стройная фигура, применяя вес своего тела, без каких-либо отягощений. С каждым разом вы станете сильнее не только телесно, но и душевно. Не стоит нервничать, если не сразу будет все получаться. Постепенно все получится.

Растяжка

В третьем комплексе глубокая, статическая растяжка, поскольку пребывание в позе занимает больше времени (1–3 мин.). Это позволит сделать эластичнее мышцы и связки. Разрабатываются суставы и увеличивается диапазон их движения, улучшается активность внутренних органов. Эмоциональное состояние становится гармоничным.

Читать еще:  Гимнастика для пресса живота женщинам

Упражнения для пресса

Упражнения четвертого комплекса «Пресс» формируют красивый пресс, так как задействованы косые мышцы живота и укрепляется мышечный пресс. Вы будете выглядеть намного привлекательнее.

Гибкость

Комплекс «Гибкость», позволит увеличить подвижность суставов и улучшит гибкость позвоночника. Тело приобретет пластичность и изящность.

Тонус

Комплекс «Тонус» приведет в бодрое состояние все тело, особенно рекомендуются упражнения для тех, кто имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни. В результате уйдут спинные боли, будет ощущаться легкость и энергичность.

Баланс

Комплекс «Баланс» поможет привести в равновесие тело и разум

Выполняя упражнения, важно прислушиваться к своим ощущениям, стараться отслеживать самые незначительные колебания своего тела. С помощью силы-воли и концентрации все получится

Релакс

Заключительный комплекс «Релакс» снимет стресс и усталость. Вы сможете полностью расслабить спину, особенно шею и поясницу. Здоровая спина даст энергию для активной жизни. В комплексе включена легкая растяжка и упражнения на дыхание.

Йога для начинающих

Набирает популярности йога для начинающих с Катериной Буйда. Здесь представлены два видеоролика, каждый из которых продолжительностью 13-14 минут. В первой части (13 мин.) Катерина Буйда показывает как правильно выполнять основные асаны йоги

Важно задержаться в каждой позе несколько секунд. Вы сможете прочувствовать все мышцы, сможете снять напряжение, разобраться в себе

Во второй части дается больше нагрузка на мышцы бедер, пресса, спины.

Бикини йога от Екатерины завоевала внимание женщин, которая открывает новые ощущения. https://www.youtube.com/embed/Eo99qpyCfbI

Неделя 4

Смещаем дни тренировок. Соединяем воедино знания полученные на трех предыдущих неделях

ВНИМАНИЕ! Круговая тренировка на этой неделе не используется!

Понедельник, среда, пятница.

Соединяем две тренировки в одну “2 в 1” (три темпа — верхняя часть тела + нижняя часть тела):
1. Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №1. Три темпа —

2. Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №2. Три темпа —

Вторник, четверг, суббота — тренировка №3.

Цельная тренировка: метод Табата, йога, релакс (все тело) —
Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №3 (неделя 4)

Воскресенье — Фитнес дома «Супер-семидневка». Легкая растяжка —

Можно ли совмещать суперсемидневку с другими программами? Как совмещать суперсемидневку со скакалкой, элептическим тренажером и плаванием? Смотрите ответ в видео!

Будет замечательно, если вы оставите свой отзыв, комментарий, или пожелание по развитию «Супер-семидневки»

Для меня очень важно ваше мнение.
Так чудесно, что люди со всего мира могут обмениваться друг с другом информацией, общаться на интересующие темы практически за считанные секунды!
Конечно интернет не заменяет живого общения, но миллиарды людей во всем мире становятся ближе друг к другу и это прекрасно!
Пишите мне, мои дорогие подписчики и пользователи моего сайта. Я всегда рада вам!

Пусть с каждым вдохом, с каждым движеньем
Ускоряется ваше Преображение!

Бесплатная подписка на мой канал — http://sub.katerinabuida.com

Результаты учениц — http://katerinabuida.com/doska-pocheta
****************************************­­****************************http://katerinabuida.comhttp://www.katerinabuida.com
Facebook —
vkontakte — http://vk.com/bodytransforming
Instagram — http://instagram.com/katerinabuida
Twitter —
Google + https://plus.google.com/u/0/107324250918281074140/posts
****************************************­****************************
Ваш тренер Катерина Буйда

Видео, использованные в статье:

Фитнес дома. Ежедневные тренировки «Супер-семидневка»
Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №1
Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №2
Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №3 (неделя 1)
Йога Дома. Приветствие солнца. «Супер-семидневка» №4
Фитнес дома. Растяжка в домашних условиях. Стретчинг 1
Фитнес дома. Растяжка в домашних условиях. Стретчинг 2
Фитнес дома. «Супер-семидневка». Уровень 1. Неделя 2
Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №3 (неделя 2)
Йога Дома. Солнечный Заряд Бодрости! Семидневка 4 (2)
Фитнес дома. «Супер-семидневка». Неделя 3
Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №3 (неделя 3)

Четыре тренировки для спины с Катериной Буйда

Катерина Буйда — создатель авторских тренировок на базе фитнеса, йоги и танца. Ее программы не только помогут вам обрести красивую стройную фигуру, но и оздоровят тело. В наибольшей заботе и внимании нуждаются спина и позвоночник, которые являются основой всей опорно-двигательной системы. Катерина Буйда создала 4 разноплановых тренировки на основе статических упражнений и асан, которые помогут вам оздоровить ваше тело:

1. Тренировка для гибкости спины (15 минут)

Это видео поможет вам развить гибкость спины, улучшить осанку, вернуть естественный изгиб позвоночника, раскрыть грудную клетку и плечевые суставы. Хорошая гибкость в позвоночнике позволит вам подготовиться к более сложным прогибам. В видео для гибкости спины вошли следующие упражнения и асаны: позы сфинкса, лука, кошки, моста, плуга, ветра, ребенка, собаки мордой вниз со скручиванием, собаки мордой вверх.

2. Тренировка для расслабления (релакса) спины (15 минут)

Для тех, кто хочет расслабить спину, улучшить осанку и избавиться от напряжения и дискомфорта, стоит выбрать тренировку для расслабления спины. В ее основе лежат различные скручивания на полу, которые помогут вам избавиться от напряжение в области позвоночника и поясницы. В видео для расслабления спины вошли следующие упражнения: 8 различных вариантов скручиваний лежа на полу, вытягивание, позы ветра, кошки, ребенка.

3. Тренировка для укрепления спины (15 минут)

Если вы наоборот хотите поработать над укреплением мышечного корсета и сделать вашу спину более сильной, то выбирайте видео для укрепления спины. Благодаря предложенным упражнениям, вы также приведете в тонус шейный, поясничный и крестцовый отделы позвоночника

Внимание, некоторые упражнения показываются в нескольких модификациях, выбирайте наиболее комфортный для вас вариант. В видео для укрепления спины вошли следующие упражнения: позы стола, кошки, кобры, крокодила, собаки мордой вниз, кузнечика, железного моста, ребенка

4. Тренировка для здоровья спины (45 минут)

В видео для оздоровления спины вошли практически все упражнения, которые встречались вам в выше описанных 15-минутках. Вы поработаете и над гибкостью, и над укреплением, и над расслаблением спины. Это наиболее комплексная тренировка для спины, поэтому если вам позволяет время, занимайтесь по ней.

Преимущества тренировок для спины с Катериной Буйда

Обратите внимание на следующие преимущества регулярных занятий по видео для спины с Катериной Буйда:

  1. Вы улучшите осанку и выпрямите позвоночник.
  2. Избавитесь от болей в области спины и поясницы.
  3. Повысите гибкости спины и сможете более качественно и амплитудно выполнять в том числе и силовые упражнения.
  4. Никакой динамики и сложных перестроений, в каждой позе вы будете находиться по 1 минуте – тренировка статическая.
  5. Статические позы из йоги наилучшим образом помогают расслабить спину и улучшить гибкость.
  6. Большинство упражнений демонстрируются в различных модификациях, чтобы вы могли выбрать для себя наиболее подходящий вариант.
  7. Предлагается четыре тренировки на выбор в зависимости от ваших целей: для гибкости, для укрепления, для расслабления и для оздоровления спины.
  8. Катерина Буйда дает подробнейшие комментарии по технике выполнения, чтобы сделать ваше занятие максимально эффективным.

В случае выбора 15-минутных занятий тренер рекомендует заниматься по следующему алгоритму:

  • Начальный уровень подготовки: 1 круг (15 минут)
  • Средний уровень подготовки: 2 круга (30 минут)
  • Продвинутый уровень подготовки: 3 круга (45 минут)

Если вы будете регулярно уделять занятиям на спину хотя бы 15 минут в день, вы сможете уберечь себя от возможных проблем с позвоночником в будущем. А если вы уже сейчас столкнулись с дискомфортом, зажатостью и болями в спине, не откладывайте тренировки на завтра. Начните заниматься уже сегодня.

  • Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
  • Йогамикс с Екатериной Буйда: избавьтесь от болей в спине

Суперсеты: упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки в тренажерном зале

  • 4 Августа, 2018
  • Тренировки в зале
  • Александр Жевнов

Считается, что наилучшими практиками для снижения веса являются кардионагрузки. Однако не меньшую пользу имеют и суперсеты — упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки значительно прорабатывают группы мышц и помогают держать в тонусе сердечно-сосудистую систему. Об этом пойдет речь в статье.

Принцип тренинга

Суперсет — работа по сушке тела, объединяющие воедино два разных упражнения с минимальным отдыхом между подходами. То есть, аэробные (те, для которых требуется дыхание) и анаэробные (выполняются за счет мышечной силы) объединяются. Минимальное время отдыха (в идеале полное отсутствие) способствует более эффективной тренировке и снижению ее продолжительности.

Занятия допускается проводить в домашних условиях, но лучше это делать в тренажерном зале на специальный стойках. Таким способом силовые нагрузки становятся качественнее. К тому же есть возможность воспользоваться помощью тренера, если требуется подстраховка (например, приседания со штангой).

Виды суперсетов

В один подход объединяется 2-3 упражнения, каждая сессия может быть нацелена на конкретную мышцу либо на проработку антагонистов. Выделяют следующие виды сетов:

  • Работа над конкретной частью тела — упражнения для сушки, где за одну сессию нагрузке подвергается участок: например, рука, нога, спина или грудь.
  • Упражнения для проработки одной мышцы. Такой подход в максимальной степени обогащает ткань кислородом и другими полезными веществами. Однако для такого тренинга необходима большая доля выносливости, потому новичкам программа не рекомендована. Во-первых, из-за недостаточного уровня подготовки, во-вторых, риска получить травму и забросить идею с суперсетами.
  • Жиросжигающие тренировки для всего тела — упражнения, в которых сочетаются нагрузки на разные группы мышц за сессию. Например, сначала прокачиваются ноги, затем руки. Или грудь, а потом бицепс. Для атлетов с малым опытом за плечами вариант является оптимальным, ведь пока отдыхают уже проработанные мышцы, есть возможность заняться другими. Согласно отзывам, существует отрицательный аспект данного метода, заключающийся в том, что приток крови буквально «мечется» от одной группы мышц к другой, не насыщая в полной мере никакую.
  • Упражнения для сушки тела путем прокачки антагонистов — мышц, находящихся друг напротив друга. Например, бицепс и трицепс. За сессию производится проработка конкретного участка тела.
Читать еще:  Японская гимнастика для похудения

Тренировка бицепса

Суперсет на прокачку антагонистов состоит из многосуставных и изолирующих практик. То же самое относится и к плечам и спине. Поскольку мышцы расположены параллельно друг другу, бицепс отвечает за сгибание руки в локте, а трицепс — за разгибание.

Самый распространенный пример суперсета на бицепс:

  • подъем штанги на бицепс;
  • жим лежа узким хватом.

Важно выбрать небольшой вес, чтобы хватило на 12 – 20 повторов. В идеале жим лучше делать с подстраховкой, так как ближе к концу тренинга руки начнут отказывать и есть риск уронить снаряд на грудь.

Трицепс и плечи

Если идет работа с руками, качать нужно не только бицепс, то и уделять внимание плечам. Делать это стоит в связке с трицепсом. Пример суперсета:

  • армейский жим (или подъем обычных гантелей — на случай, если штанга занята);
  • махи в наклоне;
  • французский жим (либо можно заменить на подъем гантели из-за затылка обеими руками);
  • отжимание от скамьи «спиной».

Прокачка грудных мышц

Суперсет на грудь включает в себя подходы и на спину, так как эти группы являются антагонистами. Обычно совмещают следующие упражнения:

  • тяга гантели в наклоне;
  • разводка с гантелями в стороны (или «бабочка»);
  • кроссоверы в стороны с верхним блоком.

Другой пример тренировки груди:

  • жим лежа средним хватом с высокой амплитудой;
  • «бабочка» на наклонной скамье;
  • отжимание на брусьях.

Упражнения выполняются без отдыха по очереди. Количество повторов должно быть около 20, затем с каждым подходом снижается. Это обеспечивает максимальную проработку спинных и грудных мышц. На суперсете отдых минимален, иначе не будет достигнут пик нагрузки.

Живот

Самая проблемная область у мужчин и женщин — это торс. Именно здесь откладываются излишки жира и эта часть является наименее подвижной. Глупо предполагать, что если качать только пресс, то можно похудеть до прорисовки кубиков на животе. Упражнения для такой цели не ограничиваются только животом.

Дело в том, что процесс расщепления жира осуществляется током крови. Нельзя заставить кровь омывать только живот. Потому должны быть жиросжигающие тренировки для всего тела. Суперсеты с упражнениями в количестве 2 и 3 проделываются на 3-5 подходов с перерывом в минуту.

Номер суперсета Упражнение Подходы Повторы
1 Приседания в выпаде со штангой 3 10
Присед с гантелью на груди 15
2 Подтягивания на турнике 4 8
Становая тяга одной рукой на одной ноге (попеременно) с малым весом 12
3 Армейский жим 4 12
Тяга гантелей в наклоне 20
«Скалолаз» с упором лежа 20

Эффективным упражнением для живота является «планка» — достаточно принять упор лежа. Точкой опоры служат локти и носки ног. Для начинающих подойдет программа в 5 подходов по 45 секунд. Можно выполнять в домашних условиях.

Верхние части ног — тоже проблемные места, особенно у женщин. И тоже нуждаются в проработке. Первый пример наиболее распространенного суперсета для ног и ягодиц:

  • классические приседания со штангой с большим количеством повторов;
  • мертвая тяга — становая тяга на прямых ногах;
  • жим ногами на блочном тренажере.

Второе упражнение можно заменить классической тягой, но сделать много подходов и повторов. Еще один пример упражнений для сушки тела, включающий в себя проработку квадрицепса и бедер:

  • приседания на машине Смита со штангой;
  • упражнения Гаккеншмидта (или приседы в Гакке);
  • разводка ног на блочном тренажере;
  • обратная гиперэкстензия или сгибания ног в блоке.

Программа для всего тела

Опытным атлетам с большой выносливостью не составляет особого труда руководствоваться практиками в виде чередования базовых упражнений (присед, жим лежа, становая тяга), объединенных в суперсет для всего тела.

Упражнения жиросжигающих тренировок построены таким образом, чтобы выполнить работу, создающую дефицит углеводов в организме. Как следствие — расщепление жировых клеток.

Новичкам рекомендуется составить комплекс упражнений для всех частей тела на четыре недели, по четыре дня на каждую.

Первая неделя — комбинированные упражнения по дням:

  1. Суперсет на ноги и плечи чередовать с суперсетом на руки (с упором на трицепс).
  2. Тренировка ног (с проработкой ягодиц) + пресс.
  3. Работа над торсом (мышцы груди и живота).
  4. Спина + руки (с упором на бицепс).

Вторая неделя — работа с антагонистами:

  1. Грудь и спина.
  2. Бедра, квадрицепсы и икры.
  3. Суперсеты для рук, задействующие плечи и трицепс.
  4. Проработка торса с упором на дельтовидные мышцы и спину.

Третья неделя — суперсеты из трех упражнений, сжигающие калории по максимуму:

  1. Сеты для груди и трицепса.
  2. Квадрицепс, бицепс бедер, пресс и икры.
  3. Суперсет на все три пучка плечевых мышц и трицепс, затем отдельной сессией проработка трапеций.
  4. Бицепсы, затем спина и квадрицепсы.

Четвертая неделя — из приведенных выше примеров составляется (под руководством тренера) программа на увеличение сухой массы для четвертой недели. Отличительной чертой является то, что за подход делается до шести упражнений по пять повторов. Но последний выполняется до абсолютного отказа мышц, потому необходима подстраховка. Отдых сокращается до 15 секунд.

Так действует комплекс упражнений для похудения для всех групп мышц. По окончанию необходим отдых и опять по новой.

Эффекты

Есть значительные различия между классическим тренингом с изолирующими упражнениями и суперсетами для всего тела. Жиросжигающие тренировки оказывают большую нагрузку на мышцы, нервную и сердечно-сосудистую систему, но:

  • позволяют сэкономить время, ведь за один сет прорабатывается две, а то и более мышц;
  • сдвоенные упражнения повышают пульс, следовательно улучшается кровообращение и кровоснабжение, что приводит к эффективному сжиганию лишнего жира у мужчин и женщин;
  • тренинги по подобным программам значительно повышают выносливость и жизненную энергию;
  • эффективные упражнения для всех мышц не только насытят полезными веществами мышцы и внутренние органы, но и способствуют быстрому восстановлению, а также позволит любоваться плодами работы над собой в кратчайшие сроки.

Вердикт

Все вышеперечисленное часто заменяется обычными кардиотренировками: бег и ходьба на дорожке или пробежки на свежем воздухе, занятия на эллиптическом тренажере или другие способы из раздела аэробики.

Но все это долго и изнурительно. Есть еще одна причина, почему люди отрекаются от тренировок суперсетами. Жиросжигающие тренировки с упражнениями для всего тела оказывают такую нагрузку, которая на первом занятии новичку может показаться пушечным выстрелом. Долгое восстановление, боли в растянутых конечностях приводят к тому, что человек сдается еще даже не начав. Потому такие тренировки — выбор сильных и целеустремленных людей.

Кроме того, различные пищевые добавки помогут в нелегком деле:

  • Креатин — обладает накапливающимся эффектом. При регулярном приеме повышается выносливость.
  • L-Карнитин — способствует более интенсивному расщеплению жировой ткани во время тренировки.
  • BCAA — комплекс разветвленных аминокислот, помогает защитить мышцы от «сжигания» вместе с жиром.
  • Жиросжигатели — из названия эффект понятен. Избавляет от жира, но выбирать их стоит правильно.

Важную роль играет правильное питание. Мышцы должны получать весь необходимый комплекс белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Не следует обращаться внимание на всевозможные сумасбродные диеты, заключающиеся в исключении из рациона жизненно важных компонентов (кроме какого-нибудь томата) — все они ведут к проблемам со здоровьем.

Питание должно быть частое, но малыми порциями. Потребление воды не должно урезаться ни в коем случае: рекомендуется выпивать каждый час. Речь идет именно о воде: не соки, лимонады или чаи. Только вода. Все остальное считается просто жидкостями.

Тщательный подсчет калорий тоже играет важную роль. Удачи!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector