Самые лучшие упражнения для похудения

8 лучших упражнений для похудения

Чем больше калорий вы потратите, тем быстрее похудеете. Лайфхакер собрал самые энергозатратные упражнения, которые стоит добавить в вашу жиросжигающую тренировку.

Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Metabolic Cost of Rope Training Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

• два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
• два одинарных, два двойных — 10 раз;
• два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

• Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
• 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
• Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

9 упражнений для быстрого похудения, которые можно делать дома без всякого железа и тренажеров

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

До лета осталось не так много времени, но успеть похудеть к июню все еще реально. Причем заниматься можно даже не выходя из дома. Достаточно иметь удобную одежду и обувь, коврик для фитнеса и много-много мотивации.

Эти упражнения помогают женской половине редакции AdMe.ru держать себя в форме. На вид они несложные, но на самом деле хорошо прорабатывают проблемные зоны. А в конце статьи вас ждет небольшой бонус — подтвержденная наукой информация о том, что похудение может быть приятным.

1. Обратные отжимания на одной ноге

Это упражнение помогает проработать одновременно трицепс и ягодичные мышцы.

Примите исходное положение: опираясь ладонями о пол, приподнимите таз и выпрямите правую ногу.

Медленно опустите таз, но не касайтесь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений, а потом смените ногу.

2. Отведение руки за спину в положении лежа

Это упражнение отлично прорабатывает спину. Рекомендуем сделать минимум по 15 повторений на каждую сторону.

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Ваши носки не должны отрываться от пола.

Правой рукой потянитесь за спину так далеко, как только можете.

Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой рукой.

3. Сгибание туловища на локтях

Это еще одно отличное упражнение для спины. Бонусом в нем задействованы мышцы пресса.

Лягте на спину, согните руки в локтях и упирайтесь ими в пол. Ноги могут быть выпрямлены, а могут быть согнуты в коленях — выбирайте ту позу, которая кажется вам более удобной.

Слегка приподнимите верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 30 повторений.

4. Скручивания

Это упражнение проработает мышцы вашего пресса и поможет избавиться от «ушек» на бедрах.

Лягте на бок так, чтобы обе лопатки касались пола. Ноги согните в коленях, пальцы сплетите на затылке.

Слегка приподнимитесь, отрывая лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений, а потом смените сторону.

5. Динамическая планка

Такая планка задействует одновременно мышцы пресса, спины, таза и рук. Для начала нужно выдержать хотя бы 45 секунд, а потом время выполнения этого упражнения можно увеличивать.

Исходное положение — классическая планка на локтях.

Плавно переносите бедра вправо и влево, опуская их к полу, но не касаясь его.

6. Приседания «плие»

Это упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедер. Выполнять его нужно на протяжении 45 секунд.

Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Плавно опустите бедра и задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.

Слегка приподнимайте и опускайте бедра, все время оставаясь в полуприседе.

7. Махи ногами

Это упражнение для красивых бедер. Выполнять его тоже нужно на время — не менее 1 минуты на каждую ногу.

Встаньте прямо, руками для удобства можете упереться в бедра.

Отведите правую ногу в сторону, затем, описав носком полукруг, вернитесь в исходное положение.

8. Отведение ноги назад

Это отличное упражнение для задней поверхности бедер и ягодиц.

Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол.

Согните правую ногу в колене и отведите ее назад, а затем притяните к груди.

Повторите как минимум 25 раз, после чего смените ногу.

Если вы хотите усложнить это упражнение, чуть приподнимите колено левой ноги над полом и не опускайте его все время, пока работаете над правой ногой.

9. Махи ногами в положении лежа

Это несложное, но эффективное упражнение помогает избавиться от лишних сантиметров на бедрах.

Лягте на левый бок, голову подоприте согнутой в локте рукой. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте перед собой.

Совершайте короткие и частые махи выпрямленной левой ногой.

Выполняйте упражнение на протяжении минуты, а потом смените сторону.

Бонус: эффекты, которых можно ожидать, и только одна рекомендация о том, как их добиться

Наш комплекс упражнений нужно выполнять 3 раза в неделю. Но одних только занятий фитнесом, даже регулярных, может быть недостаточно для того, чтобы похудеть. Как правило, мы склонны переоценивать то, насколько интенсивно мы тренируемся, а вот количество маленьких вознаграждений себе любимым за проделанную работу в виде самых разных вкусностей, напротив, преуменьшаем.

Фитнес дома — эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут

Мы знаем , что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале , но и дома.

Cosmo рекомендует

• 

Выбираем платье на лето: какие силуэты и принты стройнят

Топ-5 самых трендовых ботильонов сезона весна-лето-2020

Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории , что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения , укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов , но классический выпад вперёд по‑прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами , квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор , пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.

Сделайте паузу , затем приведите правую ногу в исходное положение.

Теперь повторите упражнение с левой ногой , шагнув вперед.

Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник , грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения , то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.

Техника выполнения:

Примите положение , где ноги будут располагаться на ширине плеч , а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад , согните колени и опуститесь на корточки.

Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад , чтобы приземлиться на ноги в положении доски.

Прыгайте ногами вперед , чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.

Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8−12 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения , так как заставит вас серьезно попотеть.

Техника выполнения:

Поставьте ноги вместе , а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.

Опускайтесь , пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.

Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы ​и нижней части тела.

Техника выполнения:

Установите ноги на ширине бедер , а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор , пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

Затем примите исходное положение , сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда , когда вы будете уверены в своих силах , усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения , занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений , и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса , ягодиц и ног.

Техника выполнения:

Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь , как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение , а в выпад с правой ноги.

Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд , чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати , динамичный вариант — как раз то , что нужно для похудения.

Техника выполнения:

Начните с положения , где руки широко расставлены , ноги вместе , а тело образует прямую линию.

Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими , но , поверьте , они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей , закажите их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

Расположите гантели на уровне плеч , а ступни вместе.

Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки , расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч , а гантели — на груди.

Начните выталкивать гантели так , как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз , если получится.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Для прыжков со скакалкой понадобится много места , но это того стоит. Общий тонус , активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.

Техника выполнения:

Делайте мягкие прыжки , держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.

Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

В рамках фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения , но и для профилактики боли в спине.

Техника выполнения:

Лягте на живот и вытяните руки вперед.

Сожмите мышцы пресса , ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх , образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.

Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки , расположите колени на уровне бедер , а руки — на линии плеч.

Вытяните прямую ногу назад , а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.

Фото: Getty Images

• 

Дюкан, Кремлевка и другие: почему белковые диеты — зло!

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

«Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Когда Вы думаете о похудении на несколько килограммов, следует сразу задуматься не только о диетах, но и о самых эффективных упражнениях. Современные фитнес-клубы предлагаю очень разнообразное оборудование: силовые тренажеры, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, стационарные велосипеды, гантели, штанги и прочие варианты. Но нужно ли все это для похудения в обязательном порядке? На мой профессиональный взгляд — нет! Действительно, если у Вас нет возможности (чаще всего из-за недостатка времени) посещать фитнес-клуб, можно воспользоваться очень эффективными упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях. Тема поста — лучшие упражнения для похудения в домашних условиях.

Обратите внимание, это не просто упражнения, выбранные наугад. Эти упражнения отобраны на основе многолетней практики работы тренера по фитнесу. И все они многократно доказали свою высокую эффективность в различных комплексах упражнений для похудения и общей физической подготовки очень разных по уровню людей.

Для начала немного теории, объясняющей суть вопроса.

Какими должны быть упражнения для похудения в домашних условиях?

Для эффективного похудения подходят далеко не все упражнения, а лишь те, что соответствуют определенным правилам.

Поскольку в домашних условиях мы обычно лишены возможности использовать дополнительное оборудование, упражнения для похудения должны быть сами по себе достаточно сложными. И, конечно, их можно выполнять с небольшим добавочным весом, который вполне можно иметь дома: гантели, блины от гантели, бодибар. Да что там — обычные бутылки с водой!

Упражнения для похудения должны быть очень энергоемкими. Сгибания рук с гантелями, всевозможная эквилибристика на тренажерах и блочных системах — все это не подходит! Нужны настоящие упражнения, которые нешуточно вовлекают в работу большие массивы мышц.

Нагрузка должна быть приличной, до потоотделения и значительно возросшего пульса, до глубокого дыхания. Иначе не будет нужных гормональных сдвигов в организме.

Упражнения должны иметь много степеней свободы, а не ограничиваться сгибанием в одном суставе в одной плоскости. Выполняя правильные упражнения, Вы вынуждены удерживать равновесие и напрягать мышцы, о которых даже не подозревали! Такие упражнения вовлекают в работу множество разных мышц и органов. И это очень хорошо! Ведь это ускоряет обмен веществ.

Упражнения должны быть направлены на разные зоны тела, а не только на проблемные, на которых есть складочки. Так что забудьте об упражнениях для похудения живота! Тренируйте все тело. А на мышцы живота просто не забывайте делать 2-3 упражнения дополнительно. Таким образом Вы сразу решаете массу проблем, а не только убираете живот.

И последнее. Упражнения для похудения необходимо выполнять в достаточно большом количестве повторений: 20-30 и более! В идеале — до 50-60 раз. Если некоторые из упражнений будут сложны, всегда найдутся их упрощенные аналоги. Запомните, для похудения важно делать много повторений!

Семь лучших упражнений для похудения

Я отобрал для Вас лучшие упражнения, которые Вы можете использовать в домашних условиях и в повседневной жизни. Многие мои клиенты запросто выполняют их прямо на работе, в офисе, на складе, рядом со своим автомобилем во время остановок. Вот эти упражнения.

Приседания

Обычные приседания, выполняемые правильно и в достаточном количестве, являются одним из лучших упражнений для похудения.

Выполнение приседаний

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль тела. Напрягите поясницу и немного подайте таз назад. Согните ноги в коленях и поднимите руки вперед или вверх над головой. В нижнем положении бедра должны быть параллельны полу, а спина по прежнему напряжена и прогнута. Поясница не округляется! Важно, чтобы Ваши колени во время приседаний не выходили слишком далеко вперед. Это вредно! Чтобы этого избежать, сильнее отводите таз назад и наклоняйте тело вперед.

При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании — выдох.

Хорошо, если Вы можете выполнить за подход не менее 25-30 приседаний. Круто, если 50-70.

Отжимания

Отжимания от пола — еще одно великолепное упражнение, доступное для выполнения буквально повсюду.

Выполнение отжиманий

Примите положение упора лежа. Если Вы пока не в очень хорошей физической форме, воспользуйтесь вариантом отжиманий с коленей (см. ссылку чуть ниже). Руки расставьте достаточно широко, не менее, чем на 85-95 см. Тело и ноги должны представлять собой одну линию.

Плавно согните руки в локтях и постарайтесь коснуться пола грудью. Это не всегда получается. но к этому стоит стремиться. Если пока отжиматься трудно, можно сгибать руки не до конца, а лишь частично. Это тоже очень полезно. Получаются такой вариант полуотжиманий, который, тем не менее, очень полезен.

Затем разогните руки в локтях. Повторите нужное количество раз.

При сгибании рук делайте глубокий вдох. При разгибании — выдох.

Ситап

Это одно из лучших упражнений для похудения в области живота.

Упражнение ситап — исходное положение Упражнение ситап — финиш

Упражнение ситап — это прежде всего тренировка мышц живота.

Выполнение упражнения

Лягте на спортивный коврик, согните ноги в коленях до 90 градусов, руки вытяните в сторону головы. Энергично поднимите руки и тут же поднимите тело до положения сидя. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Если Ваши ноги приподнимаются во время выполнения ситапа, зацепитесь ими за какой-нибудь тяжелый предмет: диван, шкаф и т.д.

При подъеме тела делайте выдох, при обратном движении — вдох.

Ситап стоит стремиться выполнять в 20-30 повторениях. И непременно подложите под область крестца что-нибудь помягче, иначе натрете это место при многочисленных повторениях.

Ягодичный мостик

Это упражнение помогает похудеть в области ягодиц.

Ягодичный мостик. Старт. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик является отличным средством для тренировки мышц ягодиц и задней части бедер.

Выполнение упражнения

Лягте на коврик и согните ноги в коленях примерно до прямого угла. Между стопами около 20-30 см. Руки сложите на животе. Плавно поднимайте и опускайте таз, работая мышцами ног и ягодиц. Если упражнение дается слишком легко, стоит положить на низ живота дополнительный груз или перейти на упражнение ягодичный мостик на одной ноге (см. ссылку чуть ниже).

При подъеме таза делайте выдох, при опускании — вдох.

Следует выполнить не менее 20-30 повторений в этом упражнении.

Берпи

Берпи — король упражнений для похудения! Но и делать его достаточно сложно.

Выполнение берпи

Есть несколько вариантов упражнения берпи.

• берпи для опытных — классические отжимания + прыжки
• берпи для среднего уровня — отжимания с коленей + подъем в положение стоя
• берпи для начинающих — положение упор лежа + подъем в положение стоя

В общем, все сводится к тому, чтобы принять положение упора лежа, а затем быстро перейти в положение стоя. И повторить это много раз. Опытные любители фитнеса дополняют это отжиманиями и прыжками. Менее опытные — просто меняют положение тела как можно быстрее.

Дышать при выполнении берпи стоит глубоко и ритмично в такт движениям. Иначе просто не доживете до конца подхода!

Следует выполнять берпи в довольно большом количестве — не менее 20-30 раз за подход.

Планка

Планка — это упражнение для похудения в области талии и живота.

Передняя планка Упражнение боковая планка

Планки — это статические упражнения для области талии и пресса. На фото Вы можете видеть переднюю планку — упражнение для пресса, и боковую планку — упражнение для косых мышц и укрепления спины.

Выполнение передней планки

Примите положение стоя на локтях. Тело и ноги на одной линии. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30 секунд и более.

Выполнение боковой планки

Следует принять положение стоя на одном локте. Ноги должны быть расположены одна на другой. Так сложнее держать равновесие. Задача — продержаться не менее 30 секунд на одной стороне, а затем столько же на другой. Это считается одним подходом.

Дышать при выполнении планок можно произвольно. Но лучше делать это ритмично, без задержек. Стоять в планках можно по несколько минут, когда наберете форму.

Ходьба

Обычная ходьба, выполняемая ежедневно, в хорошем темпе, в спортивной удобной обуви — это одно из самых приятных упражнений для похудения. Просто гуляйте и наслаждайтесь! Что может быть лучше? Следует гулять пешком ежедневно не менее 30-60 минут. В непогоду можно заменить прогулку ходьбой на беговой дорожке.

Как правильно выполнять упражнения для похудения

Можно выполнять их в любом порядке три-четыре раза в неделю. Но перед выполнением упражнений стоит выполнить короткую разминку.

Количество подходов — два или три. Число повторений — 15-25 и более, в зависимости от упражнения. Статические упражнения — планки — выполняйте по 30 секунд и более.

А ходьбу следует практиковать ежедневно по 30-60 минут и более.

Упражнения можно выполнять не все сразу, а разнести их по разным дням, и заниматься ежедневно. Это гораздо эффективнее!

Теперь Вы знаете достаточно о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях. Дело за малым — использовать их на практике и насладиться результатом. Желаю успеха!

• 22
• 1
• 1
• 3

Тренируйся дома! Это удобно и безопасно.

По этим программам можно тренироваться в домашних условиях.