Легкие упражнения для похудения
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Легкие упражнения для похудения

Фитнес дома — эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут

Мы знаем , что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале , но и дома.

Cosmo рекомендует

Выбираем платье на лето: какие силуэты и принты стройнят

Топ-5 самых трендовых ботильонов сезона весна-лето-2020

Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории , что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения , укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов , но классический выпад вперёд по‑прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами , квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор , пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.

Сделайте паузу , затем приведите правую ногу в исходное положение.

Теперь повторите упражнение с левой ногой , шагнув вперед.

Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник , грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения , то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.

Техника выполнения:

Примите положение , где ноги будут располагаться на ширине плеч , а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад , согните колени и опуститесь на корточки.

Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад , чтобы приземлиться на ноги в положении доски.

Прыгайте ногами вперед , чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.

Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8−12 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения , так как заставит вас серьезно попотеть.

Техника выполнения:

Поставьте ноги вместе , а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.

Опускайтесь , пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.

Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы ​и нижней части тела.

Техника выполнения:

Установите ноги на ширине бедер , а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор , пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

Затем примите исходное положение , сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда , когда вы будете уверены в своих силах , усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения , занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений , и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса , ягодиц и ног.

Техника выполнения:

Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь , как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение , а в выпад с правой ноги.

Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд , чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати , динамичный вариант — как раз то , что нужно для похудения.

Техника выполнения:

Начните с положения , где руки широко расставлены , ноги вместе , а тело образует прямую линию.

Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими , но , поверьте , они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей , закажите их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

Расположите гантели на уровне плеч , а ступни вместе.

Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки , расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч , а гантели — на груди.

Начните выталкивать гантели так , как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз , если получится.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Для прыжков со скакалкой понадобится много места , но это того стоит. Общий тонус , активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.

Техника выполнения:

Делайте мягкие прыжки , держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.

Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

В рамках фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения , но и для профилактики боли в спине.

Техника выполнения:

Лягте на живот и вытяните руки вперед.

Сожмите мышцы пресса , ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх , образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.

Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки , расположите колени на уровне бедер , а руки — на линии плеч.

Вытяните прямую ногу назад , а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.

Фото: Getty Images

Дюкан, Кремлевка и другие: почему белковые диеты — зло!

Легкие и эффективные упражнения для похудения

Систематические тренировки позволят не только похудеть, но и поддерживать тело в тонусе. Для регулярных занятий не нужно ходить в спортивный зал, выполнять несложные упражнения можно в комфортном темпе в домашних условиях.

Что выбрать: кардио или силовой тренинг

Кардио считается наиболее эффективным видом физической нагрузки, когда речь идет именно о похудении. Кроме этого, кардио развивает выносливость, укрепляет сердце и сосуды, нормализует метаболизм.Цель силового тренинга — наращивание мышечной массы и создание красивого мышечного рельефа.

Работа при силовых упражнениях основывается на поочередном расслаблении и напряжении мышц. Во время тренировки мышечные волокна разрываются, поэтому после силовых тренировок необходим этап отдыха. Такие тренировки лучше выполнять через день, чтобы дать возможность мышцам полноценно восстановиться. В плане тренировок силовые и кардио можно чередовать через день, это позволит давать организму нагрузку на жиросжигание и одновременно прорабатывать мышцы.

К кардионагрузкам относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание. Для запуска процесса жиросжигания необходима длительность тренировки не менее 40 минут. Выполнение упражнений в ускоренном темпе с небольшими перерывами для отдыха также является кардионагрузкой.

Легкие упражнения для быстрого похудения

Чтобы похудеть в домашних условиях, необходима программа, включающая нагрузку на все части тела.

Подтянуть мышцы предплечья поможет сгибание рук. В этом упражнении задействованы бицепсы и трицепсы, для его выполнения необходимы гантели.

Нужно встать прямо, немного согнуть колени, подтянуть живот. Затем начинать медленно сгибать руки в локтях и подтягивать их к груди. Нужно сделать 2–3 подхода по 18–25 раз.

Проработать руки за короткий помогут также отжимания. Нужно принять упора лежа, опора на ладони и пальцы ног. Сгибаем и разгибаем руки в локтевых суставах, корпус опускается к поверхности пола. Рекомендуемое количество отжиманий — 15-20 раз.

Бедра

Эффективное упражнение на проработку ягодиц и бедер — прыжок из присяда. Для его выполнения нужно встать прямо, ноги на уровне плеч. Во время приседания бедра должны быть параллельны поверхности пола, затем нужно выполнить небольшой прыжок, затем возвращаемся в исходную позицию.

Выпады укрепляют не только зону внутреннего бедра, но и икры. Техника выполнения: встать ровно, ноги вместе, шаг вперед как можно дальше, сгибая колено под прямым углом. Задерживаемся в этом положении, затем возвращаемся в исходную позицию.
Выпады можно выполнять также в сторону. Делаем шаг вправо, затем влево, при этом колено должно находиться на линии носка. Количество повторов для каждой ноги — 20–25, в 2–3 подхода.

Задействовать внутреннюю сторону бедра и ягодиц можно с помощью отведения ног. Для этого нужно принять положение стоя на четвереньках, напрячь мышцы живота, а затем отводим ногу в сторону. Нога должна оказаться параллельно поверхности пола. Необходимо выполнить 2 подхода по 20–25 раз на каждую ногу.

Читать еще:  Упражнения на тренажерах для женщин для похудения

Ягодицы

Подтянуть ягодицы помогут приседания. Их можно делать с утяжелением или без него, ноги при выполнении могут быть вместе или широко расставленны. Можно чередовать разные виды приседа. Для такого вида упражнений не требуется специальной разминки, делать их можно в любой свободный момент. Необходимо выполнить 2–3 подхода по 15–20 раз.

Ягодичный мостик — выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, а ладони возле бедер. Отрываем ягодицы от пола, поднимаем максимально вверх. Удерживать такую позицию, опускаемся вниз. Необходимо выполнить 2–3 подхода по 15–20 раз.

«Стул» — технически несложное упражнение, но требует большой выносливости. Из положения стоя начинаем приседать, как будто садимся на стул. Спину держим ровно, ладони могут быть сведены на затылке. На уровне воображаемого стула фиксируем положение. Необходимо задержаться в таком положении от 20 секунд до 1 минуты.

Пресс

«Планка» — укрепляет мышцы корпуса и поясницы. Выполняется из положения лежа на полу, нужно подняться на вытянутых руках, перенося массу тела на ладони и ступни. Спина и ноги расположены в одной линии. Держать планку необходимо 30–60 секунд. Затем отдых на 30 секунд и выполняем второй заход, становимся в позицию, при которой руки согнуты в локтях. Удерживать это положение тоже нужно 30–60 секунд. Во время выполнения напрягаем как можно сильнее мышцы ягодиц, спины, живота и ног.

Подъемы ног — выполняются в положении лежа. Необходимо лечь на коврик, руки вдоль тела, начинаем медленно поднимать нижние конечности вверх до тех пор, пока они не достигнут угла с корпусом в 90°. После этого медленно возвращаемся в исходное положение. Это упражнение позволяет хорошо проработать мышцы пресса.

«Вакуум» — также выполняется в положении лежа, колени согнуты, руки расположены близко к корпусу. Делаем максимально глубокий вдох, живот должен быть втянут так, чтобы он образовал вакуум. Задерживаем дыхание на 10–15 секунд, затем расслабляем тело.

Комплекс простых и легких упражнений для похудения

Скручивания — нужно лечь на пол, согнуть колени, стопы прижать к полу. Руки соединены в замок на затылке или лежат крестообразно на груди. Делаем глубокий вдох, отрываем верхнюю часть корпуса от пола, делаем выдох. Между поверхностью пола и туловищем должен образоваться угол в 30–45°. Выполняем 15–20 раз в 2–3 подхода. Скручивания можно дополнять поворотами. Для этого нужно немного поднять правое плечо, левая часть корпуса остается неподвижной. Делаем 10 раз.

«Велосипед» — ложимся на спину, руки держим вдоль туловища. Затем поднимаем ноги и немного сгибаем их. Сначала начинаем движение правым коленом, стараясь подтянуть его к грудной клетке, левую ногу держим прямой. Затем меняем ноги. Движение ногами имитируют езду на велосипеде.

Упражнение для талии — положение стоя, прямая спина, ноги на ширине плеч, руки на затылке. Из этого положения делаем наклон вправо, максимально напрягая мышцы спины. Удерживаем такое положение 10–15 секунд, после чего возвращаемся в исходную позицию и проделываем движение в левую сторону. Выполняют 10–12 раз в 2–3 подхода.

Рекомендации по улучшению тренинга

Одних тренировок для эффективного похудения недостаточно, важным фактором является правильное питание. Если количество калорий, поступающих с пищей превышают количество расходуемой энергии, результата от выполнения упражнений не будет.

Чтобы физические упражнения приносили пользу, нужно начинать комплекс с разогрева мышц и связок, заканчивать растяжкой. Не следует сразу давать себе большую нагрузку, ее необходимо увеличивать постепенно, переходить от простого к сложному.

Заниматься нужно 3-4 раза. Между тренировкам необходимо делать перерыв в один день для восстановления и отдыха. Время выполнения комплекса может колебаться в пределах 30–45 минут.

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

«Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

Читать еще:  Упражнения для сброса веса в домашних условиях

Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый

Выполняйте эти упражнения 4 раза в неделю, и лишние килограммы останутся в прошлом.

Любые упражнения работают на сжигание калорий, в том числе и кардио, разделять их нельзя. Но за единицу времени сжигается разное количество калорий. Чтобы худеть на 5–7% в месяц, нужно выполнять те упражнения, что задействуют больше мышц, и работать в максимальной амплитуде.

Для каждого упражнения делайте 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами — 1–2 минуты.

Чтобы усилить эффект, добавляйте к тренировкам кардио: бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде.

И не забывайте правильно питаться. Иначе ничего не получится.

1. Приседания с шагом в сторону

Какие мышцы работают: ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Упражнение также развивает координацию.

Из исходного положения «ноги вместе» делайте шаг в сторону и глубоко приседайте ровно посередине, не заваливаясь на одну ногу. Пятки должны быть прижаты к полу, руки — согнуты в локтях у груди, ноги — шире плеч. Спина всё время прямая.

2. Подъёмы гири к подбородку

Какие мышцы работают: средние дельты.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гирю (можно использовать бутылку с водой) держите прямым хватом перед собой. Берите такой вес, с которым вы сможете сделать 20 повторений.

Плавно поднимайте вес до подбородка, локти тяните вверх. Затем опускайте до полного разгибания.

3. Мёртвая тяга с гантелями

Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно выполняйте наклоны вперёд так, чтобы гантели (или бутылки с водой) опускались до середины голени. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 20 повторений.

Спину держите прямо. Так же плавно возвращайтесь в исходное положение.

Мёртвая тяга немного отличается от становой. Внимание акцентируется на одной мышце — бицепсе бедра, но максимально отключается поясница.

Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

4. Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге

Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.

Одну ногу выдвиньте, вторую отставьте назад на носок. Ноги слегка согнуты в коленях, упор идёт на пятку выступающей вперёд ноги. Оказавшаяся сзади нога помогает держать равновесие.

Наклоняйтесь вперёд, спину всё время держите прямо. Доводите гантели до середины голени и плавно поднимайте корпус, но не разгибайтесь полностью — держите мышцы в напряжении.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Зашагивания одной ногой на тумбу

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

Одна нога стоит на тумбе, вторая отведена назад. Держась руками за перекладину, одну ногу сгибайте под прямым углом так, чтобы колено не выходило за носок, а вторую опускайте и тяните назад, пока носком не коснётесь пола.

Поднимайтесь в исходное положение, выпрямляя опорную ногу до конца. Спина всё время прямая, корпус слегка наклоняется вперёд.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Реверансы

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

Одной ногой сделайте шаг вперёд, вторую отведите назад. Ноги должны быть не параллельны друг другу, а скрещены. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу.

Приседайте глубоко, чтобы колено задней ноги касалось пола, а угол сгиба каждой ноги был прямым.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Отжимания от пола с коленей

Какие мышцы работают: большие грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.

Примите положение лёжа, упритесь ладонями в пол, руки расставьте шире плеч, локти отведите в стороны. Опираясь на колени, выполняйте отжимания с прямой спиной.

Чем шире расставлены локти, тем больше работают грудные мышцы. Если локти ближе к корпусу, больше работает трицепс.

Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

8. Отведение ноги в сторону лёжа

Какие мышцы работают: малые ягодичные.

Лягте на бок, согните руку в локте и упритесь головой в ладонь. Спина и ноги — прямые. Плавно поднимайте и опускайте ногу.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

9. Разведение ног лёжа

Какие мышцы работают: приводящие.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол.

Аккуратно разводите и сводите ноги. Не бросайте их резко при разведении, движения должны быть плавными.

10. Наклоны вперёд

Какие мышцы работают: бицепсы бёдер, ягодичные.

Ноги на ширине плеч, руки сложены чуть выше уровня груди так, будто вы сидите за школьной партой.

Из положения стоя наклоняйтесь вперёд, держа спину прямой. При наклоне ноги могут немного сгибаться.

11. Подъёмы бёдер

Какие мышцы работают: поясничные и ягодичные.

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Руки согните в локтях и положите под голову. Поднимайте бёдра, ненадолго задерживайте их в таком положении и плавно опускайте.

12. Султанчики

Какие мышцы работают: косые и прямые мышцы живота.

Упражнения на пресс помогают нарастить мышечную массу, но в меньшей степени способствуют похудению. И всё же их стоит включать в тренировку для поддержания мышц в тонусе.

Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и скрестите их у щиколоток, колени разведите в стороны.

Поднимите ноги, чтобы образовался прямой угол с корпусом, и начинайте упражнение: подтягивайте ноги к груди и возвращайте в исходное положение.

Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

Читайте также 🧐

Простые и эффективные фитнес упражнения для похудения в домашних условиях

Каждый знает, что регулярные физические упражнения полезны для общего состояния здоровья, и в настоящее время те, кто действительно стремится к достижению своих целей в отношении здоровья и фитнеса, даже посещают спортзал просто для того, чтобы иметь хорошую физическую форму.

Но вам не обязательно тратить столько времени и денег на достижение желаемого веса. Даже находясь в комфортных условиях собственного дома, вы, безусловно, можете избавиться от лишних килограммов очень быстро и максимально эффективно. На протяжении многих лет, фитнес-эксперты придумывали различные упражнения для похудения в домашних условиях, которые вы можете легко выполнить даже без подготовки.

Вам просто нужно грамотно ограничить себя в еде и посвятить немного времени и усилий для достижения желаемого веса.

Каким образом происходит обмен веществ и сжигание жира?

Но как раз перед тем, как вы начнете худеть, некоторые ранее приобретенные знания и опыт могут помочь в достижении ваших целей в фитнесе. Если вы действительно хотите похудеть и нарастить мышцы, то вам нужно знать, как происходит весь этот процесс. Регулярные тренировки — это самый эффективный способ достичь этого тела, но без правильного питания вы не сможете достичь оптимальных результатов.

Вот несколько советов, к которым нужно прислушаться, чтобы похудеть и сжечь жировые отложения.

Во-первых, вам нужно потреблять меньше калорий. Ключевой здесь момент — избегание употребления в пищу продуктов, содержащих слишком много калорий. Вы должны есть не больше, чем то количество пищи, которое полностью перерабатывается в вашем организме, поскольку лишние калории могут превращаться в жиры. Второй аспект, над которым вы должны заострить внимание — это уровень инсулина. Инсулин существует для того, чтобы помогать глюкозе, которую вы получаете из пищи, попасть в клетки мышц и пополнить запасы гликогена, с помощью которых ускоряется период восстановления после тренировки.

Читать еще:  Упражнения для похудения для беременных

Однако это также может быть и плохо, если вы не контролируете инсулин, так как это может привести к увеличению веса.

Вы должны иметь возможность контролировать его таким образом, чтобы он не работал против вас. Один из способов как сделать это состоит в том, что вы кушаете углеводы только в определенное и правильное время.

Следующим шагом будет постоянные тренировки. Вы не можете тренироваться только тогда, когда захотите. Выделите точное время для тренировки, и если вы действительно заняты, и у вас просто нет времени ходить в спортзал, то есть упражнения для жиросжигания, которые вы можете выполнять дома.

Итак, действительно ли вы готовы начать?

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Этот комплекс предназначен для сжигания калорий и похудения в домашних условиях.

№1 Берпи

Это движение специально предназначено для мышц ног, верхней части тела и кора. Берпи могут быть довольно тяжелыми, особенно потому что они прорабатывают столько частей тела сразу. Но хорошей новостью является то, что это действительно очень эффективное упражнение.

Техника выполнения:

  1. Встаньте. Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, останьтесь в этой позиции и коснитесь руками пола.
  2. Отпрыгните ногами назад и опустите грудную клетку.
  3. Поднимите грудь и прыгните ногами вперед. Вернитесь в положение из пункта №1.
  4. Встаньте на ноги и выпрыгните вверх, поднимая обе руки к потолку.

№2 Отжимания

Какую тренировочную программу не возьми — в нее всегда будут включены отжимания, потому что для обоснования этого есть несколько объективных причин. Во-первых, это физическое упражнение, которое предназначено для всех ваших частей тела. Во-вторых, вы всегда можете изменять уровни сложности.

Техника выполнения:

  1. Положите руки на землю (положение планки). Ваши пальцы ног должны быть на полу.
  2. Опуститесь всем телом вниз, удерживая его в полностью прямой линии.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 10-20 раз, количество подходов — по вашим возможностям.

№3 Джампинг Джек

Если у вас не возникло трудностей с предыдущими упражнениями, то следующим будут прыжки. Это очень простое кардио-упражнение, которое вы вполне сможете выполнить дома, также оно эффективно сжигает калории. Встаньте, ноги держите на ширине плеч, затем начните прыгать и двигать руками вверх-вниз, совершая махательные движения.

№4 Вращение ноги

Всего за 1 минуту вы можете выполнить это упражнение. Оно специально предназначается для мышц вашего пресса и внутренней поверхности бедер. Встаньте прямо и положите руки на затылок. Поднимите ногу и убедитесь, что она согнута под прямым углом. Начните вращать ей по кругу. Выполняйте данное движение в течение приблизительно 15 секунд, затем повторяйте то же самое с другой ногой еще 15 секунд.

№5 Отжимания вниз головой

Предназначено для укрепления трицепсов и средней дельты. Что вам понравится в этом упражнении, так это то, что вам не нужно дополнительного оборудования. Начните в положении отжиманий. Положите руки на пол и подступите ступнями к своим рукам. Медленно поднимите бедра, образуя перевернутую букву V. Согните локти. Ваша голова должна касаться пола. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте в течение 1 минуты.

№6 Прыжки на скакалке

Это конкретное упражнение очень легко и просто выполнить. Оно подходит для мужчин и женщины все что нужно это скакалка. Для выполнения используйте свою скакалку и прыгайте примерно 30 секунд. В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете сначала прыгать в течение первых 20-30 секунд в обычном темпе, а затеи перейти на более интенсивный, например. Обещаю, что после тренировки вы будете полностью вспотевшим.

№7 Подтягивания

Подтягивания — очень эффективны, так как вовлекают в работу каждую мышцу тела. Есть много вариаций по технике выполнения. Если вы хотите работать мышцами плеч и спины, то держитесь за перекладину обеими руками и начинайте подтягиваться, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Опуститесь вниз и сделайте то же движение. Чтобы проработать бицепс, вы можете делать подтягивания из положения лежа.

Завершить можно упражнением на пресс — поднятие колен стоя или в висе. Так вы хорошо проработаете мышцы пресса, а если вы новичок в тренировках, то лучше для начала выполнять подъемы ног стоя и только потом переходить к перекладине.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, то также существуют специальные виды упражнений, предназначенные для этой цели. Они тоже помогают и в сжигании жиров и похудении, но главная их цель состоит в создании более развитых и рельефных мышц. Которые сделают внешний вид привлекательнее и увеличат расход калорий в состоянии покоя.

№1 Скейтеры

Во время выполнения ваше тело двигается вперед-назад и из стороны в сторону. «Скейтеры» могут усилить мышцы ваших бедер. Делайте приседания в течение 40 секунд, а затем зашагивания на степ, «Скейтеров» выполняйте в течение 40 секунд.

№2 Приседания

Это упражнение является одним из лучших, так как вы можете подстраивать его под себя, усложняя или упрощая его. Встаньте, ноги держите на ширине плеч. Ваши руки должны прямо располагаться по телу, впереди вас или на затылке. Сделайте движение назад и вниз ягодицами и бедрами. Спина должна быть прямая с прогибом в пояснице.

№3 Выпады

Если вы хотите красивые бедра, то вы должны делать выпады. С положения стоя сделайте шаг вперед. Согните колени под углом 90 градусов, а ваши плечи и лодыжки должны быть над бедрами. Опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другой ногой. Количество подходов от 3 до 10, в зависимости от уровня подготовки.

Другие типы упражнений и тренировок дома

В дополнение к вышеупомянутым тренировкам, есть еще миллионы вариантов физических нагрузок, которые можно использовать для жиросжигания. Вот некоторые из них, которые вы можете выполнять дома, чтобы добавить разнообразия к обычным тренировкам:

Когда вы видите людей, занимающихся йогой, то вы можете подумать, что это довольно легко, особенно потому что они двигаются немного, в отличие от других видов занятий. Но йога также считается одним из самых эффективных методов похудения. Вы можете заниматься йогой даже дома. Упражнение включают в себя медитацию, контроль дыхания и использование определенных поз тела, которые могут помочь вам избавиться от жировых отложений.

Пилатес

И кто это вам сказал, что пилатесом можно заниматься только в спортзале?

Если у вас есть коврик, то вы можете заниматься им даже дома. В пилатесе есть упражнения, которые могут укрепить мышцы кора. Если вы новичок в этом деле, вы всегда сможете включить DVD, в котором будут инструкции по технике выполнения. Вы легко заметите, что после нескольких тренировок ваше тело станет гораздо более сильным. Возможно даже, что у вас появятся рельефные мышцы, а сами вы станете гораздо более гибкими.

Кроме того, вы также можете улучшить свою осанку.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Занятия спортом, конечно, могут дать вам хороший результат, но также нужно иметь в виду, что это не все. Для оптимальных результатов требуется сочетание правильной диеты, регулярных тренировки и даже использование пищевых добавок.

Чтобы вы достигли более быстрых и эффективных результатов, мы хотим дать вам несколько советов:

  • Избегайте употребления в пищу продуктов, содержащих слишком много жиров, масел и сахара. Замените их здоровыми альтернативами. Покушайте фруктов и овощей вместо обеда в ресторане быстрого питания. Употребление здоровых и правильных продуктов всегда дает вашему телу столь необходимые питательные вещества, которые являются неотъемлемой частью здоровых клеток.
  • Пейте много воды. Во время тренировки вы много потеете, поэтому никогда не забывайте пить много воды, чтобы сохранять водный баланс.
  • Не употребляйте алкоголь, поскольку это может привести к появлению жировых отложений.
  • Питайтесь продуктами с высоким содержанием белка. Белок является строительным материалом вашего тела. А поскольку вы занимаетесь различными видами спорта, то вам необходимо много белка для восстановления и роста мышечных волокон. Белок также необходим для контроля веса.
  • Используйте пищевые добавки для похудения. Нет ничего плохого в использовании добавок для достижения ваших целей. Если вы действительно хотите похудеть, то можете попробовать жиросжигатели. Эта добавка уже доказала свою высокую эффективность в сжигании жиров.
  • Не переусердствуйте с тренировками. Слишком много — это тоже плохо.

Пример комплекса упражнения для сжигания жира для тренировки дома

Выводы

Достижение правильного веса, потеря жира и создание идеального тела никогда не будет легким. Но ваш тяжелый труд, безусловно, окупится, когда вы увидите результаты. В конце концов, речь идет не только о классной фигуре. Выполнение регулярных упражнений и похудение оказывают огромные положительные воздействия на здоровье. Вы не только будете чувствовать себя хорошо, но и снизите риск заражения определенными заболеваниями.

Так что начинайте избавляться от лишнего жира и стремитесь к более здоровому себе.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector