Силовые упражнения для сжигания жира для женщин
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Силовые упражнения в домашних условиях для похудения

Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, иметь крепкое здоровье и подтянутую фигуру, необязательно посещать спортзал. Можно заниматься в домашних условиях, уделяя этому всего 40 минут несколько раз в неделю. Самым эффективным видом тренировок дома являются занятия с отягощением. Благодаря им можно быстро подтянуть мышцы и улучшить качество тела. Главное — правильно подобрать инвентарь для домашних тренировок и отработать технику выполнения упражнения.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Силовые упражнения в домашних условиях рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам. Они используются не только для набора мышц, но и для похудения.

Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют активизации процесса сжигания жира. Ведь чем больше мышечная масса, тем меньше жировая, так как на обслуживание мышц организм тратит большое количество калорий.

Поэтому в результате домашних тренировок с отягощением можно избавиться от лишнего веса и добиться красивого мышечного рельефа.

В качестве снарядов для выполнения упражнений дома удобно использовать гантели. Можно приобрести несколько штук разного веса. Но стоит учесть, что силовые занятия предполагают прогрессию нагрузки. Поэтому со временем придется докупать новые. Чтобы не пришлось этого делать, можно купить разборные гантели, вес которых легко изменить, сняв или повесив дополнительные диски.

Некоторые упражнения удобнее выполнять со штангой. В этом случае понадобится гриф и несколько блинов. Не нужно покупать множество тяжелых дисков, так как в домашних условиях трудно взять большой вес. Для этого необходимы специальные страховочные рамы, стойки и т. д. А брать нагруженную штангу с пола вредно и опасно для спины.

Штанга для домашних тренировок

Девушкам для выполнения некоторых упражнений пригодятся утяжелители. Обычно они применяются для укрепления ног и ягодиц.

Утяжелители для ног

К тому же стоит обратить внимание на такой спортивный снаряд, как резиновые фитнес-ленты. Они практически не занимают места, просты в использовании и подойдут для любого уровня физической подготовки за счет разной степени жесткости. При выполнении упражнений такие ленты растягиваются, создавая сопротивление, которое приходится преодолевать мышцам.

Резиновые ленты для тренировок

Начинающим можно обойтись вовсе без покупного инвентаря и использовать вместо него бутылки с водой или песком. Подойдет и рюкзак с тяжелыми книгами. Но вскоре такой нагрузки будет мало, поэтому придется посетить магазин спортивного инвентаря или записаться в тренажерный зал. В противном случае прогресс остановится, и достичь лучшего результата не получится.

Лучшими упражнениями как для похудения, так и для наращивания мышц являются базовые. Нередко источники советуют выполнять девушкам многочисленные махи ногами и прочие изолирующие упражнения. Считается, что это помогает похудеть в бедрах и сделать попу упругой. Но нужно понимать, что локально жир не сжигается. Природа жировой прослойки такова, что лишнее уходит равномерно по всему телу. Выполняемые упражнения никак не влияют на то, что похудеет в первую очередь.

Изолирующие упражнения обычно расходуют не слишком большое количество калорий. Поэтому выполнять их нужно не для похудения, а для добивки мышц в конце тренировки.

Базовые же упражнения очень энергозатратны. Они задействуют несколько мышечных групп, стимулируют выработку гормонов роста и запускают обменные процессы.

Одним из самых эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц нижней части тела являются приседания. Его выполняют многие девушки, но не все делают это правильно, так как полностью освоить технику довольно сложно.

Поэтому новичкам не рекомендуется сразу брать отягощение. Первые тренировки стоит проводить с собственным весом.

  1. 1. Поставить ноги шире плеч, носки немного повернуть в стороны так, чтобы они были направлены туда же, куда и колени. Грудь и плечи расправить, спину держать прямой.
  2. 2. Отводя таз назад, присесть как минимум до параллели с полом. Желательно опускаться чуть ниже. Это позволит максимально нагрузить ягодицы.
  3. 3. Положение тела должно быть таким, чтобы корпус шел перпендикулярно поверхности, а колени не выходили за носки. Для этого нужно обладать достаточной гибкостью. Поэтому в свободное время стоит уделять внимание растяжке.
  4. 4. В нижней точке нужно следить за тем, чтобы поясница не округлялась и «не клевала». Поначалу на нее можно класть ладонь. Тогда будет ясно, о чем идет речь.
  5. 5. Возвращаться в исходное положение нужно за счет усилия ягодичных мышц.
  6. 6. Чтобы суставы не получали ненужную нагрузку, нельзя полностью разгибать колени.

Выучив и закрепив правильную технику приседаний, можно взять гантели или штангу. Увеличивать вес следует постепенно. Это поможет избежать травм и постоянно прогрессировать в дальнейшем.

После приседаний рекомендуется сделать выпады. Такая связка позволяет еще больше растянуть ягодицы и быстрее укрепить мышцы.

Вариантов выполнения выпадов очень много: с шагом вперед, назад, в сторону, по диагонали, выпады в ходьбе и т. д.

Можно попробовать несколько и выбрать наиболее эффективный для себя. Время от времени вариации можно чередовать, чтобы разнообразить программу тренировок.

Для всех видов выпадов основные правила выполнения будут одинаковыми:

  • шаг должен быть достаточно широким;
  • угол в колене рабочей (впередистоящей) ноги должен быть прямым;
  • спина должна оставаться ровной и перпендикулярной полу на протяжении всего упражнения;
  • коленом опорной ноги нельзя касаться пола;
  • вес тела преимущественно должен приходиться на пятку рабочей ноги.

Соблюдая такую технику, можно укрепить ягодицы и мышцы передней поверхности бедра за короткий срок. Для более быстрого результата можно взять в руки гантели. Но делать это стоит только после того, как упражнение будет тщательно отработано.

Изолирующее упражнение для ягодиц — подъемы таза лежа на спине. Многие считают его исключительно женским. Но мужчинам, особенно ведущим сидячий образ жизни, также необходимо укреплять ягодичные мышцы. Поэтому это упражнение можно смело включать в программу домашних тренировок и представителям сильного пола.

  1. 1. Лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу. Руки вытянуть вдоль корпуса.
  2. 2. Сжав ягодицы, поднять таз как можно выше.
  3. 3. Важно следить, чтобы не возникало дискомфорта в шейном отделе. Если вес тела приходится на шейные позвонки, можно опереться лопатками на скамью или другой предмет.
  4. 4. В конечной точке следует сделать паузу на несколько секунд, максимально напрягая ягодичные мышцы.
  5. 5. Затем нужно медленно опуститься. Таз при этом не стоит класть на пол. Чтобы нагрузка была непрерывной, необходимо сразу начать выполнять следующее повторение.

Положив на таз блин от штанги, можно увеличить эффективность упражнения.

Мышцы спины в домашних условиях можно укрепить с помощью тяги гантелей к поясу.

  1. 1. Занять исходное положение, наклонив корпус вперед примерно на 45 градусов и слегка согнув ноги в коленях. Спина при этом должна быть ровной с небольшим прогибом в пояснице.
  2. 2. В руки взять гантели и опустить их вниз.
  3. 3. На выдохе свести лопатки и поднять гантели к поясу, следя за тем, чтобы локти шли параллельно друг другу.
  4. 4. Остановившись в верхней точке, необходимо медленно опустить гантели.

Работать в этом упражнении должны мышцы спины, а не рук.

Для укрепления мышц рук нужно выполнять упражнения на бицепс и трицепс. Это необходимо не только мужчинам, которые хотят увеличить их в объеме, но и женщинам. Ведь из-за отсутствия физической активности кожа в этой зоне начинает обвисать и становится дряблой.

Самое популярное упражнение для бицепса — сгибание рук с гантелями. Выполнять его довольно просто. Главное — поднимать гантели за счет напряжения мышц, а не закидывать их вверх силой инерции.

Для этого нужно не делать рывков в начальной точке и следить, чтобы локти оставались неподвижными на протяжении всего движения.

Для укрепления трицепса можно делать разгибания рук с гантелями в наклоне.

  1. 1. Чуть согнуть ноги в коленях и наклонить корпус вперед на 45–60 градусов. Спину держать ровной.
  2. 2. Взять гантели и согнуть руки в локтях под прямым углом так, чтобы плечи стали параллельны полу.
  3. 3. На выдохе полностью разогнуть руки назад.
  4. 4. Задержаться в конечной точке, ощущая напряжение трицепсов.
  5. 5. Затем вновь медленно согнуть руки, вернувшись в исходное положение.

К концу подхода в трицепсах должно ощущаться характерное мышечное жжение.

Для придания верхней части тела рельефности и очерченности необходимо выполнять упражнения на плечи. Одно из самых эффективных — жим гантелей стоя.

  1. 1. Встать ровно, поднять гантели до уровня плеч. Локти должны быть перпендикулярны полу.
  2. 2. На выдохе нужно выжать их вверх так, чтобы они практически соприкоснулись. Идти гантели должны по одной траектории. Полностью разгибать локти не стоит.
  3. 3. Затем следует подконтрольно опустить гантели к плечам.

Выполнять это упражнение стоит и девушкам. Женщины нередко боятся качать плечи, но существенное увеличить их в размерах не получится. В результате занятий они лишь приобретут легкий рельеф, что избавит от расплывчатости и сделает очертания тела более четкими.

Наиболее эффективны для похудения круговые тренировки, при которых упражнения в комплексе выполняются без паузы друг за другом. За одно такое занятие прорабатываются мышцы всего тела. Необходимо сделать 3–4 круга с перерывами между ними на 2–3 минуты.

В таблице представлена программа круговой тренировки, включающая разобранные выше упражнения. В конце каждого круга выполняются два упражнения на пресс.

Упражнение Повторы
Приседания с гантелями 20
Выпады с гантелями 15
Ягодичный мостик 20
Тяга гантелей к животу 15
Подъем гантелей на бицепс 15
Разгибание рук в наклоне на трицепс 15
Жим гантелей на плечи 15
Скручивания на пресс 20–30
Подъем ног лежа на спине на пресс 15–20

Проводить такие тренировки стоит 2–3 раза в неделю. Чаще заниматься не нужно, так как мышцы должны успеть восстановиться. В свободные дни можно проводить кардиотренировки, которые ускорят процесс похудения.

Стоит учесть, что сбросить лишний вес невозможно без правильного питания и дефицита калорий. Именно от этого на 70% зависит результат. Причем понадобится не жесткая диета, а сбалансированный рацион. Тогда мышцы будут укрепляться, и тело станет стройным и подтянутым.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Читать еще:  Упражнения для толстых людей для похудения

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Похудение — задача не из простых. Нужно обдумать питание и составить план спортивных занятий. Тренировки для сжигания жира мы уже составили за вас. Сохраняйте и пользуйтесь. Система эффективна и в тренажерном зале , и в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

Короче! 5 классных мини-юбок на лето

Выбираем платье на лето: какие силуэты и принты стройнят

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок , которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры , но и хорошего здоровья.

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку , которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

Если вы новичок , начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели , которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели , а затем 3-я неделя и 4-я ( ее нужно повторить дважды).

Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2−3 минуты.

План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.

Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.

Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения , чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.

Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.

Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию , умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник , вторник , четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее , но эффективнее.

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте , что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко , чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник , вторник , четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Силовая « лодочка». Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь , что , когда вы поворачиваетесь , то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.

Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед , образуя прямой угол 90 градусов.

Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

Флай. Силовое упражнение с гантелями , ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед , не опуская голову.

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте , что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко , чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Двойная планка. Силовое упражнение , для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы , чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды , добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов , авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками , вы похудеете, но и будете максимально истощены.

Как стать красавицей на карантине: Виктория Лопырева раскрыла 5 секретов фигуры

Программа силовых упражнений для сжигания жира для женщин

В мире фитнеса много дискуссий о том, какой вид физических упражнений лучше всего подходит для жиросжигания. Но тут возникает один вопрос: почему люди должны останавливать свой выбор на чем-то одном? Разве они не могут просто совместить несколько видов эффективного тренинга, таких, например, как кардио высокой интенсивности, кардио умеренной интенсивности и силовую тренировку для похудения и достижения оптимальных результатов?

Тренировки для девушек в тренажерном зале для похудения

Секундочку. Было что-то сказано о силовых тренировках? Для похудения? Чтооо?

Да, это правда. Силовые тренировки являются одним из самых лучших способов увеличить эффект похудения в сочетании с правильным и сбалансированным питанием. Итак, как же выглядит эта чудо-программа? Существует три основных компонента:

1. Силовые тренировки (3 дня в неделю)

Эта часть программы разработана специально для того, чтобы увеличить силовой показатель и немного нарастить или, как минимум, сохранить мышечную массу. Это важно, потому что если во время процесса похудения вы потеряете слишком много мышц, то вы замедлите метаболизм. И очень часто в конечном итоге в таких случаях люди превращаются в уменьшенную, но более дряблую версию себя, вместо того, чтобы стать более подтянутыми и более упругими.

То, на что будет похожа схема количества подходов / повторений, будет зависеть от вашего стажа тренировок и уровня подготовки. Но в целом, более продвинутые спортсмены могут выполнять меньшее количество повторений с более тяжелым весом, в то время как «среднячки» должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок, а новичкам сначала нужно овладеть техникой упражнений, а затем они могут начать добавлять веса.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности (2 дня в неделю)

Различные типы интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут быть очень запутанными, но они станут чрезвычайно простыми, если вы знаете, что они включают в себя периоды интенсивности, а затем периоды отдыха, и выполняются они в течение относительно короткого периода времени (обычно 4 -20 минут).

Они могут быть очень эффективными катализаторами, когда дело доходит до жиросжигания, если они правильно расписаны и выполнены. Вы можете использовать гири, штанги, гантели, собственный вес и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас будет под рукой — это вы сами и ваш вес, поэтому это лучший инвентарь.

Однако при выполнении этих тренировок вам необходимо соблюдать осторожность, поэтому почитайте это полезные советы:

  • Правильно составляйте программу тренировок. Примером невнимательного выбора упражнений было бы выполнение приседаний со штангой над головой после того, как вы отжимались вниз головой. Ваши мышцы плеч полностью уставшие, и вы хотите удержать вес над головой и присесть? Я так не думаю!
  • Принимайте ваш уровень подготовки во внимание. Если вы совершенно незнакомы со штангами, и вы считаете, что это хорошая идея — выполнять тренировку, в которой есть несколько штанговых упражнений? Если вы ответили «нет», то вы правы.
  • Выберите подходящее для тренировок оборудование. Существует несколько способов проведения интервальной тренировки. Вы можете использовать собственный вес тела, гири, штанги, гантели и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас окажется под рукой — это вы сами и ваш собственный вес, поэтому это лучший инвентарь. Если у вас есть доступ к тренажерному залу, то распишите такую тренировку, которая будет затрагивать весь функционал зала.

3. Кардио умеренной интенсивности

Хотя традиционное, умеренно интенсивное, «аэробное» кардио (при частоте сердечных сокращений в диапазоне 120-140 уд/мин) было полностью раскритиковано в индустрии фитнеса в течение последних 10 лет, оно все еще очень ценно и имеет свое применение.

Это фантастический способ для улучшения вашей базы аэробных нагрузок, которая позволяет вам быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или интервальных тренировок с высокой интенсивностью, и поэтому вы сможете использовать более тяжелые веса или более короткие периоды отдыха. Такие кардио тренировки также отлично подходят для улучшения общего восстановления после тренировок в течение всей недели, чтобы вы могли чувствовать себя более свежим и отдохнувшим.

Наконец, они могут помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в доминирующем состоянии симпатической нервной системы, из-за чего мы постоянно чувствуем стресс, тревогу или апатию. Это кардио может помочь вам переключиться на доминирующее парасимпатическое состояние нервной системы, что позволит расслабиться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Итак, как же должен выглядеть правильный тренировочный план?

Это пример для более-менее подготовленных спортсменов; всегда обращайте внимание на свой уровень подготовленности.

  • Понедельник — верх тела + HIIT;
  • Вторник — кардио умеренной интенсивности;
  • Среда — низ тела + HIIT;
  • Четверг — отдых;
  • Пятница — тренировка на все тело;
  • Суббота — кардио умеренной интенсивности;
  • Воскресение — отдых.
Читать еще:  Упражнения для похудения рук и спины

Понедельник (верх тела + HIIT)

  1. Подтягивания (если необходимо, то попросите помощь): 3-4 × 6-10 повторений
  2. Жим гантелей лежа: 3-4 × 6-10 повторений

3а. Тяга в блоке к лицу с канатом: 3 × 10-12 повторений

3b. Отжимания (по необходимости усложняйте): 3 × максимальное количество повторений

4а. Растяжка резинового жгута перед собой: 3 × 12-15 повторений

4b. Жим Паллофа с вращением: 3 × 10

Заминка: 4-15 минут умеренного кардио

Вторник

Кардио умеренной интенсивности в течение 30-40 минут с пульсом 120-140 сердечных сокращений в минуту.

Среда (них тела + HIIT)

  1. Фронтальные приседания: 4 × 6 повторений
  2. Румынская тяга: 3-4 × 6-10 повторений

3а. Ягодичный мостик: 3-4 × 10-12 повторений

3b. Болгарские сплит-приседания: 3-4 × 8-10 повторений

  1. Поднятие ноги с резиновой лентой: 3 × 6-10 повторений

Заминка: 4-15 минут умеренного кардио

Четверг

Пятница (тренировка на все тело)

  1. Становая тяга: 4 × 4-6 повторений

2a. Приседание на одной ноге (на коробку/стул): 3-4 × 8-10 повторений

2b. Тяга гантели одной рукой к груди стоя: 3-4 × 8-10 повторений

3a. Махи гирей: 3-4 × 8-12 повторений

3b. Тяга верхнего блока: 3-4 × 8-12 повторений

4a.Альпинист (в медленном темпе): 3-4 × 8-10 повторений

4b.Обратные скручивания: 3-4 × 10-15 повторений

Суббота

Кардио умеренной интенсивности в течение 30-40 минут с пульсом 120-140 сердечных сокращений в минуту.

Воскресение:

  • Упражнения, пронумерованные только одним числом (т. е. 1 или 2), выполняются по отдельности. Упражнения, обозначенные числом и буквой выполняются суперсетом (например, альпинисты и обратные скручивания), что означает, что вы выполняете один подход «альпиниста», затем переходите к выполнению обратных скручиваний(без отдыха) и возвращаетесь к «альпинисту», пока все подходы не будут выполнены.
  • Если упражнение выполняется отдельно, то отдых — 90-120 секунд между подходами. Если упражнения в суперсете, то отдых — 30-60 секунд между суперсетом.
  • Удостоверьтесь, что вы всегда стараетесь поднять больший вес, но всегда оставляйте 1-2 повторения «в запасе», что означает, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения с хорошей техникой.

Нужна ли силовая тренировка женщинам для похудения, и как ее правильно проводить?

Те, кто хоть немного интересовался тренировками, знает о том, что они делятся на: силовые и кардио. Если большинство мужчин делает акцент именно на силовых тренировках, чтобы накачаться, набрать мышечную массу, то женщины больше предпочитают кардиотренировки, которые лучше и быстрее сжигают лишние килограммы. Но, женщины, которые полностью отказываются от дополнительных тренировок, совершают большую ошибку, ведь они тоже помогают похудеть. Силовые тренировки для сжигания жира помогут быстрее прорисовать идеальную форму.

Даже, если нет возможности или времени посещать спортивный зал, можно выполнять эти упражнения в домашних условиях. Часто женщины выполняют кардиоупражнения дома, купив велотренажер, беговую дорожку или эллипс. Можно добавить к ним и силовые упражнения. Для этого тоже потребуется спортивный инвентарь, но совсем немного. Приобретать какие-то дорогие тренажеры не требуется. В идеале, конечно, лучше ходить в зал, заниматься с тренером, но если такой возможности нет, можно выполнять отдельные упражнения для силовой тренировки в домашних условиях.

Плюсы и минусы силовых занятий

Силовые упражнения подтягивают тело, укрепляют скелет и мышцы. С их помощью можно сделать тело упругим, подчеркнуть отдельные его части, например, пресс, ягодицы. Сердце и сосуды становятся выносливее, в целом сама женщина становится сильнее физически, если регулярно выполняет силовые тренировки. Поэтому такие тренировки никогда не будут лишними, даже тем, у кого нет проблем с лишним весом. Одно дело иметь просто худое тело, а другое — натренированное тело, которое выглядит намного красивее. И не нужно бояться стать накачанной. Это без применения гормонов и стероидов практически невозможно.

Основные правила силовых тренировок для женщин

Выполнять их нужно регулярно, но с перерывами. Каждый день силовые тренировки никто не выполняет, даже профессионалы, потому что мышцам нужно время для восстановления. 2−3 раза в неделю — более, чем достаточно.

Как совмещать кардио и силовые тренировки:

  • Понедельник: 40 минут силовой тренировки и 30 минут кардио
  • Вторник: 50−60 минут кардиотренировки
  • Среда: 40 минут силовой тренировки и 30 минут кардио
  • Четверг: 50−60 минут кардиотренировки
  • Пятница: 40 минут силовой тренировки и 30 минут кардио
  • Суббота: 50−60 минут кардиотренировки
  • Воскресенье: отдых

Дело в том, что процесс жиросжигания во время тренировок начинается только через 30 минут. То есть, например, получаса кардио и силовой тренировки для девушек недостаточно для того, чтобы похудеть. Да, это сжигает калории, но, в основном те, что были получены во время последнего приема пищи. А для того, чтобы сжигать жир в теле, нужно тренироваться больше, чем 30 минут. Именно поэтому и требуются кардиотренировки после силовой, потому что они пойдут на чистое сжигание жира.

Силовые тренировки предполагают использование «железа»: гантелей, гирь, штанги На первых порах браться за железо нельзя, потому что мышцы потом будут очень сильно болеть. Сначала нужно выполнять упражнения без груза недели 3−4. И только потом, когда мышцы перестанут болеть, можно уже брать железо, но увеличивать его вес постепенно. Для этого потребуется купить спортивный инвентарь. Можно приобрести разборные гантели весом до 10−15 кг каждая, гири весом до 30−50 кг. Было бы хорошо, если бы была штанга, но там еще и специальная стойка нужна, чтобы ставить ее, а также блины. Гантель и гирь на первое время хватит.

Упражнения нужно делать подходами, а не сразу. Один подход включает в себя 20 повторений. На первых порах можно делать 15 повторений в один подход, а самих подходов может быть 3. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, количество повторений должно быть в 1 подходе 20, а количество подходов 4. Это самый оптимальный вариант. Между подходами делается перерыв в 2−3 минуты.

Как правильно сделать разминку

Разминка перед силовой тренировкой направлена на то, чтобы разогреть организм. Можно сделать стандартные упражнения для заминок? Повороты головы, плеч, суставов Но, этого мало. Идеальный вариант для разминки — 10 минут кардиотренировки перед силовой. Если дома есть эллипс, беговая дорожка или велотренажер, можно сделать разминку с их помощью. 10 минут интенсивной кардитренировки позволят разогнать кровь и разогреть мышцы. После нужно будет пару минут отдохнуть, попить воды и приступать к силовым.

Популярные программы и упражнения

Упражнений очень много. Основное силовое упражнение — приседания. Существует множество разновидностей приседаний. Наиболее популярны из них:

  • Ноги шире плеч, спина ровная, таз нужно отклячить максимально назад, чтобы повысить на него нагрузку. Нужно выполнить 4 подхода по 20 приседаний. Сначала приседают без груза, потом, когда мышцы привыкнут — с грузом, постепенно увеличивая его вес. Можно использовать гирю либо штангу.
  • Ноги вместе, колени тоже вместе, слегка согнуты Во время приседаний нужно слегка согнуть колени, держать спину прямо, вытянуть руки вертикально и стараться коснуться ими пола. Опять же со временем можно будет держать в руках гантели, постепенно увеличивая их вес.

Какая силовая тренировка без пресса. Качать пресс можно разными способами: лежа на спине, на специальной скамье, стоя на планке Можно чередовать каждый раз упражнения на пресс.

Также очень популярными являются выпады с гантелями. Инструкцию по их правильному выполнению можно найти в интернете. Лучше посмотреть видеоинструкцию, чтобы было понятнее. Необходимо выполнять упражнения для рук, также используя гантели. Это может быть разводка и не только.

После того, как организм и мышцы привыкнут, можно будет выполнять суперсерию из упражнений, выполняя сразу несколько, например: 1 подход приседаний, сразу после него выпады, потом планку и только потом уже делать перерыв. Это позволит ускорить жиросжигание. В интернете можно найти огромное количество различных силовых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Для чего и как правильно распаривать лицо перед очищающей маской?

Какие бывают втирки для ногтей и как их правильно наносить, здесь подробнее.

В какое время суток лучше делать занятия

Тут все зависит от свободного времени. Главное, выполнить эту тренировку, независимо от времени суток, если только это не поздняя ночь. Идеальным временем для выполнения именно силовых тренировок в домашних условия для женщин является промежуток между 3 и 4-мя часами дня. Но, так как не все женщины в это время бывают свободны, они могут выполнить силовую тренировку утром до работы, либо вечером после работы, если женщина находится в декретном отпуске, она может выполнить упражнения тогда, когда ребенок спит или спокойно играет.

Что можно есть после силовых тренировок

Вообще, если женщина тренируется для того, чтобы похудеть, одного спорта будет недостаточно. Необходимо еще и питаться правильно. Все зависит от того, что входит в рацион женщины. Диета для похудения в этой время должна быть сбалансированная.

Сидеть на низкокалорийной монодиете, и еще тренироваться, чтобы похудеть нельзя. Это негативно скажется на здоровье и окажет большой вред. Поэтому питаться нужно разнообразно, отказавшись только от вредной и калорийной пищи.

Особенность силовой тренировки в том, что после нее открывается, так называемое, белково-углеводное окно. Что это значит? Во время тренировки организм испытывает сильнейшие нагрузки и стресс, вырабатываются адреналин и кортизол, кровь из-за потери влаги за счет того, что тело потеет, сгущается. Все потери необходимо компенсировать.

Во время тренировки и после, да и в целом весь день женщине нужно пить много воды. Во время и после тренировки это особенно важно, потому что потоотделение сильное и кровь будет сгущаться, что нехорошо. Если говорить о питании, непосредственно перед тренировкой и после нее, нужно есть белковую и углеводную пищу. Да, она калорийная, но без нее невозможно будет восстановить мышцы.

Перед тренировкой прием пищи может быть за 30−40 минут. А вот после тренировки лучше не есть, а больше пить воды. Дело в том, что организм пока еще в легком шоке от нагрузок. Так как пища будет углеводной или белковой, если принять ее сразу, это окажет дополнительную нагрузку на организм. Поэтому после тренировки лучше 1,5−2 часа подождать и только потом есть:

  • каши на воде с ягодами, фруктами и без
  • вареные яйца
  • куриная грудка и другие нежирные сорта мяса и рыбы
  • бобовые

Также, если нет противопоказаний, можно выпить протеиновый коктейль, либо приготовить его самостоятельно, используя молоко, ягоды, бананы в блендере.

Видео Цацулина о системе русских силовых тренировок:

Силовые упражнения в домашних условиях для похудения

Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, иметь крепкое здоровье и подтянутую фигуру, необязательно посещать спортзал. Можно заниматься в домашних условиях, уделяя этому всего 40 минут несколько раз в неделю. Самым эффективным видом тренировок дома являются занятия с отягощением. Благодаря им можно быстро подтянуть мышцы и улучшить качество тела. Главное — правильно подобрать инвентарь для домашних тренировок и отработать технику выполнения упражнения.

Читать еще:  Легкие упражнения для похудения

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Силовые упражнения в домашних условиях рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам. Они используются не только для набора мышц, но и для похудения.

Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют активизации процесса сжигания жира. Ведь чем больше мышечная масса, тем меньше жировая, так как на обслуживание мышц организм тратит большое количество калорий.

Поэтому в результате домашних тренировок с отягощением можно избавиться от лишнего веса и добиться красивого мышечного рельефа.

В качестве снарядов для выполнения упражнений дома удобно использовать гантели. Можно приобрести несколько штук разного веса. Но стоит учесть, что силовые занятия предполагают прогрессию нагрузки. Поэтому со временем придется докупать новые. Чтобы не пришлось этого делать, можно купить разборные гантели, вес которых легко изменить, сняв или повесив дополнительные диски.

Некоторые упражнения удобнее выполнять со штангой. В этом случае понадобится гриф и несколько блинов. Не нужно покупать множество тяжелых дисков, так как в домашних условиях трудно взять большой вес. Для этого необходимы специальные страховочные рамы, стойки и т. д. А брать нагруженную штангу с пола вредно и опасно для спины.

Штанга для домашних тренировок

Девушкам для выполнения некоторых упражнений пригодятся утяжелители. Обычно они применяются для укрепления ног и ягодиц.

Утяжелители для ног

К тому же стоит обратить внимание на такой спортивный снаряд, как резиновые фитнес-ленты. Они практически не занимают места, просты в использовании и подойдут для любого уровня физической подготовки за счет разной степени жесткости. При выполнении упражнений такие ленты растягиваются, создавая сопротивление, которое приходится преодолевать мышцам.

Резиновые ленты для тренировок

Начинающим можно обойтись вовсе без покупного инвентаря и использовать вместо него бутылки с водой или песком. Подойдет и рюкзак с тяжелыми книгами. Но вскоре такой нагрузки будет мало, поэтому придется посетить магазин спортивного инвентаря или записаться в тренажерный зал. В противном случае прогресс остановится, и достичь лучшего результата не получится.

Лучшими упражнениями как для похудения, так и для наращивания мышц являются базовые. Нередко источники советуют выполнять девушкам многочисленные махи ногами и прочие изолирующие упражнения. Считается, что это помогает похудеть в бедрах и сделать попу упругой. Но нужно понимать, что локально жир не сжигается. Природа жировой прослойки такова, что лишнее уходит равномерно по всему телу. Выполняемые упражнения никак не влияют на то, что похудеет в первую очередь.

Изолирующие упражнения обычно расходуют не слишком большое количество калорий. Поэтому выполнять их нужно не для похудения, а для добивки мышц в конце тренировки.

Базовые же упражнения очень энергозатратны. Они задействуют несколько мышечных групп, стимулируют выработку гормонов роста и запускают обменные процессы.

Одним из самых эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц нижней части тела являются приседания. Его выполняют многие девушки, но не все делают это правильно, так как полностью освоить технику довольно сложно.

Поэтому новичкам не рекомендуется сразу брать отягощение. Первые тренировки стоит проводить с собственным весом.

  1. 1. Поставить ноги шире плеч, носки немного повернуть в стороны так, чтобы они были направлены туда же, куда и колени. Грудь и плечи расправить, спину держать прямой.
  2. 2. Отводя таз назад, присесть как минимум до параллели с полом. Желательно опускаться чуть ниже. Это позволит максимально нагрузить ягодицы.
  3. 3. Положение тела должно быть таким, чтобы корпус шел перпендикулярно поверхности, а колени не выходили за носки. Для этого нужно обладать достаточной гибкостью. Поэтому в свободное время стоит уделять внимание растяжке.
  4. 4. В нижней точке нужно следить за тем, чтобы поясница не округлялась и «не клевала». Поначалу на нее можно класть ладонь. Тогда будет ясно, о чем идет речь.
  5. 5. Возвращаться в исходное положение нужно за счет усилия ягодичных мышц.
  6. 6. Чтобы суставы не получали ненужную нагрузку, нельзя полностью разгибать колени.

Выучив и закрепив правильную технику приседаний, можно взять гантели или штангу. Увеличивать вес следует постепенно. Это поможет избежать травм и постоянно прогрессировать в дальнейшем.

После приседаний рекомендуется сделать выпады. Такая связка позволяет еще больше растянуть ягодицы и быстрее укрепить мышцы.

Вариантов выполнения выпадов очень много: с шагом вперед, назад, в сторону, по диагонали, выпады в ходьбе и т. д.

Можно попробовать несколько и выбрать наиболее эффективный для себя. Время от времени вариации можно чередовать, чтобы разнообразить программу тренировок.

Для всех видов выпадов основные правила выполнения будут одинаковыми:

  • шаг должен быть достаточно широким;
  • угол в колене рабочей (впередистоящей) ноги должен быть прямым;
  • спина должна оставаться ровной и перпендикулярной полу на протяжении всего упражнения;
  • коленом опорной ноги нельзя касаться пола;
  • вес тела преимущественно должен приходиться на пятку рабочей ноги.

Соблюдая такую технику, можно укрепить ягодицы и мышцы передней поверхности бедра за короткий срок. Для более быстрого результата можно взять в руки гантели. Но делать это стоит только после того, как упражнение будет тщательно отработано.

Изолирующее упражнение для ягодиц — подъемы таза лежа на спине. Многие считают его исключительно женским. Но мужчинам, особенно ведущим сидячий образ жизни, также необходимо укреплять ягодичные мышцы. Поэтому это упражнение можно смело включать в программу домашних тренировок и представителям сильного пола.

  1. 1. Лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу. Руки вытянуть вдоль корпуса.
  2. 2. Сжав ягодицы, поднять таз как можно выше.
  3. 3. Важно следить, чтобы не возникало дискомфорта в шейном отделе. Если вес тела приходится на шейные позвонки, можно опереться лопатками на скамью или другой предмет.
  4. 4. В конечной точке следует сделать паузу на несколько секунд, максимально напрягая ягодичные мышцы.
  5. 5. Затем нужно медленно опуститься. Таз при этом не стоит класть на пол. Чтобы нагрузка была непрерывной, необходимо сразу начать выполнять следующее повторение.

Положив на таз блин от штанги, можно увеличить эффективность упражнения.

Мышцы спины в домашних условиях можно укрепить с помощью тяги гантелей к поясу.

  1. 1. Занять исходное положение, наклонив корпус вперед примерно на 45 градусов и слегка согнув ноги в коленях. Спина при этом должна быть ровной с небольшим прогибом в пояснице.
  2. 2. В руки взять гантели и опустить их вниз.
  3. 3. На выдохе свести лопатки и поднять гантели к поясу, следя за тем, чтобы локти шли параллельно друг другу.
  4. 4. Остановившись в верхней точке, необходимо медленно опустить гантели.

Работать в этом упражнении должны мышцы спины, а не рук.

Для укрепления мышц рук нужно выполнять упражнения на бицепс и трицепс. Это необходимо не только мужчинам, которые хотят увеличить их в объеме, но и женщинам. Ведь из-за отсутствия физической активности кожа в этой зоне начинает обвисать и становится дряблой.

Самое популярное упражнение для бицепса — сгибание рук с гантелями. Выполнять его довольно просто. Главное — поднимать гантели за счет напряжения мышц, а не закидывать их вверх силой инерции.

Для этого нужно не делать рывков в начальной точке и следить, чтобы локти оставались неподвижными на протяжении всего движения.

Для укрепления трицепса можно делать разгибания рук с гантелями в наклоне.

  1. 1. Чуть согнуть ноги в коленях и наклонить корпус вперед на 45–60 градусов. Спину держать ровной.
  2. 2. Взять гантели и согнуть руки в локтях под прямым углом так, чтобы плечи стали параллельны полу.
  3. 3. На выдохе полностью разогнуть руки назад.
  4. 4. Задержаться в конечной точке, ощущая напряжение трицепсов.
  5. 5. Затем вновь медленно согнуть руки, вернувшись в исходное положение.

К концу подхода в трицепсах должно ощущаться характерное мышечное жжение.

Для придания верхней части тела рельефности и очерченности необходимо выполнять упражнения на плечи. Одно из самых эффективных — жим гантелей стоя.

  1. 1. Встать ровно, поднять гантели до уровня плеч. Локти должны быть перпендикулярны полу.
  2. 2. На выдохе нужно выжать их вверх так, чтобы они практически соприкоснулись. Идти гантели должны по одной траектории. Полностью разгибать локти не стоит.
  3. 3. Затем следует подконтрольно опустить гантели к плечам.

Выполнять это упражнение стоит и девушкам. Женщины нередко боятся качать плечи, но существенное увеличить их в размерах не получится. В результате занятий они лишь приобретут легкий рельеф, что избавит от расплывчатости и сделает очертания тела более четкими.

Наиболее эффективны для похудения круговые тренировки, при которых упражнения в комплексе выполняются без паузы друг за другом. За одно такое занятие прорабатываются мышцы всего тела. Необходимо сделать 3–4 круга с перерывами между ними на 2–3 минуты.

В таблице представлена программа круговой тренировки, включающая разобранные выше упражнения. В конце каждого круга выполняются два упражнения на пресс.

Упражнение Повторы
Приседания с гантелями 20
Выпады с гантелями 15
Ягодичный мостик 20
Тяга гантелей к животу 15
Подъем гантелей на бицепс 15
Разгибание рук в наклоне на трицепс 15
Жим гантелей на плечи 15
Скручивания на пресс 20–30
Подъем ног лежа на спине на пресс 15–20

Проводить такие тренировки стоит 2–3 раза в неделю. Чаще заниматься не нужно, так как мышцы должны успеть восстановиться. В свободные дни можно проводить кардиотренировки, которые ускорят процесс похудения.

Стоит учесть, что сбросить лишний вес невозможно без правильного питания и дефицита калорий. Именно от этого на 70% зависит результат. Причем понадобится не жесткая диета, а сбалансированный рацион. Тогда мышцы будут укрепляться, и тело станет стройным и подтянутым.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector