Комплекс упражнений планка для похудения
Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения
Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.
На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?
Эффективность
Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.
При регулярном и правильном выполнении оно способно:
- хорошо прокачать спинные мышцы;
- устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
- оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
- заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
- улучшить осанку;
- избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
- усилить кровообращение;
- предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.
Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:
- уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
- уменьшится объём талии на 2 см;
- вес снизится до 4 кг;
- ягодицы приобретут упругость;
- ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
- животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
- руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.
Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.
Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.
Техника выполнения
Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.
Описание
Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).
Нюансы
- Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
- Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
- Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
- Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
- Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.
Типичные ошибки
- Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
- Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
- Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.
Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.
Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.
Классика
- Лечь вниз животом.
- Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
- Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
- Локти должны располагаться под плечами.
- Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
- Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.
Боковая
Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.
- Лечь на правый бок.
- Поставить локоть под плечо.
- Левая рука — на левом бедре.
- Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
- Зафиксироваться на 30-50 секунд.
- Сделать то же самое на другом боку.
С поднятой ногой
В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.
- Встать в классический вариант планки.
- Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
- Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
- Фиксация — 30-40 секунд.
- Повторить то же самое для другой ноги.
С поднятой рукой
Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.
Боковая усложнённая
Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.
- Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
- Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
- Поднять корпус до прямой линии.
- Приподнять вверх правые конечности.
- Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
- Повторить то же самое для другой стороны.
На мяче
Если вы любите фитбол и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.
- Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
- Колени выпрямить.
- Зафиксироваться на 2-3 секунды.
- Слегка опустить колени, коснуться пола.
- Исходное положение.
- Повторить 7-15 раз по 3 подхода.
Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.
Полезные советы
Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.
- Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
- Тренировки должны проводиться каждый день.
- Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
- Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на тренажёре.
- Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
- Высыпайтесь.
- Пейте много (до полутора литров в сутки) воды.
Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.
Программа
Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.
Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.
Планка для похудения: как выполнять упражнение начинающим, таблица на месяц
Всем известно, что с лишним весом эффективно борются кардиотренировки и силовые в режиме повышения выносливости. А можно ли похудеть с помощью планки? Для этого необходимо разобраться, какие виды планок эффективны для жиросжигания, как правильно и сколько выполнять комплекс упражнений. Ниже рассмотрим наглядные примеры в таблицах для мужчин и женщин, как начинающих спортсменов, так и продвинутых.
Помогает ли планка похудеть
Любое упражнение, которое выполняется большое количество повторений либо длительное время, например бег, способствует похудению в определенных условиях тренировки. Это означает, что длительность тренировки, физическая нагрузка на организм, в том числе пульс, являются решающими факторами в похудении. И если с помощью планки составить такую программу, чтобы и длительность была достаточной, и нагрузка на скелетные и сердечную мышцы была правильной, тогда можно добиться хороших результатов.
По сути, из каждого упражнения можно сделать жиросжигающее. Даже силовые нагрузки с большим весом можно адаптировать под тренировки для похудения, повысив количество повторений и снизив рабочий вес. Поэтому, если из планки сделать кардиотренировку и выполнять ее правильно, то снизить вес, конечно, можно. Естественно, даже при таком условии не нужно забывать о правильном питании.
Сколько нужно стоять в планке для похудения
Если рассматривать классический вариант планки, который выполняется в статике, то энергии в этом упражнении будет расходоваться меньше, несмотря на то, что неподготовленным мышцам это будет очень тяжело. Статика меньше влияет на похудение, нежели динамика. Можно привести в пример йогу: если все упражнения выполняются статически, то похудение будет менее заметно, но если в йоге разбавить статические упражнения динамическими связками, то эффективность тренировки повышается в разы. То же самое и с планкой, она будет эффективнее влиять на жиросжигание, если обеспечить организму определенную встряску, то есть добавить динамических движений.
Самые эффективные виды планок для похудения
Так какие же планки необходимо выполнять, чтобы получить должный эффект:
- Планка с попеременным подъемом конечностей на предплечьях. Это упражнение выполняется динамически, то есть подъем руки и противоположной ноги происходит последовательно в умеренном темпе. При этом мышцы получают дополнительную нагрузку, в особенности мышцы спины, рук, бедра и ягодичные.
- Попеременный подъем на руки с предплечий. Исходным положением как всегда выступает планка. Стоя на прямых руках, нужно поочередно опускаться на локти, а потом обратно вставать на прямых руках. Упражнение эффективно развивает плечевой пояс и расходует больше энергии.
- Прыжки в планке вперед-назад. Прыжки, как и другие плиометрические упражнения, эффективны для жиросжигания. Кроме того, что прыжки вперед и назад выполняются за счет крупных мышц ног, расходуя больше энергии, еще работают мышцы спины, живота и рук, так как крепко удерживают позвоночник в правильном положении.
- Бег в планке. Здесь выполняется попеременная смена колен к груди, как при беге на месте с высоким подъемом коленей к груди. Как известно, это высоко энергозатратное упражнение, при котором сжигается много килокалорий.
- Выпады в планке. Выпады в этой технике напоминают полушпагат. При удержании положения планки в воздухе происходит смена ног, выполняющаяся в быстром темпе. Упражнение тренирует мышцы ног, спины и живота, при этом эффективно ускоряет метаболизм и влияет на процесс снижения веса.
- Прыжки в планке врозь. Этот вид прыжков выполняется в максимально горизонтальном положении, при котором стопы выполняют прыжок врозь и обратно. Еще одно отличное кардиоупражнение, которое влияет на потерю веса.
График тренировок в таблицах: как делать планку для похудения
Таблица для начинающих по выполнению планки для похудения
| Вид планки | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | |
| Планка на предплечьях в статике | 20 секунд, 2 подхода | 30 секунд, 3 подхода | 40 секунд, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода |
|---|---|---|---|---|
| Планка на прямых руках в статике | 20 секунд, 2 подхода | 30 секунд, 3 подхода | 40 секунд, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода |
| Боковая планка в статике на правой руке | 10 секунд, 2 подхода | 15 секунд, 3 подхода | 20 секунд, 3 подхода | 30 секунд, 3 подхода |
| Боковая планка в статике на левой руке | 10 секунд, 2 подхода | 15 секунд, 3 подхода | 20 секунд, 3 подхода | 30 секунд, 3 подхода |
Примечание: Если выполнять планку указанное время легко, или, наоборот, сложно, при этом еще страдает техника, удерживайте планку столько, сколько позволяют мышцы. Несмотря на то, что похудению способствуют динамические варианты планки, новичкам следует подготовить мышцы-стабилизаторы к более сложным вариантам. Поэтому после освоения комплекса можно приступать к следующему уровню (смотрите ниже).
Программа планки для похудения девушкам: продвинутый уровень
| Вид планки | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | |
| Динамическая планка – подъем с предплечий | 30 секунд, 3 подхода | 45 секунд, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода | 1,5 минуты, 3 подхода |
|---|---|---|---|---|
| Подъем таза в боковой планке на каждую сторону | 30 секунд, 3 подхода | 45 секунд, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода |
| Выпады в планке | 45 секунд, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода | 1,5 минуты, 3 подхода |
| Приставные шаги в планке | 45 секунд, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода | 1,5 минуты, 3 подхода |
Программа планки для мужчин: продвинутый уровень
| Вид планки | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | |
| Обратная планка в статике | 30 секунд, 3 подхода | 45 секунд, 3 подхода | 60 секунд, 3 подхода | 1,5 минуты, 3 подхода |
|---|---|---|---|---|
| Динамическая – подъем с предплечий | 30 секунд, 3 подхода | 60 секунд, 3 подхода | 60 секунд, 3 подхода | 1,5 минуты, 3 подхода |
| Прыжки в планке | 30 секунд, 3 подхода | 60 секунд, 3 подхода | 90 секунд, 3 подхода | 2 минуты, 3 подхода |
| Подъем колена к локтю в планке | 30 секунд, 3 подхода | 60 секунд, 3 подхода | 90 секунд, 3 подхода | 2 минуты, 3 подхода |
| Бег в планке | 30 секунд, 3 подхода | 60 секунд, 3 подхода | 90 секунд, 3 подхода | 2 минуты, 3 подхода |
Рекомендации: как правильно стоять в планке для похудения
Для девушек
По мере привыкания к комплексу упражнений, нагрузку можно усложнять, добавляя время выполнения и количество подходов. Также комплекс можно разбавлять другими кардиоупражнениями, такими как: прыжки со скакалкой, запрыгивания на возвышенность, джампин джекс и другие. Не забывайте о качественной разминке перед тренировкой и растяжке после. С помощью дополнительных кардиоупражнений можно увеличить время нагрузки, тем самым повысив эффективность тренировки для похудения.
Для мужчин
Можно усложнять комплекс дополнительным отягощением, например манжетами-утяжелителями, резиновыми фитнес-лентами. Также подбирать нагрузку можно индивидуально, повышая время выполнения подхода и их количество, соответственно. Еще можно разбавить комплекс отжиманиями по 30-60 секунд между подходами или другими кардиоупражнениями.
Противопоказания
Нельзя не упомянуть противопоказания. Динамические виды планок запрещены при проблемах и заболеваниях позвоночника и коленных суставов. В таком случае можно выполнять статическую планку от 1 минуты по 3 подхода, постепенно совершенствуя технику и повышая время одного подхода до 3 минут. Это уже продвинутый уровень даже для йога. Но это менее эффективный метод, по сравнению с динамическими нагрузками. В этом случае главное – сохранить здоровье, а не усугубить проблему.
Как и сколько правильно делать упражнение «планка»
Всего пара минут в день — и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания , а абсолютная правда об упражнении « планка». Сегодня мы расскажем , как её правильно делать , сколько времени стоять в планке и в чём её польза.
Cosmo рекомендует
Выбираем платье на лето: какие силуэты и принты стройнят
День влюбленных — каждый день: топ-5 украшений с сердечками
Упражнение « планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках , начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно , учитывая , какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению , в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.
Упражнение « планка»: как правильно делать?
Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим , как правильно делать это упражнение , чтобы укрепить пресс.
- Примите упор лёжа.
- Расположите ладони под плечами.
- Держите спину прямо.
- Напрягите ягодицы и мышцы живота.
- Избегайте прогиба в пояснице.
- Ваше тело должно образовать прямую линию.
- Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
- Выполняя упражнение , сохраняйте ровное дыхание.
Упражнение планка: сколько делать?
Начните с 30 секунд , увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке — это уже немало и говорит о том , что у вас крепкие мышцы кора.
Поставьте себе конечную цель — добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения , например к планке с поднятием ноги или руки.
Польза упражнения « планка»
Планка — очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы , а участники челленджей соревнуются , кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения « планка»?
- Планка укрепляет не только мышцы живота , но и поясницу , спину , руки, ноги и ягодицы.
- Помогает снять напряжение с уставшей спины , что очень важно для офисных работников.
- Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
- Безопасна для суставов и позвоночника.
- Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
- Положительно сказывается на органах брюшной полости.
- Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.
Упражнение « планка» для похудения
Вопрос , которые интересует многих женщин: можно ли похудеть , выполняя упражнение « планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно , планка полезна для укрепления мышц , а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится , например , с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано , что она сжигает больше калорий , чем классические скручивания на пресс , упражнение « планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем , ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.
Упражнение « планка» для женщин
Есть ли отличия в выполнении упражнения « планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается , что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями , к которым относится планка , преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том , что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог , а значит , девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.
Ещё один важный вопрос , связанный с упражнением « планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят , что это не самое подходящее время для упражнений , нацеленных на проработку мышц живота , поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке , постояв в ней 20−30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта , смело занимайтесь.
Как стать красавицей на карантине: Виктория Лопырева раскрыла 5 секретов фигуры
Упражнение планка для худеющих
«Планка» для похудения может использоваться в комплексе с другими методиками: правильным питанием, активным образом жизни. Упражнение подтягивает мышцы всего тела, благотворно воздействует на позвоночник, повышает выносливость.
Эффективность и положительное влияние на организм
Похудеть с помощью «Планки» при избыточном весе более 10% от общей массы тела невозможно. Упражнение поможет укрепить мускулатуру, но под жировой прослойкой не будет видно пресса. Лучше использовать «Планку» в качестве дополнительной меры при комплексном подходе.
Упражнение благотворно влияет на организм:
- укрепляет мышцы спины, улучшает осанку;
- предотвращает развитие остеохондроза;
- избавляет от болей в спине, плечах, шее;
- укрепляет, тонизирует внутренние органы, мышцы брюшного пресса;
- сжигает больше калорий, чем классические скручивания;
- повышает выносливость, укрепляет руки, ноги;
- помогает убрать висящую кожу на животе, подтянуть бока;
- улучшает психологическое состояние, избавляет от синдрома хронической усталости.
Как правильно делать «Планку» для похудения
Чтобы добиться желаемого эффекта, нужно соблюдать ряд рекомендаций.
Сколько раз в день
Нет четких правил, регламентирующих количество подходов за день. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Необходимо тренироваться регулярно, поэтому хотя бы 1 раз в сутки придется выполнить упражнение. Во время кругового занятия возможно от 2 до 10 повторений.
В какое время
Рекомендуется делать «Планку» с утра, натощак. Не тренируйтесь раньше, чем через 2 часа после еды. Упражнение вызовет дискомфорт, нарушит процесс пищеварения.
Можно ли делать «Планку» во время месячных
Менструация не является строгим противопоказанием к тренировкам. Однако некоторые врачи рекомендуют отказаться от занятий в первые 2-3 дня. Напряжение мышц живота усилит приток крови к органам малого таза. Кроме того, повышается риск появления болевого синдрома, спазмов. Проконсультируйтесь у гинеколога перед началом занятий. Учитывайте собственное состояние, воздержитесь от «Планки» при плохом самочувствии.
Основные ошибки новичков
Неопытные спортсмены часто совершают ряд ошибок, в числе которых:
- Непрямое положение тела. Сначала провисание в области поясницы вызывает облегчение, но через 2-3 месяца появятся ноющие боли.
- Выполнение усложненного варианта. Такая нагрузка оказывается чрезмерной для неподготовленных мышц. Возможно развитие сколиоза, гиперлордоза.
- Игнорирование болевых ощущений. Это опасно, поскольку сильный дискомфорт возможен при наличии противопоказаний или нарушении техники.
- Положение головы вверх или вниз. Это тоже неправильно. Взгляд должен быть направлен вперед. В противном случае нарушается положение шеи, может развиться остеохондроз.
- Отсутствие фиксации коленей, провисание ног. Их необходимо зафиксировать. В противном случае появятся проблемы с суставами.
- Задержка дыхания. Такая мера не поможет, не принесет облегчения. Лучше дышать медленно, глубоко, чтобы обеспечить приток кислорода к внутренним органам.
График тренировок
При выборе режима занятий для начинающих учитывайте уровень физической подготовки. Не допускайте перенапряжения.
Таблица для начинающих
Если указанный график окажется сложным, будет страдать техника, поэтому лучше сократить время выполнения. Нужно удерживать тело в правильном положении столько, сколько получится. Программа в таблице подходит для тренировок трижды в неделю (в понедельник, среду, пятницу или во вторник, четверг, субботу).
| Вид «Планки» | 1 неделя (повторы/секунды) | 2 неделя (повторы/секунды) | 3 неделя (повторы/секунды) | 4 неделя (повторы/секунды) |
| На предплечьях | 2/20 | 3/30 | 3/0 | 3/60 |
| На прямых руках, статика | 2/20 | 3/30 | 3/40 | 3/60 |
| Боковая на правой | 2/10 | 3/15 | 3/20 | 3/30 |
| Боковая на левой | 2/10 | 3/15 | 3/20 | 3/30 |
Программа для похудения девушкам — продвинутый уровень
При хорошем уровне физической подготовки рекомендуется вместо статических вариаций выбирать динамические.
| Вид «Планки» | 1 неделя (секунды/подходы) | 2 неделя (секунды/подходы) | 3 неделя (секунды/повторы) |
| С подъемом с предплечий | 30/3 | 45/3 | 60/3 |
| Боковая с подъемом таза (на каждую сторону) | 30/3 | 45/3 | 60/3 |
| С выпадами | 45/3 | 60/3 | 60/3 |
| С приставными шагами | 45/3 | 60/3 | 60/3 |
Программа планки для мужчин — продвинутый уровень
В данном случае рекомендуется выбрать другие разновидности динамических «Планок».
| Вид упражнения | 1 неделя (секунды/подходы) | 2 неделя (секунды/подходы) | 3 неделя (секунды/повторы) |
| Обратная, статика | 30/3 | 45/3 | 60/3 |
| С подъемом с предплечий | 30/3 | 60/3 | 60/3 |
| Прыжки в «Планке» | 30/3 | 60/3 | 90/3 |
| Бег в планке | 30/3 | 60/3 | 90/3 |
Техника выполнения и вариации
Лучше начать заниматься с инструктором, чтобы сразу освоить правильную технику выполнения упражнения.
Классическая
Укрепляет мускулатуру спины, ягодиц, предплечий. В процессе работают мышцы и верхнего, и нижнего пресса.
Чтобы принять нужное положение, выполните упор лежа. Руки согните в локтях под прямым углом. Опирайтесь на локти, носки. Следите, чтобы корпус, бедра оставались параллельными полу.
Зафиксируйте тело на 20-30 секунд в полученной позиции, после чего отдохните 10 секунд Сделайте еще 2 подхода.
Боковая
Чтобы принять боковую «Планку», лягте на левый бок, обопритесь на локоть, левую руку согните под прямым углом. Правую верхнюю конечность положите на бедро или заведите за голову. Поднимите таз так, чтобы тело не провисало. Мышцы пресса, ягодицы должны быть максимально напряжены. Спину держите ровно. Аналогично проводите упражнение для второй стороны.
Стоя на коленях
Облегченный вариант для новичков. Упор делается не на носки, а на колени. С такой вариации рекомендуется начинать, если в классической «Планке» не удается простоять больше 10 секунд.
Обратная
Применяется для укрепления мускулатуры ног, ягодиц. Опору делают на локти и пятки. Следите, чтобы спина оставалась ровной, не было прогиба в области ягодиц.
Усиленная
Сначала человек встает в классическую «Планку». Затем левую руку с правой ногой отрывают от пола, вытягивают параллельно поверхности. Такое упражнение подойдет лишь спортсменам с хорошей физической подготовкой.
Динамичная
Существует несколько вариантов «Планок» данного вида. Такие упражнения быстрее помогают избавиться от лишнего веса, чем статические.
Самой простой считается вариация на вытянутых руках с подъемом ноги. Помогает проработать проблемные зоны: живот, ягодицы, бедра.
При выполнении динамической боковой «Планки» нужно слегка покачивать тазом вверх-вниз. В процессе укрепляются боковые мышцы, исчезает рыхлость.
Исходное положение для варианта со скручиванием такое же, как и для классического упражнения.
Спортсмену следует слегка покачивать нижней частью тела, несильно скручиваясь.
«Планка Дельфин»
Гибридное упражнение, объединяющее «Планку» с позой йоги. Сначала примите позицию для выполнения классической разновидности. Затем максимально поднимите копчик вверх. Опускайте плавно.
На мяче
Выполняется как классическая вариация, но с упором локтями не в пол, а на мяч. Когда научитесь держать равновесие в принятой позиции, усложните упражнение. Прокатывайте снаряд по или против часовой стрелки. Ноги при этом не должны сдвигаться.
С весом
Встаньте в классическую «Планку». Затем попросите помощника положить вам на спину гимнастический блин или другой утяжелитель. Упражнение подходит для спортсменов с высоким уровнем физической подготовки.
Противопоказания и вред
Запрещается выполнять упражнение:
- при обострении хронических патологических процессов;
- при беременности;
- при кистевом туннельном синдроме;
- при недавно перенесенном хирургическом вмешательстве на органах зрения;
- при патологиях сердечно-сосудистой системы;
- при артериальной гипертензии;
- при травмах позвоночного столба;
- при грыже, проблемах в межпозвоночных дисках;
- при повреждениях связок, сухожилий;
- в восстановительном периоде после полостных операций.
Запрещается тренироваться в первые 6 месяцев после кесарева сечения. После родов рекомендуется воздерживаться от занятий в течение месяца.
Неправильное выполнение упражнения может стать причиной травмы, развития суставных патологий, ухудшения осанки.
Как похудеть в талии за месяц? Высокоинтенсивная тренировка с планкой, видео
Талия — одно из наиболее проблемных мест для девушки. Каждый набранный килограмм в первую очередь отражается именно на этой части тела. К счастью, её можно эффективно проработать с помощью простого упражнения — планки.
Фитнес и лайфстайл-блогер Хлоя Тинг не первый год придумывает интересные спортивные челленджи. С помощью её комплексов упражнений десятки девушек уже добились быстрых результатов. На этот раз мы обратились к жаркому планка-челленджу — интенсивной интервальной тренировке, которая отнимает не более десяти минут в день. Она укрепит мышцы рук, спины, ягодиц и пресса, а также поможет избавиться от назойливых сантиметров в талии. Для достижения результата заниматься нужно на протяжении четырёх недель.
Как принять участие в планка-челлендже?
Его главная цель — сделать вас сильнее и хорошенько прокачать мышцы кора и рук. Если вы решились бросить себе вызов на грядущий месяц, то следуйте двум простым правилам, которые сделают тренировки эффективными.
Выполняйте комплекс упражнений регулярно
Будет достаточно 4-6 раз в неделю в зависимости от вашего графика. Можно делать эти упражнения в дополнение к обычным тренировкам. Но, в целом, они хорошо работают и в качестве отдельной программы. В таком случае не забудьте провести разминку.
Скачайте таймер для тренировок
Существуют различные приложения для телефона и сайты с онлайн-таймерами для компьютеров. Это необходимо для того, чтобы балансировать нагрузку и отдых, отталкиваясь от того, на какой неделе челленджа вы находитесь.
| Неделя челленджа | Время на подход | Время на отдых |
|---|---|---|
| Первая | 20 секунд | 30 секунд |
| Вторая | 30 секунд | 20 секунд |
| Третья | 40 секунд | 10 секунд |
| Четвёртая | Отдыхаем только после двух упражнений подряд | 10 секунд |
Не расстраивайтесь, если будете чувствовать усталость на первых порах. Это означает, что с каждым днём вы будете прогрессировать.
Эффективный комплекс упражнений с планкой
Помните, что, выполняя каждое из 12 упражнений, линию тела нужно сохранять прямой, а мышцы пресса и ягодиц напряжёнными.
1. Планка с поворотом бёдер
Исходное положение: планка на локтях.
Поочерёдно опускайте бёдра максимально низко то в левую, то в правую сторону, но не касайтесь пола.
2. Планка с шагами назад
Исходное положение: планка на локтях.
Сделайте ногами столько маленьких шагов назад, сколько сможете — в среднем хватит 4-5. С помощью шагов вперёд вернитесь в исходное положение.
3. Планка с отведением ноги назад и сгибанием колена
Исходное положение: планка на прямых руках.
Плавно отведите одну ногу назад и слегка перенесите корпус в том же направлении. Затем подтяните её к животу, согнув в колене, и в этот же момент напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите те же движения, только другой ногой.
4. Планка с касанием пола носком
Исходное положение: планка на локтях.
Согнув левую ногу в колене, попытайтесь сверху, через другую ногу, коснуться носком пола с правой стороны. После выполните движение правой ногой. Кстати, если поначалу вы не сможете дотянуться до пола, не переживайте — это нормально. Со временем у вас начнёт получаться.
5. Планка «человек-паук»
Исходное положение: планка на прямых руках.
Подтяните одно колено как можно ближе к локтю сбоку. Вернитесь в исходное положение и выполните движение другой ногой. Во время этого упражнения старайтесь не наклонять корпус и не касаться ногой пола.
6. Планка с отведением ноги назад
Исходное положение: планка на локтях.
Медленно отведите одну ногу назад и в таком же плавном темпе опустите обратно. Повторите движение другой ногой.
Исходное положение: планка на прямых руках.
Поочерёдно подтягивайте к животу колени, как будто вы взбираетесь в гору. Это упражнение выполняется в достаточно быстром темпе. Но если сил уже не хватает, то делайте более медленные движения.
8. Боковая планка с поворотом корпуса
Исходное положение: боковая планка с поднятой рукой.
Из боковой бланки на левой руке медленно перейдите в обычную планку на локтях. После этого разверните корпус так, чтобы оказаться в боковой планке на правой руке и поднимите свободную руку вверх. Повторите движения, направляясь в другую сторону.
9. Планка с круговыми движениями корпуса
Исходное положение: планка на прямых руках.
Напрягите пресс и выполните круговые движения корпусом по часовой стрелке пять раз, а затем столько же против часовой. Не «рисуйте» маленькие круги: лучше делать упражнение медленно, но качественно. Не забывайте помогать себе руками и ногами.
10. Планка с разножкой и шагами вбок
Исходное положение: планка на локтях.
В прыжке разведите ноги в стороны. Также в прыжке вернитесь в исходное положение. Следите за ягодицами, они не должны проваливаться. Чтобы разнообразить упражнение, после нескольких разножек выполните поочерёдные вышагивания вбок то одной ногой, то другой, а затем вернитесь к прежнему темпу.
11. Переходы из верхней планки в нижнюю
Исходное положение: планка на локтях.
Из планки на локтях медленно, задействуя каждую руку поочерёдно, перейдите в планку на прямых руках. Потом таким же образом вернитесь в исходное положение.
12. Планка «птица-собака»
Исходное положение: планка на прямых руках.
Аккуратно вытяните вперёд левую руку, а правую ногу отведите назад. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение с другими рукой и ногой. Это упражнение требует усиленной работы мышц кора.
Кажется, вы осилили тренировку полностью! Кстати, подробную видео-инструкцию ко всем упражнениям можно посмотреть на Youtube-канале Хлои Тинг.